2017 > 01

Bilden lånad från: http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/20/lea-ann-ellison-heavily-pregnant-mother-defends-weight-lifting-regime-_n_3960664.html
Bilden lånad från: http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/20/lea-ann-ellison-heavily-pregnant-mother-defends-weight-lifting-regime-_n_3960664.html


Jag vill bara börja med att säga att mammor är fantastiska. En gång var jag ute och sprang i en ganska kuperad terräng. Och när jag befann mig i den brantaste backen (med andan i halsen) blev jag omsprungen av en mamma med tvillingvagn (!!) Och då menar jag verkligen omsprungen i ett högt tempo. Jag blev helt galet imponerad.

Jag vill vara som hon.

När det gäller träning och graviditet så finns det otroligt mycket information och råd tillgängligt, och det kan ibland vara svårt att veta vem man ska lyssna på. Jag gissar att du läser det här inlägget idag för att du är seriös när det gäller din hälsa, och kanske är du gravid, eller funderar på att bli gravid? Oavsett vilket så vill du ha en hälsosam graviditet, samtidigt som du vill bibehålla en hög nivå av träning. Och du vill bibehålla din träningsrutin utan att känna skuld eller behöva smyga med dina träningspass.
 

"Ibland kan det låta som att träning och en hälsosam kost är lika dåligt som att röka eller dricka alkohol under graviditeten"


När du blir gravid kommer du antagligen att få många ”vänskapliga” råd. Någon kommer säga att du absolut inte får träna under graviditeten för att det kan skada ditt barn. Andra kommer säga att du bara får gå på gravidyoga och promenera. Och vissa kommer säga att du absolut kan äta den där extra bullen under graviditeten, eftersom du ändå äter för två. Ibland kan det låta som att träning och en hälsosam kost är lika dåligt som att röka eller dricka alkohol under graviditeten – a big no no.

Tyvärr så är det många som inte vet vad de pratar om. Men som gärna ger råd.

Jag liksom många andra kvinnor har vigt en stor del av våra liv till träning, och de flesta som tränar mycket eller på en hög nivå – känner sina kroppar väl. Och jag måste erkänna att jag också har haft mina tankar om vad som kommer hända den dagen jag blir gravid. Hur kommer jag att må? Kommer jag att kunna träna på samma sätt? Kommer jag att tappa min trovärdighet som tränare?

Jag är övertygad om att många kvinnor går i samma tankemönster, och det är helt okej. En graviditet gör att kroppen förändras – mycket. Men om du är en person som är van vid att träna, så känner du din kropp tillräckligt väl, för att veta när du bör ta ett steg tillbaka.

Och jag säger inte att alla bör träna på hög nivå under graviditeten*. Det jag menar är att en kvinnlig atlet inte behöver ge upp allt och ligga på soffan tills barnet är fött. Om du tränar och/eller tävlar kommer du antagligen vilja bibehålla så mycket som du kan av din form, fastän allt kommer att bli jobbigare att utföra. Självklart kommer du behöva använda sunt förnuft! Det går inte att göra precis vad som helst.

Även om du inte tävlar inom en idrott så finns det så många fördelar med att träna under gravditeten. Om du är en idrottskvinna så vet du att träning gynnar i princip alla – gravida eller ej. Det ökar energin, ger bättre humör, ökar muskelmassan, styrkan, uthålligheten, sömnen och mycket mer. Så frågan är: Om träning är så fantastiskt för alla människor – varför skulle det då inte gynna barnet?

Svaret är att träning faktiskt har positiva effekter på ditt barns hälsa. Det har visat sig att kvinnor som tränar när de är gravida går upp mindre i vikt, vilket gör att deras barn har en mer hälsosam vikt vid födseln. Dessutom tenderar barn till vältränade mammor att sova genom natten snabbare än barn till otränade mammor. Win win!

Och det slutar inte där. Träning kan också minska risken för ryggont, förstoppning, uppsvälldhet och diabetes under gravditeten.

Är det något av det här som du inte vill uppnå?

Jag tycker det är viktigt för alla kvinnor som tränar och tävlar att veta att det faktiskt är gynnsamt att fortsätta även under en graviditet, och att det går att upprätthålla samma träningsrutin med viss modifikation. Kanske orkar du inte längre springa när du är höggravid, utan behöver byta löpningen mot simning eller cykling. Det är upp till dig att lita på vad kroppen säger. Men låt ingen hobby-tränare eller någon annan okunnig  person säga åt dig att du bara får promenera och äta choklad tills barnet är fött (även om choklad såklart är gott..).

Du och ditt barn kommer vara gladare och hälsosammare om du fortsätter leva det liv som du är van vid– så länge du kan. Det enda jag är orolig över är att du kommer springa om mig i löparspåret med en barnvagn. Men i det läget kommer jag bara gestikulera ”hatten av” och säga åt dig hur grym du är!
 
*om du är otränad bör du bygga upp kroppen successivt under graviditeten, och starta på en lagom nivå. Om du är osäker på hur du ska göra – ta hjälp av en kunnig tränare.


Mer läsning?
 

Bilden högst upp i inlägget är lånad från den inspirerande artikeln:
Lea-Ann Ellison, heavily pregnant mother defends weight lifting regime two weeks before giving birth.

 

Läs hela inlägget »

Bäckenbotten kan tyckas vara en oviktig del att träna. Men det har betydligt större påverkan än vad man kan tro. Och det är inte bara kvinnor under och efter graviditeten som bör träna bäckenbottenmuskulaturen – det är bra för alla.  För bäckenbotten är en viktig del av vårt bäcken, och den har som syfte att ”hålla upp” allt från urinblåsan och livmodern till våra tarmar. Dessutom kan en stark bäckenbotten göra att du undviker inkontinensproblem och andra besvär.
 


Bäckenbotten påverkar alltså vår kropp, och likaså kan resten av kroppen påverka bäckenbotten och hur väl du kan aktivera den. Och en viktig faktor är vår hållning.

Jag brukar prata om tre olika typer av position:

1 Neutral hållning
2 Hållning med framåttippat bäcken (ökad svank)
3 Hållning med bakåttippat bäcken (minskad svank)

En väldigt stor del av befolkningen befinner sig i ett extenderat läge – med en ökad svank. Sedan finns det dem som har ett bakåttippat bäcken (utplattad svank), samt den lilla del som är helt neutrala.
 

Den neutrala hållningen gör att våra muskler kan aktiveras som bäst, medan en ökad/minskad svank försätter kroppen i ett främmande läge, där den inte vill vara. Denna främmande position gör att bäckenbotten ”stängs av” och det blir svårare att aktivera den.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av din bäckenbottenträning, är det därför viktigt att du ser över din hållning, och arbetar för att bli så neutral som möjligt i varje position. Oavsett om du ligger på rygg på golvet, sitter på en bänk eller ligger på mage – sträva alltid mot neutralt. Ta till de hjälpmedel som behövs. Det kan vara att rulla ihop en liten handduk för att lägga i svanken när du är på rygg, eller under höften när du är på mage.

Ett problem kan dock vara att det är svårt att hitta neutralt (till och med jag kan ibland behöva feedback), och det kan framför allt vara svårt att känna själv. I ett sådant läge kan det vara bra att ta hjälp av en tränare som kan coacha dig dit.

En neutral hållning är alltså inte bara något som gör att vi ser snygga ut när vi står eller går. Den har en direkt påverkan på hur väl din kropp kan fungera och röra sig.  Det kommer göra att du känner dig bättre och presterar bättre i din träning.

Så för din bäckenbottens skull - se över din hållning.
 

Läs hela inlägget »

Att få resultat handlar om att bygga upp nya vanor. Att göra någonting tillräckligt ofta, att du till slut inte behöver anstränga dig för att få det gjort. En morgonrutin kan vara just en sådan vana.

Det behöver inte vara en lång rutin som är avancerad och svår att få till. Det kan vara enkla saker – som i längden kommer göra en stor skillnad i ditt välmående och din hälsa.

Att vara mamma innebär många rörelser och positioner där axlarna hamnar i ett framåtroterat läge och ryggen rundas. Eller tvärtom - att du står med ditt barn i famnen och "hänger" i ett extenderat läge (ökad svank). Och det händer oftast inte bara en gång om dagen, utan det är ett väldigt repetativt mönster.  Det kan vara då du hämtar upp ditt barn ur sängen, när du ammar, när du lägger ner ditt barn, när du tröstar ditt barn….ja, du kanske förstår. Kroppen får utstå en stor belastning vilket ofta gör att man blir försvagad, stel och stram. 
 

När kroppen får utstå dessa statiska och felaktiga positioner, måste man försöka väga upp balansen genom att göra rätt rörelser. Och egentligen gäller det här inte bara för mammor – utan för alla. Att göra någonting direkt när man stiger upp på morgonen innebär inte bara att du får det gjort, du kommer också känna dig mycket bättre i kroppen resten av dagen. Givetvis kan det ibland vara svårt för mammor att göra rutinen på samma tid varje dag. Och det spelar egentligen ingen roll – se bara till att du gör det.

Morgonrutinen som jag går igenom nedan kommer stretcha ut de områden där mammor tenderar att bli strama (axlar, bröstparti, rygg, höft), samt aktivera de områden som nyblivna mammor ofta behöver lägga extra fokus på (magmuskler, bäckenbotten, rumpa).
 


1 Knästående utåtrotation i axlar x 10
2 Knästående stretch av rygg x 10
3 Bordet x 10
4 Ryggliggande rotation i höft x 10/sida
5 Ryggliggande aktivering av magmuskler samt bäckenbotten x 10
6 Knästående stretch av höftböjaren med sidoböjning x 10/sida
7 Katt och kamelstretch x 10

Nedan kommer en mer ingående video för hur du aktiverar dina magmuskler genom din andning, samt hur du kopplar på din bäckenbotten.
 


Detta är övningar som är väldigt skonsamma mot kroppen och det är sådant som du kan börja med relativt tidigt efter förlossningen.  Tänk dock på att alla kommer med olika förutsättningar, så gör ingenting som gör ont.

Testa övningarna redan idag och sträva mot att få in dem till en daglig rutin. Det kommer inte bara göra stora förändringar för din kropp, du kommer också ha mycket vunnet om du lär dig att prioritera din egen hälsa tidigt.

Lycka till med din rutin och glöm inte att gå med i min slutna mamma-grupp på facebook, för att ta del av ännu mer tips och prata med andra grymma mammor!
 

Läs hela inlägget »

Att vara kvinna innebär ett tufft faktum: Vi lägger lätt på oss fettmassa under vissa ”kritiska perioder” av våra liv. Detta gör att vi går upp i vikt om vi inte ser till att vår aktivitetsnivå och vår kosthållning är kontrollerad under den här tiden.

Graviditet är just en sådan ”kritisk period”, där våra kroppar genomgår en stor förändring i metabolism och hormonsystem. Detta gör att vi måste tänka ett steg längre gällande vår träning, hälsa och vad vi stoppar i oss.

 

"Tyvärr så lever vi i en värld där vår livsstil förgiftas av för lite träning, för mycket stress och processad mat"



Tyvärr så lever vi i en värld där vår livsstil förgiftas av för lite träning, för mycket stress och processad mat, vilket gör att våra kroppar inte kan läka och arbeta optimalt. Detta till följd av de ”gifter” som vi får i oss och den reaktion som skapas i kroppen vid stress.  Vi måste alltså hitta sätt att minska stressen i våra liv, minimera den näringsfattiga maten och äta sådant som är naturligt för kroppen.

Under graviditeten får vi naturligt en förhöjd nivå av kortisol i vår kropp (ett slags stresshormon), som tenderar att lägga på mer fett på vår kropp. Efter en förlossning är det inte ovanligt att mamman upplever en stor stress, samtidigt som hon får för lite återhämtning och för lite sömn - Inte alls det optimala tillståendet för fettförbränning. Att minska fettmassan gör du bäst genom att ändra ett beteende och lära in nya vanor som håller i längden. Att lära in en bra kostrutin, samt öka på träningsintensiteten successivt.

1. Insulin är hormon nummer 1 när det gäller fettförbränning. För att vi ska kunna minimera vår fettinlagring, krävs det att vi har kontroll över våra insulinnivåer. Se därför till att undvika snabba kolhydrater, socker och alkohol. Dessa kommer se till att insulinet stiger till skyarna och lämnar dig inte med något annat än ett ökat sötsug.

2. När du lägger upp mat på din tallrik – se till att ALLTID fylla halva tallriken med grönsaker. Detta kommer göra att du automatiskt äter mindre av snabba kolhydrater – eftersom det inte får plats. Dessutom är grönsaker något av det nyttigaste du kan äta. Det innehåller en stor mängd näringsämnen som kommer gynna din läkning, samt gör att du blir piggare och mår bättre.

3. Satsa på proteinet och se till att äta en handflata protein till varje måltid. Protein mättar bra och kommer också göra att du äter mindre snabba kolhydrater och göra att du får ett minskat sötsug. Sträva mot att äta bra källor av protein såsom ägg, kyckling, fisk och kött.

4. Undvik ALL processad mat! Processad mat är sådant som har gått igenom en fabrik och har oftast en väldigt lång innehållsförteckning. För att kunna undvika processad mat, måste du vara beredd på att själv laga mat. Det är det enda sättet för dig att ha koll på vad du stoppar i din kropp.

5. Tillsätt Omega 3-fetter till din kost. De flesta äter tyvärr för lite fisk för att få i sig tillräckligt med omega 3. Vilket innebär att vi oftast behöver tillsätta detta i form av kapslar. Att få i sig bra fetter kommer inte göra att du lägger på dig mer fett – tvärtom! Du kommer att bränna mer fett! Omega 3 har också som syfte att väga upp balansen mellan omega 3 och omega 6. Vi får nämligen i oss en stor mängd av omega 6 i vår kost, vilket kan skapa inflammation när det blir övervägande.
 


6. Drick mer vatten. Lite beroende på vem du frågar så består vi av cirka 50–60% vatten – vilket är väldigt mycket. Fördelarna med att dricka tillräckligt med vatten är att du kan minska risken för huvudvärk, du förbättrar hälsan i dina leder, dina muskler och din bindväv. Men du kan även förbättra din hy samt skynda på din viktnedgång/fettförbränning. Kort och gott så kommer din kropp att må så mycket bättre om du får i dig tillräckligt med vätska.

7. Utför träning där du använder hela kroppen, och utför rörelserna i ett högt tempo. Detta medför att du jobbar med stora muskelgrupper, ökar pulsen och bränner mer fett på köpet. Kom dock ihåg att det förutsätter att du är på den nivån i din träning. Du ska inte utföra högintensiv träning direkt efter förlossningen. Börja med att bygga upp från insidan och ut innan du ger dig på tuffare träning.

8. Öka din vardagsmotion och se till att röra på dig varje dag. Detta är perfekt att göra de dagarna du inte utför dina styrkepass.

9. Utför någon form av daglig rörlighets- och aktiveringsrutin. Jobba på de ställen som du är spänd och se till att jobba på dina aktiveringsövningar (bäckenbotten och magmuskler). Om något är viktigt – gör det varje dag!

10. Minimera all stress och se till att få tillräckligt med återhämtning. Ständig stress och minimalt med sömn kommer bromsa din fettförbränning/viktnedgång. Se därför till att få den vila som du behöver och sträva mot att få någon form av egentid där du kan fokusera på dig själv.

SÅ nu har du 10 riktlinjer för hur du ökar på din fettförbränning efter graviditeten. Men, tänk på att lyssna på kroppen och utför ingen träning som är för avancerad för den nivå som du är på just nu.

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Välkommen tillbaka till en månad bara för mammor! Jag är så glad att jag får möjligheten att jobba med helt fantastiska kvinnor på gymmet. Inte bara coacha dem, utan också hjälpa dem att bygga upp ett självförtroende – både i gymmet och på hemmaplan. För det är inte säkert att man litar på att kroppen fungerar efter en förlossning, och det är väldigt mycket som har hänt under graviditeten.

Bland annat så har magmusklerna blivit uttöjda, så kallad diastas. Men det är också en hel del annat som har förändrats: En annorlunda hormonbalans, en ökad fettmassa, bredare bäcken, mer ostabila leder till följd av hormonet relaxin och mycket mer (jag kommer gå in på dessa mer ingående längre fram).

Idag tänkte jag prata mer om den första tiden efter förlossningen och du kan tänka kring träning och hälsa, och framför allt, vad du kan börja med direkt.

En del kvinnor vill komma igång så fort som möjligt med träningen för att få tillbaka ”sin vanliga kropp”. Men det som är viktigt att acceptera är att du precis har fött barn, och det kan ta tid att få tillbaka känslan av ”normalt” igen. Så det är viktigt att du inte stressar fram resultaten.

Jag brukar använda mig av en 4-stegsmodell för att förklara hur man kan tänka efter förlossningen:
 


De här stegen är viktiga för att du som mamma ska ha en chans att återhämta dig och din kropp, men också för att du ska kunna läka ordentligt från insidan och ut.

Men, som jag nämnde ovan så finns det faktiskt saker som du kan starta med direkt. För även om du är väldigt trött och orkeslös, kan det ibland vara skönt att göra någonting som gynnar läkningen och ditt välmående.

#1 Aktivering av magmuskler och bäckenbotten genom andning


Varför ska du göra det här:

  • Övningen kommer hjälpa dig att få tillbaka spänningen i din bålmuskulatur och framförallt spänningen i senstråket som binder ihop dina raka bukmuskler. Det är denna som brukar bli uttöjd och försvagad under graviditeten.
  • Din inandning kommer hjälpa dig att släppa på spänningar i muskler
  • Du kommer lära dig hur du skapar en spänning i dina inre magmuskler samt i din bäckenbotten.
  • Det här är sådant som situps och crunches inte kommer hjälpa dig med.


KOM IHÅG: Dessa aktiveringsövningar kan du starta med direkt efter förlossningen!


#2 ½ Knästående höftböjarstretch med sidoböjning


Varför ska du göra det här?

  • Det är en övning som kräver stabilitet, vilket gör att din kropp kommer lära sig att aktivera på rätt ställen. Men den kommer också tvinga dig att spänna rumpan ordentligt för att du ska hålla höften stabil – vilket gör att det blir en riktigt bra aktiveringsövning för sätesmuskulaturen.
  • Det är en jättebra stretch för höftböjaren, samt att den öppnar upp diafragman och sidan av kroppen på ett behagligt sätt. Det är ganska vanligt att dessa muskler blir spända.


KOM IHÅG: Ta det varsamt med stretchövningen då du kan vara väldigt rörlig runt bäckenet i början. Om du känner dig obekväm – vänta 10-14 dagar innan du gör denna.
 
Där har vi dem! 2 stycken övningar som du kan börja med tidigt efter du har fött ditt barn. Om du är en nybliven mamma bör du alltså starta med dina aktiveringsövningar direkt – för att underlätta din läkning och få tillbaka en normal funktion.


Vill du ha mer tips och inspiration till träning efter graviditet? Gå med i min slutna mamma-grupp på facebook!  
 

Läs hela inlägget »

Nu är det äntligen dags – 2017 är här med ett nytt träningsår och helt nya utmaningar!
Jag är lite extra laddad såhär i början på januari, just för att jag ska ägna en hel månad till att prata om träning och hälsa efter graviditet! Det är ett jätteviktigt ämne som vi måste prata mer om!

Faktum är att det är så fantastiskt kul att jobba med kvinnor, och det känns verkligen som jag har möjligheten att göra skillnad i andra kvinnors liv. Detta eftersom rätt träning och rätt kost kan göra så otroligt mycket för återhämtning och välmående. 

 

"Om du är en upptagen mamma, så är det inte en ursäkt att skippa träningen - det ÄR själva anledningen till att träna".



Och tyvärr är det så att många kvinnor hindrar sin egen läkning genom fel typ av träning, fel kost och brist på återhämtning. Och det är just dessa faktorer som jag kommer att ta upp under den här månaden för att du som mamma ska må så bra som möjligt och bli den bästa versionen av dig själv. Och kom ihåg: Om du är en upptagen mamma, så är det inte en ursäkt att skippa träningen – det ÄR själva anledningen till att träna.

Det händer så otroligt mycket i kroppen under en graviditet - den förändras och många kvinnor känner inte igen sig själva och sin kropp efter förlossningen. Följande är problem som de allra flesta kvinnor stöter på efter barnet har kommit:
 

- Ökad fettmassa

- Minskad energi
- Bristfälliga kostvanor
- En annorlunda hormonbalans (jämför med tiden innan graviditeten)
- En mamma-mage och magmuskler som inte fungerar/fungerar sämre
- Försvagad bäckenbotten
- Brist på egentid


Jag tror att många nyblivna mammor känner igen sig i dessa problem. Och jag lovar att jag inte ska lämna dig helt utan lösning. Redan i nästa inlägg kommer jag att prata om hur du kan tänka kring träning under den första tiden efter förlossningen.

Jag kommer också att prata om detta och mycket, mycket mer när jag startar min mamma-grupp under våren.

Under tiden är du som mamma varmt välkommen att gå med i min slutna facebook-grupp (det spelar ingen roll när du fick barn). Gruppen är till för att få peppning och stöd från andra mammor, samt massor med tips och inspiration till hälsa, kost och träning!  
 


Känner du andra mammor som kan ha användning av mamma-månaden, eller som du vill bjuda in till facebookgruppen? Tveka inte att dela inlägget!

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter