2017


Jag lyssnade på boken "Miracle morning" för en tid sedan, och det var då jag bestämde mig för att börja meditera. I första hand för att minimera stress och hitta ett lugn i kroppen, men också för att bli mer produktiv i mitt arbete. Har du inte läst den kan jag varmt rekommendera boken. Sedan jag läste den har jag mediterat i princip varje dag, och varje gång jag tänker tanken att hoppa över det - känner jag ett visst sug, vilket medför att jag gör det i alla fall! 

Jag tycker mig känna en viss skillnad. Jag får en skönare start på dagen,  jag känner mig lugnare, mer fokuserad och känner att jag kan hantera stressfulla situationer på ett nytt sätt med hjälp av andningen och det faktum att jag tillåter mig själv att ta pauser.  

Och jag lovar - meditation kommer att göra dig mer produktiv. Det kan låta väldigt konstigt och främmande att du blir mer produktiv av att inte göra någonting - men det är faktiskt sant! Men, innan jag ska gå igenom vad och hur du kan göra din meditation, kan det vara bra att veta varför det är bra över huvud taget! 
 

FÖRDELARNA

  • Meditation gör dig lugnare. Bara genom att andas kan du sänka din hjärtfrekvens markant. Tror du mig inte? Testa att ha på dig en pulsklocka och se vad som händer med slagfrekensen under tiden du fokuserar på andningen! 
  • Meditation ökar blodflödet till vår hjärna.
  • Det sägs att personer som mediterar behöver mindre sömn pga. återhämtningseffekten som meditationen tillför. 
  • Meditation gör det lättare att fokusera och ökar din produktivitet. Många som mediterar upplever också den där känslan av komma in i ett "flow" och känna hög energi. 
  • Meditation hjälper din hjärna att bryta ner dina tankar och göra dem mer hanterbara/logiska. 


Det finns otroligt många fördelar med att meditera, och det här är egentligen bara några av dem.
 

HUR DU KOMMER IGÅNG


Jag var ganska skeptisk i början och har varit det under en ganska lång tid. Men, faktum är att meditation är väldigt enkelt utformat, som många har en tendens att överkomplicera. Idag tänker jag fokusera på andningsmeditation - vilket helt enkelt handlar om att du fokuserar på dina andetag. 

Tanken bakom meditation är som sagt ganska enkel. När dina tankar börjar springa iväg och fokus hamnar på dem istället för på andningen försöker du helt enkelt att hitta tillbaka till dina andetag. Därfter upprepar du detta tills du har slutfört din meditation. 

Syftet med detta är att träna dina "fokuseringsmuskler" (eller vad man ska kalla det...) vilket du gör varje gång du behöver skifta fokus från dina tankar till din andning. Med tiden kommer din koncentration och din fokuseringsförmåga att förbättras och ge dig många fördelar i exempelvis ditt arbete. 

Det är hela tanken bakom meditation - visst låter det grymt? 

När du ska köra igång är det två saker som du behöver:

1. Något att sitta på: Det går att göra stående och gående meditation, men, jag skulle säga att en sittande meditation är ett bra ställe att börja på, och då behöver du någonting att sitta på. Du kan välja att sitta på en stol, på golvet, på en kudde på golvet etc. Det viktiga är att du hittar en position där du är bekväm. 

2. En timer: Något av det enklaste är egentligen att du använder din telefon. De flesta telefoner har en inbyggd timer-app vilket du kan använda. Om du inte vill använda den skulle jag rekommendera en app som kallas för "Insight timer" vilken finns både till Iphone och Android (kostnadsfritt). Där kan du meditera tillsammans med andra i världen, sätta timer på din meditation samt se hur ofta och hur mycket du mediterar.
 

MEDITATION 101

POSITIONEN
  • Placera dig i en bekväm position (på en stol, på golvet etc.) och tänk på att hålla din rygg rak (upprätt hållning). 
  • Ha dina ögon antingen öppna eller stängda - vad som känns bäst. För de flesta brukar det fungera bäst att ha ögonen stängda då det är lättare att fokusera på andningen. 
  • Korsa benen på ett sätt som känns bra, lägg händerna bekvämt i knäet (eller vid sidan av) och dra din haka lite lätt nedåt. 
  • Summeringen av din position är egentligen att du sitter bekvämt och upprätt. 

GÖR SÅHÄR 
  1. Sätt dig bekvämt och sitt upprätt med en stolt hållning. 
  2. Slå på din timer. 
  3. Börja fokusera på din andning. Det är just det här som meditationen handlar om (vilket gör det både svårt och lätt på samma gång). Börja med att stänga din mun och slappna av i dina käkar. Andas sedan genom din näsa. Försök att inte andas "ansträngt", utan låt dina andetag komma och gå precis som de brukar. 
  4. Försök att inte tänka. Det här är lättare sagt än gjort! Men försök att inte analysera dina andetag - bara fokusera på dem!
  5. När tankarna vandrar iväg - hitta fokus på andningen igen. Om du har väldigt svårt att fokusera på något annat än dina tankar är min rekommendation att du räknar dina andetag. När du andas in räknar du 1, när du andas ut räknar du 2. Fortsätt hela vägen upp till 10 och från 10 ner till 1 (upprepa under hela din meditationstid).

FLER TIPS

  • Skapa en kontinuitet. Att meditera fem minuter dagligen är bättre än att meditera 90 minuter en gång i veckan - även om det bara handlar om några minuter kan det ha en jättestor effekt!
  • Börja lite och öka successivt.  Precis som med träning så är det lätt att gå ut för hårt i början. Att meditera kan kännas ovant och lite svårt. Sätt därför ribban lågt i början och starta med 5 minuter om dagen. När du gör detta utan problem - öka till 10 minter och fortsätt i den riktningen. Tänk att det hela tiden ska vara genomförbart!
  • Hitta en lugn larmsignal. Det är inte kul att bli påmind om att meditationen är slut genom ett högt, gällt larm. Välj istället en signal som är lugn och harmonisk. 
  • Sitt på en lugn, tyst plats. När du har mindre distraktioner runtom dig, är det betydligt lättare att fokusera på din andning. 
  • Var snäll mot dig själv. Det är lätt att tankarna vandrar iväg och frustrationen kommer som ett brev på posten. Tänk på att meditation kräver övning - och övning ger färdighet. Du kommer inte att vara proffs på några dagar - ge det lite tid och låt din kropp och ditt sinne hinna ikapp. 
  • Räkna andetagen om du har svårt att fokusera. Det tipset är värt att upprepa en gång till, för det funkar verkligen! 

SÅ! Det var faktiskt allt! Min målsättning med det här inlägget var att ge dig allt du behöver för att du ska komma igång med din meditation. Jag tycker personligen att det har gett mig jättemycket positivt och vill såklart att du också ska få uppleva det. Men som sagt, se det som en träningssak - du kommer att bli bättre och bättre och du kommer att se större resultat ju mer du övar! 

Lycka till! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Att veta hur du aktiverar och tränar din rumpa är väldigt viktigt för att du ska få den kropp som du vill ha – både gällande utseende och funktion. Dina sätesmuskler är inte bara otroligt kraftfulla och har en viktig roll i din prestation – de är också en muskelgrupp som de flesta av oss gärna vill utveckla och träna mer av!

En stark rumpa är något att vara stolt över och idag tänkte jag dela med mig av flertalet övningar som du kan involvera i din träning. Självklart så är knäböj, marklyft, höftlyft och de andra basövningarna fantastiska för att utveckla sätesmuskulaturen, men, idag tänkte jag ge dig tips på lite andra effektiva övningar för att bygga en stark rumpa!

Kom ihåg att många människor sitter mycket under en dag vilket kan leda till att din sätesmuskulatur inaktiveras. Om detta stämmer in på dig – glöm inte att köra lite aktiveringsövningar för rumpan innan du kör igång (ex. höftlyft1-ben höftlyftsidoliggande musslan).
 

Step up mot box


Tänk på:

  • Placera boxen i en höjd där din höft placeras under ditt knä. Detta kommer tillåta en maximal aktivering av rumpan.
  • Se till att du lägger tyngden på hälen (på foten du har på boxen).  

Undvik:

  • Att pressa dig upp med hjälp av foten som du har på marken.
  • Att runda ryggen.
  • Att ditt knä faller inåt på vägen upp.

Single leg RDL med 1 hantel


Tänk på:

  • Att ha lite lätt böjning i knät som du står på och se till att ta ut rörelsen i höften.
  • Att ha din höft parallell mot golvet.
  • Att använda din styrka i ryggmuskulaturen för att hålla axlarna på plats.

Undvik:

  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
  • Att gå längre än vad du har rörlighet till i baksidan. Detta kan leda till att du blir tvungen att ta ut rörligheten i ländryggen – vilket vi ska undvika!

Kettlebellsving


Tänk på:

  • Att använda din höft för att producera kraft och få fart på vikten.
  • Att spänna dina skinkor så mycket som du kan i toppen.
  • Att bibehålla en neutral ryggrad genom hela övningen.

Undvik:

  • Att ”dra upp” vikten med armarna.
  • Att svinga upp vikten över huvudet (för många innebär detta att ryggen svankas).
  • Att runda ryggen när du är framåtfälld.

Utfall i sidled


Tänk på:
  • Att ta ett stort kliv åt sidan och lägg tyngden på den fot som du landar på.
  • Att trycka rumpan bakåt (tyngden på hälen) för att ge sätesmuskulaturen en optimal aktivering.
  • Att bibehålla en neutral rygg.
Undvik:
  • Att lägga tyngden framåt så du adderar extra belastning på ditt knä.
  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
Du kan välja att lägga in en eller flera av dessa övningar i ditt program för att bygga upp en stark rumpa – så länge du lyssnar på kroppen och startar på en rimlig nivå!
 

Vill du veta mer om hur du bygger en stark rumpa?


Missa inte att anmäla dig till vår workshop där du kommer att få mängder av tips på hur du bygger en snygg, funktionell rumpa! 

 

Läs mer och anmäl dig här. 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


När vi tränar så lägger vi gärna stor vikt på framsidan. Vi gör armhävningar, situps, bencurls, bicepscurls etc. Det är alltså lätt att vi glömmer vad som händer på baksidan av kroppen... 

Därför tänkte jag idag dela med mig av en fantastisk övning (perfekt för dig som behöver träna upp baksidan, och grym för dig som vill ha en mer utmanande variant av höftlyft) som garanterat kommer att få din baksida att kännas som glödande kol! Jag pratar om en övning för baksida lår - den delen av kroppen som vi har en tendens att glömma (eller förtränga). 

Höftlyft med utvandring

Lite om utförandet

1. Starta liggandes på rygg med fötterna en liten bit från höften. 
2. Spänn rumpan och pressa upp höften mot taket (du vill få en linje mellan axel-höft-knä). 
3. Sträva mot att hålla höften så högt upp som möjligt (åter igen - spänn rumpan!!), samtidigt som du börjar vandra ut med fötterna. 
4. Gå så långt du kan utan att tappa ner höften i golvet (du borde känna baksida lår!), och gå sedan tillbaka till start. 
5. Upprepa 8-12 gånger. 

Vad som kan vara bra att tänka på i den här övningen är att du inte vill lägga belastningen på svanken. Om du känner att du börjar svanka har du antagligen lagt belastningen där istället för rumpan och baksida lår. Testa dig fram och se hur långt du kan gå utan att kompensera med en annan del av kroppen. Jag lovar dig att när du gör den här övningen rätt - kommer det att kännas! 

Testa övningen nästa gång du är på gymmet! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Varför är det viktigt med uppvärmning?

Det spelar egentligen ingen roll om du ska ut och springa eller köra ett tufft träningspass i gymmet - uppvärmningen är och kommer alltid att vara en viktig del av ditt pass. 

Vad många löpare dock missar är att förbereda kroppen för den belastning som kommer. Det är inte bara för att träningspasset ska bli så effektivt som möjligt - det är också för att minimera den skaderisk som löpningen medför.  

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg Dynamisk uppvärmning: Gör din kropp redo på mindre än 10 minuter har uppvärmningen många positiva effekter, bland annat: 

  • Den ökar din kroppstemperatur, 
  • den ökar blodcirkulationen till dina muskler,
  • den ökar temperaturen i musklerna vilket ökar förmågan att stretcha, 
  • förbättrar din hållning, 
  • hjälper till att öka din muskelaktivering, 
  • "väcker" ditt nervsystem och gör din kropp redo för tyngre belastning. 
Vad många glömmer är att uppvärmningen faktiskt bör ses som en del av passet, och inte bara någonting man "måste göra" innan passet startar. 

För att ta del av effekterna ovan och minimera skaderisken inför din löpning - gör din kropp ordentligt redo genom att testa utfallstrion nedan! 

Utfallstrio

Beskrivning


1. Utfall framåt med rotation x 6/sida 
2. Utfall i sidled med armsträck x 6/sida 
3. Utfall bakåt med stretch för höftböjaren x 6/sida 

Glöm inte att tippa bäckenet och spänna rumpan ordentligt för att hitta en bra stretch för höftböjaren i övning nummer 3 - det är annars lätt att man hänger framåt och mister effekten. 

När du har kört igenom den här utfallstrion kan jag garantera dig att din kropp har kommit igång på ett bra sätt. I den här serien får du inte bara med benen - du får även med överkroppen! Sedan är det aldrig fel att lägga till fler övningar om det är något speciellt som du behöver jobba på. 

För mer tips på övningar - missa inte att följa vår youtubekanal där du kan hitta ännu mer inspiration till din träning. 

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: löpning, uppvärmning

Chins - ett av de mest imponerande styrkemålen

Jag kan knappt beskriva hur grymt det är att så många kvinnor jobbar mot deras målsättning att klara en chin-up! 

Det har blivit som en revolution - kvinnor blir bara starkare och starkare och det är helt fantastiskt att se! 

Men jag ska också vara helt ärlig mot dig - att göra en chin-up/pull-up innebär hårt jobb. Framstegen kan ibland vara långsamma och det kan innebära en del frustration. Och den här frustrationen kan fortsätta om du inte använder dig av rätt verktyg och teknik. 

Så för att hjälpa dig uppnå ett av de mest imponerande styrkemålen (att göra en chin-up/pull-up), tänkte jag gå igenom en övning som garanterat kommer att hjälpa dig på vägen dit: 

Negativa chins i ställning

Kort om tekniken

En negativ chin handlar om att fokusera på den negativa fasen, det vill säga vägen ner. Det här kommer att hjälpa dig bli stark i rätt muskler, men också utmana din bålstyrka, greppstyrka och din teknik i själva övningen. 

1. Greppa stången lite mer än axelbrett isär, ha fötterna i golvet och placera stången mot bröstkorgen. 
2. Se till att du har ett järngrepp, samtidigt som du försöker lyfta fötterna från marken så mycket som du kan (tänk balettfötter!). 
3. Bromsa dig ner på 3-4 sekunder tills dina armar är helt utsträckta. Tänk på att rumpan hela tiden ska riktas ner mot golvet. 
4. Pressa dig tillbaka upp med hjälp av fötterna. 
5. Upprepa 8-12 gånger. 

Den här övningen kan ibland kännas lite konstig när man gör den för första gången. Men det handlar ofta om hur mycket/lite du använder fötterna. Tanken är att du ska jobba mot så mycket av din kroppstyngd som möjligt. 

För att klara av riktiga chins krävs det mycket träning. Du ska därför inte vara rädd att ta i ordentligt! Du kommer att bli bra på det du gör, men du måste vara beredd att satsa! 

Om du är beredd att lägga ner tiden och energin för att klara en chin (vilket du är helt GRYM som gör!) kolla också in det här inlägget. Där får du fler tips på hur du tar dig steget närmre mot att bli galet stark! 

Fortsätt att dominera!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: chins, styrketräning


Det är viktigt att utföra en ordentlig uppvärmning innan du kör igång med ditt träningspass. Även om du inte tror det, så är uppvärmningen väsentlig, och den kan (om du gör den ordentligt) öka din prestation och minska din skaderisk på samma gång. 

En dynamisk uppvärmning är till för att: 
 

  • Öka din kroppstemperatur, 
  • Öka blodcirkulationen till dina muskler,
  • Öka temperaturen i musklerna vilket ökar förmågan att stretcha, 
  • Förbättra din hållning, 
  • Hjälpa till att öka din muskelaktivering, 
  • "Väcka" ditt nervsystem och göra din kropp redo för tyngre belastning. 

I videon nedan visar jag övningar som försäkrar att du får igång kroppen på ett bra sätt innan ditt träningspass. Den första "flow-serien" utför du 1 gång per sida, därefter kan du utföra 8-10 repetitioner/sida av resterande övningar. 
 
  • Flow-serie x 1/sida 
  • 4-stående höftcirklar x 8-10/sida 
  • 4-stående diagonalsträck x 8-10/sida 
  • Sidoliggande musslan x 8-10/sida 
  • Ryggliggande höftlyft x 8-10 


När du har gjort den här uppvärmningen kan du också välja att lägga till lite mer specifika uppvärmningsövningar beroende på vad du ska göra under ditt träningspass. Om du har knäböj med skivstång i ditt pass kan det vara lämpligt att utföra lite kroppsviktsbaserade knäböj. Om du ska köra bänkpressen kan du utföra armhävningar i din uppvärmning etc. 

När du har gjort detta är du helt klart förberedd för ett säkert och effektivt träningspass. Skulle du behöva mer guidning gällande din träning så finns jag här för att hjälpa dig! Om du finns i Uppsala-området och vill komma igång med din träning - tveka inte att fylla i kontaktformuläret för att ansöka om en konsultation. 

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: rörlighet, uppvärmning


Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.

Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.

Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!

Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.

För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.

Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!

Minimera din ryggsmärta i 2 steg

Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.

Steg 1 – Höftfällningen

Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.

(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).
 


Höftfällningen i 4 steg

1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.

Steg 2 – Rehabilitering

Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.

1. Katt-kamel x 10 repetitioner
 

NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna - utan utför övningen med mjuka övergångar.
 


2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner

NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.
 


3. Ryggliggande höftlyft x 10
 

NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln - inte ryggen.
 


4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)

NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.


Hur ofta?

Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.

Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.

Lycka till!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


I sociala medier blir vi matade med träningsbilder av idrottare, vanliga människor och träningsprofiler. Vad dessa bilder ofta har gemensamt är att de inger en tro om att allt går spikrakt framåt – helt utan motstånd. Verkligheten är inte alltid densamma, och många kämpar med att hålla motivationen uppe. Men hur gör man egentligen för att bibehålla motivationen och hålla i en bra träningsrutin?

Tro det eller ej, men även vi som jobbar med träning hamnar i svackor motivationsmässigt. Vi, precis som alla andra har mycket att göra och känslan av tidsbrist är lika vanligt för oss. Skillnaden är dock att vi som jobbar med träning redan har skapat en bra rutin, vilket innebär att träningen oftast blir av ändå – trots motstånd. För mig är träning ungefär som att borsta tänderna. Det är en del av min vardag, men det innebär inte att allt går lätt och att jag alltid studsar ut i gymmet.

Något som jag är lycklig över, är att jag alltid har min sambo som peppar mig. Att vi också jobbar tillsammans och spenderar största delen av våra dagar på vårt gym, gör såklart att det blir svårt att komma undan. Men hur gör man egentligen om man inte jobbar på ett gym eller har en andra hälft som är lika träningsintresserad?

 

Hur hittar man den där viljan att gå till gymmet?



Man kan säga såhär: Du kommer alltid att ha bra och dåliga dagar. Dagar då det känns som du kan hitta 1000 andra saker som är mer nödvändiga än din träning (tillfällen då det till och med kan kännas roligt att sortera strumpor…). Och dagar då du går till gymmet med glädje i kroppen.

För att du ska få träningen att bli till en rutin måste du träna, träna och träna. Och det tuffa med att bygga rutiner är att du måste göra dem fast det tar emot – och till det krävs motivation. Givetvis så är det viktigt att veta varför du vill göra det du gör. Varför vill du komma igång med träningen? Varför vill du gå ner i vikt? Varför vill du bli stark? All motivation måste komma någonstans ifrån. Att du vet varför du vill göra en viss förändring kommer att ligga till grund för din motivation. Därefter kan du använda vissa knep för att få motivationen att bestå, och underlätta din målsättning. 

1. Skaffa en träningskompis

Om du tränar på egen hand och har bristande motivation, skulle jag verkligen rekommendera dig att skaffa en träningskompis. Dra med dina vänner, din sambo, man/hustru, mamma eller pappa. Direkt du har någon annan att göra dig beroende av blir det svårare att strunta i träningen. Det sista man vill är att göra någon annan besviken.

2. Investera i en tränare

Det finns många anledningar till att man kan misslyckas med sin träning och sina mål. När du anlitar en tränare får du hjälp med de vanligaste sakerna som gör att man misslyckas – nämligen okunskapen om hur man ska lägga upp träningen. Dessutom medför en tränare också något av det viktigaste för att du ska lyckas – du har någon som du måste rapportera till.

3. Investera i ett träningsprogram

Om du är en person som redan har gjort träningen till en rutin, men som vill få en nytändning och ny motivation, då är det ett jättebra alternativ att låta någon annan planera din träning som du sedan utför själv. När man lägger upp sin träning själv, hamnar man lätt i samma, inrutade mönster.
  
4. Gå med i en träningsgrupp/bli en del av en community

Uppsala träningsstudio har vi en PT grupp som vi tränar med flera gånger i veckan. Och något som vi har märkt är att det finns få saker som är så motiverande som att träna tillsammans med andra och vara del av en Community. Att ha en hel grupp av människor som peppar dig är inte att underskatta. Om du inte har gjort det innan så rekommenderar jag dig verkligen att testa!

5. Börja enkelt

Att starta enkelt är en grundpelare i att få motivationen att hålla. Om du startar alldeles för tungt eller för avancerat finns risken att du inte klarar av att fullfölja ditt pass. Ju fler gånger du misslyckas – desto mer kommer din motivation att sjunka. Se därför till att lägga träningen på en lagom nivå, starta så enkelt som möjligt och se till att lyckas redan från början!

Vad har dessa gemensamt?

Vad många av dessa har gemensamt är att du på något sätt gör dig beroende av någon/några andra. En stark motivator som vi har – är att inte göra andra besvikna. För det är väldigt lätt att övertala sig själv att inte gå till gymmet (det är bara du som drabbas), men det är desto svårare att göra en vän eller en hel grupp besvikna. Det är en stark faktor för att öka din motivation och på så sätt skapa en bra träningsrutin.

Så fundera över vad som skulle kunna göra att just du blir mer motiverad att fortsätta med din träning. Precis som jag behöver min sambo som peppar mig, behöver vi alla stöd för att vi ska orka fortsätta fast det känns tungt. Och för att träningen ska bli en del av vår vardag och hålla i längden, behöver vi lära oss sätt att ta oss igenom de där perioderna där allt känns tungt och överkomma de hinder som vi möter på vägen. 

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: motivation, träning

Jag brukar ofta prata med mina klienter om vikten av att äta tillräckligt med grönsaker. Och det handlar inte bara om personer som vill gå ner i vikt och som behöver minska på kaloriintaget. Det handlar helt enkelt om att vi måste vi oss grönsaker för att ta del av de fantastiska effekterna som grönsakerna medför.

Du är inte ensam

Problemet som jag ser hos många, är att de ogillar och till och med hatar grönsaker. Om du känner samma sak vill jag bara säga att du inte är ensam. Om du, som så många andra, är van att äta en kolhydratrik kost med pasta, bröd och sockerrika produkter, kommer du antagligen tycka att grönsaker smakar illa, beskt och bittert.

”Ät dina grönsaker”

Och vi har ju fått höra sedan barnsben att vi måste äta våra grönsaker som ligger på tallriken. Och de allra flesta vet att man ska äta grönsaker och att det är väldigt nyttigt. Men, det svåra är att översätta teori till praktik.

Personligen så gillar jag verkligen grönsaker. Jag har lärt mig att tycka att färsk broccoli är gott att äta som den är. Men sanningen är den att många grönsaker har en lite bitter smak – och för många smakar broccoli lika bra som en svettig socka.

Faktum är att:

1. Grönsaker är något av det nyttigaste vi kan äta, dvs. det är viktigt, hälsosamt och bra för dig.
2. Allas smakpreferenser är olika beroende på vad vi äter för typ av kost.

Så, frågan är: Hur får vi de positiva effekterna av grönsaker, om vi inte tycker om att äta dem? Jag kommer att gå igenom det mer ingående längre fram, men först:

Varför ska man äta grönsaker?

  1. De är fullproppade med antioxidanter, vitaminer, fibrer och mineraler vilket hjälper till att stärka ditt immunförsvar och hålla din kropp hälsosam.
  2. De innehåller väldigt mycket näring – men väldigt få kalorier. Du kan alltså äta stora mängder grönsaker utan att du får i dig en betydande mängd kalorier. Detta hjälper dig att bibehålla en kontrollerad energibalans och vikt.
  3. De gör att vi får i oss fibrer, vilket är bra för våra tarmar och digestion.
  4. De gör att vi får i oss vatten, vilket gynnar alla celler i kroppen. Och visst är det aldrig fel att få i sig lite extra vätska?
  5. De medför en variation till din kost då det finns så otroligt många olika sorter att välja mellan.

Som du märker kommer grönsaker med väldigt många positiva effekter som inte går att argumentera emot. Men även om alla vet att man ska äta grönsaker så kan det ändå vara svårt att få till. Och mycket kan komma från vad vi har för vanor sedan tidigare och vad vi har lärt oss under vår uppväxt.

Det handlar om vad som var ”normalt” för dig när du var liten och vad du fick lära dig att äta. Om du växte upp med att äta surkål och broccoli så är det inga främmande smaker för dig – för du är redan van. Om du däremot växte upp med att äta söta meloner och frukt, kanske du inte alls är van vid att äta grönsaker med en mer bitter smak. Allt är relativt – även våra smaksinnen.
 
Äter du färsk eller processad mat?

Något som också påverkar våra smaksinnen och upplevelsen av mat är om vi äter färsk, naturlig mat eller om vi äter processade produkter.

Om du är van att äta processad, färdigpackad mat, är du antagligen mer benägen att känna sug efter söt, fet och salt mat (vilket processade produkter innehåller).

Livsmedelsföretag har ingen intention att göra människor friska. De vill sälja så mycket mat som möjligt – på så kort tid som möjligt, Och det innebär att de behöver berika maten med sådant som gör oss tillfredställda (fett, sött, salt), medan de utesluter skarpa smaker som många grönsaker kommer med.

Det du äter påverkar din kroppssammansättning

Baserat på de smaker som en person gillar (sött? Salt? Bittert?) kan man till viss del också förutse kroppsammansättning och hälsostatus.

Så, en person som gillar sött, fett och salt har antagligen en högre fettprocent och högre vikt, jämfört med en person som gillar smaken av grönsaker. Det är dock svårt att säga säkert om våra smakpreferenser påverkar vår vikt eller tvärtom, men det som går att säga är att:

Vi kan förändra vår smakpreferens

Det spelar ingen roll om du aldrig har ätit grönsaker, är en veteran eller precis startat – det finns sätt att lära sig äta grönsaker och faktiskt tycka att det är gott!

Lär dig älska grönsaker i 3 steg

1. Utmana dig själv

Det första steget till att lära sig tycka om grönsaker är att faktiskt utsätta sig för dem och utmana smaksinnet. Här kommer det engelska uttrycket ”get your shit together” väl till hands.

Du måste våga testa den där broccolin eller brysselkålen. Om du inte äter det, kommer du aldrig att vänja dig vid smakerna. Gör vad som krävs för att du ska äta dem. Slå på peppande musik, meditera innan eller börja med en liten bit. Oavsett hur du bestämmer dig för att göra så vet du inte vilken reaktion du får. Du kanske tycker det smakar bra, som en svettig socka eller helt okej. Huvudsaken är att du vågar prova.
Därefter gäller det att du fortsätter att utmana dig själv regelbundet. Kanske blir du förvånad över vad som kan hända!

2. Hitta bra komplement till dina grönsaker

När vi går ut och äter på en restaurang kan vi lita på att kocken tänker på detta åt oss. De är duktiga på att sätta ihop olika smaker för att skapa en harmoni på tallriken. Detta kan trigga vår smakuppfattning ytterligare lära oss gilla grönsaker tillsammans med annan mat.
 
3. ”Dölj” smaken med hjälp av kryddor och tillbehör

Om du tycker att grönsakerna smakar för bittert – testa att dölja en del av smaken.
Exempel på smaker som döljer bitterhet kan vara honung, sirap, olja, mandlar och smör. Nu menar jag inte att du ska dränka dina grönsaker i honung, utan snarare hitta en balans i smaken.

I takt med att du blir mer och mer bekväm kan du också experimentera med olika smaker och olika grönsaker. Det finns extremt många olika kombinationer att testa och jag lovar dig, ju mer du utsätter dig för smaken, desto snabbare kommer du att lära dig gilla grönsaker.

Tänk exempelvis tillbaka på tiden innan du drack kaffe. Tyckte du helt ärligt att kaffe var gott första gången du smakade? Jag vet att jag inte gillade det alls i början. Mitt sätt att dölja smaken och göra den mer hanterbar var att doppa min smörgås i det. Men till slut lärde jag mig att gilla smaken och nu är min morgonkopp en ren njutning istället för ett bittert måste.
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, grönsaker
Två gånger i veckan tränar jag en mammagrupp som kommer till mig på gymmet. Och i måndags kom en mamma fram till mig och berättade vilken träningsvärk hon hade fått efter senaste passet. Hon berättade också hur ovant det var för henne att få träningsvärk utan att svettas - det var en helt ny känsla.

I mammagruppen jobbar vi med att stärka upp kroppen efter förlossningen. Att bli stark inifrån och ut. Det innebär övningar där fokus ligger på kontroll och förmågan att aktivera muskler för att stabilisera kroppen - inte minst magmusklerna.

Men, att stärka sina inre magmuskler brukar låta ungefär lika lockande som att hänga tvätt eller sortera strumpor. Det låter såklart mycket roligare att träna upp sitt sexpack eller sina ABS! Och visst kan det låta roligare - men att stärka sina inre magmuskler är däremot viktigt!

Om du är gravid, nybliven mamma eller en person som behöver träna upp corestyrkan från grunden, kommer den här övningen garanterat att ta dig ett steg närmre dina mål.

Låt dig inte bli lurad av att den ser lätt ut - mycket ligger i teknik och utförande för att få övningen att bli riktigt effektiv. Och det är viktigt att du följer instruktionerna för att få till övningen rätt.

Stående andning med drag


Lite om utförandet:
 

1. Fäst ett lagom hårt gummiband i en stolpe eller stång.
2. Placera händerna i bandet med raka armar, lite lätt böjda knän och en hållning där du har knä-höft-axel i linje.
3. Andas in genom näsan och tänk att du ska expandera överkroppen framåt, ut åt sidorna och bakåt.
4. Andas ut genom munnen (föreställ dig att du blåser ut genom ett sugrör), samtidigt som du lyfter bäckenbotten och drar bandet mot låren - fortfarande med raka armar.
5. Andas ut all luft och upprepa sedan punkterna ovan.

När du gör övningen rätt borde du känna att magmusklerna får jobba, och att du får hjälp att aktivera via bäckenbotten och den anspänning som skapas av gummibandsdraget.

Kom dock ihåg att träna ordentligt på andningsmönstret. Det är andningen som kommer hjälpa dig att få ut optimalt av övningen. När du har pressat ut all luft ur lungorna finns det ingenting kvar att stabilisera din ryggrad - förutom musklerna, vilket innebär att du får en väldigt bra effekt.

Att träna kontroll och lära hjärnan att koppla till rätt muskler vid rätt tillfälle är inte så enkelt som det kan se ut. Vem som helst kan bli trött - men det kräver ett enormt fokus och medvetenhet för att träna upp musklerna att bli riktigt starka. Och det är något som mammagruppen gör riktigt bra!

Testa du också!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Är det inte fantastiskt att våren äntligen är här?

Jag är i alla fall grymt laddad. Inte bara för sol och värme – utan också för att våren innebär att löpsäsongen startar igång på allvar. 

Jag ska vara ärlig mot dig - jag har inte alltid gillat löpning. Men faktum är att det är ett grymt komplement till styrketräningen. Och lets face it - vi behöver alla få upp flåset lite mer frekvent!  Det är så lätt att fastna i samma mönster. Att gå in på gymmet och träna igenom kroppen sådär skönt. Men när får vi egentligen upp pulsen ordentligt?

Att löpa handlar inte bara om att springa lopp på en bra tid. Det handlar ju också om att stärka hjärtat och bli mer uthållig! Sedan är det såklart en väldigt härlig känsla att springa över en mållinje till en peppande publik.... 

Oavsett vad du har för mål med din träning, så är det viktigt att du inte fastnar i samma mönster - utan vågar ta dig utanför din bekvämlighetszon! 

Jag vet att det är tufft med löpning. Det kan kännas riktigt tungt från gång till gång, men det är också helt fantastiskt att vara ute en solig vårkväll och känna det där flytet som kommer när man väl har kommit över tröskeln. 

Om du är redo att komma igång med din löpning på allvar, befinner dig i Uppsala, och vill göra det tillsammans med andra med samma mål - är du välkommen att gå med i vår löpgrupp som startar den 2 maj! 
 


Gruppen passar för dig som är nybörjare eller på medelnivå.

Vi tränar under hela maj (2 pass/vecka) och avslutar med Ekebyloppet på nationaldagen, där du kan välja mellan att springa 10 eller 21 kilometer. Oavsett vad du väljer så utlovar vi en riktigt härlig gemenskap, pepp och träningspass där du får dig en riktig genomkörare!

KICK-OFF: Tisdag 2 maj klockan 19.00

DÄREFTER: Måndagar kl. 19.00, samt Torsdagar kl. 18.30

PRIS: 1995:- inklusive anmälan till Ekebyloppet.

Vi kommer att gå igenom:

  • löpteknik,
  • löpstyrka,
  • uppvärmning,
  • återhämtning,
  • och mycket mer!


 

För mer information och anmälan - KLICKA HÄR



Hoppas att vi ses i löpspåret! 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: löpning, löpgrupp

Många mammor har som mål att komma tillbaka till sitt vanliga jag efter graviditeten, men det kan innebära olika saker. Något som många kvinnor vill uppnå är viktnedgång, läkning av diastas, mer energi, att bli starkare och orka med vardagen. Och faktum är att dessa målsättningar inte bara kräver träning – det kräver också att du får i dig rätt näringsämnen via din kost! 

För visst är vi duktiga på att ge våra barn den bästa maten som finns tillgänglig? Tyvärr så tappar vi bort oss själva på vägen. Så jag skulle vilja att du försöker att lägga lite mer fokus på dig själv också. Det är ingenting fel i att ta hand om sig själv - tvärtom! Om du tar hand om dig och din kropp genom träning och rätt kost, kommer det bara innebära att du mår bättre, orkar mer och har mer energi till dina barn och din famij - win win! 

Därför vill jag dela med mig av lite matnyttiga tips när det gäller din kost. Och jag vill att du försöker tänka ”hälsa” istället för ”fettförbränning”. För det viktigaste är ändå att din kropp fungerar optimalt och får den näring som krävs för att kunna läka ordentligt. Däremot så kommer fettförbränningen att komma på köpet när du börjar äta kvalitativ mat och undviker processad mat som istället kommer jobba mot dina mål. 

Jag har satt ihop en infographic till dig för att göra det så enkelt som möjligt (du kan också ladda ner den i pdf). Att äta hälsosamt behöver inte vara svårt! MEN, det kräver att du följer instruktionerna. Om du följer tipsen nedan är jag övertygad om att det kommer göra en stor skillnad för din hälsa och din läkning! 
 

Tänk på att  smoothie är något av det enklaste du kan göra för att få i dig många näringsämnen på en och samma gång (det kräver inte ens några matlagningskunskaper). Vill du ta del av Uppsala Träningsstudio´s ultimata smoothie-guide?
 

KLICKA HÄR. 


 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

- Stressad på jobbet?

- Kommer du hem med en kropp som känns stel och spänd?


- Du är inte ensam.

Faktum är att väldigt (väldigt!) många har samma problem.

Stress är ett stort hälsoproblem idag och tyvärr så verkar det bara bli värre och värre. Om du känner att din stress börjar bli svår att hantera måste du ta det på allvar och söka hjälp. Och det är inte bara vår hjärna som påverkas av stressen – kroppen påverkas i väldigt stor utsträckning, och inte minst våra muskler.

Ett stresspåslag är egentligen en reaktion som kroppen skapar för att kunna fly från ett lejon på savannen eller slåss för sitt liv. Problemet är att vi inte behöver göra det speciellt ofta idag. Vi blir istället stressade av högt uppsatta mål från en chef, att instagram inte fungerar eller att vår uppkoppling är ofantligt långsam.  

 

Att stressa mycket och ofta, utan återhämtning kan leda till stora problem. Och något som påverkas snabbt är våra muskler.



Att stressa mycket och ofta, utan återhämtning kan leda till stora problem. Och något som påverkas snabbt är våra muskler. Hur många gånger har du inte kommit på dig själv med att dra upp axlarna mot öronen? 

När vi får ett stresspåslag gör sig kroppen redo för att ”fly och fäkta” vilket innebär att vissa muskler i kroppen spänner sig mer än andra.

Föreställ dig en boxare som står i ringen redo för att slåss: Händerna placeras framför ansiktet vilket gör att axlarna dras uppåt och framåt. Överkroppen fälls framåt och benen gör sig redo för att byta position. Den här positionen gör att axlar, rygg, nacke, bröstmuskeln, framsida lår och vader väldigt lätt blir spända. Och allt beror på att vi instinktivt gör oss redo för att fly. Men, eftersom du inte behöver fly, kommer det resultera i att dina muskler blir mer och mer spända. 

Till dig som är stressad har jag satt ihop en video med massageövningar som du kan göra på egen hand för att mjuka upp spända områden. Om det gör ont - se till att fortsätta massera! Smärta är ett tecken på att musklerna är spända och behöver uppmärksamhet. 
 


Har du ingen rulle? – Köp en!

Har du ingen bandyboll? – Köp en!

Det är väl investerade pengar, och om du inte släpper på spänningarna i musklerna kommer det bara att byggas på mer och mer. Och kom ihåg att en vältränad kropp hanterar stress bättre än en kropp som inte är tränad. Det kan alltså löna sig att spendera några timmar i gymmet varje vecka för att främja din hälsa och stresstolerans till det bättre! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Under graviditeten är det många kvinnor som blir rädda för att styrketräna – vilket är förståeligt. Men, du behöver inte vara rädd. Så länge du lägger träningen på en bra nivå och lyssnar på din kropp – är det inga problem. Tvärtom – du borde träna under graviditeten. Se det som att träna upp kroppen inför den största fysiska påfrestningen som du kommer att vara med om (om du inte har som mål att göra en Iron-man vill säga – det kanske är värre, jag vet inte?).  

Och det är klart. Om du aldrig har tränat förut så borde du starta på en lagom nivå och bygga upp kroppen från grunden. Däremot om du redan är vältränad så kan du i många fall fortsätta ungefär som vanligt. Jag skrev tidigare en inlägg om just detta vilket du kan läsa HÄR.

Efter förlossningen

Efter du har fött ditt barn är det ganska givet att du behöver tid för att vänja dig vid nya rutiner, dessutom har din kropp gått igenom en massiv förändring och en stor påfrestning. Det är inte konstigt att kroppen behöver läka och komma tillbaka i rimlig takt. Och när du väl ska komma igång med träningen igen – ta det successivt och se till att starta med ”the basics”. Hitta aktiveringen i dina magmuskler, din bäckenbotten och kom tillbaka till de mest grundläggande rörelserna, såsom marklyft.

Du kanske tycker jag är galen som säger att du ska marklyfta efter förlossningen? Faktum är att du antagligen lyfter ditt barn och andra tunga saker varje dag, tyvärr i många fall utan att tänka på tekniken. Men det visar bara ännu mer hur viktigt det är att utföra marklyft och att faktiskt lära sig en korrekt teknik.

Som du kanske förstår så kommer jag att prata om just marklyftet idag. En övning som många kvinnor älskar att utföra, men som många tror att de måste undvika när de blir gravida eller efter förlossningen. Du behöver inte undvika övningen - däremot det kan i vissa fall vara på sin plats att hitta en alterantiv variant till skivstången.

Varför marklyft?

Om du stannar upp för ett ögonblick och tänker igenom hur många gånger om dagen du böjer dig framåt för att hämta något, sätta ner något, sätta i nappen, bädda sängen med mera.  

Jag väntar……..
 



Jag gissar på att du böjer dig framåt VÄLDIGT många gånger under en dag?

Tänk dig då att du kanske böjer dig framåt alla dessa gånger utan att tänka på HUR du böjer dig fram. Jag skulle gissa på att i 9 av 10 fall fäller du dig framåt med en rundad rygg.

Även om du inte har problem just nu, är det bara en tidsfråga innan ryggen säger ifrån. Det är ungefär som att ständigt böja lite på en linjal. Först kommer den att få ett vitt sträck för att så småningom gå av. Nu kanske inte din ryggrad går av, men du kommer definitivt att känna av den.

Där kommer vi till övningen marklyft. Den är alltså inte bara till för att öka upp din styrka i baksidan, rumpan, ryggen och skulderbladen – den är också viktig för att du ska lära dig att fälla framåt i höften, och inte i ryggen. Jag lovar att din rygg kommer att tacka dig om du lär dig den här rörelsen, och du kommer garanterat att bibehålla en hälsosam ryggrad längre.

Övningen jag ska visa idag - Marklyft med gummiband är också något som många kvinnor med diastas kan göra. Eftersom övningen sker i det sagittala planet (rakt fram) kommer det att inte att dra i din diastas och lägga onödig belastning på din bindvävshinna. Däremot är det fortfarande jätteviktigt att du har kontroll på ditt intraabdominala tryck innan du adderar belastning.

Men, innan vi går in på själva marklyftet, är det viktigt att du först behärskar en höftfällning.
 


Marklyftet med band fungerar som en integrerad övning där du ska tänka på att aktivera dina magmuskler, såväl som din bäckenbotten.
 


Lite kort om utförandet:

1.Ställ dig på gummibandet och greppa tag ganska långt ner (så bandet känns spänt). Ju längre ner du greppar – desto tyngre kommer det att bli.

2.Tryck rumpan bakåt och se till att du har gjort en korrekt höftfällning. Det vill säga att din ryggrad är neutral. Tänk dig att du gärna kan känna lite lätt drag i baksidan, och att din höft är högre upp än dina knän, samt lägre ner än dina axlar.

3.Andas in genom näsan och tänk dig att du ska krossa en nöt i din armhåla. Det är för att du ska på anspänningen runt dina skulderblad, istället för att dina axlar ska tippa framåt.

4.Tänk dig att det är din höft som driver rörelsen. Du pressar din höft framåt samtidigt som du ställer dig upp.

5.När du kommer upp till stående sätter du ”svansen mellan benen” (spänner skinkorna) och andas ut luften. När du andas ut kommer det innebära att du får en ökad stabilitet runt din ryggrad. Och när du andas ut all luft finns det ingenting som kan stabilisera din rygg förutom dina muskler – dvs. du kommer att spänna dina inre magmuskler för att stabilisera rörelsen.

Tänk på att också involvera bäckenbotten i rörelsen. När du står i det nedre läget redo att lyfta, vill jag att du försöker aktivera bäckenbotten (spänna från anus och fram till slidöppningen) för att underlätta anspänningen även i magmuskulaturen.

Du ska alltså inte vara rädd för att involvera rörelser som du känner igen i din träning. Om du tidigare har hållit på mycket med marklyft kan du börja med den här rörelsen för att så småningom jobba dig tillbaka mot skivstången. Om du aldrig har gjort marklyft förut så är jag övertygad om att du kommer att gilla den här övningen. Den kommer göra att du blir starkare, snyggare och friskare - och bibehåller en hälsosam rygg under en längre tid, du behöver bara se till att du gör övningen rätt!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Vi vill vara så neutrala som möjligt när det kommer till vår bäcken-och ryggposition. Men det är väldigt sällan som jag möter någon som faktiskt är neutral. Jag, tillsammans med en väldigt stor del av befolkningen befinner sig i vad vi brukar kalla för ett ”extenderat” läge. Detta innebär att bäckenet är tippat anteriort (framåt), vilket skapar en ökad svank.
 

Det är väldigt vanligt bland kvinnor, men även hos män.  För att få en fingervisning om du befinner dig i ett extenderat läge, kan du fundera över om du blir obekväm/får ont i ryggen av att sitta länge, eller stå upp länge. Om du får en jobbig, obekväm känsla av att stå upp länge kan jag hälsa dig välkommen till klubben! Om du är som jag, kan du ha stor nytta av bålövningar där du får arbeta i vad som kallas för anti-extension, dvs. jobba för att neutralisera kurvaturen i bäckenet och ländryggen.

Eftersom bäckenet i regel vill vara neutralt kan ett anteriort tippat bäcken innebära bland annat kroniskt strama hamstrings, smärta runt bäckenregionen, ont i ryggen samt en rad andra problem. Och ibland kan en enkel bålövning göra den stora skillnaden. Men, det gäller att välja rätt övningar och framförallt utföra de med rätt teknik.

Skalbaggen är ett typiskt exempel på en övning som kan se simpel ut. Men låt dig inte luras av att den ser lätt ut – det krävs en stor medvetenhet och kontroll för att övningen ska utföras korrekt. Många lägger sig ner på golvet och sprattlar med armarna och benen utan någon vidare eftertanke. Men, när du utför en skalbagge utan att tänka på vad som händer med svanken – då har du helt missat poängen.

Det kan ibland vara svårt att se om någon gör rätt i en skalbagge eller inte, men om du skulle sitta vid sidan av och se att lite solljus skulle kunna sippra mellan ryggen och golvet, eller att du får in en hand däremellan – då vet du att övningen inte utförs rätt, och det kommer garanterat att motverka syftet. Ett annat problem är också att många vill utföra rörelsen snabbt (vilket jag förstår, för den här typen av övningar är grymt tunga!), men det kommer också att göra dig en otjänst.

Övningarna som jag kommer att gå igenom handlar om att aktivt motverka en extension, och jag vill att du ska tänka på följande:

1. Andas in genom näsan och föreställ dig att din bål är som en box: Du vill expandera överkroppen 360 grader. Med andra ord ska du alltså inte bara andas ner i magen, utan försöka expandera ut åt sidorna, ner i golvet samt upp i revbenskorgen (men utan att dina revben fladdrar utåt).

2. När du har gjort din inandning börjar du att sträcka ut arm/ben/båda (beroende på övning), samtidigt som du andas ut genom munnen. Här vill jag att du föreställer dig att du har ett sugrör som du andas ut genom, och du försöker andas ut all luft. Detta samtidigt som du jobbar mot att din ryggrad ska extenderas. Du ska alltså försöka pressa din svank ner mot golvet och hålla den på plats genom hela utandningen.
 
När du tänker lite extra på punkterna ovan kommer ofta dessa effekter på köpet:

1. Du utför rörelsen långsammare.
2. Du får med diafragman bättre.
3. Många missar den här delen, men, faktum är att när du har blåst ut all luft ur dina lungor, finns det ingenting kvar som kan stabilisera din ryggrad – förutom dina muskler.


Det är inte helt ovanligt att man faktiskt skakar när man gör dessa övningar, men det är helt okej, så länge du klarar av att hålla ryggraden neutral, då detta visar att dina muskler gör sitt jobb ordentligt.

Ryggliggande armväxlingar mot golvet


Ryggliggande armväxlingar är den lättaste varianten, men också den bästa att börja med, så du verkligen får utvärdera vart du befinner dig styrkemässigt. Om du inte klarar av att hålla ryggen neutral i det här läget bör du fortsätta på den här varianten tills du har byggt upp bra kontroll.
 


Ryggliggande pull-over


Ryggliggande pull-over är en betydligt tyngre variant av övningen ovan, där du lägger på en extern vikt. Detta gör att du måste arbeta med ännu mer muskelkraft för att motverka en extension. Tänk på att starta med en relativt lätt vikt, för att hela tiden bibehålla kontroll.


Ryggliggande skalbaggen


Den tredje och sista övningen är ryggliggande skalbagge. Här ska du försöka pressa ner svanken samtidigt som du sträcker ut en arm och motsatt ben. För många är den här varianten väldigt utmanande då du måste koordinera ihop rörelsen, samtidigt som du fokuserar på andningen och att pressa ner svanken mot golvet. Tänk på att utföra rörelsen kontrollerat och långsamt. Andningen spelar en väldigt stor roll i alla dessa övningar, och du behöver ta dig tiden att lära in ett bra andningsmönster för att du ska få ut mesta möjliga av din träning.

Så, om du har en ökad svank -  testa dessa varianter nästa gång du är på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet. Om den första övningen känns bra - gå vidare till nästa. Och om du mot förmodan skulle tycka att skalbaggen är enkel, då är jag ganska säker på att du utför övningen fel. Jag har nog aldrig mött någon som tycker att skalbaggen är slöseri med tid. Gör du den kontrollerat, med eftertanke och med rätt typ av andning, så lovar jag dig att den kommer att kännas! Om inte, hör av dig till mig!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Det finns mycket information att hitta om träning efter graviditet – vad du bör göra och inte. Men det är sällan enkelt att hitta pålitlig information. För mamma-kroppen är annorlunda och bör behandlas därefter. Det går inte att behandla en nybliven mamma som en helt vanlig motionär. Det är så otroligt stora förändringar som har skett under graviditeten, och det är viktigt att ta reda på vad som går att göra och inte.

Att vara post-gravid kan ibland vara som att starta från början, och det är just det här som många mammor tycker är frustrerande. Kroppen fungerar inte som den gjorde innan och mycket behövs byggas upp på nytt. Och det är här det är så viktigt att fundera över vart och hur man ska börja.

Allt beror på vilka förutsättningar man har efter förlossningen. Var det en vanlig förlossning? Kejsarsnitt? Hur stor är muskeldelningen? Eventuella komplikationer? Det finns så mycket att ta reda på innan ett lämpligt träningsprogram kan sättas ihop.

Något som många kvinnor är oroliga över, är just muskeldelningen som uppstår under graviditeten – diastas. Frågor kommer upp såsom: När kan jag börja, hur mycket måste musklerna ha gått ihop, vilka övningar kan jag göra, vad ska jag undvika etc. Och det är bra frågeställningar.

När och hur man kan starta är väldigt individuellt från person till person. Men det finns övningsval som är bättre än andra, och det finns övningar som du bör undvika om du vet att du har en muskeldelning med en försvagad bindvävshinna.

Några exempel är russian twist, sittande rotation i maskin samt sneda crunches - till synes helt vanliga bålövningar.
 


Det är inte helt ovanligt att nyblivna mammor kör igång med dessa övningar i det första skedet. Och frågan är – varför ska man undvika att göra det här?

Vad dessa tre övningar har gemensamt är att de utförs genom en roterande rörelse. Vad som händer om du arbetar i rotation med en muskeldelning – är att rotationskraften kommer att ”dra” i din diastas, vilket kan göra att linea alba (bindvävshinnan) blir ännu mer uttdragen. Som du säkert förstår, är detta något man vill undvika när hinnan redan är i ett utsatt, försvagat läge.

Vad ska man göra istället?

Om du har en diastas bör du starta med övningar som sker i det sagittala planet (rakt fram) då dessa kommer vara mer skonsamma mot din muskeldelning.
 

Däremot så ska du fortfarande undvika övningar såsom situps, plankan, armhävningar och andra rörelser där du frontlastar magmuskulaturen. Eftersom bindvävshinnan är försvagad vid en diastas, vill du inte lägga på ännu mer tryck, då det kan medföra ännu mer problem eller att du får backa bakåt i din rehabilitering.

Som du märker så är det mycket att tänka på när det gäller träning med diastas, och det viktiga är att du bygger upp styrkan inifrån och ut. Börja med att lära dig hur du aktiverar dina inre magmuskler tillsammans med bäckenbotten och se till att du kan hantera det intraabdominala trycket innan du går vidare till progressioner och tyngre övningar.  
 


Var smart med din träning, och om du inte vet hur du ska göra – ta hjälp! Det går inte att gissa sig fram, och framför allt – gör inga övningar som kan förvärra din situation. Du har bara en kropp – ta väl hand  om den!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Har du någon gång undrat hur stor effekt sömn egentligen har på vår hälsa?? Om du tror att sömnen inte påverkar hur vi mår och hur hälsosamma vi är – bör du tänka en gång till.

Vi lever idag i ett samhälle där vi har stor press på oss att bli framgångsrika, att lyckas och att ta oss framåt i familjeliv och företagsliv. All denna press gör att vi inte får tillräckligt med sömn, vilket är ett mycket större problem, med mycket större påverkan än vad man kan tro.

På den vakna tid vi har, försöker vi få in så mycket som möjligt, och vi värdesätter vår tid som aldrig förr. Och när vi inte hinner göra allt vi borde, är det en sak som vi enkelt kan minska på - sömnen.

Problemet blir att vi minskar på den sak som gör att vi fungerar. Du har säkert hört uttryck såsom: ”Sova kan vi göra när vi dör”. Det ironiska med det här talesättet är att vi faktiskt kan dö av sömnbrist.

Sömnen har inte bara som syfte att hålla oss vid liv. Den påverkar bland annat vår kognitiva förmåga och gör att vi kan hålla oss skarpa och alerta på jobbet. Och den påverkar vårt immunförsvar i hög grad. Faktum är att det i många fall skulle vara mer ekenomiskt för ett företag att låta en anställd med sömnbrist ta extra sovmorgon, istället för att dra på sig influensan som gör att kostnaden för sjukskrivning skjuter i höjden.

Men sömnen har också en annan stor påverkan på vårt välmående – den påverkar nämligen vår förmåga att hålla vikten.

I boken "The Sleep Revolution" av Arianna Huffington beskrivs olika studier som har påvisat ett samband mellan sömnbrist och viktuppgång:

En studie har jämfört viktuppgång hos utvilade personer med personer med sömnbrist. Och den visade att de med sömnbrist gick upp mer i vikt inom loppet av en vecka, jämfört med de som var utvilade. De kom också fram till att personerna som fick sömnrestriktion intog 559 kcal extra i snitt varje dag.
 


Det finns även studier som visar att personer som sover mindre än 6 timmar per natt ökar risken att bli överviktiga med 23 procent. Samt att personer som sover mindre än 4 timmar per natt ökar risken att bli överviktiga med hela 73 procent (!).

Vad händer?

Personer som sover tillräckligt producerar mindre av ett hormon som kallas för ghrelin. Detta är vårt ”hunger-hormon” och gör att vår aptit ökar. När man drabbas av sömnbrist stiger alltså produktionen av ghrelin, vilket gör att vi blir mer hungriga och i sin tur äter mer.

Det finns också ett hormon som kallas för leptin. Det är ett hormon som minskar vår aptit, vilket minskar i produktion vid för lite sömn.

Men det är inte allt….

Sömnbrist påverkar också produktionen av orexin, vilket är en signalsubstans som normalt sett stimulerar fysisk aktivitet. Men, studier visar att även detta minskar om du sover för lite.
 

Med andra ord: Att sova för lite är ett fantastiskt sätt att vara ohälsosam på, samtidigt som man löper en betydligt större risk att bli överviktig.


Om du vill leva hälsosamt gäller det alltså inte bara att äta bra och träna rätt. Du måste också sova tillräckligt.

Vad är tillräckligt?

Givetvis är vårt sömnbehov individuellt. Men du bör inte sova mindre än 6 timmar per natt. Du kanske minns studien som jag nämnde ovan, där personer som sover mindre än 6 timmar per natt ökar risken att bli överviktig med 23 procent? Håll dig till 7-9 timmar per natt så bör du vara på den säkra sidan och därmed minska din risk för att gå upp i vikt och leva ett ohälsosamt liv.

Alltså: Om du läser det här inlägget mitt i natten - GÅ OCH LÄGG DIG!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Etiketter: sömn, hälsa, viktnedgång

I höstas hade jag en workshop bara för tjejer, där vi spenderade några timmar med att lyfta galet tunga vikter från marken, samt en teknikgenomgång av chin-ups/pull-ups. Jag, precis som många andra kvinnor gillar känslan av att vara riktigt stark. Att kunna hantera sin egen kroppsvikt och känna att man faktiskt klarar av att lyfta tunga saker, och ja, vara ett BADASS helt enkelt.

Men, det är många kvinnor som ännu inte har nått fram till den där målsättningen att kunna dra upp sig själv i en chin-up. Och jag vet - det är svårt, men det är absolut inte omöjligt. 

Det du måste börja med är att inse att du faktiskt kan göra en chin-up, du måste bara se till att träna! Låt ingen säga åt dig att du inte klarar av det, för då kommer du inte att göra det. Det sitter nämligen inte bara i musklerna, det sitter också i huvudet.

Så nu när vi är överens om att du har förmågan att dra dig upp i en chin-up, vill jag visa dig ett sätt att träna upp styrkan på, innan du hoppar upp i stången.

I videon har jag fötterna på en bänk för att göra det hela tungt. Men, om det är för tungt för dig just nu, placera fötterna i golvet istället.

Chin Up TRX


Lite kort om utförandet:

1 Höj upp ett TRX-band så du kan placera fötterna på en bänk och samtidigt sträcka ut armarna ordentligt.
2 Ha rumpan i golvet, andas in genom näsan och dra dig rakt upp.
3 När du kommer upp, se till att låsa fast armbågarna vid sidan och andas snabbt ut luften.
4 Sänk dig tillbaka ner och upprepa övningen.

Tänk på att du till stor del ska använda bålen när du gör den här övningen. All kraft ska alltså inte komma från armar, rygg och axlar. En chin-up kräver otroligt mycket styrka och det gäller att vi också utnyttjar den kraftöverföring som vi kan få ifrån våra bålmuskler.

Noterbart: Övningen i TRX-band är tung även för den som klarar av att göra en riktig chin, och det kan vara ett bra sätt att pumpa ut fler repetitioner. Men som sagt, det är också ett bra sätt att öka upp styrkan utan att behöva dra upp hela sin kroppsvikt.

Om du vill ha lite mer tips på hur du gör en chin-up/pull-up, kolla in videon nedan där jag även visar hur du gör övningen med hjälp av ett gummiband.
 


Så ut och dominera i gymmet. Jag vet att du klarar av att dra upp din egen kroppsvikt, du måste bara bestämma dig och verkligen ligga i för att nå dit. Du är GRYM!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Vi kan alla vara överens om att det är viktigt att ha en stark bäckenbotten. Inte bara under en graviditet - utan genom hela livet. Det är viktigt att du tränar din bäckenbotten, att jag gör det och att din mormor gör det. Bäckenbotten är en muskel och den hjälper dig bland annat att hålla tätt, hålla dina organ på plats och har en central funktion för ditt sexliv (om inte organen motiverar dig kanske ditt sexliv gör det..).


Problemet är att bäckenbottenmuskulaturen är ganska okänd - till du bestämmer dig för att skaffa barn, då är det allt du hör.

Och då kommer vi till knipövningarna, också kallade för "kegels"...
 


Dessa knipövningar brukar användas som ett sätt att stärka upp bäckenbotten.  Du som väntar barn kommer antagligen att behöva lägga in medvetna aktiveringsövningar såsom knipövningar tillsammans med andning och aktivering av magmusklerna. Och det viktiga är att veta vilket specifikt syfte varje övning har - för du kommer alltid att få höra olika rekommendationer, beroende på vem du frågar.

En del kommer säga att du bara behöver göra knipövningar, medan andra kommer säga att det räcker med att göra knäböj....

Knäböj?

Ja! Det är faktiskt så att bäckenbottenmuskulaturen involveras i många rörelser som du utför i gymmet och i din vardag - bland annat knäböj och utfall. När du sänker dig ner i en knäböj laddar du bäckenbotten excentriskt och muskeln förlängs. När du sedan går tillbaka upp kortas muskeln av i en koncentrisk kontraktion. Man kan säga att bäckenbottenmuskulaturen tränas på samma sätt som en bodybuilder tränar sina muskler - genom excentriska och koncentriska rörelser.

Så vad ska du egentligen göra?

Du väljer vem du lyssnar på. Men, jag brukar använda mig av integrerade rörelser där du först får lära dig att aktivera magmuskler och bäckenbotten med hjälp av andning - för att sedan involvera detta i andra rörelser. För det kan bli så otroligt effektivt när du väl lär dig att aktivera flera delar samtidigt.

Varför blir det så?

I kroppen har vi något som kallas för bindväv eller "faschia". Denna binder ihop alla kroppens muskler och förenar våra mjukdelar till ett och samma system. Denna sammanlänkning gör att vi kan föra över kraft mellan våra muskler och skapa en större och mer effektiv anspänning. Det är just den anspänningen som du behöver träna upp för att exempelvis läka en diastas.

Genom att skapa en anspäning i en annan del av kroppen, kan vi alltså skapa en större effekt av exemepelvis träning för bäckenbotten och/eller magmuskler.

Här kommer ett exempel:
 

Aktivering av bäckenbotten med en integrering av adduktorerna

Lite om utförandet:

1 Ligg på rygg med en foam roller/kudde fastklämd mellan knäna.
2 Andas in genom näsan.
3 När du andas ut genom munnen: Aktivera bäckenbotten samtidigt som du klämmer ihop knäna mot rullen.

Upplevde du någon skillnad mot hur det har känts tidigare?

Ifall du inte har läst mitt tidigare inlägg om aktivering av magmuskler och bäckenbotten, hittar du det här.

Jag ska också visa några rörelser där du tränar bäckenbotten fastän du inte vet om det. Jag pratade tidigare om utfall och knäböj där du laddar bäckenbotten excentriskt (muskeln förlängs) när du sänker dig ner, för att sedan kontrahera koncentriskt (muskeln förkortas) när du tar dig tillbaka upp. Utfall i sidled är en riktigt bra rörelse för att träna bäckenbotten, där du skapar denna effekt, plus att du aktiverar adduktorerna (insida lår), vilket vi nu vet för över kraft till både bäckenbotten och magmusklerna via vår bindväv.

Stillastående utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Ställ dig bredbent - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på ena benet, tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Upprepa 8-12 reps per ben.

Den här övningen är den enklare varianten av två som jag kommer visa. Om du vill ha en mer utmanande variant kan du testa den som kommer nedan. Där kommer du att ta ett kliv ut åt sidan, för att sedan trycka dig tillbaka. Denna kräver ännu mer kraft och ännu mer balans.

Utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Starta i stående och ta ett stort kliv ut åt sidan - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på det ben som du landar på, och tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Tryck dig kontrollerat tillbaka till stående med fötterna ihop.
5 Upprepa 8-12 reps per ben.

Om du inte har dessa övningar i ditt träningsprogram - testa NU och försök att integrera dessa i din träning på ett eller annat sätt. Självklart beror det på vart du befinner dig i din träning. Om du är nyförlöst ska du vänta med utfallen, men - aktivering av magmuskler och bäckenbotten kan man oftast starta med relativt fort.

Testa övningarna och kom ihåg: Träna din bäckenbotten som en bodybuilder!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Rörlighet är ingenting utan styrka och kontroll. Det räcker inte att bara vara rörlig, och det spelar ingen roll om du bara är stark. Alldeles för ofta fokuserar vi endast på en sak, och glömmer att de båda behöver sammanlänka. Om du endast tränar rörlighet - glöm inte bort att du också behöver lägga in styrkepass. Om du bara tränar styrka - glöm inte bort dina rörlighetspass.

Kroppen behöver ha en balans mellan rörlighet, mobilitet, styrka och stabilitet, för att fungera på ett bra sätt. Och visst kan man dela upp alla dessa delar och göra dem var för sig. Men det finns också övningar där du involverar alla dessa komponenter samtidigt.

En sådan övning ska jag gå igenom idag.

Övningen kallas för "cossack squat" och den kommer att utmana dig på många olika sätt, och du får med alla delar som jag nämnde ovan. Att den dessutom utförs i sidled brukar för många vara väldigt tungt och väldigt ovant.

Ha i åtanke att den här övningen är avancerad, och inte den bästa övningen att starta med om du just har kommit igång med din träning (även om den ser väldigt cool ut). Jag kommer att visa dig två sätt att göra övningen på. En utan, och en med assistans. Om du aldrig har testat övningen rekommenderar jag dig att testa varianten med TRX- band först. När du bemästrar den på ett bra sätt, kan du gå vidare till en tuffare variant.
 

Cossack Squat


Lite om utförandet:

1 Ställ dig brett isär med fötterna.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker fram armarna och sitter bakåt, nedåt.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.


Cossack Squat i TRX


Lite om utförandet:

1 Greppa tag i ett TRX band och ställ dig brett isär med fötterna, lagom långt ifrån bandet.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker ut armarna och sitter bakåt, nedåt. Använd TRX-bandet så mycket som du behöver för att komma ner i ett bra djup.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.

Tänk på att utföra övningen stabilt och med kontroll. Och se till att du lägger tyngden bakåt (jag vet, det är sjukt svårt!). Men om du ständigt lägger tyngden fram på tårna kan du räkna med att dina knän kommer att säga ifrån. Starta med att göra övningen assisterad och jobba dig så småningom nedåt. Det gäller att hitta balansen så du inte ramlar bakåt när du sitter ner. Du kan även använda ett gummiband som du fäster i en stolpe (samma utförande som med TRX). Där kan du sedan utmana genom att använda mindre strama band (vilket ger mindre och mindre hjälp).

Testa övningen och låt mig veta vad du tycker! Eller ännu bättre - filma dig själv och se hur djupt du kan komma.  Ibland är det helt enkelt kul med en utmaning!

Lycka till!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Under graviditeten, och i takt med att din mage växer – skapas något som kallas för diastas. En diastas är en muskeldelning vilket sker mellan den raka yttre bukmuskeln – rectus abdominis. Delningen är möjlig på grund av den bindvävshinna som finns mellan magmusklerna (linea alba), vilken stretchas och mjukas upp för att ge plats åt barnet.

Problemet uppstår när bindvävshinnan mellan musklerna förlorar sin anspänning och förmåga att föra över kraft. Detta medför också att hinnan och musklerna inte fungerar optimalt i sitt syfte att stabilisera. En diastas är ofta orsaken till "mamma-magen" som kan finnas kvar hos en del kvinnor långt efter förlossningen.

Men en diastas är inte bara ett estetiskt problem. En muskeldelning kan ge betydligt större problematik i din funktionalitet, din träning och din vardag.

När linea alba blir uttöjd och försvagad påverkar det dina magmusklers funktion och hela din core – och systemet kan inte längre arbeta ordentligt. Det betyder att du har förlorat en del av din stabilitet runt din ryggrad, din core och ditt bäcken/bäckenbotten. Denna försvagning kan leda till bland annat ryggproblem och bäckenbottenproblem såsom inkontinens.

Bli nu inte för stressad – diastas är vanligt och det går faktiskt att träna upp och underlätta läkningen. Vad som dock är bra att veta är att muskeldelningen inte alltid går ihop helt, utan det viktiga är att träna upp kraftöverföringen och anspänningen i linea alba, för att du ska få tillbaka en bra funktion.

Jag brukar använda mig av 3 steg för att underlätta läkningen av en diastas:

Steg 1 – Se till att du har kroppen i en optimal position

Jag skrev nyligen ett inlägg om hur din position i höften påverkar huruvida du kan aktivera din bäckenbotten optimalt. Och detsamma gäller för aktiveringen av magmusklerna. Om du har en hållning med en ökad svank, där dina revben vingas utåt kan det innebära att linea alba är i en ständig stretch. Därför är det viktigt att du jobbar för en hållning där din ryggrad är neutral och dina muskler och din bindväv får rätt längd och rätt anspänningsgrad.
 


Steg 2 – Träna på att koppla ihop dina magmuskler med din bäckenbotten

Att förstå hur du aktiverar och slappnar av magmuskler och bäckenbotten är A och O för att du ska kunna läka din diastas. Och det är viktigt att du lär dig att hitta anspänningen i bäckenbotten samtidigt som du aktiverar magmusklerna – då dessa påverkar varandra och hjälper till med att överföra kraft.

För en mer ingående beskrivning – kolla in videoguiden nedan.
 


Steg 3: Läk din diastas genom att involvera dessa övningar

När du har lärt dig hur du aktiverar magmusklerna och bäckenbotten, kan du gå vidare till att involvera denna aktivering i annan träning. Dessa övningar är skonsamma mot din diastas och din bäckenbotten, samtidigt som de utmanar din kropp att stärka upp magmusklerna och din core – de hjälper dig helt enkelt att skapa anspänning och styrka i din linea alba.

Med det sagt vill jag också rekommendera dig att undvika övningar som är frontlastade (ansiktet ner mot golvet) om du har en försvagad linea alba och en diastas. Exempel på dessa övningar är plankan, armhävningar, bear crawl, mountain climbers etc. Anledningen är att när du står i dessa positioner kommer du att öka trycket mot din bindvävshinna, vilket kan göra att den blir mer stretchad och försvagad. Se därför till att du har god kontroll på dina magmuskler innan du lägger in dessa progressioner.

Hur är det då med situps och crunches? Jag kan prata hela dagen om varför jag tycker du ska undvika dessa övningar, men för att ge dig en kort sammanfattning så kan dessa övningar göra att du får en utbuktande form på din mage (ungefär som en pyramid). Detta händer då du inte kan kontrollera det intra-abdominala trycket. Det händer inte bara kvinnor efter graviditet, utan kan hända vem som helst som inte har tillräckligt med kontroll.

Jag vill istället dela med mig av några av mina favoritövningar för att stärka upp området runt bålen och höften, för att gynna läkningen av din diastas.

Utglidningar med hälarna i golvet

Tänk på! Involvera aktiveringen av magmusklerna samt bäckenbotten samtidigt som du glider ut med ena foten.

Höftlyft


Sidoliggande musslan


För fler exempel på övningar som du kan göra för att stärka din kropp efter graviditeten kolla in ett par av mina tidigare inlägg:

- 7 övningar som alla mammor borde göra
- 3 riktigt bra övningar för mammor

Ha tålamod när det gäller din läkning och se till att vara konsekvent med din träning! Prioritera din hållning och dina aktiveringsövningar i alla dina träningspass samt i din vardag. Om du gör detta kommer du att komma långt i din läkning och i din strävan mot att komma tillbaka till din vanliga träning och funktion.



Vill du lära dig mer om träning efter graviditet? I mars startar jag en unik mamma-grupp där du får allt du behöver för bli en grymt stark mamma!


Det här kommer vi att gå igenom:
- Aktivering av magmusklerna
- Aktivering av bäckenbotten
- Korrekt andningsmönster
- Hur du själv kan mäta din diastas
- De bästa övningarna för att bygga upp en stark core
- Rörlighet
- Avslappning
- Styrketräning
- Genomgång av de viktigaste basövningarna

 
Det här får du också:
-Veckovisa hemläxor med teori, praktik och videos – du kommer hela tiden veta exakt vad du ska göra hemma.
- Kost för optimal hälsa
- Material om fettförbränning
- Material om stress och vila – hitta egentid
- Komplett träningsprogram att köra på med efter kursens slut.
- Sluten facebook-grupp så du hela tiden kan hålla kontakten med mig och de andra mammorna.
-Stöd via mail under hela perioden.


Anmäl ditt intresse, så får du veta före alla andra när anmälan öppnar!
(observera att detta inte är någon bindande anmälan)
 

Jag som håller i gruppen heter Sofia Norman, och driver Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/20/lea-ann-ellison-heavily-pregnant-mother-defends-weight-lifting-regime-_n_3960664.html
Bilden lånad från: http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/20/lea-ann-ellison-heavily-pregnant-mother-defends-weight-lifting-regime-_n_3960664.html


Jag vill bara börja med att säga att mammor är fantastiska. En gång var jag ute och sprang i en ganska kuperad terräng. Och när jag befann mig i den brantaste backen (med andan i halsen) blev jag omsprungen av en mamma med tvillingvagn (!!) Och då menar jag verkligen omsprungen i ett högt tempo. Jag blev helt galet imponerad.

Jag vill vara som hon.

När det gäller träning och graviditet så finns det otroligt mycket information och råd tillgängligt, och det kan ibland vara svårt att veta vem man ska lyssna på. Jag gissar att du läser det här inlägget idag för att du är seriös när det gäller din hälsa, och kanske är du gravid, eller funderar på att bli gravid? Oavsett vilket så vill du ha en hälsosam graviditet, samtidigt som du vill bibehålla en hög nivå av träning. Och du vill bibehålla din träningsrutin utan att känna skuld eller behöva smyga med dina träningspass.
 

"Ibland kan det låta som att träning och en hälsosam kost är lika dåligt som att röka eller dricka alkohol under graviditeten"


När du blir gravid kommer du antagligen att få många ”vänskapliga” råd. Någon kommer säga att du absolut inte får träna under graviditeten för att det kan skada ditt barn. Andra kommer säga att du bara får gå på gravidyoga och promenera. Och vissa kommer säga att du absolut kan äta den där extra bullen under graviditeten, eftersom du ändå äter för två. Ibland kan det låta som att träning och en hälsosam kost är lika dåligt som att röka eller dricka alkohol under graviditeten – a big no no.

Tyvärr så är det många som inte vet vad de pratar om. Men som gärna ger råd.

Jag liksom många andra kvinnor har vigt en stor del av våra liv till träning, och de flesta som tränar mycket eller på en hög nivå – känner sina kroppar väl. Och jag måste erkänna att jag också har haft mina tankar om vad som kommer hända den dagen jag blir gravid. Hur kommer jag att må? Kommer jag att kunna träna på samma sätt? Kommer jag att tappa min trovärdighet som tränare?

Jag är övertygad om att många kvinnor går i samma tankemönster, och det är helt okej. En graviditet gör att kroppen förändras – mycket. Men om du är en person som är van vid att träna, så känner du din kropp tillräckligt väl, för att veta när du bör ta ett steg tillbaka.

Och jag säger inte att alla bör träna på hög nivå under graviditeten*. Det jag menar är att en kvinnlig atlet inte behöver ge upp allt och ligga på soffan tills barnet är fött. Om du tränar och/eller tävlar kommer du antagligen vilja bibehålla så mycket som du kan av din form, fastän allt kommer att bli jobbigare att utföra. Självklart kommer du behöva använda sunt förnuft! Det går inte att göra precis vad som helst.

Även om du inte tävlar inom en idrott så finns det så många fördelar med att träna under gravditeten. Om du är en idrottskvinna så vet du att träning gynnar i princip alla – gravida eller ej. Det ökar energin, ger bättre humör, ökar muskelmassan, styrkan, uthålligheten, sömnen och mycket mer. Så frågan är: Om träning är så fantastiskt för alla människor – varför skulle det då inte gynna barnet?

Svaret är att träning faktiskt har positiva effekter på ditt barns hälsa. Det har visat sig att kvinnor som tränar när de är gravida går upp mindre i vikt, vilket gör att deras barn har en mer hälsosam vikt vid födseln. Dessutom tenderar barn till vältränade mammor att sova genom natten snabbare än barn till otränade mammor. Win win!

Och det slutar inte där. Träning kan också minska risken för ryggont, förstoppning, uppsvälldhet och diabetes under gravditeten.

Är det något av det här som du inte vill uppnå?

Jag tycker det är viktigt för alla kvinnor som tränar och tävlar att veta att det faktiskt är gynnsamt att fortsätta även under en graviditet, och att det går att upprätthålla samma träningsrutin med viss modifikation. Kanske orkar du inte längre springa när du är höggravid, utan behöver byta löpningen mot simning eller cykling. Det är upp till dig att lita på vad kroppen säger. Men låt ingen hobby-tränare eller någon annan okunnig  person säga åt dig att du bara får promenera och äta choklad tills barnet är fött (även om choklad såklart är gott..).

Du och ditt barn kommer vara gladare och hälsosammare om du fortsätter leva det liv som du är van vid– så länge du kan. Det enda jag är orolig över är att du kommer springa om mig i löparspåret med en barnvagn. Men i det läget kommer jag bara gestikulera ”hatten av” och säga åt dig hur grym du är!
 
*om du är otränad bör du bygga upp kroppen successivt under graviditeten, och starta på en lagom nivå. Om du är osäker på hur du ska göra – ta hjälp av en kunnig tränare.


Mer läsning?
 

Bilden högst upp i inlägget är lånad från den inspirerande artikeln:
Lea-Ann Ellison, heavily pregnant mother defends weight lifting regime two weeks before giving birth.

 

Läs hela inlägget »

Bäckenbotten kan tyckas vara en oviktig del att träna. Men det har betydligt större påverkan än vad man kan tro. Och det är inte bara kvinnor under och efter graviditeten som bör träna bäckenbottenmuskulaturen – det är bra för alla.  För bäckenbotten är en viktig del av vårt bäcken, och den har som syfte att ”hålla upp” allt från urinblåsan och livmodern till våra tarmar. Dessutom kan en stark bäckenbotten göra att du undviker inkontinensproblem och andra besvär.
 


Bäckenbotten påverkar alltså vår kropp, och likaså kan resten av kroppen påverka bäckenbotten och hur väl du kan aktivera den. Och en viktig faktor är vår hållning.

Jag brukar prata om tre olika typer av position:

1 Neutral hållning
2 Hållning med framåttippat bäcken (ökad svank)
3 Hållning med bakåttippat bäcken (minskad svank)

En väldigt stor del av befolkningen befinner sig i ett extenderat läge – med en ökad svank. Sedan finns det dem som har ett bakåttippat bäcken (utplattad svank), samt den lilla del som är helt neutrala.
 

Den neutrala hållningen gör att våra muskler kan aktiveras som bäst, medan en ökad/minskad svank försätter kroppen i ett främmande läge, där den inte vill vara. Denna främmande position gör att bäckenbotten ”stängs av” och det blir svårare att aktivera den.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av din bäckenbottenträning, är det därför viktigt att du ser över din hållning, och arbetar för att bli så neutral som möjligt i varje position. Oavsett om du ligger på rygg på golvet, sitter på en bänk eller ligger på mage – sträva alltid mot neutralt. Ta till de hjälpmedel som behövs. Det kan vara att rulla ihop en liten handduk för att lägga i svanken när du är på rygg, eller under höften när du är på mage.

Ett problem kan dock vara att det är svårt att hitta neutralt (till och med jag kan ibland behöva feedback), och det kan framför allt vara svårt att känna själv. I ett sådant läge kan det vara bra att ta hjälp av en tränare som kan coacha dig dit.

En neutral hållning är alltså inte bara något som gör att vi ser snygga ut när vi står eller går. Den har en direkt påverkan på hur väl din kropp kan fungera och röra sig.  Det kommer göra att du känner dig bättre och presterar bättre i din träning.

Så för din bäckenbottens skull - se över din hållning.
 

Läs hela inlägget »

Att få resultat handlar om att bygga upp nya vanor. Att göra någonting tillräckligt ofta, att du till slut inte behöver anstränga dig för att få det gjort. En morgonrutin kan vara just en sådan vana.

Det behöver inte vara en lång rutin som är avancerad och svår att få till. Det kan vara enkla saker – som i längden kommer göra en stor skillnad i ditt välmående och din hälsa.

Att vara mamma innebär många rörelser och positioner där axlarna hamnar i ett framåtroterat läge och ryggen rundas. Eller tvärtom - att du står med ditt barn i famnen och "hänger" i ett extenderat läge (ökad svank). Och det händer oftast inte bara en gång om dagen, utan det är ett väldigt repetativt mönster.  Det kan vara då du hämtar upp ditt barn ur sängen, när du ammar, när du lägger ner ditt barn, när du tröstar ditt barn….ja, du kanske förstår. Kroppen får utstå en stor belastning vilket ofta gör att man blir försvagad, stel och stram. 
 

När kroppen får utstå dessa statiska och felaktiga positioner, måste man försöka väga upp balansen genom att göra rätt rörelser. Och egentligen gäller det här inte bara för mammor – utan för alla. Att göra någonting direkt när man stiger upp på morgonen innebär inte bara att du får det gjort, du kommer också känna dig mycket bättre i kroppen resten av dagen. Givetvis kan det ibland vara svårt för mammor att göra rutinen på samma tid varje dag. Och det spelar egentligen ingen roll – se bara till att du gör det.

Morgonrutinen som jag går igenom nedan kommer stretcha ut de områden där mammor tenderar att bli strama (axlar, bröstparti, rygg, höft), samt aktivera de områden som nyblivna mammor ofta behöver lägga extra fokus på (magmuskler, bäckenbotten, rumpa).
 


1 Knästående utåtrotation i axlar x 10
2 Knästående stretch av rygg x 10
3 Bordet x 10
4 Ryggliggande rotation i höft x 10/sida
5 Ryggliggande aktivering av magmuskler samt bäckenbotten x 10
6 Knästående stretch av höftböjaren med sidoböjning x 10/sida
7 Katt och kamelstretch x 10

Nedan kommer en mer ingående video för hur du aktiverar dina magmuskler genom din andning, samt hur du kopplar på din bäckenbotten.
 


Detta är övningar som är väldigt skonsamma mot kroppen och det är sådant som du kan börja med relativt tidigt efter förlossningen.  Tänk dock på att alla kommer med olika förutsättningar, så gör ingenting som gör ont.

Testa övningarna redan idag och sträva mot att få in dem till en daglig rutin. Det kommer inte bara göra stora förändringar för din kropp, du kommer också ha mycket vunnet om du lär dig att prioritera din egen hälsa tidigt.

Lycka till med din rutin och glöm inte att gå med i min slutna mamma-grupp på facebook, för att ta del av ännu mer tips och prata med andra grymma mammor!
 

Läs hela inlägget »

Att vara kvinna innebär ett tufft faktum: Vi lägger lätt på oss fettmassa under vissa ”kritiska perioder” av våra liv. Detta gör att vi går upp i vikt om vi inte ser till att vår aktivitetsnivå och vår kosthållning är kontrollerad under den här tiden.

Graviditet är just en sådan ”kritisk period”, där våra kroppar genomgår en stor förändring i metabolism och hormonsystem. Detta gör att vi måste tänka ett steg längre gällande vår träning, hälsa och vad vi stoppar i oss.

 

"Tyvärr så lever vi i en värld där vår livsstil förgiftas av för lite träning, för mycket stress och processad mat"



Tyvärr så lever vi i en värld där vår livsstil förgiftas av för lite träning, för mycket stress och processad mat, vilket gör att våra kroppar inte kan läka och arbeta optimalt. Detta till följd av de ”gifter” som vi får i oss och den reaktion som skapas i kroppen vid stress.  Vi måste alltså hitta sätt att minska stressen i våra liv, minimera den näringsfattiga maten och äta sådant som är naturligt för kroppen.

Under graviditeten får vi naturligt en förhöjd nivå av kortisol i vår kropp (ett slags stresshormon), som tenderar att lägga på mer fett på vår kropp. Efter en förlossning är det inte ovanligt att mamman upplever en stor stress, samtidigt som hon får för lite återhämtning och för lite sömn - Inte alls det optimala tillståendet för fettförbränning. Att minska fettmassan gör du bäst genom att ändra ett beteende och lära in nya vanor som håller i längden. Att lära in en bra kostrutin, samt öka på träningsintensiteten successivt.

1. Insulin är hormon nummer 1 när det gäller fettförbränning. För att vi ska kunna minimera vår fettinlagring, krävs det att vi har kontroll över våra insulinnivåer. Se därför till att undvika snabba kolhydrater, socker och alkohol. Dessa kommer se till att insulinet stiger till skyarna och lämnar dig inte med något annat än ett ökat sötsug.

2. När du lägger upp mat på din tallrik – se till att ALLTID fylla halva tallriken med grönsaker. Detta kommer göra att du automatiskt äter mindre av snabba kolhydrater – eftersom det inte får plats. Dessutom är grönsaker något av det nyttigaste du kan äta. Det innehåller en stor mängd näringsämnen som kommer gynna din läkning, samt gör att du blir piggare och mår bättre.

3. Satsa på proteinet och se till att äta en handflata protein till varje måltid. Protein mättar bra och kommer också göra att du äter mindre snabba kolhydrater och göra att du får ett minskat sötsug. Sträva mot att äta bra källor av protein såsom ägg, kyckling, fisk och kött.

4. Undvik ALL processad mat! Processad mat är sådant som har gått igenom en fabrik och har oftast en väldigt lång innehållsförteckning. För att kunna undvika processad mat, måste du vara beredd på att själv laga mat. Det är det enda sättet för dig att ha koll på vad du stoppar i din kropp.

5. Tillsätt Omega 3-fetter till din kost. De flesta äter tyvärr för lite fisk för att få i sig tillräckligt med omega 3. Vilket innebär att vi oftast behöver tillsätta detta i form av kapslar. Att få i sig bra fetter kommer inte göra att du lägger på dig mer fett – tvärtom! Du kommer att bränna mer fett! Omega 3 har också som syfte att väga upp balansen mellan omega 3 och omega 6. Vi får nämligen i oss en stor mängd av omega 6 i vår kost, vilket kan skapa inflammation när det blir övervägande.
 


6. Drick mer vatten. Lite beroende på vem du frågar så består vi av cirka 50–60% vatten – vilket är väldigt mycket. Fördelarna med att dricka tillräckligt med vatten är att du kan minska risken för huvudvärk, du förbättrar hälsan i dina leder, dina muskler och din bindväv. Men du kan även förbättra din hy samt skynda på din viktnedgång/fettförbränning. Kort och gott så kommer din kropp att må så mycket bättre om du får i dig tillräckligt med vätska.

7. Utför träning där du använder hela kroppen, och utför rörelserna i ett högt tempo. Detta medför att du jobbar med stora muskelgrupper, ökar pulsen och bränner mer fett på köpet. Kom dock ihåg att det förutsätter att du är på den nivån i din träning. Du ska inte utföra högintensiv träning direkt efter förlossningen. Börja med att bygga upp från insidan och ut innan du ger dig på tuffare träning.

8. Öka din vardagsmotion och se till att röra på dig varje dag. Detta är perfekt att göra de dagarna du inte utför dina styrkepass.

9. Utför någon form av daglig rörlighets- och aktiveringsrutin. Jobba på de ställen som du är spänd och se till att jobba på dina aktiveringsövningar (bäckenbotten och magmuskler). Om något är viktigt – gör det varje dag!

10. Minimera all stress och se till att få tillräckligt med återhämtning. Ständig stress och minimalt med sömn kommer bromsa din fettförbränning/viktnedgång. Se därför till att få den vila som du behöver och sträva mot att få någon form av egentid där du kan fokusera på dig själv.

SÅ nu har du 10 riktlinjer för hur du ökar på din fettförbränning efter graviditeten. Men, tänk på att lyssna på kroppen och utför ingen träning som är för avancerad för den nivå som du är på just nu.

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Välkommen tillbaka till en månad bara för mammor! Jag är så glad att jag får möjligheten att jobba med helt fantastiska kvinnor på gymmet. Inte bara coacha dem, utan också hjälpa dem att bygga upp ett självförtroende – både i gymmet och på hemmaplan. För det är inte säkert att man litar på att kroppen fungerar efter en förlossning, och det är väldigt mycket som har hänt under graviditeten.

Bland annat så har magmusklerna blivit uttöjda, så kallad diastas. Men det är också en hel del annat som har förändrats: En annorlunda hormonbalans, en ökad fettmassa, bredare bäcken, mer ostabila leder till följd av hormonet relaxin och mycket mer (jag kommer gå in på dessa mer ingående längre fram).

Idag tänkte jag prata mer om den första tiden efter förlossningen och du kan tänka kring träning och hälsa, och framför allt, vad du kan börja med direkt.

En del kvinnor vill komma igång så fort som möjligt med träningen för att få tillbaka ”sin vanliga kropp”. Men det som är viktigt att acceptera är att du precis har fött barn, och det kan ta tid att få tillbaka känslan av ”normalt” igen. Så det är viktigt att du inte stressar fram resultaten.

Jag brukar använda mig av en 4-stegsmodell för att förklara hur man kan tänka efter förlossningen:
 


De här stegen är viktiga för att du som mamma ska ha en chans att återhämta dig och din kropp, men också för att du ska kunna läka ordentligt från insidan och ut.

Men, som jag nämnde ovan så finns det faktiskt saker som du kan starta med direkt. För även om du är väldigt trött och orkeslös, kan det ibland vara skönt att göra någonting som gynnar läkningen och ditt välmående.

#1 Aktivering av magmuskler och bäckenbotten genom andning


Varför ska du göra det här:

  • Övningen kommer hjälpa dig att få tillbaka spänningen i din bålmuskulatur och framförallt spänningen i senstråket som binder ihop dina raka bukmuskler. Det är denna som brukar bli uttöjd och försvagad under graviditeten.
  • Din inandning kommer hjälpa dig att släppa på spänningar i muskler
  • Du kommer lära dig hur du skapar en spänning i dina inre magmuskler samt i din bäckenbotten.
  • Det här är sådant som situps och crunches inte kommer hjälpa dig med.


KOM IHÅG: Dessa aktiveringsövningar kan du starta med direkt efter förlossningen!


#2 ½ Knästående höftböjarstretch med sidoböjning


Varför ska du göra det här?

  • Det är en övning som kräver stabilitet, vilket gör att din kropp kommer lära sig att aktivera på rätt ställen. Men den kommer också tvinga dig att spänna rumpan ordentligt för att du ska hålla höften stabil – vilket gör att det blir en riktigt bra aktiveringsövning för sätesmuskulaturen.
  • Det är en jättebra stretch för höftböjaren, samt att den öppnar upp diafragman och sidan av kroppen på ett behagligt sätt. Det är ganska vanligt att dessa muskler blir spända.


KOM IHÅG: Ta det varsamt med stretchövningen då du kan vara väldigt rörlig runt bäckenet i början. Om du känner dig obekväm – vänta 10-14 dagar innan du gör denna.
 
Där har vi dem! 2 stycken övningar som du kan börja med tidigt efter du har fött ditt barn. Om du är en nybliven mamma bör du alltså starta med dina aktiveringsövningar direkt – för att underlätta din läkning och få tillbaka en normal funktion.


Vill du ha mer tips och inspiration till träning efter graviditet? Gå med i min slutna mamma-grupp på facebook!  
 

Läs hela inlägget »

Nu är det äntligen dags – 2017 är här med ett nytt träningsår och helt nya utmaningar!
Jag är lite extra laddad såhär i början på januari, just för att jag ska ägna en hel månad till att prata om träning och hälsa efter graviditet! Det är ett jätteviktigt ämne som vi måste prata mer om!

Faktum är att det är så fantastiskt kul att jobba med kvinnor, och det känns verkligen som jag har möjligheten att göra skillnad i andra kvinnors liv. Detta eftersom rätt träning och rätt kost kan göra så otroligt mycket för återhämtning och välmående. 

 

"Om du är en upptagen mamma, så är det inte en ursäkt att skippa träningen - det ÄR själva anledningen till att träna".



Och tyvärr är det så att många kvinnor hindrar sin egen läkning genom fel typ av träning, fel kost och brist på återhämtning. Och det är just dessa faktorer som jag kommer att ta upp under den här månaden för att du som mamma ska må så bra som möjligt och bli den bästa versionen av dig själv. Och kom ihåg: Om du är en upptagen mamma, så är det inte en ursäkt att skippa träningen – det ÄR själva anledningen till att träna.

Det händer så otroligt mycket i kroppen under en graviditet - den förändras och många kvinnor känner inte igen sig själva och sin kropp efter förlossningen. Följande är problem som de allra flesta kvinnor stöter på efter barnet har kommit:
 

- Ökad fettmassa

- Minskad energi
- Bristfälliga kostvanor
- En annorlunda hormonbalans (jämför med tiden innan graviditeten)
- En mamma-mage och magmuskler som inte fungerar/fungerar sämre
- Försvagad bäckenbotten
- Brist på egentid


Jag tror att många nyblivna mammor känner igen sig i dessa problem. Och jag lovar att jag inte ska lämna dig helt utan lösning. Redan i nästa inlägg kommer jag att prata om hur du kan tänka kring träning under den första tiden efter förlossningen.

Jag kommer också att prata om detta och mycket, mycket mer när jag startar min mamma-grupp under våren.

Under tiden är du som mamma varmt välkommen att gå med i min slutna facebook-grupp (det spelar ingen roll när du fick barn). Gruppen är till för att få peppning och stöd från andra mammor, samt massor med tips och inspiration till hälsa, kost och träning!  
 


Känner du andra mammor som kan ha användning av mamma-månaden, eller som du vill bjuda in till facebookgruppen? Tveka inte att dela inlägget!

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter