2015 > 03

Nybakt bröd är helt klart något av det godaste man kan äta till frukost. Tillsammans med en rykande kopp kaffe (blir hungrig bara av att prata om det).

Jag är ständigt på jakt efter det "perfekta" receptet på bröd, som inte innehåller vanligt, vitt mjöl. Då mjölet verkar vara det som ger bröd dess frasiga konsistens, är det inte enkelt att få samma effekt av exempelvis mandel- eller kokosmjöl. Det gäller därför att få ihop en bra mix av ingredienser för att det ska fungera.

De här frukostfrallorna fick faktiskt en ganska bra frasighet, och de är definitivt ett av de bästa recepten som jag har testat hittills. Det som också är så bra är att de är gjorda med bakpulver, vilket innebär att de inte behöver någon tid för jäsning. Det är bara att blanda ihop ingredienserna och poppa in dem i ugnen.

Recept Frukostfrallor
6-7 st

50 g Smör
2 st Ägg
2 dl Creme fraiche
0,75 tsk Salt
2 tsk Bakpulver
2 dl Mandelmjöl
1 dl pofiber
2 msk fiberhusk
Valfria frön att ha uppepå frallorna (jag använde solroskärnor och linfrön)

 


Gör såhär:

Börja med att sätta ugnen på 175 grader.

Smält smöret på svag värme, och under tiden vispar du äggen. När smöret har svalnat blandar du ihop det med äggen och tillsätter creme fraiche, salt och bakpulver.

Blanda ner resten av ingredienserna och låt sedan smeten stå och vila cirka 5 minuter för att fiberhusket och pofibret ska hinna absorbera vätskan. Det är detta som kommer göra att du få en deg istället för en smet.
 

 

Rulla sedan 6-7 bollar som du placerar på en plåt klädd i bakplåtspapper. Pudra över dina frön och grädda frallorna i ugnen cirka 15-20 minuter, tills de har fått en fin, gyllenbrun färg.

Det är svårt att ersätta det vanliga brödet helt, men det finns alternativ som är värda att testa. Det som är bra med dessa frallor är att de mättar betydligt mer än vanligt bröd, eftersom de innehåller nötmjöl som är fetare än det vanliga mjölet - för att inte tala om skillnaden i näring.

Så vill du ha ett mättande, glutenfritt alternativ - testa gärna! Och jag vill mer än gärna veta vad du tycker om dem!

 

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Etiketter: recept, glutenfritt

Ett stort problem för vår hälsa är inte att vi äter en pizza på fredagskvällen, att vi råkar missa ett träningspass eller att vi inte lyckades ta oss igenom den där klassikern. Ett av våra största problem är att vi sitter alldeles för mycket. I nordamerika finns det statistik som säger att en genomsnittlig person sitter 9.3 timmar per dag.

Vi sitter på jobbet, vi sitter och socialiserar, vi sitter vid datorn, vi sitter på vägen till jobbet och vi sitter när vi kommer hem och ska varva ner. Dagarna fylls med oändliga timmar av sittande, och ett ytterligare problem är att vi gör det utan att byta ställning.

Det som händer när vi sitter under en lång tid är att vår cirkulation minskar, metabolismen saktar ner och vi får strama, oaktiverade muskler. Du kanske tänker att allt är lungt eftersom du tränar några gånger i veckan? Tänk igen. Om du sitter 40 timmar i veckan och rör på dig 3 timmar har vi ett problem.

Kontentan är att det inte finns någonting bra med att sitta för mycket, och det kommer sannerligen att påverka din hållning till det negativa.
 

“If your posture sucks – your back sucks”
 

Bildenlånad från: http://www.precisionnutrition.com

 

Bilden ovan visar tydliga exempel på skillnaden mellan en bra och en dålig hållning. En dålig hållning är inte bra för dig eftersom det innebär en ökad belastning på din ryggrad. Det är först när du har en god hållning (stolt bröst, neutral ryggrad, stark bål, neutrala axlar) som du kan hantera extra vikt.

Ett exempel är en knäböj med skivstång på axlarna. Om du utför denna med en rundad rygg, kommer den kompressionskraft som redan ligger på kotorna pga. hållningen, att adderas ytterligare. Det vill säga: Riktigt dåliga nyheter för din rygghälsa!
 

Vad är det som påverkar hållningen?


Många tror att starka ”ABS” (förkortning för abdominis, vilket är de ytliga magmusklerna) är det som gör att man får en bra hållning. Detta är dock inte riktigt sant. Det är snarare det som kallas för ”core” som är det viktiga i det här sammanhanget.

Med core menar jag musklerna som omger ryggraden, vilka är de som agerar stabiliserande. De stabiliserande musklerna är de som motverkar att en rörelse uppstår, medan de ytliga snarare påbörjar en rörelse. När du sitter vid ett skrivbord vill du alltså vara stark i de musklerna som omger ryggraden för att undvika att ”säcka ihop”. Du ska alltså inte prioritera dina ”beach-muskler” utan snarare sträva mot träning som innehåller stabiliserande övningar.

Men det är inte bara våra bålmuskler som påverkar vår hållning. När du konstant sitter stilla kommer dina muskler att bli strama och oaktiverade. Bland annat påverkas din höftböjare, baksida lår, sätesmusklerna och musklerna runt din bröstkorg.

När dina muskler blir strama kommer de att dra dig in i lägen som du inte vill vara i, vilka kan vara svåra att ta sig ur. Fortsatt stillasittande gör det hela till en ond cirkel.
 

Det här ska du göra mer av


Det primära för att förbättra din hälsa är att du måste börja röra på dig mer. Men i träningsväg finns det några riktlinjer som jag skulle vilja dela med mig av:

1) Korrektiva Övningar

Det är viktigt att undersöka vart i kroppen du är stram och därefter arbeta med korrektiva övningar för att rätta till dina problemområden. Detta görs ofta med hjälp av olika rörlighetsövningar, stretch och massage.

2) Lär in ett korrekt rörelsemönster

När du ska träna och röra på dig är det viktigt att du gör det med en bra teknik. Din hållning kommer inte förbättras genom att du utför ett marklyft eller en knäböj med en rundad rygg. Se till att du lär dig HUR du ska göra innan du gör det.

3) Bygg upp din stabilitet

För att kunna bygga en stark kropp måste du arbeta inifrån och ut. Detta innebär att du måste jobba med stabiliserande övningar för att stärka musklerna närmast leden. Detta är också viktigt för att din kropp ska kunna hantera större belastning.

4) Öka din uthållighet

Det är såklart bra att vara stark i bålen, men det är också viktigt att vara uthållig. Detta för att du ska orka ha en god hållning fastän du sitter längre perioder.

5) Bli stark!

För att du ska må bra och bibehålla en god hållning, är det viktigt att du bygger upp styrka i hela kroppen. Styrketräning har en rad fördelar och kommer bland annat göra dig starkare, ge dig ökat självförtroende, ett starkare immunförsvar, förbättrad kardiovaskulär förmåga och så vidare.
 

Det här ska du undvika


Crunches –  förutom att de inte bygger din styrka inifrån, kommer de också att påverka din hållning negativt. Om du tänker på hur crunches ser ut, kommer du kunna räkna ut att det är ytterligare ett tillfälle där du försätter din rygg i ett belastat läge. Man kan säga att det är dålig hållning liggande.  

Höga klackar – sorry ladies, men höga klackar (även om det ger grymt snygga ben) är inte bra för din hållning och kan lätt göra att du blir stram i baksidan.
 

Bilden lånad från: www.hansaplast.at

Övervikt – En stor mage gör att du får tyngden frampå kroppen, vilket gör att din rygg får en ökad belastning. Detta i samband med svaga muskler är som upplagt för smärta och besvär.  
 

Ta små pauser i arbetet


Om du är en av dem som har en väldigt stillasittande livvstil, försök ta till dig av alla tips. Jag vill också slå ett slag för små pauser på arbetet där du kan ställa dig upp och röra på dig. Ett gummiband och en bandyboll är den perfekta utrstningen att ha i kontorslådan och du kan se exempel på övningar HÄR och HÄR.
 

Vill du ha mer information om hur du fixar ryggont?  Kolla in min kollega Tobias hemsida.

 

Kom ihåg att människan är skapt för rörelse – så det är dags att komma ur allt stillasittande och köra igång!
 

Läs hela inlägget »

Chiafrön har blivit otroligt populära under den senaste tiden och du har säkerligen hört talas om chiapuddingen som tagit världen med storm! Faktum är att chiafrön är ett bra livsmedel att använda i sin matlagning då de innehåller rikliga mängder av protein, fibrer, mineraler och vitaminer.  De har också blivit populära för sin höga mängd av omega3,  som ska väga upp balansen mellan omega 3 och omega6, för att minska inflammation i kroppen.  Det är nog av en anledning som chiafröna räknas till begreppet "superfood".

Med det sagt är inte tanken att du ska leva på chiafrön. Man kan faktiskt få för mycket av ett livsmedel. Fröna är snarare ett komplement till din kost och du bör äta dem med måtta (precis som med allt).

Jag själv har testat chiapuddingen och tycker den smakar helt okej. Jag som skulle kunna äta frukost 3 gånger om dagen, gillar såklart att testa olika varianter.  Jag hörde nämligen talas om varm chiagröt, vilket jag tyckte lät otroligt gott. Jag, som så många andra har växt upp med havregrynsgröten och tycker alltid det är roligt med lite variation.

Jag hittade ursprungligen receptet hos Barbro Brithen (tack gud för google), och den här gröten innehåller allt från frön till kokosflingor, och såklart min favorit - kanel!  Du kommer med andra ord få i dig massor med bra näringsämnen och för att inte tala om energi! Perfekt att äta innan ett träningspass eller en arbetsdag.

Jag vill tillägga att jag tripplade receptet till 2 personer när jag gjorde gröten (jag vet, vi äter ganska mycket...). Så du får testa dig fram för att hitta en lagom mängd som passar till dig.
 
Recept Varm Chiagröt
1 portion

1 msk Chiafrön
1 msk solrosfrön
2 msk kokosflingor
1 msk krossade linfrön
2 msk mandelmjöl
1 tsk kanel (eller efter behag)
1 portion proteinpulver (vanilj är nog det bästa, men choklad funkar också)
1,25 dl vatten
1 tsk vaniljpulver (eller efter behag)

Tillredningen är väldigt enkel. Du blandar ihop alla ingredienser och värmer gröten sakta på spisen tills du får en önskad konsistens. Det kan hända att du får tillsätta mer vatten under tiden ifall det blir för torrt.

Jag valde att äta gröten med varma hallon, banan och mjölk, men här är det bara fantasin som sätter stopp!
 
Smaklig frukost!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost
Att köpa ett medlemsskap är den enkla delen i ekvationen. Du går in på gymmet, lägger fram kreditkortet och booom, så är du medlem. Nu kommer den svåra biten, och det är att faktiskt börja träna. Det är här väldigt många känner osäkerheten komma. Vad ska jag göra för övningar? Kommer jag passa in? Har jag rätt träningskläder?

Ett alternativ kan vara att gå på gruppträningspass. Då har du en instruktör som säger precis vad du ska göra, och du behöver inte tänka så mycket själv. MEN, det är inte alltid som den typen av träningen är den bästa för dig, eller det som är bäst lämpat för dina mål. Om ditt mål är att få fördelarna av styrketräning måste du ändå bli bekväm med att träna i gymmet, så jag tänkte ge dig lite tips på hur du bygger upp din självkänsla och dominerar på gymmet! 

 
1. Se till att ha en plan
"Failing to plan is planning to fail"
 
 
Ett av de bästa sätten att känna sig självsäker i gymmet, är att ha en plan innan du går in genom dörren. Om du kommer in på ett gym utan att ha planerat din träning, kommer du bara känna dig ännu mer osäker. Se till att du vet vad du ska göra, och få det gjort. Ett tips är att du tar hjälp av en instruktör/PT första gången för att säkert veta vad och hur du ska göra. Dessutom kan det vara skönt att veta vart alla redskap finns, hur du gör inställningar i eventuella maskiner, eller vad du kan göra som reserv plan om allt är upptaget.
 
2. Jämför dig inte med andra

När man är ny är det lätt att man jämför sig med andra. Men varför ska du som nybörjare jämföra dig med någon som har tränat ett eller flera år? Vi kommer alla från olika bakgrunder och har olika förutsättningar att arbeta ifrån. Det som är viktigt är att du fokuserar på dina egna framsteg och målsättningar.

 
3. Ta på dig träningskläder som du trivs i

Det kanske kan låta som att klädvalet på gymmet är helt orelevant, men sanningen är att du blir 10% starkare om du har kläder som du känner dig snygg i....

Okej, det där var inte sant (men ibland känns det så!). Jag lovar dock att du kommer känna dig säkrare på gymmet, om du har träningskläder som du trivs i. Tyvärr har det på ett sätt blivit viktigt vad man har på sig när man tränar, speciellt på gym. Du behöver inte bry dig om vad andra har på sig, så länge du känner att du kan dominera i de kläder du har på dig! Med detta vill jag inte säga att kläderna är det viktigaste, MEN, det kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende i början. När du väl känner dig trygg på gymmet kommer du inte bry dig om vilka kläder du har. Då kommer frågan vara om du ska göra 7, 8 chins eller göra personbästa i marklyft....
 
4. Du är inte ensam

Jag lovar,  du är långt ifrån ensam om att vara osäker i gymmet. Dessutom är det otroligt många som inte vet vad de håller på med. Så det är bara att agera som om du alltid har tränat på gym och vet precis vad du ska göra. ”Fake it to make it” är ett ordspråk som jag helst inte vill använda (känns lite fjantigt..) men det kommer faktiskt väl till pass i det här sammanhanget.
 
5. Våga ta plats

Här vill jag rikta ett stort fokus till er tjejer. Våga ta mer plats på gymmet! Friviktsytan är inte till för killar – den är till för alla. Nu råkar det vara så att den ytan domineras av killar, och det är dags att göra en ändring. Om du för första gången ska gå till frivikterna kan det kännas lite läskigt och ovant. Tricket är att följa punkterna ovan. De som tränar där har ingen aning om ifall du är nybörjare eller olympisk medaljör. Agera självsäkert och gör din grej. Om du känner att du inte vill gå dit och börja träna direkt, gå bara dit och titta. Se dig om och memorera vad det finns för redskap. Gå sedan hem och gör en plan över vad du ska använda och vilka övningar du ska göra. Dagen därpå kan du gå till frivikterna med självförtroende och träna igenom ditt program. Om någon skulle säga något eller på minsta sätt hinta att du inte hör hemma där – säg att deras biceps ser liten ut (alla killar blir ledsna då) och fortsätt med ditt.

Det är dock inte så troligt att någon skulle säga något elakt åt dig, så länge du själv ler och är trevlig. De flesta är faktiskt väldigt trevliga och hjälpsamma. Alla är vi ju där av en och samma anledning, även om vi kanske har olika målsättningar som vi arbetar mot.

Så gå in i gymmet med självsäkerhet och beslutsamhet! Du vet vilka mål du har satt upp och det är endast du som kan se till att du uppnår dem.

 
Ät väl, lyft tungt och dominera i gymmet!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: gym, träning, motivation
Det är förkylningstider! Du kanske själv har drabbats av en förkylning, eller så kan du inte gå miste om att din kontors-kamrat snyter sig en gång i minuten. Det är svårt att undvika dessa förkylningar som härjar, dessutom, har du väl drabbats, finns det inte så mycket annat att göra än att vänta ut symtomen. Jag skrev tidigare ett inlägg om hur du undviker att bli förkyld (sorry, inga mirakelpiller..), det är snarare en del av livsstilen som påverkar hur väl ditt immunförsvar fungerar. Om du inte redan har läst det, kan du göra det här.

MEN, även om det kan vara svårt att direkt bli av med en förkylning som du redan har fått, så är det aldrig fel att proppa kroppen full med nyttigheter för att den ska återhämta sig optimalt! Därför tänkte jag idag dela med mig av ett juice-recept för dig som vill damma av din jucepress hemma. Det som är så bra med juicer (och smoothies för den delen) är att du kan pressa i massor av olika saker, och få i dig en stor del nyttigheter i ett och samma glas. Sedan är det såklart en fördel om det också smakar gott..  Jag lämnar det till dig att avgöra! Jag tycker i alla fall att denna smakar riktigt fint, samtidigt som man känner en lite stickande smak av chili. Den kommer göra att du får i dig mängder med vitaminer, antioxidanter och fibrer!

Receptet innehåller egentligen bara citron, men jag tycker det ger en fin smak att använda lite apelsin också, så testa dig gärna fram för att se hur du vill ha din juice.
 
Recept Mango- och Chilijuice

1 Mango
1 Citron/Apelsin
½ Honungsmelon
400 gram Vitkål
1/5 Chili

Skala frukterna och dela upp dem i lagom stora delar så de passar din juicepress. Pressa ut all juice ur frukterna och grönsakerna och servera i glas (vill du göra det till en upplevelse bör du dekorera med en skiva citron eller apelsin, man dricker ju också med ögat).

Jag brukar göra en lite större mängd juice för att man ska kunna ha en tillbringare i kylskåpet. Detta gör att du enkelt kan ta en liten vitamin-shot varje morgon utan att behöva pressa ny juice varje gång.
 
Lycka till!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost
Om du skulle få ta med dig ett träningsredskap till en öde ö, vilket skulle du välja?

Jag skulle antagligen ta med mig en skivstång, jag menar, vad skulle jag göra utan marklyften? Svaret på den frågan är kanske att jag skulle marklyfta stockar och träd, men det är inte samma sak...

Att ha egna träningsredskap är inte bara bra ifall du skulle bli strandsatt på en öde ö, utan också för de tillfällen då du av olika anledningar inte kan ta dig till gymmet. Eller vid de tillfällen du ska spendera din semester i en sommarstuga eller skärgård (semestern är som du vet ingen anledning till att sluta träna).

Men en skivstång är inte alltid praktisk att ha hemma i vardagsrummet. Speciellt inte då den kräver vikter att lasta på, en ställning, samt en matta som gör att ditt fina parkettgolv inte rasar samman om du väljer att släppa stången. Därför tänkte jag idag ge dig mina bästa rekommendationer på träningsredskap att ha hemma, som inte tar speciellt mycket plats, och som kan vara enkla att ta med på din semester!
 
1) Kettlebell


En kettlebell kan kännas klumpig och tung (kanske inget du tar med på utlandsresan), men faktum är att du kan göra otroligt mycket med den - om du så är ute efter styrketräning, puls eller rörlighet, och den är given i ett hemmagym. Problemet för många kan vara att man måste veta VAD man ska göra och HUR man ska göra för att det ska bli ett effektivt redskap. För att hjälpa dig på traven vill jag därför ge dig några exempel på serier och övningar som du kan använda en kettlebell till (tips är att flytta bort alla värdefulla föremål om du ska börja svinga inomhus, osäkert om hemförsäkringen täcker en sving-skada).
 

Lär dig knäböja med kettlebells
Snabb träning med kettlebells
Pulsträning med kettlebell
 


2) TRX-Band

 

TRX är egentligen ett märke, och du kan hitta dessa band utan att behöva betala för det specifika namnet. Det här redskapet är riktigt bra till både styrketräning och stretch/rörlighet. Du kan placera det inomhus likaväl som utomhus på sommaren. Inomhus fäster du det enkelt i en dörrkarm och utomhus kan du fästa det perfekt i ett träd. Precis som med kettlebellen ovan behöver du veta vad och hur du ska använda bandet för att det ska bli effektivt. Du hittar exempel på övningar nedan:


TRX-träning för hela kroppen

 

3) Foam Roller

En foam roller, eller massagerulle, är ett utmärkt redskap att ha hemma för dig som är spänd eller har ont i kroppen. Detta är dock ett komplement, och ersätter inte ett styrke- eller konditionspass. Det är däremot superbra för att mjuka upp dina muskler och senor, samt för att minska din kroppsliga smärta. Få en komplett guide till hur du ska göra nedan: 
 

Massera med hjälp av Foam Roller
 

 

4) Egna Kroppsvikten

 

"Det bästa redskapet är den egna kroppsvikten", är säkert en fras du har hört många gånger, och det är faktiskt så att du kan belasta i väldigt stor utsträckning med din egen kropp. Så varför inte använda den? Här har du verkligen ett bra alternativ om du inte vill lägga pengar på ett redskap. Ett av mina absoluta favoritpass med kroppen som redskap är ett som innefattar armhävningar och splittad knäböj - mer behövs inte:

Snabbt och effektivt träningspass vart du än befinner dig

 

 

5) Gummiband

Frågan är: Finns det någon anledning till att inte äga ett gummiband? Det är billigt, enkelt att packa med sig på resan, du kan göra otroligt många övningar med det, samt att du kan använda det som tvättlina när platsen tryter. Jag rekommenderar att du har ett hemma oavsett! Jag skrev ganska nyligen ett inlägg om just gummiband och gav exempel på hur du kan använda det i din uppvärmning eller i styrkedelen. Dessutom finns det massor av bålövningar du kan göra med ett band.
 

Lägg in gummiband i din träning
Träna upp din bål med hjälp av gummiband


(6) BONUSTIPS - Flowin/Raggsockor

 

Du läste helt rätt - raggsockor kan man faktiskt använda till träning. Den lite mer exklusiva varianten kallas för Flowin, och är en slags platta som du kan glida på. Den funkar bra till exempelvis hamstringsdrag, utfall eller plankan. Budgetvarianten är att du plockar fram dina raggsockor som du fick i julklapp av farmor. Jag lovar att du kan göra riktigt jobbiga övningar på det här sättet, kolla in hur du "glider dig i form" nedan:
 

Snabbt träningspass med Flowin/Raggsockor

 


Det finns alltid sätt att få sin träning gjord, och att ha ett och annat redskap hemma kommer säkerställa att du kan träna även fast du inte är på gymmet. En av mina kunder har faktiskt byggt ett helt gym hemma i källaren - stor eloge till dig! Där finns det inga möjligheter att fuska! Men som sagt, du behöver inte bygga om hemmet helt, damma bara av ett hörn där du kan placera din kettlebell eller ditt TRX-band, så har du allt klart! Nu gäller det bara att få själva träningen gjord, men det är jag övertygad om att du fixar, så länge du prioriterar och ger dig själv tiden!

Stort lycka till, och tveka inte att höra av dig om du har frågor!

 

Ät Väl & Lyft Tungt!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter