2015 > 08


Har du också hamnat i situationen när du tränar hårdare än någonsin - medan siffrorna på vågen bara blir större? Jag brukar förklara för mina kunder  att man kan gå upp i vikt när man börjar styrketräna, eftersom muskelmassa väger mer än fettmassa. Men det finns också andra förklaringar till varför man kan gå upp i vikt, fastän man tränar hårdare än någonsin!

När man är liten är allt en lek

När man är liten rör man sig oftast per automatik. Rörelse ses inte som träning utan allt är en lek och sker spontant. Jag minns att mina kusiner kunde springa runt och leka i timtal, och kunde de inte gå ut sprang de fram och tillbaka hemma i hallen. När man är liten tänker man inte på att man måste röra sig, det är istället en naturlig del av livet. Man springer, klättrar i träd, leker kurragömma, burken (minns du burken? det var en grym lek!) och fäktas med pinnar i skogen. Men något händer när vi blir vuxna. Vi rör oss inte spontant längre. Vi sitter på jobbet, vi sitter i bilen och vi åker hem för att sätta oss i soffan och ta det lungt. När vi inte längre rör oss naturligt, måste vi ägna oss åt något som kallas för "träning".

Träning

Eftersom vi inte längre klättrar i träd och springer runt i skogen utan anledning, måste vi röra oss genom att träna. Vi skaffar ett medlemsskap på gymmet, köper hem en tränings-DVD och lägger ner stora pengar på produkter från tv-shop som vi hoppas ska leda till den åtråvärda formen. Men det finns ett litet problem:

Träning funkar inte!

 

 

Nu kanske du tror att jag är galen som jobbar som tränare och säger att träning inte funkar - men låt mig förklara vidare innan du skriver upp mig på din svarta lista.

Du kan träna hur mycket som helst och bli starkare än någonsin, MEN, om du har som mål att minska din fettprocent och din vikt, kommer du inte få resultaten du vill ha utan att också korrigera din kost. Detta betyder såklart inte att träningen inte har någon effekt. Den gör fortfarande att du blir starkare, ökar din rörlighet, påverkar din kognitiva funktion och förbättrar ditt humör, vilket är väldigt viktiga saker.

Men, många människor spenderar stora pengar och sliter i gymmet i månader - för att sedan upptäcka att det knappt har hänt någonting med vikten alls. Antagligen har en del av fettmassan bytts ut mot muskelmassa, men ofta ses ingen stor skillnad. Det här är misstaget som många gör - och det leder inte helt sällan till minskad motivation och att man lägger av helt med träningen.

Träning + kost funkar

Den uppenbara delen i det här dilemmat är som sagt kosten. När du kombinerar träning med en bra kostplan - kan dina resultat bli helt fantastiska! Kost utan träning kan fungera ganska bra i syfte att gå ner i vikt, men träning utan kosten går inte alls lika bra.
 

Hur får vi det att hålla i längden?

Det som har visat sig i studier, är att man måste tycka att träningen är rolig för att få optimal effekt.  Teorin är att om vi tycker att vi går miste om något roligt (exempelvis om man tycker träningspassen är riktigt tråkiga) har vi en tendens att vilja kompensera för detta på annat håll. En jämförelse kan vara att "jag har haft en riktigt dålig dag - jag förtjänar att äta en pizza".  Tycker man däremot att träningspassen är roliga och glädjefyllda - då har man en tendens att äta nyttigare, eftersom man inte har något behov av att kompensera en tråkig upplevelse. Att hitta en träningsform som man trivs med är alltså viktigare än vad man kan tro!

Motivationsfaktorn

För att få ett bättre grepp om hur allt fungerar, kan det vara bra att veta skillnaden mellan inre och yttre motivation.

Inre motivation innebär att vi gör något av en inre anledning. Det kan vara exempelvis att man gör något för att man tycker det är roligt´eller för att man är intresserad. Även om ingen ser att man tränar och berömmer våra framsteg, så fortsätter vi bara för att det känns bra eller för att vi tycker om träningen i sig.

Yttre motivation innebär att vi gör något för att få en extern bekräftelse. Det kan vara att vinna en medalj, få ett bättre resultat på tester, få beröm eller komma upp i ett antal steg på vår stegräknare.

Studier har även här visat att någon som tränar av inre motivation, har ett mindre behov av att kompensera, eller bli kompenserade för att man utför aktiviteten. Gör man däremot något av en extern anledning, måste man få någon form av belöning för att fortsätta, om det så är en medalj, ett bra resultat eller peppande ord.

Det är egentligen först när vi hittar vår inre motivation som allt börjar gå lättare. Det är också då som vi verkligen engagerar oss i vår träning eller kost och hittar den där anledningen till att fortsätta även när det går tungt. Om vi verkligen gillar det vi gör behöver vi inte tvinga oss själva till gymmet. Då kommer det att gå av sig själv och man kanske till och med ser fram emot att gå dit.

Du kommer alltså känna dig bättre, få bättre resultat och förhoppningsvis nå dina mål om du hittar en aktivitet som är rolig och får dig att må bra under- och efteråt. Och det viktigaste av allt - glöm inte att involvera kosten för att du ska få optimala resultat!


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, styrketräning
Många tror att deras rumpa endast är till för att sitta på. Men, sanningen är den, att utan musklerna som skapar din rumpa - skulle du bokstavligt talat ramla rakt framåt. Utan dessa muskler skulle du inte kunna gå, springa, hoppa eller ens stå upp.

Jag fick för några månader sedan ett samtal ifrån en dam som hade stora problem runt höften och i ryggen. Hon ringde mig i hopp om att hennes smärta skulle mildras med hjälp av massage. Hon hade haft ett stillasittande arbete större delen av sitt liv och hade inte varit en person som gillade att träna. Jag masserade igenom rygg och säte, och kände direkt att sätesmusklerna (rumpan) verkligen var spända. Efter två besök fick jag ett mail där hon berättade att hennes smärta helt mirakulöst hade försvunnit.

Även om jag gärna skulle utge mig för att vara en mirakelarbetare, kan det faktiskt vara väldigt enkelt att bli kvitt en smärta som beror på spända  muskler och triggerpunkter - man måste bara veta hur man ska göra!

Om du är osäker på vad en triggerpunkt faktiskt är och vill utöka dina kunskaper, ber jag dig att läsa mitt tidigare inlägg där jag förklarar vad det är och hur den uppstår. Du kan läsa inlägget HÄR.

Så om det nu är så att du har ett kontorsarbete, sitter väldigt mycket och har en spänd rumpa med triggerpunkter och muskelknutor - är det läge att agera! Speciellt om du har fått problem som sträcker sig runt höften och till ryggen.

Det som är väldigt bra är att du faktiskt kan göra något åt dina problem på egen hand, med ganska enkla medel. Testa därför att göra övningarna nedan, men kom ihåg att det kan ta tid och att det kommer kräva engagemang och rutin. Om du har stora problem rekommenderar jag att du gör övningarna minst 1 gång per dag. Du kommer antagligen inte bli kvitt dina problem genom att göra övningarna 1 gång i veckan medan du kollar på tv. Få in det till en rutin och när du har minskat dina problem, kan du sträva mot att underhålla musklerna och utföra övningar 2-4 gånger per vecka.
 
Massera sätet med hjälp av en Foam Roller/Bandyboll
 


Stärk upp sätesmusklerna - Höftlyft mot bänk
 

 

Stretcha sätesmusklerna - Sittande 90/90 stretch
 


Problem med sätesmusklerna är vanligare än vad man kan tro, och det är enkelt att bli kvitt sina problem genom att på egen hand massera, stärka upp och stretcha.

Vill du ha ännu mer tips på hur du stärker upp rumpan? Jag ägnade hela Maj månad till att ge dig tips på alla möjliga övningar för sätet.  Ta del av alla inlägg genom att klicka på "maj" i bloggarkivet.

Stort lycka till - och tveka inte att höra av dig om du har några frågor!
 

Läs hela inlägget »


Hösten för mig är en årstid som innebär en nystart. Jag kopplar alltid ihop hösten med de tider då jag skulle börja skolan. Jag gick alltid till bokhandeln och köpte ett nytt pennskrin, vilket var lika spännande varje gång. Det har på något sätt hängt kvar, och i vuxen ålder kan jag knappt vänta tills jag får gå till bokhandeln och köpa den finaste kalendern efter en nogrann genomsökning av sortimentet.

Men hösten innebär inte bara en nystart för skolorna. För många innebär det att komma igång med träningen eller kosten efter en sommar med diverse glass, alkohol grillmat.

Under mina år som tränare har jag kommit fram till en sak gällande kosten. Om det ska funka måste det vara enkelt! Det gäller inte bara mina kunder utan också för min egen del. Att laga en stor måltid är inte det mest lockande om man kommer hem klockan 20 efter en hel dag på gymmet. Då måste det gå snabbt och vara enkelt.

Ett av mina favorittips att ta till när det kommer till enkelhet är att göra en omelett. Det som är mest praktiskt är att du i princip kan ta vad som helst som du har i kylskåpet (förutsatt att det finns något i kylskåpet). Dessutom får du i dig massor med näring i från äggen.

Jag tänkte dela med mig av ett recept med något av det godaste som finns i skogen - kantarellerna. Vad är inte härligare än att gå ut i skogen och plocka svamp, för att sedan använda dem i en soppa eller omelett?
 

Recept: Omelett med kantareller
2 portioner

4 ägg
2 dl kantareller
 1 Gul lök
Smör
Ost
Persilja
Salt & Peppar


Gör såhär:  Börja med att strimla löken. Om du har färska kantareller slår du sedan på en stekpanna, lägger i en klick smör och steker kantarellerna tills vätskan har försvunnit till största del. Häll kantarellerna i en skål vid sidan av och stek löken i smör. När löken har fått en gyllenbrun färg häller du tillbaka kantarellerna i stekpannan och knäcker i äggen. Rör runt tills allt blandas. Krydda med salt och peppar efter smak. När du har fått en fin omelett hyvlar du på några skivor med ost uppepå. Och dekorerar med en persiljekvist.

Nu har du skapat en nyttig måltid, som antagligen inte har tagit dig mer än 10-15 minuter att tillaga.

Smaklig måltid!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Media framställer kvinnor i smala former och visar upp fotomodellkroppar i artiklar och intervjuer. Detta samtidigt som träningstidningar och fitnessmagasin matar dig med informationen om att du ska gå på kaloriunderskott och träna med små, lätta vikter för att få den optimalt slanka kroppen. Dessutom finns det tränare som förespråkar att man inte ska lyfta mer än 2.5 kg som kvinna.

Kort och gott så är jag trött på allt skitsnack om att kvinnor inte ska lyfta tungt och bygga sig starka både fysiskt och mentalt.

Jag har skrivit ett inlägg om detta hos Uppsala Träningsstudio. Där kan du läsa om den vanliga missuppfattningen: Att man skulle bli bulkig av tunga lyft, samt vilken effekt det faktiskt har att lyfta tungt.

Du kan läsa inlägget HÄR. Lämna gärna en kommentar - jag vill  höra just din åsikt!
 

 

Läs hela inlägget »


Jag är helt säker på att många av oss känner igen situationen i videon ovan. ”Ta en kaka och va som folk”, ”vadå, går du på diet?” osv. Du som har upplevt den här situationen vet att kosten är ett väldigt känsligt ämne, och att människor kan bli riktigt upprörda om man inte vill ta en kaka till kaffet på jobbet eller en tårtbit på födelsedagskalaset. Och det stannar inte bara på fikat, det kan också gälla på restauranger när du ska gå ut och äta med familj eller vänner. Bara en sådan sak som att byta ut pommes frites mot en sallad kan starta uppståndelse.

Min åsikt är att alla ska kunna välja själva vad de vill äta och inte. Därför tänkte jag idag dela med mig av 5 tips för hur du kan hantera en situation där du inte äter ”som alla andra”, utan att såra någon annan, få kommentarer eller få andra att känna sig obekväma med deras matval.

Till att börja med

Om det är ett ord som du ska försöka undvika i de sammanhang som du nekar mat eller byter ut något på en restaurang, så är det ordet DIET.

Även om en diet helt enkelt betyder ”det du äter” (även om det är pizza 4 gånger per dag) kommer du garanterat att bli en måltavla för andra människor som försöker övertyga dig om att du inte alls behöver gå på en diet. Dessa människor säger detta allt som oftast i ren välmening, MEN, det kan bli otroligt jobbigt för den som hela tiden får stå till svars för sina val. Vissa människor kan dessutom gå in i defensivt läge när ordet kommer på tal, så du gör antagligen bäst i att undvika det över huvud taget.

Det finns flera olika strategier att använda för att du ska kunna äta på ditt sätt utan att behöva försvara dig var och varannan gång.  

1. Byt snabbt samtalsämne

Försök att alltid hålla dina svar trevliga men bestämda. Vad som är viktigt att komma ihåg är att direkt du har tackat nej (på ett trevligt sätt) – BYT SAMTALSÄMNE, och fråga personen en specifik fråga om deras barn, familj eller intresse. Alla människor älskar att prata om sig själva (inklusive dig och mig), så att ställa en fråga är en riktigt bra strategi för att komma undan.

2. ”Jag är inte hungrig”

Den här punkten kan vara lite klurig om det är så att du är bjuden på en middag, där hela poängen är att ni samlas för att umgås och äta. Men, om det är så att du hälsar på någon och denna bjuder dig på efterrätt eller fika kan du säga ”nej tack, jag har precis ätit”. Säg det alltid med ett leende och byt snabbt samtalsämne och fråga din vän en specifik fråga (punkt 1).

3. ”Jag tål det inte”

”Tack så hemskt mycket för ditt erbjudande men min mage klarar inte av den typen av mat”.

Därefter byter du snabbt samtalsämne enligt punkt 1. Ingen av dina vänner eller medlemmar i din familj kommer vilja att du får ont i magen av det du äter. Detta brukar vara ett säkert kort, då det oftast också är helt sant.

4. Var ärlig mot din familj

Det svåraste med att äta på ett visst sätt är oftast att få sin familj att förstå. Det kan fungera ganska bra att säga ”nej tack” till sina vänner, men familjen är betydligt svårare eftersom de ofta är mer bekväma i att ge dig deras åsikter. Försök därför att prata med dem enskilt och berätta hur viktigt det är att du har deras stöd. Oavsett om du äter på ett visst sätt för att du ska gå ner i vikt, förbereda dig inför en tävling eller bara må bättre, är det viktigt att du har människor runtomkring dig som förstår vad du går igenom. Det är därför viktigt att du berättar för dem varför du äter på ett visst sätt och vad det betyder för dig.

5. Ta med din egen mat och bjud på

När du har möjligheten kan du ta med din egen mat som du bjuder de andra på. Detta kan passa bra om du exempelvis är bjuden på en filmkväll eller kompisträff.

Som du märker så finns det sätt att hantera situationer på, när du blir bjuden på något som du egentligen inte vill äta. Tänk på att det är din kropp och du bestämmer vad du ska göra med den, och vad du stoppar i den. Ät inte något du mår dåligt av för att någon annan vill att du äter det. Använd dessa tips och glöm för guds skulle inte att snabbt byta samtalsämne!

Lycka till!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter