2015 > 01

Ibland har man bara riktigt tur och hittar de där guldklimparna till recept! Själv hittade jag det här receptet på scones i en träningstidning där Annika Sjöö hade satt ihop några paleo-recept. Jag ska alltså inte ta åt mig äran, men vill såklart dela med mig till alla er - eftersom det blev så otroligt gott. Som ni kanske märker är de recept jag lägger ut ofta någon form av bröd. Eftersom jag själv inte äter så mycket av "vanligt bröd", så är jag ständigt på jakt efter alternativ som är snällare mot magen och som inte innehåller vitt mjöl och gluten.

Dessa scones är i receptet ganska likt ostbröden i grunden, som jag tidigare har lagt ut här på hemsidan, och gillar du ostfrallor rekommenderar jag dig att testa dem också. Angående äpplena så kanske du läste i mitt föregående inlägg att äpplen är en av de frukter som är som mest besprutade. Om du har möjlighet, välj därför ett ekologiskt alternativ för att undvika onödiga kemikalier i din mat.

För att gå in lite mer på själva receptet så är det nästan löjligt enkelt att göra. Du kan nästan ge sleven till din 3-åring och han/hon kan fixa dessa åt dig - så enkelt är det! Men bara för det ska man inte bli övermodig, det krävs ändå lite koll på ugnen för att de inte ska brännas...
 
Recept Äpple- och Kanelscones

Cirka 6 stycken

2 Äpplen (ekologiska)
2 dl Mandelmjöl (finns att hitta i glutenhyllan i butiken)
2 Ägg
1 tsk Fiberhusk (åter igen på glutenhyllan)
1 tsk Bakpulver
1 msk Kanel (eller mer - enligt min mening blir det godare med lite extra)
1 msk Kokosolja (Valfritt! Jag körde utan eftersom jag inte hade någon, blev bra ändå)

 
Börja med att slå på ugnen på 200 grader. Vispa ihop ägg, mandelmjöl, bakpulver, fiberhusk, kanel och eventuellt oljan. Skala sedan äpplena och riv dem med ett traditionellt rivjärn, eller lägg dem i en matberedare, det beror på hur mycket du vill jobba för dina scones. Blanda sedan ner de rivna äpplena i smeten.

Klicka ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och grädda i ugnen cirka 10-12 minuter. Det är här dina hök-ögon kommer in i bilden. Ingen gillar bränt bröd!

Servera sconesen med valfritt pålägg. Jag älskar att ha mycket smör med ost och gurka, men du får såklart ta din egen favorit!

Lycka till!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, paleo, frukt
Jag behöver nästan inte ens säga att genom att äta mer grönsaker och frukt, kommer du förbättra din hälsa. Det vet vi alla om innerst inne.  Det spelar egentligen ingen roll om du äter lchf, paleo, kolhydratladdar eller fastar -  En av de viktigaste sakerna att få med på sin tallrik är grönsaker och/eller frukt! 

Grönsaker innehåller en relativt liten mängd kalorier (såklart beroende på vilken du väljer att äta), men viktigast av allt är att de är spängfyllda med nyttigheter såsom vitaminer, mineraler och antioxidater. Det finns med andra ord en orsak till varför våra mammor och pappor forcerat i oss grönsaker under våra barndomsår. Som tur är har i alla fall jag lärt mig att tycka om grönsaker då de faktiskt är en bomb av näring, redo att explodera på tallriken.

Problemet med grönsaker, och all mat för den delen, är att de idag innehåller olika kemikalier och tillsatser, som faktiskt är en form av gift för vår kropp. Allt handlar såklart om i vilken mängd man får i sig av dessa gifter, och vissa påverkar oss mer än andra. Grönsaker och frukter besprutas i många fall för att växa snabbare, bli större och produceras i en ökad mängd, och jag är övertygad om att detta påverkar vår hälsa negativt.  Även om vi inte märker av det nu, så har vi ingen aning om vad som händer i vår kropp efter 20 år, om vi fortsätter att kontinuerligt få i oss gifter.

Tillsatser och gifter leder mig  in på ekologiskt odlade produkter. Du har säkerligen sett dem i matbutiken, men kanske undrat om det är värt att köpa dem eller ej. Jag rekommenderar att du köper ekologiskt odlade produkter i så stor utsträckning som möjligt, helst lokalt producerade grönsaker, då du kanske har lite mer koll på vart det faktiskt kommer ifrån. Att minska dessa gifter och kemikalier i vår mat, kommer garanterat att gynna din hälsa till det bättre, vare sig du vill gå ner i vikt, få mer energi eller bli starkare i gymmet.

Jag vill uppmuntra dig till att äta alla grönsaker,  men det kan vara bra att ha lite koll på vilka som är mer besprutade än andra, vilket du får genom tabellerna nedan. Med "bojkotta" och "dålig idé" menar jag inte att du ska ta bort dem helt, utan bli medveten om att de är mer besprutade än de i listan under.

Jag har full förståelse för att plånboken inte alltid tillåter att man köper allt ekologiskt. Mitt tips är att lägga det mesta av krutet på de som är mest besprutade,  dvs. försöka köpa dem ekologiskt, för det det är där du kan göra stor skillnad.  Oavsett om du köper ekologiskt eller vanligt odlade produkter, bör du alltid tvätta av dem innan du äter.
 

Poängen med det här inlägget, är att äta mer frukt och grönt, men att göra det med eftertanke. För vi kan fatiskt påverka vad vi får i oss genom att vara lite pålästa om varorna. Om du är seriös med att gynna din hälsa, inte bara genom att gå till gymmet eller promenera till jobbet, bör du också bry dig om vilket bränsle du stoppar i kroppen. Huvudsaken är att du försöker äta så rent som möjligt, och mat med kvalitet.
 

Se därför till att välja varor med omsorg - och glöm inte grönsakerna!
 

Läs hela inlägget »

Det är alltid viktigt att ha en plan med sin träning, för att tydligt se hur träningen utvecklas samt hur din styrka utvecklas. Att i förväg planera sina träningspass är jättebra - men det är samtidigt lätt att man fastnar i ett mönster med samma övningar, set och repetitioner. 

Jag tänkte såhär inför en nya träningsvecka ge dig en utmaning - Att få in mer volym i ditt träningsupplägg! Med volym menar jag att du ska utföra fler repetitioner av ett och samma lyft. Vilket lyft du använder kan variera. Det kan vara marklyft, knäböj, bänkpress etc. Se dock till att du har en god teknik när du utför ett volym-pass. Om tekniken är mindre bra kommer du bara stressa kroppen felaktigt, vilket i sin tur kan medföra skador.
 

Volympasset steg för steg


1. Välj ett lyft/övning. Jag valde marklyftet och kommer använda det som exempel.
2. Räkna ut på ett ungefär hur tungt du ska lyfta. Om du har testat ditt max i ett specifikt lyft, kan du lägga på cirka 65% av den vikten. Om du inte vet din maximala vikt, försök hitta en vikt där du kan utföra 3-5 repetitioner.

Exempel: Jag har lyft 122.5kg som max i ett marklyft, därför tar jag 122.5 x 0.65 = 80 kg.

3. Kör en uppvärmning som förbereder kroppen inför tyngre belastning. Involvera självmassage med foamroller/bandyboll, rörlighetsövningar och aktiveringsövningar.
4. Kör 3-4 lättare uppvärmningsset av övningen så din kropp hinner komma in i rörelsen.
5. Lasta på de vikter som du har kalkylerat fram.
6. Sätt en timer på 20 minuter.
7. Kör så många lyft du kan med bra teknik.
8. Notera hur många lyft du gjorde och vila så länge du behöver.
9. Upprepa punkt 7 och 8 tills tiden är ute.
10. Räkna ut hur många kilon eller ton du har lyft totalt.

Exempel: 40 reps x 80 kg = 3,2 ton.

Jag lovar att du kommer känna dig som hulken när du märker att du har lyft ofantliga mängder från marken!
 

Vad är viktigt?


Eftersom jag är lite av en teknik-freak när det kommer till träning och lyft -  vill jag att du verkligen ser till att hålla tekniken genom hela passet! Om du märker att tekniken falerar, då är det dags att backa tillbaka och plocka av lite vikt. Tanken är inte att det ska vara ett pass där du maxar hela vägen - du ska klara av att hålla tekniken fastän du gör väldigt många lyft.

Om du inte har drillat in just marklyft eller något av de större lyften (bänkpress, knäböj etc), kan du också använda övningar som är mindre tekniskt krävande, bland annat  knäböj med kettelebells, vilket är en riktigt bra övning för hela kroppen - och pulsen för den delen. Det finns alternativ för alla, det gäller bara att hitta en övning där tekniken sitter bra trots att man blir trött. För det är precis vad som kommer hända - du kommer bli trött och mör i kroppen! Så,  framförallt -se till att ha respekt för vikten!
 

Hur ofta kan jag utföra passet?
 

Att utföra ett volym-pass av det här slaget är ingenting man gör varje gång man tränar. Exempelvis kan du göra det som en utmaning lite då och då eller lägga in det som ett pass i veckan. Jag lovar att du kommer behöva 1,2 eller kanske till och med 3 vilodagar efteråt för att din kropp ska återhämtas ordentligt. Testa dig fram för att se vad som passar dig, ditt träningsupplägg och ditt övriga liv. Det som är bra med det här passet, är att du får en rejäl genomkörare på relativt kort tid.

Tveka inte att höra av dig om du hur några frågor - annars önskar jag dig stort lycka till med ditt volym-pass! Meddela gärna hur det gick!

 

Ät väl och lyft tungt!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: marklyft, tunga lyft
Innan du avfärdar inlägget och antar att jag har sålt min själ till buddha, ge mig en chans att förklara lite mer ingående!

När jag pratar om olika sätt att åtehämta kroppen på, både psykiskt och fysisk, återkommer jag alltid till ordet stress.

Stress är ett fysiologiskt svar på situationer som får dig att känna dig hotad eller som rör till ditt vanliga tillstånd på något sätt. Det kan vara någon som säger något elakt till dig, stillastående trafik eller att du blir jagad av en puma. När någon av dessa - eller liknande situation uppstår, startar en automatisk process i din kropp som kallas "flight or fright", vilket du säkert har hört talas om. Den här automatiska respons finns till för att skydda dig ifrån faror och hjälper dig att vara fokuserad, energisk och alert. Stress är alltså något som kan rädda dig från en livsfara, men det är också något som kan hjälpa dig att klara en tenta eller prestera bra på jobbet.

Om du är utsatt för långvarig stress, kommer du till sist nå ett visst stadie då stressen slutar vara hjälpsam, och snarare börja medföra stora problem för din hälsa. Det läskiga med stress är att det oftast smyger sig på dig. Du kommer vänja dig vid att känna dig stressad, vilket gör att du inte längre reagerar på känslan. All stress faller dessutom in i samma kategori (träning, jobbstress, familj, relationer etc.). Det är alltså inte alltid säkert att ett hårt träningspass är det bästa för att bota en redan överstressad person.

Jag är själv ingen stressterapeut, men jag vet att stress kan yttra sig på olika sätt. Det påverkar dig både psykisk och fysiskt, och alla upplever stressen på olika sätt. Vissa klarar av stressen bra, medan andra skulle uppleva samma sak som ytterst stressfullt.

Hur kan man då göra för att hantera eller minska stressen? Det finns många olika sätt att göra det på, och en av sätten är att meditera. Det behöver inte vara den typen av meditation där du lyssnar på alternativ musik, har rökelser i rummet samt sitter i lotusställningen. Tvärtom - du kan göra meditationen till din helt egna. Även om man såklart också kan göra som ovan..

Det finns en hel del fördelar med att meditera:

- Det sänker blodtrycket
- Lugnar/Sänker din hjärtfrekvens
- Sänker mängden stresshormoner
- Boostar ditt immunsystem
- Ökar ditt fokus, din mentala skärpa och uppmärksamhet
- Förbättrar ditt humör
- Ger dig förbättrad sömn


Hur gör man?

Som jag nämnde ovan kan du göra meditationen till din helt egna variant, men jag går ändå igenom bit för bit.

1. Sitt eller ligg ner (bekvämt) på en tyst och gärna lite privat plats. Kom igåg att ställningen inte spelar någon roll, huvudsaken är att du kan slappna av.

2. Ha en timer med dig (om det är din telefon, kom ihåg att göra dig okontaktbar), ställ sedan in den tiden du vill ha. Detta gör att du helt kan fokusera på meditationen, istället för att kolla på klockan.

3. Slut ögonen.

4. Börja med att känna av hur kroppen känns och gör en kropplig scan. Tänk dig att du slappnar av varenda muskel från ansiktet och hela vägen ner till tårna.

5. Fokusera på din andning. Andas genom din diafragma, dvs. känn hur din mage lyfter när du andas, och att din bröstkorg håller sig relativt stilla. Andas in genom näsan och ut genom munnen.  Räkna till 10 andetag.

6. Om du känner att du börjar tänka på olika saker, låt tankarna komma, men försök att inte lägga något fokus på dem.

7. När du har tagit 10 djupa andetag, börja om från början, och upprepa tills din tid är ute.

8. Avsluta med att ta 5 uppfriskande andetag för att sätta punkt för meditationen och öppna sedan ögonen.

Du bestämmer helt själv hur länge och hur ofta du vill meditera. Mitt tips är att starta med 5 minuter per dag, för att sedan öka på när du känner att du kommit in i rutinen.

Ge det en chans, jag tror du kommer märka stor skillnad!

Lycka till!
 
Läs hela inlägget »

Det är ingen nyhet att jag gillar knäböj. Jag vet om det och de som tränar med mig vet om det. Jag gillar kanske inte knäböjen för att den är trevlig att utföra, utan jag gillar den just för att den har så många fördelar, bland annat:

- Det är en grundövning och relativt enkel i sitt utförande.
- Det är en helkroppsövning vilket betyder att du får med större delen av kroppen i övningen.
- Att träna stora muskelgrupper är fördelaktigt för din förbränning.
- Den kan användas både som styrkeövning samt konditionsövning.
- Den kommer ge dig en grym rumpa!

Vad säger du? Jag tycker det är nog motivation för att börja knäböja! Men först tänkte jag gå igenom lite teknik i grundövningen knäböj - helt utan redskap, för att sedan bjuda dig på progressioner av övningen med kettlebells som redskap.
 

Hur gör man en helt vanlig knäböj?


En knäböj är egentligen den rörelse där du sätter dig ner och ställer dig upp. Jag tycker det brukar fungera bra att tänka att man har en pall bakom sig som man ska sätta sig på, men att man inte sätter sig ner hela vägen. Om du är osäker på om du kan göra en knäböj så rekommenderar jag att du först startar med en stol, pall eller bänk bakom dig, går ner i en knäböj och nuddar bänken. OM du inte skulle ta dig upp är det inte värre än att du kan sätta dig ner. Så, då har vi eliminerat den mentala biten, som faktiskt är väldigt viktig. En knäböj med kroppsvikten kan se ut som följande:
 


Utförande:

 

1. Starta i stående med lite mer än höftbrett avstånd mellan dina fötter. Kom ihåg att det är ytterst individuellt hur brett eller smalt någon står. Det har mycket att göra med rörlighet och ställning i benen. Försök hitta en ställning som känns bekväm för dig. Vad som kan vara bra att veta är att ju smalare du står, desto mer rörlighet krävs för att utföra övningen.
2. Ta ett djupt andetag och föreställ dig pallen bakom dig. Sänk dig sedan ner samtidig som du lite lätt trycker isär knäna. Detta är för att undvika att knäna faller inåt märkbart. Lägg också fokus på att få tyngden aningen bakåt. Du vill helst lägga tyngden lite extra på hälen istället för frampå tårna.
3. När du har nått pallen eller 90 grader (eller strax under) pressar du ut luften ur dina lungor och tar dig upp till stående igen.

Tänk på att du vill ha en stolt hållning genom hela övningen. Du vill alltså inte få en rundad rygg på något sätt. Detta är dock något som kan uppstå om man inte rikigt besitter rörligheten att utföra övningen. Då kan man istället testa att placera ett par viktplattor under hälarna, eller undersöka vart i kroppen rörligheten begränsar och arbeta på det! 

Nu när du har lite koll på bastekniken i övningen, kommer jag istället gå igenom några olika varaianter av knäböj, där jag använder kettlebell som redskap. Om vi ska vara ärliga så är det inte helt lätt att utföra en knäböj med en skivstång på axlarna eller frampå. Jag anser att dessa övningar med kettlebells fungerar utmärkt för såväl styrkeökning som fettförbränning - och varför ska man göra det så svårt som möjligt? Knäböj med kettlebells är ett utmärkt sätt att ladda på extra vikt till en basövning.

Samma teknik tillämpas som ovan.
 

Goblet Knäböj
 


Goblet knäböjen är en bra första progression på en kroppsviktsbaserad knäböj. Du placerar då en kettlebell mot bröstkorgen. Här har du också möjligheten att använda kettlebellen som en motvikt. Om du fortfarande känner dig lite osäker på att lägga tyngden bakåt, passar det perfekt att pressa vikten lite framåt samtidigt som du går ner i böjen. Tänk dock på att inte ta för tung vikt till att börja med. Goblet knäböjen kommer inte bara lasta på benen - armarna kommer också få sig en omgång!
 

1-arm Racked Knäböj
 

 

Den här varianten är utmärkt om du vill få lite mer bålträning på köpet. Du kommer nämligen belasta snett, vilket innebär att du behöver arbeta hårdare för att stabilisera upp din hållning. Det kan ibland kännas lite knepigt att få vikten att ligga bekvämt på armen i den här övningen. Tänk dock på att försöka placera vikten i armvecket så du får som en "hylla".  När du går ner i knäböjen kommer du få pressa upp armbågen för att vikten inte ska falla framåt och ta med dig din hållning - du kommer därmed få ett bra pass även för armar och axlar.
 

Racked Knäböj
 

 

Här har vi en riktig pulshöjare. Den gör inte bara att det brinner i benen, det känns också som det brinner i lungorna! Jäklar vilken puls man kan få av denna övningen tungt belastad. Här, precis som i övningen ovan, vill du placera vikterna i ditt armveck för att få den där hyllan som håller dem på plats. Se också till att armbågarna är riktade mer framåt än åt sidan, och placera gärna dina händer ganska nära varandra. Man kan om man vill även fläta ihop fingrarna för att få ett järngrepp om kettlebellsen.

Som ni säkert förstår valde jag kettlebells efter färg idag för att matcha byxor och skor (och mitt ansikte). Mitt råd till dig är dock att du går efter vikt snarare än färg, även om färgen kan ha betydelse för din motivation. Och på tal om motivation, om du har tillgång till kettlebells som är sådär stora och blaffiga oavsett vikt - ta dem! Du kommer garanterat känna dig som hulken om viktena bara ser riktigt tunga ut!

Jag hoppas du har fått lite nya ideér om hur du kan knäböja utan skivstång och istälet med kettlebells. Om du undrar över något så tveka inte att höra av dig, och som alltid, är du osäker på utförande och teknik, ta hjälp av en kunnig tränare!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Brukar du avge ett nyårslöfte som adrig håller? Det är dags att släppa detta och istället fokusera på att få in bra rutiner!

Nyårslöften är tyvärr löften som sällan infrias. Det kan handla om att göra sig av med en ovana eller starta upp året med att vara så hälsosam som möjligt. Problemet blir ofta att man går all in första tiden, för att sedan tröttna då man ser att resultaten inte kommer så fort som önskat. Men man behöver inte bli bäst på allt man ska göra, vi kan väl istället komma överens om att bli den absolut bästa versionen av oss själva 2015, genom att skapa goda rutiner som håller i längden?

Jag tror vi alla kan känna igen oss i att man inte ändrar ett beteende över en natt. Detta kan såklart ske, men då krävs det att personen i fråga har en ytterst stark motivation till varför man ska göra denna förändring. Tyvärr har man inte alltid det.
 
Hur ska man då göra för att lyckas hålla nya rutiner?

1)  Se till att inte göra allt på en och samma gång. Lista alla nya rutiner som du ska få in i ditt liv. Starta sedan med en av dem, och jobba successivt in fler och fler. Det är svårt att ändra allt samtidigt, låt därför alla förändringar ta sin tid.

2)  Hitta din inre motivation till varför du ska införa en viss rutin. Utan en stark motivation kommer du antagligen inte göra det. Ett exempel kan vara ”jag ska träna för att orka med mitt arbete och slippa gå i pension med en skada”, ”jag ska äta så bra som möjligt för att gå ner i vikt, vilket kommer göra att jag blir piggare och orkar leka med mina barnbarn” etc. Oftast räcker det inte med att ”jag ska träna för att må bra”. Du måste tänka efter och specificera ett varför. 

3) Skriv ner- och berätta för din familj/sambo att du ska göra en förändring.  Det kan vara en motivationsfaktor att fler vet om vad du ska göra. Berätta för din familj och vänner, skriv ditt mål på en lapp, ställ dig på balkongen och skrik ut vad du ska göra - nu har du blivit ansvarig för så många mer. Nu vet folk, och det är sällan man vill berätta för någon annan att man inte har lyckats. Det är antagligen en anledning till varför många ansluter sig till viktgrupper, tränare, kompisgäng och liknande, för att få hjälp med motivationen.

4) Hur? - Planera planera planera!  Du blöder säkert ur öronen av detta ord, men det är faktiskt nyckeln till att lyckas. Rutiner handlar om planering och att ha en plan för hur du ska göra! Du planerar en matlista för kommande vecka, du planerar vem som ska hämta barnen på dagis, du planerar in när du ska få dina träningspass gjorda etc. Och framför allt handlar det om att vara förberedd.
 

Nu när du vet lite hur du kan tänka - är det dags att specificera vad och vilka rutiner du ska införa i din vardag.  Det är helt upp till dig, men jag ger några exempel på vad som är viktigt för att uppnå en god hälsa, och för att må så bra som möjligt:


1)  Börja träna. Det finns mängder av forskning på varför man ska träna, och jag tror att vi alla vet om att det är bra för oss. Försök dock att inte sätta för höga krav på dig själv när du börjar träna. Varje träningspass behöver inte vara det bästa någonsin – se bara till att få in rutinen att göra något som får dig att må bättre, oavsett om det handlar om gymträning, dans eller kasta slägga.


2) Ät så bra som möjligt.  Dieter hit och dieter dit! Det senaste jag såg på TV var en lite påse med ett pulver som man skulle äta 4 gånger om dagen. Vad är det egentligen för liv att ta ett pulver istället för riktig mat? Jag säger: Skippa det! Ät istället så bra som du bara kan. Mat av fin kvalitet när det gäller kött, fisk, fågel, mycket grönsaker och hälsosamma fetter. Försök även här att inte få panik om du skulle äta något som anses vara onyttigt. Det är det stora hela som kommer göra skillnaden.
 

3) Se till att få tillräckligt med högkvalitativ sömn. Även om du inte tror det så kommer du må mycket bättre när du får sova tillräckligt (satsa på 7-9 timmar/natt). Dessutom kommer dina resultat i gymmet och i vardagen bli betydligt bättre. Sömnen behövs alltså både för din psykiska och din fysiska hälsa.


4) Få tid för dig själv/egentid.  Kanske kan låta klyschigt, men det är faktiskt väldigt viktigt. I regel tänker vi mer på andra än oss själva, och det är helt okej, dock behöver du också få in tid för dig själv.  Det kan vara att gå till gymmet, läsa en bok, träffa en god vän, ta en promenad eller gå till ett spa och ta en massage. Huvudsaken är att du gör något för din egen skull och ditt välmående.
 

5)  Lägg tid på din återhämtning. Går in lite i punkt 4 ovan, att ha egentid. Återhämtningen är viktigare än man tror. Det är under återhämtning som du bygger upp din kropp och ditt sinne starkare. Om du konstant ”kör på” och stressar kroppen utan att ta motsvarande vila, kommer du så småningom att bli slutkörd. Se därför till att planera in din återhämtning i dina rutiner. Det kan vara att gå på yoga, massage, läsa en bok, sova eller ta en lugn och skön promenad.
 

 

Jag brukar säga till mina kunder att det svåraste av allt är att få till nya rutiner, men det är absolut inte omöjligt. Kanske har du själv erfarenhet av detta och vet hur svårt det kan vara att implementera? Som jag skrev ovan, börja med en rutin i taget, och när denna börjar sitta, starta med nästa. Stressa inte upp dig i onödan, det kommer bara leda till att du börjar må dåligt och känner ett misslyckande. Gör så gott du kan, och se till att omge dig med människor som stöttar och ger dig positiv energi!


Lycka till!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: rutiner, träning, yoga, beteende

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter