2015 > 11

Kommer du ihåg kettlebelldieten? Om du missade inlägget - läs det genast! Där pratade jag om kettlebellsvingen och dess grymma effekt på fettförbränningen och styrkan. För dig som läste inlägget - har du påbörjat din diet? Om svaret är ja - hur går det? Att utföra svingar varje dag är ingen lek, men om man verkligen går in för utmaningen, så kommer det också att ge resultat!
 

Idag tänkte jag spinna vidare på svingen, och ge dig ett träningspass där du kan kombinera den redan tunga svingen, med en annan tung övning - nämligen armhävningen! För träningspass behöver inte vara flera timmar långa för att de ska ge resultat. Allt handlar egentligen om vilka övningar du väljer och hur du utför dem. Kvalitet är här ett betydligt större ord än kvantitet.  Välj ett par eller 3 övningar som du utför tungt och riktigt bra - så har du fått ett grymt träningspass!

För att återgå till själva träningspasset så kommer du alltså kombinera kettlebellsvingen med armhävningar. Gietvis får du själv välja vilken tyngd du har på din kettlebell, samt om du gör armhävningen på golvet eller mot en upphöjning (bänk, bräda, skivstångsställning etc). Sträva alltid mot att göra övningarna med perfektion! Du kommer få ut så mycket mer av din träning om du lägger övningarna på din nivå, istället för att försöka imponera på någon med en teknik som inte ser bra ut.

Upplägget som följer kan du antingen använda som en del av ditt träningspass (kanske en pulshöjare mitt i? ) eller som ett träningspass i sig. Det finns inget som säger att du inte kan köra det flera gånger, med några minuters vila emellan. Det är bara du som sätter stopp!

Såhär kan passet se ut:
 


Svingar: 10 reps
Armhävningar: 5 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 4 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 3 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 2 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 1 rep

DONE!


När du har gjort detta har du på några minuter utfört 50 svingar och 15 armhävningar. Och där kan man bara säga grymt bra jobbat!

Om du inte är helt bekant med kettlebellsvingen ber jag dig att först lära dig tekniken (jag vet att jag är tjatig - men det är viktigt!), och du kan få en teknisk genomgång av mig och Tobias från Uppsala Träningsstudio nedan:
 

 

Gällande armhävningen är det viktigt att tänka på formen. Det är lätt hänt att man får en lite hängande position då man blir trött (och tro mig, du kommer bli rätt trött), vilket medför en ökad svank och en felbelastning på ryggen. Slå därför en kik på den här videon där jag går igenom lite mer noggrant hur en armhävning bör se ut. Gör den hellre långsamt och kontrollerat än att du studsar upp från golvet!
 

 

Sådär, nu har du alla förutsättningar för att få dig en riktigt genomgång i gymmet med hjälp av en kettlebell och din egen kroppsvikt! Jag vill bara säga stort lycka till, och du, glöm inte att värma upp ordentligt innan passet!
 

Läs hela inlägget »


Bröstmusklerna är en viktig del av vår kropp och vårt muskelsystem. Inte bara för att du ska kunna ta så mycket som möjligt i bänkpressen (du vet män, de vill alltid berätta hur mycket de bänkar, oavsett om samtalsämnet handlar om politik) utan också för att din kropp ska fungera och röra sig optimalt.

Bröstmuskeln kan delas in i 3 olika delar: Den övre delen som fäster i ditt nyckelben, den mittersta delen som fäster i ditt bröstben samt den nedre delen som fäster i dina revben och dina magmuskler. Alla delar flätas sedan samman och fäster i din överarm. Dessa muskler har som uppgift att rotera, lyfta och sänka dina armar.

I många sporter där man använder dessa muskler och de rörelser som de utför, är det vanligt att det blir överbelastade på grund av repetitiva rörelser och stor kraft. Men det är också väldigt vanligt att drabbas av det motsatta: ”Kontorssyndromet”. En stillasittande livsstil som medför en hög, långvarig belastning som ger dålig hållning (kut-rygg, framåtroterade axlar, gamnacke osv), strama muskler på framsidan och smärta på baksidan.

Om du känner igen dig i beskrivningen kanske det är dags för dig att börja massera dina bröstmuskler!  

Varför ska man massera?

1. Förbättrad hållning

Om du arbetar stillasittande är risken stor att du har en stram, spänd bröstmuskel. Detta är vanligt då arbetet ofta sker framför en dator där armarna ständigt är placerade framför kroppen (och alla andra arbeten där samma rörelsemönster finns). Om du har fått triggerpunkter i dessa muskler kommer dina axlar dras framåt, vilket kommer göra det svårt att bibehålla en bra hållning.

Vill du veta mer om hur en triggerpunkt uppstår? Läs mer HÄR.

2. Minskad smärta i rygg- och nacke

Det är väldigt vanlig hos människor med stillasittande arbete att de får smärta i rygg och nacke. När dina axlar blir framåtroterade pga. triggerpunkter, kommer din övre rygg och din nacke att utsättas för anspänning. Ditt huvud och din nacke kommer tvingas framåt, vilket kan ge en stram sternocleidomastoideus (en muskel på framsidan av halsen) som också kan ge dig riktigt stora problem. Bröstmusklerna är alltså starten på en ond cirkel som kan ge dig sekundära triggerpunkter på många andra ställen. Det är också ett av utsprungen till det som kallas för ”frozen shoulder”.

3. Förbättrat andningsmönster

Då bröstmusklerna fäster i dina revben kommer triggerpunkter medföra ett drag i din revbenskorg och kan därmed begränsa ditt andningsmönster, och göra att du andas med en väldigt ytlig andning (svårigheter att ta djupa andetag). Detta i sin tur kan göra att du får spända muskler runt axlar och nacke med en smärta som ett brev på posten. Men, det kan också vara tvärtom – en ytlig andning och ett felaktigt andningsmönster kan också ge dig en stram bröstmuskulatur. Det är bara en anledning till varför det är viktigt att andas rätt.

4. Förbättrad fysisk funktion och prestation

När du får bukt på dina spända muskler och triggerpunkter kommer dina axlar att placera sig i sitt normala läge. Det kommer göra att du kan arbeta optimalt med att aktivera musklerna som har med axeln att göra (skulderblad, ryggmuskulatur, nacke etc.), utan att kompensera med andra delar. När du arbetar med rätt muskler kommer du också minska din smärta då du inte längre behöver kompensera. Men det är inte det enda. När du får tillbaka ett korrekt andningsmönster och får in tillräckligt med luft i dina lungor kommer du prestera så mycket bättre i din träning och i din vardag. Det finns alltså ingenting negativt med att eliminera muskelknutor från din bröstmuskel. Du kommer vinna otroligt mycket på det i längden.

Hur?

Om du har stora problem med detta område rekommenderar jag att du först besöker en duktig massör som kan massera ut dina triggerpunkter och mjuka upp området. Därefter är det viktigt att du underhåller musklerna på egen hand (om du inte alltid vill gå till en massör vill säga). Detta kan du enkelt göra med en bandyboll eller en foam roller:

Tänk på att det inte ska förekomma någon skarp smärta när du masserar utan det ska snarare kännas lite ”ont-skönt” som många beskriver det. På en smärtskala från 1-10 ska du inte stiga över 6.

Hur ofta?

Tänk såhär: Är det viktigt? – Gör det varje dag! Ingenting kommer lösa sig av sig själv. Det är bara som du kan göra saken bättre. Och vad jag vet så är det väldigt få människor som gillar att gå runt och ha ont. Om du är en av dem – ta tag i saken!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: självmassage

Det finns en uppsjö av dieter, olika sätt att äta och träna för att gå ner i vikt, tighta till kroppen och bli snyggare. Problemen är att det sällan fungerar, och många blir trötta på att lägga ner tid på något som inte ger utdelning. Jag håller med. Det finns otroligt mycket skit där ute. Men det finns sätt, att göra stor skillnad på, som inte involverar en livsomställning eller andra radikala förändringar. Det finns verktyg som man kan implementera i sin träning som kan ge otroligt stor effekt!

Svaret är: KETTLEBELLSVINGEN! Det finns få övningar som är så effektiva som svingen: Den bränner fett, ger dig fastare ben och rumpa, plus att du ökar upp din styrka i baksida lår, rumpa och rygg!

Med det sagt, vill jag också vara tydlig med att om du inte har tränat in tekniken – måste du göra det först!
 


Om du lyckas utföra svingen korrekt är det en otroligt bra övning för ditt träningsprogram. Då den är väldigt allsidig kan du komma lång med den här övningen. Kom dock ihåg att det är viktigt att du utför den korrekt.

Svingen kan se relativt enkel ut när man tittar på den, men sanningen är den att det kan vara lite lurigt att få in tekniken. Att ta hjälp från någon som kan lära dig är värt både tid, pengar och energi (tro mig, du kommer få ut mycket av svingen).

När du börjar med kettlebellsvingen är det inte helt ovanligt att bli ganska mör i kroppen och baksidan, MEN, om du känner ren smärta så är det antagligen för att du gör FEL. En korrekt utförd kettlebellsving orsakar inte smärta – bara träningsvärk, trötthet och en grym fettförbränning!

Hur kan man då kalla den här övningen för en diet? Ja, det kan man fråga sig. En diet har ju som syfte att minska någons fettprocent och generera en viktnedgång. Problemet med en diet är ofta att man snabbt går upp vikten igen när man börjar äta normalt. Dessutom blir man långt ifrån vältränad endast genom att gå på en diet. Om du vill gå ner i vikt, minska din fettprocent och bli fast i kroppen – ät bra mat och påbörja din kettlebelldiet!

KETTLEBELLDIETEN

Som jag nämnde ovan är en förutsättning att du kan utföra övningen korrekt. Om inte – ta hjälp! Det här är ingenting för någon som aldrig har styrketränat eller testat fria vikter.

Hur många svingar ska man göra?

En målsättning kan vara att utföra 75-250 svingar – utan att du känner dig helt förstörd dagen efter. Vikten på klotet är väldigt individuellt, kom dock ihåg att ju tyngre klot du har, desto snabbare kommer ditt grepp och dina händer att skrika på hjälp! Är du relativt ovan vid svingen, börja lite lättare och utför upp emot 75 svingar. Är du mer van? Ta ett tyngre klot och testa dig fram hur många du klarar av. Jag brukar köra 100 svingar uppdelat på 5 omgångar, och tycker det är ganska lagom. Men det är du som bestämmer.

Hur ofta?  

Kontuniteten är beroende på din motivation och hur mycket du vill lyckas med din diet. Du kan köra svingarna varje dag om du vet att du håller en perfekt teknik, samt att du inte blir förstörd dagen efter. MEN, om du inte är lika van, ha som mål att svinga 3-4 gånger i veckan – utöver ditt vanliga träningsprogram. Svingarna ska alltså inte ersätta ditt nuvarande träningsprogram utan snarare läggas till för att få en ökad effekt.

Olika upplägg

Det är orimligt tungt att köra 100 svingar på rad – dela därför upp svingarna i intervaller om 10, 15, 20 eller 30 stycken (beroende på hur många du klarar med god teknik).

Du kan också köra:

5 st – sätt ner klotet några sekunder

10 st – sätt ner klotet några sekunder

15 st – sätt ner klotet några sekunder

15 st – sätt ner klotet några sekunder

10 st – sätt ner klotet några sekunder

5 st – sätt ner klotet några sekunder

Därefter har du gjort 60 svingar med minimal vila – VOLIA!

Ett annat upplägg kan vara att svinga under 30 sekunder och sedan vila under 30 sekunder. Då kommer du snabbt komma upp i puls, och lär sedan kroppen att återhämta sig snabbt emellan intervallerna.

Så testa kettlebelldieten under en månad och utvärdera sedan vad du har fått för resultat! Om någon frågar vilken diet du går på – då vet du att du har lyckats!

Glöm dock inte att först gå igenom grunderna. Det brukar jag göra både för min egen del och med mina kunder. Men utmaningen är egentligen ganska enkel om du väl har basen.

Kontentan: TESTA!
 

Läs hela inlägget »


För några år sedan började jag träna en kund som ville gå ner i vikt. Hon ville sätta en hög ribba på träningspassen och var beredd att göra förändringar i hennes vardagliga liv för att nå sina mål. Det märktes att hennes motivation var på topp. Vi gjorde tester och hon fick ett eget program samt modifieringar i hennes kost så som vi hade avtalat. Hon tränade själv och vi tränade tillsammans. När det sedan var dags för återtester – det var då allt föll. Hon hade minskat flera centimeter i midjan och på andra delar av kroppen, hon hade uppenbarligen blivit starkare i gymmet, MEN, vikten på vågen hade inte förändrats.

Att sätta upp målsättningar för sig själv och sin kropp är oftast ganska enkelt i teorin. Man har en bild av hur man vill se ut och vad man vill uppnå. Problemet är i många fall att målsättningen och förväntningarna man har på sig själv är väldigt höga – ibland helt orimliga.

Jag tycker det är bra att ha målsättningar, men ibland måste man inse sina begränsningar och se vad som faktiskt är realistiskt. Det är inte helt ovanligt att man sätter för höga mål, och därmed en hög press på sig själv att lyckas.

Att gå ner i vikt handlar egentligen om att omfördela sin massa: Att minska sin fettprocent och bygga på sig mer muskler. Vad vågen säger är egentligen oväsentligt. Men det är inte konstigt att vanföreställningen om att gå ner 10 kilo per vecka finns då ”Biggest Looser” – produktionen skyltar med dessa resultat. Då ska man dock vara medveten om att dessa deltagare tränar många timmar per dag, har en egen kostcoach samt ägnar hela sin vakna tid åt att gå ner i vikt – och de lyckas. Men det handlar inte om en hälsosam viktnedgång, utan snarare en livsomställning som bara kretsar kring vikten.

Alla framgångar är bra framgångar och det är viktigt att man inte är för hård mot sig själv när det gäller träning, prestation och resultat. Det är väldigt lätt att träningen börjar förknippas med något negativt om man inte når sina målsättningar och blir besviken. Träning är något fortlöpande som ska hålla genom hela livet. Så varför förstöra synen på träningen genom att sätta ouppnåeliga mål?

Kunden som jag berättade om ovan hade alltså minskat många centimeter på kroppen plus att hon hade blivit riktigt stark. Trots detta såg hon resultaten som ett misslyckande endast för att vågen visade samma siffra som vid första tillfället. Vikten på vågen berättar endast vad kroppsmassan väger i kilo, men det säger ingenting om vad som är vad. Det som faktiskt är intressant är att ta kroppsmått. Om man har minskat i kroppsmåtten samtidigt som man har blivit starkare – då har man nått framgång när det gäller att ”minska i vikt”. Logiskt sett borde man benämna det mer som en fettnedgång och inte en viktnedgång.

Så jag vill att du ska försöka minska pressen på dig själv när det gäller träning. Man behöver inte nå perfektion och framför allt så är det inte hälsosamt att sätta för stor press på sig själv. Det kommer bara resultera i stress och en negativ syn på träning.

Det första steget är att få träningen till en rutin, och det gör man genom att förknippa träningen med något positivt (det kan exempelvis vara en skön känsla efter passet eller att man har klarat av något som man inte trodde att man skulle). Om allt handlar om att minska sin kroppsvikt kommer man bara känna en känsla av misslyckande, vilket kommer göra att man lägger av om man inte når de förväntade resultaten.

Det dags att vi slutar att klanka ner på oss själva och att vi börjar inse att alla framsteg är bra framsteg!  Så ge dig själv en klapp på axeln och beröm dig själv för att du tränar och gör något bra för din hälsa!
 

Läs hela inlägget »
Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål! Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål!

Att träna magmusklerna eller det som många kallar för ”core” har hamnat i ett fack där mer, mer, mer verkar vara bättre. Det läggs ut utmaningar på sociala medier där man ska göra 1000 situps om dagen och stå i plankan i 5 minuter. Att träna bålen har blivit något ofunktionellt och helt galet!

Frågan är: Vad är det egenligen som definierar en stark bål? Är det då man kan stå i plankan 5 minuter i sträck? Eller är det då man klarar av att göra 1000 situps per dag under 30 dagar som utmaningar på instagram säger?

På något sätt ingår det i gymkulturen att man ska göra så mycket som möjligt – av allt. Så många reps som möjligt med situps. Så lång tid som möjligt i plankan osv. Det är inte många som faktiskt funderar över hur tekniken och positionen ser ut under övningens gång. Så länge man klarar de där 1000....

I träning är begreppet ”mer” förknippat med något positivt. Man vill gärna lägga på mer vikt i en övning då man successivt blir starkare och får bättre teknik. Men, när det gäller att träna bålen bör man istället tillämpa kvalitet jäntemot kvantitet, som med all träning. Det är dags att ta ett steg tillbaka och faktiskt fundera över vilka övningar man gör och varför. 

Problemet som uppstår med att stå i en planka i 5 minuter eller att göra de där 1000 situpsen – är att de muskler som du vill träna, antagligen slutar att aktiveras långt innan du är klar! Faktum är att bålmusklerna inte är hur uthålliga som helst. Om du står i en statisk planka-position i 5 minuter kommer dina magmuskler att tröttas ut, och andra muskler måste sättas in för att stabilisera upp positionen. Att du tappar kontakten med de muskler som ska arbeta, kan också vara en orsak till att det är många som har problem med ryggen och andra dysfunktioner. Så man kan säga att när det gäller bålen är mer inte alltid bättre.

Jag vill istället att du ska fokusera på hur du gör en övning och varför. För vilken nytta har det egentligen att stå i en planka i 5 minuter (förutom att du kommer få en mjölksyra från helvetet!)? Nej, det finns inte så stor mening med att stå i en position så länge, i alla fall inte i syfte att bli starkare.

Så istället för att försöka göra så mycket som möjligt av en planka eller vad det nu kan vara,  tänkte jag ge dig lite tips på hur du kan översätta plankan till stående övningar, där du bär vikter och samtidigt får jobba hårt med att stabilisera bålen!

1. Suitcase Walk
 


2. Farmers Walk
 


 3. Racked Walk
 


1-Arm Racked Walk
 

 

Det finns alltså många sätt att träna bålstyrkan på, som inte innebär att du måste hålla en statisk position länge, eller slita ut din kropp i upprepade rörelser. Att bära vikter kommer inte bara innebära en ökad styrka i bålen, utan även överkroppen i stort (för att inte glömma pulsökningen man får!).

Tänk på att du ska ha en god hållning genom övningarna. Du ska alltså undvika att tappa fram i axlarna eller runda ryggen. Var dock inte rädd för att lasta på lite i dessa övningar. Om du har alldeles för lätta vikter kommer din kropp inte att behöva stabilisera upp rörelsen. Starta med att känna på övningen lite lätt, och lägg sedan på vikter som känns tunga för dig (tungt med kontroll). Om du har en löparbana på ditt gym är det perfekt ställe att köra övningen på. Om inte, försök istället hitta en yta där du kan röra dig fram och tillbaka.

Testa övningarna - och meddela gäna hur det gick nere i kommentarsfältet!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter