2016 > 07


Mitt jobb går ut på att få människor att må bättre, och bli den bästa versionen av sig själva. För mig är det just vad hälsa handlar om. Att må bra både fysiskt och psykiskt. En del som kommer till mig vill såklart fokusera på det estetiska. Att få en snygg kropp (vem vill inte det?), men jag vill ändå tro att de allra flesta också vill må så bra som de bara kan.

För att uppnå den där optimala hälsan, om vi nu ska kalla det så, finns det några grundpelare som alla bör fokusera på – egentligen oavsett om man vill må bra och/eller se bra ut.

1. Skapa en hållbar kostrutin

Dieter håller inte, det kanske vi tillsammans nu kan konstatera. De fungerar en viss tid, men de är väldigt sällan hållbara i längden.

Undvik att ha strikta dagar och ”fuskdagar”. Försök att hitta det otroligt svenska ”lagom” i din kost. När du hittar lagom, det är då magin börjar! Detta för att det tillåter dig att ha en bättre kontinuitet. Och när det kommer till resultat är kontinuitet det bästa du kan fokusera på! När det gäller själva kosten - fokusera på att äta mat som är fullproppad med näring, samtidigt som den är låg i kalorimängd. Ät så mycket grönsaker som du kan, ät fullvärdigt protein och fokusera på hälsosamma fetter. Och en väldigt viktig del: Minimera intaget av socker!

2. Träning och motion

Gör träning och rörelse till en del av din dagliga rutin. Ta cykeln eller promenera till jobbet istället för att ta bilen. Du får motion samtidigt som du gynnar miljön. Sträva efter att hitta en träningsform som du i alla fall tycker är lite roligt att hålla på med. Framför allt – se till att du rör på dig! Jag bryr mig egentligen inte om du tar din promenad samtidigt som du letar pokémons, se bara till att det blir gjort! Din kropp kommer inte att klara av en stillasittande livsstil. Förr eller senare kommer det att slå tillbaka, och då kanske du hade önskat att du tog lite bättre hand om din kropp.

3. Positivt tänkande och stöd från omgivningen

Tänk positivt och tro på dig själv. Att tänka positiva tankar verkar fungera för elitidrottare, så varför skulle det inte funka för dig?  Se också till att omge dig med människor som stödjer dig oavsett. Det är jätteviktigt för att kunna upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är ingen slump att en av de största anledningarna till att man misslyckas med en ny rutin – är för att sambon/maken/hustrun/pojkvännen/flickvännen inte är stöttande i omställningen. Om du exempelvis ska lägga om kosten eller skapa en träningsrutin – försök att få med din partner på samma spår. Om det inte går, se i alla fall till att din partner förstår vad det handlar om, så att han/hon kan stötta dig hela vägen fram.

Så sätt dig ner och fundera över vad du kan göra för att gynna din hälsa utifrån dessa pelare, och glöm inte: Tänk positivt!

Ät väl och lyft tungt! 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: hälsa, träning, motion, kost


Sommaren är en härlig årstid. Vi får mycket ljus på oss, vi tar ut vår semester, vi vilar upp oss och laddar batterierna inför hösten som kommer. Och det behöver vi. För det är ju faktiskt så att vi jobbar en väldigt stor del av våra liv. Och det gäller att vi tar hand om oss själva för att orka med vardagen utan att dras ner av stress och ohälsa.

Sommaren är den perfekta årstiden att lägga lite exta fokus på sitt välmående. Att göra träningen lekfull, träna utan tidspress och bara ta det i sin egen takt. Dessutom brukar det finnas gott om tid för återhämtning och möjligheten att äta hälsosam mat.

Då kanske du tänker: ”Men jag har inget gym att träna på under semestern!”

Inga problem! Det är just det som jag ska fokusera på idag. För oavsett vart du befinner dig, hur du bor eller vem du bor med – så har du alltid möjlighet att göra något! Du kan till och med befinna dig i en hytt på finlandsfärjan och fortfarande ha möjligheten att främja din hälsa. Du måste bara använda din kreativa del av hjärnan, och se möjligheter istället för hinder.

För om vi ska vara helt realistiska, så kommer det alltid komma tillfällen då du inte har tillgång till ett komplett gym, eller tillfällen som skapar en obekväm situation för dina rutiner. Du kanske ska på en tjänsteresa, hälsa på svärföräldrarna, åka på semester eller tälta på en camping. Det gäller alltså att hitta vägar som gör att du kan upprätthålla en bra rutin. Annars kommer du ständigt att hitta ursäkter för att inte träna eller äta bra.

”Alltså, njaeeee, jag hälsade på svärföräldrarna förra veckan, så jag kunde inte bestämma vad jag skulle äta eller träna tyvärr”.....

Ja, det går alltid att komma med ursäkter och undanflykter.

Eller så väljer du att fokusera på det du kan.

Jag befinner mig just nu i en stuga i småland, och jag har inte tillgång till min träningsstudio i uppsala (uppenbarligen). Men, jag har valt att fortsätta vara aktiv ändå, och äta så bra jag bara kan. Och egentligen behöver du inte fokusera specifikt på träningen - välj istället det som du behöver. Om du exempelvis behöver gå ner i vikt kanske det rätta valet är att fokusera på kosten?

Fokusera på det som är viktigt för dig

  1. Fokusera på din rörlighet: Yoga, rörlighetsträning, foamrolling etc.
  2. Fokusera på din kondition: Gå ut och spring! Det enklaste du kan göra på din semester.
  3. Fokusera på din kroppsviktsbaserade styrka: Armhävningar, plankor, knäböj, stå på händer, stå på huvudet, you name it! Kan du kontrollera din egen kroppsvikt har du kommit långt i styrkeväg.
  4. Fokusera på att varva ner din kropp och minska stress: Har du haft en väldigt stressig period kan det rätta valet vara att fokusera på meditation och nedvarvning.
  5. Fokusera på att anamma en mer hälsosam kosthållning: Under sommaren finns alla möjligheter att äta hälsosamt med alla färska grönsaker och bär. Det gäller bara att kunna motstå alla frestelser som uppstår under semestern.
  6. Fokusera på att öka din vardagsmotion: Gå ut och promenera i skogen, plocka bär, simma, cykla etc.
  7. Fokusera på din sömn: Passa på att sova ut ordentligt – det behöver både din kropp och ditt sinne.

Och så vidare....

Ta chansen nu när du har som mest energi. Det innebär också att du antagligen har som störst vilja att förändra något. En ny vana kommer inte av sig själv, den kommer av att du aktivt arbetar för att skapa den. Och det finns inget rätt tillfälle att göra det på – men, du kan i alla fall göra det under den tid som du har mest energi att stå emot frestelser, förbereda hälsosam mat eller att komma igång med träningen. Jag är säker på att det kommer kännas 1000 gånger jobbigare att ta sig till gymmet en snöig decemberdag efter jobbet, än en solig dag på din semester.
 

Ta tillfället i akt och gör något bra för din hälsa!

Läs hela inlägget »
Etiketter: rutiner, hälsa


Det är i mitten på juli, och semestern är ett faktum för de allra flesta. Jag själv befinner mig i en stuga i småland där jag sover, äter, tränar, golfar och njuter av solen. Det är fantastiskt vad lite ledighet kan göra med kroppen, känslan och välbefinnandet. Hur mycket man än älskar sitt jobb så behöver man också vara ledig.

Vad som är skönt med semester är att man kan ta dagen lite som den kommer. Jag har alltid gillat att baka och kom över ett otroligt enkelt recept på ett fröbröd i form. Jag brukar oftast lägga ut glutenfria recept här på bloggen, så jag vill bara vara tydlig med att detta inte är glutenfritt, men det går säkerligen att byta ut mjölet mot en glutenfri variant om så önskas.

Det här brödet innehåller nyttiga näringsämnen både från frukten och nötterna, och det är väldigt mättande. Perfekt att äta till en hälsosam sallad eller liknanade. Eller varför inte till morgonkaffet? Men som jag alltid brukar säga – ät det med måtta! Kolhydrater är inte djävulen, men det är väldigt lätt att äta för mycket.

Så, till receptet.

1 form Saftigt fröbröd med nötter och torkad frukt

  • 5 dl dinkelmjöl
  • 1 dl havregryn
  • 200 g torkad aprikos
  • 2 dl nötter (jag använde cashewnötter och hasselnötter)
  • ½ dl linfrö
  • 2 tsk bikarbonat
  • 1 tsk salt
  • 4 dl naturell yoghurt (ta den fetare varianten och undvik lättprodukter)

 
Att toppa med:

  • Solroskärnor
  • Pumpafrön

 
Gör såhär:

  • Börja med att sätta ugnen på 175 grader.
  • Ta fram en avlång form och smörj den med äkta smör.
  • I en bunke: Blanda dinkelmjöl och havregryn.
  • Hacka aprikoserna i mindre bitar, och blanda sedan ner aprikoserna, nötter, linfrö, bikarbonat och salt i mjölet och havregrynen.  
  • Häll upp degen i den smörade formen och toppa med solrosfrön och pumpafrön.
  • Grädda i nedre delen av ugnen i cirka 1 timme – håll koll!
  • Servera brödet med smör, ost och färska grönsaker.

 
Jag hoppas att du gillar brödet!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Kolhydrater är ett riktigt hett ämne att debattera och att prata om. Speciellt i samband med att vi svenskar blir allt mer överviktiga, samt att LCHF, paleo och lågkolhydratkost har nått ut till allmänheten.

Jag har själv varit en stor förespråkare av lågkolhydratkost, men jag har också lärt mig att kolhydrater inte är djävulen. Om du äter lite kolhydrater kommer du inte att vakna dagen efter 2 storlekar större runt midjan. Du kommer heller inte att få celluliter på rumpan av en portion ris. Det hela handlar egentligen om hur mycket, hur ofta och vilka kolhydrater du stoppar i dig.

Vi måste alltså vara medvetna om att stärkelse/kolhydrater är otroligt lätt att äta för mycket av. Lägg därefter också till att många kolhydratrika livsmedel, också innehåller en stor mängd socker och transfetter.

Om vi tar ett exempel:

En portion ris innehåller 120 kcal.

När man går på en asiatisk buffé äter man sällan bara en portion ris. I takt med att man tar mer mat, tar man också mer ris. När du är klar kanske du är uppe i 3-4 portioner, och sammanlagt cirka 500 kcal - bara från riset. Detsamma gäller för liknande kolhydratrika livsmedel såsom bröd och pasta. Det är väldigt sällan man bara äter en bit bröd....

Kolhydrater är alltså lätt att överkonsumera, men de behöver inte heller alltid vara något dåligt. Exempelvis så finns det kolhydrater i grönsaker. Och som vi alla vet är grönsaker något av det nyttigaste vi kan äta.

Om din målsättning är att gå ner i vikt, kommer du garanterat att gynnas av en kost med mindre kolhydrater. Och då menar jag de "dåliga" kolhydraterna som också är fullproppade med transfetter.

Något jag har experimenterat med för att få ner andelen kolhydrater är följande:
 

  • Byt potatismos mot blomkålsmos (koka blomkålen och mosa den).
  • Om du ska göra pizza: Använd tortillabröd eller gör en halloumibotten för att minimera ätandet av stora degklumpar.
  • Byt traditionell spagetti mot hyvlad zucchini eller bönpasta.
  • Använd alternativa mjölsorter såsom mandelmjöl eller kokosmjöl när du ska baka.
  • Fyll halva tallriken med färska, färgrika grönskar när du äter din mat - då finns det inte så mycket plats för pasta eller ris. Resten bör bestå av protein och nyttiga fetter.
Med dessa alternativ i åtanke, vill jag även poängtera att det finns bättre och sämre tidpunkter att äta kolhydrater. Det bästa tillfället är direkt efter ett träningspass. Så om du ska äta en måltid med en stor andel kolhydrater - gör det direkt efter din träning. Det är då dina insulinnivåer är höga, och stärkelsen/kolhydraterna skickas in i musklerna för att återställa och reparera förråden av muskelglykogen.

Om ditt mål är viktminskning skulle jag därför råda dig till att använda alternativa vägar som jag nämnde ovan, och äta dina kolhydratrika mål direkt efter träning. Kom dock ihåg att träningspassen inte ska vara en ursäkt för att äta onyttigt! Sträva alltid mot så bra mat som möjligt.

Om ditt mål däremot är att öka i muskelmassa  skulle jag inte hänga upp mig så mycket på den här detaljen. Din träning kommer vara intensiv och mängden gör att du behöver förse din kropp med tillräckligt med kalorier. Men, försök att få i dig dina kalorier från bra källor. Bara för att du behöver mycket kalorier för att kunna bli större och starkare innebär det inte att du ska stoppa i dig dåliga råvaror. Sikta på kvalité i första hand!

Kom också ihåg att toleransen mot kolhydrater ser ut att vara genetisk. Somliga tål det bättre, medan andra får slita extra hårt för att de äter kolhydrater.

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kolhydrater, kost

Att träna magmusklerna är viktigt och det ligger i mångas intresse att ha en stark core/bål.
Det märkte vi inte minst i lördags när vi hade en fullsatt core-workshop. Det var ett grymt gäng som deltog, och plågade magen i hela två timmar!
 


Varför tränar vi bålen?


Det finns såklart olika orsaker. En del vill träna för att få ett sexpack, andra vill träna för funktionen. Då sexpacket är beroende av vad du äter, tänkte jag att vi fokuserar på funktionen istället:

1. Bäcken- och bålkontroll.
2. Påverkar hållningen, förbättrar positionen, minimerar svank/felställningar.
3. Gör dig starkare och snabbare.
4. Kraftöverförare

Alla dessa funktioner är såklart beroende av att du tränar på rätt sätt. Det är inte säkert att du förbättrar en hållning om du använder dig av fel övningsval. Men, det kan också vara väldigt svårt att veta, och det är där en tränare kommer in i bilden.

Vad är bålen?

Jag brukar beskriva det som en inre och en yttre box. Den inre boxen består av diafragman, sneda inre bukmuskeln, bäckenbotten och transversus. Den inre boxen har som uppgift att förse dig med stabilitet och kontroll, samt hjälpa dig in i rätt position.

Den yttre boxen består istället av raka bukmuskeln (6-packet), sneda yttre bukmuskeln, erector spinae, höftböjaren samt stora ryggmuskeln (latsen). Dessa ytliga muskler har som funktion att producera kraft.

Olika övningsval har alltså en effekt på olika muskler. En situp brukar påverka den yttre boxen och producerar stor kraft, medan en andningsövning påverkar den inre boxen och förser dig med stabilitet samt drar ditt bäcken in i en neutral position.

Idag tänkte jag tipsa dig som en klassisk övning som är grym för dig som vill bli bra på armhävningar, men också för dig som vill ha en stark, hälsosam core.

Handstående Planka
 

Utförande:
 

1. Ställ dig i en armhävningsposition på golvet med händerna rakt under axlarna.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen. Det gör att ditt bäcken placerar sig i en bra position, och du minimerar risken att svanka.
3. Spänn rumpan!
4. Ta ett djupt andetag in genom näsan - när du sedan andas ut genom munnen, vill jag att du pressar dig bort ifrån golvet med hjälp av händerna.
5. Stanna kvar statiskt i den positionen.
6.. Stå kvar i 10-40 sekunder beroende på nivå. Du kan också dela upp övningen i intervaller. Ex: 10s x 3

Jag lovar, att om du gör den här övningen rätt, kommer du verkligen att känna hur magen jobbar (inte helt ovanligt med darrningar...). Du kommer att bygga en starkare bålmuskulatur, samtidigt som du tränar på att vara i en stabil armhävningsposition.

För det är ändå det som är en stor del av bålens funktion - att hålla dig stabil, överföra kraft och göra dig till ett starkt monster! Sexpacket är bara en bonus....


Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter