2016 > 01

Jag vill börja med att ställa en fråga: Vad ser du framför dig när du hör ordet socker?

Om jag får gissa, skulle jag gissa på att du ser sockerbitar, godis, glass, läsk eller någonting liknande. Hade jag rätt?  

Även om vi oftast tänker oss socker i form av godis och glass, som för de flesta är onyttigt - så finns det överallt. Det finns till och med i de livsmedel som vi anser nyttiga. Och vi blir mer än ofta "lurade" att äta det.

För några veckor sedan när jag var och handlade gick jag och letade efter ett grönt te. Jag bestämde mig för att kolla vid lösvikten där man själv väljer hur mycket te man vill ha. När jag läste innehållet på respektive te, såg jag till min förvåning att nästan alla tesorterna innehöll tillsatt socker. För mig är grönt te något som ska vara nyttigt och bra för kroppen, men även där blir vi lurade att få i oss mer socker än vad vi behöver. 

Socker är något som triggar vårt belöningssystem i hjärnan, vilket skickar signaler om att vi vill ha mer. Det är därför socker lätt kan bli till ett beroende.

Men socker är inte bara något som kan göra oss beroende. Det har också en annan stor negativ påverkan på vår kropp - det hämmar vår fettförbränning! 

Normalt sett har vi endast några gram socker i form av glukos som finns i vårt blod. Om du äter en måltid med exempelvis pasta, följt av lite godis och ett glas cola - då har du antagligen fått i dig flera hundra gram socker. Och det är mycket, mycket mer än du behöver ha i din kropp. Vad som händer när du får i dig en stor mängd socker är att kroppen börjar producera det blodsockersänkande hormonet insulin, vilket i sin tur gör att kroppen ställer om sin ämnesomsättning. Din kropp kommer då att sluta förbränna fettmassa och stället förbränna kolhydraterna som finns betydligt mer lättillgängligt i ditt blod.  

Man kan alltså säga att insulin stänger av din fettförbränning, och det gör att dina muskler använder kolhydrater istället för fett till att skapa energi. När detta sker brukar kroppen omvandla sockret till något som kallas glykogen - vilket är det ämne som kroppen kan lagra. Du kanske har hört talas om kolhydratladdning? Det är då man äter stora mängder kolhydrater för att detta ska kunna lagras in i våra glykogenlager. När dessa lager är fyllda, det är då överskottet av sockret lagras i form av fett. 

Insulin är alltså ett hormon som inte bara hämmar vår fettförbränning - det ställer till och med in kroppen på att lagra fett. 

Om du tränar och har stor muskelmassa, då kommer du antagligen att hantera socker bättre. Detta då vår muskelmassa har som uppgift att sänka våra blodsockernivåer. En tränad person kan alltså "svälja" mer socker än en otränad person. Med det sagt menar jag inte att du ska använda din muskelmassa som utsäkt att äta socker. Jag säger bara att du kanske kan hantera det bättre. 

För att bränna optimalt med fettmassa gäller det alltså inte bara att träna eller räkna kalorier in eller kalorier ut. Det är lite mer komplicerat än så, och det handlar också om hur ditt hormonsystem svarar på maten du stoppar i dig. Tänk därför efter en extra gång när du är och handlar eller planerar dina måltider inför kommande vecka. Socker finns i många olika former och livsmedelsindustrin gör allt för att du ska äta deras produkter, trigga ditt belöningssystem och på så vis köpa mer. De bryr sig inte om din hälsa - de bryr sig om en extremt stor industri som drivs enbart av pengar.

Så för din egen hälsas skull - dra ner på sockret och ät mer av de nyttiga fetterna och protein! Du kommer må bättre, få bättre fettförbränning och blir mer tillfreds med dig själv. För socker är trots allt ingenting vår kropp behöver, det är något som livsmedelsindustrin får dig att äta, och som läkemedelsindustrin även tjänar pengar på.
 
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.spirehealthcare.com
Bilden lånad från: www.spirehealthcare.com


När jag gick på högstadiet skulle jag på idrottslektionen springa över en tjockmatta.
När jag sedan skulle sätta ner foten i golvet - landande jag snett och hela foten blev vikt åt sidan. Att landa snett på foten med hela kroppstyngden gör ont. Det vet säkert du som har stukat en fot tidigare. När jag haltade bort till min idrottslärare fick jag som respons att jag skulle "promenera bort smärtan". Då jag själv inte var speciellt insatt i idrottsskador så gjorde jag som hon sa.


Att skada sin fotled är vanligare och lättare än vad man kan tro. Och det är tyvärr inte alltid tränare, idrottslärare eller utövare vet hur man bör agera för att rehabilitera en sådan skada. Men först: Vad är det som påverkar hur lätt man skadar sig i fotleden?

Jag vill börja med att reda ut skillnaden mellan stabilitet och mobilitet. För det är just de två faktorerna, och balansen däremellan, som påverkar hur väl du kan röra dig och stabilisera i din led.

Stabilitet = Förmågan att motstå en oönskad rörelse.
Mobilitet = Förmågan att skapa en önskad rörelse.

Varje led i kroppen har som uppgift att skapa och stabilisera en viss rörelse. När man tittar på människokroppen handlar det alltså ofta om att en led behöver mer rörlighet och/eller mer stabilitet.

Fotleden är en led som generellt sett behöver mer rörlighet,  men det här är inte svart eller vitt. En person kan vara tillräckligt rörlig i fotleden men ha en nedsatt stabilitet, och kan därmed inte stabilisera upp den rörliga leden tillräckligt.

Men det kan också vara åt andra hållet: En person kan ha en bra stabilitet, men en nedsatt rörlighet, vilket kan medföra att man inte kan röra sig optimalt, vilket också kan begränsa andra delar av kroppen. 

Innan du tar till åtgärder är det därför viktigt att undersöka vad du behöver. Om du redan är tillräckligt rörlig eller kanske till och med överrörlig, ska du inte lägga mer tid på den delen.  Det du behöver göra då är istället att träna upp din stabilitet.

Idag kommer jag att visa dig båda delarna. Hur du tränar upp din stabilitet med hjälp av en balansövning, samt hur du kan träna upp din rörlighet:

Träna upp din stabilitet - Draken
 

Utförande:

1. Starta ståendes på ett ben med en lagom tung viktplatta mot bröstkorgen.
2. Sträva bakåt och uppåt med fotsulan samtidigt som du gör en höftfällning. Se till att du har en rak rygg genom hela utförandet - om inte, stanna där du fortfarande kan bibehålla en neutral ryggrad.
3. När du har gjort en höftfällning, sträck ut armarna mot golvet och dra sedan tillbaka dem mot bröstkorgen.
4. Gå kontrollerat tillbaka till stående och pressa vikten upp emot taket.

Upprepa 6-12 reps per ben.

TIPS! Om du har svårigheter med balansen, utför den här övningen utan viktplattan. Om du tycker övningen är för svår kan du skippa delen där du sträcker ut armarna (punkt 3 och delar av punkt 4). Bryt ner övningen så mycket du behöver för att den ska passa dig där du är idag.



2 Övningar för en bättre fotledsrörlighet
 


Videon säger det mesta gällande tekniken i övningarna. Satsa på att utföra 6-12 reps per övning. Och tänk på att göra övningarna kontrollerat och utförligt.

Så även om min idrottslärare inte hade en aning om hur hon skulle agera med en skadad fotled, vet jag idag bättre hur man kan träna upp en fotled efter en skada eller i förebyggande syfte. För det är ändå så att en fotled med minskad stabilitet eller mobilitet, eller balansen därmellan har en större skaderisk. Så gör vad du kan för att förebygga.
Det behöver inte bara gälla skador, det kan också innebära ett förbättrat rörelsemönster för resten av kroppen. En stor del av alla rörelser utgår ändå från just fotleden. Så det gäller att den kan arbeta optimalt!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: balans, stabilitet, fotleder

Alla vill vi träna magen och få en slank figur, samtidigt som vi vill bli starka. Det pratas väldigt mycket om hur viktigt det är att ha en stark bål – vilket är helt sant!

När det gäller bålträning finns det övningar som kan vara mer eller mindre effektiva. Allt är relativt, och beror på vad du har för målsättning med din träning. Vill du bygga ett sexpack kan det vara effektivt att köra övningar som isolerar främre delen av bålen såsom situps. Vill du träna upp magmuskulaturen efter en gravidietet ska du däremot undvika situps och istället fokusera på övningar där du använder den inre delen, i kombination med andningsövningar. Vill du däremot utveckla din styrka och få lite ny inspiration? Då är jag säker på att du kommer vilja testa dagens övningar!

1. Kast över axeln
 


Den här övningen är en riktigt bra för att stärka upp din bålstabilitet och styrka, men även din balans och koordination. Den går att göra precis så tung som du vill ha den, genom att utmana vikten som du håller i, eller genom att experimentera med hävarmen.

Utförande:

1. Starta i halvt knästående med ett knä i golvet och andra foten framför.
2. Greppa tag kettlebellen i handtaget och placera den mot höften på det benet som du har bakåt.
3. Spänn rumpan på ditt bakre ben för att behålla en stabil höft.
4. För sedan vikten framför kroppen och tänk dig att du ska kasta den över din axel. Ju längre bortifrån kroppen du har vikten – desto tyngre kommer det bli på grund av den ökade hävarmen.
5. Tänk på att hålla kroppen så stilla som möjligt när du utför övningen.

Upprepa på 6-12 reps/sida.
 
2. Liggande Pull-over
 


Den här ryggliggande varianten handlar mycket om att kombinera en ganska tung övning med andning och rörlighet. Gör du den rätt är jag övertygad om att du inte vill släppa den i första taget!

Utförande

1. Starta liggandes på rygg med en kettlebell i händerna (hårt grepp!).
2. Ta ett djupt andetag, samtidigt som du andas ut kraftfullt, trycker du ner ländryggen och sänker ner vikten mot golvet. Utandningen sänker dina revben och hjälper dig att få ner ryggen mot golvet.
3. Se till att du har armarna raka genom hela utförandet. Detta kommer medföra att du tränar upp rörligheten i stora ryggmuskeln samt i axlarna.
4. Tänk på att övningen går ut på att du ska pressa ner ryggen i golvet med hjälp av andningen och styrkan i bålmuskulaturen. Föreställ dig att det ligger en handduk i svanken som någon försöker dra ut (din favorithandduk!), men som du ska hålla kvar.

Upprepa 6-12 reps.

Att träna magen behöver alltså inte alltid handla om att göra situps eller stå i plankan. Övningar som du inte visste fanns kan ibland vara de som är mest effektiva. Nu menar jag inte att övningar som jag rekommenderar är mirakelkurer, men kanske kan de ge dig lite inspiration till din fortsatta bålträning. Vem vet, kanske får du en förbättrad rörlighet på köpet!
 

Läs hela inlägget »

Vad skulle du säga är den största anledningen till att du inte går till gymmet och tränar?  En stor faktor är antagligen motivationen. Men den andra delen som väldigt många skyller på är TIDEN.

 

Jag är ganska säker på att det mesta handlar om prioriteringar, och 15 minuter träning är jag helt säker på att alla kan få in - bara viljan finns!

Tidigare i veckan skrev jag ett inlägg hos Uppsala Träningsstudio, där du får ta del av ett komplett träningspass som du kan köra hemma eller på gymmet, med tillhörande videos. Allt du behöver är en kettlebell och 15 minuter av din tid!
 

KLICKA HÄR för att ta del av träningsprogrammet.

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »



Nyligen skrev jag ett inlägg som jag kallade för ”5 misstag som kvinnor gör i gymmet. Idag kommer uppföljaren med ”5 misstag som kvinnor gör med kosten”. Som jag skrev i det föregående inlägget handlar det inte om att klanka ner på någon, utan snarare lyfta fram att det är jättevanligt att fastna i dessa tankesätt – men, att det finns andra vägar, som ibland är betydligt mer effektiva i längden.

# Misstag 1 -  Försöker ändra allt på en gång

Man säger att det tar cirka 30 dagar att implementera en ny vana och få den att sitta. Då talar vi om EN sak. Tänk dig då att du ska förändra hela din inställning till kost, vad du äter, vad du ska handla och hur du ska tillaga allt – på en och samma gång. Behöver jag säga att det är väldigt få som klarar av det? Det finns andra sätt:

1. Identifiera dina långsiktiga mål. Vad är det egentligen du vill uppnå med din kost? Vill du lägga om den för att gå ner i vikt, få mer energi, minska magproblem, för miljön eller något helt annat? Det är viktigt att veta VARFÖR du gör något för att du ska kunna lägga upp en plan för HUR. En kost för viktnedgång behöver nödvändigtvis inte se likadan ut som den kost som ska minska dina magproblem. 

2. Bryt ner ditt långsiktiga mål i mindre delmål. För att du ska kunna lyckas med din förändring måste du ta en sak i taget. Som jag nämnde ovan tar det cirka 30 dagar för en ny vana att sitta. Välj därför EN sak som du tror gör störst skillnad och börja med att få den vanan att bli en del av din vardag. Det kan vara att lägga till ett mellanmål för att undvika att småäta. Det kan vara att byta ut pasta/potatis/ris mot grönsaker. Det kan vara att sluta äta godis på vardagarna eller att laga mat istället för att köpa färdigrätter. Det är helt upp till dig vad du väljer, men se till att dela upp din förändring i flera steg.

# Misstag 2 - Har orealistiska förväntningar

Media framställer dieter som mirakelkurer som ska ge dig den kropp du vill ha på några veckor. Det är egentligen inte konstigt att vi tror att det ska gå supersnabbt att få resultat! Tänk igenom ordentligt vad du vill uppnå och vad du faktiskt kan uppnå på en viss tid. Ibland kan det vara bra att diskutera med någon som har en bra inblick i hur det går till och vad som är realistiskt. Det finns ingenting värre än att bli besviken och känna sig misslyckad för att de uppsatta målen var alldeles för höga.

# Misstag 3 - Brist på tålamod

Jag har sagt det många gånger och jag säger det igen: Du måste ha tålamod! Det är inte säkert att det händer speciellt mycket den första tiden, men det beror ofta på att kroppen adapteras och vänjer sig till en ny typ av kost. Det är inte bara dina system som ska vänja sig, du ska också vänja dig vid ett nytt sätt att leva. Låt din förändring ta tid och ha tålamod – resultaten kommer att komma, bara du vågar lita på att det du gör är rätt!
 
# Misstag 4 - Tror att man måste ”lida” för att det ska ha en effekt

Av någon anledning tror många att en kostplan måste vara hemsk för att den ska ge resultat, och många tror att det inte alls kan vara njutbart. Det kan vara saker som: ”Imorgon måste jag starta min diet, så det blir ingenting annat än salladsblad och pulversoppor för min del”.

Problemet är att ett sådant upplägg nästan aldrig varar. Du kan bara äta en viss mängd kokt broccoli, sparrris och äggvita innan din viljestyrka kastar in handduken och lämnar ringen för gott.
Jag vill istället att du väljer en bred bas när det gäller din mat, och se till att varje måltid smakar helt fantastiskt! Målet är nämligen att du ska känna dig tillfredställd. Det är bara då du inte kommer småäta eller känna att du måste äta något mer för att bli helt nöjd.

# Misstag 5 - Håller sig inte till planen

Precis som jag skrev i inlägget om misstag som kvinnor gör i träning, är det viktigt att du håller dig till din plan. Det mesta fungerar nämligen, så länge du är konsekvent. Har du bestämt dig för att äta enligt LCHF, ja då kommer det fungera så länge du håller dig till den kosten. Har du bestämt dig för äta mindre portioner och byta grönsakerna mot pastan? Då kommer det att ge resultat så länge du håller dig till planen. Det är först när du börjar göra snedsteg och ”fuska” som de tillfällena ofta blir fler och fler. Plötsligt så har du gått upp allt som du lyckats gå ner. Det är just därför det är så viktigt att hitta något som fungerar i längden, som du kan hålla konsekvent utan att känna ett behov av att avvika från målet. Vill du läsa mer om detta så skrev jag ett helt inlägg om att målet ibland kan vara att behålla sitt fokus.

Känner du igen dig i någon av ovanstående punkter? Jag vet i alla fall att jag själv har fastnat en del gånger, samt att jag träffar kvinnor varje dag med samma problem. Det går att skapa en hållbar kostrutin där du kan äta god mat, hålla dig mätt och samtidigt gå ner i vikt. Det gäller bara att ha en riktigt bra plan, massor med tålamod och vara redo att skapa vanor som ska hålla livet ut – och såklart, med realistiska förväntningar på resultatet. Men jag är helt säker på att du kan lyckas, jag ser många kvinnor förändra sitt levnadsmönster steg för steg och få fantastiska resultat!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Det finns många saker som jag inte är ett så stort fan av, bland annat:

1. Strumpor som ligger slängda på golvet
2. Att ha långkalsonger under redan tighta jeans (det är bara SÅÅ obekvämt!)
3. Bicepscurls

Långkalsonger och strumpor på golvet är sådant som jag gärna eliminerar helt. Men bicepscurls är egentligen något som jag kan ha med i min träning, men ogillar för att det är jobbigt och känns lite för "macho" (jag tänker alltid på Arnold Schwarznegger i dokumentären Pumping Iron).
 


Det är ingenting fel med att göra bicepscurls. Men, ifall du är som jag och vill göra en lite mer subtil variant av curls - Testa dagens serie där du får med 3 olika övningar för överkroppen, curls inkluderat!

I videon visas 3 övningar - allihopa med hjälp av ett TRX-band. Tanken är att du ska utföra dem i ett svep. Exempelvis 8 st rodd, 8 st curls samt 8 st facepulls. Du har då utfört 24 repetitioner i ett set. Jag lovar att det kommer svida lite och du kommer garanterat grimasera. Men, den här serien är riktigt bra för att bygga starka skulderblad, axlar, armar och greppstyrka! I videon visar jag 3 repetitioner av varje övning, men det är bara för att minimera din tid framför datorn (mer tid för gymmet!). Du utför 8-12 reps per övning.
 


1 Rodd
 

Starta i en lagom lutning och se till att ha en rak hållning (spänn rumpan!). När du har dina armar sträckta - vinkla knogarna upp mot taket. När du drar dig upp - vinkla ut knogarna åt sidan. På så sätt får du en rotation i armbågsleden vilket kan hjälpa vissa från att den låser sig. Tänk på att bibehålla en god hållning genom hela övningen och undvik att axlarna åker upp mot öronen. 


2 Curls
 

Starta i en lagom lutning och placera armbågarna lite frampå kroppen och se till att armbågarna håller sig kvar mot bröstkorgen. Du drar dig sedan upp genom att böja armbågarna tills du nuddar med knogarna mot bröstkorgen/nyckelbenen. Bromsa kontrollerat tillbaka.


3 Facepulls
 

Starta i en lagom lutning. När du har dina armar sträckta - vinkla knogarna upp emot taket. Dra sedan armbågarna bakåt i höjden av dina axlar och sträva mot att få händerna precis vid utsidan av huvudet. Promsa kontrollerat tillbaka. Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen, och se till att hålla kroppen rak genom hela övningen.

Testa serien och experimentera med tyngden. Ju mer lutning du har på kroppen, desto tyngre kommer det att bli. Se dock till att tekniken håller så du inte behöver "kasta" dig upp för att få ut alla repetitioner.

Sådär! Nu har du fått en anledning till att lägga in lite mer bicepscurls i ditt program, och kom ihåg, det är inget tvång att köra utan tröja som Arnold!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Kvinnor som kommer till mig i syfte att få hjälp med sin träning har ofta målet att bli starkare, minska i fettprocent, må bättre, bli hälsosammare och helt enkelt trivas med sig själva. De vill gärna uppnå detta utan att behöva spendera hela livet i gymmet (vilket är förståeligt!). Så varför ska det vara så svårt att uppnå?

Att prata om ”misstag” kanske kan låta lite negativt, men i de allra flesta fall vet man inte om att man gör dem. Jag har själv gjort alla misstagen nedan och idag när jag arbetar med träning på heltid kan jag med säkerhet säga att det finns mer effektiva sätt.

Så, här har du dem – de 5 vanligaste misstagen som kvinnor gör i gymmet:

Misstag #1 Väljer fel träningsmetod

När en kvinna bestämmer sig för att komma i form eller gå ner i vikt, brukar fokus i de allra flesta fall ligga på konditionsträning. Det har väldigt länge påvisats i tidningar och media att lågintensiv konditionsträning är det absolut bästa för att komma i form, bli slank och se vältränad ut.  Jag har ingenting emot konditionsträning och jag anser att det är en väldigt viktig del i ett träningsprogram, MEN, det finns flertalet fördelar med att styrketräna för att komma i form.

Som du säkerligen vet och har hört förut, kan styrketräning ge dig en bättre hållning och förbättra din bentäthet.  När du styrketränar bygger du mer muskler och ökar därmed din fettförbränning, pga. en ökad energiåtgång till musklerna. Mer muskelmassa förbränner alltså mer fett, och det kommer göra att du blir mer fast och ser mer vältränad ut. Att bli stark är också väldigt effektivt för självförtroendet!

Jag vill inte säga åt någon att sluta med en träningsform som man tycker är rolig, men, om du vill bli vältränad, må bra, bränna fett och känna dig stark – då är styrketräning ett måste!

Misstag #2 Har inget välplanerat träningsprogram

Precis som jag skrev ovan är det viktigt att planera in styrketräning i din rutin. Men, det innebär inte att du kan gå in på gymmet, kolla runt vad andra gör, för att sedan göra detsamma. Du måste ha ett välplanerat och balaserat upplägg för att få optimala resultat.  Du kan inte bara springa, du kan inte bara lyfta och du kan inte bara stretcha. Nedan har jag listat några punkter med de viktigaste delarna ta med i ditt program:

1 Självmassage

Jag brukar alltid starta mitt träningspass med att massera igenom kroppen med hjälp av en bandyboll och en foam roller. För det första har jag chansen att varva ner lite (då jag oftast tränar mellan kunder), det får igång blodcirkulationen, släpper på spänningar och förbereder musklerna för belastning. Du behöver inte lägga lång tid på den här delen, men försök att få in 5-10 minuter innan varje träningspass.

2 Dynamisk rörlighet

När jag planerar program till andra och till mig själv,  baserar jag dessa rörlighetsövningar på tester som vi har gjort tidigare. Det är i den här delen man har chansen att jobba på obalanser, rörelseinskränkningar och liknande, samtidigt som du värmer upp kroppen och förbereder för ytterligare belastning. Den här delen består vanligtvis av 6-12 övningar och kan innehålla allt från aktivering av muskler till rörlighetsövningar som ska göra dig smidigare och mer rörlig.

3 Styrka

Hur själva träningsprogrammet ser och och är upplagt beror helt på vilken nivå du befinner dig på. Jag brukar oftast lägga in olika varianter av knäböj, pressövningar, dragövningar, bålövningar, höftfällning, marklyft och rotationer. Ha i åtanke att ett komplicerat träningsprogram sällan är det som ger bäst effekt. Håll det så enkelt som möjligt och se till att ha med övningar som kommer ge dig den största effekten utifrån dina mål.

4 Kondition/cardio

Ett komplett träningsprogram borde innehålla både högintensivt- och lågintensivt arbete.  Du kan exempelvis lägga in några intervaller (kettlebellsvingar, repsvingar, sprinter, släde, upphopp etc.) i slutet/mitten av ditt styrkeprogram, men även lägga in lågintensiv joggning/promenader på de dagar som du inte är på gymmet. Du vet bäst själv vad som passar ditt schema och hur mycket tid du är beredd att lägga. Men försök att implementera alla delar.

Misstag #3 Lyfter inte tillräckligt tungt

Jag har själv gjort samma misstag. Jag har gått till gymmet, spenderat lång tid på löpbandet, för att sedan gå in till friviktsytan där jag har gjort oändligt många repetitioner med alldeles för lätta vikter. Och jag måste medge att jag inte fick speciellt stora resultat på den tiden.

Många går till gymmet konsekvent och lägger väldigt mycket tid – men, de får inte de resultaten de vill ha, och undrar febrilt VARFÖR?

De lyfter inte tungt nog!

Vad som dock är viktigt att komma ihåg är att hur tungt du ska lyfta är relativt. Du kan inte kolla runt i gymmet och välja en vikt som någon annan tar. Du måste metodiskt arbeta dig uppåt för att hitta en vikt som passar dig och din teknik, samt för de repetitioner som du ska utföra. Ett exempel kan vara att du börjar med att göra knäböj med din kroppsvikt. Sedan plockar du upp en kettlebell mot bröstkorgen som du knäböjer med, för att gå vidare till knäböj med skivstång.

Kontentan är att du hela tiden måste utmana dig själv och din styrka, annars kommer du stanna av i utvecklingen och du kommer nå en platå där du inte längre får några resultat. Våga lyfta tungt!

Misstag #4 Gör ingen genomtänkt uppvärmning

Den här punkten går in lite i punkt #2. Problemet är att väldigt många skippar uppvärmningen och tror att den inte har så stor betydelse, och det här gäller inte bara kvinnor utan även män. Många går in på gymmet, kör ett par minuter på löpbandet och går sedan raka vägen till frivikterna där de lyfter sin målvikt på en gång. Tror du att din kropp är förberedd att lyfta exempelvis 100 kilo i marklyft efter 2 minuter på löpbandet?  Svaret är nej.

Misstag #5 Följer inte planen

Du kan ha det mest välplanerade programmet i världen, men om du inte följer det, kommer du ändå inte att få de resultaten som du vill ha. Det är lätt att gå in på egna sidospår och hoppa på den senaste trenden som du har läst i fitness magazine, för att det låter roligt. Men tänk på att det antagligen ligger en tanke bakom ditt träningsprogram och hur det är uppbyggt. Se därför till att du följer planen för att få optimala resultat.

Nu när du har läst igenom de vanligaste misstagen – kolla igenom din träningsrutin för att se vad just du kan göra annorlunda. Det här inlägget är inte skrivet för att attackera någon, utan snarare fungera som en ögonöppnare för att du ska få ut mesta möjliga av din träning.

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Att gå perioder utan att äta har fått namnet periodisk fasta. Vi gör det alla i någon form. En del gör det medvetet, medan resten av befolkningen också gör det – under sömn.  

Fasta är egentligen ingenting nytt, då människor har fastat under alla tider. Det kan ha varit över natten, under perioder då det inte fanns någon mat eller av religiösa skäl. Det som däremot är nytt är att forskningen börjar komma ikapp gällande de effekter som fastan har:


Minskar:

Blodtrycket

Inflammation

Oxidativ stress

Ökar:

Reparationen i kroppen

Fettförbränningen

Mängden tillväxthormon (i ett senare skede av fastan)

Förbättrar: 

Hungerkontrollen

Blodsockerkontrollen

Med mera...
 

Man kanske kan tycka att alla borde fasta! Men sanningen är den att periodisk fasta inte är för alla. Det kan vara krävande och det innebär en omställning – både mentalt och fysiskt.

Periodisk fasta är bra – men inte helt nödvändigt!

Som du ser ovan så har fastan många fördelar, men det är också fördelar som du kan uppnå med hjälp av en ändring i din kost samt i kombination med träning. Fasta kan däremot vara ett väldigt bra hjälpmedel för någon som redan är i bra form, men som vill ta det steget längre och minska sin fettprocent ytterligare (utan att äta de traditionella body-builder-dieterna), eller för någon som bör lära sig skillnaden mellan kroppslig hunger och mental hunger.

Om du har bestämt dig för att testa på periodisk fasta, kommer här en snabbguide med tre olika sätt att göra det på. Kom ihåg! Testa inte fastan om du är gravid, sjuk, har eller har haft ätstörningar eller en osund inställning till mat.

Innan jag går in på de olika sätten, var medveten om att du måste dricka under din fasta. Men du ska undvika att dricka vätska som innehåller kalorier. Vad som går bra att dricka är vatten (ett måste!), kaffe, te, grönt pulver och aminosyror (BCAA och liknande).

1, ”Test-fasta”

Det här innebär helt enkelt att du testar att fasta för att se om det är något för dig, och du låter bli att äta under 24 timmar. Det här är bra för att uppleva hunger – utan att bli stressad! Att kunna hantera sin hunger är A och O för att bli vältränad och behålla en god hälsa. Kom ihåg att det är helt normalt att bli lite irriterad och trött under fastan. Om du däremot vill slå någon eller dunka huvudet i väggen – då är det ett problem.

2, Periodisk fasta

Den här typen av fasta innebär att du äter i perioder. Du ska se till att äta bra mat (protein, grönsaker, bra fetter etc), men att du ibland tar en hel dags fasta. Detta kan göras en gång om året, en gång i månaden eller en gång i veckan. Men, jag rekommenderar att du inte gör det oftare än så, för att minimera risken att du börjar tappa muskler och känna dig svag, kraftlös och energilös. Fastan ska trots allt vara ett sätt som gör att du mår bättre – inte sämre! Den periodiska fastan kan passa dig som tyckte att ”test-fastan” fungerade bra. Du kan välja vilka 24 timmar du vill (frukost-frukost, middag-middag etc).  Ett tips kan vara att välja en dag som är minst stressig, då fastan för en del kan förstärka känslan av stress.

3, Daglig fasta

Den dagliga fastan innebär att du äter under 8 timmar och fastar under 16 timmar. Det här upplägget passar någon som redan är vältränad och hälsosam, men som vill optimera sin fettfria massa och bli ännu mer ”fit”.

Innan du startar med periodisk fasta

1. Fundera över om det är rätt val för dig. Även om det finns många fördelar, så passar det inte alla. Det är viktigt att fundera över hur din livssituation ser ut gällande kost och träning. Är du helt ny inom kost så kan det vara bra att lära sig basen först.

2. Starta sakta och öka gradvis. Rom byggdes inte på en dag och det kommer inte heller dina vanor att göra. Ta det därför lugnt och försök att inse att förändringar tar tid. Bestäm dig därför för en sak som du testar först. Det kan vara att du väntar en timme extra innan du äter middag. Börja där och se hur det går.

3. Fokusera inte för mycket på detaljer. Ibland äter du – ibland inte. Fastan är egentligen inte så komplicerad. Och kom ihåg att vara lite flexibel. Det spelar inte så stor roll om du äter middag klockan 18 eller klockan 19, det sitter i ditt huvud.

4. Låt det ta tid. Se #2 och ha i åtanke att det kan ta flera veckor för din kropp att vänja sig vid din nya kostrutin.

5. Förvänta dig upp- och neråtgångar. En krokig väg kommer vara en del av din förändring, så det är lika bra att du från början är inställd på att det inte kommer gå linjärt framåt. Genom att vara öppen för detta kommer du enklare återhämta dig från dina svackor och komma in på rätt bana igen.

6. Tänk igenom vad du faktiskt vill ha ut av din fasta. Att fasta är ingenting man gör för att det är populärt eller för att din skrivbordsgranne på jobbet har läst att det är bra. Det är viktigt att ha en målsättning för att enklare motivera sig att fortsätta, för det kommer inte alltid att vara lätt.

7. Det du äter är lika viktigt som det du inte äter. Periodisk fasta innebär inte att du kan äta vad du vill när du väl äter. Du måste tänka på att äta kvalitativ mat med grönsaker, protein och nyttiga fetter, och dessutom äta rätt mängd.

8. Det är viktigt att träna. Du kan träna på fastande mage, men försök att planera in en måltid efter ditt träningspass. De träningspass som du anser vara hårdast – lägg dem på en ”ätardag”.

9. Se över vad som händer i ditt liv. Hur mycket tränar du och hur intensivt? Hur mycket stress har du i ditt liv? Får du tillräckligt med återhämtning? Kort och gott: Är periodisk fasta något som passar in i ditt liv just nu?

Kom ihåg att periodisk fasta är en av alla metoder som fungerar. Receptet för framgång är att vara konsekvent, flexibel och göra en vana till en del av ditt liv. Det ska inte vara ett måste eller någonting som du måste tvinga dig till att göra. Det kommer bara leda till ytterligare en stress, och det har vi nog av. Men om du tror att fasta är någonting för dig – testa!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: periodisk fasta, kost

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter