2015 > 06


Under mina år som tränare har jag många gånger fått frågan om hur man tränar upp ett sexpack, hur man stärker upp sin ”core” eller hur man blir riktigt stark i magen.

Problemet i många fall är förvirringen om att ”sexpack” och ”bål” är samma sak. På ett sätt hör de ihop, men det är en sak att träna upp ett sexpack, och något helt annat att bli stark i bålen. Jag vill fokusera på att bygga en stark bål (även om jag inte skulle tacka nej till ett sexpack!), eftersom det behövs i vardagen, men också för att bli stark i alla tunga lyft. Det finns många riktigt bra övningar för att göra detta – men det finns också en hel del meningslösa övningar som inte fyller så stor funktion.

I många övningar får man med sin bålträning indirekt, men det kan också vara bra att komplettera träningspasset med övningar som faktiskt fokuserar på att bygga upp din bålstyrka. Och det är precis sådana övningar jag ska dela med mig av idag! Till min hjälp har jag ett av mina favoritredskap – Kettlebellen!


Ryggliggande sänkning med kettlebell
 


Utförande:
 

Börja med att lägga dig på rygg med fotsulorna i golvet, och pressa upp din kettlebell på raka armar.

Andas in genom näsan och när du andas ut kraftfullt genom munnen, pressar du ner ländryggen mot golvet så mycket du kan, samtidigt som du sänker ned kettlebellen mot golvet.

Andas in och pressa tillbaka vikten till startpositionen.

Tänk på att  ländryggen/svanken hela tiden ska hållas kvar i golvet, om den lyfter så är det antingen för tungt, eller så måste du först lära dig att pressa ner ryggen med hjälp av magmuskulaturen. Annars är denna övningen riktigt bra för din bålstyrka, samtidigt som du får rörlighetsträning för stora ryggmuskeln och axlarna.

Utför 3 set x 6-12 reps.
 

½ Get Up
 


Utförande:


Lägg dig ner på golvet, och tryck ihop skulderbladen. Tänk dig att skuldrorna ska vara ihop och nere (sänk axlarna).

Håll vikten ovanför huvudet i din högra hand, samtidigt som ditt högra knä bör vara böjt och hela den högra fotsulan är i golvet, ganska nära rumpan. Det vänstra benet ska vara rakt och ligga i golvet.

När du är placerad i startpositionen ska du sedan ta dig upp på din armbåge. Det kan hjälpa att tänka att du ska slå i taket med handen och samtidigt göra en sit-up/crunch. Ett annat sätt att tänka är att du ska leda rörelsen med bröstkorgen. Tryck din högra häl i golvet och driv bröstkorgen uppåt för att komma upp på armbågen.

När du har kommit upp på armbågen ska du sedan flytta vikten från din vänstra armbåge till din vänstra hand. Se till att bibehålla avståndet mellan axeln och huvudet.

För att komma ner till startpositionen tar du dig först tillbaka till armbågen, och bromsar kontrollerat tillbaka hela vägen till liggande position.

Utför 3 set x 3-6 reps/ sida
 

Halvt knästående enarmspress med rotation
 


Utförande:

Starta i halvt knästående position med fötterna höftbrett isär (tänk dig att du ska fria till någon). Fatta tag i kettlebellen och placera den bredvid axeln och mot bröstkorgen, på samma sida som du har satt fram foten (om du har satt fram höger fot, placerar du vikten på höger sida).

Se till att dina höfter är stabila och tänk att du ska ”pressa fram svansen” mellan benen för att spänna rumpan och magen.

Håll kvar svansen och pressa vikten ovanför huvudet. När du sedan kommer tillbaka ner greppar du vikten med båda händerna och ”kastar” den mot den bakre höften. Armarna ska vara ganska avslappnade - de är ett redskap för att hålla i vikten. Du ska istället bromsa in rörelsen med hjälp av bålen, och sedan kontrollerat dra tillbaka kettlebellen till startpositionen.

Tänk på att hålla svansen mellan benen genom hela rörelsen och en stabil bål. Om du gör övningen rätt kommer du känna spänningen i magen genom rotationen.

Utför 3 set x 3-6 reps per sida.

Du kan själv välja om du vill utföra övningarna med tyngre vikt och färre repetitioner, eller en lättare vikt och fler repetitioner. Det beror på dina förutsättningar och mål.

Testa övningarna i ditt nästa träningspass, och lämna gärna en kommentar så jag får veta hur det gick!

Ät väl och lyft tungt!
 

Läs hela inlägget »

Det är lätt att få problem, bli frustrerad och arg, och kanske till och med ge upp helt när kosthållningen inte går så bra som man önskar. Men det finns sätt att ändra sitt beteende på. Det kommer inte att ske över en natt och du kommer säkert svära många gånger innan du är klar – men det finns en del saker som är värda att ha i åtanke:

1. Du kanske inte vet allt

Bilden lånad från: milkywaytshirts.com
Bilden lånad från: milkywaytshirts.com


Du har säkert sagt det själv, och du har säkert höra någon annan säga det. Ett exempel kan vara en smal kille som gärna vill gå upp i vikt. Han får rådet att äta mer och lyfta tyngre vikter. Och han säger: ”Jag vet, jag vet! ”Ett annat exempel kan vara en kille som vill gå ner i vikt. Han får höra att han ska äta mindre och träna mer. ”Jag vet, jag vet”. Eller när jag säger till några av mina kunder att de ska äta mera grönsaker får jag ofta höra ”jag vet, jag vet”.

Även om vi alla hört dessa ord, så är det inte säkert att personen i fråga faktiskt vet. Kanske har personen hört detta förut, men har svårt att veta innan denna faktiskt har gjort en framgångsrik förändring och till och med upprepat den. Att säga ”jag vet” kan vara ett sätt att skydda sig själv, och ett sätt att slippa agera. Så tänk på detta när du ska göra din förändring - du kanske inte kan eller måste veta allt.  

2. Se till att ditt beteende matchar din målsättning

Det är relativt vanligt att den här punkten är den som gör att vi faller. Säg att du vill gå ner 30 kilo i vikt. Du går till gymmet 5 dagar i veckan och tränar, men du äter på McDonalds varje dag. Det innebär att du tränar, MEN, du ignorerar kostens betydelse totalt. Målsättningen är högt uppsatt, medan beteendet inte är på topp, och det innebär att beteendet inte matchar målsättningen. Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv när du ska göra din livsstilsförändring. Ställ dig därför frågan regelbundet om ditt beteende matchar ditt mål. Om inte, kommer du behöva reglerna någon av dem för att kunna lyckas.

3. Inse att din förändring kommer ha upp- och nedgångar

Det kan komma lite som en chock, men det kan faktiskt vara bra att inte vara strikt 100 % av tiden. Det är bara hälsosamt att slappna av då och då. Precis som man kan periodisera träning, så kan man också periodisera åtaganden (i det här fallet din förändring). Exempelvis kan man äta strikt under 5 veckor, för att sedan slappna av lite mer under 2 veckor. Tänk på att dina nya matvanor ska hålla resten av livet, och vad vore livet om man inte får äta en chokladbit, en tårtbit på sin systers bröllop eller äta det där brödet till frukost någon gång? Det som är så smart är att du kan planera dina veckor till större händelser, som exempelvis ett bröllop, en semester eller julafton. Ha förståelsen för att du kan vara flexibel med din kost. Det är okej att vara lite mer avslappnad samt göra stora förändringar utan att sätta för stor press på dig själv.

Men låt inte kanelbullens dag, munkens dag, weinerbrödets dag eller semmeldagen vara slentrianmässiga ursäkter för att äta skräp. Välj dina tillställningar/dagar med omsorg.

4. Starta sakta om du behöver

Det är svårt att ändra allt på en gång, och det är något som inte alla klarar av. I ett sådant läge kan det vara bra att börja med små saker som du sedan kan bygga på. Om du exempelvis inte äter grönsaker alls, börja med en portion grönsaker per dag. Det kommer antagligen gå mycket lättare än att du plötsligt ska äta grönsaker 5 gånger om dagen. De små förändringarna är lättare att applicera och vänja sig vid än de större.

5. Lär dig gå innan du börjar springa

I träning bör man lära sig alla basrörelser innan man går in på det lite mer avancerade. Bland annat kan det vara bra att först kunna göra en knäböj med kroppsvikten innan du gör en knäböj med skivstång på axlarna på en pilatesboll (för guds skull gör inte den här övningen). Samma princip kan tillämpas i din kost. Börja med de mest grundläggande sakerna. Se exempelvis till att du får i dig protein, fett och kolhydrater, laga din mat från grunden, undvik konstgjorda produkter och drick mycket vatten. När du har fått in grunden, det är först då du kan börja individualisera och lägga upp en specifik kost efter exempelvis en idrott eller efter hur din kropp svarar på en viss typ av mat. För kosten handlar inte bara om att äta LCHF, paleo eller GI – det handlar om vad kroppen behöver för att fungera och vad du behöver för att prestera och må bra.

Om du är 100 % investerad i din hälsa är det alltså dags att ta kosten på allvar. Skippa alla dieter som predikar välmående och 10 kilos viktnedgång på en vecka. Se istället till helheten och vad som kommer göra att du mår bra i längden. För det är precis vad som är värt att satsa på!

Läs också: Vad är en bra kost?
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, vanor

Alla har vi olika uppfattning om vad en bra kost är. Skulle du fråga 50 olika människor, skulle du säkerligen få 50 olika svar.

En del anser att en bra kost handlar om att äta regelbundet, andra tror det handlar om att äta lite av varje, och en del tänker att det innebär mer grönsaker på tallriken. Alla dessa har med kost att göra, men de förklarar inte vad en bra kost innebär.

Precis som träning bör vara individanpassat, bör också kosten planeras efter dig och din kropp. Innan du fastställer vad en bra kost innebär för dig, vill jag att du sätter dig ner och tänker igenom följande fråga:
 

Den frågan ska du inte bara svara på en gång. Du bör gå tillbaka till den här frågan regelbundet för att kolla av att du håller dig på rätt spår, och att du äter enligt dina målsättningar.

Men vad är egentligen en bra kost? Om 50 personer säger 50 olika saker måste det vara omöjligt att veta?

Eftersom svaret kommer vara olika beroende på vem det handlar om, finns det tre punkter som jag vill att du checkar av när det gäller din kost. Om maten du äter hjälper dig med följande, då är det en bra kostplan för dig.  

1. Kosten förbättrar din kroppssammansättning

Du vill antagligen minska din fettprocent, öka din muskelmassa, få definition och i stort känna dig snygg och trivas med dig själv.

2. Kosten ökar ditt välbefinnande/förbättrar din hälsa

Kanske är du väldigt trött, har högt blodtryck, höga blodfetter eller något annat hälsoproblem som behöver en lösning. Oavsett anledning så behöver du äta en kost som gör att din kropp mår bra. Kosten ska alltså inte bara vara designad för att du ska bli snyggare, den ska också förbättra din hälsa i det långa loppet.

3. Kosten ökar din prestation i livet, på jobbet och i din idrott

Tro det eller ej men kosten har en stor betydelse när det gäller din prestation. Oavsett om du är en gymråtta, motionär eller elitidrottare behöver din kropp rätt bränsle för att prestera optimalt. En del laddar upp inför ett träningspass med en energidryck eller en tallrik med pasta. Det finns också mängder med energiprodukter som ger dig snabb energi men som är fyllda med socker. De kanske ger dig en kick direkt, men de kommer antagligen också jobba emot ditt mål att förbättra din kroppssammansättning. Ät därför en kost som ger dig mer långvarig energi och håll dig borta från snabba lösningar.


Så istället för att lyssna på 50 personer som ger dig deras individuella uppfattning om vad en bra kost innebär - se till att du äter mat som du vet hjälper dig att förbättra din kroppssammansättning, som ökar din prestation och framförallt ditt välbefinnande i livet! Där har du ett vinnande koncept.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, hälsa
Bilden lånad från: equum.org
Bilden lånad från: equum.org


Det är lätt att fastna i ett visst mönster. När det gäller träning är det väldigt vanligt att man utför samma program, samma övningar, och på samma vikt som man alltid har gjort. Man blir bekväm i sin träning och låter inte kroppen "chockas" och utvecklas så mycket som den skulle kunna. Det är också svårt att veta  vad man ska lägga sitt fokus på. Ska man springa intervaller för att gå ner i vikt? Ska man lyfta tungt eller lätt? Ska man äta kolhydrater eller fett? Det finns otroligt många frågor som behöver svar.

Jag försöker svara på så mycket jag kan här på bloggen, och dela med mig av min kunskap. Men i många fall behövs frågorna individanpassas, precis som träningen. För det är så att ingen är den andre lik, och vi behöver få individanpassad träning för att den ska ge så bra effekt som möjligt. Det handlar inte bara om vilken kost vi ska äta, det kan också handla om vilka rörlighetsövningar vi behöver göra för att vi ska fungera så bra som möjligt utan att få ont. Alla har sina förutsättningar och bör arbeta därifrån.

Med detta sagt vill jag berätta för dig att jag nu drar igång en vända med PT-Online! Detta innebär att du har möjlighet att få coachning, kosttips och upplägg av träningsprogram via nätet! Det passar perfekt för dig som redan har motivationen att träna på egen hand, men som vill ha hjälp med upplägg, eller för dig som inte har en tränare i närheten att anlita.

Om du är intresserad av att veta mer är du välkommen att kontakta mig genom att fylla i formuläret HÄR.
Skriv PT-Online i ämnesraden.

Platserna är begränsade, så det är bra att maila så fort som möjligt för att säkra din plats!

Ser fram emot att höra från dig!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: ptonline


Är du stressad på jobbet? Har du problem att hinna träna och äta nyttigt? Då är det här inlägget för dig!

Det är vanligt att man blir svagare, går upp i vikt och mår sämre när man blir äldre. Det hänger ofta ihop med ökad stress på arbetet, större ansvar, familj etc. Detta kombinerat med mindre tid och energi. Problemet är inte att vi inte vet vad vi ska äta eller göra för att må bättre. Problemet är att många har svårt att bibehålla en sund livsstil.

Den goda nyheten är att det GÅR att göra något åt saken – oavsett hur mycket eller lite tid man har. Allt som krävs är ett par timmar per vecka. Och man kan tycka att det är ganska lite begärt, med tanke på att vi har 168 timmar per vecka att tillgå. Framför allt borde alla inse att två timmar av vår vecka är värd att lägga på vår egen hälsa.

Alla vill vi vara vältränade och äta bra. Men, att ”börja på måndag” blir ofta uppskjutet, och till slut har det gått flera år utan att någonting har hänt.
 

LÖSNINGEN
 

1. Gör din träning kort och effektiv
2. Försök hitta den del av din kost som du tror kan göra störst skillnad, och arbeta mot att förändra den.
 

GÖR DIN TRÄNING KORT OCH EFFEKTIV
 

Du behöver inte spendera flera timmar på gymmet för att din träning ska ge resultat -  det kan räcka med två timmar i veckan! Det viktigaste är att du får in rutin och kontinuitet. Är du stressad kan du lägga in fler, korta pass, istället för att spendera lång tid inne på gymmet. Välj mellan följande:

1. Kör ett helt träningspass på gymmet (om du har gott om tid)

2. Kör ett snabbt träningspass på gymmet (om du har ont om tid)

3. Träna hemma (om du inte vill ha ett gymkort, eller inte hinner iväg)

4.  Sätt ihop ditt egna valfria pass (beroende på vart du befinner dig)

Vill du köra ett snabbt träningspass på gymmet kan du hitta exempel på upplägg här, här och här. Vill du träna hemma går det bra att arbeta med kroppsvikten,  då kan du hitta tips på upplägg här , häroch här .

FÖRSÖK HITTA DEN DEL AV DIN KOST SOM DU TROR KAN GÖRA STÖRST SKILLNAD, OCH ARBETA MOT ATT FÖRÄNDRA DEN

Det är väldigt svårt att förändra allting på en och samma gång, därför kan du börja med att identifiera den del av din kost, som kan göra störst skillnad. Det kan exempelvis vara att minska på läsken, minska på pastan eller sluta äta godis på lördagar. Du vet bäst själv vad just du kan förändra.

Du startar alltså med att förändra EN sak (inte två – en!), som du sedan fokuserar på under några veckor. När du känner att du har gjort det till en rutin, då kan du välja nästa sak som du fokuserar på. Att förändra sitt sätt att äta är alltså en pågående förändring som inte görs över natten. Det finns en orsak till att dieter inte fungerar. De innebär generellt sett att man förändrar allt på en gång, och när man inte ser resultat lägger man av. Du ska istället bygga upp en rutin som fungerar i längden. Det kommer garanterat ge dig bättre resultat, både på din träning, din viktnedång och din hälsa.
 

SLUTSATS


Är du för stressad för att bli vältränad? Skippa gymmet om du behöver, har du inte tid kommer det bara bli en större stress. Kör istället ett kort pass hemma eller i trädgården,  och se till att välja en sak i taget som du förändrar i din kosthållning.

Har du svårt att hålla dig på spåret? Många har det här problemet. Tricket är att skippa ytliga lösningar såsom dieter eller quick fixes. Skaffa istället ett program som du kan följa, som också är utformat efter dina förutsättningar. Vill du ta det steget längre kan du ta hjälp av en tränare eller skaffa en träningspartner. Du kommer inte vilja göra någon annan besviken genoma att inte dyka upp på träningspassen.

Det finns alltså vägar till en vältränad kropp, utan att spendera timmar på gymmet, eller att lägga om allt i sin kost på en gång. Och du är värd att prioriteras – glöm aldrig det!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter