2015 > 07

Windmill är en väldigt bra och utmanande övning, men, det är inte helt ovanligt att den här rörelsen utförs med fel teknik. Jag vill vara tydlig med att det inte är en övning där du kastar upp vikten och ”hafsar” dig igenom rörelsen.  Den är mycket mer komplex och den kräver att man har koll på detaljer i tekniken för att den ska få ett korrekt utförande. Du behöver bland annat bra rörlighet i axlar, ryggrad och baksida lår. Dessutom behöver du tillräckligt med stabilitet i axlarna för att kunna utföra rörelsen och samtidigt minimera skaderisken.

Men du behöver såklart inte vara bra på allt redan från början. Övningen i sig medför också en hel del positiva effekter. Du kommer träna och förbättra din:

  • Styrka i axlar, skulderblad, armar och bål
  • Stabilitet
  • Rörlighet i höft, rygg- och axlar
  • Koordination
  • Med mera.


Innan du belastar övningen

Innan du utför övningen med en vikt i handen, vill jag att du ska vara säker på att du har tillräckligt med rörlighet i ryggen, samt att du kan utföra en höftfällning. Testa därför rörelsen med kroppsvikten innan du kör igång.

Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.


När du har testat rörelserna på bilderna och vet att du har en bra teknik i ditt utförande, först då kan du gå vidare till att belasta övningen med en kettlebell. Är du osäker på utförandet, tveka inte att fråga din tränare eller någon annan kunnig person.

Windmill med Kettlebell


Utförande:

  • Starta i stående med fötterna höftbrett isär och tårna pekandes snett åt sidan, kettlebellen håller du i vänster hand.
  • Pressa kontrollerat upp vikten mot taket tills du har en rak arm (kom ihåg att aldrig översträcka armbågsleden). Hitta en vikt som du klarar av att hålla kontrollerat på en sträckt arm.
  • Placera din högra hand mot din höft, fäst blicken på vikten och fäll långsamt i höften så att handen färdas längs ditt ben (handen mot benet ger dig lite extra stabilitet).
  • Gå kontrollerat tillbaka till stående och upprepa rörelsen.


Som du ser på videon så går jag inte ner med handen hela vägen till golvet. Detta kan du göra om du har tillräckligt med rörlighet och styrka, men, jag vill gärna att du testar varianten ovan, och behärskar den först.

Antalet set och repetitioner beror på dina förutsättningar och din målsättning. Vill du köra med en tyngre vikt utför du färre reps, vill du däremot träna teknik gör du fler reps på en lättare vikt. Kom ihåg att utföra rörelsen på båda sidor.

Viktigt att tänka på

Tänk på att den största delen av rörelsen ska ske i höften. För att minimera skaderisken får du aldrig runda ryggen i en rörelse där du hanterar vikter!

Rörlighetsträning för att förbättra din teknik

I vissa fall kan det vara så att man helt enkelt inte har rörligheten för att utföra en viss övning. Det innebär inte att du aldrig kommer att få göra övningen, men, det kräver att du först jobbar på dina begränsningar. Under tiden kan du också jobba på själva rörelsen, vilket i sig också kommer att förbättra din rörlighet. Nedan är ett exempel på en övning som kommer förbättra din mobilitet i ryggraden. Perfekt för dig som sitter mycket eller helt enkelt behöver jobba på just den delen.
 

 

Jag hoppas verkligen att du kommer gilla övningen Windmill. Kanske blir det något nytt till din övningsbank, eller så får du en riktig utmaning att sträva emot. För det är ändå så att utmaningar lockar oss på något sätt. Se bara till att välja vikten med förnuft och se till att tekniken sitter innan du väljer att lasta på. Som jag nämnde innan är inte det här rätt övning att hafsa igenom eller lasta på mer för att imponera gymbesökarna. Det är en övning som kräver fokus, stabilitet, rörlighet och styrka. Men jag är övertygad om att du kommer att klara det!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


En god vän till mig berättade att han och hans fru hade varit iväg på en golfresa i ett land på varmare breddgrader. De hade spenderat en hel dag på golfbanan och de såg båda till att dricka mycket vatten för att orka med ansträngningen som en hel dags golf kan innebära. Men, när de sedan kom tillbaka till hotellet föll hans fru helt oförklarligt ihop på golvet. Som tur var vaknade hon igen och förklaringen var uttorkning.

Det som kan vara svårt att greppa i det här sammanhanget, är hur man kan bli uttorkad av att dricka vatten. Men, som du kanske förstår handlar uttorkning inte bara om mängden vatten. Det är fler faktorer som spelar in, och det är viktigt att veta om man ska träna och vara aktiv i värmen. Idag ska jag därför försöka reda ut vad uttorkning innebär, samt hur du kan försöka undvika det.

Vad är uttorkning?

Mängden vatten i kroppen kan variera beroende på om du är man/kvinna, storlek på din kroppsmassa samt ålder. Kvinnor består ungefär av 45% - 50% vatten, medan en man består av ungefär 50% - 60% vatten (detta beror oftast på att män har större andel fettfri massa), och vattnet kan finnas i- och runt dina celler.

Om du gör av med mer vatten än du dricker (genom ex. svettningar), kan en obalans uppstå, och du kan bli uttorkad. Symtom på uttorkning kan vara: 

 

  • Ökad törst
  • Torr hud,
  • Trötthet
  • Svaghet
  • Ökad kroppstemperatur
  • Muskelkramper
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Mörkt urin.

Vätskan i vår kropp rör sig mellan olika delar, och dess syfte är att bibehålla rätt balans. De flesta funktioner i vår kropp är beroende av vatten, och vi överlever inte utan det.

Vi förlorar vätska genom exempelvis svettningar, genom urinet, huden och via våra andetag. Om vår vätskebalans förändras kan detta ha en stor påverkan på vår kropp, inklusive vår prestation. En uttorkning på så lite som 1% är tillräckligt för att påverka din uthållighet, styrka och din kognitiva funktion. 

Vill du veta hur mycket vatten du ska dricka på en dag? Klicka Här.

Viktigt att veta

När vi tränar och är aktiva behöver vi mer vätska. Då våra muskler arbetar hårdare ställer detta större krav på energi samt ett ökat behov av syre. Aktivitet innebär också att kroppen måste kyla ner sig själv för att inte överhettas. Alla dessa funktioner kräver vatten. 

Så vartifrån får vi vätska för att hålla vår kropp i balans? Att vi ska dricka vatten är det uppenbara, men du får också i dig vätska från kaffe, te, mjölk och en del från mat.

Risker med att bara dricka vatten

Kommer du ihåg historien i början av inlägget? Hon som drack mycket vatten, men som ändå blev uttorkad? När vi dricker mycket vatten ökar också risken för saltbrist, dvs. om vi dricker vatten utan att tillsätta salt (främst natrium). Saltbalansen i kroppen är väldigt viktig då dessa reglerar livsviktiga funktioner, bland annat hjälper det till att transportera vätska och glukos till blodbanan. En brist på natrium kan innebära att vätskan passerar kroppen och spolar med sig natrium ut. Detta kan i lindriga fall innebära yrsel och illamående.

Om du ska vara aktiv ute i värmen, skapa då din egen sportdryck! Det enda du behöver göra är att tillsätta lite salt i ditt vatten och smaksätta med exempelvis pressad citronsaft. Ska du vara aktiv väldigt längre och behöver extra energi kan du även tillsätta lite naturligt druvsocker som man kan köpa i de flesta butiker. När du köper en färdig sportdryck innehåller de oftast salter och mineraler för att bibehålla din vätske- och saltbalans. Det som kan vara negativt med många sportdrycker är att de innehåller för mycket socker. Vill du ha kontroll på ditt intag är det alltså bättre att blanda själv.

Kom ihåg!

Även om uttorkning är något att se upp för, så ska man även ha i åtanke att man kan dricka FÖR mycket! Se därför till att tillämpa vad vi svenskar är kända för - "I lagom mängd"!

Så, var aktiv i värmen, men håll också koll på din vätske- och saltnivå!
 

Läs hela inlägget »

Det är redan juli, och jag hoppas att du har en riktigt härlig sommar med massor av sol, bad och träning. För sommaren är ändå en riktigt bra tid att träna på. Energin är oftast på topp och vi blir mer motiverade att göra saker. Många av er kan jag tänka mig befinner er på semester. En stuga i skärgården, på en camping eller kanske till och med i fjällen. Hur som helst så måste man hitta sätt att fortsätta sin träning på. Jag ska idag därför bjuda er på en bålövning som endast kräver ett gummiband, och något att fästa bandet i! Perfekt att sätta runt ett smalt träd eller en lyktstolpe.

Övningen kallas för Antirotation, och den kan låta som en väldigt avancerad och konstig övning, men den är egentligen väldigt logisk. Tanken är att du ska försöka undvika att en rotation sker. Utmaningen blir att du måste motverka den kraft som uppstår av gummibandet som vill rotera din överkropp.

Övningen passar egentligen alla, och du kan göra den precis så tung som du vill. Jag brukar använda gummiband av den anledningen att man enkelt kan justera tyngden genom att ställa sig närmre eller länge bortifrån bandets fäste. Men övningen går lika bra att utföra i en kabelmaskin på gymmet, där du istället fäster handtaget i brösthöjd och arbetar därifrån. Vad som är viktigt att komma ihåg i den här övningen är andningen! Om du kör tungt är det annars lätt att bli lite yr. Ingen vill behöva lägga sig ner på marken, grön i ansiktet, och allt på grund av ett gummiband! 
 


Utförande:

1) Sätt fast ett gummiband i en ställning i höjden av din diafragma.

2) Fatta tag i bandet med båda händerna och ställ dig i sidled. Flytta dig sedan bortifrån ställningen tills du känner att bandet blir spänt. Pressa fram svansen mellan benen och ha lite lätt böjda knän.

3) Ta ett djupt andetag, och pressa sedan bandet rakt fram (i en linje) samtidigt som du andas ut. Tänk på att inte följa med bandet åt sidan, du ska hela tiden sträva mot en rak linje. Undvik också att tippa kroppen åt sidan - stå stadigt!

4) Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

5) När du har utfört antalet repetitioner på en sida, vänder du dig om för att göra samma sak på andra sidan. 

Utför övningen 2-5 set x 8-12 reps /sida.

Tänk på att utföra övningen med kontroll. Om du inte tycker att den känns speciellt mycket, testa då att ställa dig längre bortifrån fästet, eller prova ett tyngre gummiband. Ju längre fram du pressar händerna desto tyngre kommer det också bli på grund av den långa hävarmen.  Den här övningen kan vara riktigt tung om man gör den på rätt sätt!

 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning, gummiband


Jag håller just nu på att starta upp en träningsstudio i uppsala, och på något sätt springer tiden iväg när man har mycket att göra (många av er känner säkert igen det här). Det är riktigt roligt och spännande, men man blir lite mer beroende av att andra saker ska gå snabbt (att laga mat till exempel).  Därför blev jag väldigt positivt överaskad när jag hittade ett recept på en laxpytt. Det gick otroligt fort att göra, och det bästa av allt är att det är en komplett måltid fullproppad med näringsämnen. Dessutom känns den helt perfekt att göra på sommaren! Så om du är ute efter ett snabbt, enkelt  och näringsrikt recept - testa det här!
 

Recept Laxpytt med sparris:
2 personer

2 bitar Lax
1 Gul lök
1 stor Sötpotatis
Ca 10 st gröna Sparris
Olivolja
Salt och peppar

Ingredienser till såsen:

1 ½ dl Creme fraiche
1 msk pressad Citronsaft
½ msk Chilisås
Salt och peppar
 

Gör såhär:

Börja med att sätta ugnen på 220 grader.  Blanda sedan ihop alla ingredienser till såsen och ställ den i kylen medan du förbereder själva laxpytten.

Skala löken och sötpotatisen och skär dem sedan i små tärningar tillsammans med sparrisen. Häll på lite olivolja i en form och lägg sedan i potatisen, sparrisen och löken. Salta och peppra. Sätt sedan in i ugnen cirka 20-25 minuter. Rör om lite då och då.

Under tiden tar du fram laxen och skär denna i tärningar precis som de andra ingredienserna. Stek laxen i stekpanna tills den är klar, salta och peppra. 

När grönsakerna i ugnen är klara tar du fram formen och lägger i laxbitarna. Kasta runt och servera tillsammans med den kalla såsen.
 

Smaklig Måltid!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: recept, kost

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter