2016 > 04

Att veta hur man ska träna under och efter graviditet är inte lätt. Det finns mängder med råd och det finns otaliga tidningar och hemsidor som skriver olika saker. Men det som ändå är bra att tänka på, är att inte gå ut för hårt. Om du nyligen har fött ditt barn är dina magmuskler uttöjda och behöver tid att läka. Om du är gravid så bör du träna för att underlätta musklernas läkning efter förlossning. Det viktiga är att du inte använder dig av för tunga övningar där kroppen måste kompensera, genom att arbeta med fel muskler.

Och det finns faktiskt övningar som du bör undvika. Kanske inte för all framtid, men det är absolut övningar som du bör undvika om du:

  • Är gravid
  • Nyligen har fått barn
  • Har en diastas med försvagad bindväv
  • Inte har genomgått en grundlig uppbyggnad av dina magmuskler och bäckenbotten
  • Har upplevt inkontinens
  • Upplever att din bäckenbotten inte "håller upp".
Om du kan pricka av en eller flera av punkterna ovan så bör du undvika att göra följande övningar:
 
  • Situps, Crunches, Russian twists, Jackknifes och liknande övningar.
  • Frontlastade övningar såsom diagonalsträck, plankan, armhävningar (övningar där magen är riktad ner mot golvet).
  • Alla övningar där du inte kan hålla tätt, eller att det inte känns bra i bäckenbotten. Det kan vara löpning, burpees, boxhopp, hopprep eller maxlyft med tunga vikter.
* Om du går på gruppträning med tillsammans med andra mammor och barn, där dessa övningar används - be om att få ett substitut på övningar som passar om du har diastas eller andra problem.

Tyvärr är det ganska vanligt att nyblivna mammor och/eller gravida uppmanas att göra olika varianter av tuffa övningar såsom plankor och situps. Vad som är viktigt att vara medveten om, är att du inte kan träna lika tufft som du gjorde innan graviditeten. Det är annorlunda övningar som krävs för att du ska kunna läka och komma tillbaka till den vanliga träningen - så småningom.

På min mamma-workshop den 14 maj, kommer jag gå igenom olika övningar för att läka en diastas eller för att bli stark innan förlossning. Men jag vill även idag tipsa dig om 3 riktigt bra övningar för mammor - där du använder andningen för att träna upp de inre magmusklerna:

1. Sittande andning 
 
  • Sitt på en bänk eller på en stol, med en neutral hållning i ryggen.
  • Andas in genom näsan, och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna.
  • Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.
  • Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.


2. Ryggliggande andning med gummiband 
 

  • Ligg på rygg på golvet med benen i 90 grader.
  • Greppa tag i ett gummiband som du har fäst i något bakom dig. Dra fram bandet mot knäna.
  • Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna. Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut, och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.
  • Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.

3. Stående antirotation med gummiband 
 

  • Fäst ett gummiband ungefär i bröstkorgshöjd. Fatta tag i gummibandet och gå ut i sidled.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen - samtidigt som du pressar bandet framåt på utandning. Du kommer då att få en anspänning i magen, samtidigt som du måste stabilisera i sidled.
  • Tänk på att inte göra den här övningen för tung, utan hitta ett läge där du kan stabilisera ordentligt.
  • Upprepa 8-12 gånger per sida.
     

Jag är övertygad om att du kommer känna dina magmuskler arbeta när du gör de här övningarna. Oavsett hur länge sedan det var du födde ditt barn, är det viktigt att du inser vikten av att stärka upp din kropp för den kortsiktiga och långsiktiga funktionen.


Mer läsning om gravid/mamma-träning:

Träning under och efter graviditet
Vilka muskler handlar det om egentligen?
Vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?

Läs hela inlägget »

Idag har vi kommit fram till ett väldigt viktigt ämne inom mammaträning - och det är magmusklerna. Under en graviditet växer magen successivt och blir större, vilket innebär att dina magmuskler separeras, och det kallas med en medicinsk term för "Diastasis Recti".

När jag pratar om magmusklerna så syftar jag till det vi kallar för "6-packet" -  de raka bukmusklerna som går från revbenen och ner till pubisbenet. Muskelseparationen uppstår då bindväven som håller ihop magmusklerna stretchas ut och försvagas till följd av en växande mage. En muskelseparation av det här slaget kan vara orsaken till att man kan ha kvar en "mamma-mage" en lång tid även efter förlossningen. 

Muskeldelningen kan förvärras under och efter graviditeten, det är därför det är så viktigt att träna i förebyggande syfte.

Vad kan en diastas leda till?

En diastas är inte bara en estetisk fråga, utan det handlar också om funktionen. En utbredd muskeldelning kommer inte att ge dig det stöd du behöver och detta kan leda till:

  • Oförmåga att hålla organen på rätt plats (organen skjuts framåt och nedåt, vilket är orsaken till att magen buktar ut).
  • Ökad risk för bråck, då organen trycker mot bindväven.
  • Ryggsmärtor.
  • Dålig hållning.
  • Problem att träna .
  • Problem i vardagen (magmusklerna används när du andas, hostar, nyser, krystar, tar dig upp från sittande/liggande och mycket mer!).
Det viktiga att komma ihåg när det gäller en diastas, är att bindväven som håller ihop dina magmuskler - förlorar sin förmåga att generera kraft.

Måste jag mäta min diastas?

Att mäta sin distas kan göras, men det är inte nödvändigt. Svårigheterna med att mäta en diastas är att det är svårt att få det exakt. Du kan använda dina fingrar för att mäta bredden på muskeldelningen, men, det är svårt att få ett exakt värde.

Så försök att inte hänga upp dig för mycket på hur stor din delning är. Fokusera istället på funktionen av dina magmuskler och träna upp bindvävens funktion att generera kraft. Det är långt viktigare än att veta exakt hur många fingrar som ryms i din delning.

Hur du vet att du har en diastas

Det är möjligt att du kan känna eller se delningen av magmusklerna när du kollar dig i spegeln. Din bindväv mellan magmusklerna kan vara svag och uttöjd, vilket kan göra att du kan trycka dina fingrar ganska långt in i magen, utan motstånd.

Du kan också känna när du tränar, att din mage putar ut, eller känslan av att du ska "falla fram" ur kroppen när du gör en frontlastad övning såsom plankan eller armhävningar.

Det är också vanligt att ha känslan av att inte få tillräcklig med stöd, från magmusklerna och bäckenbotten.

Men som sagt, diastas är ett vanligt problem, och även om det inte pratas så mycket om det, så är det jätteviktigt. Och du kommer snart att få tips på hur du tränar upp dina magmuskler och din bäckenbotten, för att du ska må så bra som möjligt, och känna att din kropp fungerar. Det är otroligt viktigt, både i det korta- och långa loppet.

Mer läsning om gravid/mamma-träning:

Träning under och efter graviditet
Vilka muskler handlar det om egentligen?
Vad händer i kroppen?


 

Läs hela inlägget »


Välkommen tillbaka till ännu ett inlägg inom området mamma-träning! Nu har jag gått igenom vikten av att träna under och efter graviditeten, samt vilka muskler som är viktiga att tänka på. Och förhoppningsvis har du nu bestämt dig för att börja träna – om du inte redan är igång vill säga.

Idag tänkte jag prata lite mer om vad som händer i kroppen under en graviditet, samt hur det påverkar din träning. Om du är van att träna, kommer du nog märka att din kropp inte känns på samma sätt som den brukar. Det är för att det händer väldigt mycket i takt med att magen växer och barnet blir större.

Hormonhalterna stiger

För det första så händer det en hel del med dina hormoner när du är gravid. Bland annat ökar mängden östrogen och progesteron som tillsammans verkar för att minska risken för missfall, stimulera barnets utveckling samt tillväxten av brösten.

Ett annat hormon som är bra att ha koll i träningssyfte är relaxin. Detta hormon ökar i mängd under graviditetens mitt, och den ökade mängden i kroppen är till för att stimulera brosk- och bindvävsuppluckring (vilket är nödvändigt för att ditt barn ska kunna födas). Men, detta hormon gör också att du blir mer rörlig i dina leder – vilket kan kvarstå upp till 16 veckor efter din förlossning.

Hjärtat får jobba hårdare

Under en graviditet ökar kroppens behov av syre – vilket leder till vissa förändringar gällande ditt hjärta och kroppens cirkulation. Bland annat så ökar din blodvolym eftersom det behövs mer blod och syre till livmodern.

Pulsen förändras

När du är gravid kommer din puls att öka i antalet slag per minut. En orsak till detta är att den glatta muskulaturen i kärlväggarna slappnar av till följd av en hormonpåverkan. Mot slutet av din graviditet kan din puls öka med så mycket som 20 slag per minut, detta sker som följd av att du måste pumpa ut en större blodmängd i kroppen.

När du tränar kan din pulsfrekvens stiga snabbare än innan du blev gravid. Men även slagvolymen (mängden blod som hjärtat pumpar ut per slag) kan öka. Då både hjärtfrekvensen och slagvolymen ökar, kommer också minutvolymen att öka i vila.

Då hjärtats totala kapacitet sänks under graviditeten kommer du att få en lägre maxpuls, vilket du kan märka genom att du snabbare blir trött när du tränar, samt att du kanske inte orkar träna på den nivå som du är van vid. Att du samtidigt går upp i vikt kan också medföra ett större krav på hjärtat, vilket måste pumpa ut blod till en växande kropp.
 
Hur påverkas träningen?

När din kropp blir tyngre har den ett större behov av syre. Det större kravet på syre, medför att du snabbare blir trött när du tränar. Om du skulle träna på samma sätt som innan du väntade barn, kommer du antagligen uppleva en större ansträngning än du gjorde innan. Mot slutet av graviditeten kan arbetskapaciteten minska med ca 20-25%. Det är därför det är väldigt viktigt att träna efter känsla under graviditeten, då du antagligen inte kommer klara av samma typ av ansträngning som du gjorde innan.

Som jag nämnde tidigare kommer du också att få en ökad halt av hormonet relaxin, vilket gör att brosk, ligament och leder blir mjukare. Detta gör att du får en ökad ledrörlighet under din graviditet och upp till 16 veckor efter. Det här är något som du måste ta hänsyn till när du tränar. Nackdelen med en ökad ledrörlighet är att du lättare kan hamna i ytterlägen (ökad skaderisk). Du behöver alltså tänka mer på stabiliteten, samt försöka undvika övningar där du snedbelastar mycket eller i övningar där du inte har kontroll.

Vad som också är bra att ha i åtanke är att din hållning och balans kommer förändras. När din mage och byst växer kommer det innebära att din tyngdpunkt förskjuts en aning, vilket kan göra att du får en ökad belastning på ryggen. Många får problem med rygg, axlar och nacke under graviditeten, som också håller i efteråt. Därför är det väldigt viktigt att stärka upp ryggens muskler och jobba på att stärka dina magmuskler (som stabiliserar din ryggrad). Jag kommer längre fram i serien att ge dig tips på övningar som mjukar upp och stärker dina muskler, och på min workshop får du ett komplett träningsprogram att påbörja direkt därefter.
 

Läs hela inlägget »


Man behöver inte ens vara gravid för att det ska kännas komplicerat att träna. Det finns så otroligt många olika träningsråd, och experter som säger olika saker, att det kan kännas som en omöjlighet att förstå vad som är rätt och fel.

När vi sedan kommer till en gravid kropp, blir det plötsligt ännu svårare, och det finns alltid en rädsla av att göra något som kan skada barnet.

Syftet med att träna under graviditet är att mamman ska må bra och känna sig så pigg som möjligt. Men också för att ha så bra förutsättningar som möjligt för att komma tillbaka efter förlossningen. Och när det gäller träning efter förlossning, så är syftet att hjälpa mamman att läka en utstretchad magmuskulatur samt stabilisera muskler runt ryggraden, bäckenbotten och själva bäckenet. Men det är också viktigt att träna för att:
 

  • Minska risken för ryggproblem samt smärta i nacke och axlar.
  • Minska och minimera diastas.
  • Minska risken för inkontinens.
  • Återuppbygga en stark corestabilitet.
  • Få bort din "mamma-mage".
Allt detta sammantaget är viktigt för att du så småningom ska kunna komma tillbaka till den träning som du utövade innan graviditeten, och för att du ska må bra och känna dig stark.

Men för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning och din återuppbyggnad - så är det viktigt att vi först går igenom vilka muskler som är viktiga att tänka på (detta gäller både under och efter graviditeten). Jag kommer prata om dessa muskler ännu mer på min mamma-workshop den 14 maj, men här kommer de lite mer övergripande:

1. Diafragman: Detta är din andningsmuskel som sitter precis nedanför din bröstkorg.

2. Multifiderna: Musklerna som sitter djupt ner och närmast din ryggrad. Dessa agerar som stabiliserande muskler för att du ska ha en stabil bål.

3. Transversus abdominis: Det här är det djupaste lagret av dina magmuskler, och det är dessa muskler som du komer behöva jobba på för att läka din diastas, samt för att koppla till din bäckenbotten.

4. Sätesmuskulaturen: Kroppens största muskelgrupp som sitter runt ditt bäcken och hjälper till att stabilisera bäckenet och din ländrygg.

5. Bäckenbotten: Bäckenbotten kan man säga sitter längst ner, och är den delen som håller upp- och in allting. Den kopplar ihop dina sittben med svanskotan och pubisbenet. Syftet är att ge stabilitet till bäckenet och de organ som finns inuti (för oss kvinnor: kissblåsan, livmodern och rectum).
 


När du tränar så är det viktigt att du försöker få med hela kroppen och undviker att utesluta någon del. Detta för att hela kroppen hänger ihop, och vi behöver vara genomgående starka för att vara funktionella i vår vardag. Men när du är gravid eller har fått barn, så är det vissa muskler och muskelgrupper som behöver lite extra uppmärksamhet. Dessa påverkas och försvagas i takt med att din mage blir större och det är möjligt att du känner att du har "tappat" kontakten med vissa muskler. Kanske kan du inte längre sätta dig upp från en liggande position eftersom dina magmuskler inte svarar längre. Kanske har du svårt att hålla tätt? Eller så har du ont i ryggen eller ryggslutet. Oavsett, så är det viktigt att du tränar upp dessa muskler, för att du ska kunna komma tillbaka efter graviditeten, utan problematik eller smärtor.

Hur du ska göra - det kommer vi till längre fram i serien.

Mer läsning om gravid/mamma-träning:

Träning under och efter graviditet

 

Läs hela inlägget »

Nu är det dags att ta upp ett helt nytt ämne här på bloggen! Jag kommer under en hel månad, att prata om träning under och efter graviditet.

Nu kanske alla män som läser min blogg fnyser och letar efter en utväg. Men faktum är att även män kan ha nytta av informationen som kommer, då män också kan drabbas av exempelvis diastas (muskeldelning). Dessutom är det väl inte helt fel att alla blivande pappor också får mer information om träning runt graviditeten? Jag tycker i alla fall att det är viktigt att både kvinnan och mannen vet vad som är viktigt att tänka på, och varför.

Jag nämnde ordet diastas ovan, och det är något som jag kommer återkomma till längre fram.  Idag kommer jag istället att ta upp olika anledningar till att träna under och efter graviditeten. Det är alltså i dagens inlägg som jag vill motivera dig till att börja träna, om du inte redan gör det. För när du blir gravid, är det inte bara dig själv du behöver tänka på längre. Du kommer genast att bli mer medveten om vad du äter och hur din hälsostatus ser ut, för att ditt barn ska må så bra som möjligt.

Men det är inte bara barnet som ska må bra – även du som bär på barnet förtjänar att må bra under din graviditet. Och något som bidrar till ett ökat välmående, är att träna.

Tyvärr så är det många kvinnor som blir lite rädda att träna när de får reda på att de är gravida. Och om du aldrig har tränat, så är det antagligen ingen bra idé att köra igång ett stenhårt träningsprogram under graviditeten, MEN, det är bra att starta igång i en lagom skala.


Varför är det viktigt att träna under graviditeten?  
 

  • Du kan minska din viktuppgång och din fettvikt under graviditeten.
  • Du mår bättre och blir piggare.
  • Du kan minimera smärta i axlar, rygg och skulderblad som kan komma till följd av en förändrad tyngdpunkt.
  • Träning under graviditet kan ge en lättare, kortare och mindre komplicerad förlossning.
  • Du får bättre förutsättningar för att återhämta dig och komma tillbaka efter din förlossning.
  • Genom att träna dina inre magmuskler minskar du risken för att få en diastas (delning av magmuskler), vilket i sin tur gör det lättare att komma tillbaka till träningen efteråt.
 

Varför är det viktigt att träna efter graviditeten?
 

Efter en förlossning är det mycket som har hänt med en kvinnas kropp. Det vi behöver göra är att bygga upp styrkan i vår bålmuskulatur samt vår bäckenbotten, och på så vis bli stark från insidan och ut. Det är just den här processen som kommer att gå snabbare om du har tränat även under graviditeten.

Det spelar egentligen ingen roll om du fick barn för en vecka sedan eller för 8 år sedan. Det är ändå viktigt att träna upp bål-och bäckenbotten för att du ska kunna fungera funktionellt i din vardag.

Du bör träna upp dessa delar efter din förlossning för att du så småningom ska kunna komma tillbaka till styrketräning och annan träning som du gjorde innan graviditeten. Men det är viktigt att du gör det successivt och på rätt sätt. Om du inte kan spänna dina inre magmuskler och stabilisera upp din ryggrad ordentligt, då kan du heller inte förvänta dig att kunna göra ett marklyft, gå ut och springa eller knäböja – som du kanske klarade innan.

Det är alltså viktigt att inse att du kanske inte klarar av samma saker som du gjorde innan. Utan istället låta kroppen läka ordentligt och komma tillbaka i sin egen takt.

Det finns alltså många anledningar till att träna både under och efter graviditeten. Och jag kommer under den här månaden att gå igenom vilka muskler det handlar om, vad en diastas är, bäckenbottens funktion, tips på övningar och mycket mycket mer! Jag hoppas att du är lika taggad som jag att få en bred kunskap och faktiskt få veta vad det handlar om. För du kan söka hur mycket du vill på nätet efter information, men du kommer ändå att ställa dig frågan om vad som faktiskt stämmer och inte. Jag kommer att samla allt på samma plats, och guida dig genom träning under och efter graviditet!

Vill du får mer hjälp rent praktiskt? Kolla in min mamma-workshop som går av stapeln den 14 maj.
 

Är du med?
 

Läs hela inlägget »


Det här med kost är riktigt svårt. Och samtidigt som det är svårt, är det också ett väldigt känsligt ämne.

När jag ska hjälpa mina kunder med kosten, vill jag alltid att de ska göra en kostregistrering först. Dvs. skriva ner ALLT som de äter och dricker under ett visst antal dagar. Det kan låta som en enkel uppgift i teorin, men, det innebär också att de ska visa upp en väldigt privat sida av sig själva. Att visa någon det exakta intaget, är nästan som att bjuda in någon ny person i sitt sovrum - det är intimt, och det är läskigt! Många skäms över vad de äter, och är rädda för att bli dömda. Vilket i sin tur resulterar i att de inte registrerar sin mat. Sedan finns det också dem som är helt ärliga och skriver ner precis allt. Men det är oftast de personer som är tillräckligt motiverade för att ta emot hjälp.

Och det är så med kostråd, man måste vara innerligt motiverad för att lägga om kosten och starta på ny kula. Vi blir ofta så inrutade i vårt ätmönster, att det kan krävas en hjärtinfarkt innan vi reagear och tänker att något måste göras.

Vi vet vad som är rätt och fel


Vi vet vad som är rätt och fel, och vi vet vad som är nyttigt respektive onyttigt. De som kommer till mig och vill ha hjälp med kosten har oftast en ganska bra uppfattning om vad de behöver ändra. Men de behöver stöd och de behöver någon som "kontrollerar" dem för att de ska följa planen.

Samtidigt så är det extremt svårt för mig att kontrollera någon som jag träffar 1 gång i veckan. Om vi ses 1 timme i veckan, så är det fortfarande 167 timmar som jag inte har någon kontroll över. Och det är just de 167 timmarna som kommer göra den stora skillnaden.

Kostråd handlar om att utbilda någon om vad de ska äta och varför. Så mycket mer än att utbilda och agera stöd kan man inte göra. Därför måste du tänka att det är du som är din bästa nutritionist, och jag ska berätta varför:

1. Du känner din kropp bäst. Det är du som vet vad du mår bra av att äta, och vad du mår mindre bra av att äta. Och varför ska vi egentligen äta något alls som vi inte mår bra av? Kosten är ju till för att ge oss energi och få oss att bli pigga och hälsosamma.

2. Bara du kan läsa av signalerna kroppen ger dig. Var observant på vad kroppen försöker säga. Blir du trött, får du uppblåst mage, magknip, illamående? Ingen av dessa symtom är normala efter en måltid. Du ska må bra efter en måltid och du ska snarare känna dig piggare än tröttare, och du ska definitivt inte behöva ta en tupplur på grund av maten, snarare kunna ta en långpromenad.

3. Bara du vet vad du stoppar i dig. Som jag pratade om innan så kan ingen kontrollera vad du stoppar i munnen förutom du själv. Man kan alltid ta hjälp utifrån, MEN, en kostrådgivare kan inte göra mer än att utbilda dig och förse dig med en bra plan - resten är upp till dig!

För att du ska lyckas med din kost gäller det alltså inte bara att anlita en nutritionist eller en kostrådgivare, du måste också agera! Men det är jätteviktigt att du är påläst innan du ger dig in i något. Se till att du vet vad du ska äta och varför du ska äta på ett visst sätt. Utan kunskapen kan du inte motivera dig själv att göra en förändring.

Ha i åtanke att det är du som styr över ditt liv och hur du vill må. Människorna i din omgivning behöver du ha som stöd, men det är bara du som kan se till att din kostomställning blir verklighet. Vänta inte tills du blir sjuk. Ta ansvar och ta tag i kosten idag, och bli en mer välmående människa. Och när du väl har tagit steget och mår bättre - vad du än gör, titta inte tillbaka!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

När det gäller kost och viljan att äta nyttigt, brukar det svåraste vara att ge upp mat som man är van att äta, och som man har skapat en viss kärlek till.

Men det är faktiskt så, att nästintill alla maträtter och de vi kallar för klassiker - går att göra nyttiga! Idag ska jag ge dig receptet på en riktig fredagsklassiker i många hem och hushåll - TACOS!

Tacos som maträtt är egentligen ganska bra redan från början med tanke på alla grönaker som kommer med på köpet. Men om vi ska vara helt ärliga så är det också en hel del ingredienser som inte alls är lika nyttiga. Jag pratar om brödet, tacochipsen, salsan, den färdiga tacokkryddan och den rivna osten. Brödet och chipsen inneåller en stor andel kolhydrater som påverkar ditt hormonsystem till det negativa. Salsan innehåller oftast en ganska stor andel socker samt att osten är riktigt fettrik. Dessutom innehåller den färdiga tacokryddan en hel del E-ämnen och konstgjorda substanser. Det är betydligt bättre att krydda själv.

Den här varianten av tacos är minst lika god, men kommer göra att du får i dig fler nyttiga näringsämnen, samtidigt som du inte blir triggad av ditt belöningssystem att äta en lika stor mängd.

En nyttigare variant av Tacos
 


Recept 2-3 personer:

  • 1 avocado
  • 1 huvud romansallad
  • 2-3 tomater
  • 1 kruka färsk koriander
  • ½ röd lök
  • 1-2 tsk pressad citronjuice
  • 2 dl hackade valnötter
  • ½ tsk kummin
  • ½ tsk chilipulver
  • Salt
  • Peppar
  • Nötfärs
  • 1 mozarellaost

Gör såhär:
  1. Till toppingen börjar du med att hacka valnötterna i små bitar. Lägg dem i en skål och blanda med koriander, kummin, chilipulver, salt och peppar. Ställ åt sidan.
  2. Till salsan hackar du tomater, som du sedan blandar med koriander, hackad rödlök samt pressad citronjuice. Ställ åt sidan.
  3. Stek nötfärsen på medelvärme till den är klar - krydda med salt, peppar, kummin och chilipulver.
  4. Plocka av bladen på romansalladen och skölj i kallt vatten. Skär sedan lämpliga bitar av avocado och mozarella.
  5. Lägg upp ett salladsblad på en tallrik, fyll med nötfärs, salsa, avocado och mozarella. Toppa med valnötsblandningen.
Vill du göra maträtten vegetarisk är det bara att skippa nötfärsen, och göra lite extra av valnötsblandningen.

Smaklig måltid!
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, recept

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter