2015 > 05

Just nu visas Stockholm marathon på teven och jag kan bara lyfta av hatten till alla er som springer eller har sprungit. Men det är inte alla som har tiden att träna inför ett marathon eller utföra marathon-pass på gymmet. Det finns dem som är stressade och vill lägga så lite tid som möjligt på träning.

Som avslut på maj månad vill jag därför dela med mig av ett träningsupplägg till alla er som är stressade, men som ändå vill ha en fast rumpa. För det är faktiskt så, att det går att få till riktigt effektiva och tuffa träningspass på väldigt kort tid - vilket många strävar efter!

För att tidseffektivisera sina träningspass kan man lägga upp det i form av en cirkel. Du utför alltså alla övningar på rad, med så lite vila som möjligt emellan. Detta kommer göra att passet går snabbt, samt att du får bra pulsträning på samma gång. Se dock till att ta någon minut vila mellan varje varv, för att låta musklerna återhämta sig någorlunda.

Du utför alla övningar med kettlebells, så se till att duka fram alla vikter som du behöver innan du kör igång, du kommer antagligen inte ha samma vikt i knäböjen som du har i marklyftet. Testa därför innan vilka vikter du ska ha, för att inte slösa massa tid.

Innan du kör igång är det också viktigt att du utför en ordentlig uppvärmning. Ett bra exempel kan vara dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringträning för att få igång muskler och ligament. Sen är du good to go!

Utför cirkeln 2-6 varv med cirka 60 sekunders vila mellan varje varv.

 

GOBLET KNÄBÖJ x 10
 

 

UTFALL BAKÅT x 10/BEN
 

 

När du har utfört några varv av den här cirkeln än jag ganska säker på att du kommer känna av benen och rumpan! MEN, det som är så bra med övningarna är att de faktiskt är helkroppsövningar, du kommer alltså träna hela kroppen i varje övning. Perfekt!

Du som är stressad behöver alltså inte utföra långa, sega pass på gymmet som tar upp din dyrbara tid. Gör det snabbt och effektivt så kommer du också komma närmre målet om en fastare rumpa!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

När det kommer till rumpan har jag 3 övningar jag älskar. De innehåller allt jag letar efter i en övning: De är riktigt effektiva, de går att göra precis hur jobbiga som helst och de har ett relativt enkelt utförande!  

Man ska inte krångla till det för mycket. Välj därför övningar som du känner att du klarar av, men som ger dig en bra effekt och utmaning. Övningarna som följer är några av mina absoluta favoriter!
 

SPLITTAD KNÄBÖJ MED UPPHÖJD FOT
 

Den här övningen kommer göra att det brinner i både ben och rumpa, och du kommer garanterat känna av den dagen efter!
 

Utförande:

Placera dig framför en bänk eller annan upphöjning. Sätt sedan upp ena foten på bänken.

Hoppa fram med den främre foten så du får ett lagom stort avstånd och hitta bra balans.

Sänk ner ditt bakre knä mot golvet, och se till att ditt främre knä håller sig i linje med tårna eller strax bakom.

Nudda golvet och pressa dig tillbaka till stående.

Upprepa 2-4 set x 6-15 reps/ben
 

KETTLEBELLSVING
 

Kettlebellsvingen är en klassiker, och du kan utföra den på många olika sätt och i många olika upplägg. Det som är så bra med svingen är att du får riktigt bra träning för rumpan, samtidigt som du kommer öka upp pulsen rejält och därmed få bra konditionsträning på samma gång, win win!
 

Utförande:

Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

Tänk på att hela tiden göra rörelsen med hjälp av höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. Kom ihåg att en vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 2-4 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren, eller utför svingarna som en pyramid där du svingar följande:

5 st – sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

15 st – sätt ner vikten

15 st sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

5 st – sätt ner vikten

DONE.

Den varianten är en pulshöjare utan dess like.
 
HÖFTLYFT MELLAN BÄNKAR

Höftlyftet mellan bänkar/brädor är en riktig favorit. Om du någon gång har gjort vanliga höftlyft på golvet och upplevt dem för lätta – då är detta övningen för dig! Du kommer antagligen få mjölksyra i rumpan samtidigt som du kämpar med pulsen som ökar. Helt fantastiskt. Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft.
 

Utförande:

Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Utför 2-4 set x 8-15 reps

BONUSTIPS! Är du ett monster och vill göra höftlyften ännu tyngre? Lyft upp ena benet och gör det till ett enbenshöftlyft. Om du klarar det så kan jag bara lyfta av hatten och applådera! 

Om du är osäker på tekniken i övningarna som visas rekommenderar jag att du frågar någon kunnig tränare på ditt gym, eller så skickar du iväg en fråga här i kommentarsfältet. Det är alltid bätte att fråga än att gissa sig fram!
 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Jag har så sjukt ont i rumpan.

Gårdagens pass gör sig verkligen påmint, och det är ett pass som du också kommer få ta del av mot slutet av nästa vecka! Det involverar mycket rumpa och mycket kettlebells. Det kommer bli grymt!

MEN, idag är det dags för en helt fantastisk övning som du måste testa ifall du inte redan har gjort det. Den är inte bara bra att köra för att du ska få en fastare rumpa och öka din styrka, den är också riktigt bra för ditt självförtroende! Det är nämligen så att den här övningen brukar domineras av oss kvinnor! Det är en riktigt härlig känsla när man kan lasta på de lite tyngre vikterna på stången, och jag vill faktiskt poängtera att du inte ska vara rädd att lasta på! Se bara till att du successivt ökar upp vikten så du vet att din kropp kan hantera det. Teknik framför allt.

Övningen jag pratar om är "höftlyft med skivstång", och den är väldigt lik höftlyft med gummiband, men att du har möjlighet att lasta på betydligt mer vikt.

Jag tänkte visa dig den variant när du utför höftlyftet mot en bänk. Men kom ihåg att du lika gärna kan utföra den liggandes på rygg på golvet om du inte har tillgång till en bänk. Du väljer själv! Skillnaden som blir när du gör den mot en bänk är att du får en längre sträcka att pressa upp höften - vilket innebär att övningen blir tyngre.

Du kommer alltså att behöva en gymbänk, en skivstång, en matta/skivstångskudde och vikter.
 

HÖFTLYFT MED SKIVSTÅNG
 


Vad som är viktigt att tänka på i den här övningen är att du inte bara ska jobba med rumpan. Det är också viktigt att du använder överkroppen för att du inte ska "säcka ihop" i ryggen. Fram med bröstkorgen och dra ihop skulderbladen!

1. Börja med att plocka fram en vanlig gymbänk. Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde/lägg en matta mellan dig och stången. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
 
2. Sätt dig på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Rulla stången mot dig så du får den rakt över höften, och borra ner fötterna i golvet.

3. Dra ner hakan lite mot bröstkorgen, greppa tag i stången och pressa den lite ifrån dig, samtidigt som du spänner rumpan och pressar upp stången mot taket. Se till att vristerna är rakt under knäna för att undvika onödig belastning på knäleden.

4.  Håll stången uppe i 1 sekund, gå sedan ner och nudda rumpan mot golvet och upprepa rörelsen.

Utför 2-4 set x 6-12 reps på en vikt som känns relativt tung, beroende på dina förutsättningar och mål.

BONUSTIPS! För att du inte ska lägga onödig belastning på ländryggen, tänk dig att du ska pressa fram "svansen mellan benen". Detta kommer göra att du tippar bäckenet, vilket medför spänning i rumpan och lite avlastning för ländryggen.


Så lasta på en skivstång i gymmet och DOMINERA med dina höftlyft!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.bodyforwife.com
Bilden lånad från: www.bodyforwife.com


När man har fått för sig att man ska göra- eller uppnå något, är det lätt att man bestämmer sig för att köra all in direkt. Ungefär som att bestämma sig för att man ska klara av att springa 1 mil. Man börjar springa.  Springer helt utan plan, gärna flera gånger i veckan, tills knäna börjar göra ont och man får lägga av PANG BOOM.

Det är ju inte riktigt så man vill att det ska bli.

Att uppnå ett resultat handlar ofta om att skapa bra vanor. I det här fallet har du antagligen bestämt dig för att du ska få den snyggaste rumpan i stan, eller i alla fall att du med stolthet ska kunna bära upp dina tighta jeans när du går ut med vännerna i sommar. Oavsett anledning så är det viktigt att du skapar en bra plan för hur du ska lyckas. Jag vill därför gå igenom 3 grundpelare för att du ska få så bra resultat som möjligt och lyckas med din målsättning!

1. TRÄNA RÄTT OCH KONSEKVENT

Att få in träningen som en rutin - och göra det konsekvent - är jätteviktigt för dina resultat. Du kommer inte få den rumpan du vill ha genom att köra ett pass i veckan. Om du inte har tid att träna så har du antagligen inte planerat på ett bra sätt. Tiden finns, det gäller bara att kolla över dina prioriteringar. Träning är en färskvara, och något som man måste underhålla hela sitt liv. Du behöver ständigt utmana kroppen för att du ska utvecklas:

- Träna i regel 3-5 gånger i veckan.

- Lägg upp träningen i relation till din målsättning. Vill du ha en fast rumpa ska träningen innehålla övningar som gynnar ditt mål.

- Jobba med grundrörelser såsom knäböj, marklyft, höftlyft och utfallssteg.

- Se till att att du håller en hög kvalitet (bra teknik) på din träning.

-  Lägg in högintensiv konditionsträningför en ökad förbränning.

- Gör det enkelt!!

2. ÄT EN NÄRINGSRIK KOST

Man får inte en fast rumpa av pizza och halvfabrikat, det vet vi alla. Om du tränar mycket är din kropp i ännu större behov av att få i sig bra näring:

- Ät mycket grönsaker.

- Ät fullvärdigt protein av bra kvalitet (kött, fisk, fågel).

- Ät bra fetter (undvik transfetter som finns i halvfabrikat)

- Laga i största mån maten själv!

- Ät mindre socker.

- Minska ner på kolhydrater såsom pasta och ris för att minska risken att överäta dessa livsmedel.
Ersätt detta med rotfrukter och andra grönsaker.

- Ät tills du är 80 % mätt (tänk att du ska orka gå på en långpromenad efter måltiden).

- Drick mycket vatten och minska på mängden alkohol och läsk.

3. SE TILL ATT FÅ TILLRÄCKLING MED ÅTERHÄMTNING

Återhämtningen är något som är underskattat. Vi kör på med både jobb, träning och familj, utan att riktigt tänka på att kroppen behöver vila:

-  Få tillräckligt med sömn i relation till din aktivitetsnivå. Generellt 7-9 timmar per natt.

- Minska din stressnivå och se till att ta pauser under dagen.

- Gå på massage, spa eller yoga (eller vad som får dig att varva ner).

-  Se till att ta en eller flera vilodagar från din träning, beroende på hur tufft du tränar och vilken nivå du befinner dig på.

När din kropp får tillräckligt med återhämtning kommer du vara piggare och orka köra på bättre i gymmet. Dessutom kommer dina muskler att byggas upp optimalt. Utan vila kommer nedbrytningstrenden att fortsätta nedåt, vilket kan medföra uteblivna resultat. Se därför till att träna hårt, men glöm alltså inte att vila!  

Ta gärna till dig av dessa råd och försök att inte bli som den där löparen som gasar på tills motorn går sönder. Allting handla om balans. En balans mellan träning, kost och återhämtning.

(OBS! Inget ont om löpning, det var bara ett exempel).

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Vad har egentligen goblet knäböjen, marklyftet och höftlyftet gemensamt?

Svaret är att alla tre övningarna placerar vikten/belastningen nära höften och kroppens tyngdpunkt. I knäböjen placerar du vikten mot bröstkorgen, vilket är nära tyngdpunkten, jämfört med en knäböj med stång, där vikten placeras på axlarna. I marklyftet har du kettlebellen mellan dina fötter, till skillnad från traditionellt marklyft där du placerar vikten lite framför kroppen. Till sist har vi höftlyftetdär du placerar gummibandet rakt över höften.

Vad som händer när vikten placeras nära kroppens tyngdpunkt är att du får jämnvikt och därmed en bra stabilitet. Ju bättre stabilitet du har, desto mer kommer du att jobba med rumpan. Om du är en av oss som knäböjer med en stång på axlarna, kanske du ibland kan uppleva att du får tyngden frampå tårna? Detta beror ofta på att du tappar stabiliteten och vikten hamnar utanför tyngdpunkten. Samma sak händer mer sällan i en goblet knäböj, där du har vikten mot bröstkorgen.

Kontentan: För att jobba maximalt med rumpan ska du därför tänka på att placera vikten nära kroppens tyngpunkt!

Inte nog med att du ska hålla vikten nära kroppen. Det är dessutom viktigt att du varierar dina övningar som du utför. Den ena övningen kommer inte ta på samma sätt som den andra. Dessutom kommer du inte tröttna lika snabbt om dina program varierar.

  I inläggen som följer kommer du därför få ännu fler tips på övningar som du kan variera din träning med, och vanor som är viktiga för att få en fast rumpa! Det bästa av allt är att maj månad har många dagar kvar – vilket innebär många fler inlägg!

Ät väl och knäböj mera!  
 

Läs hela inlägget »

Det känns som det brinner i min rumpa! Gummiband kan vara riktigt jävliga.

Det är ganska vanligt att tro att ju mer vikt man lastar på, desto bättre resultat kommer man att få. MEN, det behöver inte alltid vara sant, och det kan också variera beroende på övning. Höftlyft med gummiband som utförs till utmattning (eller som gymråttan säger: ”to failure”) har visats ge en riktigt bra aktivering på rumpan.

För att du ska kunna göra den här övningen kommer du behöva ett gummiband, två hantlar och en gymbänk. Gummibandets styrka får du testa fram. Jag rekommenderar att du tar ett relativt hårt gummiband eftersom man ofta är ganska stark i den här rörelsen. Men, du ska såklart kunna pressa upp höften hela vägen, i annat fall är det för tungt.

När det gäller hantlarna behöver du ta ett par som är ganska tunga (20-25 kg), detta för att de ska hålla sig på plats fastän du pressar upp höften. Annars kommer de rulla in under dig och du har fastnat i en höftlyftar-fälla…

Eftersom tanken är att du ska göra dessa höftlyft till utmattning, kan det vara bra att lägga dem i slutet av ditt träningspass. Se det som ett sätt att göra av med energin och verkligen pumpa ut det där sista. Du gör alltså så många repetitioner som du bara kan, och när det absolut inte går att göra en till – då är du klar! Välkommen träningsvärk!
 

Utförande:

1 Ställ fram en gymbänk på ett golv som den helst inte glider på.

2. Placera ett gummiband mellan två hantlar (se till att det sitter fast ordentligt, du vill inte bli snärtad av bandet). Placera hantlarna och bandet framför bänken.

3. Sätt dig på golvet mellan hantlarna, och se till att få gummibandet över höfterna.

4. Luta dig mot bänken och försök få kanten på bänken där dina skulderblad slutar.

5. Dra in hakan lite mot bröstkorgen, ha en stolt hållning och pressa sedan upp höften så högt du kan, samtidigt som du spänner rumpan. Sikta på att få en linje mellan axel-höft-knä, när du är högst upp.

6. Gå tillbaka ner, nudda snabbt golvet och upprepa övningen.

Tänk på att inte stanna på golvet och vila. Gummibandet ska vara spänt hela tiden, vilket kommer göra att du också måste spänna rumpan hela tiden = maximal träning. Om det är så att gummibandet blir slappt när du kommer ner till golvet, stanna då precis innan golvet och fortsätt rörelsen därifrån.

Låter det inte fantastiskt att maxa ut i höftlyft?

Det tycker i alla fall jag. Vi får dock se vad min rumpa tycker imorgon…

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Jag älskar marklyft.

Det är en så speciell känsla att bemästra tyngden som man lyfter från marken. Man känner sig ungefär som en mix mellan wonderwoman och godzilla (eller är det bara jag?).

Marklyft ser man oftast utföras med en skivstång, i traditionell variant eller i ett sumolyft.  MEN, man kan också marklyfta med kettlebells! Det är inte bara lättare i sitt utförande, det har också visat sig ge väldigt bra resultat för din rumpa!

När du marklyfter med en skivstång kommer du alltid att ha stången framför kroppen (om du inte använder en trap bar, där du står inuti stången). Detta till skillnad från ett marklyft med en kettlebell, där du får vikten mellan fötterna, och därmed närmre kroppens centrum.

Om du inte har testat att marklyfta med kettlebells, då är det dags!

Jag har valt att lyfta kettlebellen från en bräda, eftersom den annars kommer väldigt långt ner. När du marklyfter med en stång brukar denna hämtas upp i höjden av mitten av dina smalben, och vi vill hämta vikten i ungefär samma höjd här också. Se därför till att hitta en bräda i den höjd som fungerar bra för dig. Ju högre bräda, desto lättare kommer övningen bli då du får lyfta en kortare sträcka.
 


Utförande:

1. Placera en kettlebell framför dig på en bräda. Gör sedan en höftfällning framåt och greppa tag i vikten. Om du inte kan göra en höftfällning måste du lära dig det först. Inga rundade ryggar när du marklyfter! Min kollega Tobias har skrivit ett helt inlägg om höftfällningen, så du kan läsa det HÄR.

2. Tänk dig att du ska ”krossa” handtaget (aka. hårt grepp), samtidigt som du tänker dig att du ska knäcka en nöt i armhålan (för att du ska få spänning på rätt ställen).

3. Titta lite framåt och lyft sedan upp vikten tills du kommer upp till stående.

4. När du kommer till stående ska du spänna rumpan så mycket du kan (nu är nöten mellan skinkorna) samt ha en stolt hållning. Detta kallas att ”låsa ut” positionen. Som du kanske ser i videon trycker jag fram höften aningen, så tänk dig att du ska pressa fram svansen mellan benen.

5. Därefter ska du sätta ner vikten lika fint som du lyfte upp den, alltså genom en kontrollerad höftfällning.

6. Utför 2-4 set x 8-12 reps, beroende på vikt och nivå.

Som du märker så är det en del att tänka på i utförandet av ett marklyft.  Om det är så att du aldrig marklyft förut, så är det en fördel att starta med en kettlebell, eftersom tekniken tenderar att vara lite enklare än med en skivstång. Mitt tips är dock att du startar med relativt lätt vikt för att få in tekniken, och när den sitter, då är det bara att lasta på! Kom ihåg alla tjejer, att om ni vill ha en fast rumpa gäller det att också våga lyfta tungt, men såklart alltid med bra teknik!

Är du osäker på utförandet så fråga gärna en kunnig tränare på ditt gym, eller lämna en kommentar här med dina frågor!

Ät väl och lyft tungt!

 

Läs hela inlägget »

Vi är nu en liten bit inne i maj månad och i full gång med att träna upp rumpan! Kanske har du missat de två första inläggen? I sådant fall hittar du dem här och här.

Jag har redan gått igenom varför du ska ha en stark rumpa (förutom att det är snyggt), och jag tänker nu gå in på det roligaste! Praktiska tips för HUR du ska få en stark, välformad rumpa!

Goblet Knäböj

Namnet goblet kanske inte säger dig så himla mycket, men det innebär i alla fall att du utför en knäböj med en vikt framför kroppen.  Det kan vara en viktskiva, en hantel eller en kettlebell, och det som är så himla bra med den här övningen är att den är enkel att utföra. Och som du vet är jag FÖR enkelhet i träning.

Frågan är då varför den här varianten är så bra? Jo, tester som har jämfört aktivering i sätesmuskulaturen mellan en goblet knäböj och en vanlig knäböj med skivstång, har visat på en större aktivering i en goblet med relativt lätt vikt, jämfört med en tungt skivstång på axlarna. Anledningen kan vara att man i många fall kan gå ner djupare i en goblet, vilket gör att man får jobba mer med rumpan.  Bara det är anledning nog att göra mer knäböj med vikten framför kroppen!

Om det är så att du är skeptisk till att gå ner i en djup knäböj för att det är slitsamt, farligt etc. kan jag avslöja för dig att det bara är en MYT! Vill du ha mer djupgående information kan du läsa min kollega Tobias inlägg som handlar just om detta!

Såhär kan en goblet knäböj se ut:
 


Utförande:

1. Fatta tag i en kettlebell, hantel eller viktskiva och håll den framför kroppen.

2. Placera dig med fötterna lite mer än höftbrett isär, med tårna pekandes lätt utåt.

3. Se till att ha en god hållning med en neutral rygg och stolt bröstkorg (runda aldrig ryggen under utförandet!!).  

4. Tänk dig att du ska sätta dig ner på en djup pall, samtidigt som du trycker vikten lite lätt framåt. Det är motvikten som kommer göra att du kan sätta dig mycket bakåt.

5. När du når bottenpositionen ska dina armbågar i princip nudda dina knän.

6. Gå tillbaka upp till stående och upprepa.

Bonustips! Om du har problem med att lägga tyngden bakåt, placera en bräda eller box bakom dig som du går ner och nuddar. Då kommer du garanterat att känna dig mer säker i ditt utförande. 

Det är olika hur många set och repetitioner man ska göra. Men om du ska lägga in den i ditt program kan det vara lagom att börja med 3 set x 8-12 reps med en vikt på 5-12 kilo. Därefter är det bara att lasta på mer och mer i takt med att du blir starkare.

Det som är så otroligt bra med denna knäböj är att du faktiskt inte behöver använda en skivstång för att få den att bli ruskigt tung. Om du inte tror mig - testa!

Så ut i gymmet, greppa tag i en kettlebell och börja knäböja!
 

Läs hela inlägget »

Alla vill vi ha en snygg rumpa.

Men det är faktiskt så att rumpan och dess muskler också har en viktig funktion för hur vår kropp fungerar och kan röra sig.

Obalanser i sätesmuskulaturen är mycket mer vanligt än vad man kanske kan tro, och jag stöter i mitt arbete på många som är starkare/svagare på en sida, ojämn i rörlighet osv.

Varför blir man ojämn?

Det finns olika orsaker till varför man blir ojämn, och man kan säga att människan är lite ojämn naturligt. Det är inte alltid det är muskulaturen som är ojämn i grunden, utan det kan också vara våra benstrukturer.

Vårt dagliga mönster

En stor del av orsaken till varför vi tenderar att bli ”sneda” är dock vårt dagliga rörelsemönster. Det är bland annat vanligt att man lägger tyngden på ena foten när man står länge och vi skapar egna mönster där kroppen känns ”bekväm”.

I sporter är det också vanligt att vi är beroende av vår ena sida (golf, tennis, handboll etc). Och poängen är att när vi lägger vår tyngd på en sida, kommer det också innebära att vi använder en viss del av sätesmuskulaturen, vilket i sin tur gör att den delen blir starkare och mer välkoordinerad.
 

Inaktivitet

När vi sitter mycket kommer vår sätesmuskulatur att vara oaktiverad. Och detta är förmodligen den viktigaste anledningen till varför musklerna slutar att fungera som de ska. Det är därför jätteviktigt att man rör på sig och tränar musklerna för att de ska fortsätta vara aktiverade (så alla kontorsnissar – upp och gör lite knäböj emellanåt!).

Smärta och/eller skador

Smärta och skador av olika slag har en tendens att göra att vi lär in ett kompensationsmönster. Detta innebär att vi inte rör oss som vi brukar, utan rör oss istället på ett sätt som minskar vår smärta. Kroppen är väldigt smart på det sättet, och vi gör det oftast omedvetet, vad som då händer är att vi minskar vår aktivering i sätesmusluaturen.

Problemet som uppstår efter en skada, är oftast att sätesmusklerna  inte kopplas på igen av sig själva. De måste tränas och aktiveras för att de ska fungera normalt igen. Det är bara en av orsakerna till varför rehabiliteringsträning är så viktigt efter en skada.

Det är heller inte helt ovanligt att man efter en skada bara ”kör på” med sin vanliga träning, utan att man har tränat upp funktionen i sätesmuskeln. Du kommer absolut kunna bli vältränad ändå, problemet blir att man använder fel muskler. Det är av den orsaken som man ibland kan se att knäna faller in under ett utfallssteg, eller att bäckenet tippar åt ena sidan när du utför en rörelse.

Vad kan man göra för att träna upp sätesmuskulaturen?

Jag har egentligen ingen aning om varför just du har en obalans i din muskulatur (om det ens finns en obalans).  Oavsett orsaken så är det viktigt att du börjar träna! Om det är så att du har haft en skada ska du såklart invänta klartecken från läkare/sjukgymnast innan du påbörjar något.

I vissa fall kan det vara så att man har gått runt med en oaktiverad/obalanserad rumpa i många år, och då får man acceptera att det kan ta lite längre tid att komma tillbaka. Vad som är viktigt att komma ihåg är att man också måste träna upp sin neuromuskulära koppling, dvs. hur snabbt hjärnan kan koppla till musklerna, och det är även detta som kommer göra att du blir starkare och starkare.

Så för att du ska kunna komma igång och träna upp dina muskler och minimera obalanser, ger jag dig lite tips på stabiliserande och aktiverande övningar. Du kan lägga dem i din uppvärmning, eller så gör du dem till ett eget "aktiveringspass".

1. Höftlyft
 

Tänk på: Innan du lyfter upp höften från golvet, ”tryck fram svansen mellan benen”. Detta kommer göra att du tar bort en del av belastningen från ländryggen och ger dig därmed en bra aktivering i rumpan.

Utför 3 set x 10 reps

2. Musslan
 

Tänk på: Höften ska du hålla så stilla som möjligt och endast öppna upp mellan knäna. På det sättet kommer du få optimal aktivering. Följer höften med kommer du endast göra en kompenserande rörelse. Om du vill göra denna lite tyngre, knyt då ett gummiband runt dina knän för ett ökat motstånd.


Utför 3 set x 10 reps/ben

3. Sidoliggande benlyft
 

Tänk på: Försök hålla benet så rakt som möjligt för att få en lång hävarm. Om du böjer benet kommer övningen bli lite lättare. Håll höften stilla och lyft benet endast så långt som rörligheten räcker till. I annat fall kommer en kompensation att ske.

Utför 3 set x 10 reps/ben

4. 1-bens RDL
 

Tänk på: Dena övningen är bra för styrkan i rumpan, din stabilitet samt din balans. Så se till att göra den kontrollerat och stabilt. Du fäller dig framåt så mycket som du känner att du kan, och tänk på att hålla en neutral rygg (ingen rundning).

Utför 3 set x 10 reps/ben

Puuuuh! Om du har tagit dig såhär långt så måste jag berömma dig! Det blev ett långt inlägg. Men jag tycker ändå det är viktigt att du vet varför det inte bara är viktigt att ha en snygg rumpa, utan också en stark rumpa! Det är den här bas-styrkan som kommer göra att du kommer kunna lyfta mer i ditt marklyft, knäböja mer och faktiskt få den rumpan som du strävar efter!

Lycka till med dina övningar, och tveka inte att höra av dig om du undrar något!
 

Läs hela inlägget »

Jag antar att du blev exalterad bara av att läsa överskriften. Och jag kan lova att jag är riktigt taggad inför månaden som kommer, för gissa vad – hela MAJ kommer handla om hur du bygger en stark och fast rumpa!!!
 


När vi ska försöka hitta en målsättning med vår träning, eller helt utvärdera varför vi tränar, är det många som gör det för att må bra (eller i alla fall det vi säger verbalt). Men om vi ska vara helt ärlig, så är den ytliga delen en väldigt stor motivationsfaktor. Vi vill alla se snygga ut! Jag ska heller inte ljuga. Visst gillar jag att lyfta tunga saker och känna mig stark, men en väldigt stor del är också att jag tränar för känna mig snygg och trivas med mig själv.

Så jag frågar dig: Varför tränar just du?

Oavsett om du vill bli riktigt stark eller om du vill se snygg ut, så är du välkommen att följa med på månadens äventyr. För du kommer få dyka in i en GLUTE-MADNESS!

Under månadens gång kommer du få ta del av mina bästa tips för att du ska få en fast rumpa, mina favoritövningar och mycket mycket mer! Det får du bara inte missa!!

Så samla ihop dina bästa tjejkompisar/killkompisar, starta en rumptävling på jobbet och tagga till, för nu kör vi!

Utför varierade rörelser för maximal aktivering

Vad jag vill börja med, är att du ska få utvärdera ditt träningsprogram.

Om du vill få en fastare rumpa och maximera din utvekling, är det viktigt att du utför verierade rörelser, eftersom olika rörelser har olika effekt på din kropp och din rumpa.

Tunga knäböj och utfallssteg är exempelvis övningar som till viss del bryter ner din muskulatur (vilket är bra), och detta funkar bra till en vill gräns. I dessa övningar får du också med stor metabol effekt, dvs. fettförbränning.

Höftlyft med skivstång är en övning som maximerar belastningen och aktiveringen i rumpan, men ger en mindre metabol effekt.

Övningar med gummiband som du utför i sidled är bra för den övre delen av rumpan. Marklyft, kettlebellsving, och vissa former av plankan är också riktigt bra övningar för att bygga upp styrkan i rumpan.   

Som du märker tar övningarna på lite olika sätt.

Så om du vill ha en fast rumpa, börja med att kolla igenom ditt träningsprogram, och se så att du inte har fastnat i ett mönster.

Du ska alltså undvika att göra samma variant av knäböj 7 dagar i veckan, utan istället varva med höftlyft, utfallssteg, gummibandsövningar och kettlebellsvingar. Du kommer få ut mycket mer av din rumpträning och det kommer i slutändan (ha! - såg du vad jag gjorde?) att synas på dina resultat!

Så fram med ditt program och utvärdera din träning! Och gör dig redo för en helt fantastisk månad!!

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter