2016 > 12

Nu står vi här, i övergången mellan 2016 och 2017. Jag kommer fortfarande ihåg millennieskiftet som om det vore igår. Alla som oroade sig över att jorden skulle gå under och att webben skulle krascha vid tolvslaget. Som tur är finns jorden kvar och webben verkar ha överlevt. Nu, precis som då kommer livet att gå vidare förbi tolvslaget och vi kommer alla att bli tvugna att möta nya utmaningar i familjen, träningen och arbetslivet.

Jag känner mig otroligt inspirerad och peppad inför 2017 och allt vad det innebär. Vi har en hel del nyheter på träningsstudion och jag ser verkligen fram emot att fortsätta inspirera och dela med mig av min kunskap här på bloggen. Men innan vi går över tröskeln till ett helt nytt år, tänkte jag blicka tillbaka på året som varit och lista mina mest lästa inlägg under 2016.

Vi kör!

Januari:  De 5 vanligaste misstagen kvinnor gör med kosten

I det här inlägget tog jag upp de vanligaste misstagen som kvinnor gör, som sätter käppar i hjulen för resultaten. Det är väldigt lätt att fastna i ett visst tankesätt om att man ska svälta sig, ändra allt på en gång och dricka äckliga soppor. Men det finns sätt som är betydligt mer effektiva. De kommer inte bara att vara effektiva i längden - de kommer också tillåta dig att leva och gå ner i vikt på samma gång.

Februari:  Få bort din spänningshuvudvärk
 


Har du någon gång haft spänningshuvudvärk efter en tuff dag på jobbet eller av någon annan anledning? Det är betydligt mer vanligt än man kan tro, men det positiva är att det finns otroligt enkla och effektiva sätt att råda bot på det. Det här var överlägset det mest lästa inlägget under februari månad.

Mars:  En tuff bålövning att testa i helgen

Att träna bålstyrka och blir sådär grymt stark är något som de flesta vill, och som de flesta behöver. Det här inlägget var väldigt välbesökt och presenterar en av mina absoluta favoritövningar. Om du inte har den i ditt program måste du absolut testa den!

April:  Vad är en diastas?

Under den här månaden låg extra fokus på träning för mammor. Ett vanligt frågetecken är vad en diastas innebär och vad det kan leda till för problem. Det här inlägget lästes av många och det är ett väldigt viktigt ämne att ta upp.

Maj:  En fantastisk övning för att öka din axelrörlighet

Att ha en god rörlighet i axlarna är inte bara viktigt för att du ska kunna utföra pressar över huvudet i gymmet - det är också viktigt för att du inte ska få ont. Med dagens stillasittande livsstil bör de allra flesta kolla över sin axelhälsa och testa den här övningen!

Juni:  1 supertips för att gå ner i vikt

Det finns galet många vägar att välja för att tappa de där sista kilona och bli den bästa versionen av sig själv. Men, faktum är att det finns saker som kan verka obetydliga, men som påverkar din viktnedgång mycket mer än du tror!

Juli:  Saftigt fröbröd med nötter och torkad frukt

Det här brödet blev en riktig vinnare på bloggen, och kammade hem flest klick under juli månad. Det passar bra såväl under sommaren som till jul och nyår. Kontentan: Du måste prova det här brödet!!

Augusti: Jag är trött på skiten!

Det här inlägget skrev jag på Uppsala Träningsstudios hemsida, och det kan vara det mest lästa inlägget under hela 2016. Kanske av en anledning... Hur som helst så talar jag från hjärtat och precis som titeln säger - jag blev helt enkelt trött på skiten!

September:  Hur du mäter din diastas

Diastas är helt klart ett hett ämne. Och i det här inlägget har jag skapat en videoguide till hur du mäter din diastas samt kollar av hur spänningen känns i din bindvävshinna. Ett viktigt inlägg för dig som är nybliven mamma, eller som har problem med magmusklerna efter en graviditet.

Oktober: 6 Övningar för en fastare rumpa
 


Att träna rumpan kommer aldrig att falla ur tiden. För mig är det viktigt att vara stark runt höften, men också att ha en snygg rumpa! Om du känner likadant är det här inägget och videoguiden ett måste!

November: Lär dig marklyfta "like a boss"

I november hade jag en väldigt uppskattat workshop bara för tjejer där vi spenderade några timmar med att lyfta tunga vikter (tjejerna var GRYMMA!!). Givetvis var marklyftet en av övningarna, och därefter gjorde jag ett välbesökt inlägg med de viktigaste punkterna för att kunna utföra marklyftet korrekt.

December: "Flat butt syndrome" och hur du aktiverar rumpan

Avsaknaden av rump-muskler har blivit ett problem, och vi i träningsvärlden kallar det för "flat butt syndrome".  Det är inte bara av estetiska skäl som det är viktigt att träna upp rumpan vi sitter så mycket på - det kommer direkt att påverka både din höft och din rygg!

Där hade vi det: Årets mest lästa inlägg! Jag hoppas att du är lika taggad för 2017 som jag är - det kommer bli det bästa året någonsin!
 

GOTT NYTT ÅR!

Läs hela inlägget »
Etiketter: årskrönika

Julen närmar sig och med den kommer julbord, sötsaker och middagar med släktingar. Men julen behöver faktiskt inte vara ett problem, så länge du vet hur kan tänka och hur du kan hantera situationen på ett bra sätt. Använd därför denna checklista – så kommer du att hålla dig hälsosam även under jul.

1. Ät frukost

Även om julbordet är värt att vänta på, så är det ingen bra idé att skippa frukosten. Det gör att du (antagligen) blir ”vrålhungrig” när det väl är dags för buffé, och då kommer du garanterat att äta både snabbt och en större mängd. Dessutom är den kommande ”matkoman” inte att leka med.

2. Gör en bas av grönsaker

Att börja med en bas av grönsaker kommer göra att du får i dig massor av nyttigheter, dessutom kommer du automatiskt att lägga på mindre av allt annat. Vet du med dig att det inte serveras grönsaker? Erbjud dig att bidra med en fräsch sallad till julbordet.

3. Satsa på proteinet

Vi vet att protein mättar bra, se därför till att äta minst 1 handflata protein (kvinnor) och 1–2 handflator protein för män. När du ser till att du blir mätt på bra saker, kommer du att äta mindre av den sockerrika maten på julbordet.

4. Ät långsamt, tills du är 80% mätt

Det tar cirka 20 minuter för hjärnan att uppfatta mättnad. Om du äter upp en julbuffé på 10 minuter kan du räkna med att du: 1) har ätit alldeles för mycket pga. att du inte hinner uppfatta att du är mätt 2) behöver en tupplur på soffan eftersom du är proppmätt (så kallad matkoma). Kontentan är alltså att du ska äta långsamt för att hinna uppfatta din mättnadskänsla, och äta tills du är cirka 80% mätt. Du kommer känna dig mycket bättre efteråt, och slippa den uppsvällda känslan som för mycket mat kan ge.

5. Ät sötsaker med medvetenhet

Även vi på Uppsala Träningsstudio äter sötsaker vid utvalda tillfällen. Och det är helt okej. Det viktiga är att du är medveten OM att du äter sötsaker, och att du inte bara gör av ren vana eller av stress. Tänk igenom varför du äter det du äter och gör det för att det har ett värde – du ska inte äta bara för att.
 
6. Minimera intaget av alkohol

Alkoholintaget är något som kan öka runt juletider. Problemet med detta ur hälsosynpunkt är inte bara att det är beroendeframkallande, det innehåller också en väldigt stor mängd kalorier. Öl är ungefär som bröd i rinnande form med allt socker och alla kolhydrater som kommer med. Att dricka mycket alkohol i kombination med fet mat är också en riktig bov för dem som vill vara hälsosamma eller gå ner i vikt. Se därför till att dricka alkohol i en rimlig mängd. Ett litet glas vinglögg kommer inte göra att du går upp i vikt, men det gäller att inta allt med måtta.

7. Träna och håll igång kroppen även under julen

Om du vill må så bra som möjligt och känna dig som ditt bästa jag – då måste du fortsätta att träna och hålla igång även under julen. Att sitta stilla och äta kommer bara göra att du blir trött och orkeslös. Att träna innan julbordet kommer istället göra att du blir piggare, plus att du kommer förbränna maten du äter snabbare. Om du inte vet vad du ska göra – testa Uppsala Träningsstudios julpass med ett par raggsockor.

Julen behöver alltså inte innebära att du gör sämre val. Se bara till att tänka igenom vad du äter och varför.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Julen börjar närma sig och stressen börjar bli synlig hos många. Men jag hoppas verkligen att du fortfarande prioriterar din träning och får till dina träningspass som vanligt. Jag tycker att träning är något av det bästa för att minska stressen. Det tillåter mig att tänka på något helt annat – hjärnan får vila och musklerna får jobba.

Och på tal om muskler så skrev jag ett inlägg om hur du får till tekniken i bänkpressen nyligen. Om du inte har läst det – se till att göra det på direkten. För idag ska jag gå igenom ytterligare en pressövning som kommer göra att du blir ännu starkare i själva bänkpressen. Har du tröttnat på bänkpressen kan du istället se det här som ett alternativ.
 
Övningen jag talar om kallas för ”floor press”.

Namnet säger mycket om hur övningen ser ut. Du kommer helt enkelt att ligga på golvet och göra dina pressar.
 
Varför är den bra?

1. Eftersom floor press är en övning som isolerar överkroppen (du kan inte trycka ifrån med benen) kommer du att utveckla en bra styrka och öka på din muskulatur, detta eftersom du måste arbeta hårdare med de muskler som är aktiva under press-rörelsen.

2. Den ger armarna ett vältränad utseende då du verkligen får jobba på din tricepsuskulatur, eller det del som många kallar för ”gäddhäng”.

3. Den gör att du blir starkare i den vanliga bänkpressen.

4. Den är ett bra alternativ till bänkpressen om du har en historia av axelproblematik, då denna gör att din axel hela tiden håller sig i ett neutralt läge, och därmed minskar stressen på axeln.
 


Lite om utförandet:

1. Placera skivstången i en lagom höjd så att du kan lyfta av- och sätta tillbaka den kontrollerat.

2. Ligg på ryggen och placera fötterna i golvet. Se till att din ländrygg är nertryckt i marken. Om du börjar svanka försöker du göra en bänkpress – det är inte meningen.

3. Greppa skivstången med ett smalt, medel, eller brett grepp. Val av grepp beror på mycket såsom skadehistorik, rörlighet, dina träningsmål etc. Är du osäker – börja lite bredare än axelbrett så är du på den säkra sidan.

4. Tryck skulderbladen ner i golvet och ta ett stort andetag (så att du lyfter bröstkorgen).

5. Dra ut skivstången och låt den stanna några sekunder ovanför huvudet. Tänk dig sedan att du ska dra isär stången (här skapar du spänning runt skulderbladen) och gör en rodd-liknande rörelse med stången ner mot bröstbenet.

6. Ha armarna i en 45-70 gradig vinkel och parkera överarmarna/armbågarna i golvet. Denna paus ska du göra för att få ett stopp på skivstången - studsa inte upp vikterna!

7. Spänn magen och driv stången upp till startpositionen genom att sträcka på armarna.

Det som kan vara lite svårt med den här övningen är att du kanske inte alltid har tillgång till en ställning där du kan sänka ner stången såhär långt. Där kan ett alternativ vara att göra övningen med hantlar istället. Om du däremot har problemet att du inte kan lyfta av stången själv pga. För tunga vikter – sänk vikten eller ta med en träningskompis som kan passa dig i övningen.

Den här pressövningen är en av mina personliga favoriter, och jag är övertygad om att du också kommer att gilla den - bara du vågar testa!

Så se till att prova den nästa gång du är på gymmet!
 

Läs hela inlägget »

När jag kör bil hem till min familj i Dalarna brukar jag efter cirka 1 timme och 30 minuter känna hur skinkorna domnar bort successivt. Jag har då suttit blixtstilla under den tiden och förmodligen inte spänt mina skinkor över huvudtaget. Jag är däremot så otroligt glad att det händer någon gång i bland, och att det inte är min vardag. För hur skulle min rumpa se ut? Tyvärr så är det väldigt många människors vardag att sitta på ett kontor, köra lastbil eller jobba i en telefonväxel - allihopa sittandes. Och vad händer egentligen om vi dessutom inte tränar eller aktiverar den på annat sätt? Jo - rumpan kopplas ur.

Vi kallar det för "Flat Butt Syndrome".

Det här kan hända av olika anledningar, och det innebär det skapas som en rak linje från ländryggen ner till knäna. För att göra det extra tydligt tar jag hjälp av våra kändisar Tara Reid och Beyoncé.
 

Du kanske ser ganska tydligt vem som tränar? Tara borde antagligen fimpa ciggen och anlita en tränare. Men det är bara min åsikt.

Frågan är då: Vad är det som skapar en platt rumpa?

1. Stillasittande (IT´S THE DEVIL!!!)

Kontorsjobb är problematiska på många olika sätt.  För det första så förbränner det inte speciellt många kalorier, men, det innebär också en ställning i kroppen som gör att vår rumpa jobbar sig mer och mer neråt.

När vi sitter på vår rumpa under väldigt lång tid minskar vi blodflödet till vår vävnad. Detta leder till en dysfunktion i vår sätesmuskulatur och i längden en minskad muskelmassa. Det finns en anledning till uttrycket:
 

"If you don´t use it - you will loose it"
 

Allt detta stillasittande kommer tyvärr med fler dåliga nyheter. En dålig hållning (aka. ihopsjunken Quasimodo) kommer göra att din ländrygg och höft känns riktigt dåligt, vilket kommer ge känslan av att din mage och bålmuskulatur är med ihopsjunken är vad den egentligen är. Du kommer att känna dig sämre och se sämre ut. punkt.


2. För mycket, och fel val av cardio-träning

Om du går in på ett helt vanligt komersiellt gym klockan 17.00 en vardag kommer du mötas av en storm människor som slåss för att komma fram till löpbandet och roddmaskinen. Alla vill komma i form och bli deras bästa jag. Problemet med dessa maskiner (om man vill bygga en snygg, vältränad rumpa), är att de motverkar själva syftet. De är bra för att få upp pulsen och stärka ditt hjärta - men de gör i princip ingenting för att stärka din sätesmuskulatur.

Löpband och vanlig löpning också för den delen kommer med ett stort problem: Och det är att många springer med ganska dålig form.  Den här dåliga formen skapar hos många en dålig hållning och en flexion i ryggen, vilket gör att sätesmuskulaturen inte kan arbeta, dvs. vi tappar alla chanser till en ordentlig aktivering i rumpan.
 

Den första löparen visar en neutral hållning, medan den andra demonstrerar en dålig hållning där sätesmuskulaturen kopplas ur.

3. Fel val av styrkeövningar

Många har säkerligen förstått att styrketräning är en jätteviktig del i att få en välfungerande och snygg rumpa, men, vad många glömmer, är att faktiskt lägga in ordentliga rump-övningar. Det är så lätt att hamna i övningar som är dominanta för framsidan såsom armhävningar och olika pressövningar. Men det är också vanligt att man använder till exempel knäböj och utfall - men med helt fel teknik. Det är alltså viktigt att hitta övningar som verkligen belastar baksidan och övningar som får dina skinkor att brinna! Och jag lovar, jag ska ge dig lite exempel...

Vad jag tycker fungerar otroligt bra för att verkligen aktivera rumpan, är olika varianter av höftlyft och övningar med gummiband. Om du inte tror mig - testa serien med övningar nedan.
 


Andra övningar som är bra för att stärka rumpan är exempelvis marklyft med kettlebell...
 


...eller RDL´s (Romanian Deadlift).
 

Dessa två övningar är helt fantastiska när man lär sig tekniken korrekt.

Att ha en vältränad rumpa är inte bara viktigt för den estetiska biten, utan det handlar också om att bibehålla en hälsosam rygg och höft. 

Det bästa vore alltså att sluta sitta över huvudtaget, men även jag kan förstå att det inte alltid är ett alternativ (jag sitter exemepelvis just nu). Men det handlar om att försöka minimera skadan. Om du sitter 8 timmar om dagen vore det en jättebra idé att börja aktivera dina stackars sätesmuskler som inte får någon kärlek alls när du sitter på din kontorsstol. Så ta dig till gymmet och börja köra järnet på rumpan - det kommer göra dig mycket gladare och piggare, och din rumpa, höft och rygg kommer att tacka dig!
 

Läs hela inlägget »

Låt oss vara ärliga: Bänkpressen är en övning som de allra flesta gillar - kvinna som man. Även om vi kvinnor inte talar om det lika mycket som män - så kan vi också njuta av lite pressar med tunga vikter då och då.

När jag tränade och tävlade inom styrkelyft så var bänkpressen den svåraste övningen. Det var just den övningen som var tuffast att öka belastningen på. Så lite som 0.5 kilos ökning kunde kännas som ett berg, och tekniken var verkligen allt. Så fort stången kom lite snett eller greppet blev fel - gick det inte att genomföra lyftet på ett bra sätt.

 

"Med det sagt vill jag också göra det klart för dig som är kvinna, att du inte kommer att få bulkiga muskler för att du kör bänkpress"



Som du kanske förstår så är tekniken en väldigt stor del när det gäller bänkpressen. Visst, du kan alltid pressa upp en del på ren vilja, men samtidigt vill vi ju ha våra axlar i behåll och undvika skador.

Så varför ska du ägna dig åt den här övningen?

Du bygger upp en bra styrka i bröstpartiet

En av de stora anledningarna till att många använder sig av just bänkpressen, är ju att den bygger upp en bra styrka i bröstmuskulaturen. Den brukar vara en favorit hos många män på grund av just den effekten - att bygga stora pecs! Med det sagt vill jag också göra det klart för dig som är kvinna, att du inte kommer att få bulkiga muskler för att du kör bänkpress. Precis som all styrketräning måste du kämpa nästa onaturligt hårt för att nå en sådan effekt.

Övningen ökar din förbränning och ger dina armar en stark look

Jag gillar bänkpressen för att det är en utmanande övning, men, det är också en övning som ger armar och bröstparti ett vältränat utseende - vilket jag är övertygad om att många är ute efter. Att lyfta vikter är positivt för förbränningen och du kan öka det som kallas för "lean mass" (den fettfria massan). Win win om du frågar mig!

Den kan öka din prestation i andra övningar

Att vara stark i bröstpartiet, armar och rygg - kommer att göra dig stark även i andra övningar. Ett exempel är armhävningen. Bänkpressen kommer göra dig starkare i armhävningar, och armhävningar kommer göra dig starkare i bänkpressen. Det är därför det är viktigt att göra kompletterande övningar i ett träningsprogram - just för att de kompletterar varandra.

Så nu när vi är överens om att bänkpressen är en schysst övning, är det dags för lite snabba tips:
 



Videon säger det mesta gällande tekniken - men låt oss göra en summering:
 

3 saker att tänka på i din positionering

1. Stången i ögonhöjd.
2. Fötterna i golvet.
3. Lite mer än axelbrett grepp.

3 saker att tänka på i utförandet

1. Spänn rumpan - ordentligt!
2. Tryck ner skulderbladen i bänken och tänk att du ska dra isär stången.
3. Ro stången ner mot bröstbenet
 


Sådär, då har vi gått igenom lite snabba tips för hur du korrekt utför en bänkpress med skivstång. Och du bör vara medveten om att det finns många olika sätt att göra övningen på. Och sättet du väljer beror egentligen på vilken målsättning du har med din träning. Jag upplever det som att många vill köra den här övningen för att må bra, se bra ut och känna sig starka. Och det är just den tekniken jag har gått igenom. Det är inga krusiduller eller konstigheter - en helt vanlig bänkpress.

Jag hoppas att du har fått ut något av dagens inlägg. Kanske har du lärt dig något nytt eller kanske har du blivit sugen på att testa övningen för första gången? Oavsett så önskar jag dig ett stort lycka till med dina pressar!

Och kom ihåg: Du är GRYM!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bänkpress, tunga lyft

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter