2016 > 05

Att sitta mycket är en stor del av vår livsstil. Men vi vet också att sittande inte är bra för kroppen. Axlarna har en tendens att tippa framåt, bröstryggen blir stram och hållningen blir sämre. Ungefär som Quasimodo....
 


Jag föreslår att du inte har honom som förebild när det kommer till hållning - men det är bara min åsikt (Vad Quasimodo och Belle  (skönheten och odjuret) gör på samma bild är en helt annan fråga).

Om du har ett stillasittande arbete med mycket knappande på datorn (bloggare, revisor, hobbymusiker etc) eller om du vet med dig att du är stram i bröstpartiet/framsidan - har jag övningen för dig!

Att använda ett TRX-band till stretchövningar är faktiskt en riktig vinnare. Du tillåts öka stretchen efter ditt behov, samt variera i många olika vinklar. Du får alltså testa dig fram för att hitta en vinkel som passar dig, och ger dig stretch på rätt ställen.

Enligt mina erfarenheter brukar stretchen kännas i bröstpartiet, armarna och axlarna (nödvändigtvis inte på alla ställen samtidigt). Och den brukar kännas riktigt bra!

TRX Bröstmuskelstretch
 


Utförande:

  • Greppa tag i ett TRX-band och för händerna ut åt sidan så att du bildar ett "Y" med kroppen.
  • Vandra/gå fram med fötterna tills du känner en stretch i bröstmusklerna.
  • Ställ dig med det ena benet lite framför det andra. Detta gör att du troligen hänger mindre i ländryggen och tar ut rörelsen från bröstet istället.
  • Luta dig lite framåt för att öka stretchen. Justera intensiteten genom att luta framåt (mer aj!) eller luta dig bakåt (mindre aj!).
  • Håll stretchen cirka 30-60 sekunder.
Genom att göra den här övningen kontinuerligt kommer du garanterat att känna dig bättre i musklerna, förbättra din hållning och minimera risken för ryggont pga. framåttippade axlar.

Låt Quasimodo få vara en disneyfigur och inget annat...  
 
Läs hela inlägget »

 
Jag är lite extra laddad idag. För om cirka en vecka ska vi på utbildning hos den mytomspunne amerikanen Dan John. Du kanske inte vet vem han är? Jag ska berätta för dig att Dan John är grundaren av goblet! Det var alltså han som kom på att man kunde göra en knäböj med en kettlebell i nävarna. Och den övningen är ju faktiskt den bästa av alla världar. Du får hålla ett tungt klot i händerna, samtidigt som du får göra en av de bästa övningarna någonsin - knäböjen.

Eftersom vi ska på en tvådagars utbildning med stora mängder kettlebellträning (i alla fall vad vi tror), så har jag börjat förbereda. Du vet, för att orka svinga kettlebells, knäböja och göra turkish get ups i två dagar krävs det att händer och muskler i alla fall har en liten aning om vad som kommer. Trots detta är jag övertygad om att min kropp kommer kännas som något överkört efter den helgen.

För att ladda upp har jag alltså tränat en hel del med kettlebells, och bland annat satt ihop serier av övningar. Jag gillar kombinationen av att träna tungt, samtidigt som pulsen får sig en rejäl höjning. Och det är speciellt en serie som jag gillar - En kombination av ett drag, en knäböj och enarmssvingar.

Du kan välja att lägga den här serien som en del av ditt träningspass, eller som en avslutning för att höja upp pulsen och köra slut på den sista energin. Du väljer!
 

Upplägg:

  • Kör 8-12 st drag med efterföljande knäböj
  • Kör 8-12 st enarmssvingar/arm
  • Vila 20-60 sekunder
  • Upprepa under 5-10 minuter, eller välj ett antal omgångar (3-6 stycken).

När du gör draget från  golvet, tänk på  att du markerar varje gång du sätter ner kettlebellen. Du ska alltså inte använda dig av studsen som kan uppstå om du gör rörelsen för snabbt. Du vill dra upp klotet från noll varje gång du gör en repetition (viktigt är också att du har en neutral ryggrad).

Testa dig fram vilken vikt du kan ha på klotet, men försök att hitta en vikt som passar både för draget, knäböjen och svingen - det tillåter dig att ha ett bättre flyt i serien.

Stort lycka till och berätta gärna hur det gick!
 

Läs hela inlägget »

Att vara rörlig i axlarna är inte bara viktigt för att du ska kunna ha en fin hållning. Det är också viktigt för att du ska kunna göra många övningar i gymmet. För det är faktiskt så, att du ska undvika att göra övningar som du inte har rörligheten för. Min kollega Tobias skrev ett väldigt bra inlägg där du själv får testa om du exempelvis bör göra pressar över huvudet eller ej. Du kan göra testet HÄR.

Pressar över huvudet är faktiskt ett bra exempel. Om du inte har rörligheten att hålla armarna ovanför huvudet utan att kompensera med exempelvis en ökad svank - då ska du absolut inte pressa över huvudet med en tung vikt i händerna. Made for disaster!

Men det är inte bara dem som vill pressa vikter över huvudet som bör jobba på rörligheten runt axlarna - det gäller oss alla, och speciellt dem med stillasittande arbeten. Jag pekar ofta ut er med stillasittande jobb som en målgrupp för rörlighetsträning runt axlarna och bröstryggen. Men det spelar egentligen inte så stor roll vad man jobbar med. Så länge man arbetar i repetativa rörelser med händerna framåt eller situationer där man "säckar" ihop - finns risken att rörligheten runt axlarna blir inkskränkt och man får varken pressa över huvudet eller en snygg hållning. Kontorsarbetare uppfyller just de kriterierna, så jag är ledsen, jag kommer antagligen fortsätta att referera till det yrket i fortsättningen också.

Men nu kommer vi till det roliga. För det finns ju alltid en lösning på problemet, vilket inkluderar motivation, kontinuitet och en grym övning.

Gummibandsrotationer på mage
 

Gör såhär:

1. Lägg dig på mage med pannan i golvet eller mot en kudde.
2. Fatta tag i ett gummiband med båda armarna sträckta som ett Y. Ju bredare du greppar, desto lättare kommer det bli. Testa dig fram för att hitta ett bra läge. 
3. Se till att du har dina armar raka hela vägen, och rotera sedan över bandet till svanken/rumpan, och gå tillbaka samma väg. Om du måste böja i armbågen är övningen för svår - då måste du flytta isär händerna tills du kan utföra övningen med raka armar.
4. Upprepa 8-15 gånger.

Övningen som min kollega Tobias visar på videon kan också göras i stående, men, jag vill att du ska göra den på mage för att tillåta nacken att slappna av, minimera din svank, samt ta ut rörelsen maximalt på rätt ställe. Om du står upp finns det många olika vägar som kroppen kan ta till för att kompensera en obekväm rörelse. Du får helt enkelt ta att din näsa släpar i golvet för en liten stund.

Och som jag alltid brukar poängtera, kommer du inte få resultat speciellt snabbt om du inte tillägger lite jävlar-anamma och lite rutin på dina övningar.
 

Är det viktigt - gör det varje dag!


Om du har som målsättning att kunna pressa över huvudet eller få en bättre hållning, se till att du faktiskt gör övningarna. För du kan ha hur många avancerade övningar som helst i din övningsbank, men det spelar ingen roll om du inte gör dem. Så plocka fram ditt gummiband ur garderoben, lägg dig på golvet och börja göra dina axelrotationer. För ingen kan göra saken bättre förutom du själv.

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

 
I lördags var det dags för min mamma-workshop på Uppsala Träningsstudio, och jag vill rikta ett varmt tack till er som deltog!

Det börjar också närma sig slutet på min mamma-månad här på bloggen, och jag hoppas att du som är gravid, har fått barn eller som planerar att få barn, har fått lite mer kött på benen gällande träning under och efter graviditeten. För det viktiga är att du förstår varför det är så viktigt att träna, och att du kommer igång så fort som möjligt.

För att avsluta mamma-månaden här på bloggen, har jag samlat ihop vanliga frågor (och svar) som många har när det gäller träning och graviditet. Självklart är du också välkommen att ställa dina frågor här i kommentarsfältet eller direkt till mig på mailen.

Vanliga frågor och svar om mamma-träning

Jag har precis fött mitt barn, hur tidigt kan jag börja?

Så fort det går. Du kan påbörja dina aktiveringsövningar för magmusklerna och bäckenbotten redan samma dag om du skulle vilja. Ett träningsprogram med fler övningar kan du köra igång redan efter någon vecka – förutsatt att du har återhämtat dig bra och haft en normal, vaginal förlossning. Om du har fött genom kejsarsnitt bör du konsultera din barnmorska/läkare för råd. Men i de allra flesta fall kan man börja ganska snabbt med enklare aktiveringsövningar.

Det var flera år sedan jag födde mitt barn, kan jag ändå få fördelar av att träna?

Absolut! Din bålmuskulatur och kringliggande muskler kan alla främjas av att du stärker dem. En diastas (isärdragning av bukmusklerna) kan självläka, men för bäst effekt och långvarig hälsa för din rygg, höft och ditt bäcken - är det bäst att träna upp spänningen i bukhinnan, styrkan och uthålligheten i de djupliggande, stabiliserande musklerna.

Hur ofta ska jag göra mina övningar?

Varje dag! Det som är viktigt för att du ska läka ordentligt och öka din styrka - är att du får till en kontinuitet. Det kan räcka med 15 minuter per dag där du arbetar med aktiveringsövningar för magmusklerna, bäckenbotten och resten av kroppen. Om du inte får till 15 minuter varje dag - se till att göra något! Du kommer inte få de resultat du vill genom att träna så lite som 1-2 gånger i veckan.

Varför ska jag träna på mina mamma-övningar varje dag?

Nyckel till framgång är att träna ofta och att träna lite. Under och efter en graviditet kan dina muskler vara försvagade och otränade. Det bästa sättet är att hitta tillbaka till rätt aktivering genom att träna lite och ofta. Undvik att trötta ut musklerna med långa och intensiva träningsprogram/övningar. Med tiden kan dina pass bli längre och tuffare i samband med att din teknik blir bättre, och dina muskler får bättre aktivering/styrka.
 
Övning ”x” känns konstig/obehaglig måste jag göra den?

Om du är i din 2:a eller 3:e trimester av graviditeten kan du notera hur det känns för dig att göra övningar ryggliggandes på golvet. Det är ok att ligga på rygg under korta perioder om det känns ok för dig, men du kan skippa de övningarna om de orsakar andningssvårigheter eller lätt yrsel hos dig.

Känns somliga övningar obehagliga eller svåra att få till är det alltid bra att ta hjälp av en kunnig tränare. Och tänk på att gå på känslan. Om något gör ont eller känns fel – tveka inte att höra av dig för råd.

Jag fick barn för flera år sedan men min mage ser fortfarande uppsvälld ut och hänger ner – vad beror de på?

När din mage vidgas i samband med graviditeten, och din linea alba (senstråket mellan dina magmuskler) förlorar sin anspänning kan den inte ge samma stöd till din mage. Om den inte drar sig tillbaka eller återtränas kan det kännas som du är svälld, eller 5 månader gravid fast du födde barn för flera år sedan. När den här spänningen i magen förloras kan det även kännas som att din ländrygg och höft inte längre är stabil.

Det här ”glappet” i mitten av magen betyder att du kan ha tappat stödet från bålen, ryggraden, och även dina bål-, bäckenmuskler. Men oroa dig inte över hur stort glappet är. Det viktigaste är att du tränar upp eller fortfarande har en anspänning i din linea alba.

Vi är alltså mer intresserade av att stärka upp och återfå spänningen i glappet, än att oroa oss för hur brett det är.

Hur vet jag om jag har diastas, och hur mäter jag min diastas?

Du kanske t.o.m. kan se separationen mellan dina magmuskler när du tittar på magen. Det kan se ut som att området kring naveln är svullet eller mjukt. Om du trycker ner mot magen kan du känna att det är mjukt och att det inte blir så mycket motstånd.

En diastas brukar även visa sig när man tränar eller spänner magen genom att den putar ut och blir en pyramid.

Hur lång tid tar det att återträna bålen/bäckenet?

Det är så svårt att svara på, och det tråkiga svaret är att det är så olika mellan individer. Resultatet påverkas såklart av hur mycket du engagerar dig i övningarna, övar på din hållning, hur långt efter förlossningen det är, dina gener, och hur stor din diastas är från första början.

Men, om du verkligen gör dina övningar och gör dem på rätt sätt, kan du räkna med att få ett resultat av allt ditt slit. Det gäller bara att träna smart och inte gå ut för hårt i början. Är du osäker, så ta hjälp av någon som kan!

Jag hoppas att du har fått ut något av den här mamma-månaden. Och glöm inte att du när som helst kan gå tillbaka och läsa inläggen som jag har skrivit. Självklart kommer det också att komma mer! Det finns så mycket att utforska inom träning runt graviditeten, för att du, som mamma, ska må så bra som möjligt!


Mer läsning om mamma-träning:

Träning under och efter graviditet
Vilka muskler handlar det om egentligen?
Vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?
3 riktigt bra övningar för mammor
Varför bäckenbotten är så viktig - samt hur du tränar upp den

 
 

Läs hela inlägget »

Nu är det bara några dagar kvar tills jag kör min mamma-workshop. Och det finns fortfarande möjlighet att anmäla sig. Det här är vad du får:
 

  • Kunskap om varför det är bra att träna under och efter graviditet.
  • Lära dig aktivering av bäckenbotten och de djupa magmusklerna.
  • Träningsprogram att påbörja direkt efter workshopen.
  • Progressioner och regressioner av övningar.
  • Tillgång till videobibliotek av övningar.
  • Uppföljning via mail.


Och idag ska jag prata lite mer om bäckenbotten - varför den är så viktig, samt hur du kan komma igång och träna upp den. För när någon pratar om bäckenbotten är det inte alls självklart vad det är för något - och framförallt inte självklart hur man tränar upp den.

Vad består bäckenbotten av?

Bäckenbotten är de muskler som stödjer bäckenet samt stödjer organen i bäckenhålan (bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarmen). Musklerna som utgör bäckenbotten är otroligt viktiga för ditt välbefinnande - oavsett om du är gravid eller inte.

För att beskriva bäckenbottens funktion brukar jag jämföra den med en shoppingkorg (du vet en sån som du tar på ica för att lägga dina varor i).


Botten och sidorna på korgen utgör dina höftben (pelvis), medan insidan av korgen utgör dina muskler och din bindväv i bäckenbotten. Insidan av korgen är otroligt viktig för att dina matvaror ska hållas kvar i korgen - eller i ditt bäcken.

Föreställ dig att du skulle gå runt med den här korgen inne på matbutiken. När du lägger i exempelvis ett mjölkpaket i korgen, kommer du känna att det blir ett ökat tryck på din arm eller i din hand. Det här är ett bra sätt att beskriva hur bäckenbotten blir belastad under exempelvis en graviditet - då barnet sätter ett ökat tryck mot din bäckenbotten. Men det är inte bara när du bär på ett barn som du får ett ökat tryck - du har också ett tryck från dina organ mot din bäckenbotten, eller när du hostar och skrattar - vilket innebär att det alltid är viktigt att ha en fungerande funktion för att hålla allt på plats.

Det är ganska vanligt att kvinnor har en försvagad bäckenbotten och det kan medföra bland annat inkontinens (svårt att hålla tätt), men också känslan av att allt ska falla ut och ner. Vad jag kan tänka mig så vill ingen gå runt med rädslan att kissa på sig när man skrattar, när man leker med sina barn eller när man tränar. Varje kvinna förtjänar att ha en fungerande bäckenbotten, och det är dags att vi pratar mer om det!

Hur tränar man upp sin bäckenbotten?


Som jag nämnde innan är det inte alls självklart att alla vet hur man tränar upp sin bäckenbotten - och det kan faktiskt vara lite klurigt.

Du har säkerligen hört: Gör du dina knipövningar ordentligt? Eller: "Jag brukar sitta på bussen och knipa".  Och ja, rent tekniskt så kan man faktiskt sitta på bussen och göra sina knipövningar - för det är ingenting som syns på utsidan.

Det enklaste sättet att beskriva det på är att när du är på toaletten - ska du försöka knipa av din kisstråle. Om du klarar detta, då har du hittat rätt teknik. Om du inte klarar av att göra det, då är det öva som gäller. Försök lära hjärnan att hitta rätt muskler. Men, gör det inte för ofta när du är på toaletten - för det är heller inte bra att knipa kisstrålen för ofta. Se det bara som ett test för att se om du är på rätt väg. 

Att tänka på när du ska träna din bäckenbotten, är att du inte ska spänna rumpan (skinkorna). Däremot ska du försöka spänna slutmuskeln runt ändtarmen samt fram till slidans öppning - som om du skulle vilja lyfta upp något i slidan. Kan låta märkligt, men jag tror att många kan relatera till exempelvis hur man kniper runt en tampong. Och det finns faktiskt knipkulor som kan kan använda för att träna upp bäckenbotten - kom ihåg, alla hjälpmedel är tillåtna.

Om du har svårt att hitta spänningen, försök i olika ställningar. Kanske går det bra när du ligger på rygg, när du står upp eller i sittande. Testa dig fram! Om det inte fungerar alls, skulle jag rekommendera dig att kontakta en barnmorska som kan hjälpa dig på vägen.

Hur mycket och hur ofta?

Det är svårt att göra för mycket av den här övningen. Om du är nyförlöst kan det vara bra att träna bäckenbotten flera gånger om dagen. Sträva mot att :

Spänna bäckenbotten under cirka 5 sekunder x 10, 2-3 gånger om dagen. 

Det kan vara ett bra riktmärke även om det har gått en tid sedan du fick barn, eller för dig som är gravid.  

Kom ihåg: Bäckenbottens styrka och tonus kan tränas upp som vilken muskel som helst, så ge inte upp även om det kan kännas svårt eller lite obekvämt. Det är viktigt med en stark bäckenbotten för att fungera och kunna göra vad man vill i vardagen.

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter