2016 > 02

Till att börja med vill jag bara tacka för alla frågor som har kommit in till bloggen!
Det är jättekul att se hur intresserade ni är av kost och träning!

Idag har jag valt att svara på en fråga som handlar om kost innan och efter träning.
Hur ska man egentligen tänka?

De vanligaste frågorna är: 

1. Hur långt innan ett träningspass ska jag äta?
2. Hur långt efter ett träningspass måste jag äta för att inte förlora effekten?
3. Vad ska jag äta innan och efter?

Hur långt innan ett träningspass bör man äta?

Jag skulle säga att det egentligen är helt upp till dig själv hur långt innan ett träningspass du äter en måltid. Det är viktigt att testa sig fram för att veta hur just du reagerar under träningspasset. En person kanske kan äta 1 timme innan ett pass utan att känna av det. Medan en annan kan känna att denna har maten upp i halsen under passet.

Mitt tips är att om du ska äta en hel måltid - gör det cirka 2 timmar innan ett träningspass för att maten ska hinna sjunka undan och minimera risken att du känner dig för mätt under passet. Om du ska träna tidigt på morgonen skulle jag rekommendera att du testar att träna på fastande mage, och äter frukosten efter passet. För många är detta dock något som man måste vänja sig vid. Om man inte är van vid att fasta kan man känna sig ganska trött de första gångerna. Kroppen är dock smart och kommer att vänja sig vid träning på fastande mage. I de allra flesta fall har vi så pass stora reserver i våra fettlager att vi kan klara ett träningspass - och mer därtill utan att äta innan.

Hur långt efter ett träningspass bör man äta för att inte tappa effekten?

Det råder en stor hysteri om att vi måste äta inom en timme efter ett träningspass - annars går alla muskler förlorade. Jag vill vara väldigt tydlig med att detta är en MYT. Om grottmänniskan skulle ha varit tvungen att äta en timme efter en ansträngning - skulle vi ha dött ut för länge sedan.

Du kan gå flera timmar efter ett träningspass utan att äta om du skulle vilja. Vi har så pass stora lager av energi att kroppen förser oss med det som behövs. Däremot kan det vara en idé att äta något proteinrikt om du har kört ett väldigt hårt träningspass, för att gynna återhämtningen. Annars kan du vänta tills du ska äta nästa måltid.  Om du tränar sent på kvällen och vill undvika en tung måltid innan du ska sova - ta en proteinshake eller ett par ägg, så har du fått i dig det du behöver.

Vad ska jag äta innan och efter träning?

Vad du äter innan och efter träningspasset kommer inte vara det som avgör dina resultat. Det är vad du äter i det stora hela som kommer ha störst betydelse för vilken effekt du får, samt hur snabbt du når dina målsättningar.

1. Se till att äta tillräckligt med protein. För kvinnor är rekommendationen en handflata (både tjocklek och storlek). För män gäller 2 handflator.

2. Låt kolhydratdelen av din tallrik bestå av grönsaker. Undvik pasta, ris, raffinerade kolhydrater och framförallt socker! Var kritiskt mot produkterna du köper - en riktigt stor del av produkter som vi tror är nyttiga, innehåller i själva verket en stor andel socker.

3. Ät nyttiga fetter. Toppa din sallad med olivolja, ät avocado, nötter och liknande livsmedel som du vet har en bra källa och en bra kvalitet.

4. Ät energitäta mellanmål. Och se till att dina mellanmål består av näringsrika livsmedel. Du bör alltid undvika produkter som innehåller "tomma kalorier" och socker. Detta kommer bara göra att du fortsätter att vara hungrig, och äter mer onyttigheter. Välj istället mellanmål som gör att du håller energin uppe såsom nötter, grekisk yoghurt, smoothie, ägg, avocado, ostbröd, chiagröt m.m.

Tänk på att proteinbars väldigt ofta (inte alltid) innehåller stora delar socker, där du i princip lika gärna skulle kunna äta en kanelbulle. Jag skrev tidigare ett inlägg om hur vi luras till att äta socker. Du kan läsa det HÄR.

5. Drick mycket vatten! Vi vet alla att vatten är viktigt - utan det dör vi. En enkel formel för att räkna ut hur mycket just du ska dricka är följande:

Kroppsvikten x 0.03

Till exempel: 80 kg x 0.03 = 2,4 liter vätska.

Tänk på att vi räknar mängden vätska (inte rent vatten). Du kan alltså få i dig en del av vätskan ifrån kaffe och te. Majoriteten av vätskan bör dock bestå av vatten.

I stort gäller det att skapa en kosthållning som fungerar för dig, oavsett om du ska träna den dagen eller inte. Ingen kan vara perfekt till 100%, men det gäller att få i sig alla näringsämnen, se till att man har tillräckligt med energi, samt dricka tillräckligt med vatten. Resten kommer lösa sig av sig själv. Testa dig fram och gå på det som känns bra för dig när det gäller tiden innan/efter ett träningspass.

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, träning


Alla vill vi göra vår träning så effektiv som möjligt. Vi vill inte bara att träningen ska ge en stor effekt på vår kropp och välbefinnande - vi vill också att det ska uppnås under kortast möjliga tid. 

Jag själv brukar gilla att köra mina träningspass när jag har gott om tid, då jag kan låta träningen ta den tid som behövs. Tyvärr kan jag inte göra det varje gång, och jag tror inte heller att du har hur mycket tid som helst att spendera i gymmet. 

Det finns vädigt många övningar som är effektiva, både ur träningssynpunkt och tidssynpunkt. Men, det finns en övning som jag har byggt upp en kärlek för under åren. Jag kan inte påstå att jag var speciellt duktig på att utföra den från början. Jag tyckte mest att den var svår att få koll på, samt att jag inte riktigt fick till den korrekt. Idag, när jag har lärt mig den ordentligt, är det den första övningen jag vänder mig till när jag har ont om tid - men vill få ett riktigt bra träningspass. Om du växlar den med kettlebellsvingar får du en guldstjärna i kanten! Jag talar såklart om Turkish Get Up! 

Precis som jag nämnde ovan så är det en lite knepig övning. Men jag lovar, när du väl får till den kommer du att ha stor nytta av den. Du kommer få lära dig i videon nedan hur du utför en korrekt get-up, och det finns många olika knep du kan ta till för att träna på den. När vi har våra workshops brukar vi bland annat låta deltagarna använda en av sina skor som de ska balansera på knytnäven istället för en vikt. Vill du avancera kan du placera en plastmugg fylld med vatten på näven (respekt om du gör detta!). 
 


För att få en bra effekt av den här övningen gäller det att nöta på tekniken. Om du tycker det känns övermäktigt att ta dig hela vägen från golvet och upp till stående - träna på att göra en halv get up (se videon nedan). Den här varianten kan också vara bra för dig som vill testa att lasta på mer vikt samt fokusera mer på att bli stark runt höften. 
 


Om du är helt ny på den här övningen - se till att lära in tekniken innan du lastar på med vikter. Ingen är perfekt redan från början så lägg lite extra tid på att lägga grunden innan du avancerar. Precis som du inte ska knäböja med en tung skivstång på axlarna det första du gör, ska du heller inte lägga till en tung kettlebell ovanför huvudet i den här övningen (om du inte vet vad du håller på med). 

Lägg in get-ups i ditt program som en teknikövning till att börja med. När du sedan har lärt dig tekniken korrekt är jag övertygad om att du kommer få en stor styrkeeffekt av övningen - och jag lovar att du kommer känna av det i kroppen dagen efter! 

Stort lycka till!
 


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: get up

alla hjärtans dag hade vi ett välgörenhetspass på Uppsala Träningsstudio där vi samlade in pengar till hjärt-lungfonden. Jag är så otroligt glad att det var så många som ville delta, och att vi fick in mycket pengar! Stort tack till alla er som har varit engagerade!
 


Förutom att vi fick in mycket pengar till hjärt-lungfonden, är en stor charm i att ha välgörenhetspass, att alla är peppade och glada!  Passet som vi körde bestod av två block - där det andra blocket var en cirkel bestående av både styrke- och konditionsövningar. En av styrkeövningarna var den så kallade antirotationen, där man arbetar i sidled för att motverka att en rotation uppstår. Du som har testat den vet att den kan vara riktigt tung och utmanande.  Men såklart, det blir vad man gör det till.

Tanken med övningen är som sagt att du ska försöka motstå att en rotation uppstår, vilket till synes kan se ganska lätt ut. Men jag lovar, om du skapar dig själv ganska mycket motstånd - då kommer den att kännas!

Jag tänkte inte bara visa den "vanliga" varianten utav antirotation, utan också antirotation med svepning. Du väljer själv om du vill köra en av dem eller båda! Jag rekommenderar att du testar båda två, för att sedan implementera dem i ditt träningsprogram där du tycker att dem passar.

Så, till övningarna!

Antirotation med gummiband
 

1.  Sätt fast ett gummiband i en ställning i höjden av bröstkorgen.

2.  Fatta tag i bandet med båda händerna och ställ dig i sidled. Flytta dig sedan bortifrån ställningen tills du känner att bandet blir spänt. Pressa fram svansen mellan benen och ha lite lätt böjda knän.

3. Ta ett djupt andetag, och pressa sedan bandet rakt fram (i en linje) samtidigt som du andas ut. Tänk på att inte följa med bandet åt sidan, du ska hela tiden sträva mot en rak linje. Undvik också att tippa kroppen åt sidan - stå stadigt!

4.  Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

5. När du har utfört antalet repetitioner på en sida, vänder du dig om för att göra samma sak på andra sidan. 

Utför övningen 2-5 set x 8-12 reps /sida.


Antirotation med svepning
 

1. Sätt fast ett gummiband i en ställning i höjden av bröstkorgen.

2. Fatta tag i bandet med båda händerna och ställ dig i sidled. Flytta dig sedan bortifrån ställningen tills du känner att bandet blir spänt. Pressa fram svansen mellan benen och ha lite lätt böjda knän.

3. Ta ett djupt andetag, och svep bandet framför kroppen med raka armar, mot andra sidan - samtidigt som du andas ut.

4. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

5. När du har utfört antalet repetitioner på en sida, vänder du dig om för att göra samma sak på andra sidan. 

Utför övningen 2-5 set x 8-12 reps /sida.

Att träna magen och bålen behöver inte var speciellt komplicerat. Med ett gummiband kan du komma långt och dessutom göra övningen precis så tung som du vill ha den.

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning, gummiband


Jag får en hel del frågor och kommentarer på olika blogginlägg - vilket är jätteroligt! Jag älskar att ni är intresserade och vill veta mer om träning.  Jag tänkte därför ta detta steget längre, och låta er ställa frågor inom ämnet träning, kost och hälsa genom att fylla i formuläret nedan! Jag kommer sedan välja ut några frågor och svara på dem i olika blogginlägg.

Tveka inte - ta chansen att få svar på just dina frågor!

Observera att formuläret kommer vara öppet under en begränsad tid!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, kost, hälsa
När jag gick på högstadiet hade jag huvudvärk i princip varje dag under en ganska lång tid. Det var mycket stillasittande i klassrum, höga krav på betyg och allt annat som har med kompisar att göra. Huvudvärken som jag hade är jag idag ganska säker på, berodde på stress och anspänning.

Har du någon gång upplevt spänningshuvudvärk? En sån där molande värk som sitter i hela dagen och bara ligger där och stör? Jag är säker på att både du och jag har haft den. Det är väldigt vanligt, och jag har kunder som kommer till våra träningspass med en huvudvärk som funnits där hela dagen.

När jag har en kund som kommer till mig och ska träna med huvudvärk, brukar jag starta lite mjukt med uppvärmning, samt en genomgång med foam roller och bandyboll. När jag frågar hur det känns i huvudet efter passet, brukar de flesta säga förvånat att huvudvärken har blivit bättre, eller att den är helt borta. Hur kan det komma sig?

Trapezius - vanlig orsak till huvudvärk

Trapezius är en muskel som sitter som en kappa från mitten av ryggen, ut till axlarna och upp i nacken. Muskeln fäster uppe i skalpen, ryggraden, skulderbladen och i nyckelbenet. Det är den muskeln som plockar vikten av våra axlar, och den arbetar hårt varje gång du ska lyfta upp en arm. Muskeln hjälper också till att stabilisera huvudet och nacken när du böjer huvudet framåt eller vrider det åt sidan.

Dålig hållning när du sitter eller tippande av huvudet framåt när du går (gamnacke) är något som sätter stor press på trapezius-muskeln och kan skapa triggerpunkter. Men också spända, korta bröstmuskler gör att trapeziusmuskeln konstant måste arbeta emot denna spänning för att dra tillbaka axeln.

En annan viktig orsak till triggerpunkter i den här muskeln - är emotionell stress, som gör att du drar upp axlarna mot öronen (jag tror vi alla känner igen oss här!). Men det kan också vara pga. stillasittande arbete där du jobbar vid en dator (armarna sträckta framåt under en LÅNG tid). Slutligen kan kvinnor med stor byst också vara utsatta för triggerpunkter då de har en tyngd framåt som sätter stress på muskeln.

Alla kvinnor med stor byst - jag menar inte att ni ska förminska er, men ni kan tillsammans med alla andra som har problem av olika orsaker - jobba bort muskelanspänningen och faktiskt slippa ha ont.

1. Börja styrketräna (jag kan inte säga det tillräckligt många gånger, men det är jätteviktigt)
2. Jobba med rörlighetsträning
3. Massera muskeln med hjälp av en bandyboll

Om du har läst mina tidigare inlägg om triggerpunkter, så vet du att de inte försvinner av sig själv. Du måste aktivt massera dem för att lätta på smärtan. Och nedan kommer jag att visa hur!

Innan du startar:  Jobba med ganska långsamma rörelser för bästa effekt och jobba extra mycket på de ställen som gör ont (jag vet, det är det sista man vill). Om du har en smärtskala från 1-10 ska du inte stiga över 6-7, då är risken stor att du spänner dig, och tappar den önskade effekten. Med andra ord, massera lungt och metodiskt.

Ryggliggande massage mot skalpen

Använd tyngden av huvudet för att massera ut din anspänning i skalpen. Håll bollen ganska stilla och tippa huvudet sida till sida för att få bollen att trycka på olika ställen.


Framåtlutad massage mellan axel-och nacke

Stå vid ett hörn eller en kant, luta dig framåt och tryck fast bollen med kroppstyngden. Massera sida till sida mellan axeln och nacken.


Stående massage mellan skulderbladen

Placera en boll mellan dig själv och en vägg. Använd benen för att få bollen att åka upp och ned längs skulderbladskanten. Massera på en sida  i taget, och undvik att åka över ryggraden.

Massera ca 30-60 sekunder per område och tänk på smärtskalan! För bästa effekt: Massera varje dag för att bli kvitt dina problem.


Jag hade en huvudvärk som kom och gick under en ganska lång tid. Men helt plötsligt slutade den att komma. Jag vet egentligen inte vad som orsakade att min värk försvann, men jag är säker på att jag inte skulle vilja uppleva den värken en gång till, och det ser jag till idag genom att hålla mina muskler mjuka! Gör det du också!
 

Läs hela inlägget »

För ett par veckor sedan skulle jag göra nya tester på en av mina kunder i gymmet. Jag skulle utföra rörlighetstester och en av dem var en rotationsövning för att se hur stor rörlighet det fanns i ryggen. Då testet var lite klumpigt att utföra, var jag tvungen att prova innan för att se att allt fungerade. Min kollega fick utföra testet på mig och även om jag bara skulle prova, fick jag mig en rejäl tankeställare hur min egen rörlighet faktiskt såg ut. I just det här rotationstestet är målet att nå cirka 60 grader åt båda håll. Jag uppnådde hälften (!)

För min egen del har jag länge uppfattat mig själv som ganska rörlig – tills jag gjorde det här testet och upptäckte att jag har en rejäl bit kvar! Men det är ingen idé att tycka synd om sig själv. Istället hade jag inställningen att fixa till det som inte var bra. En duktig tränare sa: ”är det viktigt – gör det varje dag”. Ungefär som att borsta tänderna har jag nu lagt in 3 övningar som ska göras, och det tar mig cirka 5 minuter per dag.

Varför är det viktigt att vara tillräckligt rörlig i ryggen?

En stor del av alla ryggproblem beror på repetativa rörelser och en stillasittande livsstil. Vad som händer när vi sitter för mycket utan att underhålla våra muskler och leder, är att vi blir stela och orörliga. Om vi har en stel led, kommer kroppen att hitta ett annat sätt att ta ut rörligheten på, vilket i sin tur leder till överbelastning/kompensation och i längden smärta. Kanske har du någon gång skadat dig i en led, vilket har gjort att du inte kan använda den korrekt? Detta medför i de allra flesta fall ett kompensationsmönster, vilket gör att vi måste ta ut rörligheten någon annanstans.

Enligt en rapport från SBU, är rygg- och nackbesvär en av de vanligaste orsakerna till kort- och långtidssjukskrivning, samt förtidspension i sverige. Av de som blev intervjuade visade det sig att 1/3 hade problem med ryggen i samma stund som frågan ställdes, vilket är en hög siffra. Dessutom uppskattades samhällskostnaderna för rygg-och nackbesvär år 1995 till 30 miljarder(!) kronor.

Hur du vet att din rörlighet är nedsatt

Om du testar att göra någon av övningarna nedan, och upplever att det stramar ordentligt, eller att du inte kan utföra övningen utan ansträngning – då kan du vara ganska säker på att du har en nedsatt rörlighet i ryggen.

Om så är fallet – testa att lägga till dessa övningar i ditt träningsprogram och/eller gör dem varje dag för bästa effekt.

Ryggliggande benfällning
 

Tänk på:

  • Ha en rulle/kudde mellan benen för att inte ta ut rörelsen i ländryggen.
  • Handflator upp mot taket.
  • Försök hålla skulderbladen kvar i golvet när du roterar.
  • Ta det lugnt och fint - ingen stress.


Kringlan
 

Tänk på:

  • Ha knäet kvar i golvet genom hela rörelsen.
  • Försök att inte tvinga fram en rotation - slappna av!
  • Gå försiktigt tillbaka när du är klar.


Sidoliggande rotation
 

Tänk på:

  • Håll knäet kvar på rullen genom hela rörelsen och håll höften helt stilla. Annars är risken att du tar ut rörelsen i höften istället för i ryggen.
  • Gå med handen längs golvet.


Min rörlighet var alltså hälften så bra som den borde vara. Men jag tog mig i kragen och började arbeta på min rotation. Och jag är säker på att de inte bara kommer göra mig till en bättre golfare i sommar – de kommer också minska min risk att få ont i ryggen!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter