2016 > 09

Jag får en hel del frågor angående diastas efter graviditeten och hur man gör för att mäta den. Jag brukar alltid göra en koll på mina kunder som har fött barn för att se hur utgångsläget ser ut. Och det går faktiskt att göra det på egen hand! Det kan kräva lite träning, men när du väl lär känna dina magmuskler så kommer du att känna skillnaden när du kommer igång med träning och bygger upp din funktion. 

För att det ska bli så enkelt som möjligt så har jag filmat en video som du kan ta del av nedan. Kom ihåg att själva delningen inte alltid är det viktigaste - utan det handlar till stor del om hur bra spänning du har i din linea alba (bindvävshinnan som sitter mellan den raka bukmuskeln). Det är alltså den som är det viktigaste att träna upp, för det är den bindvävshinnan som för överför kraft mellan dina magmuskler och gör att du kan använda dem korrekt. 
 


Jag hoppas att du fick användning av videon - och tveka inte att höra av dig om du har frågor eller funderingar. Det är inte lätt att mäta sin diastas i början, men det är du som känner din kropp bäst, så det är också du som kommer märka av den största skillnaden. 
 

Läs hela inlägget »
Att träna med kettlebells kan jämföras med att träna yoga. Inte själva träningen - utan missuppfattningen att man redan måste vara bra på övningarna innan man startar.

Många som vill testa yoga vågar inte för att de inte är tillräckligt rörliga (vilket är poängen med att gå på yoga - att bli rörligare), detsamma gäller kettlebellträning - många tror att de måste ha en viss styrka för att kunna starta, vilket inte stämmer. Jag lovar dig att du kan starta med kettlebellträning - oavsett din träningsnivå eller din tidigare träningshistoria, det gäller bara att göra det på en lagom nivå. 

Jag vet att det kan kännas lite obekvämt att börja med något nytt. Jag minns hur nervös och ängslig jag var när jag gick till min första boxningsträning, men när jag väl hade testat och förstått vilken fantastisk träning det var, så var jag helt fast. Idag ägnar jag mig inte längre åt kampsport, men jag har hittat något som är minst lika roligt - kettlebellträning! 
 
"Med den här kanonkulan kan du träna både styrka, uthållighet och öka din förbränning"

Anledningen till att jag älskar att träna med kettlebells, är inte bara för att det går att göra oavsett nivå - det är också för att det är så grymt effektivt. Med den här kanonkulan kan du träna både styrka, uthållighet och öka din förbränning - tack vare att du jobbar med hela kroppen! Jag vet inte en enda kettlebellövning där du inte behöver använda hela kroppen....

Det spelar alltså ingen roll om du är ute efter att bygga muskler, få bättre kondition eller gå ner i vikt och tighta till kroppen - kettlebells kan hjälpa dig att nå dit. Punkt. 

Lär dig grunderna först 

Om du inte är van vid att träna med kettlebells skulle jag verkligen rekommendera att du tar hjälp av någon som kan (på riktigt). Att ta hjälp av en tränare eller instruktör är inget konstigt - det kommer snarare att påskynda din inlärningskurva samt hjälpa dig att utföra övningarna säkert och effektivt. 

Om det är så att du inte har möjligheten att anlita en tränare, har jag filmat 5 videos på de övningar som du kan starta med.

Idag ska vi börja med att gå igenom Höftfällningen - grunden till allt! 
 


Det är otroligt viktigt att du lär dig en korrekt höftfällning innan du går vidare i din kettlebellträning. Det är en rörelse som finns med i de allra flesta övningar, och den är viktig för att skydda din rygg, men den är också effektiv för att träna upp din rumpa, rygg och baksida lår. Den finns med i marklyftet och kettlebellsvingen, såväl som i din vardag när du plockar upp saker från golvet eller när du bäddar din säng på morgonen.

En höftfällning är alltså någonting som vi gör dagligen, flera gånger om dagen - det är därför det är så viktigt att göra det rätt! 

Testa alltså höftfällningen och involvera den i ditt träningsprogram redan nu. Om du tränar på rörelsen ordentligt, så är du snart redo för att gå vidare till nästa steg - vilket är marklyftet. 

Läs hela inlägget »

Att komma igång med träningen efter graviditeten är inte så lätt - men det är viktigt att göra det när du känner dig redo. Det svåra är oftast att veta hur man ska komma igång och när det är okej att starta. 

För att du ska få lite mer kött på benen, har jag gjort en infographic om hur du kommer igång efter graviditeten, samt hur du kommer igång på ett säkert sätt! 


Jag hoppas att du fick nytta av informationen - och dela gärna till dina vänner som nyligen har fått barn eller till någon annan som du tror kan ha glädje av att få veta mer. 

Och om du vill sättta upp den på väggen (för det är väl klart att du vill?) så kan du ladda ner den i pdf nedan. 
 

Stort lycka till! 

Läs hela inlägget »

Armhävningen är en sån där övning som jag hatar och älskar på samma gång. Den kan vara så grymt tung, samtidigt som jag verkligen vill göra den. Det är inte bara en häftig känsla att hantera sin egen kropp, det är också en övning som bygger en riktigt bra styrka i såväl överkroppen som bålen. 

Armhävningar borde helt enkelt finnas i allas träningsprogram - på ett eller annat sätt. 

Som en hyllning till armhävningen har jag och min kollega Tobias satt ihop en video med 40 (!) olika varianter på övningen. 

En av mina kunder trodde att jag skojade - men det var inget skämt. Det finns faktiskt så många varianter, och senast idag upptäckte jag en till....

Varsågod - 40 Varianter på armhävningar!


Ja, jag fick lite träningsvärk efter att vi hade filmat den här videon. Men, testa dem när du tränar ihelgen - det kan bli ett riktigt roligt träningspass! 

Lycka till! 
 

Läs hela inlägget »

Om vi alla skulle ställa oss frågan vad en sund kosthållning innebär, så är jag ganska övertygad om att många skulle komma med samma svar. Anledningen till detta är för att vi vet vad vi ska äta för att må bra. Problemet är att det som låter bra i teorin, inte alltid går att få till i praktiken.

För att göra en stor förändring krävs en stark inre motivation. För majoriteten fungerar det inte att lägga om allt på en gång, det blir för svårt. Att skapa en kosthållning som fungerar i längden handlar mer om att skapa nya vanor, som håller livet ut.

Därav: Mina 4 bästa tips till hur du skapar en ny vana

Tips # 1 Skapa en vana i taget

Det sägs att det tar flera veckor att lära in en ny vana. Du kanske kan föreställa dig hur lång tid det tog innan du självmant började borsta tänderna på kvällen. Precis som vi var tvugna att lära oss borsta tänderna varje kväll när vi var små, måste vi också träna på nya kostvanor. Vi behöver göra samma sak om och om igen, tills vanan sitter av sig själv. Att lära in 20 nya vanor på en gång blir tufft. Välj istället EN vana som du upprepar tills den sitter - det kommer att öka dina chanser att lyckas markant. Först när den vanan sitter, lägger du till en ny. 
 
Tips # 2 Ha en tydlig målsättning

Se till att du vet vad det är du vill uppnå. För att du ska lyckas med en ny vana är det viktigt att du själv vet varför du vill göra den förändringen – du behöver ha en inre motivation. Om din sambo/man/fru skulle säga åt dig att du måste gå ner i vikt kommer du antagligen bara fnysa och strunta i samtalet – motivationen kommer inte från dig själv. Ett exempel på en inre motivation kan vara att du måste gå ner i vikt för att kunna bli gravid, eller för att orka leka med dina barn. 
 
Tips # 3 Gå med i en grupp 

När flera personer med samma målsättning samlas och lär känna varandra – det är då magin startar! Att vara med i en kostgrupp innebär att du har uttalat din målsättning för 10, 15 eller kanske till och med 20 andra personer. De vet varför du är där, och de är själva där av samma orsak. Det är en sak att göra sig själv besviken – men det är en helt annan att göra 20 andra personer besvikna.  
 
Tips # 4 Ha en plan och se till att du har stöd från din omgivning

Att planera är A och O för att lyckas med en kostförändring.  Om du inte vet hur du ska göra – ta hjälp! Det är också viktigt att du har stöd från din omgivning. Se till att din man/hustru/sambo är väl införstådd i vad du ska göra. Det blir otroligt svårt att göra en förändring när personen som står en närmast jobbar i motsatt riktning. 

Tänk på att det tar tid att skapa något hållbart och hälsosamt. Att gå ner i vikt eller att lära sig äta bra sker inte över en natt eller över en snabb viktnedgångskur. Det kräver engagemang, vilja och motivation, och det är bara du som kan hitta den där motivationen till att göra en förändring. 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, vanor

Det finns många övningar som kan hjälpa dig att bygga en stark bål. Men det finns också en stor mängd övningar som inte är mycket att hänga i julgranen.

Vid tillfälle gillar jag också att känna den där brännande känslan i magen.  Men i de allra flesta fall håller jag mig kroppsviktsövningar, gummiband och några härliga kettlebellövningar som jag vet ger resultat! 
 

"Faktum är att det knappt finns någon kettlebellövning som inte tränar bålen"


Idag tänkte jag dela med mig av 4 kettlebellövningar som kommer hjälpa dig i strävan mot en stark bål. Faktum är att det knappt finns någon kettlebellövning där du inte tränar bålen. Och det är bara en anledning till att kettlebellträning är så galet effektivt. 

Övningarna jag kommer att presentera är inga "typiska" bålövningar. Vi kan istället kalla dem för "indirekta bålövningar". Där du gör en styrkeövning, OCH, du får med bålträningen på köpet. 


1. ½ Get Up 

Tänk på: 

1. Håll hela tiden blicken på din kettlebell - det är inte en bra övning att tappa vikten på! 
2. Utför rörelsen med kontroll hela vägen. 

2. Kettlebell Windmill

Tänk på: 

1. Håll hela tiden blicken på din kettlebell. 
2. Se till att du tar ut rörelsen i höften - INTE RYGGEN! (Lär dig hur du gör en höftfällning).
3. Gå bara så långt ner med handen, att du kan hålla en neutral rygg hela vägen. 
4. Utför rörelsen med kontroll. 

3. Suitcase Marklyft 

Tänk på: 

1. För att göra denna övningen måste du först behärska en höftfällning. 
2. Sträva mot att hålla axlarna i en linje när du hämtar upp vikten. Du ska alltså undvika att tippa åt sidan. 
3. Utför övningen med kontroll. 

4. Knäböj med 1 kettlebell

(Videon är en instruktionsvideo, den får därför tala för sig själv). 
 
Testa övningarna nästa gång du är på gymmet! Och om du känner att du behöver lite mer coachning i din träning, så kan vi hjälpa till! Läs mer om vår kettlebell-workshop som går av stapeln den 8:e oktober! 

 

Läs hela inlägget »

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt på. Sedan kan jag tycka att det finns roliga och mindre roliga sätt att göra det på. 

Om du gillar att springa på ett löpband eller gå på en crosstrainer i timtal, så är det helt okej med mig. Du får till och med lite extra respekt för att du har mentaliteten att göra det! För det har inte jag. 

Jag har istället en stor kärlek till att lyfta tunga vikter snabbare, för att bränna mer fett, öka styrkan och öka arbetskapaciteten. Att lyfta vikter snabbt gör alltså att du kan få resultat snabbare, jämfört med löpbandet och crosstrainern som gör att du behöver lägga ner mer tid för att uppnå samma sak. 

Idag vill jag därför tipsa om en grym kettlebell-kombo där du ökar din fettförbränning, styrkan och garanterat får dig att höja pulsen! 

Den innehåller två av mina favoriter: Kettlebell-windmill och Goblet knäböj! 
 

(Antalet set, reps, omgångar och vila finns angivet i slutet på videon, jag skriver dem därför inte igen). 

Så om du vill få så bra resultat som möjligt, bränna optimalt med fett samtidigt som du blir stark, måste du inkludera både konditionsträning och styrketräning. Med rätt upplägg kan du faktiskt få båda dessa utan att behöva spendera timmar i gymmet. 

Testa kombon nästa gång du är och tränar!

Stort lycka till! 
 

Läs hela inlägget »

Det är måndag och en helt ny vecka har anlänt. Med en ny vecka kanske tankarna också börjar snurra om vad du ska äta? 

Frukosten är ofta något som vi fastnar i och äter samma flera dagar, veckor och kanske till och med månader i rad. Det är ingenting fel med det, men ibland kan det vara kul att förnya sig. 


Receptet som du ska få ta del av idag känns inte bara lyxigt, det är också riktigt gott, mättande och nyttigt. Det är dessutom perfekt om du har plockat på dig bär under sommaren som du har färska eller i frysen. Den här frukosten kan också användas som en dessert om du vill äta något helt utan tillsatt socker. 


Recept (1-2 personer)
 

  • 6 matskedar grekisk eller turkisk yoghurt 
  • 6 matskedar mosade bär (jordbubbar, hallon, blåbär etc.)
  • 1 näve mandelflarn 


Ta fram det finaste glaset som du har hemma (kom ihåg att du också äter med ögat!). Lägg 1 matsked yoghurt i botten och varva sedan med bär och mandelflarn, så du får allt i olika lager. Upprepa proceduren tills ingredienserna är slut. Voilá! Frukosten är klar!
 

Kom ihåg att du alltid kan variera mängden på din frukost. Det beror helt på hur många kcal du förbränner per dag samt hur din aktivitetsnivå ser ut. Men, tänk också på att grekisk och turkisk yoghurt är de feta varianterna, så ät dessa i en rimlig mängd. 

Vill du ha fler tips på snabba och nyttiga måltider? Läs mitt föregående inlägg hos Uppsala Träningsstudio där du får en komplett vecka med recept samt inköpslista. 

Stort lycka till och smaklig frukost!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

För några år sedan hade jag en kollega som tränade med en kund i gymmet, som jag sedan skulle ta över. Hon beskrev för mig hur den här personen ville ha hjälp med tekniken i knäböjen, men att det inte är något man fixar på en timme. Nästa tillfälle när jag skulle träna med kunden, började vi prata om knäböjen och jag kollade på hennes teknik. Jag gav henne några enkla riktlinjer och hennes knäböj var fixad på mindre än 5 minuter. Jag vet inte om min kollega bara ville sälja fler timmar, men en knäböj går oftast att fixa på några minuter - så länge man har rätt förutsättningar och rätt redskap! 


Knäböj är en övning som borde vara med i allas träningsprogram - på ett eller annat sätt. Knäböj är inte bara en övning som tränar upp förmågan att sätta sig ner och ställa sig upp, den kommer också: 

1. Ge dig starka ben.
2. Ge dig en grym rumpa
3. Öka din fettförbränning
4. Hjälpa dig att gå ner i vikt
5. Tighta till kroppen


Nog med anledningar att göra den skulle jag säga!

Problemet med knäböjen är att den kräver en viss teknik. Och som alltid i träningsbranchen finns det tusen olika sätt att göra det på, och alla säger olika. Jag tänkte idag ge dig mina 3 bästa tips för hur du städar upp din teknik i knäböjen - vilket kommer göra att du får ut betydligt mer av övningen, när du gör den rätt! 


1. Våga fälla fram i höften 
 


När jag startar upp träningen med en ny kund, brukar jag alltid gå igenom knäböjen som en av basövningarna. Och ganska ofta vill personen göra en knäböj, med ryggen helt vertikal. Precis som det är en myt att det skulle vara skadligt för knäna att gå ner djupt, är det också en myt att ryggen ska vara vertikal. Om du testar att göra en knäböj med vertikal rygg kommer du nog märka snabbt att du inte kommer speciellt långt ner. Utan att ramla bakåt då förstås. 

För att du ska kunna göra en knäböj MÅSTE du fälla fram i höften - annars får du inte tillräckligt stort rörelseomfång för att kunna utföra övningen. Observera dock att det är stor skillnad på att göra en höftfällning och att fälla fram i ryggen. Du ska alltså ha ryggen neutral (inte rundad), samtidigt som du fäller fram i höften 


2. Placera en boll/bänk/box bakom dig 
 


När jag var liten hade jag stora problem när jag startade min karriär inom konståkning. Det fanns en övning som kallades för "köttbullen", vilket i själva verket var en djup knäböj. Jag kunde inte komma ner i köttbullen utan att ramla bakåt, och jag förstog inte varför! Som du förstår så blev min konståkningskarriär inte speciellt lång, men idag har jag i alla fall lärt mig att göra en knäböj korrekt. Och det handlar mycket om att kunna trycka rumpan bakåt - utan att tappa tyngden från fötterna. 

Ett hett tips är därför att placera en boll, bräda eller bänk bakom dig när du gör din knäböj. Då kan du testa att trycka rumpan bakåt - utan att riskera att ramla. I värsta fall får du bara sätta dig ner på bänken. Om någon hade lärt mig detta när jag var ung hade du kanske sett mig i konståknings-VM.....

3. Håll en vikt framför kroppen
 


Det här tipset är nästan som ett partytrick! Jag kan inte minnas någon som inte har fått till en bra knäböj med en vikt framför kroppen! När du får den här mottyngden framför bröstkorgen kommer det kännas som du har löst världens alla problem. Genom att pressa tyngden lite framåt - kan du trycka dig själv mer bakåt - samtidigt som du behåller en jämn tyngd på fötterna. Hur bra som helst! Se dock till att du inte tar en FÖR tung vikt, då kan det bli problem på andra sätt... 

Att få till en knäböj rätt handlar inte om mirakel, gener eller tur. Det handlar om att få rätt riktlinjer, samt jobba på de saker som begränsar tekniken. Så gå ut i gymmet och testa de här tipsen, så är jag övertygad om att din teknik kommer städas upp ganska snabbt! Om inte, så är du varmt välkommen att höra av dig! 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: knäböj, styrketräning

Om du känner dig träffad av rubriken så ska du absolut testa dagens rörlighetsövning, som inte bara gynnar din rörlighet - den kommer också att gynna din styrka och träna upp din kroppskontroll.

Övningen kommer genom höftlyftet att stärka din rumpa, så tänk på att spänna skinkorna ordentligt! Men den kommer också öka upp rörligheten runt dina axlar, samt öka din förmåga att rotera i bröstryggen. Grym övning för dig som håller på med rotationssporter såsom golf, där du behöver ha en bra rotation samtidigt som du ska kunna stabilisera höften. Men, den passar även för dig som bara vill må bra och känna dig smidig och stark.

Bordet med rotation
 

Utförande
 

1. Starta sittandes på golvet, med vänster hand bakom dig där fingrarna är vända bort från din höft.
2. Placera din högra hand på utsidan av vänster knä.
3. Pressa upp höften så högt du kan, samtidigt som du vrider dig lite åt sidan.
4. Sträck sedan din högra arm ut åt vänster sida så du skapar en rotation i bröstryggen.
5. Gå tillbaka ner till sittande och upprepa 6-10 gånger per sida.

Tänk på att spänna rumpan ordentligt så du kan hålla höften uppe samtidigt som du roterar, och utför övningen i ett kontrollerat tempo.

Upp ur stolen och testa några repetitioner - du kommer garanterat att kvickna till och känna dig lite mer rörlig!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Om du är gravid just nu eller nyligen fött barn, är det viktigt att ha en plan för hur du ska komma tillbaka till träningen efteråt. Det är lätt att tänka: " Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin". Men det är tyvärr inte så enkelt. Jag vet inte hur superstjärnorna i Hollywood gör det, men det känns lite för bra för att vara sant när någon föder barn ena dagen, för att sedan se ut som en fotomodell ett par veckor efteråt.
 

"Det är lätt att tänka: Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin"


För att komma tillbaka till träningen på ett hälsosamt sätt efter förlossningen rekommenderar jag att du följer dessa steg:


1) Vila
2) Återhämtning
3) Rehabilitering
4) Återträning

Vila

Det här steget är väldigt viktigt. Tänk på vad din kropp just har gått igenom. Du har fött ett barn! Det handlar inte bara om de fysiska förändringarna som har skett, det har också skett en stor påfrestning psykiskt. Att sedan ta hand om en liten bebis kommer också att göra sitt. Har du dessutom fler barn att ta hand om ska du anamma den här punkten lite extra och tillåta dig själv att ta det lungt och vila när du kan.

Återhämtning

Återhämtningen är otroligt viktig för din kropp. Dina magmuskler som har delats, din bäckenbotten, dina inre organ - allt behöver tid att läka. Du har genomgått 9 månader av förändring i din kropp. Värkar, förarbete och till slut själva födseln. En idrottare som får en muskelbristning eller annan skada, kan spendera månader med rehebilitering, återhämtning och vila innan denna kan komma tillbaka till träningen ordentligt. Precis så är det för en nyförlöst mamma. För att du ska komma tillbaka till träningen optimalt, måste du alltså se till att kroppen får läka och återhämtas ordentligt först.

Rehabilitering

Och då är det dags för rehabiliteringen. Det är här du brukar höra talas om att det är viktigt att träna upp magmusklerna och bäckenbotten. Det spelar ingen roll om det var 1 vecka eller 3 år sedan du fick barn - det är inte försent att träna upp dessa delar. Men det är viktigt att inte bara fokusera på 2 saker. Du behöver tänka på hela kroppen och se till att du har alla delar i åtanke. Det är inte "bara" att göra sina knipövningar och spänna magen. Det krävs lite mer.

(Det är en mix av rehabilitering och återträning som vi kommer att fokusera på i mamma-gruppen som startar den 5:e september).

Återträning

Det som är så bra med de här stegen, är att om du följer dem från början, kan du komma tillbaka till dina tuffare träningspass snabbare.

Många tror att det bästa sättet att komma tillbaka till träningen är att hoppa till den här punkten direkt. Tyvärr är det inte så.
 

"Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter".



Innan du startar med lite mer utmanande träning, krävs det att du har fått tillbaka en normal funktion i kroppen och dina muskler. Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter eller hantera din kropp när du hoppar eller springer. Det är här uttrycket "skynda långsamt" kommer till användning.

När det gäller själva återträningen handlar det om att stärka upp hela kroppen med styrkeövningar som passar just för dig, tillsammans med vardagsmotion såsom promenader. Och i sinom tid kommer du också kunna lägga till mer högintensiva intervaller och konditionsträning.

Tänk på att du bör ha ett syfte för varje övning som du gör i din styrketräning. Det finns ingen anledning att göra 40 burpees eller 40 knäböjshopp.

För vem som helst kan bli trött. Men, syftet är inte att göra dig trött - det är att göra dig bättre, starkare och mer vältränad!



Vill du ha hjälp att komma igång med din träning efter graviditeten? Läs mer om min mamma-grupp.

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter