2017 > 05


Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.

Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.

Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!

Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.

För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.

Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!

Minimera din ryggsmärta i 2 steg

Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.

Steg 1 – Höftfällningen

Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.

(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).
 


Höftfällningen i 4 steg

1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.

Steg 2 – Rehabilitering

Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.

1. Katt-kamel x 10 repetitioner
 

NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna - utan utför övningen med mjuka övergångar.
 


2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner

NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.
 


3. Ryggliggande höftlyft x 10
 

NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln - inte ryggen.
 


4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)

NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.


Hur ofta?

Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.

Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.

Lycka till!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


I sociala medier blir vi matade med träningsbilder av idrottare, vanliga människor och träningsprofiler. Vad dessa bilder ofta har gemensamt är att de inger en tro om att allt går spikrakt framåt – helt utan motstånd. Verkligheten är inte alltid densamma, och många kämpar med att hålla motivationen uppe. Men hur gör man egentligen för att bibehålla motivationen och hålla i en bra träningsrutin?

Tro det eller ej, men även vi som jobbar med träning hamnar i svackor motivationsmässigt. Vi, precis som alla andra har mycket att göra och känslan av tidsbrist är lika vanligt för oss. Skillnaden är dock att vi som jobbar med träning redan har skapat en bra rutin, vilket innebär att träningen oftast blir av ändå – trots motstånd. För mig är träning ungefär som att borsta tänderna. Det är en del av min vardag, men det innebär inte att allt går lätt och att jag alltid studsar ut i gymmet.

Något som jag är lycklig över, är att jag alltid har min sambo som peppar mig. Att vi också jobbar tillsammans och spenderar största delen av våra dagar på vårt gym, gör såklart att det blir svårt att komma undan. Men hur gör man egentligen om man inte jobbar på ett gym eller har en andra hälft som är lika träningsintresserad?

 

Hur hittar man den där viljan att gå till gymmet?



Man kan säga såhär: Du kommer alltid att ha bra och dåliga dagar. Dagar då det känns som du kan hitta 1000 andra saker som är mer nödvändiga än din träning (tillfällen då det till och med kan kännas roligt att sortera strumpor…). Och dagar då du går till gymmet med glädje i kroppen.

För att du ska få träningen att bli till en rutin måste du träna, träna och träna. Och det tuffa med att bygga rutiner är att du måste göra dem fast det tar emot – och till det krävs motivation. Givetvis så är det viktigt att veta varför du vill göra det du gör. Varför vill du komma igång med träningen? Varför vill du gå ner i vikt? Varför vill du bli stark? All motivation måste komma någonstans ifrån. Att du vet varför du vill göra en viss förändring kommer att ligga till grund för din motivation. Därefter kan du använda vissa knep för att få motivationen att bestå, och underlätta din målsättning. 

1. Skaffa en träningskompis

Om du tränar på egen hand och har bristande motivation, skulle jag verkligen rekommendera dig att skaffa en träningskompis. Dra med dina vänner, din sambo, man/hustru, mamma eller pappa. Direkt du har någon annan att göra dig beroende av blir det svårare att strunta i träningen. Det sista man vill är att göra någon annan besviken.

2. Investera i en tränare

Det finns många anledningar till att man kan misslyckas med sin träning och sina mål. När du anlitar en tränare får du hjälp med de vanligaste sakerna som gör att man misslyckas – nämligen okunskapen om hur man ska lägga upp träningen. Dessutom medför en tränare också något av det viktigaste för att du ska lyckas – du har någon som du måste rapportera till.

3. Investera i ett träningsprogram

Om du är en person som redan har gjort träningen till en rutin, men som vill få en nytändning och ny motivation, då är det ett jättebra alternativ att låta någon annan planera din träning som du sedan utför själv. När man lägger upp sin träning själv, hamnar man lätt i samma, inrutade mönster.
  
4. Gå med i en träningsgrupp/bli en del av en community

Uppsala träningsstudio har vi en PT grupp som vi tränar med flera gånger i veckan. Och något som vi har märkt är att det finns få saker som är så motiverande som att träna tillsammans med andra och vara del av en Community. Att ha en hel grupp av människor som peppar dig är inte att underskatta. Om du inte har gjort det innan så rekommenderar jag dig verkligen att testa!

5. Börja enkelt

Att starta enkelt är en grundpelare i att få motivationen att hålla. Om du startar alldeles för tungt eller för avancerat finns risken att du inte klarar av att fullfölja ditt pass. Ju fler gånger du misslyckas – desto mer kommer din motivation att sjunka. Se därför till att lägga träningen på en lagom nivå, starta så enkelt som möjligt och se till att lyckas redan från början!

Vad har dessa gemensamt?

Vad många av dessa har gemensamt är att du på något sätt gör dig beroende av någon/några andra. En stark motivator som vi har – är att inte göra andra besvikna. För det är väldigt lätt att övertala sig själv att inte gå till gymmet (det är bara du som drabbas), men det är desto svårare att göra en vän eller en hel grupp besvikna. Det är en stark faktor för att öka din motivation och på så sätt skapa en bra träningsrutin.

Så fundera över vad som skulle kunna göra att just du blir mer motiverad att fortsätta med din träning. Precis som jag behöver min sambo som peppar mig, behöver vi alla stöd för att vi ska orka fortsätta fast det känns tungt. Och för att träningen ska bli en del av vår vardag och hålla i längden, behöver vi lära oss sätt att ta oss igenom de där perioderna där allt känns tungt och överkomma de hinder som vi möter på vägen. 

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: motivation, träning

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter