2017 > 02

I höstas hade jag en workshop bara för tjejer, där vi spenderade några timmar med att lyfta galet tunga vikter från marken, samt en teknikgenomgång av chin-ups/pull-ups. Jag, precis som många andra kvinnor gillar känslan av att vara riktigt stark. Att kunna hantera sin egen kroppsvikt och känna att man faktiskt klarar av att lyfta tunga saker, och ja, vara ett BADASS helt enkelt.

Men, det är många kvinnor som ännu inte har nått fram till den där målsättningen att kunna dra upp sig själv i en chin-up. Och jag vet - det är svårt, men det är absolut inte omöjligt. 

Det du måste börja med är att inse att du faktiskt kan göra en chin-up, du måste bara se till att träna! Låt ingen säga åt dig att du inte klarar av det, för då kommer du inte att göra det. Det sitter nämligen inte bara i musklerna, det sitter också i huvudet.

Så nu när vi är överens om att du har förmågan att dra dig upp i en chin-up, vill jag visa dig ett sätt att träna upp styrkan på, innan du hoppar upp i stången.

I videon har jag fötterna på en bänk för att göra det hela tungt. Men, om det är för tungt för dig just nu, placera fötterna i golvet istället.

Chin Up TRX


Lite kort om utförandet:

1 Höj upp ett TRX-band så du kan placera fötterna på en bänk och samtidigt sträcka ut armarna ordentligt.
2 Ha rumpan i golvet, andas in genom näsan och dra dig rakt upp.
3 När du kommer upp, se till att låsa fast armbågarna vid sidan och andas snabbt ut luften.
4 Sänk dig tillbaka ner och upprepa övningen.

Tänk på att du till stor del ska använda bålen när du gör den här övningen. All kraft ska alltså inte komma från armar, rygg och axlar. En chin-up kräver otroligt mycket styrka och det gäller att vi också utnyttjar den kraftöverföring som vi kan få ifrån våra bålmuskler.

Noterbart: Övningen i TRX-band är tung även för den som klarar av att göra en riktig chin, och det kan vara ett bra sätt att pumpa ut fler repetitioner. Men som sagt, det är också ett bra sätt att öka upp styrkan utan att behöva dra upp hela sin kroppsvikt.

Om du vill ha lite mer tips på hur du gör en chin-up/pull-up, kolla in videon nedan där jag även visar hur du gör övningen med hjälp av ett gummiband.
 


Så ut och dominera i gymmet. Jag vet att du klarar av att dra upp din egen kroppsvikt, du måste bara bestämma dig och verkligen ligga i för att nå dit. Du är GRYM!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Vi kan alla vara överens om att det är viktigt att ha en stark bäckenbotten. Inte bara under en graviditet - utan genom hela livet. Det är viktigt att du tränar din bäckenbotten, att jag gör det och att din mormor gör det. Bäckenbotten är en muskel och den hjälper dig bland annat att hålla tätt, hålla dina organ på plats och har en central funktion för ditt sexliv (om inte organen motiverar dig kanske ditt sexliv gör det..).


Problemet är att bäckenbottenmuskulaturen är ganska okänd - till du bestämmer dig för att skaffa barn, då är det allt du hör.

Och då kommer vi till knipövningarna, också kallade för "kegels"...
 


Dessa knipövningar brukar användas som ett sätt att stärka upp bäckenbotten.  Du som väntar barn kommer antagligen att behöva lägga in medvetna aktiveringsövningar såsom knipövningar tillsammans med andning och aktivering av magmusklerna. Och det viktiga är att veta vilket specifikt syfte varje övning har - för du kommer alltid att få höra olika rekommendationer, beroende på vem du frågar.

En del kommer säga att du bara behöver göra knipövningar, medan andra kommer säga att det räcker med att göra knäböj....

Knäböj?

Ja! Det är faktiskt så att bäckenbottenmuskulaturen involveras i många rörelser som du utför i gymmet och i din vardag - bland annat knäböj och utfall. När du sänker dig ner i en knäböj laddar du bäckenbotten excentriskt och muskeln förlängs. När du sedan går tillbaka upp kortas muskeln av i en koncentrisk kontraktion. Man kan säga att bäckenbottenmuskulaturen tränas på samma sätt som en bodybuilder tränar sina muskler - genom excentriska och koncentriska rörelser.

Så vad ska du egentligen göra?

Du väljer vem du lyssnar på. Men, jag brukar använda mig av integrerade rörelser där du först får lära dig att aktivera magmuskler och bäckenbotten med hjälp av andning - för att sedan involvera detta i andra rörelser. För det kan bli så otroligt effektivt när du väl lär dig att aktivera flera delar samtidigt.

Varför blir det så?

I kroppen har vi något som kallas för bindväv eller "faschia". Denna binder ihop alla kroppens muskler och förenar våra mjukdelar till ett och samma system. Denna sammanlänkning gör att vi kan föra över kraft mellan våra muskler och skapa en större och mer effektiv anspänning. Det är just den anspänningen som du behöver träna upp för att exempelvis läka en diastas.

Genom att skapa en anspäning i en annan del av kroppen, kan vi alltså skapa en större effekt av exemepelvis träning för bäckenbotten och/eller magmuskler.

Här kommer ett exempel:
 

Aktivering av bäckenbotten med en integrering av adduktorerna

Lite om utförandet:

1 Ligg på rygg med en foam roller/kudde fastklämd mellan knäna.
2 Andas in genom näsan.
3 När du andas ut genom munnen: Aktivera bäckenbotten samtidigt som du klämmer ihop knäna mot rullen.

Upplevde du någon skillnad mot hur det har känts tidigare?

Ifall du inte har läst mitt tidigare inlägg om aktivering av magmuskler och bäckenbotten, hittar du det här.

Jag ska också visa några rörelser där du tränar bäckenbotten fastän du inte vet om det. Jag pratade tidigare om utfall och knäböj där du laddar bäckenbotten excentriskt (muskeln förlängs) när du sänker dig ner, för att sedan kontrahera koncentriskt (muskeln förkortas) när du tar dig tillbaka upp. Utfall i sidled är en riktigt bra rörelse för att träna bäckenbotten, där du skapar denna effekt, plus att du aktiverar adduktorerna (insida lår), vilket vi nu vet för över kraft till både bäckenbotten och magmusklerna via vår bindväv.

Stillastående utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Ställ dig bredbent - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på ena benet, tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Upprepa 8-12 reps per ben.

Den här övningen är den enklare varianten av två som jag kommer visa. Om du vill ha en mer utmanande variant kan du testa den som kommer nedan. Där kommer du att ta ett kliv ut åt sidan, för att sedan trycka dig tillbaka. Denna kräver ännu mer kraft och ännu mer balans.

Utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Starta i stående och ta ett stort kliv ut åt sidan - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på det ben som du landar på, och tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Tryck dig kontrollerat tillbaka till stående med fötterna ihop.
5 Upprepa 8-12 reps per ben.

Om du inte har dessa övningar i ditt träningsprogram - testa NU och försök att integrera dessa i din träning på ett eller annat sätt. Självklart beror det på vart du befinner dig i din träning. Om du är nyförlöst ska du vänta med utfallen, men - aktivering av magmuskler och bäckenbotten kan man oftast starta med relativt fort.

Testa övningarna och kom ihåg: Träna din bäckenbotten som en bodybuilder!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Rörlighet är ingenting utan styrka och kontroll. Det räcker inte att bara vara rörlig, och det spelar ingen roll om du bara är stark. Alldeles för ofta fokuserar vi endast på en sak, och glömmer att de båda behöver sammanlänka. Om du endast tränar rörlighet - glöm inte bort att du också behöver lägga in styrkepass. Om du bara tränar styrka - glöm inte bort dina rörlighetspass.

Kroppen behöver ha en balans mellan rörlighet, mobilitet, styrka och stabilitet, för att fungera på ett bra sätt. Och visst kan man dela upp alla dessa delar och göra dem var för sig. Men det finns också övningar där du involverar alla dessa komponenter samtidigt.

En sådan övning ska jag gå igenom idag.

Övningen kallas för "cossack squat" och den kommer att utmana dig på många olika sätt, och du får med alla delar som jag nämnde ovan. Att den dessutom utförs i sidled brukar för många vara väldigt tungt och väldigt ovant.

Ha i åtanke att den här övningen är avancerad, och inte den bästa övningen att starta med om du just har kommit igång med din träning (även om den ser väldigt cool ut). Jag kommer att visa dig två sätt att göra övningen på. En utan, och en med assistans. Om du aldrig har testat övningen rekommenderar jag dig att testa varianten med TRX- band först. När du bemästrar den på ett bra sätt, kan du gå vidare till en tuffare variant.
 

Cossack Squat


Lite om utförandet:

1 Ställ dig brett isär med fötterna.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker fram armarna och sitter bakåt, nedåt.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.


Cossack Squat i TRX


Lite om utförandet:

1 Greppa tag i ett TRX band och ställ dig brett isär med fötterna, lagom långt ifrån bandet.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker ut armarna och sitter bakåt, nedåt. Använd TRX-bandet så mycket som du behöver för att komma ner i ett bra djup.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.

Tänk på att utföra övningen stabilt och med kontroll. Och se till att du lägger tyngden bakåt (jag vet, det är sjukt svårt!). Men om du ständigt lägger tyngden fram på tårna kan du räkna med att dina knän kommer att säga ifrån. Starta med att göra övningen assisterad och jobba dig så småningom nedåt. Det gäller att hitta balansen så du inte ramlar bakåt när du sitter ner. Du kan även använda ett gummiband som du fäster i en stolpe (samma utförande som med TRX). Där kan du sedan utmana genom att använda mindre strama band (vilket ger mindre och mindre hjälp).

Testa övningen och låt mig veta vad du tycker! Eller ännu bättre - filma dig själv och se hur djupt du kan komma.  Ibland är det helt enkelt kul med en utmaning!

Lycka till!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Under graviditeten, och i takt med att din mage växer – skapas något som kallas för diastas. En diastas är en muskeldelning vilket sker mellan den raka yttre bukmuskeln – rectus abdominis. Delningen är möjlig på grund av den bindvävshinna som finns mellan magmusklerna (linea alba), vilken stretchas och mjukas upp för att ge plats åt barnet.

Problemet uppstår när bindvävshinnan mellan musklerna förlorar sin anspänning och förmåga att föra över kraft. Detta medför också att hinnan och musklerna inte fungerar optimalt i sitt syfte att stabilisera. En diastas är ofta orsaken till "mamma-magen" som kan finnas kvar hos en del kvinnor långt efter förlossningen.

Men en diastas är inte bara ett estetiskt problem. En muskeldelning kan ge betydligt större problematik i din funktionalitet, din träning och din vardag.

När linea alba blir uttöjd och försvagad påverkar det dina magmusklers funktion och hela din core – och systemet kan inte längre arbeta ordentligt. Det betyder att du har förlorat en del av din stabilitet runt din ryggrad, din core och ditt bäcken/bäckenbotten. Denna försvagning kan leda till bland annat ryggproblem och bäckenbottenproblem såsom inkontinens.

Bli nu inte för stressad – diastas är vanligt och det går faktiskt att träna upp och underlätta läkningen. Vad som dock är bra att veta är att muskeldelningen inte alltid går ihop helt, utan det viktiga är att träna upp kraftöverföringen och anspänningen i linea alba, för att du ska få tillbaka en bra funktion.

Jag brukar använda mig av 3 steg för att underlätta läkningen av en diastas:

Steg 1 – Se till att du har kroppen i en optimal position

Jag skrev nyligen ett inlägg om hur din position i höften påverkar huruvida du kan aktivera din bäckenbotten optimalt. Och detsamma gäller för aktiveringen av magmusklerna. Om du har en hållning med en ökad svank, där dina revben vingas utåt kan det innebära att linea alba är i en ständig stretch. Därför är det viktigt att du jobbar för en hållning där din ryggrad är neutral och dina muskler och din bindväv får rätt längd och rätt anspänningsgrad.
 


Steg 2 – Träna på att koppla ihop dina magmuskler med din bäckenbotten

Att förstå hur du aktiverar och slappnar av magmuskler och bäckenbotten är A och O för att du ska kunna läka din diastas. Och det är viktigt att du lär dig att hitta anspänningen i bäckenbotten samtidigt som du aktiverar magmusklerna – då dessa påverkar varandra och hjälper till med att överföra kraft.

För en mer ingående beskrivning – kolla in videoguiden nedan.
 


Steg 3: Läk din diastas genom att involvera dessa övningar

När du har lärt dig hur du aktiverar magmusklerna och bäckenbotten, kan du gå vidare till att involvera denna aktivering i annan träning. Dessa övningar är skonsamma mot din diastas och din bäckenbotten, samtidigt som de utmanar din kropp att stärka upp magmusklerna och din core – de hjälper dig helt enkelt att skapa anspänning och styrka i din linea alba.

Med det sagt vill jag också rekommendera dig att undvika övningar som är frontlastade (ansiktet ner mot golvet) om du har en försvagad linea alba och en diastas. Exempel på dessa övningar är plankan, armhävningar, bear crawl, mountain climbers etc. Anledningen är att när du står i dessa positioner kommer du att öka trycket mot din bindvävshinna, vilket kan göra att den blir mer stretchad och försvagad. Se därför till att du har god kontroll på dina magmuskler innan du lägger in dessa progressioner.

Hur är det då med situps och crunches? Jag kan prata hela dagen om varför jag tycker du ska undvika dessa övningar, men för att ge dig en kort sammanfattning så kan dessa övningar göra att du får en utbuktande form på din mage (ungefär som en pyramid). Detta händer då du inte kan kontrollera det intra-abdominala trycket. Det händer inte bara kvinnor efter graviditet, utan kan hända vem som helst som inte har tillräckligt med kontroll.

Jag vill istället dela med mig av några av mina favoritövningar för att stärka upp området runt bålen och höften, för att gynna läkningen av din diastas.

Utglidningar med hälarna i golvet

Tänk på! Involvera aktiveringen av magmusklerna samt bäckenbotten samtidigt som du glider ut med ena foten.

Höftlyft


Sidoliggande musslan


För fler exempel på övningar som du kan göra för att stärka din kropp efter graviditeten kolla in ett par av mina tidigare inlägg:

- 7 övningar som alla mammor borde göra
- 3 riktigt bra övningar för mammor

Ha tålamod när det gäller din läkning och se till att vara konsekvent med din träning! Prioritera din hållning och dina aktiveringsövningar i alla dina träningspass samt i din vardag. Om du gör detta kommer du att komma långt i din läkning och i din strävan mot att komma tillbaka till din vanliga träning och funktion.



Vill du lära dig mer om träning efter graviditet? I mars startar jag en unik mamma-grupp där du får allt du behöver för bli en grymt stark mamma!


Det här kommer vi att gå igenom:
- Aktivering av magmusklerna
- Aktivering av bäckenbotten
- Korrekt andningsmönster
- Hur du själv kan mäta din diastas
- De bästa övningarna för att bygga upp en stark core
- Rörlighet
- Avslappning
- Styrketräning
- Genomgång av de viktigaste basövningarna

 
Det här får du också:
-Veckovisa hemläxor med teori, praktik och videos – du kommer hela tiden veta exakt vad du ska göra hemma.
- Kost för optimal hälsa
- Material om fettförbränning
- Material om stress och vila – hitta egentid
- Komplett träningsprogram att köra på med efter kursens slut.
- Sluten facebook-grupp så du hela tiden kan hålla kontakten med mig och de andra mammorna.
-Stöd via mail under hela perioden.


Anmäl ditt intresse, så får du veta före alla andra när anmälan öppnar!
(observera att detta inte är någon bindande anmälan)
 

Jag som håller i gruppen heter Sofia Norman, och driver Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter