2015 > 09

När jag var yngre tränade jag på ett stort kedjegym där det fanns gruppträning i alla former.  Jag ville få upp konditionen, så jag tänkte att jag skulle gå på passet "step up", eftersom jag hade hört att det skulle vara roligt, samtidigt som man fick upp pulsen.  Jag har alltid haft svårt för dans då jag rör mig lite "stelt", och jag kände redan minuter in i passet att detta inte var något för mig. Det gick betydligt bättre än den gången jag testade zumba, men det är en annan historia.

Step up som gruppträning var alltså ingenting som passade mig, men precis som med surströmming kan jag ändå säga att jag har testat. Jag menar, man kanske helst vill slippa klädkoden som steup up innebär?
 


Om du är som jag och vill slippa studsa runt på golvet i baddräkt - testa istället en annan variant av step up, där du kommer träna:

- Stabiliteten runt höft och knän
- Rumpan
- Benen
- Koordinationen
- Bålen...
- och bli riktigt STARK!
 

Step up är en övning som blir vad du gör den till. Om du gör den på rätt sätt kan den bli helt fantastiskt tung. Om du däremot väljer att studsa upp och skjuta ifrån med tårna, kommer du få ungefär samma effekt som i videon ovan. Mitt tips är alltså att du väljer den tunga varianten*.
 

Step-Up mot box

 

 

Precis som jag skrev ovan, kommer övningen bli vad du gör den till. För att du ska få den att bli tung, gäller det att du utför den konrollerat.

Utförande:

1. Börja med att kontrollera höjden på boxen. Om du testar för första gången, ha ungefär 90 grader i knäleden då en fot är på boxen.
2. Lyft upp stortån på den foten som du har på golvet. Detta är för att du inte ska kunna göra ett frånskjut med tårna.
3. Sträck armarna framåt och lägg tyngden på ditt främre ben (det på boxen) och ta dig sedan upp, med minimalt med hjälp från den nedre foten.
4. Då du är uppe på brädan, bromsa ner så sakta som möjligt tillbaka till golvet.
5. Upprepa 2-3 set x 6-12/ben.

Tips: Vill du få övningen ännu tyngre - ta på dig en viktväst eller ta ett par hantlar med dig upp!

Step up som gruppträning var alltså ingenting för mig, men när jag provade den här varianten har jag fastnat. Jag använder den både i min egen träning samt för mina kunder och jag lovar att man inte behöver ha vare sig baddräkt eller benvärmare när man utför den!

Stort lycka till!

*Jag menar inte att det är fel på något sätt att gå på step up som gruppträning - alla behöver röra sig mer, och det är ett sätt att göra det på!
 

Läs hela inlägget »


Först vill jag bara säga att alla kan avvara 10 minuter av sin dag för att göra något positivt för hälsan. 10 minuter per dag är 70 minuter i veckan, 5 timmar i månaden och 60 timmar om året. Om du inte kan avvara den tiden för din hälsas skull – då har du helt fel prioriteringar i ditt liv.

Om du har svårt att få till 10 minuter per dag, vill jag att du sätter dig ner och funderar över vad du kan skippa för att få dessa 10 minuter för dig själv. Kan du skippa slösurfandet på datorn? Kan du stänga ner Instagram, Facebook och Twitter för 10 minuter? Eller kan du stänga av TV:n 10 minuter tidigare? Du behöver inte gå hem från jobbet eller låta dina barn stå ensamma på dagis och vänta. Det enda du behöver göra är att sätta rätt prioriteringar för din hälsa.

Så lite som några minuter per dag kan alltså ge en positiv effekt på din hälsa. Tyvärr handlar det inte om en revolutionerande träningsmetod som kommer få dig i form på den tiden. Sorry, där måste du, precis som alla andra lägga ner både tid, engagemang, svett och planering. Vad jag pratar om är något så enkelt som meditation.
 


Många är tyvärr väldigt skeptiska mot meditation och effekten som det har på kroppen. En del tror att man ska sitta instängd i ett mörkt rum med rökelser och mystisk musik. Samtidigt som ett djur offras till gudarna. Men, faktum är att mediation inte är något sektliknande, utan helt enkelt ett sätt att få din kropp och din hjärna att varva ner.

Som de flesa redan vet, är stress ett stort – och växande problem för de allra flesta. Kortvarig stress är något som kan ha en positiv inverkan på din prestation. Det kan handla om att klara av en tenta, göra en presentation på jobbet eller vinna en tävling. Det är den långvariga stressen vi ska akta oss för. När din kropp utsätts för stress under en lång tid, slutar den att ha en positiv effekt och börjar skada din kropp inifrån. Vanliga effekter av långvarig stress kan vara bland annat trötthet, ångest, sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och nedsatt immunförsvar. Men man kan även få problem med mag-tarmkanalen (”stressmage”), ökat blodtryck och magsår.

Stress är alltså något som påverkar oss starkt, men ändå fortsätter det att öka, och vi utsätter oss själva för stora doser av stress dagligen.

MEN, det finns sätt att hantera och/eller minska sin stressnivå på, och ett verktyg är att använda sig av meditation. Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur du går tillväga, och du kan läsa det HÄR.

Meditation har bland annat visats ha följande effekter:

- Det sänker blodtrycket
- Lugnar/Sänker din hjärtfrekvens
- Sänker mängden stresshormoner
- Boostar ditt immunsystem
- Ökar ditt fokus, din mentala skärpa och uppmärksamhet
- Förbättrar ditt humör
- Ger dig förbättrad sömn

Allt du behöver göra är att hitta en lugn plats (hemma, ute, på jobbet, på bussen etc), där du kan utföra din meditation. För att underlätta för dig, vill jag rekommendera en gratis app, som jag själv använder,  som heter ”Headspace”. Personligen så har jag lättare att slappna av när någon säger åt mig vad jag ska göra och vad jag ska tänka på. Under varje session får du guidning och du behöver inte göra något annat än att sätta i ett par hörlurar och starta meditationsappen. Resten sköter sig självt.

 I appen så får du 10 dagars meditation, där du  får bonuspoäng ifall du mediterar 10 dagar i rad. Därefter är det bara att börja om från början. Jag skulle därför vilja ge dig en utmaning: Testa headspace i 10 dagar och utvärdera sedan om du känner någon skillnad på din stress och din återhämtning. Du behöver inte vara stressad för att göra detta, det är ett utmärkt sätt att ta en paus mitt i jobbdagen, eller ett sätt att varva ner när du kommer hem från jobbet. Hur som helst, avvara 1 % om dagen av din vakna tid och testa det i 10 dagar.  Jag är övertygad om att du kommer ha en skön känsla i kroppen efteråt.
 

Är du med på utmaningen?
 

Läs hela inlägget »

Då var det dags igen! Styrkeövningar som också gynnar din rörlighet. I förra inlägget handlade det om övningar för överkroppen, som på olika sätt kommer ge dig en bättre rörlighet på samma gång. Har du inte redan läst inlägget kan du göra det genom att klicka HÄR.

Idag ska jag istället gå vidare och visa dig några benövningar, som även dem, kommer ge dig en förbättrad rörlighet. Vi kör!


Knäböj
 

 

Stärker: Benen, rumpan och bålstyrkan.
Ökar rörligheten: Baksidan, vrister, bröstrygg(om du sträcker upp armarna) och runt höften.

Tänk på att du ska ha en korrekt hållning i ryggen. Om du rundar ryggen när du går ner i knäböjen kommer du att ta ut rörligheten på fel ställe. Gå därför så djupt som du kan UTAN att runda ryggen. Däremot gör det ingenting att ryggen faller framåt, så länge rörelsen sker i höften.


Stillastående Utfall
 

 

Stärker: Ben, bålstyrkan.
Ökar rörligheten: Höftböjaren och framsida lår. Tips för att få extra drag i framsidan är att spänna rumpan så mycket som möjligt på benet du har bakåt. Då kommer du att tippa ditt bäcken och därmed skapa mer stretch. Tänk dock på att det inte ska göra ont, utan dra lite lagom.

Höftfällning/RDL´s
 


Stärker:  Baksida lår, säte, rygg, skulderblad, bål.
Ökar rörligheten: Baksida lår och vader.
 

Tänk på att aldrig runda ryggen i denna övningen. För att du ska få ut något av rörligheten i baksida lår, får du alltså inte ta ut den i ryggen. Men det är inte den viktigaste anledningen: Om du rundar ryggen kommer du felbelasta och du kan utsätta kotor och andra delar för onödig stress. Se därför alltid till att lyfta med korrekt teknik!

Utfallssteg åt sidan
 


Stärker: Ben, rumpa, bål.
Ökar rörligheten: Insida lår, vrister och baksida lår.
 

Tänk på att det inte alltid är säkert att du känner drag på angivet ställe eller överhuvud taget. Allt beror på hur strama musklerna är. Det är heller inte helt ovanligt att man känner drag på ett helt annat ställe. Detta är också helt okej. Vi är alla olika och detta är bara riktlinjer. Se bara till att du utför alla övningar med god teknik så är jag säker på att du kommer få en bra effekt, vare sig det gäller styrka och/eller rörlighet.


Stort lycka till!

Läs hela inlägget »

När jag startar upp med en ny kund brukar jag alltid börja med att göra en rörlighetsanalys. Anledningen till att jag gör den här analysen är för att jag ska kunna se om det är något specifikt som vi behöver jobba på för att träningen ska bli så optimal som möjligt, men även för att personen i fråga ska undvika smärta som kan bero på rörlighetsinskränkningar eller muskelanspänning.

När jag pratar om att optimera träningen menar jag att många styrkeövningar är väldigt rörlighetskrävande. Kanske har du någon gång testat att gå ner i en djup knäböj, och insett att det tar helt stopp? I vissa fall lyfter hälarna från golvet, ibland tar baksidan emot och ryggen rundas.

Uppfattningen kan vara att man måste dela upp sin träning i olika segment. Ett pass ska innehålla uppvärmning, rörlighet, styrka, kondition, mobilitet, stabilitet osv….. Faktum är att du kan få med det mesta i ditt pass utan att dela upp det i olika områden. En knäböj kommer exempelvis att öka din styrka, träna din stabilitet, öka din mobilitet och rörlighet, samtidigt som du antagligen får upp pulsen eftersom du jobbar med stora muskelgrupper (aka. Konditionsträning). Det går alltså att göra ett träningspass riktigt effektivt enbart genom att välja rätt rörelser.

Idag tänkte jag rikta in fokus på rörligheten. För precis som jag nämnde ovan, finns det styrkeövningar som är rörlighetskrävande, och som därmed kommer utmana din rörlighet på olika sätt.

TRX-band eller ”suspension band” är ett utmärkt redskap för att utmana rörligheten. Det beror på att du i ett sådant band kan ta ut rörelserna till max – alltså skapa en större rörelsebana jämfört med om du arbetar på golvet eller mot en bänk. En armhävning kan du exempelvis göra djupare än på ett golv (då golvet till slut sätter stopp för din rörelse). När du går djupt kommer du utmana rörligheten i ditt bröstparti. Vad som dock är viktigt att tänka på är att du inte ska försätta dina leder i ytterlägen om du vet med dig att du är överrörlig.

Armhävning i TRX-band
 

Stärker: Framsida/bål/stabilitet/armar/axlar/rygg
Ökar rörligheten: Bröstparti/axlar.

Pull-Ups
 

Stärker: Rygg/skulderblad/armar/axlar/bål
Ökar rörligheten: Rygg/skulderblad/axlar

Y mot bänk
 

Stärker: Rygg/axlar/skulderblad
Ökar rörligheten: Bröstryggen/axlar

Stående windmill
 

Stärker: Axlar/bål/stabilitet/armar
Ökar rörligheten: Höft/rygg/axlar

Vill du veta mer ingående hur du gör en windmill? Kolla in mitt tidigare inlägg HÄR.

 
Genom att först undersöka vad just du behöver jobba på gällande rörligheten, kan du alltså implementera rörlighetsträningen i din styrketräning. Om du har stora problem med inskränkningar av rörlighet kommer du antagligen behöva jobba extra hårt och även jobba med ”rena” rörlighetsövningar. Men, för att göra det ännu mer effektivt kan du, genom att välja rätt styrkeövningar, få ut din rörlighet snabbare – och därmed få bättre resultat i din styrketräning.

Nästa inlägg kommer också att handla om styrkeövningar som ökar din rörlighet, men med fokus på nedre delen av kroppen.
 

Stort lycka till, och kom ihåg – Ät väl & Lyft tungt!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter