2016 > 06


Alla har vi någon gång haft träningsvärk. Har du haft det, då vet du om det! Träningsvärk är en slags smärta i musklerna, som kan uppstå exempelvis efter nya övningar och en ökad belastning. Ibland sitter den kvar i något dygn, och ibland kan den sitta kvar i flera dagar.

Men det finns också många missuppfattningar när det gäller träningsvärk. Det är inte helt ovanligt att träningsvärk är en strävan att få efter varje pass. Eller att man vill ha träningsvärk i tron om att passet inte ger effekt annars. Och det är nu dags att slå hål på dessa myter!

Myt #1. Träningsvärk är ett tecken på att passet har gett resultat

Träningsvärk är egentligen inget tecken på att träningen har gett resultat. Vem som helst kan skapa träningsvärk - men det behöver inte betyda att träningen har varit varken effektiv eller bra för dig. Träningsvärk beror på små bristningar i muskelcellerna vilket kan uppstå efter hård belastning. Om du belastar en muskel tillräckligt hårt får du alltså träningsvärk för att du har brutit ner muskelmassan. Men allt handlar inte om att bryta ner musklerna. Det handlar också om att lära hjärnan att koppla till en specifik muskel - för att skapa en rörelse.

Myt #2. Man ska ha träningsvärk efter alla pass

Som jag skrev ovan beror träningsvärk på att dina muskler ha fått små bristningar. När detta har skett försöker muskeln anpassa sig för att klara av samma belastning bättre nästa gång. Det är den här anpassningen som gör att vi minskar vår träningsvärk successivt. Att träningsvärken minskar med tiden är alltså inte ett tecken på att träningen är oeffektiv, utan att dina muskler har vant sig vid en viss typ av belasning och stimuli. Självklart så är det inget fel att ha träningsvärk heller, det är något som alla får. Men, det kanske inte är så roligt att gå runt med konstant värk, men det kanske bara är jag....?

Myt #3. Stretch hjälper mot träningsvärk

Många stretchar efter ett träningspass just för att slippa träningsvärk. Faktum är dock att stretching har väldigt liten effekt på att minimera värken. Däremot är rörlighet- och stretch bra för att öka rörligheten, samt för att minska skaderisken. Du bör alltså involvera rörlighetsövningar i din uppvärmning och i din vardag för att behålla en rörlig kropp - men det kommer ha väldigt liten effekt på att minska din träningsvärk.

Hur du kan påverka träningsvärken

Som du säkert vet kan träningsvärk kännas hemskt. Att ta sig ur sängen på morgonen blir ett helt projekt - för att inte tala om att sätta sig på toaletten efter ett riktigt tufft benpass.

Tränigsvärk är precis vad det låter som - VÄRK!

Men det finns olika sätt att behandla träningsvärken på och påverka den i positiv rikning:

Exempelvis:

1. Ta en promenad
2. Gå på yoga
3. Kör rörlighet
4. Gå på massage
5. Lägg dig på golvet och rulla på en foamroller
6. Kör ett lättare pass på gymmet

Alla dessa ökar blodgenomströmningen till musklerna, forslar bort slagg och gör dig mjukare.

Prova så får du se - och kom ihåg: Det finns många myter när det gäller träning!
Dessa är bara 3 av dem...
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: träningsvärk

Förra helgen var jag och hälsade på min familj hemma i dalarna. Där har jag en brorsdotter som snart fyller ett år. Hon är jätteduktig och har nu lärt sig både att sitta, stå och gå.

När hon ska hämta upp något från golvet gör hon en perfekt knäböj, vilket många vuxna inte har kvar rörligheten för att göra. När hon sitter på golvet använder hon helt naturligt en position, som jag använder själv och till mina kunder - som en övning för att öka upp rörligheten runt höften. Det är alltså en position som vi inte längre använder naturligt, eftersom vi har blivit för stela.

Det hela blir en ond cirkel. När vi är små har vi rörligheten för att röra oss normalt. Ju äldre vi blir, desto mer stillasittande blir vår livvstil, vilket medför en stel kropp.

Idag ska jag dela med mig av den övning som min brorsdotter använder när hon leker på golvet. Du ska få testa den som en övning för att öka upp din rörlighet runt höften - och i överkroppen.


Sittande rotation i höften - med framåtfällning
 


Utförande:
 

1. Sätt dig ner med hälarna i golvet. Fäll sedan båda knäna åt samma sida, så din häl hamnar ungefär i samma höjd som knäet.

2. Placera händerna i golvet bakom dig, luta dig lätt bakåt och tryck fram bröstkorgen - försök att få så mycket som möjligt av sittknölarna i golvet. Håll cirka 10 sekunder.

3. Placera sedan händerna framför dig och luta dig fram så mycket som du kan. Sträck fram armarna! Håll cirka 10 sekunder.

4. Upprepa 6-12 gånger och byt sedan sida.

Jag vet inte vad du tycker. Men jag skulle i alla fall vilja vara sådär rörlig som man är när man är barn. Att kunna sitta på golvet utan att känna att kroppen motarbetar rörelsen. För det är ändå en viss frihet att vara tillräckligt rörlig. Och jag är övertygad om att de flesta skulle må bättre av att lägga in lite mer rörlighetsträning, både på gymmet och i vardagen.

Nu har du inte tid att sitta här och läsa längre (du blir ännu mer stel) - Ner på golvet och testa övningen!
 

Läs hela inlägget »

Jag har inte alltid varit ett fan av golf. Längre tillbaka hade jag uppfattningen om att golf var något lite snobbigt. När jag skulle gå ut på niohålsbanan för att spela för första gången, var mitt största problem inte vilka klubbor jag spelade med. Det var snarare vad jag skulle ha på mig. Jag var övertygad om att alla golfklubbar har en strikt klädkod, och följer man den inte, så är det bara att åka hem.

Efter att ha letat i garderoben i cirka en timme och till slut tagit på mig något "som fick duga", åkte vi iväg till golfbanan. Som tur var fick jag förklarat för mig att de flesta golfklubbar har gått ifrån klädkoden, och man duger så länge man inte kommer dit i trasiga byxor och en skitig t-shirt.

Golf är något som har växt i mina ögon, inte bara för att klädkoden är borta, utan för att det är så roligt, utmanande ch avslappande. Med andra ord så gillar jag verkligen golf idag. Men det är en stor utmaning med all teknik som krävs för att få till en korrekt sving. Och för att man ska få till den här tekniken - krävs rätt rörlighet. En golfare kan träna hur mycket som helst med tekniken, men om inte rörligheten finns, kommer utvecklingen så småningom att stagnera.

Ett bra sätt att få in rörlighetsträning kontinuerligt, är att involvera den som uppvärmning inför varje golfrunda. Det kommer inte bara att öka din rörlighet och förbättra din teknik -det kommer också att förbereda din kropp och dina muskler - för det som kommer.

Det som är så bra med uppvärmningen som du ska få ta del av idag, är att du kan göra den på ranchen innan du börjar slå, eller innan du går ut på din runda. Allt du behöver är en golfklubba (förhoppningsvis har du en med dig....). Ta gärna en driver eller liknande då dessa klubbor är lite längre och kan passa övningarna bättre. Har du ingen driver? Ta det som är mest likt, eller låna av din golfkompis.

4 Övningar att göra innan din golfrunda
 


Att tänka på i utförandet:

1. Framåtlutad rotation

Se till att du gör rörelsen i höften när du fäller dig framåt. Det innebär att du ska ha en neutral ryggrad - inte rundad rygg! Det är bara när du gör en höftfällning som du kan ta ut rotationen i ryggraden optimalt. Den här övningen värmer upp och gynnar rörligheten i just rotationsrörelsen. Utför 8-12 gånger/sida.

2. Knäböj med sträckta armar

Greppa din klubba så brett som du behöver för att kunna ha raka armar. Gå sedan ner i en knäböj så djupt som du kan med en bra teknik. Även här ska du försöka hålla en neutral ryggrad och undvika att runda ryggen. Den här övningar tränar rörligheten i din bröstrygg, dina axlar och den nedre delen av kroppen. Plus att du får igång en riktigt bra cirkulation. Utför 8-12 gånger.

3. Stående väderkvarnen

Placera klubban mot dina axlar. Vrid tårna åt samma håll och tryck rumpan bakåt tills du börjar känna lite drag i baksida lår/rumpa. Försök sedan skapa en rotation i ryggraden och placera armbågen på insidan av ditt knä. Om du har svårt att komma ner hela vägen mot knäet - stanna innan du börjar runda din rygg! Tekniken är alltså viktigare än hur långt ner du kan komma.  Den här övningen gynnar din rörlighet runt höften samt din rotation i ryggraden. Utför 5-8 gånger/sida

4. Stående rotation i axlarna

Stå med lätt böjda knän för att undvika en ökad svank. Greppa klubban precis så brett som du behöver, för att kunna bibehålla raka armar genom rörelsen. Övningen gynnar rörligheten runt axlarna, bröstkorgen och förmågan att hålla höften stabil. Utför 8-12 gånger.

När jag skulle gå ut på min första golfrunda, var jag mer bekymrad över vilka kläder jag hade på mig. Idag bryr jag mig mer om att värma upp kroppen för att jag ska få en så bra runda som möjligt. Om du gör de här övningarna, kommer du inte bara att känna dig mer smidig när du går ut på banan. Dessa rörlighetsövningar kan faktiskt förbättra din teknik markant - speciellt om du skapar en rutin där du involverar övningarna ofta - exempelvis i din uppvärmning.

Lycka till med ditt golfande!
 

Läs hela inlägget »

"Jag har tränat så sjukt hårt att jag förtjänar en pizza när jag kommer hem"

"Jag har ätit godis hela helgen - jag måste köra dubbla pass på måndag"

"Du kom sent till träningen - som straff får du springa 1000 meter!"

 


Vi äter nyttigt och räknar kalorier hela veckan, men när helgen kommer tycker vi att vi förtjänar något onyttigt - på grund av att vi har varit så duktiga i veckan. Det resulterar allt som ofta i en hel helg av onyttigheter och dåliga vanor. När måndagen sedan kommer, blir det dubbla pass på gymmet som ett straff efter helgens synder. Kanske inte låter så konstigt....

Men, det finns ett problem...

Om vi använder mat som ett sätt att bedöma vår prestation, kommer det bli väldigt svårt att hitta en bra balans. Dessutom kommer kosten att baseras på huruvida vi har gjort något bra eller dåligt, haft en bra eller dålig dag på jobbet eller om vi har gjort ett bra eller dåligt träningspass.

Det här är inget bra sätt att se på kost.

Vi vill istället ha en positiv inställning till mat, där vi kan hitta ett sätt att äta som gynnar vår livskvalitet. Mat som gör oss pigga, får oss att må bra och prestera bra på jobb, i privatlivet och i träning.

Att använda mat som belöning är heller ingenting vi ska lära våra barn. Om vi ger vårt barn godis varje gång denna har gjort något bra - ja, då kommer det att läras in och förväntas varje gång. Belöna i sådant fall ditt barn med något annat.

Träning som straff

Precis som med kosten så har det negativa konsekvenser att använda träning som ett sätt att straffa ett dåligt uppförande.

Ett exempel är en fotbollsträning. Ett av barnen har kommit försent till uppvärmningen och får tio minuters löpning som bestraffning för sitt dåliga uppförande. Det här barnet får direkt en negativ koppling till löpning och vet att alla de andra barnen tittar. Det som blir så fel, är att det här barnet får en negativ koppling till att springa - vilket fotboll går ut på. Det är alltså inget bra sätt att få någon motiverad till att bli bättre i sin sport, eller träning över huvud taget.

Om vi använder träning som ett straff, så kommer det förbli just ett straff, alltså något väldigt negativt. Istället för att se till att träningen gör oss starka och bygger upp vårt självförtroende, kommer den istället att bryta ner oss - bit för bit. Det är av just den anledningen som 100 armhävningar eller 4 varv runt löparbanan inte är ett bra sätt att få barn att göra rätt eller kompensera för att de inte har lyssnat. Varje gång träning ses som ett straff - tar det oss närmre en negativ syn av rörelse. Detsamma gäller oss vuxna.

Hitta andra lösningar

Istället för att belöna dig med mat varje gång du har haft en tuff dag eller när du har kört ett långt träningspass - belöna dig med något annat, något som känns värdefullt och ger dig en bra känsla. Det kan vara en massage (vem känner sig inte som en KUNG efter en massage?), nya träningskläder (höjer din självkänsla och ger dig en positiv känsla nästa gång du går in på gymmet) eller något annat som gör ditt liv lite bättre. Om du exempelvis vet om att du kommer ha en tuff period på jobbet - planera in en dag på spa när perioden beräknas vara slut, och se det som en belöning för ditt slit.

Anpassa träningen till din nivå och gör det lekfullt

Träning kan göra så otroligt mycket för ditt välmående. Det ökar inte bara din styrka, rörlighet och kardiovaskulära förmåga - det kommer också bygga ditt självförtroende! Jag vet ingenting som kan bygga upp en självkänsla så väl som styrketräning. När det görs på rätt sätt kommer du känna hur du hela tiden överträffar dina förväntningar och att du klarar av mer och mer. Samtidigt som du blir stark fysiskt, blir du också stark psykiskt.

Träning behöver inte heller vara så allvarligt. Det kan vara att träna inför en tävling eller för att bli bra på en sport. Men det kan också vara något lekfullt där du jobbar helt utan prestations-tänk eller målsättningar.

Hela vårt liv kretsar kring rutiner. Se därför till att skapa hälsosamma och positiva rutiner när det gäller träning och kost. Du kommer vinna så otroligt mycket på det i längden. Du förtjänar att må bra, äta bra och träna bra. Gör allt för att bygga upp en positiv bild kring kost och träning - både för din skull och dina barns skull!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, träning

Att minska sin vikt är egentligen väldigt enkelt. Sträck ut benet och hugg av det - så har du plötsligt gått ner i vikt.

Lite väl brutalt för din smak?

Jag ganska säker på att du har som målsättning att  gå ner i vikt. Jag lovar dig att du inte är ensam. Det är många som har samma målsättning. En stor del av mina kunder har som mål att gå ner i vikt - även de som inte uttalat orden har antaligen också en inre önskan att gå ner några kilon.

Men det finns bättre metoder för att gå ner i vikt (och du får behålla ditt ben).

Det finns andra lösningar och du kan använda många olika sätt att gå ner i vikt. Du kan låta bli att dricka vatten, svettas i en bastu, låta bli att äta osv. Men det här är saker som jag inte rekommenderar. Vad det i slutändan handlar om är det att minska sin fettprocent på kroppen, vilket du inte kommer att göra genom att svettas eller sluta dricka vatten. Inte ens om du slutar äta kommer du att minska din fettprocent i den utsträckning som du kanske vill. Om du slutar äta kommer kroppen att gå in i en svältprocess, vilket resulterar i att kroppen lagrar allt fett som finns tillgängligt. Och dina muskler - de ligger illa till.

Ingen av dessa sätt är alltså en väg att ta när det gäller att minska fettprocenten. Och visst är det viktigt att träna rätt och äta rätt. Men jag har ett ännu enklare tips. Jag är ganska säker på att du kommer tro att jag skojar. Jag lovar, det handlar inte om att gå på en soppdiet eller räkna kalorier hela livet. Det är så enkelt att jag knappt vågar säga det.

Okej, här kommer det....

SOV MER!


Det finns knappt något som motarbetar en viktnedgång så mycket som stress, brist på sömn och en överarbetad kropp. Alla dessa är olika former av stress och det kommer att sätta käppar i hjulen om du vill minska din fettprocent. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar eller fokuserar på din kost. Om din kropp är ständigt stressad, kommer du inte att få de resultat som du vill ha.

Du kanske har pratat med bekanta som har gått ner i vikt av Bikramyoga? Och det finns faktiskt en anledning till att bikram är så framgångsrikt när det gäller fettreducering. Det handlar inte om att den formen av yoga magiskt får fettmassan att rinna av kroppen.
Det handlar snarare om att alla som går på bikramyoga stänger av sin telefon och stänger ute allt för att gå in i det varma rummet och göra lugnande övningar i 90 minuter. Om någon går ner i vikt av bikramyoga kan du alltså vara ganska säker på att personen i fråga har minskat sina stressnivåer - viket i sin tur har gjort viktnedgången mer effektiv.

Att du ska sova mer handlar alltså om att hantera all stress som kroppen utsätts för. En stressad kropp har svårare att gå ner i vikt, jämfört med en icke stressad kropp.
 

Sträva mot att sova 8-9 timmar per natt.


Det kan låta löjligt lätt. Sova och bränna fett på samma gång.  Men att få till 8-9 timmar sömn per natt är också en konst i sig. Det gäller att du har en bra sovrutin där du varvar ner i god tid för att få ut så mycket som möjligt av din sömn.

För att gå ner i vikt och minska din fettprocent behöver du såklart tänka på vad du äter och att du tränar. MEN, om du är stressad kommer det garanterat att göra din process långsammare. Se därför till att sova ordentligt, utför yoga och andningsövningar som låter din kropp återhämtas optimalt. Det kommer göra under för dig, och tillåter din kropp att förbränna fett optimalt.

Läs också:

Maximera din återhämtning - andning och meditation
Ta en paus - meditera
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter