2016 > 10

Nu är det äntligen dags igen! 

Hur har det gått för dig med höftfällningen och marklyftet? Förhoppningsvis har du fastnat i kettlebellträningens ädla konst , och att du nu vill lära dig ännu mer! 

Idag har vi kommit fram till övningarnas övning när det gäller kettlebells: Nämligen kettlebellsvingen! 

Jag vet knappt vart jag ska börja när det gäller svingen....Det är verkligen en helt fantastisk övning och den tränar följande: 

- Din kondition och kardiovaskulära förmåga.
- Baksida lår, rygg och rumpa.
- Koordination
- Balans 
- Och mycket mer...


Kettlebellsvingar är också fantastiskt för att öka upp din fettförbränning om din målsättning är att gå ner i vikt och minska din fettprocent.

Så då kanske vi är överens om att kettlebellsvingar är "the shit". Då är det dags att gå igenom tekniken. Även om svingen är en riktigt bra övning, så måste du också ha bra teknik för att du ska få ut alla dessa fördelar. 

Nedan finns en instruktionsvideo som jag har gjort tillsammans med min kollega Tobias. Kolla igenom den och börja din resa mot en fläckfri kettlebellsving: 
 

(Videon är en intruktionsvideo, därför kommer jag inte skriva något om själva utförandet).

Då kanske du undrar hur du ska involvera svingen i ditt program? Du kan egentligen använda den precis som du vill, men jag har ett favoritupplägg som jag gärna delar med mig av: 

Kettlebell-pyramiden: 

Kör 5 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 10 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 15 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 15 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 10 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 5 st – sätt ner klotet några sekunder

VOLIÁ - du har kört 60 svingar på nolltid! 

Jag hoppas att du har fått lite mer kött på benen gällande svingen. Jag lovar dig att du kommer få ut mycket av att lära dig den här övningen! 

Glöm inte att också kolla in de föregående inläggen i serien Kettlebell 101: 

Höftfällningen 
Marklyftet 
 

Läs hela inlägget »


Självförtroende kan vara något helt fantastiskt - men det kan också vara något som drar ner oss i ett djupt, mörkt hål och gör vårt liv miserabelt. 

Jag jobbar dagligen med kvinnor som kämpar med sitt självförtroende. De tror inte att de klarar av att lyfta tungt eller göra en armhävning, och det är inte helt ovanligt att de klankar ner på sig själva och kallar sig  "ful", "fet", "flabbig" eller något helt annat - vilket är helt felaktigt! Vi lägger all energi vi har i tron på att vi inte räcker till - när vi istället borde lägga allt krut på att tro på oss själva! 

 

"Vi lägger all energi vi har i tron på att vi inte räcker till - när vi istället borde lägga allt krut på att tro på oss själva!" 



Vi föds med ett självförtroende som ingen kan krossa. Små barn gör som de vill och bryr sig inte alls om vad andra tycker. De tar på sig sin superman-dress eller sin prinsessklänning när de ska gå till dagis, och de bär upp sina kläder med stolthet. 

Om du skulle gå till jobbet i en supermandräkt, är jag ganska säker på att det skulle bli uppståndelse. Det är för att vi lever i ett samhälle där vi dömer varandra för vårt utseende och vi blir mer och mer oroliga för vad andra ska tycka. 

Problemet är att det hindrar oss från att vara så AWESOME som vi skulle kunna vara! 

Hela grejen är egentligen att vi måste börja tro mer på oss själva, älska oss själva och inse att vi är helt unika! Det är dags att vi hittar vår inre BADASS!

Inse att du är speciell och helt unik 

Du måste inse att det bara finns en person som är precis som du i världen. Så varför lägga ner massa tid och energi på att försöka vara eller bli som någon annan? Se på dig själv och inse hur vacker och fantastisk du är! 

Använd dig av affirmationer

Med risk att låta flummig så tar jag med den här punkten ändå - eftersom den faktiskt kan fungera! Du behöver inte skriva ner saker om och om igen i en regnbågsmönstrad bok och du behöver inte skriva dem på väggen. Det hela handlar om att repetera i ditt huvud - den mening som du behöver höra som mest. Hela grejen med affirmationer är att programmera om din hjärna att tänka annorlunda. Egentligen är det inte mer konstigt än att bygga upp en ny vana. Så tänk ut vad du behöver förändra och upprepa det för dig själv hela dagen.

Gör saker du älskar 

Om du nekar dig själv saker som du älskar kommer det inte göra att du mår bättre. Du kanske hör dig själv säga "yoga är helt underbart - varför går jag inte oftare?".... Se till att ta dig tiden! Alla har möjligheten att prioritera, och om det är yoga som gör att du känner dig som en gudinna - gör det så ofta du kan! 

Sluta dra elaka skämt om dig själv 

Det är dags att sluta klanka ner på sig själv.  Att konstant dra elaka skämt om sin kropp, kommer inte bara göra att andra tycker att du är precis som dina skämt - din hjärna kommer tycka det också! Varför vill du göra så mot dig själv?! Orden du säger till dig själv dagligen, betyder mycket mer än du tror.  Skämt som verkar vara harmlösa, kan göra stor skada i längden. Tankar blir till ord - ord blir till handling - handling blir till vanor - vanor blir till verklighet. 

Jämför dig inte med andra 

Att jämföra sig med andra kan snabbt ta bort det roliga ur en händelse. Säg att du klarar av att lyfta en riktigt tung vikt i marklyftet under ett träningspass, och du känner dig oövervinnerlig.....tills du ser att tjejen längre bort lyfte 5 kilo till. Plötsligt känner du dig lite ledsen för att du inte lyfte lika mycket som henne. Bara för att en person som du inte ens känner lyfte 5 kilo mer - har du helt tappat glädjen i att du själv gjorde något helt fantastiskt! Lägg istället fokus på vad du själv har uppnått och hur du tog dig dit! 

Tron på dig själv kan göra att du tar dig precis vart du vill i livet. Det handlar inte om vad andra tycker utan det handlar om hur du ser dig själv och hur du ser dina möjligheter. 

Skit i vad andra tycker och sluta aldrig att tro på dig själv! DU ÄR GRYM! 

 

Läs hela inlägget »

Är du nybliven mamma? 

Vill du komma igång med träningen, men känner att tiden inte räcker till?


- Det finns faktiskt en lösning! 

Jag träffar många mammor som har problem att få in träningen i sin vardag. De varvar mellan att amma, byta blöjor, vagga, ta hand om hemmet och allt annat som ska göras med en liten bebis. Och det är helt klart att man måste ta hand om sitt barn, men, det är ju också SÅ viktigt att ta hand om sig själv. 

Att vara nybliven mamma kan vara övermäktigt, och det är mycket att vänja sig vid. Bland annat kanske man får betydligt mindre sömn än tidigare, samt att kroppen har genomgått en stor förändring under graviditeten - det kan ibland vara svårt att känna igen sin kropp. Det är alltså viktigt att du vilar och återhämtar dig ordentligt innan du funderar på att starta igång träningen. Jag skrev ett inlägg om detta tidigare vilket kan vara bra att läsa:

Hur du kommer tillbaka efter förlossningen i 4 steg. 

Om du nu har kommit till det stadie där du vill köra igång med träningen, har jag 3 tips för hur du får in träningen i din vardag: 

1. Dela upp passet under dagen 

Att skaffa barnvakt och åka till gymmet känns för många mammor omöjligt. Att köra ett träningspass som tar en timme hemma kan också kännas svårt. Och du behöver faktiskt inte göra något av dessa för att träningen ska ha en effekt. Om du har ett träningsprogram eller övningar som du ska köra - dela upp dem under dagen. Det spelar ingen roll om du gör övningarna i följd eller om du delar upp dem - det viktiga är att det blir av! Varför inte köra 1-2 övningar medans ditt barn sover? Därefter kanske du kan köra ett par övningar när din partner har kommit hem? Det finns alltid tid - det gäller bara att prioritera.  

2. Det är alltid bättre att göra någonting än ingenting 

Du kanske tänker att du inte hinner träna för att du inte hinner köra igenom hela träningsprogrammet? Försök att släppa den tanken och fokusera på att resultat handlar om att bygga en stadig rutin. Om du har 5 minuter så hinner du göra 1-2 övningar. Det kan vara en rörlighetsövning, självmassage, en styrkeövning etc. I början handlar det om att göra någonting istället för att inte göra något alls.  

3. Små saker kan göra stor skillnad - bygg en rutin 

Som jag nämnde ovan handlar det om att bygga nya rutiner. Du kanske hade en jättebra träningsrutin innan och under graviditeten, men, som är svår att upprätthålla nu. Det betyder att du behöver bygga in nya rutiner, där du tränar när det passar din bebis rutiner (den nya "bossen" i hushållet). Det handlar alltså om att anpassa din nya träningsrutin till den vardag som du lever i idag. 

Som du märker finns det olika sätt att väva in träningen i en fullspäckad vardag, och jag är säker på att du kan pussla lite under dagen för att få till din träning. Det behöver inte vara ett helt träningspass - gör så mycket som du känner att du hinner. Träningen ska inte bli en stress, det ska vara ett sätt att motverka stress och ge din kropp den styrka som den behöver för att fungera.

Och kom ihåg! Du är GRYM som mamma! Om du inte hinner med lika mycket träning som du hade planerat - skit samma! Ta nya tag och sträva hela tiden mot att bli den bästa versionen av dig själv - det förtjänar du! 

 

Läs hela inlägget »

Hösten verkar vara här på allvar och nu gäller det att boosta med vitaminer och träning för att inte dra på sig någon onödig förkylning. Men det är inte bara vitaminer och träning som stärker immunförsvaret - återhämtningen är också en jätteviktig del. 

Att återhämta kroppen kan vi göra på olika sätt. Sömnen är en jätteviktig del. Vi vill gärna sova 7-9 timmar för att vi ska fungera optimalt, men, du kan också väva in saker i din vardag som gör att kroppen får varva ner och återhämtas. 

Jag tycker att yoga- och rörlighetsserier är ett jättebra sätt att få en liten stund för mig själv, där jag kan varva ner, samtidigt som jag jobbar på något som de allra flesta behöver mer av - nämligen rörlighet! 

För det är ändå så att rörlighet är en färskvara. Om du har haft ett upphåll med din rörlighetsträning under en längre tid, kommer du helt säkert märka att kroppen känns skrämmande stel när du kör igång igen. Och det är precis så det funkar. Rörligheten behöver underhållas för att du ska känna dig mjuk, rörlig och bra i kroppen. 

Jag tänkte därför dela med mig av en enkel yogaserie, som du kan köra på morgonen när du stiger upp, i början av ett träningspass eller som nedvarvning innan du går och lägger dig på kvällen. Det är helt upp till dig när du gör det. 
 


Om du nu har testat yogaserien så är jag övertygad om att du känner dig mjukare och smidigare än du gjorde innan. 

Yogan kan inte utföra mirakel - men det har en väldigt bra effekt när det utförs kontinuerligt. Dessutom så är det så fantastiskt skönt att få varva ner och bara fokusera på det man håller på med för stunden. 

Om du vill ha mer inspiration till övningar, eller bara få en lugn stund för dig själv - så är du varmt välkommen på mitt:
 

Yoga- och rörlighetspass 
Lördag 15/10 klockan 9.00-10.00 


Passet kostar 100 kronor och jag utlovar en härlig och lugn stämning där du bara får fokusera på ditt eget välmående. 

Det finns fortfarande några platser kvar - så maila sofia@uppsalatraningsstudio.se om du vill spendera lördag morgon på bästa sätt! 

Ha en fantastisk dag! 
 

Läs hela inlägget »

Att ha en stark rumpa är bra på många sätt. Det är inte bara för att du ska kunna stabilisera kroppen ordentligt eller för att prestera optimalt i gymmet...

...man vill ju också ha en FAST rumpa! Och det är inte bara tjejer som gillar det - killarna gör det också! 
 


 

Idag tänkte jag dela med mig av 6 GRYMMA övningar för rumpan! Allt du behöver är en bänk och ett gummiband - så det kan knappast bli enklare! Men, du kommer såklart att få jobba en hel del under träningspasset - för övningarna kommer att kännas! 
 


 

1. Enbenshöftlyft mot bänk x 8/sida

2. Breda höftlyft med gummiband x 8 

3. Smala höftlyft med gummiband x 8 

4. Sittande abduktion med gummiband x 20 

5. Boxgång med gummiband x 10 steg/håll

6. Frogpump x 20 


Du kan köra övningarna som en del av ditt träningspass, eller som en avslutning om du vill köra slut på rumpan rejält. Det är helt upp till dig. 

Så testa övningarna hemma eller nästa gång du är på gymmet - jag lovar dig att det kommer bränna rejält! Men å andra sidan - vad gör man inte för en fastare rumpa? 



Vill du ha mer inspiration och tips på övningar? Kolla in och börja prenumerera på vår youtubekanal - där publicerar vi fler klipp är vad vi hinner blogga om... 
 

Läs hela inlägget »


Då var det dags! Förhoppningsvis så har du läst mitt föregående inlägg i serien "Kettlebell 101" som handlade om höftfällningen. Om du har tränat in den rörelsen, är du nu redo att gå vidare till nästa övning där vi också ska addera en vikt - nämligen marklyftet! 

 

"Marklyftet tränar upp hela baksidan - allt från baksida lår till rumpan och ryggen"



Marklyft är verkligen en av mina favoritövningar. Den tränar upp hela baksidan: Allt från baksida lår till rumpan och ryggen. En övning som de flesta behöver då vi idag är så dominanta i framsidan. Med det sagt är det inte bara att slänga fram en vikt och lyfta - det krävs också en del teknik för att få till övningen korrekt! 

Det som är så bra med att starta marklyftet med en kettlebell istället för skivstång, är att du helt slipper oroa dig för att stången ska slå i knäna. Dessutom så kan du placera klotet mellan fötterna vilket gör att du får vikten närmre tyngdpunkten. Jag tycker det känns mer i rumpan jämfört med skivstången. Testa så får du se!  
 


Utförande Marklyftet: 
 

1. Placera klotet mellan dina fötter - lite bakåt mot hälarna. 

2. Gör en höftfällning fram och greppa tag i handtaget med båda händerna. Tänk på att du behöver böja knäna aningen för att komma ner - du ska dock inte göra en hel knäböj! 

3. Försök skapa lite "dragläge" innan du lyfter upp klotet och se till att du har spänning i skulderbladen. 

4. Luta dig lätt bakåt och lyft upp klotet från golvet. När du kommer upp till stående "sätt svansen mellan benen" och spänn rumpan. Du ska inte göra en bakåtböjning, utan stanna i ett neutralt läge med ryggen. 

5. Behåll spänningen i baksidan, gör en höftfällning fram och sätt ner klotet. 

Tänk på att börja med en lagom tung vikt ifall du inte har gjort marklyftet tidigare, och lägg successivt på mer. Om du är van utövare av marklyft och har en bra teknik, kan du testa att köra övningen med två kettlebells. Du behöver då stå bredare med fötterna för att vikterna ska få plats däremellan.

Så testa marklyftet nästa gång du är på gymmet - jag tror du kommer älska det lika mycket som jag!  
 

Läs hela inlägget »

Det är oktober månad och jag, tillsammans med mina kollegor på Uppsala träningsstudio, är riktigt laddade för att sparka skiten ur bröstcancer tillsammans med dig!

Lördagen den 29/10 kommer vi därför att träna tillsammans för att uppmärksamma, och samla in pengar till bröstcancerfonden. 

Och det är inte bara viktigt att samla in pengar för att forskningen ska komma framåt - det är också viktigt att du själv klämmer på dina bröst! Eftersom jag själv är kvinna så tycker jag att det är okej att säga det rakt ut! Kläm på dina bröst MER! 

För att tidigt upptäcka förändningar måste det klämmas med jämna mellanrum. Vi har därför samlat ihop fakta från bröstcancerfonden och gjort en infographic för att utbilda dig och få dig att förstå vikten av att klämma mer. 
 


Vill du hjälpa oss att sprida budskapet vidare? Ladda gärna ner vår infographic i pdf och sprid den vidare på sociala medier! Ju fler som hjälper till - desto större skillnad kan vi göra! 

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bröstcancer, träning

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter