2016

Nu står vi här, i övergången mellan 2016 och 2017. Jag kommer fortfarande ihåg millennieskiftet som om det vore igår. Alla som oroade sig över att jorden skulle gå under och att webben skulle krascha vid tolvslaget. Som tur är finns jorden kvar och webben verkar ha överlevt. Nu, precis som då kommer livet att gå vidare förbi tolvslaget och vi kommer alla att bli tvugna att möta nya utmaningar i familjen, träningen och arbetslivet.

Jag känner mig otroligt inspirerad och peppad inför 2017 och allt vad det innebär. Vi har en hel del nyheter på träningsstudion och jag ser verkligen fram emot att fortsätta inspirera och dela med mig av min kunskap här på bloggen. Men innan vi går över tröskeln till ett helt nytt år, tänkte jag blicka tillbaka på året som varit och lista mina mest lästa inlägg under 2016.

Vi kör!

Januari:  De 5 vanligaste misstagen kvinnor gör med kosten

I det här inlägget tog jag upp de vanligaste misstagen som kvinnor gör, som sätter käppar i hjulen för resultaten. Det är väldigt lätt att fastna i ett visst tankesätt om att man ska svälta sig, ändra allt på en gång och dricka äckliga soppor. Men det finns sätt som är betydligt mer effektiva. De kommer inte bara att vara effektiva i längden - de kommer också tillåta dig att leva och gå ner i vikt på samma gång.

Februari:  Få bort din spänningshuvudvärk
 


Har du någon gång haft spänningshuvudvärk efter en tuff dag på jobbet eller av någon annan anledning? Det är betydligt mer vanligt än man kan tro, men det positiva är att det finns otroligt enkla och effektiva sätt att råda bot på det. Det här var överlägset det mest lästa inlägget under februari månad.

Mars:  En tuff bålövning att testa i helgen

Att träna bålstyrka och blir sådär grymt stark är något som de flesta vill, och som de flesta behöver. Det här inlägget var väldigt välbesökt och presenterar en av mina absoluta favoritövningar. Om du inte har den i ditt program måste du absolut testa den!

April:  Vad är en diastas?

Under den här månaden låg extra fokus på träning för mammor. Ett vanligt frågetecken är vad en diastas innebär och vad det kan leda till för problem. Det här inlägget lästes av många och det är ett väldigt viktigt ämne att ta upp.

Maj:  En fantastisk övning för att öka din axelrörlighet

Att ha en god rörlighet i axlarna är inte bara viktigt för att du ska kunna utföra pressar över huvudet i gymmet - det är också viktigt för att du inte ska få ont. Med dagens stillasittande livsstil bör de allra flesta kolla över sin axelhälsa och testa den här övningen!

Juni:  1 supertips för att gå ner i vikt

Det finns galet många vägar att välja för att tappa de där sista kilona och bli den bästa versionen av sig själv. Men, faktum är att det finns saker som kan verka obetydliga, men som påverkar din viktnedgång mycket mer än du tror!

Juli:  Saftigt fröbröd med nötter och torkad frukt

Det här brödet blev en riktig vinnare på bloggen, och kammade hem flest klick under juli månad. Det passar bra såväl under sommaren som till jul och nyår. Kontentan: Du måste prova det här brödet!!

Augusti: Jag är trött på skiten!

Det här inlägget skrev jag på Uppsala Träningsstudios hemsida, och det kan vara det mest lästa inlägget under hela 2016. Kanske av en anledning... Hur som helst så talar jag från hjärtat och precis som titeln säger - jag blev helt enkelt trött på skiten!

September:  Hur du mäter din diastas

Diastas är helt klart ett hett ämne. Och i det här inlägget har jag skapat en videoguide till hur du mäter din diastas samt kollar av hur spänningen känns i din bindvävshinna. Ett viktigt inlägg för dig som är nybliven mamma, eller som har problem med magmusklerna efter en graviditet.

Oktober: 6 Övningar för en fastare rumpa
 


Att träna rumpan kommer aldrig att falla ur tiden. För mig är det viktigt att vara stark runt höften, men också att ha en snygg rumpa! Om du känner likadant är det här inägget och videoguiden ett måste!

November: Lär dig marklyfta "like a boss"

I november hade jag en väldigt uppskattat workshop bara för tjejer där vi spenderade några timmar med att lyfta tunga vikter (tjejerna var GRYMMA!!). Givetvis var marklyftet en av övningarna, och därefter gjorde jag ett välbesökt inlägg med de viktigaste punkterna för att kunna utföra marklyftet korrekt.

December: "Flat butt syndrome" och hur du aktiverar rumpan

Avsaknaden av rump-muskler har blivit ett problem, och vi i träningsvärlden kallar det för "flat butt syndrome".  Det är inte bara av estetiska skäl som det är viktigt att träna upp rumpan vi sitter så mycket på - det kommer direkt att påverka både din höft och din rygg!

Där hade vi det: Årets mest lästa inlägg! Jag hoppas att du är lika taggad för 2017 som jag är - det kommer bli det bästa året någonsin!
 

GOTT NYTT ÅR!

Läs hela inlägget »
Etiketter: årskrönika

Julen närmar sig och med den kommer julbord, sötsaker och middagar med släktingar. Men julen behöver faktiskt inte vara ett problem, så länge du vet hur kan tänka och hur du kan hantera situationen på ett bra sätt. Använd därför denna checklista – så kommer du att hålla dig hälsosam även under jul.

1. Ät frukost

Även om julbordet är värt att vänta på, så är det ingen bra idé att skippa frukosten. Det gör att du (antagligen) blir ”vrålhungrig” när det väl är dags för buffé, och då kommer du garanterat att äta både snabbt och en större mängd. Dessutom är den kommande ”matkoman” inte att leka med.

2. Gör en bas av grönsaker

Att börja med en bas av grönsaker kommer göra att du får i dig massor av nyttigheter, dessutom kommer du automatiskt att lägga på mindre av allt annat. Vet du med dig att det inte serveras grönsaker? Erbjud dig att bidra med en fräsch sallad till julbordet.

3. Satsa på proteinet

Vi vet att protein mättar bra, se därför till att äta minst 1 handflata protein (kvinnor) och 1–2 handflator protein för män. När du ser till att du blir mätt på bra saker, kommer du att äta mindre av den sockerrika maten på julbordet.

4. Ät långsamt, tills du är 80% mätt

Det tar cirka 20 minuter för hjärnan att uppfatta mättnad. Om du äter upp en julbuffé på 10 minuter kan du räkna med att du: 1) har ätit alldeles för mycket pga. att du inte hinner uppfatta att du är mätt 2) behöver en tupplur på soffan eftersom du är proppmätt (så kallad matkoma). Kontentan är alltså att du ska äta långsamt för att hinna uppfatta din mättnadskänsla, och äta tills du är cirka 80% mätt. Du kommer känna dig mycket bättre efteråt, och slippa den uppsvällda känslan som för mycket mat kan ge.

5. Ät sötsaker med medvetenhet

Även vi på Uppsala Träningsstudio äter sötsaker vid utvalda tillfällen. Och det är helt okej. Det viktiga är att du är medveten OM att du äter sötsaker, och att du inte bara gör av ren vana eller av stress. Tänk igenom varför du äter det du äter och gör det för att det har ett värde – du ska inte äta bara för att.
 
6. Minimera intaget av alkohol

Alkoholintaget är något som kan öka runt juletider. Problemet med detta ur hälsosynpunkt är inte bara att det är beroendeframkallande, det innehåller också en väldigt stor mängd kalorier. Öl är ungefär som bröd i rinnande form med allt socker och alla kolhydrater som kommer med. Att dricka mycket alkohol i kombination med fet mat är också en riktig bov för dem som vill vara hälsosamma eller gå ner i vikt. Se därför till att dricka alkohol i en rimlig mängd. Ett litet glas vinglögg kommer inte göra att du går upp i vikt, men det gäller att inta allt med måtta.

7. Träna och håll igång kroppen även under julen

Om du vill må så bra som möjligt och känna dig som ditt bästa jag – då måste du fortsätta att träna och hålla igång även under julen. Att sitta stilla och äta kommer bara göra att du blir trött och orkeslös. Att träna innan julbordet kommer istället göra att du blir piggare, plus att du kommer förbränna maten du äter snabbare. Om du inte vet vad du ska göra – testa Uppsala Träningsstudios julpass med ett par raggsockor.

Julen behöver alltså inte innebära att du gör sämre val. Se bara till att tänka igenom vad du äter och varför.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Julen börjar närma sig och stressen börjar bli synlig hos många. Men jag hoppas verkligen att du fortfarande prioriterar din träning och får till dina träningspass som vanligt. Jag tycker att träning är något av det bästa för att minska stressen. Det tillåter mig att tänka på något helt annat – hjärnan får vila och musklerna får jobba.

Och på tal om muskler så skrev jag ett inlägg om hur du får till tekniken i bänkpressen nyligen. Om du inte har läst det – se till att göra det på direkten. För idag ska jag gå igenom ytterligare en pressövning som kommer göra att du blir ännu starkare i själva bänkpressen. Har du tröttnat på bänkpressen kan du istället se det här som ett alternativ.
 
Övningen jag talar om kallas för ”floor press”.

Namnet säger mycket om hur övningen ser ut. Du kommer helt enkelt att ligga på golvet och göra dina pressar.
 
Varför är den bra?

1. Eftersom floor press är en övning som isolerar överkroppen (du kan inte trycka ifrån med benen) kommer du att utveckla en bra styrka och öka på din muskulatur, detta eftersom du måste arbeta hårdare med de muskler som är aktiva under press-rörelsen.

2. Den ger armarna ett vältränad utseende då du verkligen får jobba på din tricepsuskulatur, eller det del som många kallar för ”gäddhäng”.

3. Den gör att du blir starkare i den vanliga bänkpressen.

4. Den är ett bra alternativ till bänkpressen om du har en historia av axelproblematik, då denna gör att din axel hela tiden håller sig i ett neutralt läge, och därmed minskar stressen på axeln.
 


Lite om utförandet:

1. Placera skivstången i en lagom höjd så att du kan lyfta av- och sätta tillbaka den kontrollerat.

2. Ligg på ryggen och placera fötterna i golvet. Se till att din ländrygg är nertryckt i marken. Om du börjar svanka försöker du göra en bänkpress – det är inte meningen.

3. Greppa skivstången med ett smalt, medel, eller brett grepp. Val av grepp beror på mycket såsom skadehistorik, rörlighet, dina träningsmål etc. Är du osäker – börja lite bredare än axelbrett så är du på den säkra sidan.

4. Tryck skulderbladen ner i golvet och ta ett stort andetag (så att du lyfter bröstkorgen).

5. Dra ut skivstången och låt den stanna några sekunder ovanför huvudet. Tänk dig sedan att du ska dra isär stången (här skapar du spänning runt skulderbladen) och gör en rodd-liknande rörelse med stången ner mot bröstbenet.

6. Ha armarna i en 45-70 gradig vinkel och parkera överarmarna/armbågarna i golvet. Denna paus ska du göra för att få ett stopp på skivstången - studsa inte upp vikterna!

7. Spänn magen och driv stången upp till startpositionen genom att sträcka på armarna.

Det som kan vara lite svårt med den här övningen är att du kanske inte alltid har tillgång till en ställning där du kan sänka ner stången såhär långt. Där kan ett alternativ vara att göra övningen med hantlar istället. Om du däremot har problemet att du inte kan lyfta av stången själv pga. För tunga vikter – sänk vikten eller ta med en träningskompis som kan passa dig i övningen.

Den här pressövningen är en av mina personliga favoriter, och jag är övertygad om att du också kommer att gilla den - bara du vågar testa!

Så se till att prova den nästa gång du är på gymmet!
 

Läs hela inlägget »

När jag kör bil hem till min familj i Dalarna brukar jag efter cirka 1 timme och 30 minuter känna hur skinkorna domnar bort successivt. Jag har då suttit blixtstilla under den tiden och förmodligen inte spänt mina skinkor över huvudtaget. Jag är däremot så otroligt glad att det händer någon gång i bland, och att det inte är min vardag. För hur skulle min rumpa se ut? Tyvärr så är det väldigt många människors vardag att sitta på ett kontor, köra lastbil eller jobba i en telefonväxel - allihopa sittandes. Och vad händer egentligen om vi dessutom inte tränar eller aktiverar den på annat sätt? Jo - rumpan kopplas ur.

Vi kallar det för "Flat Butt Syndrome".

Det här kan hända av olika anledningar, och det innebär det skapas som en rak linje från ländryggen ner till knäna. För att göra det extra tydligt tar jag hjälp av våra kändisar Tara Reid och Beyoncé.
 

Du kanske ser ganska tydligt vem som tränar? Tara borde antagligen fimpa ciggen och anlita en tränare. Men det är bara min åsikt.

Frågan är då: Vad är det som skapar en platt rumpa?

1. Stillasittande (IT´S THE DEVIL!!!)

Kontorsjobb är problematiska på många olika sätt.  För det första så förbränner det inte speciellt många kalorier, men, det innebär också en ställning i kroppen som gör att vår rumpa jobbar sig mer och mer neråt.

När vi sitter på vår rumpa under väldigt lång tid minskar vi blodflödet till vår vävnad. Detta leder till en dysfunktion i vår sätesmuskulatur och i längden en minskad muskelmassa. Det finns en anledning till uttrycket:
 

"If you don´t use it - you will loose it"
 

Allt detta stillasittande kommer tyvärr med fler dåliga nyheter. En dålig hållning (aka. ihopsjunken Quasimodo) kommer göra att din ländrygg och höft känns riktigt dåligt, vilket kommer ge känslan av att din mage och bålmuskulatur är med ihopsjunken är vad den egentligen är. Du kommer att känna dig sämre och se sämre ut. punkt.


2. För mycket, och fel val av cardio-träning

Om du går in på ett helt vanligt komersiellt gym klockan 17.00 en vardag kommer du mötas av en storm människor som slåss för att komma fram till löpbandet och roddmaskinen. Alla vill komma i form och bli deras bästa jag. Problemet med dessa maskiner (om man vill bygga en snygg, vältränad rumpa), är att de motverkar själva syftet. De är bra för att få upp pulsen och stärka ditt hjärta - men de gör i princip ingenting för att stärka din sätesmuskulatur.

Löpband och vanlig löpning också för den delen kommer med ett stort problem: Och det är att många springer med ganska dålig form.  Den här dåliga formen skapar hos många en dålig hållning och en flexion i ryggen, vilket gör att sätesmuskulaturen inte kan arbeta, dvs. vi tappar alla chanser till en ordentlig aktivering i rumpan.
 

Den första löparen visar en neutral hållning, medan den andra demonstrerar en dålig hållning där sätesmuskulaturen kopplas ur.

3. Fel val av styrkeövningar

Många har säkerligen förstått att styrketräning är en jätteviktig del i att få en välfungerande och snygg rumpa, men, vad många glömmer, är att faktiskt lägga in ordentliga rump-övningar. Det är så lätt att hamna i övningar som är dominanta för framsidan såsom armhävningar och olika pressövningar. Men det är också vanligt att man använder till exempel knäböj och utfall - men med helt fel teknik. Det är alltså viktigt att hitta övningar som verkligen belastar baksidan och övningar som får dina skinkor att brinna! Och jag lovar, jag ska ge dig lite exempel...

Vad jag tycker fungerar otroligt bra för att verkligen aktivera rumpan, är olika varianter av höftlyft och övningar med gummiband. Om du inte tror mig - testa serien med övningar nedan.
 


Andra övningar som är bra för att stärka rumpan är exempelvis marklyft med kettlebell...
 


...eller RDL´s (Romanian Deadlift).
 

Dessa två övningar är helt fantastiska när man lär sig tekniken korrekt.

Att ha en vältränad rumpa är inte bara viktigt för den estetiska biten, utan det handlar också om att bibehålla en hälsosam rygg och höft. 

Det bästa vore alltså att sluta sitta över huvudtaget, men även jag kan förstå att det inte alltid är ett alternativ (jag sitter exemepelvis just nu). Men det handlar om att försöka minimera skadan. Om du sitter 8 timmar om dagen vore det en jättebra idé att börja aktivera dina stackars sätesmuskler som inte får någon kärlek alls när du sitter på din kontorsstol. Så ta dig till gymmet och börja köra järnet på rumpan - det kommer göra dig mycket gladare och piggare, och din rumpa, höft och rygg kommer att tacka dig!
 

Läs hela inlägget »

Låt oss vara ärliga: Bänkpressen är en övning som de allra flesta gillar - kvinna som man. Även om vi kvinnor inte talar om det lika mycket som män - så kan vi också njuta av lite pressar med tunga vikter då och då.

När jag tränade och tävlade inom styrkelyft så var bänkpressen den svåraste övningen. Det var just den övningen som var tuffast att öka belastningen på. Så lite som 0.5 kilos ökning kunde kännas som ett berg, och tekniken var verkligen allt. Så fort stången kom lite snett eller greppet blev fel - gick det inte att genomföra lyftet på ett bra sätt.

 

"Med det sagt vill jag också göra det klart för dig som är kvinna, att du inte kommer att få bulkiga muskler för att du kör bänkpress"



Som du kanske förstår så är tekniken en väldigt stor del när det gäller bänkpressen. Visst, du kan alltid pressa upp en del på ren vilja, men samtidigt vill vi ju ha våra axlar i behåll och undvika skador.

Så varför ska du ägna dig åt den här övningen?

Du bygger upp en bra styrka i bröstpartiet

En av de stora anledningarna till att många använder sig av just bänkpressen, är ju att den bygger upp en bra styrka i bröstmuskulaturen. Den brukar vara en favorit hos många män på grund av just den effekten - att bygga stora pecs! Med det sagt vill jag också göra det klart för dig som är kvinna, att du inte kommer att få bulkiga muskler för att du kör bänkpress. Precis som all styrketräning måste du kämpa nästa onaturligt hårt för att nå en sådan effekt.

Övningen ökar din förbränning och ger dina armar en stark look

Jag gillar bänkpressen för att det är en utmanande övning, men, det är också en övning som ger armar och bröstparti ett vältränat utseende - vilket jag är övertygad om att många är ute efter. Att lyfta vikter är positivt för förbränningen och du kan öka det som kallas för "lean mass" (den fettfria massan). Win win om du frågar mig!

Den kan öka din prestation i andra övningar

Att vara stark i bröstpartiet, armar och rygg - kommer att göra dig stark även i andra övningar. Ett exempel är armhävningen. Bänkpressen kommer göra dig starkare i armhävningar, och armhävningar kommer göra dig starkare i bänkpressen. Det är därför det är viktigt att göra kompletterande övningar i ett träningsprogram - just för att de kompletterar varandra.

Så nu när vi är överens om att bänkpressen är en schysst övning, är det dags för lite snabba tips:
 



Videon säger det mesta gällande tekniken - men låt oss göra en summering:
 

3 saker att tänka på i din positionering

1. Stången i ögonhöjd.
2. Fötterna i golvet.
3. Lite mer än axelbrett grepp.

3 saker att tänka på i utförandet

1. Spänn rumpan - ordentligt!
2. Tryck ner skulderbladen i bänken och tänk att du ska dra isär stången.
3. Ro stången ner mot bröstbenet
 


Sådär, då har vi gått igenom lite snabba tips för hur du korrekt utför en bänkpress med skivstång. Och du bör vara medveten om att det finns många olika sätt att göra övningen på. Och sättet du väljer beror egentligen på vilken målsättning du har med din träning. Jag upplever det som att många vill köra den här övningen för att må bra, se bra ut och känna sig starka. Och det är just den tekniken jag har gått igenom. Det är inga krusiduller eller konstigheter - en helt vanlig bänkpress.

Jag hoppas att du har fått ut något av dagens inlägg. Kanske har du lärt dig något nytt eller kanske har du blivit sugen på att testa övningen för första gången? Oavsett så önskar jag dig ett stort lycka till med dina pressar!

Och kom ihåg: Du är GRYM!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bänkpress, tunga lyft

Jag har jobbat med träning i flera år, och ett av mina stora intressen har kommit att bli tunga lyft - och att få tjejer att våga lyfta mer. Och i lördags hade jag en workshop just för tjejer - det var helt GRYMT!

Jag blev så imponerad över vilken utveckling dessa tjejer gjorde på bara ett par timmar. Alla satte nya personbästa och glädjen och peppningen gick inte att ta miste på!
 


En av övningarna som vi gick igenom på workshopen var marklyft - också en av mina favoriter!

Varför ska man marklyfta?

- Bra för att stärka upp baksidan, rumpan och ryggen.
- Den ökar din muskelmassa
- Ger dig en ökad fettförbränning
- Ger dig en GRYM rumpa.
- Lär dig att lyfta tunga saker från marken
- Ökar ditt självförtroende

Men det är inte "bara" att lyfta upp stången från marken. Övningen kräver en hel del teknik. Därför har jag satt ihop en video med mina viktigaste tips för hur du gör ett korrekt marklyft.
 


Videon talar för sig själv, men, tänk på att det är viktigt att du kan göra en höftfällning innan du ger dig på marklyftet. Mer info om den rörelsen hittar du HÄR.
 

3 viktiga punkter att tänka på:

1. Tryck rumpan bakåt så du får lite extra tyngd på hälarna.
2. I Startläget: Ha höften lägre än axlarna, och höften högre än knäna.
3. Avsluta med rumpan - INTE ryggen (alltså ingen bakåtböjning i toppen).
 


För att du ska bli bra på marklyft så är det såklart viktigt att faktiskt marklyfta. Men, det finns övningar som är ett bra komplement till ett marklyft. Ett exempel är den övning som kallas för Romanian Deadlift eller RDL.

Den här övningen stärker upp din baksida och jobbar upp din greppstyrka - detta då du inte ska sätta ner stången, utan ha ett konstant grepp. Man kan säga att det är en höftfällning med vikt.
 


Lite kort om övningens utförande:

1. Greppa stången axelbrett isär och starta i stående.
2. Tryck rumpan bakåt och se till att du har lätt böjda knän.
3. Gör en höftfällning framåt utan att tappa spänningen runt skulderbladen - du ska inte runda ryggen!
4. Fäll fram tills händerna är ungefär i knähöjd eller strax under. Stången ska INTE hela vägen ner till golvet.
5. Gå kontrollerat tillbaka till stående och tänk på att avsluta med höften - inte ryggen!
6. Upprepa 2-4 set x 8-12 reps.

Den här övningen om något kommer att kännas i baksidan och rumpan! Se bara till att jobba på en kontrollerbar vikt - här har greppet en tendens att ta slut först om stången är för tungt lastad.

Om du vill få ett bra utförande i marklyftet - börja på lättare vikter och jobba upp tekniken, lasta sedan på mer successivt och komplettera med lämpliga övningar - till exempel RDL.

Testa övningarna nästa gång du är på gymmet - så är jag övertygad om att du snart marklyfter like a boss!
 

Läs hela inlägget »

När jag var liten brukade jag kolla på Bamse - världens starkaste björn. Han var verkligen min idol. Jag såg honom på tv, jag läste alla serietidningar och jag hade en stor affisch med honom på min vägg (innan Backstreet Boys tog över...). Så jag tycker inte att det är så konstigt att övningen jag ska gå igenom idag, är en av mina favoriter. 

Vi vet alla att björnar är starka. Även om just Bamse tar ett preparat för att bli stark, så vill jag ändå tro att han har någon form av grundstyrka. 
 


Man lyfter inte sina vänner på varsin arm utan styrka, och framför allt inte utan en god bålstyrka. Och det är precis vad jag ska bjuda dig på idag - en grym övning för att stärka upp bålen! 

Du ska inte tro att jag har pratat om Bamse för ingenting (jag berättar inte för vem som helst om mina barndomsidoler). Nej, det är för att dagens övning har ett så passande namn - nämligen: BJÖRNEN. 

Jag gillar den här övningen av flera olika anledningar. För det första så är den så galet effektiv om man gör den rätt. Men, det är också en väldigt bra övning för dig med en ökad svank! Den tillåter dig nämligen att sätta höften i ett bättre och ett mer neutralt läge. 

I videon nedan kommer jag att visa två olika varianter av björnen. Nivå 1 och Nivå 2. Du väljer själv vilken du använder, men jag rekommenderar att du startar med nivå 1, då denna är lite mildare för axlarna än nivå 2. 
 


Lite om utförandet:
 

Nivå 1: 
1. Ställ dig på alla fyra med knäna under höften och händerna under axlarna. 
2. Börja med att pressa ryggen upp mot taket med hjälp av händerna samt höften. 
3. Lyft sedan knäna några centimeter från golvet (fortsätt att pressa upp ryggen). 

Förhoppningsvis känner du hur magen får jobba när du lyfter knäna från marken. Om du har svårt att hitta aktiveringen - tänk dig att du ska pressa svansen mellan benen, det brukar göra susen! Håll den statiska positionen 10-20 sekunder och upprepa 3-6 gånger. 

Nivå 2: 
1. Utgå från björnen nivå 1 och starta med riktlinjerna för den (se ovan). 
2. När du har lyft upp knäna från golvet så fortsätter du att sträcka ut benen. Detta kommer göra att ännu mer tyngd läggs fram på armar och axlar. Tänk på att du inte ska göra "hunden" där du trycker tyngden bakåt - utan belastningen ska vara fram på armarna. 

Du kan välja att göra nivå 2 till en statisk övning där du håller 10-20 sekunder, eller så gör du den till en dynamisk variant där du går från nivå 1 till nivå 2 och växlar däremellan. Men, försök att inte sätta ner knäna i golvet! 

Jag tror att du kommer gilla, eller snarare skapa en hat-kärlek till den här övningen. Den är otroligt jobbig, men den har en riktigt bra effekt, och den kan verkligen få dina magmuskler att få den där brännande känslan. Och tro inte att övningen inte kräver kontroll - du kommer få kämpa för att inte sätta ner knäna i golvet! Om du inte tror mig - testa övningen här och nu, eller nästa gång du är på gymmet! 

Lycka till!
 


 

Läs hela inlägget »


Rumpan är en del av kroppen som man liksom aldrig vill sluta träna.  

Alla strävar vi mot olika saker, och jag vill träna rumpan av följande anledningar: 

1. Man får en snygg rumpa
2. Man kan lyfta tunga vikter
3. Man blir stark runt höften
4. Den ser bra ut i jeans 
5. Den ger lite stötdämpning när man halkar på isen...

Ja, du förstår... det är helt enkelt både snyggt och funktionellt att ha en fast, stark rumpa! 

Övningen som jag ska gå igenom idag är inte bara fantastisk för att bygga starka skinkor - den är också riktigt bra för att lära in rörelsen i en kettlebellsving. Mer om svingen kan du läsa HÄR. 


Höftfällning med gummiband 


Såhär får du dina skinkor att brinna: 

1. Fäst ett gummiband i en stolpe eller ställning, ungefär i knähöjd (ta ett ganska tjockt band).  
2. Ställ dig med ryggen mot fästet och greppa tag i bandet som du placerar mellan dina ben. 
3. Kliv fram tills du känner att bandet är spänt, och luta dig lätt framåt (inte för mycket - du ville inte behöva boka en akut-tid hos tandläkaren...). 
4. Tryck rumpan bakåt och utför en höftfällning. 
5. Pressa fram höften och spänn skinkorna så mycket som du bara kan och pausa 1-2 sekunder. 
6. Upprepa proceduren med höftfällningen och upprepa 10-20 gånger. 

Om ditt gym har en kabelmaskin så kan du köra den här övningen med ett rep som du fäster i kabeln. 

Jag tycker att den här övningen är riktigt jobbig och riktigt effektiv. Om du vill ha lite extra brännande känsla i rumpan så rekommenderar jag dig att kombinera den med 6 andra övningar för en fastare rumpa. 

Testa nästa gång du är på gymmet! 
 

Läs hela inlägget »


För några veckor sedan var jag på ett pass i yin-yoga. Passet är utmanande på flera sätt: Dels så förekommer det positioner som man ska hålla under flera minuter (ibland känns det som en evíghet), och för mig är det ganska utmanande att bara slappna av och fokusera på att inte tänka.

En bit in i passet skulle vi sätta oss i en position för att stretcha ut muskler och bindväv under fotsulan. Läraren beskrev det som en av passets mest utmanande positioner, och jag kunde se hur hela salen kved och skapade en mängd olika ansiktsuttryck under loppet av några minuter. 

Och det är ett faktum:  Många har problem med spända muskler under fotsulan! 

Att gå på fotmassage kan kännas otroligt bra, men, det är inte säkert att det gör ett smack för att hjälpa dig bli av med smärta eller bli mer rörlig. Om du vill att massagen ska hjälpa, är det viktigt att förstå vad som finns inuti. Och det finns faktiskt 7 stycken muskler bara under foten, och alla har olika uppgifter, precis som att alla kan ge olika smärta när de blir spända.

Massera för minskad smärta och ökad rörlighet

Bilden visar en höftfällning där ryggen är neutral. 

Vi ska göra ett litet experiment här och nu, för att se vilken effekt massage kan ha på rörligheten! Plocka fram en bandy-eller golfboll och ett måttband (om du har något). 

1. Fäll fram överkroppen genom att göra en höftfällning (se bilden ovan). För att det här ska fungera är förutsättningarna att du inte rundar ryggen. Då kommer du att ta ut din rörlighet i ryggen istället för i baksidan. 

2.Sträck ut dina armar så de hänger rakt ner mot golvet, och mät avståndet från långfingret och ner till golvet. 

3. Kom tillbaka upp till stående, placera bandy- eller golfbollen under foten, och massera 1 minut under varje fot. 

4. Gör om samma mätning och se ifall avståndet ner till golvet har förändrats. 

 

Vad fick du för resultat? 
 


Förhoppningsvis så minskade du ditt avstånd till golvet med en eller flera centimeter.

Det här experimentet visar väldigt väl vad som händer när vi släpper på spänningar i våra muskler och vår bindväv. Hela kroppen hänger samman, och genom att massera och släppa på spänningar under fotsulan – förlänger du hela baksidan. Det har alltså en helt otrolig effekt (och kan vara ett bra partytrick på nästa fest..). 

Så om du har problem med dina fötter eller är väldigt stram i baksidan – testa massera dig själv under fotsulan. Det kan göra väldigt ont och kännas ömt – men ge det en chans, jag är säker på att det kommer ha en bra effekt. Kör ett par minuter under varje fot, dagligen eller några gånger i veckan.

För mig var det alltså inga problem att sitta i den där yogapositionen och stretcha ut fotsulan. Men å andra sidan brukar jag massera mina fötter med en bandyboll nästan varje dag. 

Testa du också!

Läs hela inlägget »

Att lyckas med sin kost och sina målsättningar kan vara svårt. Problemet är inte att det är svårt att veta vad man ska äta, utan att vi gör det svårt för oss själva att lyckas. 

Tillsammans med min kollega Tobias Saarela, har vi jobbat fram ett sätt att arbeta med våra kostklienter som har visat sig vara väldigt framgångsrikt. Det handlar inte om att hoppa på några sexiga dieter eller svälta sig själv. Det handlar om att äta riktigt mat. 


Dagens inlägg är skrivet av Tobias, och du kommer få ta del av våra 7 Tips för att lyckas med din viktnedgång: 


Jag hatar de här frågorna:

  • Ska jag ha hallon eller blåbär på min yoghurt?
  • Vilken kesella är bäst?
  • Ska jag äta frukost före eller efter min morgonpromenad?
  • Är cayennepeppar bra för min fettförbränning?  


Varför hatar jag de här frågorna? Det hela börjar med att jag måste prata om ett tidigare inlägg som jag skrev. Där pratade jag om vikten av att fokusera på det viktiga – det som ger resultat. Du kan läsa inlägget här: Här är metoden som får dig att lyckas med dina mål. Men i korthet var det ”om du bara fick 3 stycken träningspass á 15 minuter/vecka - vad skulle du göra?”

Skulle du:

Ta en selfie och lägg upp på instagram #workinghard ? …öh, skulle inte tro det.
Göra bicepscurls i 7½ min och tricepsextensioner i 7½ min? …jag hoppas inte det (men gissar att 90% av killarna skulle göra det).

Min förhoppning är att du istället fokuserar på det viktiga. Det som spelar roll. Stora grundläggande rörelser med flera leder som involveras, och många muskler som får jobba.

Så detsamma gäller din kosthållning när det kommer till viktminskning. Vi är dåliga på att fokusera på det som ger resultat. Istället lägger många av oss onödigt mycket tid på skitsaker (blåbär eller hallon? vilken kesella ska jag äta? etc) som alla är betydelselösa saker.

Vad vi upptäckt på Uppsala träningsstudio är att vi har en stor framgång med våra kostrådgivningar. Varför? För att vi utbildar våra kunder i att urskilja vad som är värt att fokusera på och vad som är betydelselöst och bara onödigt tidskrävande. Du måste börja fokusera på det som spelar roll.

Därför har vi satt ihop en infographic med några av våra hörnpelare. Vad vi vill att våra kunder fokuserar på. Här är 7 tips för att lyckas gå ner i vikt:

(har du problem att öppna filen? Ladda ner den i pdf nedan)


Ladda ner tipsen i PDF: 
 

Ta första punkten till exempel: ”Ha ett kaloriunderskott”,  jag vet att det låter såååå tråkigt.  Varför inte istället prata om periodisk fasta? Ja! Periodisk fasta låter sexigt, vi skulle t.o.m kunna kalla det för intermittent fasting – ännu bättre med engelska ord.
När ska jag ha min fasta då?

Ska jag skippa lunchen eller frukosten?

24 timmars fasta, eller räcker det med 16 timmar?

Ska det finnas ett öppet fönster när jag kan äta vad som helst?

Kaffe gills det, eller bryter det min fasta?

AAAAARGH!!!!!! VA-FAN! Du ser ju vad som händer! Helt plötsligt har man gjort det igen, och tagit en simpel princip och gjort det alldeles för komplicerat och invecklat. Periodisk fasta är ju ett kaloriunderskott.

 Varför gör vi alltid så här mot oss själva?

Jag bara känner hur mitt blodtryck gick upp av att skriva det där. Jag måste lägga mig på golvet och ta 10 djupa andetag.

1….

2…

3…

Eller vänta, är det bättre att ligga på mage?
Ska jag istället andas in genom näsan och ut genom munnen?
Eller borde jag…

-- Hmm, ser du vad jag gjorde där? --

Fokusera på det viktiga. Om du inte vet hur, så vill vi på Uppsala Träningsstudio gärna hjälpa dig. 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, viktminskning
I måndags hade jag äran att få vara med i Uppsala Nya Tidning tillsammans med min kund Solrun, där de gjorde ett reportage om träning för äldre. Du kan läsa hela artikeln HÄR. 
 

(Foto: Emma-Sofia Olsson. Bilden är lånad från www.unt.se) 
 

En viktig del att involvera i träning för äldre är balansen. Men det är inte bara äldre som behöver träna balans. Det spelar egentligen ingen roll om du är 20 år eller 80 år - balansen är ändå viktig att träna. För om något, så är balans en färskvara. Den kommer att försämras med åren och kräver att du upprätthåller den. Små barn behöver oftast inte oroa sig för att balansen ska svika, för de rör på sig och utmanar balanssinnet helt naturligt.

 

"Det är när vi blir äldre och mer stillasittande som vi behöver träna balansen för att bibehålla den"



Det är när vi blir äldre och mer stillasittande som vi behöver träna balansen för att bibehålla den. Det är på grund av vårt försämrade balanssinne som vi ofta inte kan åka karuseller när vi blir vuxna - fast vi kunde åka slänggungan 100 gånger som barn utan att kräkas...( jag hatar slänggungan...). 

Balansen är helt enkelt något som inte kommer naturligt för oss längre - vilket tvingar oss att träna den. Och det har många fördelaktiga effekter: 

1. Ökar din balans (såklart)
2. Ökar din stabilitet
2. Stärker muskler och ligament runt leder 
3. Ökar din koordination 
4. Minskar fallrisken hos äldre 
5. Gör dig stabil som en ninja! 

Med mera. 

Tyvärr så är inte balansträning något självklart inslag i träningsprogrammen idag. Men faktum är att du inte behöver träna din balans "classic style" genom att balansera på en balansplatta eller bosu-boll.  Det finns också andra sätt. Du kan exempelvis involvera din balans i dina styrkeövningar. Det viktiga är att du hittar din nivå, och jobbar därifrån. 

Övningarna som kommer nedan baseras allihopa på höftfällningen, som du ska försöka göra på ett ben. Om du inte vet vad en höftfällning är - läs mitt inlägg som handlar om just det. 

1-bens höftfällning i TRX-band 

Det här en steg 1 i att göra enbenshöftfällningen. TRX-bandet hjälper dig att balansera upp rörelsen samtidigt som du får träna upp balansen och stabiliteten. Tänk på att du hela tiden ska sträva mot att ha en neutral rygg och undvika att runda ryggen. 



1-bens höftfällning 

Enbenshöftfällningen är nästa steg och du försöker att göra den helt utan assistans. Även här ska du tänka på att ha en neutral rygg och kontrollera rörelsen. Gör den i ett långsamt tempo och sträva hela tiden mot att ha kontroll. Det kan hjälpa att fästa blicken på en specifik punkt. 



1-bens höftfällning med vikt 

Enbenshöftfällning med vikt är den svåraste av dessa övningar och den kräver att du har god teknik i höftfällningen samt att du kan kontrollera balansen på ett bra sätt.  

Om du har bra balans är detta en perfekt övning för att utmana kroppen och få en grym styrkeövning till ditt program. Du kommer att stärka upp baksida lår, rumpa och rygg på köpet! Du kan använda kettlebell, hantel eller skivstång. Kom dock ihåg att du väljer en vikt som du kan kontrollera och samtidigt bibehålla en nutral rygg. 

Att träna upp balansen kan vara svårt och kräver en del tålamod - men, det behöver absolut inte vara tråkigt! Du kan göra det precis så utmanande som du vill, och att involvera den i en styrkeövning gör att du får fler effekter på köpet! 

Så missa inte att lägga in lite balansträning nästa gång du är på gymmet! 
 

Läs hela inlägget »

Nu är det äntligen dags igen! 

Hur har det gått för dig med höftfällningen och marklyftet? Förhoppningsvis har du fastnat i kettlebellträningens ädla konst , och att du nu vill lära dig ännu mer! 

Idag har vi kommit fram till övningarnas övning när det gäller kettlebells: Nämligen kettlebellsvingen! 

Jag vet knappt vart jag ska börja när det gäller svingen....Det är verkligen en helt fantastisk övning och den tränar följande: 

- Din kondition och kardiovaskulära förmåga.
- Baksida lår, rygg och rumpa.
- Koordination
- Balans 
- Och mycket mer...


Kettlebellsvingar är också fantastiskt för att öka upp din fettförbränning om din målsättning är att gå ner i vikt och minska din fettprocent.

Så då kanske vi är överens om att kettlebellsvingar är "the shit". Då är det dags att gå igenom tekniken. Även om svingen är en riktigt bra övning, så måste du också ha bra teknik för att du ska få ut alla dessa fördelar. 

Nedan finns en instruktionsvideo som jag har gjort tillsammans med min kollega Tobias. Kolla igenom den och börja din resa mot en fläckfri kettlebellsving: 
 

(Videon är en intruktionsvideo, därför kommer jag inte skriva något om själva utförandet).

Då kanske du undrar hur du ska involvera svingen i ditt program? Du kan egentligen använda den precis som du vill, men jag har ett favoritupplägg som jag gärna delar med mig av: 

Kettlebell-pyramiden: 

Kör 5 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 10 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 15 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 15 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 10 st – sätt ner klotet några sekunder

Kör 5 st – sätt ner klotet några sekunder

VOLIÁ - du har kört 60 svingar på nolltid! 

Jag hoppas att du har fått lite mer kött på benen gällande svingen. Jag lovar dig att du kommer få ut mycket av att lära dig den här övningen! 

Glöm inte att också kolla in de föregående inläggen i serien Kettlebell 101: 

Höftfällningen 
Marklyftet 
 

Läs hela inlägget »


Självförtroende kan vara något helt fantastiskt - men det kan också vara något som drar ner oss i ett djupt, mörkt hål och gör vårt liv miserabelt. 

Jag jobbar dagligen med kvinnor som kämpar med sitt självförtroende. De tror inte att de klarar av att lyfta tungt eller göra en armhävning, och det är inte helt ovanligt att de klankar ner på sig själva och kallar sig  "ful", "fet", "flabbig" eller något helt annat - vilket är helt felaktigt! Vi lägger all energi vi har i tron på att vi inte räcker till - när vi istället borde lägga allt krut på att tro på oss själva! 

 

"Vi lägger all energi vi har i tron på att vi inte räcker till - när vi istället borde lägga allt krut på att tro på oss själva!" 



Vi föds med ett självförtroende som ingen kan krossa. Små barn gör som de vill och bryr sig inte alls om vad andra tycker. De tar på sig sin superman-dress eller sin prinsessklänning när de ska gå till dagis, och de bär upp sina kläder med stolthet. 

Om du skulle gå till jobbet i en supermandräkt, är jag ganska säker på att det skulle bli uppståndelse. Det är för att vi lever i ett samhälle där vi dömer varandra för vårt utseende och vi blir mer och mer oroliga för vad andra ska tycka. 

Problemet är att det hindrar oss från att vara så AWESOME som vi skulle kunna vara! 

Hela grejen är egentligen att vi måste börja tro mer på oss själva, älska oss själva och inse att vi är helt unika! Det är dags att vi hittar vår inre BADASS!

Inse att du är speciell och helt unik 

Du måste inse att det bara finns en person som är precis som du i världen. Så varför lägga ner massa tid och energi på att försöka vara eller bli som någon annan? Se på dig själv och inse hur vacker och fantastisk du är! 

Använd dig av affirmationer

Med risk att låta flummig så tar jag med den här punkten ändå - eftersom den faktiskt kan fungera! Du behöver inte skriva ner saker om och om igen i en regnbågsmönstrad bok och du behöver inte skriva dem på väggen. Det hela handlar om att repetera i ditt huvud - den mening som du behöver höra som mest. Hela grejen med affirmationer är att programmera om din hjärna att tänka annorlunda. Egentligen är det inte mer konstigt än att bygga upp en ny vana. Så tänk ut vad du behöver förändra och upprepa det för dig själv hela dagen.

Gör saker du älskar 

Om du nekar dig själv saker som du älskar kommer det inte göra att du mår bättre. Du kanske hör dig själv säga "yoga är helt underbart - varför går jag inte oftare?".... Se till att ta dig tiden! Alla har möjligheten att prioritera, och om det är yoga som gör att du känner dig som en gudinna - gör det så ofta du kan! 

Sluta dra elaka skämt om dig själv 

Det är dags att sluta klanka ner på sig själv.  Att konstant dra elaka skämt om sin kropp, kommer inte bara göra att andra tycker att du är precis som dina skämt - din hjärna kommer tycka det också! Varför vill du göra så mot dig själv?! Orden du säger till dig själv dagligen, betyder mycket mer än du tror.  Skämt som verkar vara harmlösa, kan göra stor skada i längden. Tankar blir till ord - ord blir till handling - handling blir till vanor - vanor blir till verklighet. 

Jämför dig inte med andra 

Att jämföra sig med andra kan snabbt ta bort det roliga ur en händelse. Säg att du klarar av att lyfta en riktigt tung vikt i marklyftet under ett träningspass, och du känner dig oövervinnerlig.....tills du ser att tjejen längre bort lyfte 5 kilo till. Plötsligt känner du dig lite ledsen för att du inte lyfte lika mycket som henne. Bara för att en person som du inte ens känner lyfte 5 kilo mer - har du helt tappat glädjen i att du själv gjorde något helt fantastiskt! Lägg istället fokus på vad du själv har uppnått och hur du tog dig dit! 

Tron på dig själv kan göra att du tar dig precis vart du vill i livet. Det handlar inte om vad andra tycker utan det handlar om hur du ser dig själv och hur du ser dina möjligheter. 

Skit i vad andra tycker och sluta aldrig att tro på dig själv! DU ÄR GRYM! 

 

Läs hela inlägget »

Är du nybliven mamma? 

Vill du komma igång med träningen, men känner att tiden inte räcker till?


- Det finns faktiskt en lösning! 

Jag träffar många mammor som har problem att få in träningen i sin vardag. De varvar mellan att amma, byta blöjor, vagga, ta hand om hemmet och allt annat som ska göras med en liten bebis. Och det är helt klart att man måste ta hand om sitt barn, men, det är ju också SÅ viktigt att ta hand om sig själv. 

Att vara nybliven mamma kan vara övermäktigt, och det är mycket att vänja sig vid. Bland annat kanske man får betydligt mindre sömn än tidigare, samt att kroppen har genomgått en stor förändring under graviditeten - det kan ibland vara svårt att känna igen sin kropp. Det är alltså viktigt att du vilar och återhämtar dig ordentligt innan du funderar på att starta igång träningen. Jag skrev ett inlägg om detta tidigare vilket kan vara bra att läsa:

Hur du kommer tillbaka efter förlossningen i 4 steg. 

Om du nu har kommit till det stadie där du vill köra igång med träningen, har jag 3 tips för hur du får in träningen i din vardag: 

1. Dela upp passet under dagen 

Att skaffa barnvakt och åka till gymmet känns för många mammor omöjligt. Att köra ett träningspass som tar en timme hemma kan också kännas svårt. Och du behöver faktiskt inte göra något av dessa för att träningen ska ha en effekt. Om du har ett träningsprogram eller övningar som du ska köra - dela upp dem under dagen. Det spelar ingen roll om du gör övningarna i följd eller om du delar upp dem - det viktiga är att det blir av! Varför inte köra 1-2 övningar medans ditt barn sover? Därefter kanske du kan köra ett par övningar när din partner har kommit hem? Det finns alltid tid - det gäller bara att prioritera.  

2. Det är alltid bättre att göra någonting än ingenting 

Du kanske tänker att du inte hinner träna för att du inte hinner köra igenom hela träningsprogrammet? Försök att släppa den tanken och fokusera på att resultat handlar om att bygga en stadig rutin. Om du har 5 minuter så hinner du göra 1-2 övningar. Det kan vara en rörlighetsövning, självmassage, en styrkeövning etc. I början handlar det om att göra någonting istället för att inte göra något alls.  

3. Små saker kan göra stor skillnad - bygg en rutin 

Som jag nämnde ovan handlar det om att bygga nya rutiner. Du kanske hade en jättebra träningsrutin innan och under graviditeten, men, som är svår att upprätthålla nu. Det betyder att du behöver bygga in nya rutiner, där du tränar när det passar din bebis rutiner (den nya "bossen" i hushållet). Det handlar alltså om att anpassa din nya träningsrutin till den vardag som du lever i idag. 

Som du märker finns det olika sätt att väva in träningen i en fullspäckad vardag, och jag är säker på att du kan pussla lite under dagen för att få till din träning. Det behöver inte vara ett helt träningspass - gör så mycket som du känner att du hinner. Träningen ska inte bli en stress, det ska vara ett sätt att motverka stress och ge din kropp den styrka som den behöver för att fungera.

Och kom ihåg! Du är GRYM som mamma! Om du inte hinner med lika mycket träning som du hade planerat - skit samma! Ta nya tag och sträva hela tiden mot att bli den bästa versionen av dig själv - det förtjänar du! 

 

Läs hela inlägget »

Hösten verkar vara här på allvar och nu gäller det att boosta med vitaminer och träning för att inte dra på sig någon onödig förkylning. Men det är inte bara vitaminer och träning som stärker immunförsvaret - återhämtningen är också en jätteviktig del. 

Att återhämta kroppen kan vi göra på olika sätt. Sömnen är en jätteviktig del. Vi vill gärna sova 7-9 timmar för att vi ska fungera optimalt, men, du kan också väva in saker i din vardag som gör att kroppen får varva ner och återhämtas. 

Jag tycker att yoga- och rörlighetsserier är ett jättebra sätt att få en liten stund för mig själv, där jag kan varva ner, samtidigt som jag jobbar på något som de allra flesta behöver mer av - nämligen rörlighet! 

För det är ändå så att rörlighet är en färskvara. Om du har haft ett upphåll med din rörlighetsträning under en längre tid, kommer du helt säkert märka att kroppen känns skrämmande stel när du kör igång igen. Och det är precis så det funkar. Rörligheten behöver underhållas för att du ska känna dig mjuk, rörlig och bra i kroppen. 

Jag tänkte därför dela med mig av en enkel yogaserie, som du kan köra på morgonen när du stiger upp, i början av ett träningspass eller som nedvarvning innan du går och lägger dig på kvällen. Det är helt upp till dig när du gör det. 
 


Om du nu har testat yogaserien så är jag övertygad om att du känner dig mjukare och smidigare än du gjorde innan. 

Yogan kan inte utföra mirakel - men det har en väldigt bra effekt när det utförs kontinuerligt. Dessutom så är det så fantastiskt skönt att få varva ner och bara fokusera på det man håller på med för stunden. 

Om du vill ha mer inspiration till övningar, eller bara få en lugn stund för dig själv - så är du varmt välkommen på mitt:
 

Yoga- och rörlighetspass 
Lördag 15/10 klockan 9.00-10.00 


Passet kostar 100 kronor och jag utlovar en härlig och lugn stämning där du bara får fokusera på ditt eget välmående. 

Det finns fortfarande några platser kvar - så maila sofia@uppsalatraningsstudio.se om du vill spendera lördag morgon på bästa sätt! 

Ha en fantastisk dag! 
 

Läs hela inlägget »

Att ha en stark rumpa är bra på många sätt. Det är inte bara för att du ska kunna stabilisera kroppen ordentligt eller för att prestera optimalt i gymmet...

...man vill ju också ha en FAST rumpa! Och det är inte bara tjejer som gillar det - killarna gör det också! 
 


 

Idag tänkte jag dela med mig av 6 GRYMMA övningar för rumpan! Allt du behöver är en bänk och ett gummiband - så det kan knappast bli enklare! Men, du kommer såklart att få jobba en hel del under träningspasset - för övningarna kommer att kännas! 
 


 

1. Enbenshöftlyft mot bänk x 8/sida

2. Breda höftlyft med gummiband x 8 

3. Smala höftlyft med gummiband x 8 

4. Sittande abduktion med gummiband x 20 

5. Boxgång med gummiband x 10 steg/håll

6. Frogpump x 20 


Du kan köra övningarna som en del av ditt träningspass, eller som en avslutning om du vill köra slut på rumpan rejält. Det är helt upp till dig. 

Så testa övningarna hemma eller nästa gång du är på gymmet - jag lovar dig att det kommer bränna rejält! Men å andra sidan - vad gör man inte för en fastare rumpa? 



Vill du ha mer inspiration och tips på övningar? Kolla in och börja prenumerera på vår youtubekanal - där publicerar vi fler klipp är vad vi hinner blogga om... 
 

Läs hela inlägget »


Då var det dags! Förhoppningsvis så har du läst mitt föregående inlägg i serien "Kettlebell 101" som handlade om höftfällningen. Om du har tränat in den rörelsen, är du nu redo att gå vidare till nästa övning där vi också ska addera en vikt - nämligen marklyftet! 

 

"Marklyftet tränar upp hela baksidan - allt från baksida lår till rumpan och ryggen"



Marklyft är verkligen en av mina favoritövningar. Den tränar upp hela baksidan: Allt från baksida lår till rumpan och ryggen. En övning som de flesta behöver då vi idag är så dominanta i framsidan. Med det sagt är det inte bara att slänga fram en vikt och lyfta - det krävs också en del teknik för att få till övningen korrekt! 

Det som är så bra med att starta marklyftet med en kettlebell istället för skivstång, är att du helt slipper oroa dig för att stången ska slå i knäna. Dessutom så kan du placera klotet mellan fötterna vilket gör att du får vikten närmre tyngdpunkten. Jag tycker det känns mer i rumpan jämfört med skivstången. Testa så får du se!  
 


Utförande Marklyftet: 
 

1. Placera klotet mellan dina fötter - lite bakåt mot hälarna. 

2. Gör en höftfällning fram och greppa tag i handtaget med båda händerna. Tänk på att du behöver böja knäna aningen för att komma ner - du ska dock inte göra en hel knäböj! 

3. Försök skapa lite "dragläge" innan du lyfter upp klotet och se till att du har spänning i skulderbladen. 

4. Luta dig lätt bakåt och lyft upp klotet från golvet. När du kommer upp till stående "sätt svansen mellan benen" och spänn rumpan. Du ska inte göra en bakåtböjning, utan stanna i ett neutralt läge med ryggen. 

5. Behåll spänningen i baksidan, gör en höftfällning fram och sätt ner klotet. 

Tänk på att börja med en lagom tung vikt ifall du inte har gjort marklyftet tidigare, och lägg successivt på mer. Om du är van utövare av marklyft och har en bra teknik, kan du testa att köra övningen med två kettlebells. Du behöver då stå bredare med fötterna för att vikterna ska få plats däremellan.

Så testa marklyftet nästa gång du är på gymmet - jag tror du kommer älska det lika mycket som jag!  
 

Läs hela inlägget »

Det är oktober månad och jag, tillsammans med mina kollegor på Uppsala träningsstudio, är riktigt laddade för att sparka skiten ur bröstcancer tillsammans med dig!

Lördagen den 29/10 kommer vi därför att träna tillsammans för att uppmärksamma, och samla in pengar till bröstcancerfonden. 

Och det är inte bara viktigt att samla in pengar för att forskningen ska komma framåt - det är också viktigt att du själv klämmer på dina bröst! Eftersom jag själv är kvinna så tycker jag att det är okej att säga det rakt ut! Kläm på dina bröst MER! 

För att tidigt upptäcka förändningar måste det klämmas med jämna mellanrum. Vi har därför samlat ihop fakta från bröstcancerfonden och gjort en infographic för att utbilda dig och få dig att förstå vikten av att klämma mer. 
 


Vill du hjälpa oss att sprida budskapet vidare? Ladda gärna ner vår infographic i pdf och sprid den vidare på sociala medier! Ju fler som hjälper till - desto större skillnad kan vi göra! 

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bröstcancer, träning
Jag får en hel del frågor angående diastas efter graviditeten och hur man gör för att mäta den. Jag brukar alltid göra en koll på mina kunder som har fött barn för att se hur utgångsläget ser ut. Och det går faktiskt att göra det på egen hand! Det kan kräva lite träning, men när du väl lär känna dina magmuskler så kommer du att känna skillnaden när du kommer igång med träning och bygger upp din funktion. 

För att det ska bli så enkelt som möjligt så har jag filmat en video som du kan ta del av nedan. Kom ihåg att själva delningen inte alltid är det viktigaste - utan det handlar till stor del om hur bra spänning du har i din linea alba (bindvävshinnan som sitter mellan den raka bukmuskeln). Det är alltså den som är det viktigaste att träna upp, för det är den bindvävshinnan som för överför kraft mellan dina magmuskler och gör att du kan använda dem korrekt. 
 


Jag hoppas att du fick användning av videon - och tveka inte att höra av dig om du har frågor eller funderingar. Det är inte lätt att mäta sin diastas i början, men det är du som känner din kropp bäst, så det är också du som kommer märka av den största skillnaden. 
 

Läs hela inlägget »
Att träna med kettlebells kan jämföras med att träna yoga. Inte själva träningen - utan missuppfattningen att man redan måste vara bra på övningarna innan man startar.

Många som vill testa yoga vågar inte för att de inte är tillräckligt rörliga (vilket är poängen med att gå på yoga - att bli rörligare), detsamma gäller kettlebellträning - många tror att de måste ha en viss styrka för att kunna starta, vilket inte stämmer. Jag lovar dig att du kan starta med kettlebellträning - oavsett din träningsnivå eller din tidigare träningshistoria, det gäller bara att göra det på en lagom nivå. 

Jag vet att det kan kännas lite obekvämt att börja med något nytt. Jag minns hur nervös och ängslig jag var när jag gick till min första boxningsträning, men när jag väl hade testat och förstått vilken fantastisk träning det var, så var jag helt fast. Idag ägnar jag mig inte längre åt kampsport, men jag har hittat något som är minst lika roligt - kettlebellträning! 
 
"Med den här kanonkulan kan du träna både styrka, uthållighet och öka din förbränning"

Anledningen till att jag älskar att träna med kettlebells, är inte bara för att det går att göra oavsett nivå - det är också för att det är så grymt effektivt. Med den här kanonkulan kan du träna både styrka, uthållighet och öka din förbränning - tack vare att du jobbar med hela kroppen! Jag vet inte en enda kettlebellövning där du inte behöver använda hela kroppen....

Det spelar alltså ingen roll om du är ute efter att bygga muskler, få bättre kondition eller gå ner i vikt och tighta till kroppen - kettlebells kan hjälpa dig att nå dit. Punkt. 

Lär dig grunderna först 

Om du inte är van vid att träna med kettlebells skulle jag verkligen rekommendera att du tar hjälp av någon som kan (på riktigt). Att ta hjälp av en tränare eller instruktör är inget konstigt - det kommer snarare att påskynda din inlärningskurva samt hjälpa dig att utföra övningarna säkert och effektivt. 

Om det är så att du inte har möjligheten att anlita en tränare, har jag filmat 5 videos på de övningar som du kan starta med.

Idag ska vi börja med att gå igenom Höftfällningen - grunden till allt! 
 


Det är otroligt viktigt att du lär dig en korrekt höftfällning innan du går vidare i din kettlebellträning. Det är en rörelse som finns med i de allra flesta övningar, och den är viktig för att skydda din rygg, men den är också effektiv för att träna upp din rumpa, rygg och baksida lår. Den finns med i marklyftet och kettlebellsvingen, såväl som i din vardag när du plockar upp saker från golvet eller när du bäddar din säng på morgonen.

En höftfällning är alltså någonting som vi gör dagligen, flera gånger om dagen - det är därför det är så viktigt att göra det rätt! 

Testa alltså höftfällningen och involvera den i ditt träningsprogram redan nu. Om du tränar på rörelsen ordentligt, så är du snart redo för att gå vidare till nästa steg - vilket är marklyftet. 

Läs hela inlägget »

Att komma igång med träningen efter graviditeten är inte så lätt - men det är viktigt att göra det när du känner dig redo. Det svåra är oftast att veta hur man ska komma igång och när det är okej att starta. 

För att du ska få lite mer kött på benen, har jag gjort en infographic om hur du kommer igång efter graviditeten, samt hur du kommer igång på ett säkert sätt! 


Jag hoppas att du fick nytta av informationen - och dela gärna till dina vänner som nyligen har fått barn eller till någon annan som du tror kan ha glädje av att få veta mer. 

Och om du vill sättta upp den på väggen (för det är väl klart att du vill?) så kan du ladda ner den i pdf nedan. 
 

Stort lycka till! 

Läs hela inlägget »

Armhävningen är en sån där övning som jag hatar och älskar på samma gång. Den kan vara så grymt tung, samtidigt som jag verkligen vill göra den. Det är inte bara en häftig känsla att hantera sin egen kropp, det är också en övning som bygger en riktigt bra styrka i såväl överkroppen som bålen. 

Armhävningar borde helt enkelt finnas i allas träningsprogram - på ett eller annat sätt. 

Som en hyllning till armhävningen har jag och min kollega Tobias satt ihop en video med 40 (!) olika varianter på övningen. 

En av mina kunder trodde att jag skojade - men det var inget skämt. Det finns faktiskt så många varianter, och senast idag upptäckte jag en till....

Varsågod - 40 Varianter på armhävningar!


Ja, jag fick lite träningsvärk efter att vi hade filmat den här videon. Men, testa dem när du tränar ihelgen - det kan bli ett riktigt roligt träningspass! 

Lycka till! 
 

Läs hela inlägget »

Om vi alla skulle ställa oss frågan vad en sund kosthållning innebär, så är jag ganska övertygad om att många skulle komma med samma svar. Anledningen till detta är för att vi vet vad vi ska äta för att må bra. Problemet är att det som låter bra i teorin, inte alltid går att få till i praktiken.

För att göra en stor förändring krävs en stark inre motivation. För majoriteten fungerar det inte att lägga om allt på en gång, det blir för svårt. Att skapa en kosthållning som fungerar i längden handlar mer om att skapa nya vanor, som håller livet ut.

Därav: Mina 4 bästa tips till hur du skapar en ny vana

Tips # 1 Skapa en vana i taget

Det sägs att det tar flera veckor att lära in en ny vana. Du kanske kan föreställa dig hur lång tid det tog innan du självmant började borsta tänderna på kvällen. Precis som vi var tvugna att lära oss borsta tänderna varje kväll när vi var små, måste vi också träna på nya kostvanor. Vi behöver göra samma sak om och om igen, tills vanan sitter av sig själv. Att lära in 20 nya vanor på en gång blir tufft. Välj istället EN vana som du upprepar tills den sitter - det kommer att öka dina chanser att lyckas markant. Först när den vanan sitter, lägger du till en ny. 
 
Tips # 2 Ha en tydlig målsättning

Se till att du vet vad det är du vill uppnå. För att du ska lyckas med en ny vana är det viktigt att du själv vet varför du vill göra den förändringen – du behöver ha en inre motivation. Om din sambo/man/fru skulle säga åt dig att du måste gå ner i vikt kommer du antagligen bara fnysa och strunta i samtalet – motivationen kommer inte från dig själv. Ett exempel på en inre motivation kan vara att du måste gå ner i vikt för att kunna bli gravid, eller för att orka leka med dina barn. 
 
Tips # 3 Gå med i en grupp 

När flera personer med samma målsättning samlas och lär känna varandra – det är då magin startar! Att vara med i en kostgrupp innebär att du har uttalat din målsättning för 10, 15 eller kanske till och med 20 andra personer. De vet varför du är där, och de är själva där av samma orsak. Det är en sak att göra sig själv besviken – men det är en helt annan att göra 20 andra personer besvikna.  
 
Tips # 4 Ha en plan och se till att du har stöd från din omgivning

Att planera är A och O för att lyckas med en kostförändring.  Om du inte vet hur du ska göra – ta hjälp! Det är också viktigt att du har stöd från din omgivning. Se till att din man/hustru/sambo är väl införstådd i vad du ska göra. Det blir otroligt svårt att göra en förändring när personen som står en närmast jobbar i motsatt riktning. 

Tänk på att det tar tid att skapa något hållbart och hälsosamt. Att gå ner i vikt eller att lära sig äta bra sker inte över en natt eller över en snabb viktnedgångskur. Det kräver engagemang, vilja och motivation, och det är bara du som kan hitta den där motivationen till att göra en förändring. 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, vanor

Det finns många övningar som kan hjälpa dig att bygga en stark bål. Men det finns också en stor mängd övningar som inte är mycket att hänga i julgranen.

Vid tillfälle gillar jag också att känna den där brännande känslan i magen.  Men i de allra flesta fall håller jag mig kroppsviktsövningar, gummiband och några härliga kettlebellövningar som jag vet ger resultat! 
 

"Faktum är att det knappt finns någon kettlebellövning som inte tränar bålen"


Idag tänkte jag dela med mig av 4 kettlebellövningar som kommer hjälpa dig i strävan mot en stark bål. Faktum är att det knappt finns någon kettlebellövning där du inte tränar bålen. Och det är bara en anledning till att kettlebellträning är så galet effektivt. 

Övningarna jag kommer att presentera är inga "typiska" bålövningar. Vi kan istället kalla dem för "indirekta bålövningar". Där du gör en styrkeövning, OCH, du får med bålträningen på köpet. 


1. ½ Get Up 

Tänk på: 

1. Håll hela tiden blicken på din kettlebell - det är inte en bra övning att tappa vikten på! 
2. Utför rörelsen med kontroll hela vägen. 

2. Kettlebell Windmill

Tänk på: 

1. Håll hela tiden blicken på din kettlebell. 
2. Se till att du tar ut rörelsen i höften - INTE RYGGEN! (Lär dig hur du gör en höftfällning).
3. Gå bara så långt ner med handen, att du kan hålla en neutral rygg hela vägen. 
4. Utför rörelsen med kontroll. 

3. Suitcase Marklyft 

Tänk på: 

1. För att göra denna övningen måste du först behärska en höftfällning. 
2. Sträva mot att hålla axlarna i en linje när du hämtar upp vikten. Du ska alltså undvika att tippa åt sidan. 
3. Utför övningen med kontroll. 

4. Knäböj med 1 kettlebell

(Videon är en instruktionsvideo, den får därför tala för sig själv). 
 
Testa övningarna nästa gång du är på gymmet! Och om du känner att du behöver lite mer coachning i din träning, så kan vi hjälpa till! Läs mer om vår kettlebell-workshop som går av stapeln den 8:e oktober! 

 

Läs hela inlägget »

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt på. Sedan kan jag tycka att det finns roliga och mindre roliga sätt att göra det på. 

Om du gillar att springa på ett löpband eller gå på en crosstrainer i timtal, så är det helt okej med mig. Du får till och med lite extra respekt för att du har mentaliteten att göra det! För det har inte jag. 

Jag har istället en stor kärlek till att lyfta tunga vikter snabbare, för att bränna mer fett, öka styrkan och öka arbetskapaciteten. Att lyfta vikter snabbt gör alltså att du kan få resultat snabbare, jämfört med löpbandet och crosstrainern som gör att du behöver lägga ner mer tid för att uppnå samma sak. 

Idag vill jag därför tipsa om en grym kettlebell-kombo där du ökar din fettförbränning, styrkan och garanterat får dig att höja pulsen! 

Den innehåller två av mina favoriter: Kettlebell-windmill och Goblet knäböj! 
 

(Antalet set, reps, omgångar och vila finns angivet i slutet på videon, jag skriver dem därför inte igen). 

Så om du vill få så bra resultat som möjligt, bränna optimalt med fett samtidigt som du blir stark, måste du inkludera både konditionsträning och styrketräning. Med rätt upplägg kan du faktiskt få båda dessa utan att behöva spendera timmar i gymmet. 

Testa kombon nästa gång du är och tränar!

Stort lycka till! 
 

Läs hela inlägget »

Det är måndag och en helt ny vecka har anlänt. Med en ny vecka kanske tankarna också börjar snurra om vad du ska äta? 

Frukosten är ofta något som vi fastnar i och äter samma flera dagar, veckor och kanske till och med månader i rad. Det är ingenting fel med det, men ibland kan det vara kul att förnya sig. 


Receptet som du ska få ta del av idag känns inte bara lyxigt, det är också riktigt gott, mättande och nyttigt. Det är dessutom perfekt om du har plockat på dig bär under sommaren som du har färska eller i frysen. Den här frukosten kan också användas som en dessert om du vill äta något helt utan tillsatt socker. 


Recept (1-2 personer)
 

  • 6 matskedar grekisk eller turkisk yoghurt 
  • 6 matskedar mosade bär (jordbubbar, hallon, blåbär etc.)
  • 1 näve mandelflarn 


Ta fram det finaste glaset som du har hemma (kom ihåg att du också äter med ögat!). Lägg 1 matsked yoghurt i botten och varva sedan med bär och mandelflarn, så du får allt i olika lager. Upprepa proceduren tills ingredienserna är slut. Voilá! Frukosten är klar!
 

Kom ihåg att du alltid kan variera mängden på din frukost. Det beror helt på hur många kcal du förbränner per dag samt hur din aktivitetsnivå ser ut. Men, tänk också på att grekisk och turkisk yoghurt är de feta varianterna, så ät dessa i en rimlig mängd. 

Vill du ha fler tips på snabba och nyttiga måltider? Läs mitt föregående inlägg hos Uppsala Träningsstudio där du får en komplett vecka med recept samt inköpslista. 

Stort lycka till och smaklig frukost!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

För några år sedan hade jag en kollega som tränade med en kund i gymmet, som jag sedan skulle ta över. Hon beskrev för mig hur den här personen ville ha hjälp med tekniken i knäböjen, men att det inte är något man fixar på en timme. Nästa tillfälle när jag skulle träna med kunden, började vi prata om knäböjen och jag kollade på hennes teknik. Jag gav henne några enkla riktlinjer och hennes knäböj var fixad på mindre än 5 minuter. Jag vet inte om min kollega bara ville sälja fler timmar, men en knäböj går oftast att fixa på några minuter - så länge man har rätt förutsättningar och rätt redskap! 


Knäböj är en övning som borde vara med i allas träningsprogram - på ett eller annat sätt. Knäböj är inte bara en övning som tränar upp förmågan att sätta sig ner och ställa sig upp, den kommer också: 

1. Ge dig starka ben.
2. Ge dig en grym rumpa
3. Öka din fettförbränning
4. Hjälpa dig att gå ner i vikt
5. Tighta till kroppen


Nog med anledningar att göra den skulle jag säga!

Problemet med knäböjen är att den kräver en viss teknik. Och som alltid i träningsbranchen finns det tusen olika sätt att göra det på, och alla säger olika. Jag tänkte idag ge dig mina 3 bästa tips för hur du städar upp din teknik i knäböjen - vilket kommer göra att du får ut betydligt mer av övningen, när du gör den rätt! 


1. Våga fälla fram i höften 
 


När jag startar upp träningen med en ny kund, brukar jag alltid gå igenom knäböjen som en av basövningarna. Och ganska ofta vill personen göra en knäböj, med ryggen helt vertikal. Precis som det är en myt att det skulle vara skadligt för knäna att gå ner djupt, är det också en myt att ryggen ska vara vertikal. Om du testar att göra en knäböj med vertikal rygg kommer du nog märka snabbt att du inte kommer speciellt långt ner. Utan att ramla bakåt då förstås. 

För att du ska kunna göra en knäböj MÅSTE du fälla fram i höften - annars får du inte tillräckligt stort rörelseomfång för att kunna utföra övningen. Observera dock att det är stor skillnad på att göra en höftfällning och att fälla fram i ryggen. Du ska alltså ha ryggen neutral (inte rundad), samtidigt som du fäller fram i höften 


2. Placera en boll/bänk/box bakom dig 
 


När jag var liten hade jag stora problem när jag startade min karriär inom konståkning. Det fanns en övning som kallades för "köttbullen", vilket i själva verket var en djup knäböj. Jag kunde inte komma ner i köttbullen utan att ramla bakåt, och jag förstog inte varför! Som du förstår så blev min konståkningskarriär inte speciellt lång, men idag har jag i alla fall lärt mig att göra en knäböj korrekt. Och det handlar mycket om att kunna trycka rumpan bakåt - utan att tappa tyngden från fötterna. 

Ett hett tips är därför att placera en boll, bräda eller bänk bakom dig när du gör din knäböj. Då kan du testa att trycka rumpan bakåt - utan att riskera att ramla. I värsta fall får du bara sätta dig ner på bänken. Om någon hade lärt mig detta när jag var ung hade du kanske sett mig i konståknings-VM.....

3. Håll en vikt framför kroppen
 


Det här tipset är nästan som ett partytrick! Jag kan inte minnas någon som inte har fått till en bra knäböj med en vikt framför kroppen! När du får den här mottyngden framför bröstkorgen kommer det kännas som du har löst världens alla problem. Genom att pressa tyngden lite framåt - kan du trycka dig själv mer bakåt - samtidigt som du behåller en jämn tyngd på fötterna. Hur bra som helst! Se dock till att du inte tar en FÖR tung vikt, då kan det bli problem på andra sätt... 

Att få till en knäböj rätt handlar inte om mirakel, gener eller tur. Det handlar om att få rätt riktlinjer, samt jobba på de saker som begränsar tekniken. Så gå ut i gymmet och testa de här tipsen, så är jag övertygad om att din teknik kommer städas upp ganska snabbt! Om inte, så är du varmt välkommen att höra av dig! 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: knäböj, styrketräning

Om du känner dig träffad av rubriken så ska du absolut testa dagens rörlighetsövning, som inte bara gynnar din rörlighet - den kommer också att gynna din styrka och träna upp din kroppskontroll.

Övningen kommer genom höftlyftet att stärka din rumpa, så tänk på att spänna skinkorna ordentligt! Men den kommer också öka upp rörligheten runt dina axlar, samt öka din förmåga att rotera i bröstryggen. Grym övning för dig som håller på med rotationssporter såsom golf, där du behöver ha en bra rotation samtidigt som du ska kunna stabilisera höften. Men, den passar även för dig som bara vill må bra och känna dig smidig och stark.

Bordet med rotation
 

Utförande
 

1. Starta sittandes på golvet, med vänster hand bakom dig där fingrarna är vända bort från din höft.
2. Placera din högra hand på utsidan av vänster knä.
3. Pressa upp höften så högt du kan, samtidigt som du vrider dig lite åt sidan.
4. Sträck sedan din högra arm ut åt vänster sida så du skapar en rotation i bröstryggen.
5. Gå tillbaka ner till sittande och upprepa 6-10 gånger per sida.

Tänk på att spänna rumpan ordentligt så du kan hålla höften uppe samtidigt som du roterar, och utför övningen i ett kontrollerat tempo.

Upp ur stolen och testa några repetitioner - du kommer garanterat att kvickna till och känna dig lite mer rörlig!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Om du är gravid just nu eller nyligen fött barn, är det viktigt att ha en plan för hur du ska komma tillbaka till träningen efteråt. Det är lätt att tänka: " Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin". Men det är tyvärr inte så enkelt. Jag vet inte hur superstjärnorna i Hollywood gör det, men det känns lite för bra för att vara sant när någon föder barn ena dagen, för att sedan se ut som en fotomodell ett par veckor efteråt.
 

"Det är lätt att tänka: Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin"


För att komma tillbaka till träningen på ett hälsosamt sätt efter förlossningen rekommenderar jag att du följer dessa steg:


1) Vila
2) Återhämtning
3) Rehabilitering
4) Återträning

Vila

Det här steget är väldigt viktigt. Tänk på vad din kropp just har gått igenom. Du har fött ett barn! Det handlar inte bara om de fysiska förändringarna som har skett, det har också skett en stor påfrestning psykiskt. Att sedan ta hand om en liten bebis kommer också att göra sitt. Har du dessutom fler barn att ta hand om ska du anamma den här punkten lite extra och tillåta dig själv att ta det lungt och vila när du kan.

Återhämtning

Återhämtningen är otroligt viktig för din kropp. Dina magmuskler som har delats, din bäckenbotten, dina inre organ - allt behöver tid att läka. Du har genomgått 9 månader av förändring i din kropp. Värkar, förarbete och till slut själva födseln. En idrottare som får en muskelbristning eller annan skada, kan spendera månader med rehebilitering, återhämtning och vila innan denna kan komma tillbaka till träningen ordentligt. Precis så är det för en nyförlöst mamma. För att du ska komma tillbaka till träningen optimalt, måste du alltså se till att kroppen får läka och återhämtas ordentligt först.

Rehabilitering

Och då är det dags för rehabiliteringen. Det är här du brukar höra talas om att det är viktigt att träna upp magmusklerna och bäckenbotten. Det spelar ingen roll om det var 1 vecka eller 3 år sedan du fick barn - det är inte försent att träna upp dessa delar. Men det är viktigt att inte bara fokusera på 2 saker. Du behöver tänka på hela kroppen och se till att du har alla delar i åtanke. Det är inte "bara" att göra sina knipövningar och spänna magen. Det krävs lite mer.

(Det är en mix av rehabilitering och återträning som vi kommer att fokusera på i mamma-gruppen som startar den 5:e september).

Återträning

Det som är så bra med de här stegen, är att om du följer dem från början, kan du komma tillbaka till dina tuffare träningspass snabbare.

Många tror att det bästa sättet att komma tillbaka till träningen är att hoppa till den här punkten direkt. Tyvärr är det inte så.
 

"Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter".



Innan du startar med lite mer utmanande träning, krävs det att du har fått tillbaka en normal funktion i kroppen och dina muskler. Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter eller hantera din kropp när du hoppar eller springer. Det är här uttrycket "skynda långsamt" kommer till användning.

När det gäller själva återträningen handlar det om att stärka upp hela kroppen med styrkeövningar som passar just för dig, tillsammans med vardagsmotion såsom promenader. Och i sinom tid kommer du också kunna lägga till mer högintensiva intervaller och konditionsträning.

Tänk på att du bör ha ett syfte för varje övning som du gör i din styrketräning. Det finns ingen anledning att göra 40 burpees eller 40 knäböjshopp.

För vem som helst kan bli trött. Men, syftet är inte att göra dig trött - det är att göra dig bättre, starkare och mer vältränad!



Vill du ha hjälp att komma igång med din träning efter graviditeten? Läs mer om min mamma-grupp.

 

Läs hela inlägget »


Om du är gravid eller nyligen har fått barn - är jag säker på att du har hört hur viktigt det är att träna upp sina magmuskler, både före och efter förlossningen.

Precis som du säkerligen har hört 1000 gånger hur viktigt det är, har du säkert också hört 1000 olika sätt att göra det på. Välkommen till träningsbranschen!

Därför tänkte jag idag göra ett försök till att reda ut alla frågetecken inom magträning, och steg för steg gå igenom hur du aktiverar dina inre magmuskler på ett enkelt och skonsamt sätt. Och det gäller inte bara dig som är nyförlöst eller väntar barn - alla har nytta av att kunna aktivera sina magmuskler.
 


"Ha lite tålamod och låt det ta tid!"


Om du nu har kollat på videon och känner att du har ett stort frågetecken i pannan, vill jag bara trösta dig med att det är väldigt svårt i början! Det är inte samma aktivering som vi får vid en sit-up eller crunches. För en del kan det vara som att ge sig in i en helt ny värld! Så ha lite tålamod och låt det ta tid!
 

Aktivering steg för steg
 

1. Ligg på rygg, sitt på en stol, stå upp eller ligg på sidan (välj en position som är bekväm).

2. Placera dina fingrar på insidan av höftbenen. Om du är gravid kan det ibland vara svårt att känna den där utbuktningen som jag pratar om i videon på grund av magen. Då kan du istället gå på att magen ska dras lite inåt.

3. Ta ett andetag in genom näsan och försök slappna av i magen.

4. Andas ut genom munnen och blås försiktigt ut luften (tänkt dig att du blåser i ett sugrör) samtidigt som du föreställer dig att du ska dra höftbenen mot varandra, och dra in magen under naveln.

5. Upprepa samma procedur 8-12 gånger och byt ställning ifall du har väldigt svårt att hitta en aktivering.
 

"Om magen buktar utåt har du antagligen hittat en felaktig aktivering"


Precis som jag nämner i videon, så vill vi hitta en aktivering ganska långt ner - en bit ovanför pubisbenet. Om du sitter eller står upp kan du kontrollkolla i en spegel och försöka se hur du drar in den nedre delen av magen. Om magen istället buktar utåt har du antagligen hittat en felaktig aktivering, och då är det bara att omgruppera och börja om.

Som sagt, ge den här typen av träning lite tid. Det hela handlar om att lära hjärnan att aktivera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Det kommer gå lättare och lättare ju mer du gör det. Så sträva mot att träna lite varje dag. Det är kontinuiteten som kommer göra den största skillnaden!

Vill du lära dig mer om hur du aktiverar dina magmuskler samt hur du kommer igång efter förlossningen? Ta chansen och gå med i min mamma-grupp som startar den 5:e september! Läs mer om gruppen här.


Mer läsning inom ämnet:


Lycka till med träningen!
Läs hela inlägget »

Jag har många favoriter när det gäller bålträning, men en av de jag gillar mest tillhör familjen "skalbaggen". Precis som en skalbagge har ett skal som verkar okrossbart - kommer din bål bli okrossbar om du kontinuerligt gör denna typen av övningar (OBS! Inte bokstavligt talat! - Din bål kommer inte stå emot en påle i magen bara för att du gör skalbaggen!).

För det är ändå ganska schysst att ha en stark bål. Du kommer kunna lyfta tyngre i gymmet och du gör din kropp skottsäker mot ryggproblem och andra skavanker. Men det gäller ju att göra det också....

Först lite kort om andningen...

För att du ska få ut maximalt av övningen vill jag att du fokuserar lite extra på din andning. Den kommer nämligen hjälpa dig att skapa spänning i magmusklerna. För om det är en uppgift som dina magmuskler har så är det att hjälpa till att pressa ut luften ur dina lungor.

1. Andas in genom näsan och fyll dina lungor med luft.
2. Andas ut genom munnen och försök pressa ut så mycket luft som möjligt. Förställ dig att du har en ballong i munnen som du ska blåsa upp. Sluta inte föränn det känns som luften är slut......
3. Notera hur dina magmuskler måste jobba för att få ut det där lilla sista.

Du kan alltså använda andningen till att träna dina bålmuskler. Kan låta konstigt - men det är helt sant, och inte bara sant - sjukt effektivt!

Skalbaggen med armarna mot väggen

Jag förklarar en del av tekniken i videon. Men jag vill ändå trycka lite extra på att du ska föreställa dig att du har en handduk i svanken, som jag försöker dra loss. Du ska alltså pressa fast den där handduken som om det var det enda du ägde. Då lovar jag att du kommer pressa ur luften som tusan för att skapa den där spänningen i magen.

Om du känner att svanken börjar lyfta från golvet när du sträcker ut ett ben, kan övningen vara lite för tung. Försök då att stanna med foten där du fortfarande känner att ryggen pressas ner mot golvet.

Kör 6-8 repetitioner per ben.

Om du gör den här övningen rätt är jag ganska säker på att du kommer älska den. Eller hata den för att den är så jäkla tung. Oavsett så är det en riktigt bra övning. Tänk dock på att den kräver en hel del teknik, så ge inte upp om du inte får till det första gången du testar. Den kommer bli tyngre och tyngre ju mer rätt du gör.

Skulle du vilja testa på fler varianter av skalbaggen eller veta mer om hur du bygger dig en stark bål - kolla in vår core-workshop som går av stapeln den 10:e september!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Man kan göra allt rätt. Träna kontinuerligt och äta en perfekt kost. Men, det kan ändå vara så att man inte mår helt hundra, och det kan vara sömnen som är boven! I dagens inlägg kommer jag ge dig tipsen på hur du ska tänka kring sömn och göra vila till en del av din dagliga rutin! 

Om du har problem att gå ner i vikt, känner dig trött, seg och omotiverad - är det inte säkert att du kan skylla på att kosten inte fungerar eller att träningen inte har effekt. En stor del kan vara brist på sömn. Jag har haft flera klienter som gjort allting rätt när de gäller kost och träning - men de går ändå inte ner i vikt. Antagligen för att deras liv är otroligt stressigt och de får inte den sömn som kroppen behöver. 

Tyvärr så är våra liv så stressiga att de flesta vuxna får mindre än 7 timmar sömn per natt. Det blir också sämre och sämre för ungdomar som kan spendera hela nätter sittandes vid en dator eller framför en telefon. 

Vi förstör för oss själva och den där målsättningen att gå ner vi vikt och känna sig stark, snygg och full av energi - känns längre bort för varje dag som går. Men det går faktiskt att se ett mönster för hur din sömn fungerar - eller snarare, hur den inte fungerar: 
 

5 tecken på att din sömnrutin inte fungerar 


1. Du känner dig trögtänkt 
Det vi upplever och det vi lär oss processas under nattens sömn. Om vi stör den här processen kan vi uppleva allt från minskad koncentration, försämrat minne och förvirring. 

2. Du känner dig olycklig
När vi sover regleras vår hormonbalans i kroppen. När den här balansen blir störd kan det påverka vårt humör till det negativa, göra oss olyckliga och förstärka känslan av stress. 

3. Du blir ofta sjuk och drar på dig förkylningar stup i kvarten
Om vi inte får tillräckligt med sömn kommer inflammationsrisken i kroppen att öka. Det gör att vi blir mer känsliga för bakterier och virus, vi ökar risken för att bli sjuka och vi ökar även risken för hjärtsjukdom och andra sjukdomar relaterade till inflammation. 

4. Du har svårt att gå ner i vikt 
Dålig sömn är tätt kopplat till ökad fettmassa. Detta då en försämrad sömn stör din aptit, gör att du kan känna dig mer hungrig - vilket i sin tur ökar ditt kaloriintag. Det blir till en ond cirkel då en ökad fettmassa också kan påverka din sömn till det negativa. 

5. Dina träningspass känns alldeles för tunga 
Det är under sömnen som din kropp repareras och dina muskler bygger sig starkare. Om du tränar utan att få rätt återhämtning kommer ditt nervsystem att minska sin aktivitet, du får en minskad reaktionstid, låg energi och minskad motivation till att träna. 

1. Vakna vid rätt tid - Du kommer känna dig mer alert om du vaknar i ett tidigt sömnstadium. Om du känner dig groggy och seg - försök att hitta en app eller liknande som hjälper dig att vakna i rätt tid. 

2. Vakna av ljuset - Naturligt ljus höjer dina kortisolnivåer vilket är en bra grej på morgonen.

3. Sätt dig upp i sängen direkt - Att ligga och snooza kommer bara att göra dig tröttare. Sätt dig upp direkt och placera fötterna på golvet! 

4. Minska intaget av kaffe och alkohol - Drick inget kaffe efter klockan 14 och minska intaget av alkohol på kvällen. Båda dessa kan störa din djupsömn. 

5. Träna - Det är väl känt att träning kan ge dig en bättre sömn. Var dock försiktig med att träna sent på kvällen då detta kan ha en motsatt effekt. 

6. Ät en lagom middag - En för stor middag kan störa din sömn och göra det svårt att somna. Ät tills du är 80% mätt och nöj dig där. 

7. Skriv ner sådant som upptar dina tankar - Att få ner tankar på papper hjälper dig att slappna av. 

8. Lägg dig i samma tid varje kväll - Det håller dina hormoner i balans och ger dig en bra rutin. 

9. Sov minst 7 timmar - Ha som målsättning att sova 7-9 timmar. 

10. Slå av all elektronik minst 1 timme innan du ska sova - Ljuset från telefonen och datorn stör din hormonbalans och ger en sämre sömn. 

11. Ta 10 djupa andetag - Att varva ner innan du ska sova kommer ge dig en bättre sömnkvalitet. 

12. Gör ditt rum så mörkt som möjligt - Mörker kommer att stimulera din melatonin-produktion och ge dig bättre sömn.

Där har vi det! Varför sömn är så viktigt samt vad du kan göra för att förbättra den! Alltså: Om du sitter och läser det här inlägget sent på kvällen är det dags att adressera punkt 10! Så stäng av datorn, gå och lägg dig och gör allt för att skapa dig en bra sömnrutin - det kommer att göra stor skillnad för ditt välmående och dina målsättningar!  
 

Läs hela inlägget »


Nu är hösten på ingång och med den kommer jag att starta en ny träningsgrupp – endast för mammor! 

Mammor är superkvinnor! Att bära ett barn under 9 månader, för att sedan genomgå en förlossning– det går inte att jämföra med något liknande. Det är en prestation helt klart.

Eftersom du som mamma är en superkvinna – förtjänar du också att känna dig som en sådan! För det är inte bara viktigt att barnet mår bra. Du som mamma måste må bra för att orka ta hand om ditt barn. För kroppen genomgår en stor förändring under graviditeten, och det är viktigt att bygga upp styrkan efteråt för att du ska orka med din vardag. Kroppen är fantastisk, men vissa saker behöver man fokusera lite extra på efteråt. Och det är just vad vi kommer göra i mamma-gruppen. 

Vi kommer att stärka upp hela kroppen men fokusera på delar som behöver extra fokus efter graviditeten såsom magmuskler, bäckenbotten, rumpan och ryggen.  Vi kommer också jobba på rörligheten samt lättare konditionsträning . Dessutom kommer du att få allt material du behöver för att kunna träna på hemmaplan mellan passen. Då gruppen kommer vara ganska liten, kommer träningen att anpassas efter dig och dina förutsättningar. Självklart är din bebis välkommen att följa med, vilket gör att du inte behöver skaffa barnvakt.

Dag: Varje måndag med start 5 september.
Tid: 11.00-12.00
Pris: 800 kr/månad (200kr/pass) och vi kör en termin (sept-dec).
Plats: Uppsala träningsstudio, Östra Ågatan 53.

Om du vill anmäla dig till gruppen, har frågor eller bara vill få mer information – skicka ett mail till sofia@uppsalatraningsstudio.se med rubriken ”mamma-grupp”. Du kan även anmäla dig via formuläret nedan. Platserna är begränsade till 6 stycken för att du ska få optimalt med fokus.

Detta är ett utmärkt tillfälle att komma igång med träningen efter graviditeten, och bygga upp din styrka!

Jag hoppas att vi ses!

Anmälan till mamma-gruppen

Läs hela inlägget »
Etiketter: mammaträning

Om du googlar träningsprogram på nätet kommer du att komma till en uppsjö av alternativ. Många av dem är avancerade och tar upp stor del av din tid. För att inte tala om alla tekniskt svåra övningar som verkar vara anpassade efter cirkusartister.

Nej, träningspass som tar flera timmar är passé. Och för den som vill må bättre, se bättre ut och leva hälsosamt – är de inte nödvändiga.

Inte för att du måste förändra ditt utseende. Du är snygg precis som du är! Men ibland så känner man för att bli lite mer tight eller kurvig på vissa ställen, och minska fettmassa på andra. Det är helt normalt, och det är heller ingenting vi behöver smyga med.  

Jag kommer antagligen aldrig att sluta träna för att se bra ut. Det är absolut en stor del av min målsättning. Däremot så kommer det aldrig att slå känslan av att vara oövervinnerlig när man kört ett tufft träningspass och överträffat sina förväntningar.
 

"Att känna sig stark kan vara en av de mest betydelsefulla sakerna för självförtroendet"


Att känna sig stark kan vara en av de mest betydelsefulla sakerna för självförtroendet. Och det bästa av allt – det går att uppnå utan att spendera flera timmar på gymmet varje dag.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen, vill jag att du tänker lite extra på dessa saker:

1. Intensiteten

Om du kollar runt på ditt gym kommer du antagligen se väldigt få människor som tränar med hög intensitet. De flesta kommer att lunka runt och träna i deras tempo. Och en stor del kommer att stå på ett löpband eller crosstrainer, i ett lågt tempo under lång tid, samtidigt som de kollar igenom instagramflödet. Och det är okej. Men, om din målsättning är att bli stark samtidigt som du bränner fett – måste du ta dig utanför din bekvämlighetszon! Om du ska köra korta träningspass, tillåts du också att hålla en högre intensitet.

2. Få tillräckligt med återhämtning

Om du ska köra högintensiv träning måste du se till att få tillräckligt med vila. Detta för att du ska orka hålla just en intensiv nivå under dina träningspass. En uttröttad kropp kommer också sätta tekniken på spel. Träna tufft, men se till att vila upp kroppen för att kunna hålla en kvalitativ nivå på passen.  
 

"En välkomponerad kost kommer hjälpa dig att bygga muskler samt ge energi till att träna"


3. Se till att din kost matchar dina målsättningar

Precis som en högintensiv nivå av träning inte går att hålla utan vila mellan passen, kan du heller inte träna optimalt utan rätt bränsle. En välkomponerad kost kommer hjälpa dig att bygga muskler samt ge dig energi till att träna. Sträva mot att äta mycket grönsaker, högkvalitativt protein samt nyttiga fetter såsom nötter, avokado och oljor. Du bör undvika socker och processad mat i så stor utsträckning som möjligt. Hur stor mängd av allt varierar från person till person. Försök därför att hitta en balanserad kost som möter dina energibehov.
 
När det gäller själva träningen så finns det såklart olika sätt att göra det på. Men, jag har märkt att styrkeövningar utförda i cirklar – är grymt för att bygga muskler och bränna fett!

Jag tänkte idag ge dig tips på en cirkel som du kör med hantlar. Du kan göra det precis så tungt som du vill – se dock till att du kan hålla tekniken.

Utför cirkeln 2-6 varv med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Tänk på att hålla ett relativt högt tempo för att bygga upp pulsen. Du kan sedan ta 60-120 sek vila mellan varven. Testa dig fram för att se vad du behöver för att kunna utföra nästa varv lika kvalitativt och bra som det första.
 

Träningspasset:
 

1. Knäböj x 10
2. Höftfällning x 10
3. Framåtlutad rodd x 10
4. Utfall bakåt x 10/ben

2-6 varv
60-120 sek vila mellan varje varv.

Du kan alltså få riktigt bra resultat utan att spendera timtal i gymmet. Allt du behöver göra är att planera träningen rätt och ta hänsyn till dessa 3 faktorer för att öka fettförbränningen och bygga dig en stark kropp!

Och du - glöm inte uppvärmningen! Du kan hitta mängder av rörlighets-och aktiveringsövningar hos uppsala träningsstudios youtubekanal.
 

Läs hela inlägget »

Jag kan inte hålla tyst längre. Jag är så trött på att media och olika företag matar oss med idéen om att dieter ska ge oss lycka i livet. Att vi ska gå ner i vikt och bli snyggare och smalare än någonsin. De planterar informationen i våra hjärnor och utlovar resultat på några fåtal veckor. Och självklart köper vi deras resonemang. Det enda vi vill är ju att förlora de där kilona som har suttit kvar sedan förlossningen, förra sommaren eller 10 år tillbaka. Vi är helt maniska att gå ner vikt – och snabbt ska det gå.

Att jojo-banta är väldigt vanligt. Men det är ingenting som håller i längden, och det är heller inte helt riskfritt. Det slutar allt som ofta med att vi har mer fett än innan vi gick på diet, och därmed ökat vår risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Nej, jag är trött på dieter och jojo-bantning. Det måste få ett slut.

Klicka på länken nedan för att läsa mitt senaste inlägg hos Uppsala Träningsstudio. Du får inte bara mer insikt i vad jojo-bantning kan göra med din kropp - du får även tillgång till en komplett receptvecka med inköpslista, för att underlätta en hälsosam kost!
 

Jag är trött på den här skiten


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, dieter, hälsa


För en nybliven mamma är barnet det absolut viktigaste - och så ska det såklart vara. Men, det innebär inte att man helt ska välja bort sig själv och sin hälsa - tvärtom. När du  tar hand om dig själv, äter bra och kommer igång med träningen, kommer du bara att få mer energi till ditt barn.

Det är ingen idé att stressa igång med träningen efter förlossningen. Låt det ta lite tid och gör det i egen takt. I början kan det vara svårt att få ordentligt med sömn och mycket tid går åt till att komma i ordning, lära känna sin bebis och komma in i de nya rutinerna.
 

"Det är ingen idé att stressa igång träningen efter förlossningen "


Men, när du känner dig redo att komma igång med träningen igen, tänk på att skynda långsamt. Kroppen har genomgått en stor förändring under graviditeten, så låt det ta lite tid att komma tillbaka. Det är också ytterst individuellt hur kroppen har återhämtat sig. En del kvinnor har en utbredd diastas (vad är en diastas?) medan andra läker ihop relativt snabbt.

Med en liten bebis hemma har de flesta ingen tid att ta sig till gymmet för att träna under 2 timmar. Det är bättre att du försöker få in korta träningspass men ofta. Kontinuiteten är det som kommer att ge resultat. Kanske kan du få in ett träningspass medan ditt barn sover eller när din partner är hemma? Kom dock ihåg att sömnen också är viktigt för att du ska kunna återhämta dig optimalt och fungera i vardagen.
 

"Ett träningspass som du enkelt kan köra hemma - med ett gummiband som redskap"


Idag tänkte jag gå igenom ett kort men effektivt träningspass, som du enkelt kan göra hemma - med ett gummiband som enda redskap. Dessa övningar är skonsamma och bra att börja med, tänk dock på att ingenting ska göra ont eller skapa obehag. Om du är osäker - kontakta din barnmorska för råd. Vad som också är viktigt innan du kör igång, är att ha lite koll på bäckenbotten. Om du inte redan vet dess funktion samt hur du tränar upp den - slå en kik på mitt tidigare inlägg där jag går igenom just detta. Du kan hitta det HÄR.

Utför passet som en cirkel, där du kör 2-4 varv av övningarna.


1. Höftlyft

  1. Starta liggandes på rygg med fotsulorna i golvet.
  2. Pressa fram ”svansen mellan benen” samtidigt som du pressar upp höften mot taket.
  3. Sträva mot att skapa en linje mellan knä-höft-axel.
  4. Upprepa 8-12 gånger


2. Utglidning med hälarna i golvet

  1. Ligg på rygg med fötterna i golvet.
  2. Andas in genom näsan. Andas sedan ut genom munnen och tänk dig att du ska blåsa upp en ballong.
  3. Samtidigt som du andas ut, låter du ena foten glida framåt längs golvet.
  4. Andas sedan in och gå tillbaka med foten.
  5. Upprepa vartannat ben och tänk på att hela tiden har kontroll över bålen – du ska inte svanka, utan försöka hålla bålen på plats under hela utförandet.
  6. Upprepa 6-10 gånger per ben.


3. Sidogång med gummiband

  1. Fäst ett litet gummiband runt dina vrister.
  2. Sätt isär fötterna så att bandet blir spänt och ha lite lätt böjda knän.
  3. Gå sedan i sidled med små kliv – utan att tappa avståndet mellan fötterna.
  4. Undvik att släpa foten som du måste bromsa in med, utan lyft den vid varje kliv.
  5. Målet är att ha en konstant spänning i bandet och runt höften hela gången.
  6. Upprepa 10 gånger per sida


4. Stående gummibandsdrag

  1. Starta i stående med lätt böjda knän och gummibandet i händerna.
  2. Sträck armarna framåt och andas in.
  3. När du andas ut drar du isär bandet tills du når bröstkorgen, där pausar du 1 sekund för att sedan gå tillbaka till start.
  4. Tänk på att du ska kunna ha armarna raka under hela utförandet – om du måste böja armbågarna är bandet för tungt och du behöver greppa bredare med händerna.
  5. Upprepa 8-12 gånger.
Starta med de här kom-igång-övningarna och lägg extra fokus på att stärka upp bäckenbotten och bålen. När du långsamt kommer igång med träningen igen kommer inte bara kroppen att tacka dig - du kommer också bli en gladare och piggare mamma!

Stort lycka till!


Mer läsning om träning under och efter graviditet:

Mammaträning - vilka muskler handlar det om egentligen?
Graviditet och träning - vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?
Varför bäckenbotten är så viktig, samt hur du tränar upp den
3 riktigt bra övningar för mammor

 
Läs hela inlägget »


Mitt jobb går ut på att få människor att må bättre, och bli den bästa versionen av sig själva. För mig är det just vad hälsa handlar om. Att må bra både fysiskt och psykiskt. En del som kommer till mig vill såklart fokusera på det estetiska. Att få en snygg kropp (vem vill inte det?), men jag vill ändå tro att de allra flesta också vill må så bra som de bara kan.

För att uppnå den där optimala hälsan, om vi nu ska kalla det så, finns det några grundpelare som alla bör fokusera på – egentligen oavsett om man vill må bra och/eller se bra ut.

1. Skapa en hållbar kostrutin

Dieter håller inte, det kanske vi tillsammans nu kan konstatera. De fungerar en viss tid, men de är väldigt sällan hållbara i längden.

Undvik att ha strikta dagar och ”fuskdagar”. Försök att hitta det otroligt svenska ”lagom” i din kost. När du hittar lagom, det är då magin börjar! Detta för att det tillåter dig att ha en bättre kontinuitet. Och när det kommer till resultat är kontinuitet det bästa du kan fokusera på! När det gäller själva kosten - fokusera på att äta mat som är fullproppad med näring, samtidigt som den är låg i kalorimängd. Ät så mycket grönsaker som du kan, ät fullvärdigt protein och fokusera på hälsosamma fetter. Och en väldigt viktig del: Minimera intaget av socker!

2. Träning och motion

Gör träning och rörelse till en del av din dagliga rutin. Ta cykeln eller promenera till jobbet istället för att ta bilen. Du får motion samtidigt som du gynnar miljön. Sträva efter att hitta en träningsform som du i alla fall tycker är lite roligt att hålla på med. Framför allt – se till att du rör på dig! Jag bryr mig egentligen inte om du tar din promenad samtidigt som du letar pokémons, se bara till att det blir gjort! Din kropp kommer inte att klara av en stillasittande livsstil. Förr eller senare kommer det att slå tillbaka, och då kanske du hade önskat att du tog lite bättre hand om din kropp.

3. Positivt tänkande och stöd från omgivningen

Tänk positivt och tro på dig själv. Att tänka positiva tankar verkar fungera för elitidrottare, så varför skulle det inte funka för dig?  Se också till att omge dig med människor som stödjer dig oavsett. Det är jätteviktigt för att kunna upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är ingen slump att en av de största anledningarna till att man misslyckas med en ny rutin – är för att sambon/maken/hustrun/pojkvännen/flickvännen inte är stöttande i omställningen. Om du exempelvis ska lägga om kosten eller skapa en träningsrutin – försök att få med din partner på samma spår. Om det inte går, se i alla fall till att din partner förstår vad det handlar om, så att han/hon kan stötta dig hela vägen fram.

Så sätt dig ner och fundera över vad du kan göra för att gynna din hälsa utifrån dessa pelare, och glöm inte: Tänk positivt!

Ät väl och lyft tungt! 
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: hälsa, träning, motion, kost


Sommaren är en härlig årstid. Vi får mycket ljus på oss, vi tar ut vår semester, vi vilar upp oss och laddar batterierna inför hösten som kommer. Och det behöver vi. För det är ju faktiskt så att vi jobbar en väldigt stor del av våra liv. Och det gäller att vi tar hand om oss själva för att orka med vardagen utan att dras ner av stress och ohälsa.

Sommaren är den perfekta årstiden att lägga lite exta fokus på sitt välmående. Att göra träningen lekfull, träna utan tidspress och bara ta det i sin egen takt. Dessutom brukar det finnas gott om tid för återhämtning och möjligheten att äta hälsosam mat.

Då kanske du tänker: ”Men jag har inget gym att träna på under semestern!”

Inga problem! Det är just det som jag ska fokusera på idag. För oavsett vart du befinner dig, hur du bor eller vem du bor med – så har du alltid möjlighet att göra något! Du kan till och med befinna dig i en hytt på finlandsfärjan och fortfarande ha möjligheten att främja din hälsa. Du måste bara använda din kreativa del av hjärnan, och se möjligheter istället för hinder.

För om vi ska vara helt realistiska, så kommer det alltid komma tillfällen då du inte har tillgång till ett komplett gym, eller tillfällen som skapar en obekväm situation för dina rutiner. Du kanske ska på en tjänsteresa, hälsa på svärföräldrarna, åka på semester eller tälta på en camping. Det gäller alltså att hitta vägar som gör att du kan upprätthålla en bra rutin. Annars kommer du ständigt att hitta ursäkter för att inte träna eller äta bra.

”Alltså, njaeeee, jag hälsade på svärföräldrarna förra veckan, så jag kunde inte bestämma vad jag skulle äta eller träna tyvärr”.....

Ja, det går alltid att komma med ursäkter och undanflykter.

Eller så väljer du att fokusera på det du kan.

Jag befinner mig just nu i en stuga i småland, och jag har inte tillgång till min träningsstudio i uppsala (uppenbarligen). Men, jag har valt att fortsätta vara aktiv ändå, och äta så bra jag bara kan. Och egentligen behöver du inte fokusera specifikt på träningen - välj istället det som du behöver. Om du exempelvis behöver gå ner i vikt kanske det rätta valet är att fokusera på kosten?

Fokusera på det som är viktigt för dig

  1. Fokusera på din rörlighet: Yoga, rörlighetsträning, foamrolling etc.
  2. Fokusera på din kondition: Gå ut och spring! Det enklaste du kan göra på din semester.
  3. Fokusera på din kroppsviktsbaserade styrka: Armhävningar, plankor, knäböj, stå på händer, stå på huvudet, you name it! Kan du kontrollera din egen kroppsvikt har du kommit långt i styrkeväg.
  4. Fokusera på att varva ner din kropp och minska stress: Har du haft en väldigt stressig period kan det rätta valet vara att fokusera på meditation och nedvarvning.
  5. Fokusera på att anamma en mer hälsosam kosthållning: Under sommaren finns alla möjligheter att äta hälsosamt med alla färska grönsaker och bär. Det gäller bara att kunna motstå alla frestelser som uppstår under semestern.
  6. Fokusera på att öka din vardagsmotion: Gå ut och promenera i skogen, plocka bär, simma, cykla etc.
  7. Fokusera på din sömn: Passa på att sova ut ordentligt – det behöver både din kropp och ditt sinne.

Och så vidare....

Ta chansen nu när du har som mest energi. Det innebär också att du antagligen har som störst vilja att förändra något. En ny vana kommer inte av sig själv, den kommer av att du aktivt arbetar för att skapa den. Och det finns inget rätt tillfälle att göra det på – men, du kan i alla fall göra det under den tid som du har mest energi att stå emot frestelser, förbereda hälsosam mat eller att komma igång med träningen. Jag är säker på att det kommer kännas 1000 gånger jobbigare att ta sig till gymmet en snöig decemberdag efter jobbet, än en solig dag på din semester.
 

Ta tillfället i akt och gör något bra för din hälsa!

Läs hela inlägget »
Etiketter: rutiner, hälsa


Det är i mitten på juli, och semestern är ett faktum för de allra flesta. Jag själv befinner mig i en stuga i småland där jag sover, äter, tränar, golfar och njuter av solen. Det är fantastiskt vad lite ledighet kan göra med kroppen, känslan och välbefinnandet. Hur mycket man än älskar sitt jobb så behöver man också vara ledig.

Vad som är skönt med semester är att man kan ta dagen lite som den kommer. Jag har alltid gillat att baka och kom över ett otroligt enkelt recept på ett fröbröd i form. Jag brukar oftast lägga ut glutenfria recept här på bloggen, så jag vill bara vara tydlig med att detta inte är glutenfritt, men det går säkerligen att byta ut mjölet mot en glutenfri variant om så önskas.

Det här brödet innehåller nyttiga näringsämnen både från frukten och nötterna, och det är väldigt mättande. Perfekt att äta till en hälsosam sallad eller liknanade. Eller varför inte till morgonkaffet? Men som jag alltid brukar säga – ät det med måtta! Kolhydrater är inte djävulen, men det är väldigt lätt att äta för mycket.

Så, till receptet.

1 form Saftigt fröbröd med nötter och torkad frukt

  • 5 dl dinkelmjöl
  • 1 dl havregryn
  • 200 g torkad aprikos
  • 2 dl nötter (jag använde cashewnötter och hasselnötter)
  • ½ dl linfrö
  • 2 tsk bikarbonat
  • 1 tsk salt
  • 4 dl naturell yoghurt (ta den fetare varianten och undvik lättprodukter)

 
Att toppa med:

  • Solroskärnor
  • Pumpafrön

 
Gör såhär:

  • Börja med att sätta ugnen på 175 grader.
  • Ta fram en avlång form och smörj den med äkta smör.
  • I en bunke: Blanda dinkelmjöl och havregryn.
  • Hacka aprikoserna i mindre bitar, och blanda sedan ner aprikoserna, nötter, linfrö, bikarbonat och salt i mjölet och havregrynen.  
  • Häll upp degen i den smörade formen och toppa med solrosfrön och pumpafrön.
  • Grädda i nedre delen av ugnen i cirka 1 timme – håll koll!
  • Servera brödet med smör, ost och färska grönsaker.

 
Jag hoppas att du gillar brödet!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Kolhydrater är ett riktigt hett ämne att debattera och att prata om. Speciellt i samband med att vi svenskar blir allt mer överviktiga, samt att LCHF, paleo och lågkolhydratkost har nått ut till allmänheten.

Jag har själv varit en stor förespråkare av lågkolhydratkost, men jag har också lärt mig att kolhydrater inte är djävulen. Om du äter lite kolhydrater kommer du inte att vakna dagen efter 2 storlekar större runt midjan. Du kommer heller inte att få celluliter på rumpan av en portion ris. Det hela handlar egentligen om hur mycket, hur ofta och vilka kolhydrater du stoppar i dig.

Vi måste alltså vara medvetna om att stärkelse/kolhydrater är otroligt lätt att äta för mycket av. Lägg därefter också till att många kolhydratrika livsmedel, också innehåller en stor mängd socker och transfetter.

Om vi tar ett exempel:

En portion ris innehåller 120 kcal.

När man går på en asiatisk buffé äter man sällan bara en portion ris. I takt med att man tar mer mat, tar man också mer ris. När du är klar kanske du är uppe i 3-4 portioner, och sammanlagt cirka 500 kcal - bara från riset. Detsamma gäller för liknande kolhydratrika livsmedel såsom bröd och pasta. Det är väldigt sällan man bara äter en bit bröd....

Kolhydrater är alltså lätt att överkonsumera, men de behöver inte heller alltid vara något dåligt. Exempelvis så finns det kolhydrater i grönsaker. Och som vi alla vet är grönsaker något av det nyttigaste vi kan äta.

Om din målsättning är att gå ner i vikt, kommer du garanterat att gynnas av en kost med mindre kolhydrater. Och då menar jag de "dåliga" kolhydraterna som också är fullproppade med transfetter.

Något jag har experimenterat med för att få ner andelen kolhydrater är följande:
 

  • Byt potatismos mot blomkålsmos (koka blomkålen och mosa den).
  • Om du ska göra pizza: Använd tortillabröd eller gör en halloumibotten för att minimera ätandet av stora degklumpar.
  • Byt traditionell spagetti mot hyvlad zucchini eller bönpasta.
  • Använd alternativa mjölsorter såsom mandelmjöl eller kokosmjöl när du ska baka.
  • Fyll halva tallriken med färska, färgrika grönskar när du äter din mat - då finns det inte så mycket plats för pasta eller ris. Resten bör bestå av protein och nyttiga fetter.
Med dessa alternativ i åtanke, vill jag även poängtera att det finns bättre och sämre tidpunkter att äta kolhydrater. Det bästa tillfället är direkt efter ett träningspass. Så om du ska äta en måltid med en stor andel kolhydrater - gör det direkt efter din träning. Det är då dina insulinnivåer är höga, och stärkelsen/kolhydraterna skickas in i musklerna för att återställa och reparera förråden av muskelglykogen.

Om ditt mål är viktminskning skulle jag därför råda dig till att använda alternativa vägar som jag nämnde ovan, och äta dina kolhydratrika mål direkt efter träning. Kom dock ihåg att träningspassen inte ska vara en ursäkt för att äta onyttigt! Sträva alltid mot så bra mat som möjligt.

Om ditt mål däremot är att öka i muskelmassa  skulle jag inte hänga upp mig så mycket på den här detaljen. Din träning kommer vara intensiv och mängden gör att du behöver förse din kropp med tillräckligt med kalorier. Men, försök att få i dig dina kalorier från bra källor. Bara för att du behöver mycket kalorier för att kunna bli större och starkare innebär det inte att du ska stoppa i dig dåliga råvaror. Sikta på kvalité i första hand!

Kom också ihåg att toleransen mot kolhydrater ser ut att vara genetisk. Somliga tål det bättre, medan andra får slita extra hårt för att de äter kolhydrater.

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kolhydrater, kost

Att träna magmusklerna är viktigt och det ligger i mångas intresse att ha en stark core/bål.
Det märkte vi inte minst i lördags när vi hade en fullsatt core-workshop. Det var ett grymt gäng som deltog, och plågade magen i hela två timmar!
 


Varför tränar vi bålen?


Det finns såklart olika orsaker. En del vill träna för att få ett sexpack, andra vill träna för funktionen. Då sexpacket är beroende av vad du äter, tänkte jag att vi fokuserar på funktionen istället:

1. Bäcken- och bålkontroll.
2. Påverkar hållningen, förbättrar positionen, minimerar svank/felställningar.
3. Gör dig starkare och snabbare.
4. Kraftöverförare

Alla dessa funktioner är såklart beroende av att du tränar på rätt sätt. Det är inte säkert att du förbättrar en hållning om du använder dig av fel övningsval. Men, det kan också vara väldigt svårt att veta, och det är där en tränare kommer in i bilden.

Vad är bålen?

Jag brukar beskriva det som en inre och en yttre box. Den inre boxen består av diafragman, sneda inre bukmuskeln, bäckenbotten och transversus. Den inre boxen har som uppgift att förse dig med stabilitet och kontroll, samt hjälpa dig in i rätt position.

Den yttre boxen består istället av raka bukmuskeln (6-packet), sneda yttre bukmuskeln, erector spinae, höftböjaren samt stora ryggmuskeln (latsen). Dessa ytliga muskler har som funktion att producera kraft.

Olika övningsval har alltså en effekt på olika muskler. En situp brukar påverka den yttre boxen och producerar stor kraft, medan en andningsövning påverkar den inre boxen och förser dig med stabilitet samt drar ditt bäcken in i en neutral position.

Idag tänkte jag tipsa dig som en klassisk övning som är grym för dig som vill bli bra på armhävningar, men också för dig som vill ha en stark, hälsosam core.

Handstående Planka
 

Utförande:
 

1. Ställ dig i en armhävningsposition på golvet med händerna rakt under axlarna.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen. Det gör att ditt bäcken placerar sig i en bra position, och du minimerar risken att svanka.
3. Spänn rumpan!
4. Ta ett djupt andetag in genom näsan - när du sedan andas ut genom munnen, vill jag att du pressar dig bort ifrån golvet med hjälp av händerna.
5. Stanna kvar statiskt i den positionen.
6.. Stå kvar i 10-40 sekunder beroende på nivå. Du kan också dela upp övningen i intervaller. Ex: 10s x 3

Jag lovar, att om du gör den här övningen rätt, kommer du verkligen att känna hur magen jobbar (inte helt ovanligt med darrningar...). Du kommer att bygga en starkare bålmuskulatur, samtidigt som du tränar på att vara i en stabil armhävningsposition.

För det är ändå det som är en stor del av bålens funktion - att hålla dig stabil, överföra kraft och göra dig till ett starkt monster! Sexpacket är bara en bonus....


Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Alla har vi någon gång haft träningsvärk. Har du haft det, då vet du om det! Träningsvärk är en slags smärta i musklerna, som kan uppstå exempelvis efter nya övningar och en ökad belastning. Ibland sitter den kvar i något dygn, och ibland kan den sitta kvar i flera dagar.

Men det finns också många missuppfattningar när det gäller träningsvärk. Det är inte helt ovanligt att träningsvärk är en strävan att få efter varje pass. Eller att man vill ha träningsvärk i tron om att passet inte ger effekt annars. Och det är nu dags att slå hål på dessa myter!

Myt #1. Träningsvärk är ett tecken på att passet har gett resultat

Träningsvärk är egentligen inget tecken på att träningen har gett resultat. Vem som helst kan skapa träningsvärk - men det behöver inte betyda att träningen har varit varken effektiv eller bra för dig. Träningsvärk beror på små bristningar i muskelcellerna vilket kan uppstå efter hård belastning. Om du belastar en muskel tillräckligt hårt får du alltså träningsvärk för att du har brutit ner muskelmassan. Men allt handlar inte om att bryta ner musklerna. Det handlar också om att lära hjärnan att koppla till en specifik muskel - för att skapa en rörelse.

Myt #2. Man ska ha träningsvärk efter alla pass

Som jag skrev ovan beror träningsvärk på att dina muskler ha fått små bristningar. När detta har skett försöker muskeln anpassa sig för att klara av samma belastning bättre nästa gång. Det är den här anpassningen som gör att vi minskar vår träningsvärk successivt. Att träningsvärken minskar med tiden är alltså inte ett tecken på att träningen är oeffektiv, utan att dina muskler har vant sig vid en viss typ av belasning och stimuli. Självklart så är det inget fel att ha träningsvärk heller, det är något som alla får. Men, det kanske inte är så roligt att gå runt med konstant värk, men det kanske bara är jag....?

Myt #3. Stretch hjälper mot träningsvärk

Många stretchar efter ett träningspass just för att slippa träningsvärk. Faktum är dock att stretching har väldigt liten effekt på att minimera värken. Däremot är rörlighet- och stretch bra för att öka rörligheten, samt för att minska skaderisken. Du bör alltså involvera rörlighetsövningar i din uppvärmning och i din vardag för att behålla en rörlig kropp - men det kommer ha väldigt liten effekt på att minska din träningsvärk.

Hur du kan påverka träningsvärken

Som du säkert vet kan träningsvärk kännas hemskt. Att ta sig ur sängen på morgonen blir ett helt projekt - för att inte tala om att sätta sig på toaletten efter ett riktigt tufft benpass.

Tränigsvärk är precis vad det låter som - VÄRK!

Men det finns olika sätt att behandla träningsvärken på och påverka den i positiv rikning:

Exempelvis:

1. Ta en promenad
2. Gå på yoga
3. Kör rörlighet
4. Gå på massage
5. Lägg dig på golvet och rulla på en foamroller
6. Kör ett lättare pass på gymmet

Alla dessa ökar blodgenomströmningen till musklerna, forslar bort slagg och gör dig mjukare.

Prova så får du se - och kom ihåg: Det finns många myter när det gäller träning!
Dessa är bara 3 av dem...
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: träningsvärk

Förra helgen var jag och hälsade på min familj hemma i dalarna. Där har jag en brorsdotter som snart fyller ett år. Hon är jätteduktig och har nu lärt sig både att sitta, stå och gå.

När hon ska hämta upp något från golvet gör hon en perfekt knäböj, vilket många vuxna inte har kvar rörligheten för att göra. När hon sitter på golvet använder hon helt naturligt en position, som jag använder själv och till mina kunder - som en övning för att öka upp rörligheten runt höften. Det är alltså en position som vi inte längre använder naturligt, eftersom vi har blivit för stela.

Det hela blir en ond cirkel. När vi är små har vi rörligheten för att röra oss normalt. Ju äldre vi blir, desto mer stillasittande blir vår livvstil, vilket medför en stel kropp.

Idag ska jag dela med mig av den övning som min brorsdotter använder när hon leker på golvet. Du ska få testa den som en övning för att öka upp din rörlighet runt höften - och i överkroppen.


Sittande rotation i höften - med framåtfällning
 


Utförande:
 

1. Sätt dig ner med hälarna i golvet. Fäll sedan båda knäna åt samma sida, så din häl hamnar ungefär i samma höjd som knäet.

2. Placera händerna i golvet bakom dig, luta dig lätt bakåt och tryck fram bröstkorgen - försök att få så mycket som möjligt av sittknölarna i golvet. Håll cirka 10 sekunder.

3. Placera sedan händerna framför dig och luta dig fram så mycket som du kan. Sträck fram armarna! Håll cirka 10 sekunder.

4. Upprepa 6-12 gånger och byt sedan sida.

Jag vet inte vad du tycker. Men jag skulle i alla fall vilja vara sådär rörlig som man är när man är barn. Att kunna sitta på golvet utan att känna att kroppen motarbetar rörelsen. För det är ändå en viss frihet att vara tillräckligt rörlig. Och jag är övertygad om att de flesta skulle må bättre av att lägga in lite mer rörlighetsträning, både på gymmet och i vardagen.

Nu har du inte tid att sitta här och läsa längre (du blir ännu mer stel) - Ner på golvet och testa övningen!
 

Läs hela inlägget »

Jag har inte alltid varit ett fan av golf. Längre tillbaka hade jag uppfattningen om att golf var något lite snobbigt. När jag skulle gå ut på niohålsbanan för att spela för första gången, var mitt största problem inte vilka klubbor jag spelade med. Det var snarare vad jag skulle ha på mig. Jag var övertygad om att alla golfklubbar har en strikt klädkod, och följer man den inte, så är det bara att åka hem.

Efter att ha letat i garderoben i cirka en timme och till slut tagit på mig något "som fick duga", åkte vi iväg till golfbanan. Som tur var fick jag förklarat för mig att de flesta golfklubbar har gått ifrån klädkoden, och man duger så länge man inte kommer dit i trasiga byxor och en skitig t-shirt.

Golf är något som har växt i mina ögon, inte bara för att klädkoden är borta, utan för att det är så roligt, utmanande ch avslappande. Med andra ord så gillar jag verkligen golf idag. Men det är en stor utmaning med all teknik som krävs för att få till en korrekt sving. Och för att man ska få till den här tekniken - krävs rätt rörlighet. En golfare kan träna hur mycket som helst med tekniken, men om inte rörligheten finns, kommer utvecklingen så småningom att stagnera.

Ett bra sätt att få in rörlighetsträning kontinuerligt, är att involvera den som uppvärmning inför varje golfrunda. Det kommer inte bara att öka din rörlighet och förbättra din teknik -det kommer också att förbereda din kropp och dina muskler - för det som kommer.

Det som är så bra med uppvärmningen som du ska få ta del av idag, är att du kan göra den på ranchen innan du börjar slå, eller innan du går ut på din runda. Allt du behöver är en golfklubba (förhoppningsvis har du en med dig....). Ta gärna en driver eller liknande då dessa klubbor är lite längre och kan passa övningarna bättre. Har du ingen driver? Ta det som är mest likt, eller låna av din golfkompis.

4 Övningar att göra innan din golfrunda
 


Att tänka på i utförandet:

1. Framåtlutad rotation

Se till att du gör rörelsen i höften när du fäller dig framåt. Det innebär att du ska ha en neutral ryggrad - inte rundad rygg! Det är bara när du gör en höftfällning som du kan ta ut rotationen i ryggraden optimalt. Den här övningen värmer upp och gynnar rörligheten i just rotationsrörelsen. Utför 8-12 gånger/sida.

2. Knäböj med sträckta armar

Greppa din klubba så brett som du behöver för att kunna ha raka armar. Gå sedan ner i en knäböj så djupt som du kan med en bra teknik. Även här ska du försöka hålla en neutral ryggrad och undvika att runda ryggen. Den här övningar tränar rörligheten i din bröstrygg, dina axlar och den nedre delen av kroppen. Plus att du får igång en riktigt bra cirkulation. Utför 8-12 gånger.

3. Stående väderkvarnen

Placera klubban mot dina axlar. Vrid tårna åt samma håll och tryck rumpan bakåt tills du börjar känna lite drag i baksida lår/rumpa. Försök sedan skapa en rotation i ryggraden och placera armbågen på insidan av ditt knä. Om du har svårt att komma ner hela vägen mot knäet - stanna innan du börjar runda din rygg! Tekniken är alltså viktigare än hur långt ner du kan komma.  Den här övningen gynnar din rörlighet runt höften samt din rotation i ryggraden. Utför 5-8 gånger/sida

4. Stående rotation i axlarna

Stå med lätt böjda knän för att undvika en ökad svank. Greppa klubban precis så brett som du behöver, för att kunna bibehålla raka armar genom rörelsen. Övningen gynnar rörligheten runt axlarna, bröstkorgen och förmågan att hålla höften stabil. Utför 8-12 gånger.

När jag skulle gå ut på min första golfrunda, var jag mer bekymrad över vilka kläder jag hade på mig. Idag bryr jag mig mer om att värma upp kroppen för att jag ska få en så bra runda som möjligt. Om du gör de här övningarna, kommer du inte bara att känna dig mer smidig när du går ut på banan. Dessa rörlighetsövningar kan faktiskt förbättra din teknik markant - speciellt om du skapar en rutin där du involverar övningarna ofta - exempelvis i din uppvärmning.

Lycka till med ditt golfande!
 

Läs hela inlägget »

"Jag har tränat så sjukt hårt att jag förtjänar en pizza när jag kommer hem"

"Jag har ätit godis hela helgen - jag måste köra dubbla pass på måndag"

"Du kom sent till träningen - som straff får du springa 1000 meter!"

 


Vi äter nyttigt och räknar kalorier hela veckan, men när helgen kommer tycker vi att vi förtjänar något onyttigt - på grund av att vi har varit så duktiga i veckan. Det resulterar allt som ofta i en hel helg av onyttigheter och dåliga vanor. När måndagen sedan kommer, blir det dubbla pass på gymmet som ett straff efter helgens synder. Kanske inte låter så konstigt....

Men, det finns ett problem...

Om vi använder mat som ett sätt att bedöma vår prestation, kommer det bli väldigt svårt att hitta en bra balans. Dessutom kommer kosten att baseras på huruvida vi har gjort något bra eller dåligt, haft en bra eller dålig dag på jobbet eller om vi har gjort ett bra eller dåligt träningspass.

Det här är inget bra sätt att se på kost.

Vi vill istället ha en positiv inställning till mat, där vi kan hitta ett sätt att äta som gynnar vår livskvalitet. Mat som gör oss pigga, får oss att må bra och prestera bra på jobb, i privatlivet och i träning.

Att använda mat som belöning är heller ingenting vi ska lära våra barn. Om vi ger vårt barn godis varje gång denna har gjort något bra - ja, då kommer det att läras in och förväntas varje gång. Belöna i sådant fall ditt barn med något annat.

Träning som straff

Precis som med kosten så har det negativa konsekvenser att använda träning som ett sätt att straffa ett dåligt uppförande.

Ett exempel är en fotbollsträning. Ett av barnen har kommit försent till uppvärmningen och får tio minuters löpning som bestraffning för sitt dåliga uppförande. Det här barnet får direkt en negativ koppling till löpning och vet att alla de andra barnen tittar. Det som blir så fel, är att det här barnet får en negativ koppling till att springa - vilket fotboll går ut på. Det är alltså inget bra sätt att få någon motiverad till att bli bättre i sin sport, eller träning över huvud taget.

Om vi använder träning som ett straff, så kommer det förbli just ett straff, alltså något väldigt negativt. Istället för att se till att träningen gör oss starka och bygger upp vårt självförtroende, kommer den istället att bryta ner oss - bit för bit. Det är av just den anledningen som 100 armhävningar eller 4 varv runt löparbanan inte är ett bra sätt att få barn att göra rätt eller kompensera för att de inte har lyssnat. Varje gång träning ses som ett straff - tar det oss närmre en negativ syn av rörelse. Detsamma gäller oss vuxna.

Hitta andra lösningar

Istället för att belöna dig med mat varje gång du har haft en tuff dag eller när du har kört ett långt träningspass - belöna dig med något annat, något som känns värdefullt och ger dig en bra känsla. Det kan vara en massage (vem känner sig inte som en KUNG efter en massage?), nya träningskläder (höjer din självkänsla och ger dig en positiv känsla nästa gång du går in på gymmet) eller något annat som gör ditt liv lite bättre. Om du exempelvis vet om att du kommer ha en tuff period på jobbet - planera in en dag på spa när perioden beräknas vara slut, och se det som en belöning för ditt slit.

Anpassa träningen till din nivå och gör det lekfullt

Träning kan göra så otroligt mycket för ditt välmående. Det ökar inte bara din styrka, rörlighet och kardiovaskulära förmåga - det kommer också bygga ditt självförtroende! Jag vet ingenting som kan bygga upp en självkänsla så väl som styrketräning. När det görs på rätt sätt kommer du känna hur du hela tiden överträffar dina förväntningar och att du klarar av mer och mer. Samtidigt som du blir stark fysiskt, blir du också stark psykiskt.

Träning behöver inte heller vara så allvarligt. Det kan vara att träna inför en tävling eller för att bli bra på en sport. Men det kan också vara något lekfullt där du jobbar helt utan prestations-tänk eller målsättningar.

Hela vårt liv kretsar kring rutiner. Se därför till att skapa hälsosamma och positiva rutiner när det gäller träning och kost. Du kommer vinna så otroligt mycket på det i längden. Du förtjänar att må bra, äta bra och träna bra. Gör allt för att bygga upp en positiv bild kring kost och träning - både för din skull och dina barns skull!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, träning

Att minska sin vikt är egentligen väldigt enkelt. Sträck ut benet och hugg av det - så har du plötsligt gått ner i vikt.

Lite väl brutalt för din smak?

Jag ganska säker på att du har som målsättning att  gå ner i vikt. Jag lovar dig att du inte är ensam. Det är många som har samma målsättning. En stor del av mina kunder har som mål att gå ner i vikt - även de som inte uttalat orden har antaligen också en inre önskan att gå ner några kilon.

Men det finns bättre metoder för att gå ner i vikt (och du får behålla ditt ben).

Det finns andra lösningar och du kan använda många olika sätt att gå ner i vikt. Du kan låta bli att dricka vatten, svettas i en bastu, låta bli att äta osv. Men det här är saker som jag inte rekommenderar. Vad det i slutändan handlar om är det att minska sin fettprocent på kroppen, vilket du inte kommer att göra genom att svettas eller sluta dricka vatten. Inte ens om du slutar äta kommer du att minska din fettprocent i den utsträckning som du kanske vill. Om du slutar äta kommer kroppen att gå in i en svältprocess, vilket resulterar i att kroppen lagrar allt fett som finns tillgängligt. Och dina muskler - de ligger illa till.

Ingen av dessa sätt är alltså en väg att ta när det gäller att minska fettprocenten. Och visst är det viktigt att träna rätt och äta rätt. Men jag har ett ännu enklare tips. Jag är ganska säker på att du kommer tro att jag skojar. Jag lovar, det handlar inte om att gå på en soppdiet eller räkna kalorier hela livet. Det är så enkelt att jag knappt vågar säga det.

Okej, här kommer det....

SOV MER!


Det finns knappt något som motarbetar en viktnedgång så mycket som stress, brist på sömn och en överarbetad kropp. Alla dessa är olika former av stress och det kommer att sätta käppar i hjulen om du vill minska din fettprocent. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar eller fokuserar på din kost. Om din kropp är ständigt stressad, kommer du inte att få de resultat som du vill ha.

Du kanske har pratat med bekanta som har gått ner i vikt av Bikramyoga? Och det finns faktiskt en anledning till att bikram är så framgångsrikt när det gäller fettreducering. Det handlar inte om att den formen av yoga magiskt får fettmassan att rinna av kroppen.
Det handlar snarare om att alla som går på bikramyoga stänger av sin telefon och stänger ute allt för att gå in i det varma rummet och göra lugnande övningar i 90 minuter. Om någon går ner i vikt av bikramyoga kan du alltså vara ganska säker på att personen i fråga har minskat sina stressnivåer - viket i sin tur har gjort viktnedgången mer effektiv.

Att du ska sova mer handlar alltså om att hantera all stress som kroppen utsätts för. En stressad kropp har svårare att gå ner i vikt, jämfört med en icke stressad kropp.
 

Sträva mot att sova 8-9 timmar per natt.


Det kan låta löjligt lätt. Sova och bränna fett på samma gång.  Men att få till 8-9 timmar sömn per natt är också en konst i sig. Det gäller att du har en bra sovrutin där du varvar ner i god tid för att få ut så mycket som möjligt av din sömn.

För att gå ner i vikt och minska din fettprocent behöver du såklart tänka på vad du äter och att du tränar. MEN, om du är stressad kommer det garanterat att göra din process långsammare. Se därför till att sova ordentligt, utför yoga och andningsövningar som låter din kropp återhämtas optimalt. Det kommer göra under för dig, och tillåter din kropp att förbränna fett optimalt.

Läs också:

Maximera din återhämtning - andning och meditation
Ta en paus - meditera
 

Läs hela inlägget »

Att sitta mycket är en stor del av vår livsstil. Men vi vet också att sittande inte är bra för kroppen. Axlarna har en tendens att tippa framåt, bröstryggen blir stram och hållningen blir sämre. Ungefär som Quasimodo....
 


Jag föreslår att du inte har honom som förebild när det kommer till hållning - men det är bara min åsikt (Vad Quasimodo och Belle  (skönheten och odjuret) gör på samma bild är en helt annan fråga).

Om du har ett stillasittande arbete med mycket knappande på datorn (bloggare, revisor, hobbymusiker etc) eller om du vet med dig att du är stram i bröstpartiet/framsidan - har jag övningen för dig!

Att använda ett TRX-band till stretchövningar är faktiskt en riktig vinnare. Du tillåts öka stretchen efter ditt behov, samt variera i många olika vinklar. Du får alltså testa dig fram för att hitta en vinkel som passar dig, och ger dig stretch på rätt ställen.

Enligt mina erfarenheter brukar stretchen kännas i bröstpartiet, armarna och axlarna (nödvändigtvis inte på alla ställen samtidigt). Och den brukar kännas riktigt bra!

TRX Bröstmuskelstretch
 


Utförande:

  • Greppa tag i ett TRX-band och för händerna ut åt sidan så att du bildar ett "Y" med kroppen.
  • Vandra/gå fram med fötterna tills du känner en stretch i bröstmusklerna.
  • Ställ dig med det ena benet lite framför det andra. Detta gör att du troligen hänger mindre i ländryggen och tar ut rörelsen från bröstet istället.
  • Luta dig lite framåt för att öka stretchen. Justera intensiteten genom att luta framåt (mer aj!) eller luta dig bakåt (mindre aj!).
  • Håll stretchen cirka 30-60 sekunder.
Genom att göra den här övningen kontinuerligt kommer du garanterat att känna dig bättre i musklerna, förbättra din hållning och minimera risken för ryggont pga. framåttippade axlar.

Låt Quasimodo få vara en disneyfigur och inget annat...  
 
Läs hela inlägget »

 
Jag är lite extra laddad idag. För om cirka en vecka ska vi på utbildning hos den mytomspunne amerikanen Dan John. Du kanske inte vet vem han är? Jag ska berätta för dig att Dan John är grundaren av goblet! Det var alltså han som kom på att man kunde göra en knäböj med en kettlebell i nävarna. Och den övningen är ju faktiskt den bästa av alla världar. Du får hålla ett tungt klot i händerna, samtidigt som du får göra en av de bästa övningarna någonsin - knäböjen.

Eftersom vi ska på en tvådagars utbildning med stora mängder kettlebellträning (i alla fall vad vi tror), så har jag börjat förbereda. Du vet, för att orka svinga kettlebells, knäböja och göra turkish get ups i två dagar krävs det att händer och muskler i alla fall har en liten aning om vad som kommer. Trots detta är jag övertygad om att min kropp kommer kännas som något överkört efter den helgen.

För att ladda upp har jag alltså tränat en hel del med kettlebells, och bland annat satt ihop serier av övningar. Jag gillar kombinationen av att träna tungt, samtidigt som pulsen får sig en rejäl höjning. Och det är speciellt en serie som jag gillar - En kombination av ett drag, en knäböj och enarmssvingar.

Du kan välja att lägga den här serien som en del av ditt träningspass, eller som en avslutning för att höja upp pulsen och köra slut på den sista energin. Du väljer!
 

Upplägg:

  • Kör 8-12 st drag med efterföljande knäböj
  • Kör 8-12 st enarmssvingar/arm
  • Vila 20-60 sekunder
  • Upprepa under 5-10 minuter, eller välj ett antal omgångar (3-6 stycken).

När du gör draget från  golvet, tänk på  att du markerar varje gång du sätter ner kettlebellen. Du ska alltså inte använda dig av studsen som kan uppstå om du gör rörelsen för snabbt. Du vill dra upp klotet från noll varje gång du gör en repetition (viktigt är också att du har en neutral ryggrad).

Testa dig fram vilken vikt du kan ha på klotet, men försök att hitta en vikt som passar både för draget, knäböjen och svingen - det tillåter dig att ha ett bättre flyt i serien.

Stort lycka till och berätta gärna hur det gick!
 

Läs hela inlägget »

Att vara rörlig i axlarna är inte bara viktigt för att du ska kunna ha en fin hållning. Det är också viktigt för att du ska kunna göra många övningar i gymmet. För det är faktiskt så, att du ska undvika att göra övningar som du inte har rörligheten för. Min kollega Tobias skrev ett väldigt bra inlägg där du själv får testa om du exempelvis bör göra pressar över huvudet eller ej. Du kan göra testet HÄR.

Pressar över huvudet är faktiskt ett bra exempel. Om du inte har rörligheten att hålla armarna ovanför huvudet utan att kompensera med exempelvis en ökad svank - då ska du absolut inte pressa över huvudet med en tung vikt i händerna. Made for disaster!

Men det är inte bara dem som vill pressa vikter över huvudet som bör jobba på rörligheten runt axlarna - det gäller oss alla, och speciellt dem med stillasittande arbeten. Jag pekar ofta ut er med stillasittande jobb som en målgrupp för rörlighetsträning runt axlarna och bröstryggen. Men det spelar egentligen inte så stor roll vad man jobbar med. Så länge man arbetar i repetativa rörelser med händerna framåt eller situationer där man "säckar" ihop - finns risken att rörligheten runt axlarna blir inkskränkt och man får varken pressa över huvudet eller en snygg hållning. Kontorsarbetare uppfyller just de kriterierna, så jag är ledsen, jag kommer antagligen fortsätta att referera till det yrket i fortsättningen också.

Men nu kommer vi till det roliga. För det finns ju alltid en lösning på problemet, vilket inkluderar motivation, kontinuitet och en grym övning.

Gummibandsrotationer på mage
 

Gör såhär:

1. Lägg dig på mage med pannan i golvet eller mot en kudde.
2. Fatta tag i ett gummiband med båda armarna sträckta som ett Y. Ju bredare du greppar, desto lättare kommer det bli. Testa dig fram för att hitta ett bra läge. 
3. Se till att du har dina armar raka hela vägen, och rotera sedan över bandet till svanken/rumpan, och gå tillbaka samma väg. Om du måste böja i armbågen är övningen för svår - då måste du flytta isär händerna tills du kan utföra övningen med raka armar.
4. Upprepa 8-15 gånger.

Övningen som min kollega Tobias visar på videon kan också göras i stående, men, jag vill att du ska göra den på mage för att tillåta nacken att slappna av, minimera din svank, samt ta ut rörelsen maximalt på rätt ställe. Om du står upp finns det många olika vägar som kroppen kan ta till för att kompensera en obekväm rörelse. Du får helt enkelt ta att din näsa släpar i golvet för en liten stund.

Och som jag alltid brukar poängtera, kommer du inte få resultat speciellt snabbt om du inte tillägger lite jävlar-anamma och lite rutin på dina övningar.
 

Är det viktigt - gör det varje dag!


Om du har som målsättning att kunna pressa över huvudet eller få en bättre hållning, se till att du faktiskt gör övningarna. För du kan ha hur många avancerade övningar som helst i din övningsbank, men det spelar ingen roll om du inte gör dem. Så plocka fram ditt gummiband ur garderoben, lägg dig på golvet och börja göra dina axelrotationer. För ingen kan göra saken bättre förutom du själv.

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter