2016 > 08


Om du är gravid eller nyligen har fått barn - är jag säker på att du har hört hur viktigt det är att träna upp sina magmuskler, både före och efter förlossningen.

Precis som du säkerligen har hört 1000 gånger hur viktigt det är, har du säkert också hört 1000 olika sätt att göra det på. Välkommen till träningsbranschen!

Därför tänkte jag idag göra ett försök till att reda ut alla frågetecken inom magträning, och steg för steg gå igenom hur du aktiverar dina inre magmuskler på ett enkelt och skonsamt sätt. Och det gäller inte bara dig som är nyförlöst eller väntar barn - alla har nytta av att kunna aktivera sina magmuskler.
 


"Ha lite tålamod och låt det ta tid!"


Om du nu har kollat på videon och känner att du har ett stort frågetecken i pannan, vill jag bara trösta dig med att det är väldigt svårt i början! Det är inte samma aktivering som vi får vid en sit-up eller crunches. För en del kan det vara som att ge sig in i en helt ny värld! Så ha lite tålamod och låt det ta tid!
 

Aktivering steg för steg
 

1. Ligg på rygg, sitt på en stol, stå upp eller ligg på sidan (välj en position som är bekväm).

2. Placera dina fingrar på insidan av höftbenen. Om du är gravid kan det ibland vara svårt att känna den där utbuktningen som jag pratar om i videon på grund av magen. Då kan du istället gå på att magen ska dras lite inåt.

3. Ta ett andetag in genom näsan och försök slappna av i magen.

4. Andas ut genom munnen och blås försiktigt ut luften (tänkt dig att du blåser i ett sugrör) samtidigt som du föreställer dig att du ska dra höftbenen mot varandra, och dra in magen under naveln.

5. Upprepa samma procedur 8-12 gånger och byt ställning ifall du har väldigt svårt att hitta en aktivering.
 

"Om magen buktar utåt har du antagligen hittat en felaktig aktivering"


Precis som jag nämner i videon, så vill vi hitta en aktivering ganska långt ner - en bit ovanför pubisbenet. Om du sitter eller står upp kan du kontrollkolla i en spegel och försöka se hur du drar in den nedre delen av magen. Om magen istället buktar utåt har du antagligen hittat en felaktig aktivering, och då är det bara att omgruppera och börja om.

Som sagt, ge den här typen av träning lite tid. Det hela handlar om att lära hjärnan att aktivera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Det kommer gå lättare och lättare ju mer du gör det. Så sträva mot att träna lite varje dag. Det är kontinuiteten som kommer göra den största skillnaden!

Vill du lära dig mer om hur du aktiverar dina magmuskler samt hur du kommer igång efter förlossningen? Ta chansen och gå med i min mamma-grupp som startar den 5:e september! Läs mer om gruppen här.


Mer läsning inom ämnet:


Lycka till med träningen!
Läs hela inlägget »

Jag har många favoriter när det gäller bålträning, men en av de jag gillar mest tillhör familjen "skalbaggen". Precis som en skalbagge har ett skal som verkar okrossbart - kommer din bål bli okrossbar om du kontinuerligt gör denna typen av övningar (OBS! Inte bokstavligt talat! - Din bål kommer inte stå emot en påle i magen bara för att du gör skalbaggen!).

För det är ändå ganska schysst att ha en stark bål. Du kommer kunna lyfta tyngre i gymmet och du gör din kropp skottsäker mot ryggproblem och andra skavanker. Men det gäller ju att göra det också....

Först lite kort om andningen...

För att du ska få ut maximalt av övningen vill jag att du fokuserar lite extra på din andning. Den kommer nämligen hjälpa dig att skapa spänning i magmusklerna. För om det är en uppgift som dina magmuskler har så är det att hjälpa till att pressa ut luften ur dina lungor.

1. Andas in genom näsan och fyll dina lungor med luft.
2. Andas ut genom munnen och försök pressa ut så mycket luft som möjligt. Förställ dig att du har en ballong i munnen som du ska blåsa upp. Sluta inte föränn det känns som luften är slut......
3. Notera hur dina magmuskler måste jobba för att få ut det där lilla sista.

Du kan alltså använda andningen till att träna dina bålmuskler. Kan låta konstigt - men det är helt sant, och inte bara sant - sjukt effektivt!

Skalbaggen med armarna mot väggen

Jag förklarar en del av tekniken i videon. Men jag vill ändå trycka lite extra på att du ska föreställa dig att du har en handduk i svanken, som jag försöker dra loss. Du ska alltså pressa fast den där handduken som om det var det enda du ägde. Då lovar jag att du kommer pressa ur luften som tusan för att skapa den där spänningen i magen.

Om du känner att svanken börjar lyfta från golvet när du sträcker ut ett ben, kan övningen vara lite för tung. Försök då att stanna med foten där du fortfarande känner att ryggen pressas ner mot golvet.

Kör 6-8 repetitioner per ben.

Om du gör den här övningen rätt är jag ganska säker på att du kommer älska den. Eller hata den för att den är så jäkla tung. Oavsett så är det en riktigt bra övning. Tänk dock på att den kräver en hel del teknik, så ge inte upp om du inte får till det första gången du testar. Den kommer bli tyngre och tyngre ju mer rätt du gör.

Skulle du vilja testa på fler varianter av skalbaggen eller veta mer om hur du bygger dig en stark bål - kolla in vår core-workshop som går av stapeln den 10:e september!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Man kan göra allt rätt. Träna kontinuerligt och äta en perfekt kost. Men, det kan ändå vara så att man inte mår helt hundra, och det kan vara sömnen som är boven! I dagens inlägg kommer jag ge dig tipsen på hur du ska tänka kring sömn och göra vila till en del av din dagliga rutin! 

Om du har problem att gå ner i vikt, känner dig trött, seg och omotiverad - är det inte säkert att du kan skylla på att kosten inte fungerar eller att träningen inte har effekt. En stor del kan vara brist på sömn. Jag har haft flera klienter som gjort allting rätt när de gäller kost och träning - men de går ändå inte ner i vikt. Antagligen för att deras liv är otroligt stressigt och de får inte den sömn som kroppen behöver. 

Tyvärr så är våra liv så stressiga att de flesta vuxna får mindre än 7 timmar sömn per natt. Det blir också sämre och sämre för ungdomar som kan spendera hela nätter sittandes vid en dator eller framför en telefon. 

Vi förstör för oss själva och den där målsättningen att gå ner vi vikt och känna sig stark, snygg och full av energi - känns längre bort för varje dag som går. Men det går faktiskt att se ett mönster för hur din sömn fungerar - eller snarare, hur den inte fungerar: 
 

5 tecken på att din sömnrutin inte fungerar 


1. Du känner dig trögtänkt 
Det vi upplever och det vi lär oss processas under nattens sömn. Om vi stör den här processen kan vi uppleva allt från minskad koncentration, försämrat minne och förvirring. 

2. Du känner dig olycklig
När vi sover regleras vår hormonbalans i kroppen. När den här balansen blir störd kan det påverka vårt humör till det negativa, göra oss olyckliga och förstärka känslan av stress. 

3. Du blir ofta sjuk och drar på dig förkylningar stup i kvarten
Om vi inte får tillräckligt med sömn kommer inflammationsrisken i kroppen att öka. Det gör att vi blir mer känsliga för bakterier och virus, vi ökar risken för att bli sjuka och vi ökar även risken för hjärtsjukdom och andra sjukdomar relaterade till inflammation. 

4. Du har svårt att gå ner i vikt 
Dålig sömn är tätt kopplat till ökad fettmassa. Detta då en försämrad sömn stör din aptit, gör att du kan känna dig mer hungrig - vilket i sin tur ökar ditt kaloriintag. Det blir till en ond cirkel då en ökad fettmassa också kan påverka din sömn till det negativa. 

5. Dina träningspass känns alldeles för tunga 
Det är under sömnen som din kropp repareras och dina muskler bygger sig starkare. Om du tränar utan att få rätt återhämtning kommer ditt nervsystem att minska sin aktivitet, du får en minskad reaktionstid, låg energi och minskad motivation till att träna. 

1. Vakna vid rätt tid - Du kommer känna dig mer alert om du vaknar i ett tidigt sömnstadium. Om du känner dig groggy och seg - försök att hitta en app eller liknande som hjälper dig att vakna i rätt tid. 

2. Vakna av ljuset - Naturligt ljus höjer dina kortisolnivåer vilket är en bra grej på morgonen.

3. Sätt dig upp i sängen direkt - Att ligga och snooza kommer bara att göra dig tröttare. Sätt dig upp direkt och placera fötterna på golvet! 

4. Minska intaget av kaffe och alkohol - Drick inget kaffe efter klockan 14 och minska intaget av alkohol på kvällen. Båda dessa kan störa din djupsömn. 

5. Träna - Det är väl känt att träning kan ge dig en bättre sömn. Var dock försiktig med att träna sent på kvällen då detta kan ha en motsatt effekt. 

6. Ät en lagom middag - En för stor middag kan störa din sömn och göra det svårt att somna. Ät tills du är 80% mätt och nöj dig där. 

7. Skriv ner sådant som upptar dina tankar - Att få ner tankar på papper hjälper dig att slappna av. 

8. Lägg dig i samma tid varje kväll - Det håller dina hormoner i balans och ger dig en bra rutin. 

9. Sov minst 7 timmar - Ha som målsättning att sova 7-9 timmar. 

10. Slå av all elektronik minst 1 timme innan du ska sova - Ljuset från telefonen och datorn stör din hormonbalans och ger en sämre sömn. 

11. Ta 10 djupa andetag - Att varva ner innan du ska sova kommer ge dig en bättre sömnkvalitet. 

12. Gör ditt rum så mörkt som möjligt - Mörker kommer att stimulera din melatonin-produktion och ge dig bättre sömn.

Där har vi det! Varför sömn är så viktigt samt vad du kan göra för att förbättra den! Alltså: Om du sitter och läser det här inlägget sent på kvällen är det dags att adressera punkt 10! Så stäng av datorn, gå och lägg dig och gör allt för att skapa dig en bra sömnrutin - det kommer att göra stor skillnad för ditt välmående och dina målsättningar!  
 

Läs hela inlägget »


Nu är hösten på ingång och med den kommer jag att starta en ny träningsgrupp – endast för mammor! 

Mammor är superkvinnor! Att bära ett barn under 9 månader, för att sedan genomgå en förlossning– det går inte att jämföra med något liknande. Det är en prestation helt klart.

Eftersom du som mamma är en superkvinna – förtjänar du också att känna dig som en sådan! För det är inte bara viktigt att barnet mår bra. Du som mamma måste må bra för att orka ta hand om ditt barn. För kroppen genomgår en stor förändring under graviditeten, och det är viktigt att bygga upp styrkan efteråt för att du ska orka med din vardag. Kroppen är fantastisk, men vissa saker behöver man fokusera lite extra på efteråt. Och det är just vad vi kommer göra i mamma-gruppen. 

Vi kommer att stärka upp hela kroppen men fokusera på delar som behöver extra fokus efter graviditeten såsom magmuskler, bäckenbotten, rumpan och ryggen.  Vi kommer också jobba på rörligheten samt lättare konditionsträning . Dessutom kommer du att få allt material du behöver för att kunna träna på hemmaplan mellan passen. Då gruppen kommer vara ganska liten, kommer träningen att anpassas efter dig och dina förutsättningar. Självklart är din bebis välkommen att följa med, vilket gör att du inte behöver skaffa barnvakt.

Dag: Varje måndag med start 5 september.
Tid: 11.00-12.00
Pris: 800 kr/månad (200kr/pass) och vi kör en termin (sept-dec).
Plats: Uppsala träningsstudio, Östra Ågatan 53.

Om du vill anmäla dig till gruppen, har frågor eller bara vill få mer information – skicka ett mail till sofia@uppsalatraningsstudio.se med rubriken ”mamma-grupp”. Du kan även anmäla dig via formuläret nedan. Platserna är begränsade till 6 stycken för att du ska få optimalt med fokus.

Detta är ett utmärkt tillfälle att komma igång med träningen efter graviditeten, och bygga upp din styrka!

Jag hoppas att vi ses!

Anmälan till mamma-gruppen

Läs hela inlägget »
Etiketter: mammaträning

Om du googlar träningsprogram på nätet kommer du att komma till en uppsjö av alternativ. Många av dem är avancerade och tar upp stor del av din tid. För att inte tala om alla tekniskt svåra övningar som verkar vara anpassade efter cirkusartister.

Nej, träningspass som tar flera timmar är passé. Och för den som vill må bättre, se bättre ut och leva hälsosamt – är de inte nödvändiga.

Inte för att du måste förändra ditt utseende. Du är snygg precis som du är! Men ibland så känner man för att bli lite mer tight eller kurvig på vissa ställen, och minska fettmassa på andra. Det är helt normalt, och det är heller ingenting vi behöver smyga med.  

Jag kommer antagligen aldrig att sluta träna för att se bra ut. Det är absolut en stor del av min målsättning. Däremot så kommer det aldrig att slå känslan av att vara oövervinnerlig när man kört ett tufft träningspass och överträffat sina förväntningar.
 

"Att känna sig stark kan vara en av de mest betydelsefulla sakerna för självförtroendet"


Att känna sig stark kan vara en av de mest betydelsefulla sakerna för självförtroendet. Och det bästa av allt – det går att uppnå utan att spendera flera timmar på gymmet varje dag.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen, vill jag att du tänker lite extra på dessa saker:

1. Intensiteten

Om du kollar runt på ditt gym kommer du antagligen se väldigt få människor som tränar med hög intensitet. De flesta kommer att lunka runt och träna i deras tempo. Och en stor del kommer att stå på ett löpband eller crosstrainer, i ett lågt tempo under lång tid, samtidigt som de kollar igenom instagramflödet. Och det är okej. Men, om din målsättning är att bli stark samtidigt som du bränner fett – måste du ta dig utanför din bekvämlighetszon! Om du ska köra korta träningspass, tillåts du också att hålla en högre intensitet.

2. Få tillräckligt med återhämtning

Om du ska köra högintensiv träning måste du se till att få tillräckligt med vila. Detta för att du ska orka hålla just en intensiv nivå under dina träningspass. En uttröttad kropp kommer också sätta tekniken på spel. Träna tufft, men se till att vila upp kroppen för att kunna hålla en kvalitativ nivå på passen.  
 

"En välkomponerad kost kommer hjälpa dig att bygga muskler samt ge energi till att träna"


3. Se till att din kost matchar dina målsättningar

Precis som en högintensiv nivå av träning inte går att hålla utan vila mellan passen, kan du heller inte träna optimalt utan rätt bränsle. En välkomponerad kost kommer hjälpa dig att bygga muskler samt ge dig energi till att träna. Sträva mot att äta mycket grönsaker, högkvalitativt protein samt nyttiga fetter såsom nötter, avokado och oljor. Du bör undvika socker och processad mat i så stor utsträckning som möjligt. Hur stor mängd av allt varierar från person till person. Försök därför att hitta en balanserad kost som möter dina energibehov.
 
När det gäller själva träningen så finns det såklart olika sätt att göra det på. Men, jag har märkt att styrkeövningar utförda i cirklar – är grymt för att bygga muskler och bränna fett!

Jag tänkte idag ge dig tips på en cirkel som du kör med hantlar. Du kan göra det precis så tungt som du vill – se dock till att du kan hålla tekniken.

Utför cirkeln 2-6 varv med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Tänk på att hålla ett relativt högt tempo för att bygga upp pulsen. Du kan sedan ta 60-120 sek vila mellan varven. Testa dig fram för att se vad du behöver för att kunna utföra nästa varv lika kvalitativt och bra som det första.
 

Träningspasset:
 

1. Knäböj x 10
2. Höftfällning x 10
3. Framåtlutad rodd x 10
4. Utfall bakåt x 10/ben

2-6 varv
60-120 sek vila mellan varje varv.

Du kan alltså få riktigt bra resultat utan att spendera timtal i gymmet. Allt du behöver göra är att planera träningen rätt och ta hänsyn till dessa 3 faktorer för att öka fettförbränningen och bygga dig en stark kropp!

Och du - glöm inte uppvärmningen! Du kan hitta mängder av rörlighets-och aktiveringsövningar hos uppsala träningsstudios youtubekanal.
 

Läs hela inlägget »

Jag kan inte hålla tyst längre. Jag är så trött på att media och olika företag matar oss med idéen om att dieter ska ge oss lycka i livet. Att vi ska gå ner i vikt och bli snyggare och smalare än någonsin. De planterar informationen i våra hjärnor och utlovar resultat på några fåtal veckor. Och självklart köper vi deras resonemang. Det enda vi vill är ju att förlora de där kilona som har suttit kvar sedan förlossningen, förra sommaren eller 10 år tillbaka. Vi är helt maniska att gå ner vikt – och snabbt ska det gå.

Att jojo-banta är väldigt vanligt. Men det är ingenting som håller i längden, och det är heller inte helt riskfritt. Det slutar allt som ofta med att vi har mer fett än innan vi gick på diet, och därmed ökat vår risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Nej, jag är trött på dieter och jojo-bantning. Det måste få ett slut.

Klicka på länken nedan för att läsa mitt senaste inlägg hos Uppsala Träningsstudio. Du får inte bara mer insikt i vad jojo-bantning kan göra med din kropp - du får även tillgång till en komplett receptvecka med inköpslista, för att underlätta en hälsosam kost!
 

Jag är trött på den här skiten


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, dieter, hälsa


För en nybliven mamma är barnet det absolut viktigaste - och så ska det såklart vara. Men, det innebär inte att man helt ska välja bort sig själv och sin hälsa - tvärtom. När du  tar hand om dig själv, äter bra och kommer igång med träningen, kommer du bara att få mer energi till ditt barn.

Det är ingen idé att stressa igång med träningen efter förlossningen. Låt det ta lite tid och gör det i egen takt. I början kan det vara svårt att få ordentligt med sömn och mycket tid går åt till att komma i ordning, lära känna sin bebis och komma in i de nya rutinerna.
 

"Det är ingen idé att stressa igång träningen efter förlossningen "


Men, när du känner dig redo att komma igång med träningen igen, tänk på att skynda långsamt. Kroppen har genomgått en stor förändring under graviditeten, så låt det ta lite tid att komma tillbaka. Det är också ytterst individuellt hur kroppen har återhämtat sig. En del kvinnor har en utbredd diastas (vad är en diastas?) medan andra läker ihop relativt snabbt.

Med en liten bebis hemma har de flesta ingen tid att ta sig till gymmet för att träna under 2 timmar. Det är bättre att du försöker få in korta träningspass men ofta. Kontinuiteten är det som kommer att ge resultat. Kanske kan du få in ett träningspass medan ditt barn sover eller när din partner är hemma? Kom dock ihåg att sömnen också är viktigt för att du ska kunna återhämta dig optimalt och fungera i vardagen.
 

"Ett träningspass som du enkelt kan köra hemma - med ett gummiband som redskap"


Idag tänkte jag gå igenom ett kort men effektivt träningspass, som du enkelt kan göra hemma - med ett gummiband som enda redskap. Dessa övningar är skonsamma och bra att börja med, tänk dock på att ingenting ska göra ont eller skapa obehag. Om du är osäker - kontakta din barnmorska för råd. Vad som också är viktigt innan du kör igång, är att ha lite koll på bäckenbotten. Om du inte redan vet dess funktion samt hur du tränar upp den - slå en kik på mitt tidigare inlägg där jag går igenom just detta. Du kan hitta det HÄR.

Utför passet som en cirkel, där du kör 2-4 varv av övningarna.


1. Höftlyft

  1. Starta liggandes på rygg med fotsulorna i golvet.
  2. Pressa fram ”svansen mellan benen” samtidigt som du pressar upp höften mot taket.
  3. Sträva mot att skapa en linje mellan knä-höft-axel.
  4. Upprepa 8-12 gånger


2. Utglidning med hälarna i golvet

  1. Ligg på rygg med fötterna i golvet.
  2. Andas in genom näsan. Andas sedan ut genom munnen och tänk dig att du ska blåsa upp en ballong.
  3. Samtidigt som du andas ut, låter du ena foten glida framåt längs golvet.
  4. Andas sedan in och gå tillbaka med foten.
  5. Upprepa vartannat ben och tänk på att hela tiden har kontroll över bålen – du ska inte svanka, utan försöka hålla bålen på plats under hela utförandet.
  6. Upprepa 6-10 gånger per ben.


3. Sidogång med gummiband

  1. Fäst ett litet gummiband runt dina vrister.
  2. Sätt isär fötterna så att bandet blir spänt och ha lite lätt böjda knän.
  3. Gå sedan i sidled med små kliv – utan att tappa avståndet mellan fötterna.
  4. Undvik att släpa foten som du måste bromsa in med, utan lyft den vid varje kliv.
  5. Målet är att ha en konstant spänning i bandet och runt höften hela gången.
  6. Upprepa 10 gånger per sida


4. Stående gummibandsdrag

  1. Starta i stående med lätt böjda knän och gummibandet i händerna.
  2. Sträck armarna framåt och andas in.
  3. När du andas ut drar du isär bandet tills du når bröstkorgen, där pausar du 1 sekund för att sedan gå tillbaka till start.
  4. Tänk på att du ska kunna ha armarna raka under hela utförandet – om du måste böja armbågarna är bandet för tungt och du behöver greppa bredare med händerna.
  5. Upprepa 8-12 gånger.
Starta med de här kom-igång-övningarna och lägg extra fokus på att stärka upp bäckenbotten och bålen. När du långsamt kommer igång med träningen igen kommer inte bara kroppen att tacka dig - du kommer också bli en gladare och piggare mamma!

Stort lycka till!


Mer läsning om träning under och efter graviditet:

Mammaträning - vilka muskler handlar det om egentligen?
Graviditet och träning - vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?
Varför bäckenbotten är så viktig, samt hur du tränar upp den
3 riktigt bra övningar för mammor

 
Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter