2015 > 04

Bilden lånad från: galleryhip.com
Bilden lånad från: galleryhip.com


Jag har en gång tränat så hårt att jag förlorat min mens.

Vältränade tjejer och kvinnor kan förlora sin mens under en tid när de tränar för hårt eller går på en diet för att minska sin fettprocent. De flesta tror att det inte är något problem. Men det kunde inte vara längre ifrån sanningen.

Om du är man/kille betyder det inte att du måste stänga din webbläsare för att gå och göra något manligt, som att tex brottas med en björn eller såga ner ett träd. Detta kan även drabba män, även om ni inte kommer märka det på samma uppenbara sätt som kvinnor.

Eftersom detta är något som väldigt få pratar om, vill jag idag gå igenom varför det är negativt att förlora sin mens, samt hur man kan hålla sig vältränad utan att påverka den hormonella hälsan.

När jag var i 17-18 års åldern tränade jag väldigt ofta. Jag höll på med boxning, styrketränade och sprang. När jag inte var på boxningsträning sprang jag, och andra dagar var jag på gymmet. Jag åt regelbundet och nyttigt. Jag tyckte själv att jag blev mer och mer vältränad. Jag fick komplemanger av andra som tyckte samma sak. Jag var nöjd. Men en sak förändrades, och det var att min mens plötsligt slutade komma. Jag tänkte inte så mycket på det utan fortsatte som vanligt. Jag som säkert många andra tjejer, tyckte att det var en lättnad att slippa.

Ingen mens är väl inga problem?

Fel.
 

Vad är det som händer?


När en kvinna äter en strikt diet och/eller tränar flera timmar om dagen, kommer kroppen att hamna i en negativ energibalans. Detta kommer kroppen att tolka som ett hot mot sin överlevnad.

För att överleva kommer kroppen att stänga ner ”icke-nödvändiga” funktioner, i det här fallet fortplantningen. Detta tillstånd kallas för Amenorré.

Hormonet Leptin

Den första mensen hos flickor kommer idag tidigare, jämfört med äldre generationer. Detta har att göra med att barn generellt sett är tyngre än tidigare.

Kroppsfett är orsaken till att leptin produceras. När en flicka går upp tillräckligt mycket i vikt kommer detta göra att leptinproduktionen ökar, vilket i sin tur kickar igång den första menstruationen. 

Kvinnor/tjejer som tränar för hårt eller går på en strikt diet, kommer istället uppleva motsatsen. När man har för lite kroppsfett kommer hormonet leptin inte finnas i kroppen i samma mängd, vilket kan leda till att mensen upphör.

Stress och dess påverkan

Det är ytterst individuellt hur kroppen påverkas av olika stressorer, men generellt sett är kvinnans kropp ganska känslig.

Jag menar inte att du kommer drabbas av detta bara för att du tränar mycket. Vissa kvinnor kan träna hårt och vara naturligt vältränade, utan att hormonsystemet påverkas. Medans andra påverkas betydligt mer. Det handlar om att hitta en bra balans.

Stressorer såsom tävling, press från andra människor, jobb, skola, relationer etc. kombinerat med fysiologisk stress kan göra att systemet stängs ner.

Samma sak kan hända när det sympatiska nervsystemet går på högvarv eller blir överbelastat. Exempelvis:

- om du intar för mycket koffein,

- om du inte varvar ner och får aktivera det parasympatiska nervsystemet tillräckligt,

- om du ständigt ska klara av allting själv,

- om du inte får tillräckligt med sömn,

- om du skippar måltider och fastar för ofta,

- om du ständigt tränar till utmattning (högintensiva aktiviteter/sporter såsom tex crossfit, intervaller etc.)...

Då kommer ditt sympatiska nervsystem ständigt vara påslaget och dina stresshormoner kommer att gå på högvarv. Detta ser kroppen som att en fara väntar runt hörnet, och det är inte säkert att fortplanta sig.

Den hormonella hälsan

Menstruation handlar inte bara om graviditet, även om vi ofta kopplar dessa två samman. Det är även en effekt av din hormonella hälsa.

Om du mister din mens eller har väldigt oregelbundna menstruationer, kan detta vara ett tecken på att något är fel hormonellt.

En effekt av amenorré är också att andra hormoner såsom estrogen och progesteron (könshormon) minskar kraftigt. Faran med detta: Din kropp behöver dessa hormon för skelettet.
 

Bilden lånad från: chakra4online.com
Bilden lånad från: chakra4online.com

På grund av sambandet mellan östrogen, progesteron och skelettet, kan det sluta med att en ung tjej kan ha svagare skelett än hennes 80-åriga mormor. Tyvärr är det inte alltid att man reagerar, utan fortsätter att träna. Då styrketräning inte kan göra tillståndet bättre, är det inte helt ovanligt att det slutar med stressfrakturer.


Hur du återställer din balans


Om din menstruation slutar att komma eller är väldigt oregelbunden:

- Säkerställ att du möter ditt energibehov och får i dig tillräckligt med näring. Om du är osäker på hur mycket du behöver äta, ta hjälp av en nutritionist, kostrådgivare eller tränare.

- Öka ditt kaloriintag eller minska din träningsdos.

- Säkerställ att du får tillräckligt med vila.

- Överväg att lägga till lite mer kolhydrater till din kost (om det är så att du äter lågkolhydratkost), av god kvalitet. Hur mycket du ska lägga till är beroende på din ansträngningsnivå och hur mycket du tränar.

- Scanna av din mentala hälsa. Hur du mår mentalt kommer också påverka din hormonbalans.

Då träning och kost inte är den enda orsaken till amenorré, är det viktigt att uppsöka en läkare för att utesluta andra sjukdomar.  
 

 

Kom ihåg - det är aldrig försent att välja ett mer hälsosamt alternativ. Och även om du inte planerar att bli gravid ännu, så är jag säker på att du vill ha ett stark och friskt skelett!
 

Läs hela inlägget »
 
Löpning är en av de vanligaste träningsformerna. Det är enkelt att utföra, och det behöver inte ta speciellt lång tid. Men att bara stiga ut ur dörren och börja springa kan lätt skapa problem.   

Den här veckan har jag fått äran att skriva ett gästinlägg hos min tränar-kollega Tobias Saarela, som har tillägnat hela april månad till just löpning och konditionsträning. 

Du kommer få tips på yogaserier som kommer gynna dig som löpare, din löpteknik och din hälsa i stort!

Klicka här för att komma direkt till inlägget"yoga för löpare".

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: yoga, löpning


Som ni vet så är jag ett stort fan av knäböj. På något sätt är ett pass inte ett pass utan den. Mina kunder vet säkert vad jag menar.

Men det är inte helt utan anledning - det är för att det är en så fantastisk övning!

Det som är så fantastiskt är att den går att göra enkel, men samtidigt väldigt tung! Och det är faktiskt så att man inte behöver knäböja med en skivstång på axlarna för att få rejäl belastning. Det finns andra sätt.

Jag är för enkelheten i träning, och genom att knäböja med kettlebells kommer du att komma långt.  Men, när det blir för lätt,  är det dags att hitta ett sätt att göra det ännu tyngre.
 

Låt mig presentera: Hissknäböjen!


Frågan är då vad som gör den här varianten tyngre?

Man kan säga såhär: När du har gjort en repetition i hissknäböjen, har du egentligen gjort 3 st knäböj!

Den ökade anspänningstiden kommer ge dig ökad styrka och fettförbräning, dessutom får du träna in tekniken under ett kontrollerat utförande.


Videon säger ganska mycket om själva utförandet, men jag vill ändå förklara lite närmre:

1) Du börjar med att gå ner och nudda brädan, därefter går du upp till våning 1 (1/2).
2) Gå tillbaka ner och nudda brädan, sedan går du upp till våning 2 (3/4).
3) Gå tillbaka ner och nudda brädan, och fortsätt upp till våning 3 (hela vägen upp).

Nu har du gjort 1 repetition.

Om du gör 8 repetitioner av övningen kan man säga att du har gjort 24 st knäböj. Inte så tokigt!

Det är helt valfritt att lasta på vikter i form av kettlebell/hantel/viktplatta eller till och med skivstång. Kom dock ihåg att du inte ska hoppa över några våningar för att du har lastat på för mycket. Du vet nog själv hur upprörd du skulle bli om hissen hoppade över den våning som du står och väntar på!

Med allt det här i åtanke: Du kan med gott samvete ta hissen nästa gång du åker till gymmet!
 
Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: knäböj, träning
Bilden lånad från: robbieblair.com

Mitt förra inlägg var Del 1 i serien om vad som egentligen krävs för att minska sin fettprocent. I del 1 gick jag bland annat igenom vad som är en hälsosam fettprocent, samt små förändringar du kan göra i din livsstil, men ändå få resultat.

Att göra små förändringar till sin träning och kost, kanske inte alltid behöver vara så svårt. Som du kanske läste i det förra inlägget, kan det vara sådant som att minska på läsken, godiset och faktiskt röra sig mer i vardagen. Att tappa de första 10 kilona, är dock inte samma sak som att tappa de resterande 10. Ju mer du vill minska din fettprocent, desto hårdare kommer du få jobba, och antagligen kommer du få göra en hel del uppoffringar på vägen. 

Idag tänkte jag gräva ännu djupare, och gå igenom vad som krävs av dig som vill ta det steget längre – som inte bara vill vara i den övre gränsen för en okej fettprocent. Jag går igenom hur du behöver leva för att bli ”lean and mean”.

I fitnessindustrin finns det många som inte vill att du ska veta sanningen bakom ”superkroppen/modellkroppen”. Om vi från början visste vilket jobb som krävs, skulle ingen köpa produkterna som ger dig en slank kropp på 15 minuter, eller hoppa på en diet som lovar dig viktnedgång inom ett par veckor. Det är dock jätteviktigt att man vet vad man ger sig in på innan man startar, annars är misslyckandet ofta ett faktum.

Vad som är viktigt att komma ihåg är att det bara är du som kan bestämma vilken sorts förändring du vill göra. Att få det där synliga sexpacket på magen kanske är en bra idé i teorin, men när man sedan får en bild av vad som krävs, är det många som inte är beredda att betala priset.
 

Vad är det som krävs? 


Nedan kan du läsa vad som krävs för att hamna på respektive fettprocent. Hur lång tid det tar att nå
dit kommer vara ytterst individuellt, och det är många olika saker som påverkar såsom stress, sömn och såklart kost- och träningsnivå.

Fettprocent Män: >20%, Kvinnor: >30%

-  Stor mängd processad mat, stora portioner och i intag i ett snabbt tempo.
-  Utebliven motion/träning av alla slag.
-  Obalans i måltider.
-  Dålig sömn.
-  Långvarig stress.

Fettprocent Män: 15-20%, Kvinnor: 25-30%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 60% av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till 1-2 måltider per dag
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till 1-2 måltider per dag. 
-  Träna 3-5 gånger per vecka i valfri träningsform och intensitet.
-  Ät mindre processad mat.
-   Drick mindre läsk och alkohol.

Fettprocent Män: 13-15%, Kvinnor: 23-25%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 75 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till 2-3 måltider per dag
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till 2-3 måltider per dag.  
-  Rör på dig 30-45 minuter per dag.
-  Träna 1-3 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
-  Sov minst 7 timmar per natt.
-  Se till att hantera stressen du utsätts för, samt få optimalt med återhämtning.
-  Ät mindre efterrätter/dessert/socker.
-  Drick mindre läsk och alkohol.

Fettprocent Män: 10-12%, Kvinnor: 20-22%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 90 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till varje måltid.
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till varje måltid.
-  Lägg till nyttiga fetter till dina måltider i storlek av 1-2 tummar.
-  Lägg till 1-2 handflator med långsamma kolhydrater till dina måltider.
-  Rör på dig 45-60 minuter per dag.
-  Träna 3-4 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
- Sov minst 7-8 timmar per natt.
- Gör nerstressande övningar 20 minuter per dag (meditation etc).
- Ät inte dessert/socker/godis mer än 1-2 gånger per vecka i måttlig mängd.
-  Drick inte mer än 1-2 glas med läsk/alkohol per vecka.

Fettprocent Män: 6-9%, Kvinnor: 16-19%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 95 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till varje måltid.
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till varje måltid.
-  Lägg till nyttiga fetter till dina måltider i storlek av 1-2 tummar.
-  Lägg till 1-2 handflator med långsamma kolhydrater till dina måltider.
-  Börja hålla koll på hur många kalorier du stoppar i dig.
-  Rör på dig 60-75 minuter per dag.
-  Träna 4-5 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
-  Sov minst 8-9 timmar per natt.
-  Gör nerstressande övningar 20 minuter per dag (meditation etc).
-  Minimera intaget av socker/snabba kolhydrater.
-  Minimera intaget av läsk och alkohol.
-  Minska besök på restaurang till 1-2 gånger per vecka.
 

Bilden lånad från: www.insuranceblogbychris.com
Det finns för-och nackdelar
 
Det finns såklart fördelar med att få ner sin fettprocent till en hälsosam nivå, och även om du kommer få lägga ner en hel del arbete, kommer förhoppningsvis de hälsofördelar som medför, överväga ansträngningen.

Strävar du mot att få en väldigt låg fettprocent och nå det som kallas ”lean”, kommer du behöva göra en hel del uppoffringar och lägga om ditt liv ganska radikalt. Detta kan dock medföra att du inte har tid att umgås med vänner och familj lika ofta, du kan inte gå ut och äta pga. att du måste kontrollera din mat eller du får välja bort andra saker i ditt liv. Det du alltså bör fråga dig själv är om du söker hälsa eller om du söker modell-kroppen, för det är två helt olika saker.

Jag vill vara noga med att poängtera att en fettprocent på 16-19% hos en kvinna inte hör till det som faller inom ramen av hälsa. Här ligger ofta kvinnor som exempelvis tävlar i fitness och har gått på en diet inför en tävling, eller modeller som måste vara extremt smala för sitt arbete. Det är inte hälsa - det är en uppoffring för något man vill uppnå.

Innan du sätter ett mål för din hälsa, sätt dig först ner och fundera igenom noggrannt vad detta kommer innebära för ditt liv. Kommer det att fungera? Om inte, hitta en nivå som passar din livssituation som den ser ut idag, och som får dig att må bra. Det finns inget tråkigare än att misslyckas på grund av för högt uppsatta mål. Tänk realistiskt.

Lycka till!
Läs hela inlägget »

Vi pratar alla om hälsa och hur viktigt är det är att må bra. Vi definierar ofta hälsa precis som fitnessindustrin har lärt oss: Smala modeller med slanka muskler, tight, vältränad rumpa och en kropp av perfektion. Frågan är: Vad krävs för att få en sådan kropp, och vilket pris kommer du behöva betala för att nå dit?

Bilden lånad från: www.annalundberg.se

Vad är en hälsosam fettprocent?

Det finns onekligen fördelar med att minska sin fettprocent, bygga muskler och motionera. Men det är också viktigt att veta vad som faktiskt hör till en hälsosam nivå. Siffrorna nedan är det som rekommenderas för respektive kön.

Kvinnor: 22-33 % fett

Män: 11-22 % fett

Dessvärre ligger dessa siffror generellt sett för högt, då människan idag blir alltmer överviktig, samtidigt som livsstilsförändringar framställs som svart eller vitt - otroligt enkelt eller otroligt svårt.

Medias sätt att vilseleda

I senaste numret av Womens Health kunde man bland annat läsa på omslaget att 15 minuter är det enda som krävs för att få en ”superkropp”. Och det är inte den enda tidningen som skriver rubriker av liknande slag. Allting framställs som enkelt och snabbt. Samtidigt finns det en annan sida, som säger motsatsen, att man måste överge allt man tycker om att äta och träna flera timmar om dagen, för att få en hälsosam kropp.

Den goda nyheten är att det faktiskt finns en värld mitt emellan, och det är du som bestämmer vilken nivå du vill lägga dig på.

Det går enklast i början

Det är processen som hjälper dig att gå ner de första kilona som är enklast. Det är när du vill komma under denna trivselvikt, som du får arbeta hårdare för att nå dina mål. I början kan det räcka med att träna några gånger i veckan, röra sig mer i stort och göra små förändringar i sin kost. Det är när du ska gå ner ytterligare, som dina vanor kan behövas göras om ännu mer.

Om du strävar mot att se ut som en fitness-modell kan du räkna med att det utseendet också kommer med ett pris – vilket många inte är beredda att betala.

Om du däremot strävar mot att få en hälsosam och stark kropp, kommer du märka att du kanske inte behöver ge upp allt annat för att nå dit. Med rätt medel och inställning kan du komma otroligt långt, och må bättre än du kanske trodde var möjligt.

Dags att sätta igång!

Den goda nyheten är att det inte är alltför svårt att gå från överviktig till den övre delen av normalviktig (gällande fettprocenten). Detta är såklart beroende på hur stor övervikt man har. Men det finns faktiskt små saker som du kan implementera i din vardag och faktiskt se resultat:

Exempelvis:

-  Drick mindre läsk och alkohol, och drick mer vatten.

-  Rör dig mer dagligen (promenera, cykla, gå i trappor).

-  Ät mindre godsaker såsom efterrätter och godis.

-  Ät lite mindre portioner.

Om du implementerar dessa små förändringar kommer du antagligen se resultat inom ett halvår till ett år (med förutsättning att det inte är andra faktorer involverade såsom sjukdomar eller andra hälsoproblem).

Även om detta kan låta enkelt, så är det inte säkert att det känns lätt, speciellt inte när man ska starta med det. Du kommer antagligen behöva anstränga dig lite extra för att göra dessa förändringar varje dag. Men med din hälsa som resultat, kommer du förhoppningsvis tycka att det är värt det. Om du har problem kan det vara skönt att ha någon som stödjer dig i din förändring, såsom en tränare eller coach. Se dock till att du har någon som du kan lita på.

När du börjar få in dina nya rutiner kommer de förhoppningsvis att rulla på av sig själv. Kanske kommer du till och med sakna den där promenaden om du inte gör den en dag? Så sätt igång och fundera över vad just du kan göra för förändring för att vända din hälsa mot det bättre!

I nästa del kommer jag att gå igenom vad som krävs om du vill ta din förändring ännu längre. För att få definierade muskler och det där synliga sexpacket!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: fettprocent, hälsa, livsstil

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter