2016 > 11

Jag har jobbat med träning i flera år, och ett av mina stora intressen har kommit att bli tunga lyft - och att få tjejer att våga lyfta mer. Och i lördags hade jag en workshop just för tjejer - det var helt GRYMT!

Jag blev så imponerad över vilken utveckling dessa tjejer gjorde på bara ett par timmar. Alla satte nya personbästa och glädjen och peppningen gick inte att ta miste på!
 


En av övningarna som vi gick igenom på workshopen var marklyft - också en av mina favoriter!

Varför ska man marklyfta?

- Bra för att stärka upp baksidan, rumpan och ryggen.
- Den ökar din muskelmassa
- Ger dig en ökad fettförbränning
- Ger dig en GRYM rumpa.
- Lär dig att lyfta tunga saker från marken
- Ökar ditt självförtroende

Men det är inte "bara" att lyfta upp stången från marken. Övningen kräver en hel del teknik. Därför har jag satt ihop en video med mina viktigaste tips för hur du gör ett korrekt marklyft.
 


Videon talar för sig själv, men, tänk på att det är viktigt att du kan göra en höftfällning innan du ger dig på marklyftet. Mer info om den rörelsen hittar du HÄR.
 

3 viktiga punkter att tänka på:

1. Tryck rumpan bakåt så du får lite extra tyngd på hälarna.
2. I Startläget: Ha höften lägre än axlarna, och höften högre än knäna.
3. Avsluta med rumpan - INTE ryggen (alltså ingen bakåtböjning i toppen).
 


För att du ska bli bra på marklyft så är det såklart viktigt att faktiskt marklyfta. Men, det finns övningar som är ett bra komplement till ett marklyft. Ett exempel är den övning som kallas för Romanian Deadlift eller RDL.

Den här övningen stärker upp din baksida och jobbar upp din greppstyrka - detta då du inte ska sätta ner stången, utan ha ett konstant grepp. Man kan säga att det är en höftfällning med vikt.
 


Lite kort om övningens utförande:

1. Greppa stången axelbrett isär och starta i stående.
2. Tryck rumpan bakåt och se till att du har lätt böjda knän.
3. Gör en höftfällning framåt utan att tappa spänningen runt skulderbladen - du ska inte runda ryggen!
4. Fäll fram tills händerna är ungefär i knähöjd eller strax under. Stången ska INTE hela vägen ner till golvet.
5. Gå kontrollerat tillbaka till stående och tänk på att avsluta med höften - inte ryggen!
6. Upprepa 2-4 set x 8-12 reps.

Den här övningen om något kommer att kännas i baksidan och rumpan! Se bara till att jobba på en kontrollerbar vikt - här har greppet en tendens att ta slut först om stången är för tungt lastad.

Om du vill få ett bra utförande i marklyftet - börja på lättare vikter och jobba upp tekniken, lasta sedan på mer successivt och komplettera med lämpliga övningar - till exempel RDL.

Testa övningarna nästa gång du är på gymmet - så är jag övertygad om att du snart marklyfter like a boss!
 

Läs hela inlägget »

När jag var liten brukade jag kolla på Bamse - världens starkaste björn. Han var verkligen min idol. Jag såg honom på tv, jag läste alla serietidningar och jag hade en stor affisch med honom på min vägg (innan Backstreet Boys tog över...). Så jag tycker inte att det är så konstigt att övningen jag ska gå igenom idag, är en av mina favoriter. 

Vi vet alla att björnar är starka. Även om just Bamse tar ett preparat för att bli stark, så vill jag ändå tro att han har någon form av grundstyrka. 
 


Man lyfter inte sina vänner på varsin arm utan styrka, och framför allt inte utan en god bålstyrka. Och det är precis vad jag ska bjuda dig på idag - en grym övning för att stärka upp bålen! 

Du ska inte tro att jag har pratat om Bamse för ingenting (jag berättar inte för vem som helst om mina barndomsidoler). Nej, det är för att dagens övning har ett så passande namn - nämligen: BJÖRNEN. 

Jag gillar den här övningen av flera olika anledningar. För det första så är den så galet effektiv om man gör den rätt. Men, det är också en väldigt bra övning för dig med en ökad svank! Den tillåter dig nämligen att sätta höften i ett bättre och ett mer neutralt läge. 

I videon nedan kommer jag att visa två olika varianter av björnen. Nivå 1 och Nivå 2. Du väljer själv vilken du använder, men jag rekommenderar att du startar med nivå 1, då denna är lite mildare för axlarna än nivå 2. 
 


Lite om utförandet:
 

Nivå 1: 
1. Ställ dig på alla fyra med knäna under höften och händerna under axlarna. 
2. Börja med att pressa ryggen upp mot taket med hjälp av händerna samt höften. 
3. Lyft sedan knäna några centimeter från golvet (fortsätt att pressa upp ryggen). 

Förhoppningsvis känner du hur magen får jobba när du lyfter knäna från marken. Om du har svårt att hitta aktiveringen - tänk dig att du ska pressa svansen mellan benen, det brukar göra susen! Håll den statiska positionen 10-20 sekunder och upprepa 3-6 gånger. 

Nivå 2: 
1. Utgå från björnen nivå 1 och starta med riktlinjerna för den (se ovan). 
2. När du har lyft upp knäna från golvet så fortsätter du att sträcka ut benen. Detta kommer göra att ännu mer tyngd läggs fram på armar och axlar. Tänk på att du inte ska göra "hunden" där du trycker tyngden bakåt - utan belastningen ska vara fram på armarna. 

Du kan välja att göra nivå 2 till en statisk övning där du håller 10-20 sekunder, eller så gör du den till en dynamisk variant där du går från nivå 1 till nivå 2 och växlar däremellan. Men, försök att inte sätta ner knäna i golvet! 

Jag tror att du kommer gilla, eller snarare skapa en hat-kärlek till den här övningen. Den är otroligt jobbig, men den har en riktigt bra effekt, och den kan verkligen få dina magmuskler att få den där brännande känslan. Och tro inte att övningen inte kräver kontroll - du kommer få kämpa för att inte sätta ner knäna i golvet! Om du inte tror mig - testa övningen här och nu, eller nästa gång du är på gymmet! 

Lycka till!
 


 

Läs hela inlägget »


Rumpan är en del av kroppen som man liksom aldrig vill sluta träna.  

Alla strävar vi mot olika saker, och jag vill träna rumpan av följande anledningar: 

1. Man får en snygg rumpa
2. Man kan lyfta tunga vikter
3. Man blir stark runt höften
4. Den ser bra ut i jeans 
5. Den ger lite stötdämpning när man halkar på isen...

Ja, du förstår... det är helt enkelt både snyggt och funktionellt att ha en fast, stark rumpa! 

Övningen som jag ska gå igenom idag är inte bara fantastisk för att bygga starka skinkor - den är också riktigt bra för att lära in rörelsen i en kettlebellsving. Mer om svingen kan du läsa HÄR. 


Höftfällning med gummiband 


Såhär får du dina skinkor att brinna: 

1. Fäst ett gummiband i en stolpe eller ställning, ungefär i knähöjd (ta ett ganska tjockt band).  
2. Ställ dig med ryggen mot fästet och greppa tag i bandet som du placerar mellan dina ben. 
3. Kliv fram tills du känner att bandet är spänt, och luta dig lätt framåt (inte för mycket - du ville inte behöva boka en akut-tid hos tandläkaren...). 
4. Tryck rumpan bakåt och utför en höftfällning. 
5. Pressa fram höften och spänn skinkorna så mycket som du bara kan och pausa 1-2 sekunder. 
6. Upprepa proceduren med höftfällningen och upprepa 10-20 gånger. 

Om ditt gym har en kabelmaskin så kan du köra den här övningen med ett rep som du fäster i kabeln. 

Jag tycker att den här övningen är riktigt jobbig och riktigt effektiv. Om du vill ha lite extra brännande känsla i rumpan så rekommenderar jag dig att kombinera den med 6 andra övningar för en fastare rumpa. 

Testa nästa gång du är på gymmet! 
 

Läs hela inlägget »


För några veckor sedan var jag på ett pass i yin-yoga. Passet är utmanande på flera sätt: Dels så förekommer det positioner som man ska hålla under flera minuter (ibland känns det som en evíghet), och för mig är det ganska utmanande att bara slappna av och fokusera på att inte tänka.

En bit in i passet skulle vi sätta oss i en position för att stretcha ut muskler och bindväv under fotsulan. Läraren beskrev det som en av passets mest utmanande positioner, och jag kunde se hur hela salen kved och skapade en mängd olika ansiktsuttryck under loppet av några minuter. 

Och det är ett faktum:  Många har problem med spända muskler under fotsulan! 

Att gå på fotmassage kan kännas otroligt bra, men, det är inte säkert att det gör ett smack för att hjälpa dig bli av med smärta eller bli mer rörlig. Om du vill att massagen ska hjälpa, är det viktigt att förstå vad som finns inuti. Och det finns faktiskt 7 stycken muskler bara under foten, och alla har olika uppgifter, precis som att alla kan ge olika smärta när de blir spända.

Massera för minskad smärta och ökad rörlighet

Bilden visar en höftfällning där ryggen är neutral. 

Vi ska göra ett litet experiment här och nu, för att se vilken effekt massage kan ha på rörligheten! Plocka fram en bandy-eller golfboll och ett måttband (om du har något). 

1. Fäll fram överkroppen genom att göra en höftfällning (se bilden ovan). För att det här ska fungera är förutsättningarna att du inte rundar ryggen. Då kommer du att ta ut din rörlighet i ryggen istället för i baksidan. 

2.Sträck ut dina armar så de hänger rakt ner mot golvet, och mät avståndet från långfingret och ner till golvet. 

3. Kom tillbaka upp till stående, placera bandy- eller golfbollen under foten, och massera 1 minut under varje fot. 

4. Gör om samma mätning och se ifall avståndet ner till golvet har förändrats. 

 

Vad fick du för resultat? 
 


Förhoppningsvis så minskade du ditt avstånd till golvet med en eller flera centimeter.

Det här experimentet visar väldigt väl vad som händer när vi släpper på spänningar i våra muskler och vår bindväv. Hela kroppen hänger samman, och genom att massera och släppa på spänningar under fotsulan – förlänger du hela baksidan. Det har alltså en helt otrolig effekt (och kan vara ett bra partytrick på nästa fest..). 

Så om du har problem med dina fötter eller är väldigt stram i baksidan – testa massera dig själv under fotsulan. Det kan göra väldigt ont och kännas ömt – men ge det en chans, jag är säker på att det kommer ha en bra effekt. Kör ett par minuter under varje fot, dagligen eller några gånger i veckan.

För mig var det alltså inga problem att sitta i den där yogapositionen och stretcha ut fotsulan. Men å andra sidan brukar jag massera mina fötter med en bandyboll nästan varje dag. 

Testa du också!

Läs hela inlägget »

Att lyckas med sin kost och sina målsättningar kan vara svårt. Problemet är inte att det är svårt att veta vad man ska äta, utan att vi gör det svårt för oss själva att lyckas. 

Tillsammans med min kollega Tobias Saarela, har vi jobbat fram ett sätt att arbeta med våra kostklienter som har visat sig vara väldigt framgångsrikt. Det handlar inte om att hoppa på några sexiga dieter eller svälta sig själv. Det handlar om att äta riktigt mat. 


Dagens inlägg är skrivet av Tobias, och du kommer få ta del av våra 7 Tips för att lyckas med din viktnedgång: 


Jag hatar de här frågorna:

  • Ska jag ha hallon eller blåbär på min yoghurt?
  • Vilken kesella är bäst?
  • Ska jag äta frukost före eller efter min morgonpromenad?
  • Är cayennepeppar bra för min fettförbränning?  


Varför hatar jag de här frågorna? Det hela börjar med att jag måste prata om ett tidigare inlägg som jag skrev. Där pratade jag om vikten av att fokusera på det viktiga – det som ger resultat. Du kan läsa inlägget här: Här är metoden som får dig att lyckas med dina mål. Men i korthet var det ”om du bara fick 3 stycken träningspass á 15 minuter/vecka - vad skulle du göra?”

Skulle du:

Ta en selfie och lägg upp på instagram #workinghard ? …öh, skulle inte tro det.
Göra bicepscurls i 7½ min och tricepsextensioner i 7½ min? …jag hoppas inte det (men gissar att 90% av killarna skulle göra det).

Min förhoppning är att du istället fokuserar på det viktiga. Det som spelar roll. Stora grundläggande rörelser med flera leder som involveras, och många muskler som får jobba.

Så detsamma gäller din kosthållning när det kommer till viktminskning. Vi är dåliga på att fokusera på det som ger resultat. Istället lägger många av oss onödigt mycket tid på skitsaker (blåbär eller hallon? vilken kesella ska jag äta? etc) som alla är betydelselösa saker.

Vad vi upptäckt på Uppsala träningsstudio är att vi har en stor framgång med våra kostrådgivningar. Varför? För att vi utbildar våra kunder i att urskilja vad som är värt att fokusera på och vad som är betydelselöst och bara onödigt tidskrävande. Du måste börja fokusera på det som spelar roll.

Därför har vi satt ihop en infographic med några av våra hörnpelare. Vad vi vill att våra kunder fokuserar på. Här är 7 tips för att lyckas gå ner i vikt:

(har du problem att öppna filen? Ladda ner den i pdf nedan)


Ladda ner tipsen i PDF: 
 

Ta första punkten till exempel: ”Ha ett kaloriunderskott”,  jag vet att det låter såååå tråkigt.  Varför inte istället prata om periodisk fasta? Ja! Periodisk fasta låter sexigt, vi skulle t.o.m kunna kalla det för intermittent fasting – ännu bättre med engelska ord.
När ska jag ha min fasta då?

Ska jag skippa lunchen eller frukosten?

24 timmars fasta, eller räcker det med 16 timmar?

Ska det finnas ett öppet fönster när jag kan äta vad som helst?

Kaffe gills det, eller bryter det min fasta?

AAAAARGH!!!!!! VA-FAN! Du ser ju vad som händer! Helt plötsligt har man gjort det igen, och tagit en simpel princip och gjort det alldeles för komplicerat och invecklat. Periodisk fasta är ju ett kaloriunderskott.

 Varför gör vi alltid så här mot oss själva?

Jag bara känner hur mitt blodtryck gick upp av att skriva det där. Jag måste lägga mig på golvet och ta 10 djupa andetag.

1….

2…

3…

Eller vänta, är det bättre att ligga på mage?
Ska jag istället andas in genom näsan och ut genom munnen?
Eller borde jag…

-- Hmm, ser du vad jag gjorde där? --

Fokusera på det viktiga. Om du inte vet hur, så vill vi på Uppsala Träningsstudio gärna hjälpa dig. 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, viktminskning
I måndags hade jag äran att få vara med i Uppsala Nya Tidning tillsammans med min kund Solrun, där de gjorde ett reportage om träning för äldre. Du kan läsa hela artikeln HÄR. 
 

(Foto: Emma-Sofia Olsson. Bilden är lånad från www.unt.se) 
 

En viktig del att involvera i träning för äldre är balansen. Men det är inte bara äldre som behöver träna balans. Det spelar egentligen ingen roll om du är 20 år eller 80 år - balansen är ändå viktig att träna. För om något, så är balans en färskvara. Den kommer att försämras med åren och kräver att du upprätthåller den. Små barn behöver oftast inte oroa sig för att balansen ska svika, för de rör på sig och utmanar balanssinnet helt naturligt.

 

"Det är när vi blir äldre och mer stillasittande som vi behöver träna balansen för att bibehålla den"



Det är när vi blir äldre och mer stillasittande som vi behöver träna balansen för att bibehålla den. Det är på grund av vårt försämrade balanssinne som vi ofta inte kan åka karuseller när vi blir vuxna - fast vi kunde åka slänggungan 100 gånger som barn utan att kräkas...( jag hatar slänggungan...). 

Balansen är helt enkelt något som inte kommer naturligt för oss längre - vilket tvingar oss att träna den. Och det har många fördelaktiga effekter: 

1. Ökar din balans (såklart)
2. Ökar din stabilitet
2. Stärker muskler och ligament runt leder 
3. Ökar din koordination 
4. Minskar fallrisken hos äldre 
5. Gör dig stabil som en ninja! 

Med mera. 

Tyvärr så är inte balansträning något självklart inslag i träningsprogrammen idag. Men faktum är att du inte behöver träna din balans "classic style" genom att balansera på en balansplatta eller bosu-boll.  Det finns också andra sätt. Du kan exempelvis involvera din balans i dina styrkeövningar. Det viktiga är att du hittar din nivå, och jobbar därifrån. 

Övningarna som kommer nedan baseras allihopa på höftfällningen, som du ska försöka göra på ett ben. Om du inte vet vad en höftfällning är - läs mitt inlägg som handlar om just det. 

1-bens höftfällning i TRX-band 

Det här en steg 1 i att göra enbenshöftfällningen. TRX-bandet hjälper dig att balansera upp rörelsen samtidigt som du får träna upp balansen och stabiliteten. Tänk på att du hela tiden ska sträva mot att ha en neutral rygg och undvika att runda ryggen. 



1-bens höftfällning 

Enbenshöftfällningen är nästa steg och du försöker att göra den helt utan assistans. Även här ska du tänka på att ha en neutral rygg och kontrollera rörelsen. Gör den i ett långsamt tempo och sträva hela tiden mot att ha kontroll. Det kan hjälpa att fästa blicken på en specifik punkt. 



1-bens höftfällning med vikt 

Enbenshöftfällning med vikt är den svåraste av dessa övningar och den kräver att du har god teknik i höftfällningen samt att du kan kontrollera balansen på ett bra sätt.  

Om du har bra balans är detta en perfekt övning för att utmana kroppen och få en grym styrkeövning till ditt program. Du kommer att stärka upp baksida lår, rumpa och rygg på köpet! Du kan använda kettlebell, hantel eller skivstång. Kom dock ihåg att du väljer en vikt som du kan kontrollera och samtidigt bibehålla en nutral rygg. 

Att träna upp balansen kan vara svårt och kräver en del tålamod - men, det behöver absolut inte vara tråkigt! Du kan göra det precis så utmanande som du vill, och att involvera den i en styrkeövning gör att du får fler effekter på köpet! 

Så missa inte att lägga in lite balansträning nästa gång du är på gymmet! 
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter