2017 > 03

- Stressad på jobbet?

- Kommer du hem med en kropp som känns stel och spänd?


- Du är inte ensam.

Faktum är att väldigt (väldigt!) många har samma problem.

Stress är ett stort hälsoproblem idag och tyvärr så verkar det bara bli värre och värre. Om du känner att din stress börjar bli svår att hantera måste du ta det på allvar och söka hjälp. Och det är inte bara vår hjärna som påverkas av stressen – kroppen påverkas i väldigt stor utsträckning, och inte minst våra muskler.

Ett stresspåslag är egentligen en reaktion som kroppen skapar för att kunna fly från ett lejon på savannen eller slåss för sitt liv. Problemet är att vi inte behöver göra det speciellt ofta idag. Vi blir istället stressade av högt uppsatta mål från en chef, att instagram inte fungerar eller att vår uppkoppling är ofantligt långsam.  

 

Att stressa mycket och ofta, utan återhämtning kan leda till stora problem. Och något som påverkas snabbt är våra muskler.



Att stressa mycket och ofta, utan återhämtning kan leda till stora problem. Och något som påverkas snabbt är våra muskler. Hur många gånger har du inte kommit på dig själv med att dra upp axlarna mot öronen? 

När vi får ett stresspåslag gör sig kroppen redo för att ”fly och fäkta” vilket innebär att vissa muskler i kroppen spänner sig mer än andra.

Föreställ dig en boxare som står i ringen redo för att slåss: Händerna placeras framför ansiktet vilket gör att axlarna dras uppåt och framåt. Överkroppen fälls framåt och benen gör sig redo för att byta position. Den här positionen gör att axlar, rygg, nacke, bröstmuskeln, framsida lår och vader väldigt lätt blir spända. Och allt beror på att vi instinktivt gör oss redo för att fly. Men, eftersom du inte behöver fly, kommer det resultera i att dina muskler blir mer och mer spända. 

Till dig som är stressad har jag satt ihop en video med massageövningar som du kan göra på egen hand för att mjuka upp spända områden. Om det gör ont - se till att fortsätta massera! Smärta är ett tecken på att musklerna är spända och behöver uppmärksamhet. 
 


Har du ingen rulle? – Köp en!

Har du ingen bandyboll? – Köp en!

Det är väl investerade pengar, och om du inte släpper på spänningarna i musklerna kommer det bara att byggas på mer och mer. Och kom ihåg att en vältränad kropp hanterar stress bättre än en kropp som inte är tränad. Det kan alltså löna sig att spendera några timmar i gymmet varje vecka för att främja din hälsa och stresstolerans till det bättre! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Under graviditeten är det många kvinnor som blir rädda för att styrketräna – vilket är förståeligt. Men, du behöver inte vara rädd. Så länge du lägger träningen på en bra nivå och lyssnar på din kropp – är det inga problem. Tvärtom – du borde träna under graviditeten. Se det som att träna upp kroppen inför den största fysiska påfrestningen som du kommer att vara med om (om du inte har som mål att göra en Iron-man vill säga – det kanske är värre, jag vet inte?).  

Och det är klart. Om du aldrig har tränat förut så borde du starta på en lagom nivå och bygga upp kroppen från grunden. Däremot om du redan är vältränad så kan du i många fall fortsätta ungefär som vanligt. Jag skrev tidigare en inlägg om just detta vilket du kan läsa HÄR.

Efter förlossningen

Efter du har fött ditt barn är det ganska givet att du behöver tid för att vänja dig vid nya rutiner, dessutom har din kropp gått igenom en massiv förändring och en stor påfrestning. Det är inte konstigt att kroppen behöver läka och komma tillbaka i rimlig takt. Och när du väl ska komma igång med träningen igen – ta det successivt och se till att starta med ”the basics”. Hitta aktiveringen i dina magmuskler, din bäckenbotten och kom tillbaka till de mest grundläggande rörelserna, såsom marklyft.

Du kanske tycker jag är galen som säger att du ska marklyfta efter förlossningen? Faktum är att du antagligen lyfter ditt barn och andra tunga saker varje dag, tyvärr i många fall utan att tänka på tekniken. Men det visar bara ännu mer hur viktigt det är att utföra marklyft och att faktiskt lära sig en korrekt teknik.

Som du kanske förstår så kommer jag att prata om just marklyftet idag. En övning som många kvinnor älskar att utföra, men som många tror att de måste undvika när de blir gravida eller efter förlossningen. Du behöver inte undvika övningen - däremot det kan i vissa fall vara på sin plats att hitta en alterantiv variant till skivstången.

Varför marklyft?

Om du stannar upp för ett ögonblick och tänker igenom hur många gånger om dagen du böjer dig framåt för att hämta något, sätta ner något, sätta i nappen, bädda sängen med mera.  

Jag väntar……..
 



Jag gissar på att du böjer dig framåt VÄLDIGT många gånger under en dag?

Tänk dig då att du kanske böjer dig framåt alla dessa gånger utan att tänka på HUR du böjer dig fram. Jag skulle gissa på att i 9 av 10 fall fäller du dig framåt med en rundad rygg.

Även om du inte har problem just nu, är det bara en tidsfråga innan ryggen säger ifrån. Det är ungefär som att ständigt böja lite på en linjal. Först kommer den att få ett vitt sträck för att så småningom gå av. Nu kanske inte din ryggrad går av, men du kommer definitivt att känna av den.

Där kommer vi till övningen marklyft. Den är alltså inte bara till för att öka upp din styrka i baksidan, rumpan, ryggen och skulderbladen – den är också viktig för att du ska lära dig att fälla framåt i höften, och inte i ryggen. Jag lovar att din rygg kommer att tacka dig om du lär dig den här rörelsen, och du kommer garanterat att bibehålla en hälsosam ryggrad längre.

Övningen jag ska visa idag - Marklyft med gummiband är också något som många kvinnor med diastas kan göra. Eftersom övningen sker i det sagittala planet (rakt fram) kommer det att inte att dra i din diastas och lägga onödig belastning på din bindvävshinna. Däremot är det fortfarande jätteviktigt att du har kontroll på ditt intraabdominala tryck innan du adderar belastning.

Men, innan vi går in på själva marklyftet, är det viktigt att du först behärskar en höftfällning.
 


Marklyftet med band fungerar som en integrerad övning där du ska tänka på att aktivera dina magmuskler, såväl som din bäckenbotten.
 


Lite kort om utförandet:

1.Ställ dig på gummibandet och greppa tag ganska långt ner (så bandet känns spänt). Ju längre ner du greppar – desto tyngre kommer det att bli.

2.Tryck rumpan bakåt och se till att du har gjort en korrekt höftfällning. Det vill säga att din ryggrad är neutral. Tänk dig att du gärna kan känna lite lätt drag i baksidan, och att din höft är högre upp än dina knän, samt lägre ner än dina axlar.

3.Andas in genom näsan och tänk dig att du ska krossa en nöt i din armhåla. Det är för att du ska på anspänningen runt dina skulderblad, istället för att dina axlar ska tippa framåt.

4.Tänk dig att det är din höft som driver rörelsen. Du pressar din höft framåt samtidigt som du ställer dig upp.

5.När du kommer upp till stående sätter du ”svansen mellan benen” (spänner skinkorna) och andas ut luften. När du andas ut kommer det innebära att du får en ökad stabilitet runt din ryggrad. Och när du andas ut all luft finns det ingenting som kan stabilisera din rygg förutom dina muskler – dvs. du kommer att spänna dina inre magmuskler för att stabilisera rörelsen.

Tänk på att också involvera bäckenbotten i rörelsen. När du står i det nedre läget redo att lyfta, vill jag att du försöker aktivera bäckenbotten (spänna från anus och fram till slidöppningen) för att underlätta anspänningen även i magmuskulaturen.

Du ska alltså inte vara rädd för att involvera rörelser som du känner igen i din träning. Om du tidigare har hållit på mycket med marklyft kan du börja med den här rörelsen för att så småningom jobba dig tillbaka mot skivstången. Om du aldrig har gjort marklyft förut så är jag övertygad om att du kommer att gilla den här övningen. Den kommer göra att du blir starkare, snyggare och friskare - och bibehåller en hälsosam rygg under en längre tid, du behöver bara se till att du gör övningen rätt!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Vi vill vara så neutrala som möjligt när det kommer till vår bäcken-och ryggposition. Men det är väldigt sällan som jag möter någon som faktiskt är neutral. Jag, tillsammans med en väldigt stor del av befolkningen befinner sig i vad vi brukar kalla för ett ”extenderat” läge. Detta innebär att bäckenet är tippat anteriort (framåt), vilket skapar en ökad svank.
 

Det är väldigt vanligt bland kvinnor, men även hos män.  För att få en fingervisning om du befinner dig i ett extenderat läge, kan du fundera över om du blir obekväm/får ont i ryggen av att sitta länge, eller stå upp länge. Om du får en jobbig, obekväm känsla av att stå upp länge kan jag hälsa dig välkommen till klubben! Om du är som jag, kan du ha stor nytta av bålövningar där du får arbeta i vad som kallas för anti-extension, dvs. jobba för att neutralisera kurvaturen i bäckenet och ländryggen.

Eftersom bäckenet i regel vill vara neutralt kan ett anteriort tippat bäcken innebära bland annat kroniskt strama hamstrings, smärta runt bäckenregionen, ont i ryggen samt en rad andra problem. Och ibland kan en enkel bålövning göra den stora skillnaden. Men, det gäller att välja rätt övningar och framförallt utföra de med rätt teknik.

Skalbaggen är ett typiskt exempel på en övning som kan se simpel ut. Men låt dig inte luras av att den ser lätt ut – det krävs en stor medvetenhet och kontroll för att övningen ska utföras korrekt. Många lägger sig ner på golvet och sprattlar med armarna och benen utan någon vidare eftertanke. Men, när du utför en skalbagge utan att tänka på vad som händer med svanken – då har du helt missat poängen.

Det kan ibland vara svårt att se om någon gör rätt i en skalbagge eller inte, men om du skulle sitta vid sidan av och se att lite solljus skulle kunna sippra mellan ryggen och golvet, eller att du får in en hand däremellan – då vet du att övningen inte utförs rätt, och det kommer garanterat att motverka syftet. Ett annat problem är också att många vill utföra rörelsen snabbt (vilket jag förstår, för den här typen av övningar är grymt tunga!), men det kommer också att göra dig en otjänst.

Övningarna som jag kommer att gå igenom handlar om att aktivt motverka en extension, och jag vill att du ska tänka på följande:

1. Andas in genom näsan och föreställ dig att din bål är som en box: Du vill expandera överkroppen 360 grader. Med andra ord ska du alltså inte bara andas ner i magen, utan försöka expandera ut åt sidorna, ner i golvet samt upp i revbenskorgen (men utan att dina revben fladdrar utåt).

2. När du har gjort din inandning börjar du att sträcka ut arm/ben/båda (beroende på övning), samtidigt som du andas ut genom munnen. Här vill jag att du föreställer dig att du har ett sugrör som du andas ut genom, och du försöker andas ut all luft. Detta samtidigt som du jobbar mot att din ryggrad ska extenderas. Du ska alltså försöka pressa din svank ner mot golvet och hålla den på plats genom hela utandningen.
 
När du tänker lite extra på punkterna ovan kommer ofta dessa effekter på köpet:

1. Du utför rörelsen långsammare.
2. Du får med diafragman bättre.
3. Många missar den här delen, men, faktum är att när du har blåst ut all luft ur dina lungor, finns det ingenting kvar som kan stabilisera din ryggrad – förutom dina muskler.


Det är inte helt ovanligt att man faktiskt skakar när man gör dessa övningar, men det är helt okej, så länge du klarar av att hålla ryggraden neutral, då detta visar att dina muskler gör sitt jobb ordentligt.

Ryggliggande armväxlingar mot golvet


Ryggliggande armväxlingar är den lättaste varianten, men också den bästa att börja med, så du verkligen får utvärdera vart du befinner dig styrkemässigt. Om du inte klarar av att hålla ryggen neutral i det här läget bör du fortsätta på den här varianten tills du har byggt upp bra kontroll.
 


Ryggliggande pull-over


Ryggliggande pull-over är en betydligt tyngre variant av övningen ovan, där du lägger på en extern vikt. Detta gör att du måste arbeta med ännu mer muskelkraft för att motverka en extension. Tänk på att starta med en relativt lätt vikt, för att hela tiden bibehålla kontroll.


Ryggliggande skalbaggen


Den tredje och sista övningen är ryggliggande skalbagge. Här ska du försöka pressa ner svanken samtidigt som du sträcker ut en arm och motsatt ben. För många är den här varianten väldigt utmanande då du måste koordinera ihop rörelsen, samtidigt som du fokuserar på andningen och att pressa ner svanken mot golvet. Tänk på att utföra rörelsen kontrollerat och långsamt. Andningen spelar en väldigt stor roll i alla dessa övningar, och du behöver ta dig tiden att lära in ett bra andningsmönster för att du ska få ut mesta möjliga av din träning.

Så, om du har en ökad svank -  testa dessa varianter nästa gång du är på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet. Om den första övningen känns bra - gå vidare till nästa. Och om du mot förmodan skulle tycka att skalbaggen är enkel, då är jag ganska säker på att du utför övningen fel. Jag har nog aldrig mött någon som tycker att skalbaggen är slöseri med tid. Gör du den kontrollerat, med eftertanke och med rätt typ av andning, så lovar jag dig att den kommer att kännas! Om inte, hör av dig till mig!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Det finns mycket information att hitta om träning efter graviditet – vad du bör göra och inte. Men det är sällan enkelt att hitta pålitlig information. För mamma-kroppen är annorlunda och bör behandlas därefter. Det går inte att behandla en nybliven mamma som en helt vanlig motionär. Det är så otroligt stora förändringar som har skett under graviditeten, och det är viktigt att ta reda på vad som går att göra och inte.

Att vara post-gravid kan ibland vara som att starta från början, och det är just det här som många mammor tycker är frustrerande. Kroppen fungerar inte som den gjorde innan och mycket behövs byggas upp på nytt. Och det är här det är så viktigt att fundera över vart och hur man ska börja.

Allt beror på vilka förutsättningar man har efter förlossningen. Var det en vanlig förlossning? Kejsarsnitt? Hur stor är muskeldelningen? Eventuella komplikationer? Det finns så mycket att ta reda på innan ett lämpligt träningsprogram kan sättas ihop.

Något som många kvinnor är oroliga över, är just muskeldelningen som uppstår under graviditeten – diastas. Frågor kommer upp såsom: När kan jag börja, hur mycket måste musklerna ha gått ihop, vilka övningar kan jag göra, vad ska jag undvika etc. Och det är bra frågeställningar.

När och hur man kan starta är väldigt individuellt från person till person. Men det finns övningsval som är bättre än andra, och det finns övningar som du bör undvika om du vet att du har en muskeldelning med en försvagad bindvävshinna.

Några exempel är russian twist, sittande rotation i maskin samt sneda crunches - till synes helt vanliga bålövningar.
 


Det är inte helt ovanligt att nyblivna mammor kör igång med dessa övningar i det första skedet. Och frågan är – varför ska man undvika att göra det här?

Vad dessa tre övningar har gemensamt är att de utförs genom en roterande rörelse. Vad som händer om du arbetar i rotation med en muskeldelning – är att rotationskraften kommer att ”dra” i din diastas, vilket kan göra att linea alba (bindvävshinnan) blir ännu mer uttdragen. Som du säkert förstår, är detta något man vill undvika när hinnan redan är i ett utsatt, försvagat läge.

Vad ska man göra istället?

Om du har en diastas bör du starta med övningar som sker i det sagittala planet (rakt fram) då dessa kommer vara mer skonsamma mot din muskeldelning.
 

Däremot så ska du fortfarande undvika övningar såsom situps, plankan, armhävningar och andra rörelser där du frontlastar magmuskulaturen. Eftersom bindvävshinnan är försvagad vid en diastas, vill du inte lägga på ännu mer tryck, då det kan medföra ännu mer problem eller att du får backa bakåt i din rehabilitering.

Som du märker så är det mycket att tänka på när det gäller träning med diastas, och det viktiga är att du bygger upp styrkan inifrån och ut. Börja med att lära dig hur du aktiverar dina inre magmuskler tillsammans med bäckenbotten och se till att du kan hantera det intraabdominala trycket innan du går vidare till progressioner och tyngre övningar.  
 


Var smart med din träning, och om du inte vet hur du ska göra – ta hjälp! Det går inte att gissa sig fram, och framför allt – gör inga övningar som kan förvärra din situation. Du har bara en kropp – ta väl hand  om den!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Har du någon gång undrat hur stor effekt sömn egentligen har på vår hälsa?? Om du tror att sömnen inte påverkar hur vi mår och hur hälsosamma vi är – bör du tänka en gång till.

Vi lever idag i ett samhälle där vi har stor press på oss att bli framgångsrika, att lyckas och att ta oss framåt i familjeliv och företagsliv. All denna press gör att vi inte får tillräckligt med sömn, vilket är ett mycket större problem, med mycket större påverkan än vad man kan tro.

På den vakna tid vi har, försöker vi få in så mycket som möjligt, och vi värdesätter vår tid som aldrig förr. Och när vi inte hinner göra allt vi borde, är det en sak som vi enkelt kan minska på - sömnen.

Problemet blir att vi minskar på den sak som gör att vi fungerar. Du har säkert hört uttryck såsom: ”Sova kan vi göra när vi dör”. Det ironiska med det här talesättet är att vi faktiskt kan dö av sömnbrist.

Sömnen har inte bara som syfte att hålla oss vid liv. Den påverkar bland annat vår kognitiva förmåga och gör att vi kan hålla oss skarpa och alerta på jobbet. Och den påverkar vårt immunförsvar i hög grad. Faktum är att det i många fall skulle vara mer ekenomiskt för ett företag att låta en anställd med sömnbrist ta extra sovmorgon, istället för att dra på sig influensan som gör att kostnaden för sjukskrivning skjuter i höjden.

Men sömnen har också en annan stor påverkan på vårt välmående – den påverkar nämligen vår förmåga att hålla vikten.

I boken "The Sleep Revolution" av Arianna Huffington beskrivs olika studier som har påvisat ett samband mellan sömnbrist och viktuppgång:

En studie har jämfört viktuppgång hos utvilade personer med personer med sömnbrist. Och den visade att de med sömnbrist gick upp mer i vikt inom loppet av en vecka, jämfört med de som var utvilade. De kom också fram till att personerna som fick sömnrestriktion intog 559 kcal extra i snitt varje dag.
 


Det finns även studier som visar att personer som sover mindre än 6 timmar per natt ökar risken att bli överviktiga med 23 procent. Samt att personer som sover mindre än 4 timmar per natt ökar risken att bli överviktiga med hela 73 procent (!).

Vad händer?

Personer som sover tillräckligt producerar mindre av ett hormon som kallas för ghrelin. Detta är vårt ”hunger-hormon” och gör att vår aptit ökar. När man drabbas av sömnbrist stiger alltså produktionen av ghrelin, vilket gör att vi blir mer hungriga och i sin tur äter mer.

Det finns också ett hormon som kallas för leptin. Det är ett hormon som minskar vår aptit, vilket minskar i produktion vid för lite sömn.

Men det är inte allt….

Sömnbrist påverkar också produktionen av orexin, vilket är en signalsubstans som normalt sett stimulerar fysisk aktivitet. Men, studier visar att även detta minskar om du sover för lite.
 

Med andra ord: Att sova för lite är ett fantastiskt sätt att vara ohälsosam på, samtidigt som man löper en betydligt större risk att bli överviktig.


Om du vill leva hälsosamt gäller det alltså inte bara att äta bra och träna rätt. Du måste också sova tillräckligt.

Vad är tillräckligt?

Givetvis är vårt sömnbehov individuellt. Men du bör inte sova mindre än 6 timmar per natt. Du kanske minns studien som jag nämnde ovan, där personer som sover mindre än 6 timmar per natt ökar risken att bli överviktig med 23 procent? Håll dig till 7-9 timmar per natt så bör du vara på den säkra sidan och därmed minska din risk för att gå upp i vikt och leva ett ohälsosamt liv.

Alltså: Om du läser det här inlägget mitt i natten - GÅ OCH LÄGG DIG!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: sömn, hälsa, viktnedgång

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter