2016 > 03

Vi vet alla hur viktigt det är att värma upp ordentligt inför ett träningspass. Under uppvärmningen har du chansen att förbereda kroppen både mentalt och fysiskt inför en ökad belastning och ansträngning. Men vi pratar inte lika mycket om vikten av att varva ner efter ett träningspass.

Säg att du kommer in till gymmet i ett lungt tempo efter en trevlig dag på jobbet där du stormtrivs. Du byter om, fyller på vattenflaskan och byter några ord med personalen i receptionen. Sedan går du bort till uppvärmningsytan där du börjar med en genomkörare med foam rollern för att mjuka upp musklerna. Därefter går du igenom kroppen med rörlighetsövningar som ska värma upp muskler och senor inför ditt styrkepass. När du är klar med uppvärmningen börjar du med dina styrkeövningar. Du avslutar passet med en konditionsdel där du får upp pulsen ordenligt. Därefter går du igenom ytterligare ett par stretchövningar, för att sedan avsluta med en andningsövning som får din puls att stabiliseras, och drar igång din återhämtning optimalt. Efter gympasset känner du dig skönt trött, samtidigt som du är nedvarvad och tillfreds med dig själv. Nu återstår bara en hälsosam middag och en god bok innan nattsömnen faller in.

Ser det ut så i din vardag och din träning? Jag skulle tro att det är extremt få som känner igen sig i beskrivningen.

Följande är ett mer troligt scenario:

Du har haft en riktigt stressig dag på jobbet, druckit alldeles för mycket kaffe, samtidigt som du har glömt av att äta lunch. Trött och arg stressar du iväg till gymmet och tänker på soffan som du mycket hellre skulle åka hem till (kanske tillsammans med en ben&jerry?). Men det dåliga samvetet tar dig till gymmet och du springer in. Kastar på dig träningskläderna (glömmer att fylla vatten), och ställer dig 2 minuter på en crosstrainer för att värma upp. Du lyfter sedan vikter så tungt som det bara går, tills du inte längre orkar och ger upp. Du avslutar med några sprinter på löpbandet och svetten rinner. Sådär - ett rejält träningspass är klart! Du tar på dig överdragskläder och åker hem, där du är så hungrig att du inte orkar laga mat. Du tar istället fram fruktyoghurt med flingor och en sportbar som du tuggar i dig. Därefter kollar du på teve tills du somnar i soffan. Du vaknar runt 3-tiden då du går till sängen och sover resten av natten.

Känns det bekant?

Faktum är att vi stressar mer än någonsin och vårt sympatiska nervsystem(det som slås på när vi är stressade) går på högvarv hela dagarna, från morgonen tills vi går och lägger oss. Det blir heller inte bättre av att vi ständigt stoppar i oss mat innehållandes socker och koffein, vilket ytterligare triggar en stressrespons. 

Men det finns faktiskt något väldigt enkelt som du kan göra för att motverka de negativa effekter som stress medför. Det handlar om att varva ner och balansera upp stress och återhämtning. 

5 ANLEDNINGAR TILL ATT VARVA NER EFTER TRÄNINGEN

1. Du skiftar från ditt sympatiska till ditt parasympatiska nervsystem, vilket sänker din puls och får din kropp att komma ner i varv.

2. Du stimulerar och snabbar på din återhämtning, vilket gör att din kropp repareras och bygger sig starkare. 

3. Om du tränar på kvällen kan du få en mer kvalitativ sömn, då kroppen är mer avslappnad. Är du uppe i varv mentalt och fysiskt när du ska gå och lägga dig, kommer du mer troligt att sova oroligt. 

4. Du motverkar de negativa effekterna av stress (tänk på balansen stress-återhämtning).

5. Du kommer helt enkelt att känna dig bättre och må bättre! 

HUR GÖR MAN?

Det behöver egentligen inte vara speciellt svårt. Det jag föreslår är att du räknar in 5-10 minuter i slutet av ditt träningspass, där du bara fokuserar på att varva ner kroppen - både fysiskt och psykiskt. 

1. Börja med att utföra dina favoriter bland stretchövningar. Håll varje position i ca 60 sekunder. 

2. Avsluta passet med en andningsövning för att stimulera det parasympatiska nervsystemet och sänka pulsen. 

ANDNINGSÖVNING I BARNETS POSITION

Sätt dig på golvet i barnets position (enligt bilden). Ta ett långt djupt andetag in genom näsan. Föreställ dig sedan att du ska blåsa upp en ballong. Du andas alltså ut genom munnen långsamt under ca 8-10 sekunder. Sträva mot att tömma lungorna så mycket som möjligt. Och upprepa detta andningsmönster ca 10 gånger. 

Jag är övertygad om att du kommer känna dig bättre både fysiskt och psykiskt efter att du har tagit tiden att utföra en bra nedvarvning. Jag tror att du hellre vill gå ifrån gymmet i harmonisk anda, än att springa ut med andan i halsen. .
 

Läs hela inlägget »

Det är påskhelg och för många innebär detta en lite längre ledighet, med möjlighet att återhämta både kropp och själ. Men, som så många andra långhelger innebär det ofta att träningen läggs på hyllan, för att istället slappa, äta god mat och unna sig det där lilla extra.

Det är ingenting fel med att återhämta kroppen efter hårt arbete, och jag vet att det ibland kan vara svårt att få in träningspass hemma hos en släkting eller om du är på resande fot. Men det som är så bra med rörlighetsövningar är att de nästan alltid går att få in, oavsett vart du befinner dig! Det finns inga ursäkter med andra ord. Rörlighet är bra för dig, och kanske kommer du känna dig som en prinsessa om du kör dessa efter att ha sovit i en alldeles för mjuk säng hemma hos familjen. Eller är det bara jag som känner mig sjukt stel efter att ha sovit i sommarstugan?

Hur som helst. Idag vill jag ge dig tips på övningar för en ökad höftrörlighet, vilket är en bra idé om du har rest långt (med andra ord suttit i flera timmar), vill få en bra uppvärmning eller bara mjuka upp kroppen.


1. Baksida lår (sida till sida)
 

Gör såhär:

-Börja med att stå i en armhävningsposition. Kliv sedan fram med en fot på utsidan av handen.
-Lyft upp ditt bakre knä, och pressa hela tyngden bakåt (rumpan upp!). Här kanske du börjar känna lite stretch i baksida lår?
-Vandra sedan med händerna på utsidan av foten, utan att flytta fotsulorna, och fortsätt sedan över foten och vidare till insidan.
-Upprepa 6 reps/ben.

2. Plogen
 

Gör såhär:
 

- Starta liggandes på rygg och för kontrollerat benen över huvudet (så långt du kan). Stanna kvar och stretcha ut ryggen och baksidan några sekunder.
- Ta hjälp av dina armar och magmuskler för att komma tillbaka med benen.
- På vägen tillbaka särar du på benen så mycket som möjligt för att du ska landa i en stretch för insida/ljumske - håll stretchen några sekunder.
- Upprepa 6-8 gånger.

TÄNK PÅ! Den här rörlighetsövningen kanske inte är något för den absoluta nybörjaren, då den kräver en hel del kroppskontroll. Om du dessutom har problem med nacken ska du ta det väldigt försiktigt. Tips är att lägga en mjuk matta under ryggen för att undvika att kotorna skär ner i glolvet.

3. Sittande Rotationer
 

Gör såhär:

- Starta sittandes på rumpan och fäll båda knäna åt samma håll - sträva mot att få ner båda knäna i golvet.
- Luta dig sedan framåt över ditt främre ben.
- Luta dig bakåt och sträva mot att få ner så mycket av sittknölarna som möjligt.
- Upprepa 6-12 gånger/sida.

Jag vet inte hur du känner, men jag gillar i alla fall att hålla igång lite även under ledigheten. Och rörlighetsträning är det perfekta att utföra vare sig du är hemma, på besök hos släktingar eller i ett hotellrum.

Fler tips på övningar för höften:

4 övningar för en bättre höftrörlighet
3 snabba övningar för en bättre höftrörlighet

 

Trevlig Påsk!
 

Läs hela inlägget »
Bröd är en stor fälla för många som vill gå ner i vikt, undvika socker och förbättra sin hälsa. Bröd är i de flesta fall bakade på vitt mjöl som innehåller gluten, och otroligt nog är det många bröd som innehåller ganska stora mängder socker.

Många är känsliga mot gluten, och socker är något som vi i allra största grad bör undvika. Men det går faktiskt att baka bröd som smakar riktigt bra (om inte bättre) än vanligt bröd.

Det här bananbrödet tycker jag blev otroligt gott då man får lite sötma från bananen, och mättnaden från mandelmjölet och fröerna. En vinnare helt enkelt!
 

Recept 1 brödform:

  • 5 ägg
  • 3 mogna bananer
  • 1 1/2 dl smält kokosolja
  • 5-6 dl mandelmjöl
  • 3 msk pumpafrön
  • 3 msk chiafrön
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk bikarbonat
  • En nypa salt
Gör såhär:
 
Börja med att mosa bananerna med en gaffel i en skål. Tillsätt sedan äggen och vispa till en slät smet.

Lägg kokosoljan i en kastrull och smält på svag värme. Låt den svalna helt och rör ner honungen. Häll sedan blandningen i samma skål som bananerna och äggen - blanda.

Blanda sedan ner mandelmjöl, chiafrön, bikarbonat, salt och pumpafrön.

Ta fram en brödform, smörj med kokosolja och bröa botten och kanterna med mandelmjöl.

Häll smeten i formen och baka i ugnen på 175 grader i cirka 25-40 minuter. Då det kan skilja på ugnar är det viktigt att du håller koll på brödet. När du kan sticka ner en gaffel och få upp den helt torr - då är bananbrödet klart.

När du har tagit ut formen, låt den stå tills brödet har svalnat helt. Därefter kan du stjälpa upp brödet på en skärbräda.

Servera gärna tillsammans med smör, ost och lite goda grönsaker - sedan är det bara att njuta!

Fler recept på glutenfritt bröd:

- Glutenfritt Ostbröd
-
Glutenfria frukostfrallor
-
Kanel- och äppelscones
- Glutenfria scones
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, glutenfritt

Vi alla gillar väl att träna bålen/coren/magen och känna den där lite brännande känslan i magen när vi gör en riktigt tung övning.

Med tung menar jag att den ska vara utmanande och inbringa en känsla av att vi faktiskt behöver kämpa lite för det vi ska utföra. Däremot ska den inte vara så pass tung att vi inte kan behålla en bra teknik och faktiskt få den effekten som vi är ute efter.

Jag gillar den här övningen extra mycket för att den tillåter oss att behålla en bra rygg. När du exempelvis utför en situp får du en väldigt rundad hållning i ryggen, ett ökat tryck på kotorna och därmed en form av slitage på din ryggrad. Dessutom sitter vi redan så mycket i vårt dagliga liv, att vi inte behöver utföra övningar på gymmet, där vi övar ännu mer på att ha en dålig hållning.

En annan anledning till att jag verkligen gillar den här övningen, är att vi får träna på att andas rätt. Det är otroligt lätt att andas fel, och skapa sig själv spänningar på onödiga ställen (bland annat musklerna runt hals- och nacke). I den här övningen ska du försöka suga in så mycket luft som möjligt, och sedan pressa ut luften långsamt och föreställa dig att du ska blåsa upp en ballong. Om du vill samla pluspoäng så testar du att faktiskt blåsa upp en ballong när du andas ut. Tips är att först testa detta hemma - möjligheten finns att du annars får en del konstiga blickar på gymmet...

Men, nu till själva övningen!
 


Utförande:
 
1. Börja med att placera ett gummiband runt en stolpe eller dylikt. Lägg dig sedan på rygg med huvudet nära fästet på bandet.
2. Sträck upp båda benen mot taket och dra fram gummibandet mot dina ben.
3. Placera sedan dina ben en bit framför höften. Du ska alltså inte ha benen helt vertikalt uppåt (ju längre fram du startar, desto tyngre kommer övningen att bli).
4. Ta ett djupt andetag in genom din näsa.
5. Andas kraftfullt (och under så lång tid som möjligt) ut genom munnen, samtidigt som du sänker ett ben ner mot golvet. Under tiden du pressar ut luften - pressar du också ner ländryggen så mycket som möjligt ner mot underlaget (om du darrar i magmusklerna gör du helt rätt!)
6. Andas in och för benet tillbaka till startpositionen.
7. Upprepa 8-12 repetitioner.

Tänk på! Ryggen ska hela tiden hållas kvar ner mot golvet. Om du känner att ländryggen lyfter och du börjar svanka, då är övningen antagligen lite för tung, eller så behöver du spänna magen och pressa ner ryggen ännu mer!

Om du tycker att den här övningen var aningen för tung för dig, oroa dig inte! Det finns fler varianter av den här övningen, som är snäppet enklare, men ändå utmanande. Du kan kolla in de övningarna HÄR.

Jag vet inte vad du brukar göra under helgen, men jag brukar i alla fall testa nya bålövningar och blåsa upp ballonger för att checka av att min andning är korrekt - testa du också!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: core, bålträning


Lördag eftermiddag, solen lyser in genom fönstret och kaffekoppen är påfylld med en riktigt bra, handbryggd kaffe. Som du kanske kan tänka dig så är jag lite extra glad idag då jag får skriva om ett av mina stora intressen. Nu kanske du tänker träning och hälsa. Faktum är att jag också är ett stort fan av kaffe (jag och resten av den svenska befolkningen). Jag har en hel del kaffeprylar hemma - inklusive en kaffebibel som har det hemliga receptet till en perfekt kopp kaffe. Bli alltså inte förvånad om min träningsstudio en dag är utbytt till en kaffeshop.

Skämt åsido, trots att kaffe är ett av mina intressen, har det också en effekt på hälsan, och det pratas mycket om huruvida det är bra eller dåligt. Du har säkert hört att kaffe kan förbättra din prestation, göra dig skarpsint, få dig att bli en supermänniska samt bota sjukdomar. Men vad är egentligen sant? En del av det ska vi reda ut idag.

Kaffe är en av världens mest populära drycker tillsammans med vatten (såklart) och te. Koffeinet som finns i kaffe är också en av världens mest konsumerade "drog". Nu kanske du tänker att kaffe inte är en drog, och det är upp till alla att avgöra. Men, jag kallar den drog, för att den trots allt är beroendeframkallande.

Kaffe är en stor del av väldigt många människors vardag. Jag ställer mig frågan vad jag skulle göra utan min morgonkopp? Den godaste koppen på dagen som gör att jag kommer igång och blir "en människa". Men det är också en social grej. När vi ska träffa familj, vänner och bekanta, då dricker vi kaffe. När jag träffar nya kunder på gymmet - då bjuder jag på kaffe. Det är en stor del av vår vardag, ja! Men också ett sätt att visa gästvänlighet och uppskattning.

Kaffe & koffein

  • Vad som är viktigt att tänka på när det gäller koffein, är att vi alla har olika bra metabolism för att ta hand om koffeinet. Du kan ha en snabb eller långsam metabolism. 
  • Kaffe påverkar vårt hormonsystem - bland annat kortisol.
Mer om metabolism

När vi får i oss koffein, bryts det ner och rensas ut med hjälp av kroppens "reningsverk" - levern. Och det är våra gener som bestämmer hur snabbt vi kan få detta gjort.
  • En person med långsam metabolism kan dricka en kopp kaffe och vara uppe i varv i många timmar efteråt (tips - drick inte kaffe på kvällen).
  • En annan person kan dricka kaffe utan att känna av något, och inte alls få den där "kicken" som många är ute efter av koffeinet. Den här personen som har en snabb metabolism, kan antagligen dricka kaffe sent på kvällen utan att få problem med sömnen.
Om du hör till dem som har en långsam metabolism, bör du antagligen ta det lite lungt med kaffekonsumtionen (skippa dina trippla espressos). I annat fall kan kaffet göra mer skada än nytta, och det är antagligen av den här anledningen som koffein har kopplats till bland annat ökad risk för missfall, störd sömn, ökade problem vid PMS och ökat blodtryck. Det positiva är dock att en liten konsumtion av koffein inte verkar göra någon skada - så lite kan man alltså njuta av ändå!

Kaffe och Kortisol

Kortisol är ett hormon som, tillsammans med andra hormon, ökar vårt blodtryck, förser vårt blod med energi samt förbereder oss för "fight or flight" - med andra ord gör oss redo för att springa ifrån ett lejon. Koffein har en tendens att höja halten av det här hormonet, vilket kan vara en anledning till att inte dricka kaffe sent på dagen. Om du får en förhöjd halt av kortisol kan det störa sömnen och ge dig en sämre sömnkvalitet.

Kaffe och uttorkning

Bland idrottare och träningsentusiaster har det länge funnits en rädsla av att kaffe ska torka ut kroppen och medföra en försämrad prestation. Men, studier har visat att du kan dricka upp till 8 koppar innan det påverkar dina vätskenivåer negativt. Trots detta, tänk på att inte dricka kaffe som din primära vätska under dagen - se till att få i dig tillräckligt med vatten!

Kaffe och prestation

Som jag nämnde innan, så är det morgonkoppen som får de flesta att komma igång på morgonen, och göra oss till trevliga människor istället för otrevliga monster. Och det är faktiskt så att koffein har visats ge oss mer skärpa och gör att vi kan tänka bättre, och snabbare. Men koffein har inte bara en positiv effekt psykologiskt, det har också en viss effekt på vår fysiska prestation - nämligen att vi får känslan av att vi inte jobbar lika hårt som vi faktiskt gör. Det kan alltså vara positivt att dricka kaffe innan en viktig tenta eller en fysisk prestation. Men kom ihåg att alltid dricka kaffe i en rimlig mängd!

Som du märker finns det både fördelar och nackdelar med kaffe, och det hela beror egentligen på hur väl din kropp kan hantera koffeinet som du får i dig. Fördelarna med kaffe kan vara att du får en förbättrad prestationsförmåga, både fysiskt och psykiskt, men, mer behöver inte nödvändigtvis vara bättre. Dricker du för mycket kaffe vid fel tillfällen kan det innebära en störd sömn på grund av påverkan på kortisol. Och vi vet alla hur viktig sömnen är för vår hälsa!

Viktigt att tänka på är att även om kaffe visar sig ha en del positiva effekter på vår hälsa - behöver detta INTE inkludera koffeinpiller och energidrycker. Inta koffein med eftertanke och överskrid inte den dosen som gör att det kan påverka dig negativt. Kaffe är ett njutningsmedel och intas bäst i sällskap med andra eller på en stubbe mitt ute i skogen.
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kaffe, prestation, hälsa


Det är ibland lite svårt att beskriva känslan av att yoga. Det kan vara utmanande och svårt, samtidigt som det ger ett sånt otroligt lugn i kroppen. En sal där alla är tysta och koncentrerade. En lärare med en lugnande röst. Rörelser som gör att kroppen blir helt varm och mjuk. Och till sist en avslappning som gör att man känner sig helt nerstressad och tillfreds med sig själv. Efter ett yogapass är det alldeles som att ett lugn sköljer över kroppen, och det känns som ingenting kan förstöra resten av dagen. 

Kanske har du också upplevt samma känsla efter ett riktigt bra yogapass? Eller så är du som jag var tidigare - lite skeptisk? Kan yoga verkligen vara bra? Eller är det bara en grupp yogisar som försöker sprida deras filosofi världen över? Oavsett så är jag helt övertygad om att yoga har en bra effekt både fysiskt och mentalt.

Yoga har de senaste åren blivit väldigt populärt, men kanske också lite missuppfattat. På instagram kan vi ständigt se vackra, vältränade kvinnor och män som gör avancerade yogaövningar. Trots detta, handlar inte yoga om att kunna stå på händer eller lyckas med kråkan. Så vad handlar det om egentligen? 

Vad är yoga?

Jag var själv tvungen att göra lite efterforskningar för att få reda på vad yoga faktiskt betyder. Men det verkar finnas en enad front, och enligt en yogasida kommer ordet "yoga" från sanskrit och betyder "att delta" eller "ok".

Yoga är ingen religion, det är snarare något man praktiserar. Enligt yogis är det ingenting man någonsin blir klar med, utan det handlar om att ständigt praktisera de olika ställningarna (asanas) och att lära sig mer om sig själv och sin kropp. Yoga handlar inte bara om att bli starkare fysiskt och mer flexibel, det handlar också om att hitta en harmoni mellan kroppen, sinnet och själen.

Enligt boken "The scince of yoga" var yoga från början något som människorna i den absolut lägsta rangen ägnade sig åt. Om man jämför med i dag då yoga är någonting populärt och något som är "inne". Det är inte den lägsta rangen som vill vara yogis - det är allt från den vanliga människan till kändisar. Det har förändrats med andra ord. Och boken kan jag rekommendera till alla som vill veta mer om yoga!

Och det finns faktiskt en hel del fördelar med att utöva yoga. Jag har delat in dem i 2 sektioner.

Psykiska fördelar:

  • Ökad koncentrationsförmåga
  • Förbättrat minne
  • Bättre humör
  • Minskad stress
  • Ökat självförtroende
  • Ökat välmående
Fysiska fördelar:
  • Förbättrad sömn
  • Förstärkt immunförsvar
  • Minskad smärta
  • Förbättrad hållning
  • Ökad flexibilitet/rörlighet
  • Förbättrad kroppskontroll
  • Ökad styrka och uthållighet
och så vidare....

Det finns faktiskt nästan oändligt många fördelar, precis som med vanlig träning. Det som dock är så speciellt med yoga, är att du direkt kan påverka dina stressnivåer och bli en mer harmonisk människa ( i alla fall för en stund).

Kom igång med Yoga

Jag vill börja med att säga att du inte kan vara bra på yoga. Det handlar om att praktisera och ständigt lära sig nya saker. Så ta det med en klackspark och utforska träningsmetoden innan du bestämmer dig för att du inte vill fortsätta.

Personligen gillar jag bäst att gå till en studio/gym och yoga. Inte för att det känns exklusivt eller inne. Utan för att jag ska kunna stänga ute allt annat. Halva grejen för mig är att kunna stänga av telefonen, inte direkt prata med någon och bara fokusera på mig själv. Dessutom har jag möjligheten att få hjälp om något skulle se helt galet ut. Det är alltså mitt första tips till dig - gå till någon som kan, eller där du kan slappna av.

Implementera yogan i ditt träningsprogram

Jag tycker ändå att jag har tillräckligt med grund för att säga att de flesta behöver sakta ner, andas och faktiskt fokusera lite mer på sig själva. Och även om du följer ett redan planerat träningsprogram - borde du försöka lägga in 1-2 korta eller långa yogapass per vecka. Det kan räcka med 15-30 minuter. Antingen i kombination med ditt träningspass, eller som ett helt eget tillfälle.

För att du ska komma igång och känna på effekten av yogan, har jag gjort en video med lite enkla yogarörelser, som passar alla! Testa den några minuter på din lunch eller när du kommer hem från jobbet. Jag är övertygad om att du kommer känna dig både piggare och mer harmonisk!
 

1. Sträck upp armarna och gör en liten bakåtböjning. Tänk på att du inte ska svanka, utan böja bakåt i övre delen av ryggen.
2. Fäll framåt, räta ut ryggen och kliv sedan bakåt med höger fot.
3. Sätt i knäet och öppna upp bröstkorgen.
4. Kliv bakåt till en handstående planka, och sänk dig sedan kontrollerat ner liggandes på mage.
5. Sätt i händer eller armbågar och gör en bakåtböjning.
6. Tryck dig upp till hundens position. Tänk på att trycka tyngden bakåt och behåll gärna lite lätt böjda knän.
7. Titta framåt och kliv fram med vänster fot mellan händerna. Öppna upp bröstkorgen.
8. Kliv fram med höger fot, stretcha ut baksidan och kom sedan tillbaka upp till stående.

Upprepa samma serie men börja med att kliva bakåt med vänster fot.

Om du vill göra serien lite enklare: Sätt i knäna när du enligt punkt 4 ska göra en armhävning ner liggandes på mage. Samma sak enligt punkt 6 när du ska upp till hunden - använd knäna om du behöver för att behålla en bra position i ryggen.

Kör igenom serien några gånger och växla mellan sidorna. Avsluta gärna med lite avslappning liggandes på golvet.

Och på tal om yoga, så har jag satt in ett..
 

Yoga- och rörlighetspass
på Uppsala Träningsstudio, nu på Lördag (12/3) klockan 09-10.
Kostnad: 100 kr

Om du är intresserad av att delta, fyll i formuläret nedan. Passet är för alla.

Varmt välkommen, och lycka till med din solhälsning!

Läs hela inlägget »
Fråga: Jag är 170 cm och väger ungefär 59 kg. Mitt fettprocent är dock ganska hög (ca 30-33%) enl en våg en pt på mitt gym väg mig med. Vilka åtgärder behöver man göra för att minska i fettprocent eller bli tajtare i kroppen utan att gå ner massor i vikt?

Jag skulle vilja börja med att säga att en fettprocent på 30-33% är helt normalt och hälsosamt. Som kvinna bör man ligga mellan 22-33% fett. För det andra skulle jag vilja uppmana er alla att inte fokusera för mycket på vad vågen säger i kilo. Den berättar endast vad din kroppsmassa väger - men den säger inte så mycket om vad som är vad. Använd dig istället av mätmetoder såsom fettprocent, foton samt mått med måttband.

Men, nu ska jag in lite mer på hur du kan göra för att faktiskt minska din fettprocent.

1. Styrketräna

Jag brukar säga att styrketräning är en genväg till att minska sin fettprocent. Då du bygger mer muskelmassa kommer din kropp att kräva mer energi. Det kommer göra att du förbränner mer även i vila. Att styrketräna är också viktigt för att du inte ska gå ner märkbart på vågen, samt bibehålla din muskelmassa och bli starkare.

Styrketräning är också vad som kommer tighta och forma din kropp. En vanlig missuppfattning är att konditonsträning är det enda rätta för att bränna fett - faktum är dock att styrketräning är betydligt mer effektivt gällande fettförbränning samt i syfte att få ett tight, vältränat utseende.

2. Ät en kost låg på kolhydrater

Mycket kolhydrater i kosten kommer att hämma din fettförbränning genom dess påverkan på insulinet. Alla kolhydrater blir i slutändan samma sak i kroppen - socker! Vilket kommer hämma din förbränning. Läs mer i mitt inlägg: Hur socker stoppar din fettförbränning.

Tänk därför på att minska ditt kolhydratintag och satsa på att äta tillräckligt med protein, hälsosamma fetter och grönsaker.

3. Testa periodisk fasta

Periodisk fasta kan låta väldigt brutalt, och vissa kopplar ihop det med svält. Jag vill poängtera att det inte har någonting med svält att göra. Det handlar snarare om att lära sig kontrollera hunger, samt påverka hormonsystemet, och få insulinet att minska sin känslighet. Periodisk fasta verkar ha en väldigt bra effekt på att minska sin fettprocent samt måtten runt kroppen. Jag har exempelvis två kunder som kör på periodisk fasta. En av dem minskade midjan med 9 cm på 1 månad (!) och den andra minskade 5 cm på en månad. Det är helt fantastiska siffror. Anmärkningsvärt är att de inte minskade någonting just på vågen.

Det går alltså att minska midjemått och fettprocent, utan att tappa i vikt. Mycket, skulle jag tro, tack vare att de båda fortsatte att styrketräna 3 gånger per vecka. Vill du läsa mer om hur du kommer igång med periodisk fasta? KLICKA HÄR.

Det finns alltså olika sätt att minska sin fettprocent på. Men ofta handlar det om hur man lever i det stora hela. Jag vill också vara tydlig med att det inte alltid är en dans på rosor. Det kommer kräva en hel del engagemang och uppoffringar. Om du vill läsa mer om vad det kommer kräva av dig, läs mina inlägg "Priset du betalar för att minska din fettprocent" DEL 1 & DEL 2.

Stort lycka till!
 
Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter