2015 > 12

 

Julen har passerat, och jag hoppas verkligen att du har haft några fantastiska dagar! Snön kom ju till slut, om än några dagar för sent! 

Och efter julen kommer nyår. Det är dags att lägga den röda, stickade tröjan på hyllan och plocka fram den glittriga klänningen ur garderoben. Med det nya året kommer nya utmaningar och målsättningar - kanske ska du avlägga ett nyårslöfte? 

Men innan vi blickar framåt mot 2016, skulle jag vilja blicka tillbaka på 2015 och vad som har hänt på sofianorman.com. Det är alltså dags för en ÅRSKRÖNIKA där jag kommer lista de mest populära inläggen, månad för månad. Om du redan har läst dem - snyggt! I annat fall har du nu chansen att ta del av de bästa inläggen under 2015!

Och inte att förglömma: Ett stort tack för att du läser mina inlägg och ständigt motiverar mig till att bli en bättre tränare och bloggare!

Januari - Lär dig knäböja med kettlebells 

Jag vet inte vad du tycker, men knäböj är en av de bästa övningar som finns för att bygga en stark och välformad rumpa (enligt min mening). Och det behöver faktiskt inte vara så komplicerat. Skippa skivstången och lär dig knäböja med kettlebells. Enkelt och effektivt! 

Februari - Bör en konditionsidrottare styrketräna? 

Många löpare styrketränar, medan andra inte gör något annat än att springa. Frågan är: Ska man endast löpa för att bli bra på sporten, eller finns det annat som kan påverka?

Mars - 5 Tips för att bli självsäker i gymmet

Det här inlägget blev jag motiverad att skriva då väldigt många utesluter fria vikter på grund av rädslan att vistas på den ytan. Det är dags att släppa alla rädslor, bli mer självsäker och dominera de fria vikterna!

April - Utebliven mens i samband med träning

Ett otroligt viktigt ämne! Det är många kvinnor som har upplevt det - men väldigt få pratar om det.

Maj - Tips för en fastare rumpa - Gör höftlyft med gummiband

Den här övningen är en av mina favoriter för att träna rumpan! Vill du veta mer så ägnade jag HELA maj månad bara till rumpan och tips och trix för att träna upp den.

Juni - Den verkliga sanningen bakom en lyckad kost 

Dieter hit och dieter dit. I det här inlägget kommer sanningen fram hur du lyckas med din kost, utan konstigheter!

Juli - Effektiv helkroppsövning - Windmill med kettlebell

Kettlebells är utan tvekan ett av mina favorit-redskap! Det går att göra otroligt effektiva övningar när man får till tekniken rätt - och här kommer en riktigt bra övning både för styrkan och rörligheten!

Augusti - Jag har tröttnat på allt skitsnack!

Augusti var den månaden då jag och min sambo öppnade upp dörrarna till vår alldeles egna träningsstudio! Men jag hann med att skriva några inlägg ändå, och det här inlägget var det som skapade störst intresse!

September - 10 min per dag som förbättrar din hälsa

Små saker kan göra riktigt stor skillnad, och ibland är 10 min av dina 24 timmar allt som behövs för att få mer energi, sova bättre och minska den skadliga stressen.

Oktober - Våga misslyckas för att lyckas

Ibland är vi så rädda att misslyckas att vi sätter stopp för vår egen utveckling! Våga testa dina gränser så kommer du märka att du klarar av mer än du tror.

November - Kettlebelldieten 

Finns det en diet som fungerar så består den inte av soppor och sjögräs - den består av järn! Missa inte den här effektiva kanonkulan som kan förändra ditt liv! 

December - När målet är att behålla sitt fokus

Bland alla träningsmetoder, dieter och tillvägagångssätt kan det ibland vara svårt att veta vad man ska testa. Svaret är att det mesta fungerar - så länge man håller sig till sitt ursprungliga fokus!

Sådär! Ett helt år med de mest populära inläggen!

Jag ser verkligen fram emot 2016 och allt vad det innebär. Jag lovar att fortsätta skriva inlägg och dela med mig av allt jag vet inom träning, kost och hälsa! Jag hoppas att du är lika taggad som jag!

Ett gott nytt år till er alla - vi ses 2016!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: årskrönika

Snön lyser med sin frånvaro. Visste vi inte bättre skulle man lätt kunna tro att det är vårväder ute och väntan på att krokusar och vitsippor ska slå ut är inte långt borta. Men det är faktiskt så att vi befinner oss i den andra delen av december och julen har kommit!
 
Julen innebär som vi alla vet julbord och flertalet sockerchocker av allt julgodis som vi frestas med. Men det är inte bara maten - vi blir också mer stillasittande under julen. För en del innebär ledigheten en total vila och alla aktivitet utesluts och byts mot mat, film och mys.

Men det behöver faktiskt inte vara så!

Det här året vill jag istället uppmuntra till att du ska trotsa stillasittandet och träna även under julhelgen. Men, eftersom gympersonalen också vill ha ledigt, har jag satt ihop ett komplett träningspass som du kan köra hemma med minimalt med redskap. Perfekt att köra på julaftons morgon och de andra dagarna, så kommer du garanterat känna dig bättre, må bättre och ha bättre samvete inför- och efter all julmat!

Träningsprogrammet

​Du börjar såklart med att utföra uppvärmningen som i detta program är en modifierad solhälsning. När du har gjort den klart, sätter du en timer på 20-30 minuter (så mycket tid som du vill lägga helt enkelt). Därefter kör du igenom övningarna nedan, så många gånger du hinner på den tiden. Du kör alltså programmet som i en cirkel. Tänk dock på att du inte behöver göra övningarna så fort som möjligt - utan satsa på ett kontrollerat utförande med bra teknik!

​Glöm inte att kolla igenom alla videos innan du kör igång så du vet hur du ska göra övningarna!


Uppvärmning - Modifierad Solhälsning
 

Utförande

1. Starta i stående och fäll fram överkroppen.
​2. Kliv bakåt till en armhävningsposition och sänk dig ner till golvet med kontroll (spänn rumpan).
​3. Sätt i armbågarna och gör en kontrollerad bakåtböjning - försök slappna av i rumpan och spänn ryggen (OBS! Inga överdrivna bakåtböjningar!).
​4. Pressa dig upp till en knästående armhävningsposition, lås armbågarna, sjunk ner och pressa upp skulderbladspartiet mot taket (2 ggr) och gör sedan en armhävning.
5. Kom bakåt i barnets position och stretcha ut ryggen.
​6. Kliv fram med en fot på utsidan av handen, och sträck upp handen närmast foten mot taket. Byt sida.
​7. Kom upp till hundens position. Lätt böjda knän - låt hälarna sjunka ner så långt de kommer.
8. Kliv tillbaka till stående.

Upprepa serien 3 gånger.

1. Splittad Knäböj med bakre fot upphöjd
 

Utförande

 

​1. Sätt upp din bakre fot på en upphöjning (soffan, fotöljen, en bänk etc).
​2. Se till att den främre foten är placerad i ett sådant avstånd, att knäet inte faller framför tårna när du går ner.
​3. Sänk ner ditt bakre knä mot golvet på 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp.

​4. Upprepa 8-12 reps per ben.

2. Stående T med gummiband
 

Utförande
 

​1. Greppa tag i bandet med båda händerna och starta med raka armar.
2. Dra isär bandet tills du når bröstkorgen och pausa 1 sekund. Se till att du hela tiden har raka armar!
3. Gå tillbaka till start.

​4. Upprepa 8-12 reps.

3. Knästående planka med hävarm
 

Utförande
 

1. Starta i en knästående armhävningsposition. Ha gärna en kudde under knäna.
​2. Tryck fram svansen mellan benen så att du spänner rumpan riktigt mycket - det är just den här tippningen av bäckenet som kommer göra att du får övningen att bli tung.
​3. Vandra fram med händerna så långt du kan utan att börja svanka, och tryck upp skulderbladspartiet mot taket.

​4. Håll statiskt under 20 sekunder x 2.

4. Knäböjshopp
 

Utförande

1. Gör en snabb knäböj och avsluta rörelsen med ett hopp.
​2. Försök att landa mjukt så att du sjunker ner i nästa knäböj direkt.
3. Upprepa 8-12 reps.

5. Mountain climbers
 

Utförande
 

1. Starta i en armhävningsposition och börja med att lägga lite extra tyngd frampå armarna.
​2. Dra sedan fram ett knä i taget och försök göra denna rörelse så fort som möjligt. Tänk dock på att höften ska hållas i samma höjd, så att du inte pressar upp rumpan mot taket!
​3. Utför rörelsen under 20 sekunder alternativt 30 reps.

​Julen handlar mycket om att träffa familj och vänner, äta god mat och umgås. Så ät gärna julmaten med gott samvete - men se också till att träna under julledigheten!


​Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Att pressa över huvudet är ett riktigt bra sätt att bygga muskelmassa, bygga starka axlar och få en snygg kropp. Att pressa över huvudet borde ingå i allas träningsprogram, men tyvärr är det inte alla som kan pressa över huvudet med en bra teknik, eller göra det helt smärtfritt.

Varför?

Anledningen till varför många av oss inte bör pressa över huvudet kan såklart bero på tidigare skador och/eller anatomiska anledningar, MEN, en stor del kan härledas tillbaka till vår stillasittande livsstil. Du vet, sittandes vid skrivbordet med framåtroterade axlar. Om du är osäker på i fall du ska pressa över huvudet eller inte - läs inlägget som min kollega Tobias har skrivit. Där kan du enkelt testa dig själv för att vara säker på att din träning blir säker och effektiv.

Så, åter till dagens övningar! Jag ska gå igenom en "militärpress" samt en "push press". Militärpressen är en övning som du ska utföra långsamt och kontrollerat, medan push press är en mer explosiv övning (vilken såklart också ska vara kontrollerad). Att göra dessa övningar ovanför huvudet är som sagt riktigt bra för att bygga upp en bra axelstyrka, och som alltid får du med bålen i övningarna pga. att du måste stabilisera. Men, ibland kan det kännas läskigt att pressa rakt upp, och det kanske känns som du ska tappa vikerna i huvudet. Detta kommer inte hända om du lär dig tekniken ordenligt. Och som alltid, testa gärna med lite lättare vikter och lär dig tekniken innan du lastar på riktigt tungt.

Jag kommer inte gå igenom tekniken speciellt mycket i text, utan jag låter nedanstående videos tala för sig själva.

1. Militärpress
 


2. Push Press
 

 

Att poängtera lite extra är att du inte ska svanka när du utför en press ovanför huvudet - oavsett om det är en militärpress eller en push press. Du behöver alltså tillräckligt stor rörlighet i axlar och rygg för att kunna sträcka upp armarna utan att ta ut det i svanken (det är också därför det är viktigt att först göra testet). Om du har svårt att pressa över huvudet men ändå vill ägna dig på pressövningar - läs åter igen ett inlägg hos min kollega Tobias. Där får du tips på en grym övning som inte involverar vikter över huvudet, men som ändå ger dig samma effekt.

I stort: Pressa mer - men gör det säkert och med kontroll!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.reilycenter.com
Bilden lånad från: www.reilycenter.com

Jag får ofta frågan vad som händer, eller vad man ska göra, om man tar ett snedsteg från sina nya goda vanor.  Man har kämpat med under en längre tid och nu fallit för frestelsen.

Att falla ifrån sina vanor kan göra att man känner ett stark misslyckande, och i vissa fall är det något som man inte ens vill prata om. Och det finns egentligen inget enkelt svar gällande hur man ska tänka.

Jag har själv misslyckats med att ändra vanor, men idag försöker jag se det som en del av processen istället för ett misslyckande. När man ändrar en vana har man nämligen chansen att lära sig mycket om sig själv, vilket egentligen är hela grejen - att få en insikt i sitt eget beteende, istället för att fokusera på självdiciplin eller att förbättra sig själv. Vi lär oss mycket om vårt beteende och våra känslor.

Det finns alltså inga enkla svar eller enkla vägar att ta, men jag ska försöka ge mina bästa råd för hur du kommer tillbaka på banan igen efter ett snedsteg. För det är ändå så att julen närmar sig, och med den är det lättare än någonsin att falla för alla godsaker, och att falla utom ramarna för sitt ätande och sin träning.  

1. Ta en paus och reflektera

Ett av de största problemen är om vi inte vill erkänna vårt snedsteg överhuvud taget. Det första steget är därför att ta en paus för att tänka igenom- och reflektera över vart du befinner dig och vad det är som har hänt. Du gjorde ett bra jobb och du höll dig till planen, men nu har du gjort ditt snedsteg, och det kan ha varit av olika orsaker.

Vad som är viktigt att veta är att du inte är ensam - vi har alla varit där! Ibland blir det bara för mycket, och det är helt OKEJ! Ta alltså tiden att reflektera över det här, och inse att det inte är hela världen om man gör ett snedsteg och tar den där chokladbiten eller kakan, eller om du missar ett träningspass just den veckan. Acceptera ditt misstag och gå vidare.

2. Det är okej att ha känslor

Att misslyckas är svårt känslomässigt. Vi känner oss allmänt misslyckade som människor, arga, frustrerade, ensamma, besvikna och inte minst opeppade på att fortsätta. Ofta undviker vi att känna efter och gör allt för att inte släppa fram våra känslor. Men, ibland kan det vara bra att bara låta all frustration komma fram. Försök alltså att inte stänga inne allt du känner och tänker, utan låt det vara en del av processen. Ibland känns allt bättre av att få gråta eller slå några hårda slag på en boxningssäck - huvudsaken är att vi inte stänger av och låtsas som det aldrig hänt.

 

Bilden lånad från: woman.thenest.com
Bilden lånad från: woman.thenest.com


3. Visa dig själv lite medkänsla
 

Om du känner dig frustrerad och arg enligt punkt 2 - efter du har erkänt att du känner just så, försök ge dig själv lite medkänsla. Föreställ dig att du har en vän eller familjemedlem som har gått igenom något jobbigt. Skulle du inte försöka trösta personen och säga att allt kommer att ordna sig? Visst förtjänar vi väl att behandla oss själv med samma medkänsla? Det tycker i alla fall jag, i många fall är vi alldeles för hårda mot oss själva med högt uppsatta krav.

4. Fokusera på målet

Ställ dig frågan varför du påbörjade din goda vana från början? Var det för att du skulle må bättre, för dina barns skull, för att orka med din vardag, eller för att se bättre ut? Varför du påbörjade din vana och din förändring är jätteviktigt att komma ihåg för att du ska kunna ta dig tillbaka på rätt bana. Antagligen tog du ett snedsteg för att du glömt varför du startade. Det är därför dags för dig att bestämma om din vana är så pass viktig för dig att det är värt din tid och ditt fulla engagemang.

5. Ta små steg

Med din goda vana i sikte - vad är nästa steg som du kan ta? Kan du kanske göra allt ännu enklare? Till exempel: Istället för att lägga om hela din kost på samma gång, kanske du kan ändra EN sak som du lägger ditt fulla fokus på? Vanor är svåra att ändra, och genom att välja en sak i taget är sannolikheten större att du lyckas hålla vanan och göra den till en livslång rutin. Detsamma gäller träning. Istället för att ha som mål att gå till gymmet 6 gånger i veckan (och antagligen bli besviken för att man inte lyckas), sikta på att gå till gymmet 2 gånger i veckan, och se resten som en bonus.

6. Det finns inget förflutet - bara nästa steg i rätt riktning

Allt som har hänt innan idag, alla snedsteg och alla misstag existerar nu bara i ditt huvud. Så istället för att älta det som varit - lägg all fokus på nästa steg!

7. Gå mot nästa mål med en nyfiken inställning

När vi ska klara av något nytt tänker vi ofta: "Ash, jag har ingen diciplin", "jag suger på det här" eller någon annan tanke om oss själva eller vanan som vi försöker forma. Det här är egentligen bara förutfattade meningar om hur vi kommer klara oss. Problemet blir att vi går in med inställningen att vi inte ska klara det redan från början. Försök därför att gå in i förändringen med inställningen att du inte alls vet hur det ska gå, och gör det med en positiv och nyfiken attityd.

​Jag ska inte ljuga för dig och säga att det finns en enkel väg till att ändra en vana, och det är heller inte säkert att stegen ovan kommer att hjälpa dig. Men de brukar ha en bra effekt, så det kan vara värt att prova!

Stort lycka till!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: vanor


​Du sitter vid frukostbordet, du sitter i bilen på vägen till jobbet, du sitter 8 timmar på jobbet, du sitter i bilen hem och du sätter dig framför TV:n för att varva ner innan du ska sova...

​För vissa ser dagarna ut just så. Har man tur får man in ett par träningspass i veckan där man bryter av allt detta sittande med lite rörelse på gymmet - vilket är jättebra! Men det är många som klagar på ryggsmärta, stelhet runt höften och andra åkommor som i VÄLDIGT många fall beror på just allt stillasittande.

​När du sitter under långa perioder utan att bryta mönstret, medför detta att dina muskler, senor och ligament blir stela. När du sitter kommer du att bli stel runt höften, och det är heller inte helt ovanligt att du sitter med en dålig hållning (rundad rygg), vilket gör att tillståendet förvärras och du får ont i rygg, axlar och nacke.

Men även om du sitter med en bra hållning, så kommer du att bli stel och stram runt din höft och ditt bäcken. Detta kan i sin tur göra att ditt bäcken placeras i en onaturlig position, vilket kan leda till en kedjereaktion där din rygg påverkas. Vi vill ha vårt bäcken i en neutral position (se bilden nedan), men när vi blir strama kan musklerna "dra" bäckenet in i en annan position vilket kan skapa en platt rygg eller en ökad svank.
 


​Nummer 1 på bilden är den position som vi eftersträvar (neutralt). Men du har säkerligen mött personer (eller kanske du själv?) som har ett bäcken placerat enligt bild 2 eller 3. Du behöver inte deppa ihop för att du har ett tiltat bäcken, men det finns sätt att göra det bättre på! I vissa fall kan en ökad svank bero på en svag bål och svaga muskler runt höften, men mycket går också att göra med en förbättrad rörlighet - om det är det som är problemet.   

​Vad kan man göra åt saken?

​Det bästa är såklart att undvika att hamna i situationen från första början. Om man har ett stillastittande arbete "är den bästa positionen den som förändras". ​Men de flesta vet om att man ska byta position, ändå blir det att man sitter stilla flera timmar i sträck. Har du hamnat i träsket av stillasittande är det dags att du börjar motverka dina stela muskler, och vi börjar med höften!
 

 
Videon innehåller 3 olika övningar och här lite guidning:

​1. Ställ dig i knästående och sträck ut ena benet rakt bakåt.
​2. Benet som du har kvar i golvet vrider du in under dig själv. Flytta sedan den bakre foten lite åt sidan.
​3. Tryck höften ut åt sidan tills du känner lite drag i sätet och/eller runt höftkulan. Upprepa 8 ggr.
​4. Det raka benet placerar du sedan rakt ut åt sidan och vrider tillbaka det böjda benet i en neutral position. Föreställ dig att du har ett vattenglas på ryggen och tryck sedan höften rakt bakåt tills du känner att det drar längs insidan av låret. Upprepa 8 ggr.
​5. Kliv därefter fram med foten på utsidan av handen och sjunkt ner med ditt bakre knä. Tryck höften lite lätt framåt tills du känner stretch någonstans runt bäckenet.
​6. Lyft ditt bakre knä och pressa hela kroppen bakåt (tänk dig att du vill sträcka ut båda benen) tills du känner att det drar i baksidan av låret (det kan dra på båda benen). Upprepa 8 ggr.
​7. När du har gått igenom alla tre övningarna på en sida, startar du om från början med sätesstretchen och upprepar samma procedur.

​När du har gått igenom den här serien har du mjukat upp muskler och senor runt höften och genast tagit ett kliv mot en förbättrad rörlighet. Om du vet att du är väldigt stram runt höften - kör den här serien varje dag! Det tar endast några minuter av din vakna tid, och förhoppningsvis tycker du att det är värt varje minut eftersom du gör någonting gott för din hälsa!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

John hade länge försökt att gå ner i vikt med en mängd olika metoder och redskap. Han var bestämd på att GI-metoden var den dieten som skulle ge honom ett nytt liv och en gång för alla få honom att gå ner alla kilon som han hade gått upp. En vecka senare läste han i en tidning att LCHF är den mest effektiva dieten för viktnedgång. Han bestämde sig för att testa. I samma tidning läste han också att tabata har en väldigt bra effekt på fettförbränningen, och där fanns en färdigt upplägg för 4 veckor. Han tvekade inte en sekund att slänga det träningsupplägg som han redan hade påbörjat, utan startade upp sin tabata-period. Efter en vecka på LCHF och sitt tabata-upplägg hade han gått ner 0.5 kilo, och var missnöjd med sitt resultat. Han valde därför att istället testa viktväktarna och börja med löpning för att gå ner i vikt.

Flera gånger under min tid som tränare har jag träffat människor som kommer med en tydlig målsättning till vårt första möte, och i väldigt många fall handlar det om att minska sin fettprocent och gå ner i vikt. När någon kommer med en sådan målsättning vet jag ganska snabbt hur jag ska lägga upp vår träning. Det handlar såklart mycket om kosten och att lära in nya vanor för skapa en hållbar livsstil och därmed bibehålla sin vikt. Men även ett träningsupplägg som ska stärka personen - både fysiskt och mentalt.

Men när det kommer till att gå ner i vikt är problemet ofast inte att hitta en diet eller ett träningsupplägg som fungerar. Det stora problemet uppstår när man inte håller sig till planen!

​Är man otränad och vill gå ner i vikt handlar det inte så mycket om VAD man gör. Det spelar ingen större roll om du ligger inom en viss pulszon när du är ute och springer. Det är helt oväsentligt att lägga upp träningen så du endast får tag i den nedre bröstmuskeln (hur får man ens tag i den utan att spänna resten?) eller att periodisera träningen som en elitidrottare. Är du otränad och vill gå ner i vikt är det av större intresse att du gör något överhuvud taget!

​Det är lätt att fastna i alla träningssätt som finns och alla olika dieter som finns. Frågan som återkommer är ju alltid vad som är bäst? Det enkla svaret är att i princip allt funkar - så länge du håller dig till planen. ​Har du bestämt dig för att äta enligt LCHF, så kommer det fungera om du håller dig till den maten som LCHF innebär. Har du bestämt dig för att gå med i viktväktarna - ja då kommer det fungera så länge du håller dig till deras upplägg. Och det är samma med träningsprogram. Det kommer att fungera om du håller dig till planen och följer programmet till punkt och pricka! Om du däremot byter kostupplägg och träningsprogram konstant - då är det dömt för att misslyckas!

​Jag har tidigare haft klienter som har fått ett träningsupplägg som de ska köra på egen hand. När de sedan kommer tillbaka efter ett par månader har de inte fått den önskade effekten och skyller på träningsprogrammet. När jag sedan har grävt lite i deras träningsrutin visar det sig att de har gjort lite sådant som "de tycker är roligt", och inte alls följt programmet. Det är alltså inget fel på programmet - utan felet är att de inte följt programmet utan gjort sådant som deras kropp redan är van vid (aka. det man är bra på, och tycker är roligt). Ger man inte upplägget en ärlig chans kommer man heller inte att få några resultat.

​När det gäller kosten är det ännu viktigare att hålla sitt fokus. När man gör en kostomställning måste kroppen få vänja sig vid ett visst upplägg för att börja bränna fett. Om man konstant går in och stör upplägget och adaptionen kommer inte kroppen att bränna optimalt. Det kan jämföras med en god natts sömn - om du blir väckt en gång i halvtimmen kommer du vakna upp dagen efter helt förstörd för att din kropp inte ha kommit in i sin djupsömn och hindrats från sin återhämtning. Om du äter enligt LCHF, men stoppar i dig kolhydrater och socker varje dag, ja, då kommer din kropp snarare lagra på sig fett än att börja sin effektiva förbränning.

​Så vad jag vill ha sagt är att du måste hålla ditt fokus för att nå dina önskade resultat. Välj ett sätt att äta på och håll dig till det! Välj ett träningsupplägg och följ det till punkt och pricka. Du kommer bara att få resultat om du ger din plan en ärlig chans. Och sluta att gå in på onödiga detaljer - svaret finns rakt framför näsan på dig! Du måste bara våga dedikera all din energi på en sak, och följa den vägen tills det funkar!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter