2015 > 10

På Uppsala Träningsstudio lade vi förra  veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.
På Uppsala Träningsstudio lade vi förra veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.


Jag har hållt på med träning länge. Men det är först på senare år som jag har förstått innebörden och effekten av återhämtning. När jag var yngre kunde jag träna 7 gånger i veckan, samtidigt som jag pluggade hårt. Det skulle aldrig fungera för mig idag. Jag märker mer och mer hur stort behov kroppen har av att få återhämta sig. Jag tränar 4-5 gånger i veckan, driver ett gym, tränar kunder och vill dessutom ha nog med energi för min sambo och min familj. Det skulle aldrig fungera utan återhämtning och tillräckligt med sömn.

Återhämtning är för många underskattat. Idag handlar det mer om att man ska prestera och göra alla träningspass till de tuffaste hittills, samtidigt som man ska prestera på jobbet och på hemmaplan. Om man inte är på gänsen till illamående under ett pass ger det väl ingen effekt, eller?

Det är inte riktigt så enkelt. Visst kan man ibland ha träningspass där gränsen till illamåendet är nära, men det ska absolut inte inträffa varje gång. Om man gör ett sådant träningsupplägg vore det inte konstigt om man fullkomligt hatar träning. Träning ska ändå vara något som ger en positiv effekt både på din kropp och din metala status. Det ska inte göra att du mår dåligt när du går från gymmet eller drar på dig onödiga överbelastningsskador.

Återhämtning är inget påhitt för att någon tyckte det var roligt att meditera eller sova – det är livsnödvändigt för att vi ska fungera. Det är under sömn och vila som din kropp reparerar alla celler, bygger sig starkare och processar allt som hänt under dagen.

Problemet blir ofta att man har så mycket att göra, att man glömmer av att vila, eller helt prioriterar bort det. Tränar du och jobbar mycket – då måste du se till att få återhämtning! Men det är lättare sagt än gjort. Därför vill ja ge dig mina bästa tips för hur du får in din återhämtning på ett bra sätt, med rätt planering:

# 1 Planera dina träningsprogram väl

Det finns en anledning till att periodisera sin träning. Nu pratar jag inte om periodisering som elitidrottare gör ett år framöver för att vara förberedda inför OS. Jag pratar om att planera sitt träningsprogram på ett sådant sätt att du successivt ökar på din volym, för att sedan sänka ner den igen. Det kan handla om ett upplägg på 4 veckor där du under vecka 1 utför 2 set av varje övning. Vecka 2 utför du 3 set av varje övning. Vecka 3 utför du 3-4 set av varje övning, för att under vecka 4 gå tillbaka till 2 set per övning. Vecka 4 blir alltså din "återhämtningsvecka" innan du börjar bygga upp din volym igen.

# 2 Ge dig själv en återhämtningsvecka ibland

Ibland blir det bara för mycket. Efter en period med mycket jobb och hård träning kan kroppen vara i behov av att bara få fokusera på återhämtningen. Min rekommendation till dig är att du tar en hel vecka, där du bara promenerar, kör rörlighet, foam rolling och kanske till och med tar en massage. Detta är för många jättesvårt att göra. Men föreställ dig vilken bra effekt du kommer få av din träning, när du kommer tillbaka till gymmet utvilad, pigg i kroppen och med ett sug att träna igen.

# 3 Är du tränare? – Skaffa en egen tränare

Att vara tränare innebär inte att man är bäst på att planera sin egen träning. Jag körde under en lång tid träning inriktat på styrkelyft. Det var tunga lyft där antalet repetitioner låg mellan 1-5, beroende på vecka. Det var ett tungt upplägg och jag blev otroligt trött efter varje pass. Sådär trött att det kändes som hela nervystemet låg nere (känner du igen känslan?). Sedan bestämde jag mig för att köpa ett träningsupplägg av en annan tränare. Jag fick ett upplägg med lika många set, men betydligt fler repetitioner. De träningsprogrammen är minst lika tunga och utmanande som det tidigare programmet – men, eftersom det inte är lika belastande på nervsystemet (som riktigt tunga lyft är), återhämtar jag mig snabbare och känner mig faktiskt pigg efter mina träningspass. Mitt tips till dig som är tränare är alltså att själv ta hjälp av någon med ditt träningsupplägg.

# 4 Se till att få tillräckligt med sömn

Jag lyssnade på en podd för ett par veckor sedan där fokus låg på återhämtning. De pratade om en studie som gjordes för många, många år sedan, där hundvalpar användes som testobjekt. Syftet var att se vad som hände om valparna ständigt blev väckta när de hade somnat. Resultatet? De dog. Vi kan alltså lära oss två saker av den här historien: 1 – Slarva inte med sömnen. 2 – Döda inte hundvalpar.

# 5 Tillämpa aktiv vila på dina ”off-dagar”

Att träna tufft 7 dagar i veckan är ingen bra idé. Däremot så kan du vara aktiv 7 dagar i veckan utan problem. De dagar som du inte är på gymmet och lyfter, kan du istället promenera, köra rörlighet, gå på yoga, cykla eller jogga. Tänk på att den här aktiva vilan ska vara just VILA. Du ska alltså inte gå ut och springa ett marathon eller köra backintervaller – det hör till den tuffa träningen. Du ska göra något som får igång din blodcirkulation och som gynnar din återhämtning mellan dina träningspass.

Det finns alltså mycket man kan göra för att få återhämtning - genom att planera sitt träningsprogram på ett bra sätt och få en balans i sin vardag. Kom ihåg att det inte alltid handlar om kvantitet - det handlar mer om kvaliteten på träningen och hur väl du återhämtar dig mellan dina pass.
 

Så glöm inte att äta väl, lyfta tungt och återhämta dig!
 

Läs hela inlägget »

När jag var yngre tränade-och tävlade jag inom boxning. Det var en sport som verkligen gav mig självförtroende, både i träning och i vardagen. Men det var också något som gav mig självförtroendet att våga misslyckas. Jag har gått flertalet matcher med publik där min motståndare har dominerat totalt. Jag minns specifikt en match jag skulle gå mot en tjej på en krog-gala. Det var en lördagkväll och det var fullsatt i lokalen. Jag hade kvällens första match och det måste ha varit den sämsta matchen som jag gjorde under hela min aktiva tid (om jag skulle gissa så tror jag att den matchen är anledningen till att mitt näsben sitter lite löst). Jag förlorade stort och näsblodet var ett faktum. Men när det gäller boxning måste man våga misslyckas för att lyckas.

Gymmet är också ett ställe där många stannar av i sin utveckling, på grund av rädslan för att misslyckas. Gymmet har blivit en läskig plats där man är rädd att andra ska se att man inte klarar av en vikt eller gör en övning fel. Detta leder till att man fastnar i sådant som man känner till och redan är bra på. När man i själva verket kan behöva jobba på sådant som man faktiskt inte är bra på, eller i alla fall försöka utmana kroppen med hjälp av tyngre vikter och nya övningar. Det är lätt att välja samma vikt som kroppen redan är van vid - för det vet man att man klarar av. Men föreställ dig känslan när du klarar något som du inte trodde att du skulle klara? Det är helt fantastiskt, och en riktigt boost för ditt självförtroende.

Så, istället för att vara rädd för att misslyckas - välkomna det! Försök att se varje misslyckande som en del av din utveckling och ett tillfälle där du lär dig något. För hur ska vi lära oss något nytt om vi inte får misslyckas på vägen? Det är precis som att lära sig cykla. Vi startar med en trehjuling, för att sedan gå över till en cykel med stödhjul. Men när vi ska ta steget till att cykla på egen hand, är jag ganska säker på att både du och jag ramlade många gånger på vägen. Vi måste misslyckas för att lära oss hur det går till.

Det är viktigt att vara medveten om att träning inte är en linjär process. Du kommer alltid att möta hinder på vägen och situationer som inte går som planerat. Du måste alltså se misslyckande som en del av din utveckling för att komma vidare. Om jag hade blivit avskräckt efter mitt nederlag på krog-galan så hade jag slutat att utvecklas inom boxning. Men istället gav jag mig sjutton på att jag skulle bli en bättre boxare.  Så även om den där matchen var ett nederlag inför en stor publik, så hade jag andra matcher där jag gjorde riktigt bra ifrån mig, och framför allt så byggde jag upp ett bra självförtroende som jag är tacksam för än idag. Hade det inte varit för boxningen så vet jag inte om jag idag hade vågat ställa mig framför publik och gjort försök i maxlyft i styrkelyft - där det i allra högsta grad finns en risk att jag misslyckas inför andra.

Mitt tips till dig är alltså att våga testa nya saker. Om du har använt samma vikt på dina kettlebellsvingar under en längre tid - testa svinga en tyngre! Föreställ dig vilken effekt det har på din kropp att du hela tiden utmanar dig  i dina övningar. Stannar du kvar i din bekvämlighetszon kan jag nästan lova dig att dina resultat kommer utebli. Du måste alltså våga misslyckas för att lyckas. Det gäller inte bara i gymmet utan överallt. Självförtroende är en grundpelare och du kommer bara fortsätta utvecklas om du vågar testa!
 
Läs hela inlägget »

 

Alla kvinnor förtjänar att vara friska och starka! Den 31 oktober har du möjligheten att delta på vårt "pumpa-pass" mot bröstcancer.

När? Lördag 31 oktober
Plats? Uppsala Träningsstudio, Östra ågatan 53, Uppsala
Tid? Första passet är klockan 12.00 (fullbokat), nästa pass klockan 13.00 (finns platser)
Kostnad? Minsta donationsbelopp är 100 kr - 100% går till bröstcancerfonden
Vad händer? Du får ett grymt träningspass med härlig stämning och musik! Du tar med din egen pumpa vilket kommer vara din vikt. Vi kommer också dela ut ett fint pris till den som klär sig i mest rosa.
 

Skicka din anmälan till info@uppsalatraningsstudio.se


Kan du inte vara med på träningspasset är du ändå välkommen att titta in till oss och ge ditt bidrag, mingla, njuta av stämningen och smaka på våra tilltugg!
 

Träna för en god sak!

För mer information - besök www.uppsalatraningsstudio.se


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrketräning


Stillasittande och kontorsarbete är något som ofta ger upphov till stelhet och smärta. Jag har flera kunder som kommer till mig för massage då det har gått så långt att de går med ständig smärta i skuldeblad, axlar och nacke. Jag arbetar igenom musklerna och de upplever ofta en förbättring ganska snabbt. Problemet blir att de dagen efter, går till jobbet och upprepar precis samma mönster, som försatte dem i situationen från början. Musklerna blir överbelastade igen och smärtan kommer tillbaka – det blir en ond cirkel. Men det finns faktiskt sätt att underhålla sina muskler på, som inte inkluderar att du behöver gå till en massör varje vecka. Lösningen hittar du längre ner, men för att du ska få en förståelse för vad som händer, vill jag först prata lite om smärtans ursprung – triggerpunkterna!

Vad är en triggerpunkt?

En triggerpunkt är en liten knöl som man oftast kan palpera fram (känna fram) i en muskelsträng eller i faschian som omger muskeln. Hur den känns kan variera, den kan vara som en ärta, ett risgryn eller kännas som en fiolsträng. Trycker man på den här punkten kan man känna en smärta på den lokala punkten, eller på ett helt annat ställe. Triggerpunkter kan vara ganska svåra, för de kan ge väldigt diffusa symtom. Man kan få så kallade autonoma symtom, som exempelvis balansstörningar, uppsvälldhet och tinnitus, vilket gör att de kan förväxlas med vissa sjukdomar.

Hur uppstår den?

En triggerpunkt uppstår ofta nära en muskels fästen där en motorisk ändplatta finns. Om ändplattan skulle störas av olika orsaker kan den aktiveras spontant. Detta kan medföra att muskeln hålls ständigt aktiverad vilket leder till en lokal syrebrist i muskeln. När muskeln får fortsätta att arbeta utan syre bildas mjölksyra, och när det blir tillräckligt surt i muskeln aktiveras smärtnerver som ökar på anspänningen. Allt detta kommer göra att muskeln blir förkortad och kommer få en förtjockning eller knuta i muskeln – en triggerpunkt.
 

Varför uppstår den?

Det finns vissa uppenbara saker som vi vet skapar triggerpunkter, exempelvis olyckor, fall, sträckningar/bristningar och överansträngning. Alla lyfter vi eller bär saker fel (förr eller senare), tränar när vi egentligen inte borde eller arbetar länge och tills vi är helt färdiga i både kropp och själ. Alla dessa saker innebär en viss påfrestning på vår kropp och jag tänkte gå igenom detta lite mer ingående:

Överansträngning du kan undvika

Idag är det väldigt vanligt att man överanstränger sina muskler genom sitt arbete. Detta innebär att man spänner sina muskler konstant tills uthålligheten tar slut, och då får man ont. Därför är det väldigt viktigt att man ser över sin arbetssituation och den arbetsställning/belastning som man utsätts för. Triggerpunkterna i sig brukar vara nog att stå ut med, men de brukar också komma tillbaka om man inte ändrar sitt arbetssätt och sin belastning.

Men det är inte bara vår arbetssituation som kan ge oss triggerpunkter. Att vara exempelvis överviktig och otränad ger en ökad stress på våra muskler, samt att bära en tung väska och att ha en välfylld plånbok i bakfickan. Men det här är saker som vi kan påverka bara vi blir medvetna om problemet. Oftast är det inte omedvetenhet som gör det, utan det är brist på motivation som gör att vi ständigt upprepar samma mönster.

Överansträngning du inte kan undvika

Triggerpunkter kan uppstå då muskeln blir direkt påverkad i en olycka såsom fall eller en kollision. Den plötsliga aktiveringen eller stretchen som kan uppstå i en sådan situation är också en bidragande faktor till muskelknutor. Triggerpunkter är även en vanlig orsak till smärta efter en whiplash-skada, men det är även vanligt att de uppstår i samband med en fraktur, muskelbristning eller en luxation (ex. en axel som går ur led).

Oväntad överansträngning

Flertalet medicinska behandlingar kan orsaka- och aktivera triggerpunkter. En tandställning är något som kan trigga muskelknutor. Om en operation ger upphov till smärta efteråt, kan man också misstänka triggerpunkter i den muskel som har blivit skuren, stretchad eller som på något annat sätt har blivit påverkad.

Att bli vaccinerad eller ta en spruta kan ge upphov till triggerpunkter, likaväl som någon form av injektion.

Det finns alltså många orsaker till att man får det som kallas för ”myofaschiell smärta”. Tyvärr behandlas en smärta oftast med mediciner och smärtstillande, vilket inte alltid löser själva problemet. Har man smärta är det ett tecken på att något är fel. Ett smärtstillande medel kommer göra att du känner dig bättre för stunden, men om det har med vårt muskelkomplex att göra – kommer smärtan att komma tillbaka tills du hittar orsaken till varför du har ont.

Lösningen – Massage och självmassage  

Det är jättebra att gå till en massör som kan trycka loss dina muskelknutor, för helt ärligt så är det svårt att komma åt vissa partier helt själv, hur mycket man än försöker. Mitt tips till dig är alltså att du går till en massör regelbundet, MEN, du måste underhålla musklerna på egen hand däremellan. Det här kommer kräva en stor motivation från din sida att bli bättre, samt att du kommer behöva lägga ner tid nästan varje dag. Det är ungefär som att börja träna – du måste bestämma dig!

Vad jag rekommenderar och vad jag använder till mig själv och mina kunder, är självmassage med hjälp av en rulle och/eller en bandyboll. Det här är ett jättebra sätt att hålla muskler och senor mjuka, och ett sätt att faktiskt hålla smärtan borta. Men precis som träning är det ett projekt som fortlöper, speciellt om du utsätts för överbelastning dagligen.

Hur utför jag min självmassage/foamrolling?
 


Har du stora problem – ha som mål att massera kroppen och det onda området varje dag tills smärtan börjar avta. Därefter kan du göra självmassagen några gånger i veckan för att underhålla. Tänk på att i en smärtskala från 1-10 bör du inte stiga över 6-7. Håll det på en lagom nivå och glöm inte att rörlighetsträning och styrketräning också kommer hjälpa dig att minimera din smärta och stärka upp din kropp inför framtiden.
 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: smr, självmassage, massage

Helgen har jag och min sambo spenderat i stockholm där vi har varit på utbildningen ”mamma mage”. I stort en bra och intressant utbildning där jag lärde mig en hel del nya saker. Samt att jag har fått en större inblick i vad som kan hända under- och efter en graviditet, och  hur det påverkar träningen.

I samband med utbildningen bestämde vi oss för att sova kvar på hotell och lyxa till det med hotellfrukost. Jag har som ett experiment registrerat mitt dagliga intag av mat och dryck under ungefär en vecka och fortsatte såklart även under helgen. Något som jag lärde mig under vår hotellvistelse är att även om man äter hyffsat bra mat och bra råvaror – så kan kalorimängden stiga till skyarna.

När man äter hotellfrukost vill man gärna ta lite av allt och äta tills man blir proppmätt. Men, vi åt vår mat i lugn takt och tyckte att vi var sådär lagom mätta när vi gick därifrån. Jag brukar ha som regel att man ska orka ta en långpromenad efter sin måltid – då är man helt lagom mätt, och det kändes ungefär så. Chocken kom när jag sedan registrerade min mat i en app som jag använder.

Då jag äter moderat lågkolhydratkost blir det naturligt att jag tar de alternativen med lite högre fetthalt och följande är vad min frukost innehöll:

· Ca 2 dl Grekisk yoghurt med melon och valnötter

· Äggröra (ca 2 ägg) med bacon (3 skivor), prinskorv (2 st), gurka, paprika och tomat.

· 2 koppar kaffe med mjölk


När man tittar på det såhär kanske det inte ser ut att vara så märkvärdigt?

Faktum är att den här frukosten gav mig 1459 kcal (löst räknat eftersom jag inte hade de exakta mängderna i gram). Även om det inte är helt exakt uträknat så får man ändå ett hum om hur mycket en hotellfrukost, buffé eller en måltid faktiskt kan ge i energi. Jag hade alltså fått i mig mer än halva mitt dagsintag bara genom att äta en frukost, som jag dessutom tyckte gav mig en lagom mättnadskänsla.
 

Att registrera sin mat är alltså ett väldigt bra sätt att bli medveten om hur mycket man får i sig på en måltid. Och tro mig, man kan lätt bli lurad att tro att man kan äta hur mycket som helst bara för att man tar från de ”bra alternativen”.

Tänk exempelvis på de människor som reser mycket i sina arbeten och sover på hotell flera dagar i veckan. De får antagligen i sig en stor del av sitt dagsintag bara genom sin hotellfrukost. Problemet blir sedan att hungern kickar igång snart igen då det är dags för lunch.  

Jag vill inte att man ständigt ska räkna kalorier och bygga sitt liv på detta. Vad jag vill är att du ska bli mer medveten om vad- och hur mycket du faktiskt äter. Jag själv tycker att matregistreringen har varit ett bra hjälpmedel för att se mitt dagsintag. Sedan får man såklart ha i åtanke att en kost baserad på protein och fett (en typ av lågkolhydratkost) kommer göra att din andel fett överstiger det rekommenderade intaget ganska mycket. De flesta appar är inställda på att du äter en ”vanlig” kost – alltså husmanskost där kolhydraterna ska vara den största andelen.  Ta därför hänsyn till vilken typ av kost just du äter.

Det finns många olika appar som du kan använda för din kostregistrering. Jag har testat ”lifesum”, vilket jag personligen tycker är en enkel och bra app (gratisversionen är riktigt bra), som också gör att du håller koll på ditt vätskeintag.

Så testa att registrera din mat under en vecka och utvärdera sedan om du kan ändra om något i din kost, som kommer göra att du når din målsättning fortare!  

Jag kommer garanterat att äta hotellfrukost  igen, men, nästa gång kommer jag att vara mer medveten om hur mycket av mitt dagsintag som jag kan få i mig genom bara en måltid, och planera bättre för resten av dagen.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter