2015

 

Julen har passerat, och jag hoppas verkligen att du har haft några fantastiska dagar! Snön kom ju till slut, om än några dagar för sent! 

Och efter julen kommer nyår. Det är dags att lägga den röda, stickade tröjan på hyllan och plocka fram den glittriga klänningen ur garderoben. Med det nya året kommer nya utmaningar och målsättningar - kanske ska du avlägga ett nyårslöfte? 

Men innan vi blickar framåt mot 2016, skulle jag vilja blicka tillbaka på 2015 och vad som har hänt på sofianorman.com. Det är alltså dags för en ÅRSKRÖNIKA där jag kommer lista de mest populära inläggen, månad för månad. Om du redan har läst dem - snyggt! I annat fall har du nu chansen att ta del av de bästa inläggen under 2015!

Och inte att förglömma: Ett stort tack för att du läser mina inlägg och ständigt motiverar mig till att bli en bättre tränare och bloggare!

Januari - Lär dig knäböja med kettlebells 

Jag vet inte vad du tycker, men knäböj är en av de bästa övningar som finns för att bygga en stark och välformad rumpa (enligt min mening). Och det behöver faktiskt inte vara så komplicerat. Skippa skivstången och lär dig knäböja med kettlebells. Enkelt och effektivt! 

Februari - Bör en konditionsidrottare styrketräna? 

Många löpare styrketränar, medan andra inte gör något annat än att springa. Frågan är: Ska man endast löpa för att bli bra på sporten, eller finns det annat som kan påverka?

Mars - 5 Tips för att bli självsäker i gymmet

Det här inlägget blev jag motiverad att skriva då väldigt många utesluter fria vikter på grund av rädslan att vistas på den ytan. Det är dags att släppa alla rädslor, bli mer självsäker och dominera de fria vikterna!

April - Utebliven mens i samband med träning

Ett otroligt viktigt ämne! Det är många kvinnor som har upplevt det - men väldigt få pratar om det.

Maj - Tips för en fastare rumpa - Gör höftlyft med gummiband

Den här övningen är en av mina favoriter för att träna rumpan! Vill du veta mer så ägnade jag HELA maj månad bara till rumpan och tips och trix för att träna upp den.

Juni - Den verkliga sanningen bakom en lyckad kost 

Dieter hit och dieter dit. I det här inlägget kommer sanningen fram hur du lyckas med din kost, utan konstigheter!

Juli - Effektiv helkroppsövning - Windmill med kettlebell

Kettlebells är utan tvekan ett av mina favorit-redskap! Det går att göra otroligt effektiva övningar när man får till tekniken rätt - och här kommer en riktigt bra övning både för styrkan och rörligheten!

Augusti - Jag har tröttnat på allt skitsnack!

Augusti var den månaden då jag och min sambo öppnade upp dörrarna till vår alldeles egna träningsstudio! Men jag hann med att skriva några inlägg ändå, och det här inlägget var det som skapade störst intresse!

September - 10 min per dag som förbättrar din hälsa

Små saker kan göra riktigt stor skillnad, och ibland är 10 min av dina 24 timmar allt som behövs för att få mer energi, sova bättre och minska den skadliga stressen.

Oktober - Våga misslyckas för att lyckas

Ibland är vi så rädda att misslyckas att vi sätter stopp för vår egen utveckling! Våga testa dina gränser så kommer du märka att du klarar av mer än du tror.

November - Kettlebelldieten 

Finns det en diet som fungerar så består den inte av soppor och sjögräs - den består av järn! Missa inte den här effektiva kanonkulan som kan förändra ditt liv! 

December - När målet är att behålla sitt fokus

Bland alla träningsmetoder, dieter och tillvägagångssätt kan det ibland vara svårt att veta vad man ska testa. Svaret är att det mesta fungerar - så länge man håller sig till sitt ursprungliga fokus!

Sådär! Ett helt år med de mest populära inläggen!

Jag ser verkligen fram emot 2016 och allt vad det innebär. Jag lovar att fortsätta skriva inlägg och dela med mig av allt jag vet inom träning, kost och hälsa! Jag hoppas att du är lika taggad som jag!

Ett gott nytt år till er alla - vi ses 2016!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: årskrönika

Snön lyser med sin frånvaro. Visste vi inte bättre skulle man lätt kunna tro att det är vårväder ute och väntan på att krokusar och vitsippor ska slå ut är inte långt borta. Men det är faktiskt så att vi befinner oss i den andra delen av december och julen har kommit!
 
Julen innebär som vi alla vet julbord och flertalet sockerchocker av allt julgodis som vi frestas med. Men det är inte bara maten - vi blir också mer stillasittande under julen. För en del innebär ledigheten en total vila och alla aktivitet utesluts och byts mot mat, film och mys.

Men det behöver faktiskt inte vara så!

Det här året vill jag istället uppmuntra till att du ska trotsa stillasittandet och träna även under julhelgen. Men, eftersom gympersonalen också vill ha ledigt, har jag satt ihop ett komplett träningspass som du kan köra hemma med minimalt med redskap. Perfekt att köra på julaftons morgon och de andra dagarna, så kommer du garanterat känna dig bättre, må bättre och ha bättre samvete inför- och efter all julmat!

Träningsprogrammet

​Du börjar såklart med att utföra uppvärmningen som i detta program är en modifierad solhälsning. När du har gjort den klart, sätter du en timer på 20-30 minuter (så mycket tid som du vill lägga helt enkelt). Därefter kör du igenom övningarna nedan, så många gånger du hinner på den tiden. Du kör alltså programmet som i en cirkel. Tänk dock på att du inte behöver göra övningarna så fort som möjligt - utan satsa på ett kontrollerat utförande med bra teknik!

​Glöm inte att kolla igenom alla videos innan du kör igång så du vet hur du ska göra övningarna!


Uppvärmning - Modifierad Solhälsning
 

Utförande

1. Starta i stående och fäll fram överkroppen.
​2. Kliv bakåt till en armhävningsposition och sänk dig ner till golvet med kontroll (spänn rumpan).
​3. Sätt i armbågarna och gör en kontrollerad bakåtböjning - försök slappna av i rumpan och spänn ryggen (OBS! Inga överdrivna bakåtböjningar!).
​4. Pressa dig upp till en knästående armhävningsposition, lås armbågarna, sjunk ner och pressa upp skulderbladspartiet mot taket (2 ggr) och gör sedan en armhävning.
5. Kom bakåt i barnets position och stretcha ut ryggen.
​6. Kliv fram med en fot på utsidan av handen, och sträck upp handen närmast foten mot taket. Byt sida.
​7. Kom upp till hundens position. Lätt böjda knän - låt hälarna sjunka ner så långt de kommer.
8. Kliv tillbaka till stående.

Upprepa serien 3 gånger.

1. Splittad Knäböj med bakre fot upphöjd
 

Utförande

 

​1. Sätt upp din bakre fot på en upphöjning (soffan, fotöljen, en bänk etc).
​2. Se till att den främre foten är placerad i ett sådant avstånd, att knäet inte faller framför tårna när du går ner.
​3. Sänk ner ditt bakre knä mot golvet på 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp.

​4. Upprepa 8-12 reps per ben.

2. Stående T med gummiband
 

Utförande
 

​1. Greppa tag i bandet med båda händerna och starta med raka armar.
2. Dra isär bandet tills du når bröstkorgen och pausa 1 sekund. Se till att du hela tiden har raka armar!
3. Gå tillbaka till start.

​4. Upprepa 8-12 reps.

3. Knästående planka med hävarm
 

Utförande
 

1. Starta i en knästående armhävningsposition. Ha gärna en kudde under knäna.
​2. Tryck fram svansen mellan benen så att du spänner rumpan riktigt mycket - det är just den här tippningen av bäckenet som kommer göra att du får övningen att bli tung.
​3. Vandra fram med händerna så långt du kan utan att börja svanka, och tryck upp skulderbladspartiet mot taket.

​4. Håll statiskt under 20 sekunder x 2.

4. Knäböjshopp
 

Utförande

1. Gör en snabb knäböj och avsluta rörelsen med ett hopp.
​2. Försök att landa mjukt så att du sjunker ner i nästa knäböj direkt.
3. Upprepa 8-12 reps.

5. Mountain climbers
 

Utförande
 

1. Starta i en armhävningsposition och börja med att lägga lite extra tyngd frampå armarna.
​2. Dra sedan fram ett knä i taget och försök göra denna rörelse så fort som möjligt. Tänk dock på att höften ska hållas i samma höjd, så att du inte pressar upp rumpan mot taket!
​3. Utför rörelsen under 20 sekunder alternativt 30 reps.

​Julen handlar mycket om att träffa familj och vänner, äta god mat och umgås. Så ät gärna julmaten med gott samvete - men se också till att träna under julledigheten!


​Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Att pressa över huvudet är ett riktigt bra sätt att bygga muskelmassa, bygga starka axlar och få en snygg kropp. Att pressa över huvudet borde ingå i allas träningsprogram, men tyvärr är det inte alla som kan pressa över huvudet med en bra teknik, eller göra det helt smärtfritt.

Varför?

Anledningen till varför många av oss inte bör pressa över huvudet kan såklart bero på tidigare skador och/eller anatomiska anledningar, MEN, en stor del kan härledas tillbaka till vår stillasittande livsstil. Du vet, sittandes vid skrivbordet med framåtroterade axlar. Om du är osäker på i fall du ska pressa över huvudet eller inte - läs inlägget som min kollega Tobias har skrivit. Där kan du enkelt testa dig själv för att vara säker på att din träning blir säker och effektiv.

Så, åter till dagens övningar! Jag ska gå igenom en "militärpress" samt en "push press". Militärpressen är en övning som du ska utföra långsamt och kontrollerat, medan push press är en mer explosiv övning (vilken såklart också ska vara kontrollerad). Att göra dessa övningar ovanför huvudet är som sagt riktigt bra för att bygga upp en bra axelstyrka, och som alltid får du med bålen i övningarna pga. att du måste stabilisera. Men, ibland kan det kännas läskigt att pressa rakt upp, och det kanske känns som du ska tappa vikerna i huvudet. Detta kommer inte hända om du lär dig tekniken ordenligt. Och som alltid, testa gärna med lite lättare vikter och lär dig tekniken innan du lastar på riktigt tungt.

Jag kommer inte gå igenom tekniken speciellt mycket i text, utan jag låter nedanstående videos tala för sig själva.

1. Militärpress
 


2. Push Press
 

 

Att poängtera lite extra är att du inte ska svanka när du utför en press ovanför huvudet - oavsett om det är en militärpress eller en push press. Du behöver alltså tillräckligt stor rörlighet i axlar och rygg för att kunna sträcka upp armarna utan att ta ut det i svanken (det är också därför det är viktigt att först göra testet). Om du har svårt att pressa över huvudet men ändå vill ägna dig på pressövningar - läs åter igen ett inlägg hos min kollega Tobias. Där får du tips på en grym övning som inte involverar vikter över huvudet, men som ändå ger dig samma effekt.

I stort: Pressa mer - men gör det säkert och med kontroll!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.reilycenter.com
Bilden lånad från: www.reilycenter.com

Jag får ofta frågan vad som händer, eller vad man ska göra, om man tar ett snedsteg från sina nya goda vanor.  Man har kämpat med under en längre tid och nu fallit för frestelsen.

Att falla ifrån sina vanor kan göra att man känner ett stark misslyckande, och i vissa fall är det något som man inte ens vill prata om. Och det finns egentligen inget enkelt svar gällande hur man ska tänka.

Jag har själv misslyckats med att ändra vanor, men idag försöker jag se det som en del av processen istället för ett misslyckande. När man ändrar en vana har man nämligen chansen att lära sig mycket om sig själv, vilket egentligen är hela grejen - att få en insikt i sitt eget beteende, istället för att fokusera på självdiciplin eller att förbättra sig själv. Vi lär oss mycket om vårt beteende och våra känslor.

Det finns alltså inga enkla svar eller enkla vägar att ta, men jag ska försöka ge mina bästa råd för hur du kommer tillbaka på banan igen efter ett snedsteg. För det är ändå så att julen närmar sig, och med den är det lättare än någonsin att falla för alla godsaker, och att falla utom ramarna för sitt ätande och sin träning.  

1. Ta en paus och reflektera

Ett av de största problemen är om vi inte vill erkänna vårt snedsteg överhuvud taget. Det första steget är därför att ta en paus för att tänka igenom- och reflektera över vart du befinner dig och vad det är som har hänt. Du gjorde ett bra jobb och du höll dig till planen, men nu har du gjort ditt snedsteg, och det kan ha varit av olika orsaker.

Vad som är viktigt att veta är att du inte är ensam - vi har alla varit där! Ibland blir det bara för mycket, och det är helt OKEJ! Ta alltså tiden att reflektera över det här, och inse att det inte är hela världen om man gör ett snedsteg och tar den där chokladbiten eller kakan, eller om du missar ett träningspass just den veckan. Acceptera ditt misstag och gå vidare.

2. Det är okej att ha känslor

Att misslyckas är svårt känslomässigt. Vi känner oss allmänt misslyckade som människor, arga, frustrerade, ensamma, besvikna och inte minst opeppade på att fortsätta. Ofta undviker vi att känna efter och gör allt för att inte släppa fram våra känslor. Men, ibland kan det vara bra att bara låta all frustration komma fram. Försök alltså att inte stänga inne allt du känner och tänker, utan låt det vara en del av processen. Ibland känns allt bättre av att få gråta eller slå några hårda slag på en boxningssäck - huvudsaken är att vi inte stänger av och låtsas som det aldrig hänt.

 

Bilden lånad från: woman.thenest.com
Bilden lånad från: woman.thenest.com


3. Visa dig själv lite medkänsla
 

Om du känner dig frustrerad och arg enligt punkt 2 - efter du har erkänt att du känner just så, försök ge dig själv lite medkänsla. Föreställ dig att du har en vän eller familjemedlem som har gått igenom något jobbigt. Skulle du inte försöka trösta personen och säga att allt kommer att ordna sig? Visst förtjänar vi väl att behandla oss själv med samma medkänsla? Det tycker i alla fall jag, i många fall är vi alldeles för hårda mot oss själva med högt uppsatta krav.

4. Fokusera på målet

Ställ dig frågan varför du påbörjade din goda vana från början? Var det för att du skulle må bättre, för dina barns skull, för att orka med din vardag, eller för att se bättre ut? Varför du påbörjade din vana och din förändring är jätteviktigt att komma ihåg för att du ska kunna ta dig tillbaka på rätt bana. Antagligen tog du ett snedsteg för att du glömt varför du startade. Det är därför dags för dig att bestämma om din vana är så pass viktig för dig att det är värt din tid och ditt fulla engagemang.

5. Ta små steg

Med din goda vana i sikte - vad är nästa steg som du kan ta? Kan du kanske göra allt ännu enklare? Till exempel: Istället för att lägga om hela din kost på samma gång, kanske du kan ändra EN sak som du lägger ditt fulla fokus på? Vanor är svåra att ändra, och genom att välja en sak i taget är sannolikheten större att du lyckas hålla vanan och göra den till en livslång rutin. Detsamma gäller träning. Istället för att ha som mål att gå till gymmet 6 gånger i veckan (och antagligen bli besviken för att man inte lyckas), sikta på att gå till gymmet 2 gånger i veckan, och se resten som en bonus.

6. Det finns inget förflutet - bara nästa steg i rätt riktning

Allt som har hänt innan idag, alla snedsteg och alla misstag existerar nu bara i ditt huvud. Så istället för att älta det som varit - lägg all fokus på nästa steg!

7. Gå mot nästa mål med en nyfiken inställning

När vi ska klara av något nytt tänker vi ofta: "Ash, jag har ingen diciplin", "jag suger på det här" eller någon annan tanke om oss själva eller vanan som vi försöker forma. Det här är egentligen bara förutfattade meningar om hur vi kommer klara oss. Problemet blir att vi går in med inställningen att vi inte ska klara det redan från början. Försök därför att gå in i förändringen med inställningen att du inte alls vet hur det ska gå, och gör det med en positiv och nyfiken attityd.

​Jag ska inte ljuga för dig och säga att det finns en enkel väg till att ändra en vana, och det är heller inte säkert att stegen ovan kommer att hjälpa dig. Men de brukar ha en bra effekt, så det kan vara värt att prova!

Stort lycka till!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: vanor


​Du sitter vid frukostbordet, du sitter i bilen på vägen till jobbet, du sitter 8 timmar på jobbet, du sitter i bilen hem och du sätter dig framför TV:n för att varva ner innan du ska sova...

​För vissa ser dagarna ut just så. Har man tur får man in ett par träningspass i veckan där man bryter av allt detta sittande med lite rörelse på gymmet - vilket är jättebra! Men det är många som klagar på ryggsmärta, stelhet runt höften och andra åkommor som i VÄLDIGT många fall beror på just allt stillasittande.

​När du sitter under långa perioder utan att bryta mönstret, medför detta att dina muskler, senor och ligament blir stela. När du sitter kommer du att bli stel runt höften, och det är heller inte helt ovanligt att du sitter med en dålig hållning (rundad rygg), vilket gör att tillståendet förvärras och du får ont i rygg, axlar och nacke.

Men även om du sitter med en bra hållning, så kommer du att bli stel och stram runt din höft och ditt bäcken. Detta kan i sin tur göra att ditt bäcken placeras i en onaturlig position, vilket kan leda till en kedjereaktion där din rygg påverkas. Vi vill ha vårt bäcken i en neutral position (se bilden nedan), men när vi blir strama kan musklerna "dra" bäckenet in i en annan position vilket kan skapa en platt rygg eller en ökad svank.
 


​Nummer 1 på bilden är den position som vi eftersträvar (neutralt). Men du har säkerligen mött personer (eller kanske du själv?) som har ett bäcken placerat enligt bild 2 eller 3. Du behöver inte deppa ihop för att du har ett tiltat bäcken, men det finns sätt att göra det bättre på! I vissa fall kan en ökad svank bero på en svag bål och svaga muskler runt höften, men mycket går också att göra med en förbättrad rörlighet - om det är det som är problemet.   

​Vad kan man göra åt saken?

​Det bästa är såklart att undvika att hamna i situationen från första början. Om man har ett stillastittande arbete "är den bästa positionen den som förändras". ​Men de flesta vet om att man ska byta position, ändå blir det att man sitter stilla flera timmar i sträck. Har du hamnat i träsket av stillasittande är det dags att du börjar motverka dina stela muskler, och vi börjar med höften!
 

 
Videon innehåller 3 olika övningar och här lite guidning:

​1. Ställ dig i knästående och sträck ut ena benet rakt bakåt.
​2. Benet som du har kvar i golvet vrider du in under dig själv. Flytta sedan den bakre foten lite åt sidan.
​3. Tryck höften ut åt sidan tills du känner lite drag i sätet och/eller runt höftkulan. Upprepa 8 ggr.
​4. Det raka benet placerar du sedan rakt ut åt sidan och vrider tillbaka det böjda benet i en neutral position. Föreställ dig att du har ett vattenglas på ryggen och tryck sedan höften rakt bakåt tills du känner att det drar längs insidan av låret. Upprepa 8 ggr.
​5. Kliv därefter fram med foten på utsidan av handen och sjunkt ner med ditt bakre knä. Tryck höften lite lätt framåt tills du känner stretch någonstans runt bäckenet.
​6. Lyft ditt bakre knä och pressa hela kroppen bakåt (tänk dig att du vill sträcka ut båda benen) tills du känner att det drar i baksidan av låret (det kan dra på båda benen). Upprepa 8 ggr.
​7. När du har gått igenom alla tre övningarna på en sida, startar du om från början med sätesstretchen och upprepar samma procedur.

​När du har gått igenom den här serien har du mjukat upp muskler och senor runt höften och genast tagit ett kliv mot en förbättrad rörlighet. Om du vet att du är väldigt stram runt höften - kör den här serien varje dag! Det tar endast några minuter av din vakna tid, och förhoppningsvis tycker du att det är värt varje minut eftersom du gör någonting gott för din hälsa!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

John hade länge försökt att gå ner i vikt med en mängd olika metoder och redskap. Han var bestämd på att GI-metoden var den dieten som skulle ge honom ett nytt liv och en gång för alla få honom att gå ner alla kilon som han hade gått upp. En vecka senare läste han i en tidning att LCHF är den mest effektiva dieten för viktnedgång. Han bestämde sig för att testa. I samma tidning läste han också att tabata har en väldigt bra effekt på fettförbränningen, och där fanns en färdigt upplägg för 4 veckor. Han tvekade inte en sekund att slänga det träningsupplägg som han redan hade påbörjat, utan startade upp sin tabata-period. Efter en vecka på LCHF och sitt tabata-upplägg hade han gått ner 0.5 kilo, och var missnöjd med sitt resultat. Han valde därför att istället testa viktväktarna och börja med löpning för att gå ner i vikt.

Flera gånger under min tid som tränare har jag träffat människor som kommer med en tydlig målsättning till vårt första möte, och i väldigt många fall handlar det om att minska sin fettprocent och gå ner i vikt. När någon kommer med en sådan målsättning vet jag ganska snabbt hur jag ska lägga upp vår träning. Det handlar såklart mycket om kosten och att lära in nya vanor för skapa en hållbar livsstil och därmed bibehålla sin vikt. Men även ett träningsupplägg som ska stärka personen - både fysiskt och mentalt.

Men när det kommer till att gå ner i vikt är problemet ofast inte att hitta en diet eller ett träningsupplägg som fungerar. Det stora problemet uppstår när man inte håller sig till planen!

​Är man otränad och vill gå ner i vikt handlar det inte så mycket om VAD man gör. Det spelar ingen större roll om du ligger inom en viss pulszon när du är ute och springer. Det är helt oväsentligt att lägga upp träningen så du endast får tag i den nedre bröstmuskeln (hur får man ens tag i den utan att spänna resten?) eller att periodisera träningen som en elitidrottare. Är du otränad och vill gå ner i vikt är det av större intresse att du gör något överhuvud taget!

​Det är lätt att fastna i alla träningssätt som finns och alla olika dieter som finns. Frågan som återkommer är ju alltid vad som är bäst? Det enkla svaret är att i princip allt funkar - så länge du håller dig till planen. ​Har du bestämt dig för att äta enligt LCHF, så kommer det fungera om du håller dig till den maten som LCHF innebär. Har du bestämt dig för att gå med i viktväktarna - ja då kommer det fungera så länge du håller dig till deras upplägg. Och det är samma med träningsprogram. Det kommer att fungera om du håller dig till planen och följer programmet till punkt och pricka! Om du däremot byter kostupplägg och träningsprogram konstant - då är det dömt för att misslyckas!

​Jag har tidigare haft klienter som har fått ett träningsupplägg som de ska köra på egen hand. När de sedan kommer tillbaka efter ett par månader har de inte fått den önskade effekten och skyller på träningsprogrammet. När jag sedan har grävt lite i deras träningsrutin visar det sig att de har gjort lite sådant som "de tycker är roligt", och inte alls följt programmet. Det är alltså inget fel på programmet - utan felet är att de inte följt programmet utan gjort sådant som deras kropp redan är van vid (aka. det man är bra på, och tycker är roligt). Ger man inte upplägget en ärlig chans kommer man heller inte att få några resultat.

​När det gäller kosten är det ännu viktigare att hålla sitt fokus. När man gör en kostomställning måste kroppen få vänja sig vid ett visst upplägg för att börja bränna fett. Om man konstant går in och stör upplägget och adaptionen kommer inte kroppen att bränna optimalt. Det kan jämföras med en god natts sömn - om du blir väckt en gång i halvtimmen kommer du vakna upp dagen efter helt förstörd för att din kropp inte ha kommit in i sin djupsömn och hindrats från sin återhämtning. Om du äter enligt LCHF, men stoppar i dig kolhydrater och socker varje dag, ja, då kommer din kropp snarare lagra på sig fett än att börja sin effektiva förbränning.

​Så vad jag vill ha sagt är att du måste hålla ditt fokus för att nå dina önskade resultat. Välj ett sätt att äta på och håll dig till det! Välj ett träningsupplägg och följ det till punkt och pricka. Du kommer bara att få resultat om du ger din plan en ärlig chans. Och sluta att gå in på onödiga detaljer - svaret finns rakt framför näsan på dig! Du måste bara våga dedikera all din energi på en sak, och följa den vägen tills det funkar!
 

Läs hela inlägget »

Kommer du ihåg kettlebelldieten? Om du missade inlägget - läs det genast! Där pratade jag om kettlebellsvingen och dess grymma effekt på fettförbränningen och styrkan. För dig som läste inlägget - har du påbörjat din diet? Om svaret är ja - hur går det? Att utföra svingar varje dag är ingen lek, men om man verkligen går in för utmaningen, så kommer det också att ge resultat!
 

Idag tänkte jag spinna vidare på svingen, och ge dig ett träningspass där du kan kombinera den redan tunga svingen, med en annan tung övning - nämligen armhävningen! För träningspass behöver inte vara flera timmar långa för att de ska ge resultat. Allt handlar egentligen om vilka övningar du väljer och hur du utför dem. Kvalitet är här ett betydligt större ord än kvantitet.  Välj ett par eller 3 övningar som du utför tungt och riktigt bra - så har du fått ett grymt träningspass!

För att återgå till själva träningspasset så kommer du alltså kombinera kettlebellsvingen med armhävningar. Gietvis får du själv välja vilken tyngd du har på din kettlebell, samt om du gör armhävningen på golvet eller mot en upphöjning (bänk, bräda, skivstångsställning etc). Sträva alltid mot att göra övningarna med perfektion! Du kommer få ut så mycket mer av din träning om du lägger övningarna på din nivå, istället för att försöka imponera på någon med en teknik som inte ser bra ut.

Upplägget som följer kan du antingen använda som en del av ditt träningspass (kanske en pulshöjare mitt i? ) eller som ett träningspass i sig. Det finns inget som säger att du inte kan köra det flera gånger, med några minuters vila emellan. Det är bara du som sätter stopp!

Såhär kan passet se ut:
 


Svingar: 10 reps
Armhävningar: 5 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 4 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 3 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 2 reps
Svingar: 10 reps
Armhävningar: 1 rep

DONE!


När du har gjort detta har du på några minuter utfört 50 svingar och 15 armhävningar. Och där kan man bara säga grymt bra jobbat!

Om du inte är helt bekant med kettlebellsvingen ber jag dig att först lära dig tekniken (jag vet att jag är tjatig - men det är viktigt!), och du kan få en teknisk genomgång av mig och Tobias från Uppsala Träningsstudio nedan:
 

 

Gällande armhävningen är det viktigt att tänka på formen. Det är lätt hänt att man får en lite hängande position då man blir trött (och tro mig, du kommer bli rätt trött), vilket medför en ökad svank och en felbelastning på ryggen. Slå därför en kik på den här videon där jag går igenom lite mer noggrant hur en armhävning bör se ut. Gör den hellre långsamt och kontrollerat än att du studsar upp från golvet!
 

 

Sådär, nu har du alla förutsättningar för att få dig en riktigt genomgång i gymmet med hjälp av en kettlebell och din egen kroppsvikt! Jag vill bara säga stort lycka till, och du, glöm inte att värma upp ordentligt innan passet!
 

Läs hela inlägget »


Bröstmusklerna är en viktig del av vår kropp och vårt muskelsystem. Inte bara för att du ska kunna ta så mycket som möjligt i bänkpressen (du vet män, de vill alltid berätta hur mycket de bänkar, oavsett om samtalsämnet handlar om politik) utan också för att din kropp ska fungera och röra sig optimalt.

Bröstmuskeln kan delas in i 3 olika delar: Den övre delen som fäster i ditt nyckelben, den mittersta delen som fäster i ditt bröstben samt den nedre delen som fäster i dina revben och dina magmuskler. Alla delar flätas sedan samman och fäster i din överarm. Dessa muskler har som uppgift att rotera, lyfta och sänka dina armar.

I många sporter där man använder dessa muskler och de rörelser som de utför, är det vanligt att det blir överbelastade på grund av repetitiva rörelser och stor kraft. Men det är också väldigt vanligt att drabbas av det motsatta: ”Kontorssyndromet”. En stillasittande livsstil som medför en hög, långvarig belastning som ger dålig hållning (kut-rygg, framåtroterade axlar, gamnacke osv), strama muskler på framsidan och smärta på baksidan.

Om du känner igen dig i beskrivningen kanske det är dags för dig att börja massera dina bröstmuskler!  

Varför ska man massera?

1. Förbättrad hållning

Om du arbetar stillasittande är risken stor att du har en stram, spänd bröstmuskel. Detta är vanligt då arbetet ofta sker framför en dator där armarna ständigt är placerade framför kroppen (och alla andra arbeten där samma rörelsemönster finns). Om du har fått triggerpunkter i dessa muskler kommer dina axlar dras framåt, vilket kommer göra det svårt att bibehålla en bra hållning.

Vill du veta mer om hur en triggerpunkt uppstår? Läs mer HÄR.

2. Minskad smärta i rygg- och nacke

Det är väldigt vanlig hos människor med stillasittande arbete att de får smärta i rygg och nacke. När dina axlar blir framåtroterade pga. triggerpunkter, kommer din övre rygg och din nacke att utsättas för anspänning. Ditt huvud och din nacke kommer tvingas framåt, vilket kan ge en stram sternocleidomastoideus (en muskel på framsidan av halsen) som också kan ge dig riktigt stora problem. Bröstmusklerna är alltså starten på en ond cirkel som kan ge dig sekundära triggerpunkter på många andra ställen. Det är också ett av utsprungen till det som kallas för ”frozen shoulder”.

3. Förbättrat andningsmönster

Då bröstmusklerna fäster i dina revben kommer triggerpunkter medföra ett drag i din revbenskorg och kan därmed begränsa ditt andningsmönster, och göra att du andas med en väldigt ytlig andning (svårigheter att ta djupa andetag). Detta i sin tur kan göra att du får spända muskler runt axlar och nacke med en smärta som ett brev på posten. Men, det kan också vara tvärtom – en ytlig andning och ett felaktigt andningsmönster kan också ge dig en stram bröstmuskulatur. Det är bara en anledning till varför det är viktigt att andas rätt.

4. Förbättrad fysisk funktion och prestation

När du får bukt på dina spända muskler och triggerpunkter kommer dina axlar att placera sig i sitt normala läge. Det kommer göra att du kan arbeta optimalt med att aktivera musklerna som har med axeln att göra (skulderblad, ryggmuskulatur, nacke etc.), utan att kompensera med andra delar. När du arbetar med rätt muskler kommer du också minska din smärta då du inte längre behöver kompensera. Men det är inte det enda. När du får tillbaka ett korrekt andningsmönster och får in tillräckligt med luft i dina lungor kommer du prestera så mycket bättre i din träning och i din vardag. Det finns alltså ingenting negativt med att eliminera muskelknutor från din bröstmuskel. Du kommer vinna otroligt mycket på det i längden.

Hur?

Om du har stora problem med detta område rekommenderar jag att du först besöker en duktig massör som kan massera ut dina triggerpunkter och mjuka upp området. Därefter är det viktigt att du underhåller musklerna på egen hand (om du inte alltid vill gå till en massör vill säga). Detta kan du enkelt göra med en bandyboll eller en foam roller:

Tänk på att det inte ska förekomma någon skarp smärta när du masserar utan det ska snarare kännas lite ”ont-skönt” som många beskriver det. På en smärtskala från 1-10 ska du inte stiga över 6.

Hur ofta?

Tänk såhär: Är det viktigt? – Gör det varje dag! Ingenting kommer lösa sig av sig själv. Det är bara som du kan göra saken bättre. Och vad jag vet så är det väldigt få människor som gillar att gå runt och ha ont. Om du är en av dem – ta tag i saken!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: självmassage

Det finns en uppsjö av dieter, olika sätt att äta och träna för att gå ner i vikt, tighta till kroppen och bli snyggare. Problemen är att det sällan fungerar, och många blir trötta på att lägga ner tid på något som inte ger utdelning. Jag håller med. Det finns otroligt mycket skit där ute. Men det finns sätt, att göra stor skillnad på, som inte involverar en livsomställning eller andra radikala förändringar. Det finns verktyg som man kan implementera i sin träning som kan ge otroligt stor effekt!

Svaret är: KETTLEBELLSVINGEN! Det finns få övningar som är så effektiva som svingen: Den bränner fett, ger dig fastare ben och rumpa, plus att du ökar upp din styrka i baksida lår, rumpa och rygg!

Med det sagt, vill jag också vara tydlig med att om du inte har tränat in tekniken – måste du göra det först!
 


Om du lyckas utföra svingen korrekt är det en otroligt bra övning för ditt träningsprogram. Då den är väldigt allsidig kan du komma lång med den här övningen. Kom dock ihåg att det är viktigt att du utför den korrekt.

Svingen kan se relativt enkel ut när man tittar på den, men sanningen är den att det kan vara lite lurigt att få in tekniken. Att ta hjälp från någon som kan lära dig är värt både tid, pengar och energi (tro mig, du kommer få ut mycket av svingen).

När du börjar med kettlebellsvingen är det inte helt ovanligt att bli ganska mör i kroppen och baksidan, MEN, om du känner ren smärta så är det antagligen för att du gör FEL. En korrekt utförd kettlebellsving orsakar inte smärta – bara träningsvärk, trötthet och en grym fettförbränning!

Hur kan man då kalla den här övningen för en diet? Ja, det kan man fråga sig. En diet har ju som syfte att minska någons fettprocent och generera en viktnedgång. Problemet med en diet är ofta att man snabbt går upp vikten igen när man börjar äta normalt. Dessutom blir man långt ifrån vältränad endast genom att gå på en diet. Om du vill gå ner i vikt, minska din fettprocent och bli fast i kroppen – ät bra mat och påbörja din kettlebelldiet!

KETTLEBELLDIETEN

Som jag nämnde ovan är en förutsättning att du kan utföra övningen korrekt. Om inte – ta hjälp! Det här är ingenting för någon som aldrig har styrketränat eller testat fria vikter.

Hur många svingar ska man göra?

En målsättning kan vara att utföra 75-250 svingar – utan att du känner dig helt förstörd dagen efter. Vikten på klotet är väldigt individuellt, kom dock ihåg att ju tyngre klot du har, desto snabbare kommer ditt grepp och dina händer att skrika på hjälp! Är du relativt ovan vid svingen, börja lite lättare och utför upp emot 75 svingar. Är du mer van? Ta ett tyngre klot och testa dig fram hur många du klarar av. Jag brukar köra 100 svingar uppdelat på 5 omgångar, och tycker det är ganska lagom. Men det är du som bestämmer.

Hur ofta?  

Kontuniteten är beroende på din motivation och hur mycket du vill lyckas med din diet. Du kan köra svingarna varje dag om du vet att du håller en perfekt teknik, samt att du inte blir förstörd dagen efter. MEN, om du inte är lika van, ha som mål att svinga 3-4 gånger i veckan – utöver ditt vanliga träningsprogram. Svingarna ska alltså inte ersätta ditt nuvarande träningsprogram utan snarare läggas till för att få en ökad effekt.

Olika upplägg

Det är orimligt tungt att köra 100 svingar på rad – dela därför upp svingarna i intervaller om 10, 15, 20 eller 30 stycken (beroende på hur många du klarar med god teknik).

Du kan också köra:

5 st – sätt ner klotet några sekunder

10 st – sätt ner klotet några sekunder

15 st – sätt ner klotet några sekunder

15 st – sätt ner klotet några sekunder

10 st – sätt ner klotet några sekunder

5 st – sätt ner klotet några sekunder

Därefter har du gjort 60 svingar med minimal vila – VOLIA!

Ett annat upplägg kan vara att svinga under 30 sekunder och sedan vila under 30 sekunder. Då kommer du snabbt komma upp i puls, och lär sedan kroppen att återhämta sig snabbt emellan intervallerna.

Så testa kettlebelldieten under en månad och utvärdera sedan vad du har fått för resultat! Om någon frågar vilken diet du går på – då vet du att du har lyckats!

Glöm dock inte att först gå igenom grunderna. Det brukar jag göra både för min egen del och med mina kunder. Men utmaningen är egentligen ganska enkel om du väl har basen.

Kontentan: TESTA!
 

Läs hela inlägget »


För några år sedan började jag träna en kund som ville gå ner i vikt. Hon ville sätta en hög ribba på träningspassen och var beredd att göra förändringar i hennes vardagliga liv för att nå sina mål. Det märktes att hennes motivation var på topp. Vi gjorde tester och hon fick ett eget program samt modifieringar i hennes kost så som vi hade avtalat. Hon tränade själv och vi tränade tillsammans. När det sedan var dags för återtester – det var då allt föll. Hon hade minskat flera centimeter i midjan och på andra delar av kroppen, hon hade uppenbarligen blivit starkare i gymmet, MEN, vikten på vågen hade inte förändrats.

Att sätta upp målsättningar för sig själv och sin kropp är oftast ganska enkelt i teorin. Man har en bild av hur man vill se ut och vad man vill uppnå. Problemet är i många fall att målsättningen och förväntningarna man har på sig själv är väldigt höga – ibland helt orimliga.

Jag tycker det är bra att ha målsättningar, men ibland måste man inse sina begränsningar och se vad som faktiskt är realistiskt. Det är inte helt ovanligt att man sätter för höga mål, och därmed en hög press på sig själv att lyckas.

Att gå ner i vikt handlar egentligen om att omfördela sin massa: Att minska sin fettprocent och bygga på sig mer muskler. Vad vågen säger är egentligen oväsentligt. Men det är inte konstigt att vanföreställningen om att gå ner 10 kilo per vecka finns då ”Biggest Looser” – produktionen skyltar med dessa resultat. Då ska man dock vara medveten om att dessa deltagare tränar många timmar per dag, har en egen kostcoach samt ägnar hela sin vakna tid åt att gå ner i vikt – och de lyckas. Men det handlar inte om en hälsosam viktnedgång, utan snarare en livsomställning som bara kretsar kring vikten.

Alla framgångar är bra framgångar och det är viktigt att man inte är för hård mot sig själv när det gäller träning, prestation och resultat. Det är väldigt lätt att träningen börjar förknippas med något negativt om man inte når sina målsättningar och blir besviken. Träning är något fortlöpande som ska hålla genom hela livet. Så varför förstöra synen på träningen genom att sätta ouppnåeliga mål?

Kunden som jag berättade om ovan hade alltså minskat många centimeter på kroppen plus att hon hade blivit riktigt stark. Trots detta såg hon resultaten som ett misslyckande endast för att vågen visade samma siffra som vid första tillfället. Vikten på vågen berättar endast vad kroppsmassan väger i kilo, men det säger ingenting om vad som är vad. Det som faktiskt är intressant är att ta kroppsmått. Om man har minskat i kroppsmåtten samtidigt som man har blivit starkare – då har man nått framgång när det gäller att ”minska i vikt”. Logiskt sett borde man benämna det mer som en fettnedgång och inte en viktnedgång.

Så jag vill att du ska försöka minska pressen på dig själv när det gäller träning. Man behöver inte nå perfektion och framför allt så är det inte hälsosamt att sätta för stor press på sig själv. Det kommer bara resultera i stress och en negativ syn på träning.

Det första steget är att få träningen till en rutin, och det gör man genom att förknippa träningen med något positivt (det kan exempelvis vara en skön känsla efter passet eller att man har klarat av något som man inte trodde att man skulle). Om allt handlar om att minska sin kroppsvikt kommer man bara känna en känsla av misslyckande, vilket kommer göra att man lägger av om man inte når de förväntade resultaten.

Det dags att vi slutar att klanka ner på oss själva och att vi börjar inse att alla framsteg är bra framsteg!  Så ge dig själv en klapp på axeln och beröm dig själv för att du tränar och gör något bra för din hälsa!
 

Läs hela inlägget »
Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål! Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål!

Att träna magmusklerna eller det som många kallar för ”core” har hamnat i ett fack där mer, mer, mer verkar vara bättre. Det läggs ut utmaningar på sociala medier där man ska göra 1000 situps om dagen och stå i plankan i 5 minuter. Att träna bålen har blivit något ofunktionellt och helt galet!

Frågan är: Vad är det egenligen som definierar en stark bål? Är det då man kan stå i plankan 5 minuter i sträck? Eller är det då man klarar av att göra 1000 situps per dag under 30 dagar som utmaningar på instagram säger?

På något sätt ingår det i gymkulturen att man ska göra så mycket som möjligt – av allt. Så många reps som möjligt med situps. Så lång tid som möjligt i plankan osv. Det är inte många som faktiskt funderar över hur tekniken och positionen ser ut under övningens gång. Så länge man klarar de där 1000....

I träning är begreppet ”mer” förknippat med något positivt. Man vill gärna lägga på mer vikt i en övning då man successivt blir starkare och får bättre teknik. Men, när det gäller att träna bålen bör man istället tillämpa kvalitet jäntemot kvantitet, som med all träning. Det är dags att ta ett steg tillbaka och faktiskt fundera över vilka övningar man gör och varför. 

Problemet som uppstår med att stå i en planka i 5 minuter eller att göra de där 1000 situpsen – är att de muskler som du vill träna, antagligen slutar att aktiveras långt innan du är klar! Faktum är att bålmusklerna inte är hur uthålliga som helst. Om du står i en statisk planka-position i 5 minuter kommer dina magmuskler att tröttas ut, och andra muskler måste sättas in för att stabilisera upp positionen. Att du tappar kontakten med de muskler som ska arbeta, kan också vara en orsak till att det är många som har problem med ryggen och andra dysfunktioner. Så man kan säga att när det gäller bålen är mer inte alltid bättre.

Jag vill istället att du ska fokusera på hur du gör en övning och varför. För vilken nytta har det egentligen att stå i en planka i 5 minuter (förutom att du kommer få en mjölksyra från helvetet!)? Nej, det finns inte så stor mening med att stå i en position så länge, i alla fall inte i syfte att bli starkare.

Så istället för att försöka göra så mycket som möjligt av en planka eller vad det nu kan vara,  tänkte jag ge dig lite tips på hur du kan översätta plankan till stående övningar, där du bär vikter och samtidigt får jobba hårt med att stabilisera bålen!

1. Suitcase Walk
 


2. Farmers Walk
 


 3. Racked Walk
 


1-Arm Racked Walk
 

 

Det finns alltså många sätt att träna bålstyrkan på, som inte innebär att du måste hålla en statisk position länge, eller slita ut din kropp i upprepade rörelser. Att bära vikter kommer inte bara innebära en ökad styrka i bålen, utan även överkroppen i stort (för att inte glömma pulsökningen man får!).

Tänk på att du ska ha en god hållning genom övningarna. Du ska alltså undvika att tappa fram i axlarna eller runda ryggen. Var dock inte rädd för att lasta på lite i dessa övningar. Om du har alldeles för lätta vikter kommer din kropp inte att behöva stabilisera upp rörelsen. Starta med att känna på övningen lite lätt, och lägg sedan på vikter som känns tunga för dig (tungt med kontroll). Om du har en löparbana på ditt gym är det perfekt ställe att köra övningen på. Om inte, försök istället hitta en yta där du kan röra dig fram och tillbaka.

Testa övningarna - och meddela gäna hur det gick nere i kommentarsfältet!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning
På Uppsala Träningsstudio lade vi förra  veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.
På Uppsala Träningsstudio lade vi förra veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.


Jag har hållt på med träning länge. Men det är först på senare år som jag har förstått innebörden och effekten av återhämtning. När jag var yngre kunde jag träna 7 gånger i veckan, samtidigt som jag pluggade hårt. Det skulle aldrig fungera för mig idag. Jag märker mer och mer hur stort behov kroppen har av att få återhämta sig. Jag tränar 4-5 gånger i veckan, driver ett gym, tränar kunder och vill dessutom ha nog med energi för min sambo och min familj. Det skulle aldrig fungera utan återhämtning och tillräckligt med sömn.

Återhämtning är för många underskattat. Idag handlar det mer om att man ska prestera och göra alla träningspass till de tuffaste hittills, samtidigt som man ska prestera på jobbet och på hemmaplan. Om man inte är på gänsen till illamående under ett pass ger det väl ingen effekt, eller?

Det är inte riktigt så enkelt. Visst kan man ibland ha träningspass där gränsen till illamåendet är nära, men det ska absolut inte inträffa varje gång. Om man gör ett sådant träningsupplägg vore det inte konstigt om man fullkomligt hatar träning. Träning ska ändå vara något som ger en positiv effekt både på din kropp och din metala status. Det ska inte göra att du mår dåligt när du går från gymmet eller drar på dig onödiga överbelastningsskador.

Återhämtning är inget påhitt för att någon tyckte det var roligt att meditera eller sova – det är livsnödvändigt för att vi ska fungera. Det är under sömn och vila som din kropp reparerar alla celler, bygger sig starkare och processar allt som hänt under dagen.

Problemet blir ofta att man har så mycket att göra, att man glömmer av att vila, eller helt prioriterar bort det. Tränar du och jobbar mycket – då måste du se till att få återhämtning! Men det är lättare sagt än gjort. Därför vill ja ge dig mina bästa tips för hur du får in din återhämtning på ett bra sätt, med rätt planering:

# 1 Planera dina träningsprogram väl

Det finns en anledning till att periodisera sin träning. Nu pratar jag inte om periodisering som elitidrottare gör ett år framöver för att vara förberedda inför OS. Jag pratar om att planera sitt träningsprogram på ett sådant sätt att du successivt ökar på din volym, för att sedan sänka ner den igen. Det kan handla om ett upplägg på 4 veckor där du under vecka 1 utför 2 set av varje övning. Vecka 2 utför du 3 set av varje övning. Vecka 3 utför du 3-4 set av varje övning, för att under vecka 4 gå tillbaka till 2 set per övning. Vecka 4 blir alltså din "återhämtningsvecka" innan du börjar bygga upp din volym igen.

# 2 Ge dig själv en återhämtningsvecka ibland

Ibland blir det bara för mycket. Efter en period med mycket jobb och hård träning kan kroppen vara i behov av att bara få fokusera på återhämtningen. Min rekommendation till dig är att du tar en hel vecka, där du bara promenerar, kör rörlighet, foam rolling och kanske till och med tar en massage. Detta är för många jättesvårt att göra. Men föreställ dig vilken bra effekt du kommer få av din träning, när du kommer tillbaka till gymmet utvilad, pigg i kroppen och med ett sug att träna igen.

# 3 Är du tränare? – Skaffa en egen tränare

Att vara tränare innebär inte att man är bäst på att planera sin egen träning. Jag körde under en lång tid träning inriktat på styrkelyft. Det var tunga lyft där antalet repetitioner låg mellan 1-5, beroende på vecka. Det var ett tungt upplägg och jag blev otroligt trött efter varje pass. Sådär trött att det kändes som hela nervystemet låg nere (känner du igen känslan?). Sedan bestämde jag mig för att köpa ett träningsupplägg av en annan tränare. Jag fick ett upplägg med lika många set, men betydligt fler repetitioner. De träningsprogrammen är minst lika tunga och utmanande som det tidigare programmet – men, eftersom det inte är lika belastande på nervsystemet (som riktigt tunga lyft är), återhämtar jag mig snabbare och känner mig faktiskt pigg efter mina träningspass. Mitt tips till dig som är tränare är alltså att själv ta hjälp av någon med ditt träningsupplägg.

# 4 Se till att få tillräckligt med sömn

Jag lyssnade på en podd för ett par veckor sedan där fokus låg på återhämtning. De pratade om en studie som gjordes för många, många år sedan, där hundvalpar användes som testobjekt. Syftet var att se vad som hände om valparna ständigt blev väckta när de hade somnat. Resultatet? De dog. Vi kan alltså lära oss två saker av den här historien: 1 – Slarva inte med sömnen. 2 – Döda inte hundvalpar.

# 5 Tillämpa aktiv vila på dina ”off-dagar”

Att träna tufft 7 dagar i veckan är ingen bra idé. Däremot så kan du vara aktiv 7 dagar i veckan utan problem. De dagar som du inte är på gymmet och lyfter, kan du istället promenera, köra rörlighet, gå på yoga, cykla eller jogga. Tänk på att den här aktiva vilan ska vara just VILA. Du ska alltså inte gå ut och springa ett marathon eller köra backintervaller – det hör till den tuffa träningen. Du ska göra något som får igång din blodcirkulation och som gynnar din återhämtning mellan dina träningspass.

Det finns alltså mycket man kan göra för att få återhämtning - genom att planera sitt träningsprogram på ett bra sätt och få en balans i sin vardag. Kom ihåg att det inte alltid handlar om kvantitet - det handlar mer om kvaliteten på träningen och hur väl du återhämtar dig mellan dina pass.
 

Så glöm inte att äta väl, lyfta tungt och återhämta dig!
 

Läs hela inlägget »

När jag var yngre tränade-och tävlade jag inom boxning. Det var en sport som verkligen gav mig självförtroende, både i träning och i vardagen. Men det var också något som gav mig självförtroendet att våga misslyckas. Jag har gått flertalet matcher med publik där min motståndare har dominerat totalt. Jag minns specifikt en match jag skulle gå mot en tjej på en krog-gala. Det var en lördagkväll och det var fullsatt i lokalen. Jag hade kvällens första match och det måste ha varit den sämsta matchen som jag gjorde under hela min aktiva tid (om jag skulle gissa så tror jag att den matchen är anledningen till att mitt näsben sitter lite löst). Jag förlorade stort och näsblodet var ett faktum. Men när det gäller boxning måste man våga misslyckas för att lyckas.

Gymmet är också ett ställe där många stannar av i sin utveckling, på grund av rädslan för att misslyckas. Gymmet har blivit en läskig plats där man är rädd att andra ska se att man inte klarar av en vikt eller gör en övning fel. Detta leder till att man fastnar i sådant som man känner till och redan är bra på. När man i själva verket kan behöva jobba på sådant som man faktiskt inte är bra på, eller i alla fall försöka utmana kroppen med hjälp av tyngre vikter och nya övningar. Det är lätt att välja samma vikt som kroppen redan är van vid - för det vet man att man klarar av. Men föreställ dig känslan när du klarar något som du inte trodde att du skulle klara? Det är helt fantastiskt, och en riktigt boost för ditt självförtroende.

Så, istället för att vara rädd för att misslyckas - välkomna det! Försök att se varje misslyckande som en del av din utveckling och ett tillfälle där du lär dig något. För hur ska vi lära oss något nytt om vi inte får misslyckas på vägen? Det är precis som att lära sig cykla. Vi startar med en trehjuling, för att sedan gå över till en cykel med stödhjul. Men när vi ska ta steget till att cykla på egen hand, är jag ganska säker på att både du och jag ramlade många gånger på vägen. Vi måste misslyckas för att lära oss hur det går till.

Det är viktigt att vara medveten om att träning inte är en linjär process. Du kommer alltid att möta hinder på vägen och situationer som inte går som planerat. Du måste alltså se misslyckande som en del av din utveckling för att komma vidare. Om jag hade blivit avskräckt efter mitt nederlag på krog-galan så hade jag slutat att utvecklas inom boxning. Men istället gav jag mig sjutton på att jag skulle bli en bättre boxare.  Så även om den där matchen var ett nederlag inför en stor publik, så hade jag andra matcher där jag gjorde riktigt bra ifrån mig, och framför allt så byggde jag upp ett bra självförtroende som jag är tacksam för än idag. Hade det inte varit för boxningen så vet jag inte om jag idag hade vågat ställa mig framför publik och gjort försök i maxlyft i styrkelyft - där det i allra högsta grad finns en risk att jag misslyckas inför andra.

Mitt tips till dig är alltså att våga testa nya saker. Om du har använt samma vikt på dina kettlebellsvingar under en längre tid - testa svinga en tyngre! Föreställ dig vilken effekt det har på din kropp att du hela tiden utmanar dig  i dina övningar. Stannar du kvar i din bekvämlighetszon kan jag nästan lova dig att dina resultat kommer utebli. Du måste alltså våga misslyckas för att lyckas. Det gäller inte bara i gymmet utan överallt. Självförtroende är en grundpelare och du kommer bara fortsätta utvecklas om du vågar testa!
 
Läs hela inlägget »

 

Alla kvinnor förtjänar att vara friska och starka! Den 31 oktober har du möjligheten att delta på vårt "pumpa-pass" mot bröstcancer.

När? Lördag 31 oktober
Plats? Uppsala Träningsstudio, Östra ågatan 53, Uppsala
Tid? Första passet är klockan 12.00 (fullbokat), nästa pass klockan 13.00 (finns platser)
Kostnad? Minsta donationsbelopp är 100 kr - 100% går till bröstcancerfonden
Vad händer? Du får ett grymt träningspass med härlig stämning och musik! Du tar med din egen pumpa vilket kommer vara din vikt. Vi kommer också dela ut ett fint pris till den som klär sig i mest rosa.
 

Skicka din anmälan till info@uppsalatraningsstudio.se


Kan du inte vara med på träningspasset är du ändå välkommen att titta in till oss och ge ditt bidrag, mingla, njuta av stämningen och smaka på våra tilltugg!
 

Träna för en god sak!

För mer information - besök www.uppsalatraningsstudio.se


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrketräning


Stillasittande och kontorsarbete är något som ofta ger upphov till stelhet och smärta. Jag har flera kunder som kommer till mig för massage då det har gått så långt att de går med ständig smärta i skuldeblad, axlar och nacke. Jag arbetar igenom musklerna och de upplever ofta en förbättring ganska snabbt. Problemet blir att de dagen efter, går till jobbet och upprepar precis samma mönster, som försatte dem i situationen från början. Musklerna blir överbelastade igen och smärtan kommer tillbaka – det blir en ond cirkel. Men det finns faktiskt sätt att underhålla sina muskler på, som inte inkluderar att du behöver gå till en massör varje vecka. Lösningen hittar du längre ner, men för att du ska få en förståelse för vad som händer, vill jag först prata lite om smärtans ursprung – triggerpunkterna!

Vad är en triggerpunkt?

En triggerpunkt är en liten knöl som man oftast kan palpera fram (känna fram) i en muskelsträng eller i faschian som omger muskeln. Hur den känns kan variera, den kan vara som en ärta, ett risgryn eller kännas som en fiolsträng. Trycker man på den här punkten kan man känna en smärta på den lokala punkten, eller på ett helt annat ställe. Triggerpunkter kan vara ganska svåra, för de kan ge väldigt diffusa symtom. Man kan få så kallade autonoma symtom, som exempelvis balansstörningar, uppsvälldhet och tinnitus, vilket gör att de kan förväxlas med vissa sjukdomar.

Hur uppstår den?

En triggerpunkt uppstår ofta nära en muskels fästen där en motorisk ändplatta finns. Om ändplattan skulle störas av olika orsaker kan den aktiveras spontant. Detta kan medföra att muskeln hålls ständigt aktiverad vilket leder till en lokal syrebrist i muskeln. När muskeln får fortsätta att arbeta utan syre bildas mjölksyra, och när det blir tillräckligt surt i muskeln aktiveras smärtnerver som ökar på anspänningen. Allt detta kommer göra att muskeln blir förkortad och kommer få en förtjockning eller knuta i muskeln – en triggerpunkt.
 

Varför uppstår den?

Det finns vissa uppenbara saker som vi vet skapar triggerpunkter, exempelvis olyckor, fall, sträckningar/bristningar och överansträngning. Alla lyfter vi eller bär saker fel (förr eller senare), tränar när vi egentligen inte borde eller arbetar länge och tills vi är helt färdiga i både kropp och själ. Alla dessa saker innebär en viss påfrestning på vår kropp och jag tänkte gå igenom detta lite mer ingående:

Överansträngning du kan undvika

Idag är det väldigt vanligt att man överanstränger sina muskler genom sitt arbete. Detta innebär att man spänner sina muskler konstant tills uthålligheten tar slut, och då får man ont. Därför är det väldigt viktigt att man ser över sin arbetssituation och den arbetsställning/belastning som man utsätts för. Triggerpunkterna i sig brukar vara nog att stå ut med, men de brukar också komma tillbaka om man inte ändrar sitt arbetssätt och sin belastning.

Men det är inte bara vår arbetssituation som kan ge oss triggerpunkter. Att vara exempelvis överviktig och otränad ger en ökad stress på våra muskler, samt att bära en tung väska och att ha en välfylld plånbok i bakfickan. Men det här är saker som vi kan påverka bara vi blir medvetna om problemet. Oftast är det inte omedvetenhet som gör det, utan det är brist på motivation som gör att vi ständigt upprepar samma mönster.

Överansträngning du inte kan undvika

Triggerpunkter kan uppstå då muskeln blir direkt påverkad i en olycka såsom fall eller en kollision. Den plötsliga aktiveringen eller stretchen som kan uppstå i en sådan situation är också en bidragande faktor till muskelknutor. Triggerpunkter är även en vanlig orsak till smärta efter en whiplash-skada, men det är även vanligt att de uppstår i samband med en fraktur, muskelbristning eller en luxation (ex. en axel som går ur led).

Oväntad överansträngning

Flertalet medicinska behandlingar kan orsaka- och aktivera triggerpunkter. En tandställning är något som kan trigga muskelknutor. Om en operation ger upphov till smärta efteråt, kan man också misstänka triggerpunkter i den muskel som har blivit skuren, stretchad eller som på något annat sätt har blivit påverkad.

Att bli vaccinerad eller ta en spruta kan ge upphov till triggerpunkter, likaväl som någon form av injektion.

Det finns alltså många orsaker till att man får det som kallas för ”myofaschiell smärta”. Tyvärr behandlas en smärta oftast med mediciner och smärtstillande, vilket inte alltid löser själva problemet. Har man smärta är det ett tecken på att något är fel. Ett smärtstillande medel kommer göra att du känner dig bättre för stunden, men om det har med vårt muskelkomplex att göra – kommer smärtan att komma tillbaka tills du hittar orsaken till varför du har ont.

Lösningen – Massage och självmassage  

Det är jättebra att gå till en massör som kan trycka loss dina muskelknutor, för helt ärligt så är det svårt att komma åt vissa partier helt själv, hur mycket man än försöker. Mitt tips till dig är alltså att du går till en massör regelbundet, MEN, du måste underhålla musklerna på egen hand däremellan. Det här kommer kräva en stor motivation från din sida att bli bättre, samt att du kommer behöva lägga ner tid nästan varje dag. Det är ungefär som att börja träna – du måste bestämma dig!

Vad jag rekommenderar och vad jag använder till mig själv och mina kunder, är självmassage med hjälp av en rulle och/eller en bandyboll. Det här är ett jättebra sätt att hålla muskler och senor mjuka, och ett sätt att faktiskt hålla smärtan borta. Men precis som träning är det ett projekt som fortlöper, speciellt om du utsätts för överbelastning dagligen.

Hur utför jag min självmassage/foamrolling?
 


Har du stora problem – ha som mål att massera kroppen och det onda området varje dag tills smärtan börjar avta. Därefter kan du göra självmassagen några gånger i veckan för att underhålla. Tänk på att i en smärtskala från 1-10 bör du inte stiga över 6-7. Håll det på en lagom nivå och glöm inte att rörlighetsträning och styrketräning också kommer hjälpa dig att minimera din smärta och stärka upp din kropp inför framtiden.
 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: smr, självmassage, massage

Helgen har jag och min sambo spenderat i stockholm där vi har varit på utbildningen ”mamma mage”. I stort en bra och intressant utbildning där jag lärde mig en hel del nya saker. Samt att jag har fått en större inblick i vad som kan hända under- och efter en graviditet, och  hur det påverkar träningen.

I samband med utbildningen bestämde vi oss för att sova kvar på hotell och lyxa till det med hotellfrukost. Jag har som ett experiment registrerat mitt dagliga intag av mat och dryck under ungefär en vecka och fortsatte såklart även under helgen. Något som jag lärde mig under vår hotellvistelse är att även om man äter hyffsat bra mat och bra råvaror – så kan kalorimängden stiga till skyarna.

När man äter hotellfrukost vill man gärna ta lite av allt och äta tills man blir proppmätt. Men, vi åt vår mat i lugn takt och tyckte att vi var sådär lagom mätta när vi gick därifrån. Jag brukar ha som regel att man ska orka ta en långpromenad efter sin måltid – då är man helt lagom mätt, och det kändes ungefär så. Chocken kom när jag sedan registrerade min mat i en app som jag använder.

Då jag äter moderat lågkolhydratkost blir det naturligt att jag tar de alternativen med lite högre fetthalt och följande är vad min frukost innehöll:

· Ca 2 dl Grekisk yoghurt med melon och valnötter

· Äggröra (ca 2 ägg) med bacon (3 skivor), prinskorv (2 st), gurka, paprika och tomat.

· 2 koppar kaffe med mjölk


När man tittar på det såhär kanske det inte ser ut att vara så märkvärdigt?

Faktum är att den här frukosten gav mig 1459 kcal (löst räknat eftersom jag inte hade de exakta mängderna i gram). Även om det inte är helt exakt uträknat så får man ändå ett hum om hur mycket en hotellfrukost, buffé eller en måltid faktiskt kan ge i energi. Jag hade alltså fått i mig mer än halva mitt dagsintag bara genom att äta en frukost, som jag dessutom tyckte gav mig en lagom mättnadskänsla.
 

Att registrera sin mat är alltså ett väldigt bra sätt att bli medveten om hur mycket man får i sig på en måltid. Och tro mig, man kan lätt bli lurad att tro att man kan äta hur mycket som helst bara för att man tar från de ”bra alternativen”.

Tänk exempelvis på de människor som reser mycket i sina arbeten och sover på hotell flera dagar i veckan. De får antagligen i sig en stor del av sitt dagsintag bara genom sin hotellfrukost. Problemet blir sedan att hungern kickar igång snart igen då det är dags för lunch.  

Jag vill inte att man ständigt ska räkna kalorier och bygga sitt liv på detta. Vad jag vill är att du ska bli mer medveten om vad- och hur mycket du faktiskt äter. Jag själv tycker att matregistreringen har varit ett bra hjälpmedel för att se mitt dagsintag. Sedan får man såklart ha i åtanke att en kost baserad på protein och fett (en typ av lågkolhydratkost) kommer göra att din andel fett överstiger det rekommenderade intaget ganska mycket. De flesta appar är inställda på att du äter en ”vanlig” kost – alltså husmanskost där kolhydraterna ska vara den största andelen.  Ta därför hänsyn till vilken typ av kost just du äter.

Det finns många olika appar som du kan använda för din kostregistrering. Jag har testat ”lifesum”, vilket jag personligen tycker är en enkel och bra app (gratisversionen är riktigt bra), som också gör att du håller koll på ditt vätskeintag.

Så testa att registrera din mat under en vecka och utvärdera sedan om du kan ändra om något i din kost, som kommer göra att du når din målsättning fortare!  

Jag kommer garanterat att äta hotellfrukost  igen, men, nästa gång kommer jag att vara mer medveten om hur mycket av mitt dagsintag som jag kan få i mig genom bara en måltid, och planera bättre för resten av dagen.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

När jag var yngre tränade jag på ett stort kedjegym där det fanns gruppträning i alla former.  Jag ville få upp konditionen, så jag tänkte att jag skulle gå på passet "step up", eftersom jag hade hört att det skulle vara roligt, samtidigt som man fick upp pulsen.  Jag har alltid haft svårt för dans då jag rör mig lite "stelt", och jag kände redan minuter in i passet att detta inte var något för mig. Det gick betydligt bättre än den gången jag testade zumba, men det är en annan historia.

Step up som gruppträning var alltså ingenting som passade mig, men precis som med surströmming kan jag ändå säga att jag har testat. Jag menar, man kanske helst vill slippa klädkoden som steup up innebär?
 


Om du är som jag och vill slippa studsa runt på golvet i baddräkt - testa istället en annan variant av step up, där du kommer träna:

- Stabiliteten runt höft och knän
- Rumpan
- Benen
- Koordinationen
- Bålen...
- och bli riktigt STARK!
 

Step up är en övning som blir vad du gör den till. Om du gör den på rätt sätt kan den bli helt fantastiskt tung. Om du däremot väljer att studsa upp och skjuta ifrån med tårna, kommer du få ungefär samma effekt som i videon ovan. Mitt tips är alltså att du väljer den tunga varianten*.
 

Step-Up mot box

 

 

Precis som jag skrev ovan, kommer övningen bli vad du gör den till. För att du ska få den att bli tung, gäller det att du utför den konrollerat.

Utförande:

1. Börja med att kontrollera höjden på boxen. Om du testar för första gången, ha ungefär 90 grader i knäleden då en fot är på boxen.
2. Lyft upp stortån på den foten som du har på golvet. Detta är för att du inte ska kunna göra ett frånskjut med tårna.
3. Sträck armarna framåt och lägg tyngden på ditt främre ben (det på boxen) och ta dig sedan upp, med minimalt med hjälp från den nedre foten.
4. Då du är uppe på brädan, bromsa ner så sakta som möjligt tillbaka till golvet.
5. Upprepa 2-3 set x 6-12/ben.

Tips: Vill du få övningen ännu tyngre - ta på dig en viktväst eller ta ett par hantlar med dig upp!

Step up som gruppträning var alltså ingenting för mig, men när jag provade den här varianten har jag fastnat. Jag använder den både i min egen träning samt för mina kunder och jag lovar att man inte behöver ha vare sig baddräkt eller benvärmare när man utför den!

Stort lycka till!

*Jag menar inte att det är fel på något sätt att gå på step up som gruppträning - alla behöver röra sig mer, och det är ett sätt att göra det på!
 

Läs hela inlägget »


Först vill jag bara säga att alla kan avvara 10 minuter av sin dag för att göra något positivt för hälsan. 10 minuter per dag är 70 minuter i veckan, 5 timmar i månaden och 60 timmar om året. Om du inte kan avvara den tiden för din hälsas skull – då har du helt fel prioriteringar i ditt liv.

Om du har svårt att få till 10 minuter per dag, vill jag att du sätter dig ner och funderar över vad du kan skippa för att få dessa 10 minuter för dig själv. Kan du skippa slösurfandet på datorn? Kan du stänga ner Instagram, Facebook och Twitter för 10 minuter? Eller kan du stänga av TV:n 10 minuter tidigare? Du behöver inte gå hem från jobbet eller låta dina barn stå ensamma på dagis och vänta. Det enda du behöver göra är att sätta rätt prioriteringar för din hälsa.

Så lite som några minuter per dag kan alltså ge en positiv effekt på din hälsa. Tyvärr handlar det inte om en revolutionerande träningsmetod som kommer få dig i form på den tiden. Sorry, där måste du, precis som alla andra lägga ner både tid, engagemang, svett och planering. Vad jag pratar om är något så enkelt som meditation.
 


Många är tyvärr väldigt skeptiska mot meditation och effekten som det har på kroppen. En del tror att man ska sitta instängd i ett mörkt rum med rökelser och mystisk musik. Samtidigt som ett djur offras till gudarna. Men, faktum är att mediation inte är något sektliknande, utan helt enkelt ett sätt att få din kropp och din hjärna att varva ner.

Som de flesa redan vet, är stress ett stort – och växande problem för de allra flesta. Kortvarig stress är något som kan ha en positiv inverkan på din prestation. Det kan handla om att klara av en tenta, göra en presentation på jobbet eller vinna en tävling. Det är den långvariga stressen vi ska akta oss för. När din kropp utsätts för stress under en lång tid, slutar den att ha en positiv effekt och börjar skada din kropp inifrån. Vanliga effekter av långvarig stress kan vara bland annat trötthet, ångest, sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och nedsatt immunförsvar. Men man kan även få problem med mag-tarmkanalen (”stressmage”), ökat blodtryck och magsår.

Stress är alltså något som påverkar oss starkt, men ändå fortsätter det att öka, och vi utsätter oss själva för stora doser av stress dagligen.

MEN, det finns sätt att hantera och/eller minska sin stressnivå på, och ett verktyg är att använda sig av meditation. Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur du går tillväga, och du kan läsa det HÄR.

Meditation har bland annat visats ha följande effekter:

- Det sänker blodtrycket
- Lugnar/Sänker din hjärtfrekvens
- Sänker mängden stresshormoner
- Boostar ditt immunsystem
- Ökar ditt fokus, din mentala skärpa och uppmärksamhet
- Förbättrar ditt humör
- Ger dig förbättrad sömn

Allt du behöver göra är att hitta en lugn plats (hemma, ute, på jobbet, på bussen etc), där du kan utföra din meditation. För att underlätta för dig, vill jag rekommendera en gratis app, som jag själv använder,  som heter ”Headspace”. Personligen så har jag lättare att slappna av när någon säger åt mig vad jag ska göra och vad jag ska tänka på. Under varje session får du guidning och du behöver inte göra något annat än att sätta i ett par hörlurar och starta meditationsappen. Resten sköter sig självt.

 I appen så får du 10 dagars meditation, där du  får bonuspoäng ifall du mediterar 10 dagar i rad. Därefter är det bara att börja om från början. Jag skulle därför vilja ge dig en utmaning: Testa headspace i 10 dagar och utvärdera sedan om du känner någon skillnad på din stress och din återhämtning. Du behöver inte vara stressad för att göra detta, det är ett utmärkt sätt att ta en paus mitt i jobbdagen, eller ett sätt att varva ner när du kommer hem från jobbet. Hur som helst, avvara 1 % om dagen av din vakna tid och testa det i 10 dagar.  Jag är övertygad om att du kommer ha en skön känsla i kroppen efteråt.
 

Är du med på utmaningen?
 

Läs hela inlägget »

Då var det dags igen! Styrkeövningar som också gynnar din rörlighet. I förra inlägget handlade det om övningar för överkroppen, som på olika sätt kommer ge dig en bättre rörlighet på samma gång. Har du inte redan läst inlägget kan du göra det genom att klicka HÄR.

Idag ska jag istället gå vidare och visa dig några benövningar, som även dem, kommer ge dig en förbättrad rörlighet. Vi kör!


Knäböj
 

 

Stärker: Benen, rumpan och bålstyrkan.
Ökar rörligheten: Baksidan, vrister, bröstrygg(om du sträcker upp armarna) och runt höften.

Tänk på att du ska ha en korrekt hållning i ryggen. Om du rundar ryggen när du går ner i knäböjen kommer du att ta ut rörligheten på fel ställe. Gå därför så djupt som du kan UTAN att runda ryggen. Däremot gör det ingenting att ryggen faller framåt, så länge rörelsen sker i höften.


Stillastående Utfall
 

 

Stärker: Ben, bålstyrkan.
Ökar rörligheten: Höftböjaren och framsida lår. Tips för att få extra drag i framsidan är att spänna rumpan så mycket som möjligt på benet du har bakåt. Då kommer du att tippa ditt bäcken och därmed skapa mer stretch. Tänk dock på att det inte ska göra ont, utan dra lite lagom.

Höftfällning/RDL´s
 


Stärker:  Baksida lår, säte, rygg, skulderblad, bål.
Ökar rörligheten: Baksida lår och vader.
 

Tänk på att aldrig runda ryggen i denna övningen. För att du ska få ut något av rörligheten i baksida lår, får du alltså inte ta ut den i ryggen. Men det är inte den viktigaste anledningen: Om du rundar ryggen kommer du felbelasta och du kan utsätta kotor och andra delar för onödig stress. Se därför alltid till att lyfta med korrekt teknik!

Utfallssteg åt sidan
 


Stärker: Ben, rumpa, bål.
Ökar rörligheten: Insida lår, vrister och baksida lår.
 

Tänk på att det inte alltid är säkert att du känner drag på angivet ställe eller överhuvud taget. Allt beror på hur strama musklerna är. Det är heller inte helt ovanligt att man känner drag på ett helt annat ställe. Detta är också helt okej. Vi är alla olika och detta är bara riktlinjer. Se bara till att du utför alla övningar med god teknik så är jag säker på att du kommer få en bra effekt, vare sig det gäller styrka och/eller rörlighet.


Stort lycka till!

Läs hela inlägget »

När jag startar upp med en ny kund brukar jag alltid börja med att göra en rörlighetsanalys. Anledningen till att jag gör den här analysen är för att jag ska kunna se om det är något specifikt som vi behöver jobba på för att träningen ska bli så optimal som möjligt, men även för att personen i fråga ska undvika smärta som kan bero på rörlighetsinskränkningar eller muskelanspänning.

När jag pratar om att optimera träningen menar jag att många styrkeövningar är väldigt rörlighetskrävande. Kanske har du någon gång testat att gå ner i en djup knäböj, och insett att det tar helt stopp? I vissa fall lyfter hälarna från golvet, ibland tar baksidan emot och ryggen rundas.

Uppfattningen kan vara att man måste dela upp sin träning i olika segment. Ett pass ska innehålla uppvärmning, rörlighet, styrka, kondition, mobilitet, stabilitet osv….. Faktum är att du kan få med det mesta i ditt pass utan att dela upp det i olika områden. En knäböj kommer exempelvis att öka din styrka, träna din stabilitet, öka din mobilitet och rörlighet, samtidigt som du antagligen får upp pulsen eftersom du jobbar med stora muskelgrupper (aka. Konditionsträning). Det går alltså att göra ett träningspass riktigt effektivt enbart genom att välja rätt rörelser.

Idag tänkte jag rikta in fokus på rörligheten. För precis som jag nämnde ovan, finns det styrkeövningar som är rörlighetskrävande, och som därmed kommer utmana din rörlighet på olika sätt.

TRX-band eller ”suspension band” är ett utmärkt redskap för att utmana rörligheten. Det beror på att du i ett sådant band kan ta ut rörelserna till max – alltså skapa en större rörelsebana jämfört med om du arbetar på golvet eller mot en bänk. En armhävning kan du exempelvis göra djupare än på ett golv (då golvet till slut sätter stopp för din rörelse). När du går djupt kommer du utmana rörligheten i ditt bröstparti. Vad som dock är viktigt att tänka på är att du inte ska försätta dina leder i ytterlägen om du vet med dig att du är överrörlig.

Armhävning i TRX-band
 

Stärker: Framsida/bål/stabilitet/armar/axlar/rygg
Ökar rörligheten: Bröstparti/axlar.

Pull-Ups
 

Stärker: Rygg/skulderblad/armar/axlar/bål
Ökar rörligheten: Rygg/skulderblad/axlar

Y mot bänk
 

Stärker: Rygg/axlar/skulderblad
Ökar rörligheten: Bröstryggen/axlar

Stående windmill
 

Stärker: Axlar/bål/stabilitet/armar
Ökar rörligheten: Höft/rygg/axlar

Vill du veta mer ingående hur du gör en windmill? Kolla in mitt tidigare inlägg HÄR.

 
Genom att först undersöka vad just du behöver jobba på gällande rörligheten, kan du alltså implementera rörlighetsträningen i din styrketräning. Om du har stora problem med inskränkningar av rörlighet kommer du antagligen behöva jobba extra hårt och även jobba med ”rena” rörlighetsövningar. Men, för att göra det ännu mer effektivt kan du, genom att välja rätt styrkeövningar, få ut din rörlighet snabbare – och därmed få bättre resultat i din styrketräning.

Nästa inlägg kommer också att handla om styrkeövningar som ökar din rörlighet, men med fokus på nedre delen av kroppen.
 

Stort lycka till, och kom ihåg – Ät väl & Lyft tungt!
 

Läs hela inlägget »

Har du också hamnat i situationen när du tränar hårdare än någonsin - medan siffrorna på vågen bara blir större? Jag brukar förklara för mina kunder  att man kan gå upp i vikt när man börjar styrketräna, eftersom muskelmassa väger mer än fettmassa. Men det finns också andra förklaringar till varför man kan gå upp i vikt, fastän man tränar hårdare än någonsin!

När man är liten är allt en lek

När man är liten rör man sig oftast per automatik. Rörelse ses inte som träning utan allt är en lek och sker spontant. Jag minns att mina kusiner kunde springa runt och leka i timtal, och kunde de inte gå ut sprang de fram och tillbaka hemma i hallen. När man är liten tänker man inte på att man måste röra sig, det är istället en naturlig del av livet. Man springer, klättrar i träd, leker kurragömma, burken (minns du burken? det var en grym lek!) och fäktas med pinnar i skogen. Men något händer när vi blir vuxna. Vi rör oss inte spontant längre. Vi sitter på jobbet, vi sitter i bilen och vi åker hem för att sätta oss i soffan och ta det lungt. När vi inte längre rör oss naturligt, måste vi ägna oss åt något som kallas för "träning".

Träning

Eftersom vi inte längre klättrar i träd och springer runt i skogen utan anledning, måste vi röra oss genom att träna. Vi skaffar ett medlemsskap på gymmet, köper hem en tränings-DVD och lägger ner stora pengar på produkter från tv-shop som vi hoppas ska leda till den åtråvärda formen. Men det finns ett litet problem:

Träning funkar inte!

 

 

Nu kanske du tror att jag är galen som jobbar som tränare och säger att träning inte funkar - men låt mig förklara vidare innan du skriver upp mig på din svarta lista.

Du kan träna hur mycket som helst och bli starkare än någonsin, MEN, om du har som mål att minska din fettprocent och din vikt, kommer du inte få resultaten du vill ha utan att också korrigera din kost. Detta betyder såklart inte att träningen inte har någon effekt. Den gör fortfarande att du blir starkare, ökar din rörlighet, påverkar din kognitiva funktion och förbättrar ditt humör, vilket är väldigt viktiga saker.

Men, många människor spenderar stora pengar och sliter i gymmet i månader - för att sedan upptäcka att det knappt har hänt någonting med vikten alls. Antagligen har en del av fettmassan bytts ut mot muskelmassa, men ofta ses ingen stor skillnad. Det här är misstaget som många gör - och det leder inte helt sällan till minskad motivation och att man lägger av helt med träningen.

Träning + kost funkar

Den uppenbara delen i det här dilemmat är som sagt kosten. När du kombinerar träning med en bra kostplan - kan dina resultat bli helt fantastiska! Kost utan träning kan fungera ganska bra i syfte att gå ner i vikt, men träning utan kosten går inte alls lika bra.
 

Hur får vi det att hålla i längden?

Det som har visat sig i studier, är att man måste tycka att träningen är rolig för att få optimal effekt.  Teorin är att om vi tycker att vi går miste om något roligt (exempelvis om man tycker träningspassen är riktigt tråkiga) har vi en tendens att vilja kompensera för detta på annat håll. En jämförelse kan vara att "jag har haft en riktigt dålig dag - jag förtjänar att äta en pizza".  Tycker man däremot att träningspassen är roliga och glädjefyllda - då har man en tendens att äta nyttigare, eftersom man inte har något behov av att kompensera en tråkig upplevelse. Att hitta en träningsform som man trivs med är alltså viktigare än vad man kan tro!

Motivationsfaktorn

För att få ett bättre grepp om hur allt fungerar, kan det vara bra att veta skillnaden mellan inre och yttre motivation.

Inre motivation innebär att vi gör något av en inre anledning. Det kan vara exempelvis att man gör något för att man tycker det är roligt´eller för att man är intresserad. Även om ingen ser att man tränar och berömmer våra framsteg, så fortsätter vi bara för att det känns bra eller för att vi tycker om träningen i sig.

Yttre motivation innebär att vi gör något för att få en extern bekräftelse. Det kan vara att vinna en medalj, få ett bättre resultat på tester, få beröm eller komma upp i ett antal steg på vår stegräknare.

Studier har även här visat att någon som tränar av inre motivation, har ett mindre behov av att kompensera, eller bli kompenserade för att man utför aktiviteten. Gör man däremot något av en extern anledning, måste man få någon form av belöning för att fortsätta, om det så är en medalj, ett bra resultat eller peppande ord.

Det är egentligen först när vi hittar vår inre motivation som allt börjar gå lättare. Det är också då som vi verkligen engagerar oss i vår träning eller kost och hittar den där anledningen till att fortsätta även när det går tungt. Om vi verkligen gillar det vi gör behöver vi inte tvinga oss själva till gymmet. Då kommer det att gå av sig själv och man kanske till och med ser fram emot att gå dit.

Du kommer alltså känna dig bättre, få bättre resultat och förhoppningsvis nå dina mål om du hittar en aktivitet som är rolig och får dig att må bra under- och efteråt. Och det viktigaste av allt - glöm inte att involvera kosten för att du ska få optimala resultat!


 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, styrketräning
Många tror att deras rumpa endast är till för att sitta på. Men, sanningen är den, att utan musklerna som skapar din rumpa - skulle du bokstavligt talat ramla rakt framåt. Utan dessa muskler skulle du inte kunna gå, springa, hoppa eller ens stå upp.

Jag fick för några månader sedan ett samtal ifrån en dam som hade stora problem runt höften och i ryggen. Hon ringde mig i hopp om att hennes smärta skulle mildras med hjälp av massage. Hon hade haft ett stillasittande arbete större delen av sitt liv och hade inte varit en person som gillade att träna. Jag masserade igenom rygg och säte, och kände direkt att sätesmusklerna (rumpan) verkligen var spända. Efter två besök fick jag ett mail där hon berättade att hennes smärta helt mirakulöst hade försvunnit.

Även om jag gärna skulle utge mig för att vara en mirakelarbetare, kan det faktiskt vara väldigt enkelt att bli kvitt en smärta som beror på spända  muskler och triggerpunkter - man måste bara veta hur man ska göra!

Om du är osäker på vad en triggerpunkt faktiskt är och vill utöka dina kunskaper, ber jag dig att läsa mitt tidigare inlägg där jag förklarar vad det är och hur den uppstår. Du kan läsa inlägget HÄR.

Så om det nu är så att du har ett kontorsarbete, sitter väldigt mycket och har en spänd rumpa med triggerpunkter och muskelknutor - är det läge att agera! Speciellt om du har fått problem som sträcker sig runt höften och till ryggen.

Det som är väldigt bra är att du faktiskt kan göra något åt dina problem på egen hand, med ganska enkla medel. Testa därför att göra övningarna nedan, men kom ihåg att det kan ta tid och att det kommer kräva engagemang och rutin. Om du har stora problem rekommenderar jag att du gör övningarna minst 1 gång per dag. Du kommer antagligen inte bli kvitt dina problem genom att göra övningarna 1 gång i veckan medan du kollar på tv. Få in det till en rutin och när du har minskat dina problem, kan du sträva mot att underhålla musklerna och utföra övningar 2-4 gånger per vecka.
 
Massera sätet med hjälp av en Foam Roller/Bandyboll
 


Stärk upp sätesmusklerna - Höftlyft mot bänk
 

 

Stretcha sätesmusklerna - Sittande 90/90 stretch
 


Problem med sätesmusklerna är vanligare än vad man kan tro, och det är enkelt att bli kvitt sina problem genom att på egen hand massera, stärka upp och stretcha.

Vill du ha ännu mer tips på hur du stärker upp rumpan? Jag ägnade hela Maj månad till att ge dig tips på alla möjliga övningar för sätet.  Ta del av alla inlägg genom att klicka på "maj" i bloggarkivet.

Stort lycka till - och tveka inte att höra av dig om du har några frågor!
 

Läs hela inlägget »


Hösten för mig är en årstid som innebär en nystart. Jag kopplar alltid ihop hösten med de tider då jag skulle börja skolan. Jag gick alltid till bokhandeln och köpte ett nytt pennskrin, vilket var lika spännande varje gång. Det har på något sätt hängt kvar, och i vuxen ålder kan jag knappt vänta tills jag får gå till bokhandeln och köpa den finaste kalendern efter en nogrann genomsökning av sortimentet.

Men hösten innebär inte bara en nystart för skolorna. För många innebär det att komma igång med träningen eller kosten efter en sommar med diverse glass, alkohol grillmat.

Under mina år som tränare har jag kommit fram till en sak gällande kosten. Om det ska funka måste det vara enkelt! Det gäller inte bara mina kunder utan också för min egen del. Att laga en stor måltid är inte det mest lockande om man kommer hem klockan 20 efter en hel dag på gymmet. Då måste det gå snabbt och vara enkelt.

Ett av mina favorittips att ta till när det kommer till enkelhet är att göra en omelett. Det som är mest praktiskt är att du i princip kan ta vad som helst som du har i kylskåpet (förutsatt att det finns något i kylskåpet). Dessutom får du i dig massor med näring i från äggen.

Jag tänkte dela med mig av ett recept med något av det godaste som finns i skogen - kantarellerna. Vad är inte härligare än att gå ut i skogen och plocka svamp, för att sedan använda dem i en soppa eller omelett?
 

Recept: Omelett med kantareller
2 portioner

4 ägg
2 dl kantareller
 1 Gul lök
Smör
Ost
Persilja
Salt & Peppar


Gör såhär:  Börja med att strimla löken. Om du har färska kantareller slår du sedan på en stekpanna, lägger i en klick smör och steker kantarellerna tills vätskan har försvunnit till största del. Häll kantarellerna i en skål vid sidan av och stek löken i smör. När löken har fått en gyllenbrun färg häller du tillbaka kantarellerna i stekpannan och knäcker i äggen. Rör runt tills allt blandas. Krydda med salt och peppar efter smak. När du har fått en fin omelett hyvlar du på några skivor med ost uppepå. Och dekorerar med en persiljekvist.

Nu har du skapat en nyttig måltid, som antagligen inte har tagit dig mer än 10-15 minuter att tillaga.

Smaklig måltid!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Media framställer kvinnor i smala former och visar upp fotomodellkroppar i artiklar och intervjuer. Detta samtidigt som träningstidningar och fitnessmagasin matar dig med informationen om att du ska gå på kaloriunderskott och träna med små, lätta vikter för att få den optimalt slanka kroppen. Dessutom finns det tränare som förespråkar att man inte ska lyfta mer än 2.5 kg som kvinna.

Kort och gott så är jag trött på allt skitsnack om att kvinnor inte ska lyfta tungt och bygga sig starka både fysiskt och mentalt.

Jag har skrivit ett inlägg om detta hos Uppsala Träningsstudio. Där kan du läsa om den vanliga missuppfattningen: Att man skulle bli bulkig av tunga lyft, samt vilken effekt det faktiskt har att lyfta tungt.

Du kan läsa inlägget HÄR. Lämna gärna en kommentar - jag vill  höra just din åsikt!
 

 

Läs hela inlägget »


Jag är helt säker på att många av oss känner igen situationen i videon ovan. ”Ta en kaka och va som folk”, ”vadå, går du på diet?” osv. Du som har upplevt den här situationen vet att kosten är ett väldigt känsligt ämne, och att människor kan bli riktigt upprörda om man inte vill ta en kaka till kaffet på jobbet eller en tårtbit på födelsedagskalaset. Och det stannar inte bara på fikat, det kan också gälla på restauranger när du ska gå ut och äta med familj eller vänner. Bara en sådan sak som att byta ut pommes frites mot en sallad kan starta uppståndelse.

Min åsikt är att alla ska kunna välja själva vad de vill äta och inte. Därför tänkte jag idag dela med mig av 5 tips för hur du kan hantera en situation där du inte äter ”som alla andra”, utan att såra någon annan, få kommentarer eller få andra att känna sig obekväma med deras matval.

Till att börja med

Om det är ett ord som du ska försöka undvika i de sammanhang som du nekar mat eller byter ut något på en restaurang, så är det ordet DIET.

Även om en diet helt enkelt betyder ”det du äter” (även om det är pizza 4 gånger per dag) kommer du garanterat att bli en måltavla för andra människor som försöker övertyga dig om att du inte alls behöver gå på en diet. Dessa människor säger detta allt som oftast i ren välmening, MEN, det kan bli otroligt jobbigt för den som hela tiden får stå till svars för sina val. Vissa människor kan dessutom gå in i defensivt läge när ordet kommer på tal, så du gör antagligen bäst i att undvika det över huvud taget.

Det finns flera olika strategier att använda för att du ska kunna äta på ditt sätt utan att behöva försvara dig var och varannan gång.  

1. Byt snabbt samtalsämne

Försök att alltid hålla dina svar trevliga men bestämda. Vad som är viktigt att komma ihåg är att direkt du har tackat nej (på ett trevligt sätt) – BYT SAMTALSÄMNE, och fråga personen en specifik fråga om deras barn, familj eller intresse. Alla människor älskar att prata om sig själva (inklusive dig och mig), så att ställa en fråga är en riktigt bra strategi för att komma undan.

2. ”Jag är inte hungrig”

Den här punkten kan vara lite klurig om det är så att du är bjuden på en middag, där hela poängen är att ni samlas för att umgås och äta. Men, om det är så att du hälsar på någon och denna bjuder dig på efterrätt eller fika kan du säga ”nej tack, jag har precis ätit”. Säg det alltid med ett leende och byt snabbt samtalsämne och fråga din vän en specifik fråga (punkt 1).

3. ”Jag tål det inte”

”Tack så hemskt mycket för ditt erbjudande men min mage klarar inte av den typen av mat”.

Därefter byter du snabbt samtalsämne enligt punkt 1. Ingen av dina vänner eller medlemmar i din familj kommer vilja att du får ont i magen av det du äter. Detta brukar vara ett säkert kort, då det oftast också är helt sant.

4. Var ärlig mot din familj

Det svåraste med att äta på ett visst sätt är oftast att få sin familj att förstå. Det kan fungera ganska bra att säga ”nej tack” till sina vänner, men familjen är betydligt svårare eftersom de ofta är mer bekväma i att ge dig deras åsikter. Försök därför att prata med dem enskilt och berätta hur viktigt det är att du har deras stöd. Oavsett om du äter på ett visst sätt för att du ska gå ner i vikt, förbereda dig inför en tävling eller bara må bättre, är det viktigt att du har människor runtomkring dig som förstår vad du går igenom. Det är därför viktigt att du berättar för dem varför du äter på ett visst sätt och vad det betyder för dig.

5. Ta med din egen mat och bjud på

När du har möjligheten kan du ta med din egen mat som du bjuder de andra på. Detta kan passa bra om du exempelvis är bjuden på en filmkväll eller kompisträff.

Som du märker så finns det sätt att hantera situationer på, när du blir bjuden på något som du egentligen inte vill äta. Tänk på att det är din kropp och du bestämmer vad du ska göra med den, och vad du stoppar i den. Ät inte något du mår dåligt av för att någon annan vill att du äter det. Använd dessa tips och glöm för guds skulle inte att snabbt byta samtalsämne!

Lycka till!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Windmill är en väldigt bra och utmanande övning, men, det är inte helt ovanligt att den här rörelsen utförs med fel teknik. Jag vill vara tydlig med att det inte är en övning där du kastar upp vikten och ”hafsar” dig igenom rörelsen.  Den är mycket mer komplex och den kräver att man har koll på detaljer i tekniken för att den ska få ett korrekt utförande. Du behöver bland annat bra rörlighet i axlar, ryggrad och baksida lår. Dessutom behöver du tillräckligt med stabilitet i axlarna för att kunna utföra rörelsen och samtidigt minimera skaderisken.

Men du behöver såklart inte vara bra på allt redan från början. Övningen i sig medför också en hel del positiva effekter. Du kommer träna och förbättra din:

  • Styrka i axlar, skulderblad, armar och bål
  • Stabilitet
  • Rörlighet i höft, rygg- och axlar
  • Koordination
  • Med mera.


Innan du belastar övningen

Innan du utför övningen med en vikt i handen, vill jag att du ska vara säker på att du har tillräckligt med rörlighet i ryggen, samt att du kan utföra en höftfällning. Testa därför rörelsen med kroppsvikten innan du kör igång.

Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.


När du har testat rörelserna på bilderna och vet att du har en bra teknik i ditt utförande, först då kan du gå vidare till att belasta övningen med en kettlebell. Är du osäker på utförandet, tveka inte att fråga din tränare eller någon annan kunnig person.

Windmill med Kettlebell


Utförande:

  • Starta i stående med fötterna höftbrett isär och tårna pekandes snett åt sidan, kettlebellen håller du i vänster hand.
  • Pressa kontrollerat upp vikten mot taket tills du har en rak arm (kom ihåg att aldrig översträcka armbågsleden). Hitta en vikt som du klarar av att hålla kontrollerat på en sträckt arm.
  • Placera din högra hand mot din höft, fäst blicken på vikten och fäll långsamt i höften så att handen färdas längs ditt ben (handen mot benet ger dig lite extra stabilitet).
  • Gå kontrollerat tillbaka till stående och upprepa rörelsen.


Som du ser på videon så går jag inte ner med handen hela vägen till golvet. Detta kan du göra om du har tillräckligt med rörlighet och styrka, men, jag vill gärna att du testar varianten ovan, och behärskar den först.

Antalet set och repetitioner beror på dina förutsättningar och din målsättning. Vill du köra med en tyngre vikt utför du färre reps, vill du däremot träna teknik gör du fler reps på en lättare vikt. Kom ihåg att utföra rörelsen på båda sidor.

Viktigt att tänka på

Tänk på att den största delen av rörelsen ska ske i höften. För att minimera skaderisken får du aldrig runda ryggen i en rörelse där du hanterar vikter!

Rörlighetsträning för att förbättra din teknik

I vissa fall kan det vara så att man helt enkelt inte har rörligheten för att utföra en viss övning. Det innebär inte att du aldrig kommer att få göra övningen, men, det kräver att du först jobbar på dina begränsningar. Under tiden kan du också jobba på själva rörelsen, vilket i sig också kommer att förbättra din rörlighet. Nedan är ett exempel på en övning som kommer förbättra din mobilitet i ryggraden. Perfekt för dig som sitter mycket eller helt enkelt behöver jobba på just den delen.
 

 

Jag hoppas verkligen att du kommer gilla övningen Windmill. Kanske blir det något nytt till din övningsbank, eller så får du en riktig utmaning att sträva emot. För det är ändå så att utmaningar lockar oss på något sätt. Se bara till att välja vikten med förnuft och se till att tekniken sitter innan du väljer att lasta på. Som jag nämnde innan är inte det här rätt övning att hafsa igenom eller lasta på mer för att imponera gymbesökarna. Det är en övning som kräver fokus, stabilitet, rörlighet och styrka. Men jag är övertygad om att du kommer att klara det!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »


En god vän till mig berättade att han och hans fru hade varit iväg på en golfresa i ett land på varmare breddgrader. De hade spenderat en hel dag på golfbanan och de såg båda till att dricka mycket vatten för att orka med ansträngningen som en hel dags golf kan innebära. Men, när de sedan kom tillbaka till hotellet föll hans fru helt oförklarligt ihop på golvet. Som tur var vaknade hon igen och förklaringen var uttorkning.

Det som kan vara svårt att greppa i det här sammanhanget, är hur man kan bli uttorkad av att dricka vatten. Men, som du kanske förstår handlar uttorkning inte bara om mängden vatten. Det är fler faktorer som spelar in, och det är viktigt att veta om man ska träna och vara aktiv i värmen. Idag ska jag därför försöka reda ut vad uttorkning innebär, samt hur du kan försöka undvika det.

Vad är uttorkning?

Mängden vatten i kroppen kan variera beroende på om du är man/kvinna, storlek på din kroppsmassa samt ålder. Kvinnor består ungefär av 45% - 50% vatten, medan en man består av ungefär 50% - 60% vatten (detta beror oftast på att män har större andel fettfri massa), och vattnet kan finnas i- och runt dina celler.

Om du gör av med mer vatten än du dricker (genom ex. svettningar), kan en obalans uppstå, och du kan bli uttorkad. Symtom på uttorkning kan vara: 

 

  • Ökad törst
  • Torr hud,
  • Trötthet
  • Svaghet
  • Ökad kroppstemperatur
  • Muskelkramper
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Mörkt urin.

Vätskan i vår kropp rör sig mellan olika delar, och dess syfte är att bibehålla rätt balans. De flesta funktioner i vår kropp är beroende av vatten, och vi överlever inte utan det.

Vi förlorar vätska genom exempelvis svettningar, genom urinet, huden och via våra andetag. Om vår vätskebalans förändras kan detta ha en stor påverkan på vår kropp, inklusive vår prestation. En uttorkning på så lite som 1% är tillräckligt för att påverka din uthållighet, styrka och din kognitiva funktion. 

Vill du veta hur mycket vatten du ska dricka på en dag? Klicka Här.

Viktigt att veta

När vi tränar och är aktiva behöver vi mer vätska. Då våra muskler arbetar hårdare ställer detta större krav på energi samt ett ökat behov av syre. Aktivitet innebär också att kroppen måste kyla ner sig själv för att inte överhettas. Alla dessa funktioner kräver vatten. 

Så vartifrån får vi vätska för att hålla vår kropp i balans? Att vi ska dricka vatten är det uppenbara, men du får också i dig vätska från kaffe, te, mjölk och en del från mat.

Risker med att bara dricka vatten

Kommer du ihåg historien i början av inlägget? Hon som drack mycket vatten, men som ändå blev uttorkad? När vi dricker mycket vatten ökar också risken för saltbrist, dvs. om vi dricker vatten utan att tillsätta salt (främst natrium). Saltbalansen i kroppen är väldigt viktig då dessa reglerar livsviktiga funktioner, bland annat hjälper det till att transportera vätska och glukos till blodbanan. En brist på natrium kan innebära att vätskan passerar kroppen och spolar med sig natrium ut. Detta kan i lindriga fall innebära yrsel och illamående.

Om du ska vara aktiv ute i värmen, skapa då din egen sportdryck! Det enda du behöver göra är att tillsätta lite salt i ditt vatten och smaksätta med exempelvis pressad citronsaft. Ska du vara aktiv väldigt längre och behöver extra energi kan du även tillsätta lite naturligt druvsocker som man kan köpa i de flesta butiker. När du köper en färdig sportdryck innehåller de oftast salter och mineraler för att bibehålla din vätske- och saltbalans. Det som kan vara negativt med många sportdrycker är att de innehåller för mycket socker. Vill du ha kontroll på ditt intag är det alltså bättre att blanda själv.

Kom ihåg!

Även om uttorkning är något att se upp för, så ska man även ha i åtanke att man kan dricka FÖR mycket! Se därför till att tillämpa vad vi svenskar är kända för - "I lagom mängd"!

Så, var aktiv i värmen, men håll också koll på din vätske- och saltnivå!
 

Läs hela inlägget »

Det är redan juli, och jag hoppas att du har en riktigt härlig sommar med massor av sol, bad och träning. För sommaren är ändå en riktigt bra tid att träna på. Energin är oftast på topp och vi blir mer motiverade att göra saker. Många av er kan jag tänka mig befinner er på semester. En stuga i skärgården, på en camping eller kanske till och med i fjällen. Hur som helst så måste man hitta sätt att fortsätta sin träning på. Jag ska idag därför bjuda er på en bålövning som endast kräver ett gummiband, och något att fästa bandet i! Perfekt att sätta runt ett smalt träd eller en lyktstolpe.

Övningen kallas för Antirotation, och den kan låta som en väldigt avancerad och konstig övning, men den är egentligen väldigt logisk. Tanken är att du ska försöka undvika att en rotation sker. Utmaningen blir att du måste motverka den kraft som uppstår av gummibandet som vill rotera din överkropp.

Övningen passar egentligen alla, och du kan göra den precis så tung som du vill. Jag brukar använda gummiband av den anledningen att man enkelt kan justera tyngden genom att ställa sig närmre eller länge bortifrån bandets fäste. Men övningen går lika bra att utföra i en kabelmaskin på gymmet, där du istället fäster handtaget i brösthöjd och arbetar därifrån. Vad som är viktigt att komma ihåg i den här övningen är andningen! Om du kör tungt är det annars lätt att bli lite yr. Ingen vill behöva lägga sig ner på marken, grön i ansiktet, och allt på grund av ett gummiband! 
 


Utförande:

1) Sätt fast ett gummiband i en ställning i höjden av din diafragma.

2) Fatta tag i bandet med båda händerna och ställ dig i sidled. Flytta dig sedan bortifrån ställningen tills du känner att bandet blir spänt. Pressa fram svansen mellan benen och ha lite lätt böjda knän.

3) Ta ett djupt andetag, och pressa sedan bandet rakt fram (i en linje) samtidigt som du andas ut. Tänk på att inte följa med bandet åt sidan, du ska hela tiden sträva mot en rak linje. Undvik också att tippa kroppen åt sidan - stå stadigt!

4) Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

5) När du har utfört antalet repetitioner på en sida, vänder du dig om för att göra samma sak på andra sidan. 

Utför övningen 2-5 set x 8-12 reps /sida.

Tänk på att utföra övningen med kontroll. Om du inte tycker att den känns speciellt mycket, testa då att ställa dig längre bortifrån fästet, eller prova ett tyngre gummiband. Ju längre fram du pressar händerna desto tyngre kommer det också bli på grund av den långa hävarmen.  Den här övningen kan vara riktigt tung om man gör den på rätt sätt!

 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning, gummiband


Jag håller just nu på att starta upp en träningsstudio i uppsala, och på något sätt springer tiden iväg när man har mycket att göra (många av er känner säkert igen det här). Det är riktigt roligt och spännande, men man blir lite mer beroende av att andra saker ska gå snabbt (att laga mat till exempel).  Därför blev jag väldigt positivt överaskad när jag hittade ett recept på en laxpytt. Det gick otroligt fort att göra, och det bästa av allt är att det är en komplett måltid fullproppad med näringsämnen. Dessutom känns den helt perfekt att göra på sommaren! Så om du är ute efter ett snabbt, enkelt  och näringsrikt recept - testa det här!
 

Recept Laxpytt med sparris:
2 personer

2 bitar Lax
1 Gul lök
1 stor Sötpotatis
Ca 10 st gröna Sparris
Olivolja
Salt och peppar

Ingredienser till såsen:

1 ½ dl Creme fraiche
1 msk pressad Citronsaft
½ msk Chilisås
Salt och peppar
 

Gör såhär:

Börja med att sätta ugnen på 220 grader.  Blanda sedan ihop alla ingredienser till såsen och ställ den i kylen medan du förbereder själva laxpytten.

Skala löken och sötpotatisen och skär dem sedan i små tärningar tillsammans med sparrisen. Häll på lite olivolja i en form och lägg sedan i potatisen, sparrisen och löken. Salta och peppra. Sätt sedan in i ugnen cirka 20-25 minuter. Rör om lite då och då.

Under tiden tar du fram laxen och skär denna i tärningar precis som de andra ingredienserna. Stek laxen i stekpanna tills den är klar, salta och peppra. 

När grönsakerna i ugnen är klara tar du fram formen och lägger i laxbitarna. Kasta runt och servera tillsammans med den kalla såsen.
 

Smaklig Måltid!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: recept, kost


Under mina år som tränare har jag många gånger fått frågan om hur man tränar upp ett sexpack, hur man stärker upp sin ”core” eller hur man blir riktigt stark i magen.

Problemet i många fall är förvirringen om att ”sexpack” och ”bål” är samma sak. På ett sätt hör de ihop, men det är en sak att träna upp ett sexpack, och något helt annat att bli stark i bålen. Jag vill fokusera på att bygga en stark bål (även om jag inte skulle tacka nej till ett sexpack!), eftersom det behövs i vardagen, men också för att bli stark i alla tunga lyft. Det finns många riktigt bra övningar för att göra detta – men det finns också en hel del meningslösa övningar som inte fyller så stor funktion.

I många övningar får man med sin bålträning indirekt, men det kan också vara bra att komplettera träningspasset med övningar som faktiskt fokuserar på att bygga upp din bålstyrka. Och det är precis sådana övningar jag ska dela med mig av idag! Till min hjälp har jag ett av mina favoritredskap – Kettlebellen!


Ryggliggande sänkning med kettlebell
 


Utförande:
 

Börja med att lägga dig på rygg med fotsulorna i golvet, och pressa upp din kettlebell på raka armar.

Andas in genom näsan och när du andas ut kraftfullt genom munnen, pressar du ner ländryggen mot golvet så mycket du kan, samtidigt som du sänker ned kettlebellen mot golvet.

Andas in och pressa tillbaka vikten till startpositionen.

Tänk på att  ländryggen/svanken hela tiden ska hållas kvar i golvet, om den lyfter så är det antingen för tungt, eller så måste du först lära dig att pressa ner ryggen med hjälp av magmuskulaturen. Annars är denna övningen riktigt bra för din bålstyrka, samtidigt som du får rörlighetsträning för stora ryggmuskeln och axlarna.

Utför 3 set x 6-12 reps.
 

½ Get Up
 


Utförande:


Lägg dig ner på golvet, och tryck ihop skulderbladen. Tänk dig att skuldrorna ska vara ihop och nere (sänk axlarna).

Håll vikten ovanför huvudet i din högra hand, samtidigt som ditt högra knä bör vara böjt och hela den högra fotsulan är i golvet, ganska nära rumpan. Det vänstra benet ska vara rakt och ligga i golvet.

När du är placerad i startpositionen ska du sedan ta dig upp på din armbåge. Det kan hjälpa att tänka att du ska slå i taket med handen och samtidigt göra en sit-up/crunch. Ett annat sätt att tänka är att du ska leda rörelsen med bröstkorgen. Tryck din högra häl i golvet och driv bröstkorgen uppåt för att komma upp på armbågen.

När du har kommit upp på armbågen ska du sedan flytta vikten från din vänstra armbåge till din vänstra hand. Se till att bibehålla avståndet mellan axeln och huvudet.

För att komma ner till startpositionen tar du dig först tillbaka till armbågen, och bromsar kontrollerat tillbaka hela vägen till liggande position.

Utför 3 set x 3-6 reps/ sida
 

Halvt knästående enarmspress med rotation
 


Utförande:

Starta i halvt knästående position med fötterna höftbrett isär (tänk dig att du ska fria till någon). Fatta tag i kettlebellen och placera den bredvid axeln och mot bröstkorgen, på samma sida som du har satt fram foten (om du har satt fram höger fot, placerar du vikten på höger sida).

Se till att dina höfter är stabila och tänk att du ska ”pressa fram svansen” mellan benen för att spänna rumpan och magen.

Håll kvar svansen och pressa vikten ovanför huvudet. När du sedan kommer tillbaka ner greppar du vikten med båda händerna och ”kastar” den mot den bakre höften. Armarna ska vara ganska avslappnade - de är ett redskap för att hålla i vikten. Du ska istället bromsa in rörelsen med hjälp av bålen, och sedan kontrollerat dra tillbaka kettlebellen till startpositionen.

Tänk på att hålla svansen mellan benen genom hela rörelsen och en stabil bål. Om du gör övningen rätt kommer du känna spänningen i magen genom rotationen.

Utför 3 set x 3-6 reps per sida.

Du kan själv välja om du vill utföra övningarna med tyngre vikt och färre repetitioner, eller en lättare vikt och fler repetitioner. Det beror på dina förutsättningar och mål.

Testa övningarna i ditt nästa träningspass, och lämna gärna en kommentar så jag får veta hur det gick!

Ät väl och lyft tungt!
 

Läs hela inlägget »

Det är lätt att få problem, bli frustrerad och arg, och kanske till och med ge upp helt när kosthållningen inte går så bra som man önskar. Men det finns sätt att ändra sitt beteende på. Det kommer inte att ske över en natt och du kommer säkert svära många gånger innan du är klar – men det finns en del saker som är värda att ha i åtanke:

1. Du kanske inte vet allt

Bilden lånad från: milkywaytshirts.com
Bilden lånad från: milkywaytshirts.com


Du har säkert sagt det själv, och du har säkert höra någon annan säga det. Ett exempel kan vara en smal kille som gärna vill gå upp i vikt. Han får rådet att äta mer och lyfta tyngre vikter. Och han säger: ”Jag vet, jag vet! ”Ett annat exempel kan vara en kille som vill gå ner i vikt. Han får höra att han ska äta mindre och träna mer. ”Jag vet, jag vet”. Eller när jag säger till några av mina kunder att de ska äta mera grönsaker får jag ofta höra ”jag vet, jag vet”.

Även om vi alla hört dessa ord, så är det inte säkert att personen i fråga faktiskt vet. Kanske har personen hört detta förut, men har svårt att veta innan denna faktiskt har gjort en framgångsrik förändring och till och med upprepat den. Att säga ”jag vet” kan vara ett sätt att skydda sig själv, och ett sätt att slippa agera. Så tänk på detta när du ska göra din förändring - du kanske inte kan eller måste veta allt.  

2. Se till att ditt beteende matchar din målsättning

Det är relativt vanligt att den här punkten är den som gör att vi faller. Säg att du vill gå ner 30 kilo i vikt. Du går till gymmet 5 dagar i veckan och tränar, men du äter på McDonalds varje dag. Det innebär att du tränar, MEN, du ignorerar kostens betydelse totalt. Målsättningen är högt uppsatt, medan beteendet inte är på topp, och det innebär att beteendet inte matchar målsättningen. Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv när du ska göra din livsstilsförändring. Ställ dig därför frågan regelbundet om ditt beteende matchar ditt mål. Om inte, kommer du behöva reglerna någon av dem för att kunna lyckas.

3. Inse att din förändring kommer ha upp- och nedgångar

Det kan komma lite som en chock, men det kan faktiskt vara bra att inte vara strikt 100 % av tiden. Det är bara hälsosamt att slappna av då och då. Precis som man kan periodisera träning, så kan man också periodisera åtaganden (i det här fallet din förändring). Exempelvis kan man äta strikt under 5 veckor, för att sedan slappna av lite mer under 2 veckor. Tänk på att dina nya matvanor ska hålla resten av livet, och vad vore livet om man inte får äta en chokladbit, en tårtbit på sin systers bröllop eller äta det där brödet till frukost någon gång? Det som är så smart är att du kan planera dina veckor till större händelser, som exempelvis ett bröllop, en semester eller julafton. Ha förståelsen för att du kan vara flexibel med din kost. Det är okej att vara lite mer avslappnad samt göra stora förändringar utan att sätta för stor press på dig själv.

Men låt inte kanelbullens dag, munkens dag, weinerbrödets dag eller semmeldagen vara slentrianmässiga ursäkter för att äta skräp. Välj dina tillställningar/dagar med omsorg.

4. Starta sakta om du behöver

Det är svårt att ändra allt på en gång, och det är något som inte alla klarar av. I ett sådant läge kan det vara bra att börja med små saker som du sedan kan bygga på. Om du exempelvis inte äter grönsaker alls, börja med en portion grönsaker per dag. Det kommer antagligen gå mycket lättare än att du plötsligt ska äta grönsaker 5 gånger om dagen. De små förändringarna är lättare att applicera och vänja sig vid än de större.

5. Lär dig gå innan du börjar springa

I träning bör man lära sig alla basrörelser innan man går in på det lite mer avancerade. Bland annat kan det vara bra att först kunna göra en knäböj med kroppsvikten innan du gör en knäböj med skivstång på axlarna på en pilatesboll (för guds skull gör inte den här övningen). Samma princip kan tillämpas i din kost. Börja med de mest grundläggande sakerna. Se exempelvis till att du får i dig protein, fett och kolhydrater, laga din mat från grunden, undvik konstgjorda produkter och drick mycket vatten. När du har fått in grunden, det är först då du kan börja individualisera och lägga upp en specifik kost efter exempelvis en idrott eller efter hur din kropp svarar på en viss typ av mat. För kosten handlar inte bara om att äta LCHF, paleo eller GI – det handlar om vad kroppen behöver för att fungera och vad du behöver för att prestera och må bra.

Om du är 100 % investerad i din hälsa är det alltså dags att ta kosten på allvar. Skippa alla dieter som predikar välmående och 10 kilos viktnedgång på en vecka. Se istället till helheten och vad som kommer göra att du mår bra i längden. För det är precis vad som är värt att satsa på!

Läs också: Vad är en bra kost?
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, vanor

Alla har vi olika uppfattning om vad en bra kost är. Skulle du fråga 50 olika människor, skulle du säkerligen få 50 olika svar.

En del anser att en bra kost handlar om att äta regelbundet, andra tror det handlar om att äta lite av varje, och en del tänker att det innebär mer grönsaker på tallriken. Alla dessa har med kost att göra, men de förklarar inte vad en bra kost innebär.

Precis som träning bör vara individanpassat, bör också kosten planeras efter dig och din kropp. Innan du fastställer vad en bra kost innebär för dig, vill jag att du sätter dig ner och tänker igenom följande fråga:
 

Den frågan ska du inte bara svara på en gång. Du bör gå tillbaka till den här frågan regelbundet för att kolla av att du håller dig på rätt spår, och att du äter enligt dina målsättningar.

Men vad är egentligen en bra kost? Om 50 personer säger 50 olika saker måste det vara omöjligt att veta?

Eftersom svaret kommer vara olika beroende på vem det handlar om, finns det tre punkter som jag vill att du checkar av när det gäller din kost. Om maten du äter hjälper dig med följande, då är det en bra kostplan för dig.  

1. Kosten förbättrar din kroppssammansättning

Du vill antagligen minska din fettprocent, öka din muskelmassa, få definition och i stort känna dig snygg och trivas med dig själv.

2. Kosten ökar ditt välbefinnande/förbättrar din hälsa

Kanske är du väldigt trött, har högt blodtryck, höga blodfetter eller något annat hälsoproblem som behöver en lösning. Oavsett anledning så behöver du äta en kost som gör att din kropp mår bra. Kosten ska alltså inte bara vara designad för att du ska bli snyggare, den ska också förbättra din hälsa i det långa loppet.

3. Kosten ökar din prestation i livet, på jobbet och i din idrott

Tro det eller ej men kosten har en stor betydelse när det gäller din prestation. Oavsett om du är en gymråtta, motionär eller elitidrottare behöver din kropp rätt bränsle för att prestera optimalt. En del laddar upp inför ett träningspass med en energidryck eller en tallrik med pasta. Det finns också mängder med energiprodukter som ger dig snabb energi men som är fyllda med socker. De kanske ger dig en kick direkt, men de kommer antagligen också jobba emot ditt mål att förbättra din kroppssammansättning. Ät därför en kost som ger dig mer långvarig energi och håll dig borta från snabba lösningar.


Så istället för att lyssna på 50 personer som ger dig deras individuella uppfattning om vad en bra kost innebär - se till att du äter mat som du vet hjälper dig att förbättra din kroppssammansättning, som ökar din prestation och framförallt ditt välbefinnande i livet! Där har du ett vinnande koncept.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, hälsa
Bilden lånad från: equum.org
Bilden lånad från: equum.org


Det är lätt att fastna i ett visst mönster. När det gäller träning är det väldigt vanligt att man utför samma program, samma övningar, och på samma vikt som man alltid har gjort. Man blir bekväm i sin träning och låter inte kroppen "chockas" och utvecklas så mycket som den skulle kunna. Det är också svårt att veta  vad man ska lägga sitt fokus på. Ska man springa intervaller för att gå ner i vikt? Ska man lyfta tungt eller lätt? Ska man äta kolhydrater eller fett? Det finns otroligt många frågor som behöver svar.

Jag försöker svara på så mycket jag kan här på bloggen, och dela med mig av min kunskap. Men i många fall behövs frågorna individanpassas, precis som träningen. För det är så att ingen är den andre lik, och vi behöver få individanpassad träning för att den ska ge så bra effekt som möjligt. Det handlar inte bara om vilken kost vi ska äta, det kan också handla om vilka rörlighetsövningar vi behöver göra för att vi ska fungera så bra som möjligt utan att få ont. Alla har sina förutsättningar och bör arbeta därifrån.

Med detta sagt vill jag berätta för dig att jag nu drar igång en vända med PT-Online! Detta innebär att du har möjlighet att få coachning, kosttips och upplägg av träningsprogram via nätet! Det passar perfekt för dig som redan har motivationen att träna på egen hand, men som vill ha hjälp med upplägg, eller för dig som inte har en tränare i närheten att anlita.

Om du är intresserad av att veta mer är du välkommen att kontakta mig genom att fylla i formuläret HÄR.
Skriv PT-Online i ämnesraden.

Platserna är begränsade, så det är bra att maila så fort som möjligt för att säkra din plats!

Ser fram emot att höra från dig!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: ptonline


Är du stressad på jobbet? Har du problem att hinna träna och äta nyttigt? Då är det här inlägget för dig!

Det är vanligt att man blir svagare, går upp i vikt och mår sämre när man blir äldre. Det hänger ofta ihop med ökad stress på arbetet, större ansvar, familj etc. Detta kombinerat med mindre tid och energi. Problemet är inte att vi inte vet vad vi ska äta eller göra för att må bättre. Problemet är att många har svårt att bibehålla en sund livsstil.

Den goda nyheten är att det GÅR att göra något åt saken – oavsett hur mycket eller lite tid man har. Allt som krävs är ett par timmar per vecka. Och man kan tycka att det är ganska lite begärt, med tanke på att vi har 168 timmar per vecka att tillgå. Framför allt borde alla inse att två timmar av vår vecka är värd att lägga på vår egen hälsa.

Alla vill vi vara vältränade och äta bra. Men, att ”börja på måndag” blir ofta uppskjutet, och till slut har det gått flera år utan att någonting har hänt.
 

LÖSNINGEN
 

1. Gör din träning kort och effektiv
2. Försök hitta den del av din kost som du tror kan göra störst skillnad, och arbeta mot att förändra den.
 

GÖR DIN TRÄNING KORT OCH EFFEKTIV
 

Du behöver inte spendera flera timmar på gymmet för att din träning ska ge resultat -  det kan räcka med två timmar i veckan! Det viktigaste är att du får in rutin och kontinuitet. Är du stressad kan du lägga in fler, korta pass, istället för att spendera lång tid inne på gymmet. Välj mellan följande:

1. Kör ett helt träningspass på gymmet (om du har gott om tid)

2. Kör ett snabbt träningspass på gymmet (om du har ont om tid)

3. Träna hemma (om du inte vill ha ett gymkort, eller inte hinner iväg)

4.  Sätt ihop ditt egna valfria pass (beroende på vart du befinner dig)

Vill du köra ett snabbt träningspass på gymmet kan du hitta exempel på upplägg här, här och här. Vill du träna hemma går det bra att arbeta med kroppsvikten,  då kan du hitta tips på upplägg här , häroch här .

FÖRSÖK HITTA DEN DEL AV DIN KOST SOM DU TROR KAN GÖRA STÖRST SKILLNAD, OCH ARBETA MOT ATT FÖRÄNDRA DEN

Det är väldigt svårt att förändra allting på en och samma gång, därför kan du börja med att identifiera den del av din kost, som kan göra störst skillnad. Det kan exempelvis vara att minska på läsken, minska på pastan eller sluta äta godis på lördagar. Du vet bäst själv vad just du kan förändra.

Du startar alltså med att förändra EN sak (inte två – en!), som du sedan fokuserar på under några veckor. När du känner att du har gjort det till en rutin, då kan du välja nästa sak som du fokuserar på. Att förändra sitt sätt att äta är alltså en pågående förändring som inte görs över natten. Det finns en orsak till att dieter inte fungerar. De innebär generellt sett att man förändrar allt på en gång, och när man inte ser resultat lägger man av. Du ska istället bygga upp en rutin som fungerar i längden. Det kommer garanterat ge dig bättre resultat, både på din träning, din viktnedång och din hälsa.
 

SLUTSATS


Är du för stressad för att bli vältränad? Skippa gymmet om du behöver, har du inte tid kommer det bara bli en större stress. Kör istället ett kort pass hemma eller i trädgården,  och se till att välja en sak i taget som du förändrar i din kosthållning.

Har du svårt att hålla dig på spåret? Många har det här problemet. Tricket är att skippa ytliga lösningar såsom dieter eller quick fixes. Skaffa istället ett program som du kan följa, som också är utformat efter dina förutsättningar. Vill du ta det steget längre kan du ta hjälp av en tränare eller skaffa en träningspartner. Du kommer inte vilja göra någon annan besviken genoma att inte dyka upp på träningspassen.

Det finns alltså vägar till en vältränad kropp, utan att spendera timmar på gymmet, eller att lägga om allt i sin kost på en gång. Och du är värd att prioriteras – glöm aldrig det!
 

Läs hela inlägget »

Just nu visas Stockholm marathon på teven och jag kan bara lyfta av hatten till alla er som springer eller har sprungit. Men det är inte alla som har tiden att träna inför ett marathon eller utföra marathon-pass på gymmet. Det finns dem som är stressade och vill lägga så lite tid som möjligt på träning.

Som avslut på maj månad vill jag därför dela med mig av ett träningsupplägg till alla er som är stressade, men som ändå vill ha en fast rumpa. För det är faktiskt så, att det går att få till riktigt effektiva och tuffa träningspass på väldigt kort tid - vilket många strävar efter!

För att tidseffektivisera sina träningspass kan man lägga upp det i form av en cirkel. Du utför alltså alla övningar på rad, med så lite vila som möjligt emellan. Detta kommer göra att passet går snabbt, samt att du får bra pulsträning på samma gång. Se dock till att ta någon minut vila mellan varje varv, för att låta musklerna återhämta sig någorlunda.

Du utför alla övningar med kettlebells, så se till att duka fram alla vikter som du behöver innan du kör igång, du kommer antagligen inte ha samma vikt i knäböjen som du har i marklyftet. Testa därför innan vilka vikter du ska ha, för att inte slösa massa tid.

Innan du kör igång är det också viktigt att du utför en ordentlig uppvärmning. Ett bra exempel kan vara dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringträning för att få igång muskler och ligament. Sen är du good to go!

Utför cirkeln 2-6 varv med cirka 60 sekunders vila mellan varje varv.

 

GOBLET KNÄBÖJ x 10
 

 

UTFALL BAKÅT x 10/BEN
 

 

När du har utfört några varv av den här cirkeln än jag ganska säker på att du kommer känna av benen och rumpan! MEN, det som är så bra med övningarna är att de faktiskt är helkroppsövningar, du kommer alltså träna hela kroppen i varje övning. Perfekt!

Du som är stressad behöver alltså inte utföra långa, sega pass på gymmet som tar upp din dyrbara tid. Gör det snabbt och effektivt så kommer du också komma närmre målet om en fastare rumpa!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

När det kommer till rumpan har jag 3 övningar jag älskar. De innehåller allt jag letar efter i en övning: De är riktigt effektiva, de går att göra precis hur jobbiga som helst och de har ett relativt enkelt utförande!  

Man ska inte krångla till det för mycket. Välj därför övningar som du känner att du klarar av, men som ger dig en bra effekt och utmaning. Övningarna som följer är några av mina absoluta favoriter!
 

SPLITTAD KNÄBÖJ MED UPPHÖJD FOT
 

Den här övningen kommer göra att det brinner i både ben och rumpa, och du kommer garanterat känna av den dagen efter!
 

Utförande:

Placera dig framför en bänk eller annan upphöjning. Sätt sedan upp ena foten på bänken.

Hoppa fram med den främre foten så du får ett lagom stort avstånd och hitta bra balans.

Sänk ner ditt bakre knä mot golvet, och se till att ditt främre knä håller sig i linje med tårna eller strax bakom.

Nudda golvet och pressa dig tillbaka till stående.

Upprepa 2-4 set x 6-15 reps/ben
 

KETTLEBELLSVING
 

Kettlebellsvingen är en klassiker, och du kan utföra den på många olika sätt och i många olika upplägg. Det som är så bra med svingen är att du får riktigt bra träning för rumpan, samtidigt som du kommer öka upp pulsen rejält och därmed få bra konditionsträning på samma gång, win win!
 

Utförande:

Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

Tänk på att hela tiden göra rörelsen med hjälp av höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. Kom ihåg att en vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 2-4 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren, eller utför svingarna som en pyramid där du svingar följande:

5 st – sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

15 st – sätt ner vikten

15 st sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

5 st – sätt ner vikten

DONE.

Den varianten är en pulshöjare utan dess like.
 
HÖFTLYFT MELLAN BÄNKAR

Höftlyftet mellan bänkar/brädor är en riktig favorit. Om du någon gång har gjort vanliga höftlyft på golvet och upplevt dem för lätta – då är detta övningen för dig! Du kommer antagligen få mjölksyra i rumpan samtidigt som du kämpar med pulsen som ökar. Helt fantastiskt. Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft.
 

Utförande:

Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Utför 2-4 set x 8-15 reps

BONUSTIPS! Är du ett monster och vill göra höftlyften ännu tyngre? Lyft upp ena benet och gör det till ett enbenshöftlyft. Om du klarar det så kan jag bara lyfta av hatten och applådera! 

Om du är osäker på tekniken i övningarna som visas rekommenderar jag att du frågar någon kunnig tränare på ditt gym, eller så skickar du iväg en fråga här i kommentarsfältet. Det är alltid bätte att fråga än att gissa sig fram!
 

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Jag har så sjukt ont i rumpan.

Gårdagens pass gör sig verkligen påmint, och det är ett pass som du också kommer få ta del av mot slutet av nästa vecka! Det involverar mycket rumpa och mycket kettlebells. Det kommer bli grymt!

MEN, idag är det dags för en helt fantastisk övning som du måste testa ifall du inte redan har gjort det. Den är inte bara bra att köra för att du ska få en fastare rumpa och öka din styrka, den är också riktigt bra för ditt självförtroende! Det är nämligen så att den här övningen brukar domineras av oss kvinnor! Det är en riktigt härlig känsla när man kan lasta på de lite tyngre vikterna på stången, och jag vill faktiskt poängtera att du inte ska vara rädd att lasta på! Se bara till att du successivt ökar upp vikten så du vet att din kropp kan hantera det. Teknik framför allt.

Övningen jag pratar om är "höftlyft med skivstång", och den är väldigt lik höftlyft med gummiband, men att du har möjlighet att lasta på betydligt mer vikt.

Jag tänkte visa dig den variant när du utför höftlyftet mot en bänk. Men kom ihåg att du lika gärna kan utföra den liggandes på rygg på golvet om du inte har tillgång till en bänk. Du väljer själv! Skillnaden som blir när du gör den mot en bänk är att du får en längre sträcka att pressa upp höften - vilket innebär att övningen blir tyngre.

Du kommer alltså att behöva en gymbänk, en skivstång, en matta/skivstångskudde och vikter.
 

HÖFTLYFT MED SKIVSTÅNG
 


Vad som är viktigt att tänka på i den här övningen är att du inte bara ska jobba med rumpan. Det är också viktigt att du använder överkroppen för att du inte ska "säcka ihop" i ryggen. Fram med bröstkorgen och dra ihop skulderbladen!

1. Börja med att plocka fram en vanlig gymbänk. Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde/lägg en matta mellan dig och stången. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
 
2. Sätt dig på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Rulla stången mot dig så du får den rakt över höften, och borra ner fötterna i golvet.

3. Dra ner hakan lite mot bröstkorgen, greppa tag i stången och pressa den lite ifrån dig, samtidigt som du spänner rumpan och pressar upp stången mot taket. Se till att vristerna är rakt under knäna för att undvika onödig belastning på knäleden.

4.  Håll stången uppe i 1 sekund, gå sedan ner och nudda rumpan mot golvet och upprepa rörelsen.

Utför 2-4 set x 6-12 reps på en vikt som känns relativt tung, beroende på dina förutsättningar och mål.

BONUSTIPS! För att du inte ska lägga onödig belastning på ländryggen, tänk dig att du ska pressa fram "svansen mellan benen". Detta kommer göra att du tippar bäckenet, vilket medför spänning i rumpan och lite avlastning för ländryggen.


Så lasta på en skivstång i gymmet och DOMINERA med dina höftlyft!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.bodyforwife.com
Bilden lånad från: www.bodyforwife.com


När man har fått för sig att man ska göra- eller uppnå något, är det lätt att man bestämmer sig för att köra all in direkt. Ungefär som att bestämma sig för att man ska klara av att springa 1 mil. Man börjar springa.  Springer helt utan plan, gärna flera gånger i veckan, tills knäna börjar göra ont och man får lägga av PANG BOOM.

Det är ju inte riktigt så man vill att det ska bli.

Att uppnå ett resultat handlar ofta om att skapa bra vanor. I det här fallet har du antagligen bestämt dig för att du ska få den snyggaste rumpan i stan, eller i alla fall att du med stolthet ska kunna bära upp dina tighta jeans när du går ut med vännerna i sommar. Oavsett anledning så är det viktigt att du skapar en bra plan för hur du ska lyckas. Jag vill därför gå igenom 3 grundpelare för att du ska få så bra resultat som möjligt och lyckas med din målsättning!

1. TRÄNA RÄTT OCH KONSEKVENT

Att få in träningen som en rutin - och göra det konsekvent - är jätteviktigt för dina resultat. Du kommer inte få den rumpan du vill ha genom att köra ett pass i veckan. Om du inte har tid att träna så har du antagligen inte planerat på ett bra sätt. Tiden finns, det gäller bara att kolla över dina prioriteringar. Träning är en färskvara, och något som man måste underhålla hela sitt liv. Du behöver ständigt utmana kroppen för att du ska utvecklas:

- Träna i regel 3-5 gånger i veckan.

- Lägg upp träningen i relation till din målsättning. Vill du ha en fast rumpa ska träningen innehålla övningar som gynnar ditt mål.

- Jobba med grundrörelser såsom knäböj, marklyft, höftlyft och utfallssteg.

- Se till att att du håller en hög kvalitet (bra teknik) på din träning.

-  Lägg in högintensiv konditionsträningför en ökad förbränning.

- Gör det enkelt!!

2. ÄT EN NÄRINGSRIK KOST

Man får inte en fast rumpa av pizza och halvfabrikat, det vet vi alla. Om du tränar mycket är din kropp i ännu större behov av att få i sig bra näring:

- Ät mycket grönsaker.

- Ät fullvärdigt protein av bra kvalitet (kött, fisk, fågel).

- Ät bra fetter (undvik transfetter som finns i halvfabrikat)

- Laga i största mån maten själv!

- Ät mindre socker.

- Minska ner på kolhydrater såsom pasta och ris för att minska risken att överäta dessa livsmedel.
Ersätt detta med rotfrukter och andra grönsaker.

- Ät tills du är 80 % mätt (tänk att du ska orka gå på en långpromenad efter måltiden).

- Drick mycket vatten och minska på mängden alkohol och läsk.

3. SE TILL ATT FÅ TILLRÄCKLING MED ÅTERHÄMTNING

Återhämtningen är något som är underskattat. Vi kör på med både jobb, träning och familj, utan att riktigt tänka på att kroppen behöver vila:

-  Få tillräckligt med sömn i relation till din aktivitetsnivå. Generellt 7-9 timmar per natt.

- Minska din stressnivå och se till att ta pauser under dagen.

- Gå på massage, spa eller yoga (eller vad som får dig att varva ner).

-  Se till att ta en eller flera vilodagar från din träning, beroende på hur tufft du tränar och vilken nivå du befinner dig på.

När din kropp får tillräckligt med återhämtning kommer du vara piggare och orka köra på bättre i gymmet. Dessutom kommer dina muskler att byggas upp optimalt. Utan vila kommer nedbrytningstrenden att fortsätta nedåt, vilket kan medföra uteblivna resultat. Se därför till att träna hårt, men glöm alltså inte att vila!  

Ta gärna till dig av dessa råd och försök att inte bli som den där löparen som gasar på tills motorn går sönder. Allting handla om balans. En balans mellan träning, kost och återhämtning.

(OBS! Inget ont om löpning, det var bara ett exempel).

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Vad har egentligen goblet knäböjen, marklyftet och höftlyftet gemensamt?

Svaret är att alla tre övningarna placerar vikten/belastningen nära höften och kroppens tyngdpunkt. I knäböjen placerar du vikten mot bröstkorgen, vilket är nära tyngdpunkten, jämfört med en knäböj med stång, där vikten placeras på axlarna. I marklyftet har du kettlebellen mellan dina fötter, till skillnad från traditionellt marklyft där du placerar vikten lite framför kroppen. Till sist har vi höftlyftetdär du placerar gummibandet rakt över höften.

Vad som händer när vikten placeras nära kroppens tyngdpunkt är att du får jämnvikt och därmed en bra stabilitet. Ju bättre stabilitet du har, desto mer kommer du att jobba med rumpan. Om du är en av oss som knäböjer med en stång på axlarna, kanske du ibland kan uppleva att du får tyngden frampå tårna? Detta beror ofta på att du tappar stabiliteten och vikten hamnar utanför tyngdpunkten. Samma sak händer mer sällan i en goblet knäböj, där du har vikten mot bröstkorgen.

Kontentan: För att jobba maximalt med rumpan ska du därför tänka på att placera vikten nära kroppens tyngpunkt!

Inte nog med att du ska hålla vikten nära kroppen. Det är dessutom viktigt att du varierar dina övningar som du utför. Den ena övningen kommer inte ta på samma sätt som den andra. Dessutom kommer du inte tröttna lika snabbt om dina program varierar.

  I inläggen som följer kommer du därför få ännu fler tips på övningar som du kan variera din träning med, och vanor som är viktiga för att få en fast rumpa! Det bästa av allt är att maj månad har många dagar kvar – vilket innebär många fler inlägg!

Ät väl och knäböj mera!  
 

Läs hela inlägget »

Det känns som det brinner i min rumpa! Gummiband kan vara riktigt jävliga.

Det är ganska vanligt att tro att ju mer vikt man lastar på, desto bättre resultat kommer man att få. MEN, det behöver inte alltid vara sant, och det kan också variera beroende på övning. Höftlyft med gummiband som utförs till utmattning (eller som gymråttan säger: ”to failure”) har visats ge en riktigt bra aktivering på rumpan.

För att du ska kunna göra den här övningen kommer du behöva ett gummiband, två hantlar och en gymbänk. Gummibandets styrka får du testa fram. Jag rekommenderar att du tar ett relativt hårt gummiband eftersom man ofta är ganska stark i den här rörelsen. Men, du ska såklart kunna pressa upp höften hela vägen, i annat fall är det för tungt.

När det gäller hantlarna behöver du ta ett par som är ganska tunga (20-25 kg), detta för att de ska hålla sig på plats fastän du pressar upp höften. Annars kommer de rulla in under dig och du har fastnat i en höftlyftar-fälla…

Eftersom tanken är att du ska göra dessa höftlyft till utmattning, kan det vara bra att lägga dem i slutet av ditt träningspass. Se det som ett sätt att göra av med energin och verkligen pumpa ut det där sista. Du gör alltså så många repetitioner som du bara kan, och när det absolut inte går att göra en till – då är du klar! Välkommen träningsvärk!
 

Utförande:

1 Ställ fram en gymbänk på ett golv som den helst inte glider på.

2. Placera ett gummiband mellan två hantlar (se till att det sitter fast ordentligt, du vill inte bli snärtad av bandet). Placera hantlarna och bandet framför bänken.

3. Sätt dig på golvet mellan hantlarna, och se till att få gummibandet över höfterna.

4. Luta dig mot bänken och försök få kanten på bänken där dina skulderblad slutar.

5. Dra in hakan lite mot bröstkorgen, ha en stolt hållning och pressa sedan upp höften så högt du kan, samtidigt som du spänner rumpan. Sikta på att få en linje mellan axel-höft-knä, när du är högst upp.

6. Gå tillbaka ner, nudda snabbt golvet och upprepa övningen.

Tänk på att inte stanna på golvet och vila. Gummibandet ska vara spänt hela tiden, vilket kommer göra att du också måste spänna rumpan hela tiden = maximal träning. Om det är så att gummibandet blir slappt när du kommer ner till golvet, stanna då precis innan golvet och fortsätt rörelsen därifrån.

Låter det inte fantastiskt att maxa ut i höftlyft?

Det tycker i alla fall jag. Vi får dock se vad min rumpa tycker imorgon…

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »


Jag älskar marklyft.

Det är en så speciell känsla att bemästra tyngden som man lyfter från marken. Man känner sig ungefär som en mix mellan wonderwoman och godzilla (eller är det bara jag?).

Marklyft ser man oftast utföras med en skivstång, i traditionell variant eller i ett sumolyft.  MEN, man kan också marklyfta med kettlebells! Det är inte bara lättare i sitt utförande, det har också visat sig ge väldigt bra resultat för din rumpa!

När du marklyfter med en skivstång kommer du alltid att ha stången framför kroppen (om du inte använder en trap bar, där du står inuti stången). Detta till skillnad från ett marklyft med en kettlebell, där du får vikten mellan fötterna, och därmed närmre kroppens centrum.

Om du inte har testat att marklyfta med kettlebells, då är det dags!

Jag har valt att lyfta kettlebellen från en bräda, eftersom den annars kommer väldigt långt ner. När du marklyfter med en stång brukar denna hämtas upp i höjden av mitten av dina smalben, och vi vill hämta vikten i ungefär samma höjd här också. Se därför till att hitta en bräda i den höjd som fungerar bra för dig. Ju högre bräda, desto lättare kommer övningen bli då du får lyfta en kortare sträcka.
 


Utförande:

1. Placera en kettlebell framför dig på en bräda. Gör sedan en höftfällning framåt och greppa tag i vikten. Om du inte kan göra en höftfällning måste du lära dig det först. Inga rundade ryggar när du marklyfter! Min kollega Tobias har skrivit ett helt inlägg om höftfällningen, så du kan läsa det HÄR.

2. Tänk dig att du ska ”krossa” handtaget (aka. hårt grepp), samtidigt som du tänker dig att du ska knäcka en nöt i armhålan (för att du ska få spänning på rätt ställen).

3. Titta lite framåt och lyft sedan upp vikten tills du kommer upp till stående.

4. När du kommer till stående ska du spänna rumpan så mycket du kan (nu är nöten mellan skinkorna) samt ha en stolt hållning. Detta kallas att ”låsa ut” positionen. Som du kanske ser i videon trycker jag fram höften aningen, så tänk dig att du ska pressa fram svansen mellan benen.

5. Därefter ska du sätta ner vikten lika fint som du lyfte upp den, alltså genom en kontrollerad höftfällning.

6. Utför 2-4 set x 8-12 reps, beroende på vikt och nivå.

Som du märker så är det en del att tänka på i utförandet av ett marklyft.  Om det är så att du aldrig marklyft förut, så är det en fördel att starta med en kettlebell, eftersom tekniken tenderar att vara lite enklare än med en skivstång. Mitt tips är dock att du startar med relativt lätt vikt för att få in tekniken, och när den sitter, då är det bara att lasta på! Kom ihåg alla tjejer, att om ni vill ha en fast rumpa gäller det att också våga lyfta tungt, men såklart alltid med bra teknik!

Är du osäker på utförandet så fråga gärna en kunnig tränare på ditt gym, eller lämna en kommentar här med dina frågor!

Ät väl och lyft tungt!

 

Läs hela inlägget »

Vi är nu en liten bit inne i maj månad och i full gång med att träna upp rumpan! Kanske har du missat de två första inläggen? I sådant fall hittar du dem här och här.

Jag har redan gått igenom varför du ska ha en stark rumpa (förutom att det är snyggt), och jag tänker nu gå in på det roligaste! Praktiska tips för HUR du ska få en stark, välformad rumpa!

Goblet Knäböj

Namnet goblet kanske inte säger dig så himla mycket, men det innebär i alla fall att du utför en knäböj med en vikt framför kroppen.  Det kan vara en viktskiva, en hantel eller en kettlebell, och det som är så himla bra med den här övningen är att den är enkel att utföra. Och som du vet är jag FÖR enkelhet i träning.

Frågan är då varför den här varianten är så bra? Jo, tester som har jämfört aktivering i sätesmuskulaturen mellan en goblet knäböj och en vanlig knäböj med skivstång, har visat på en större aktivering i en goblet med relativt lätt vikt, jämfört med en tungt skivstång på axlarna. Anledningen kan vara att man i många fall kan gå ner djupare i en goblet, vilket gör att man får jobba mer med rumpan.  Bara det är anledning nog att göra mer knäböj med vikten framför kroppen!

Om det är så att du är skeptisk till att gå ner i en djup knäböj för att det är slitsamt, farligt etc. kan jag avslöja för dig att det bara är en MYT! Vill du ha mer djupgående information kan du läsa min kollega Tobias inlägg som handlar just om detta!

Såhär kan en goblet knäböj se ut:
 


Utförande:

1. Fatta tag i en kettlebell, hantel eller viktskiva och håll den framför kroppen.

2. Placera dig med fötterna lite mer än höftbrett isär, med tårna pekandes lätt utåt.

3. Se till att ha en god hållning med en neutral rygg och stolt bröstkorg (runda aldrig ryggen under utförandet!!).  

4. Tänk dig att du ska sätta dig ner på en djup pall, samtidigt som du trycker vikten lite lätt framåt. Det är motvikten som kommer göra att du kan sätta dig mycket bakåt.

5. När du når bottenpositionen ska dina armbågar i princip nudda dina knän.

6. Gå tillbaka upp till stående och upprepa.

Bonustips! Om du har problem med att lägga tyngden bakåt, placera en bräda eller box bakom dig som du går ner och nuddar. Då kommer du garanterat att känna dig mer säker i ditt utförande. 

Det är olika hur många set och repetitioner man ska göra. Men om du ska lägga in den i ditt program kan det vara lagom att börja med 3 set x 8-12 reps med en vikt på 5-12 kilo. Därefter är det bara att lasta på mer och mer i takt med att du blir starkare.

Det som är så otroligt bra med denna knäböj är att du faktiskt inte behöver använda en skivstång för att få den att bli ruskigt tung. Om du inte tror mig - testa!

Så ut i gymmet, greppa tag i en kettlebell och börja knäböja!
 

Läs hela inlägget »

Alla vill vi ha en snygg rumpa.

Men det är faktiskt så att rumpan och dess muskler också har en viktig funktion för hur vår kropp fungerar och kan röra sig.

Obalanser i sätesmuskulaturen är mycket mer vanligt än vad man kanske kan tro, och jag stöter i mitt arbete på många som är starkare/svagare på en sida, ojämn i rörlighet osv.

Varför blir man ojämn?

Det finns olika orsaker till varför man blir ojämn, och man kan säga att människan är lite ojämn naturligt. Det är inte alltid det är muskulaturen som är ojämn i grunden, utan det kan också vara våra benstrukturer.

Vårt dagliga mönster

En stor del av orsaken till varför vi tenderar att bli ”sneda” är dock vårt dagliga rörelsemönster. Det är bland annat vanligt att man lägger tyngden på ena foten när man står länge och vi skapar egna mönster där kroppen känns ”bekväm”.

I sporter är det också vanligt att vi är beroende av vår ena sida (golf, tennis, handboll etc). Och poängen är att när vi lägger vår tyngd på en sida, kommer det också innebära att vi använder en viss del av sätesmuskulaturen, vilket i sin tur gör att den delen blir starkare och mer välkoordinerad.
 

Inaktivitet

När vi sitter mycket kommer vår sätesmuskulatur att vara oaktiverad. Och detta är förmodligen den viktigaste anledningen till varför musklerna slutar att fungera som de ska. Det är därför jätteviktigt att man rör på sig och tränar musklerna för att de ska fortsätta vara aktiverade (så alla kontorsnissar – upp och gör lite knäböj emellanåt!).

Smärta och/eller skador

Smärta och skador av olika slag har en tendens att göra att vi lär in ett kompensationsmönster. Detta innebär att vi inte rör oss som vi brukar, utan rör oss istället på ett sätt som minskar vår smärta. Kroppen är väldigt smart på det sättet, och vi gör det oftast omedvetet, vad som då händer är att vi minskar vår aktivering i sätesmusluaturen.

Problemet som uppstår efter en skada, är oftast att sätesmusklerna  inte kopplas på igen av sig själva. De måste tränas och aktiveras för att de ska fungera normalt igen. Det är bara en av orsakerna till varför rehabiliteringsträning är så viktigt efter en skada.

Det är heller inte helt ovanligt att man efter en skada bara ”kör på” med sin vanliga träning, utan att man har tränat upp funktionen i sätesmuskeln. Du kommer absolut kunna bli vältränad ändå, problemet blir att man använder fel muskler. Det är av den orsaken som man ibland kan se att knäna faller in under ett utfallssteg, eller att bäckenet tippar åt ena sidan när du utför en rörelse.

Vad kan man göra för att träna upp sätesmuskulaturen?

Jag har egentligen ingen aning om varför just du har en obalans i din muskulatur (om det ens finns en obalans).  Oavsett orsaken så är det viktigt att du börjar träna! Om det är så att du har haft en skada ska du såklart invänta klartecken från läkare/sjukgymnast innan du påbörjar något.

I vissa fall kan det vara så att man har gått runt med en oaktiverad/obalanserad rumpa i många år, och då får man acceptera att det kan ta lite längre tid att komma tillbaka. Vad som är viktigt att komma ihåg är att man också måste träna upp sin neuromuskulära koppling, dvs. hur snabbt hjärnan kan koppla till musklerna, och det är även detta som kommer göra att du blir starkare och starkare.

Så för att du ska kunna komma igång och träna upp dina muskler och minimera obalanser, ger jag dig lite tips på stabiliserande och aktiverande övningar. Du kan lägga dem i din uppvärmning, eller så gör du dem till ett eget "aktiveringspass".

1. Höftlyft
 

Tänk på: Innan du lyfter upp höften från golvet, ”tryck fram svansen mellan benen”. Detta kommer göra att du tar bort en del av belastningen från ländryggen och ger dig därmed en bra aktivering i rumpan.

Utför 3 set x 10 reps

2. Musslan
 

Tänk på: Höften ska du hålla så stilla som möjligt och endast öppna upp mellan knäna. På det sättet kommer du få optimal aktivering. Följer höften med kommer du endast göra en kompenserande rörelse. Om du vill göra denna lite tyngre, knyt då ett gummiband runt dina knän för ett ökat motstånd.


Utför 3 set x 10 reps/ben

3. Sidoliggande benlyft
 

Tänk på: Försök hålla benet så rakt som möjligt för att få en lång hävarm. Om du böjer benet kommer övningen bli lite lättare. Håll höften stilla och lyft benet endast så långt som rörligheten räcker till. I annat fall kommer en kompensation att ske.

Utför 3 set x 10 reps/ben

4. 1-bens RDL
 

Tänk på: Dena övningen är bra för styrkan i rumpan, din stabilitet samt din balans. Så se till att göra den kontrollerat och stabilt. Du fäller dig framåt så mycket som du känner att du kan, och tänk på att hålla en neutral rygg (ingen rundning).

Utför 3 set x 10 reps/ben

Puuuuh! Om du har tagit dig såhär långt så måste jag berömma dig! Det blev ett långt inlägg. Men jag tycker ändå det är viktigt att du vet varför det inte bara är viktigt att ha en snygg rumpa, utan också en stark rumpa! Det är den här bas-styrkan som kommer göra att du kommer kunna lyfta mer i ditt marklyft, knäböja mer och faktiskt få den rumpan som du strävar efter!

Lycka till med dina övningar, och tveka inte att höra av dig om du undrar något!
 

Läs hela inlägget »

Jag antar att du blev exalterad bara av att läsa överskriften. Och jag kan lova att jag är riktigt taggad inför månaden som kommer, för gissa vad – hela MAJ kommer handla om hur du bygger en stark och fast rumpa!!!
 


När vi ska försöka hitta en målsättning med vår träning, eller helt utvärdera varför vi tränar, är det många som gör det för att må bra (eller i alla fall det vi säger verbalt). Men om vi ska vara helt ärlig, så är den ytliga delen en väldigt stor motivationsfaktor. Vi vill alla se snygga ut! Jag ska heller inte ljuga. Visst gillar jag att lyfta tunga saker och känna mig stark, men en väldigt stor del är också att jag tränar för känna mig snygg och trivas med mig själv.

Så jag frågar dig: Varför tränar just du?

Oavsett om du vill bli riktigt stark eller om du vill se snygg ut, så är du välkommen att följa med på månadens äventyr. För du kommer få dyka in i en GLUTE-MADNESS!

Under månadens gång kommer du få ta del av mina bästa tips för att du ska få en fast rumpa, mina favoritövningar och mycket mycket mer! Det får du bara inte missa!!

Så samla ihop dina bästa tjejkompisar/killkompisar, starta en rumptävling på jobbet och tagga till, för nu kör vi!

Utför varierade rörelser för maximal aktivering

Vad jag vill börja med, är att du ska få utvärdera ditt träningsprogram.

Om du vill få en fastare rumpa och maximera din utvekling, är det viktigt att du utför verierade rörelser, eftersom olika rörelser har olika effekt på din kropp och din rumpa.

Tunga knäböj och utfallssteg är exempelvis övningar som till viss del bryter ner din muskulatur (vilket är bra), och detta funkar bra till en vill gräns. I dessa övningar får du också med stor metabol effekt, dvs. fettförbränning.

Höftlyft med skivstång är en övning som maximerar belastningen och aktiveringen i rumpan, men ger en mindre metabol effekt.

Övningar med gummiband som du utför i sidled är bra för den övre delen av rumpan. Marklyft, kettlebellsving, och vissa former av plankan är också riktigt bra övningar för att bygga upp styrkan i rumpan.   

Som du märker tar övningarna på lite olika sätt.

Så om du vill ha en fast rumpa, börja med att kolla igenom ditt träningsprogram, och se så att du inte har fastnat i ett mönster.

Du ska alltså undvika att göra samma variant av knäböj 7 dagar i veckan, utan istället varva med höftlyft, utfallssteg, gummibandsövningar och kettlebellsvingar. Du kommer få ut mycket mer av din rumpträning och det kommer i slutändan (ha! - såg du vad jag gjorde?) att synas på dina resultat!

Så fram med ditt program och utvärdera din träning! Och gör dig redo för en helt fantastisk månad!!

 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: galleryhip.com
Bilden lånad från: galleryhip.com


Jag har en gång tränat så hårt att jag förlorat min mens.

Vältränade tjejer och kvinnor kan förlora sin mens under en tid när de tränar för hårt eller går på en diet för att minska sin fettprocent. De flesta tror att det inte är något problem. Men det kunde inte vara längre ifrån sanningen.

Om du är man/kille betyder det inte att du måste stänga din webbläsare för att gå och göra något manligt, som att tex brottas med en björn eller såga ner ett träd. Detta kan även drabba män, även om ni inte kommer märka det på samma uppenbara sätt som kvinnor.

Eftersom detta är något som väldigt få pratar om, vill jag idag gå igenom varför det är negativt att förlora sin mens, samt hur man kan hålla sig vältränad utan att påverka den hormonella hälsan.

När jag var i 17-18 års åldern tränade jag väldigt ofta. Jag höll på med boxning, styrketränade och sprang. När jag inte var på boxningsträning sprang jag, och andra dagar var jag på gymmet. Jag åt regelbundet och nyttigt. Jag tyckte själv att jag blev mer och mer vältränad. Jag fick komplemanger av andra som tyckte samma sak. Jag var nöjd. Men en sak förändrades, och det var att min mens plötsligt slutade komma. Jag tänkte inte så mycket på det utan fortsatte som vanligt. Jag som säkert många andra tjejer, tyckte att det var en lättnad att slippa.

Ingen mens är väl inga problem?

Fel.
 

Vad är det som händer?


När en kvinna äter en strikt diet och/eller tränar flera timmar om dagen, kommer kroppen att hamna i en negativ energibalans. Detta kommer kroppen att tolka som ett hot mot sin överlevnad.

För att överleva kommer kroppen att stänga ner ”icke-nödvändiga” funktioner, i det här fallet fortplantningen. Detta tillstånd kallas för Amenorré.

Hormonet Leptin

Den första mensen hos flickor kommer idag tidigare, jämfört med äldre generationer. Detta har att göra med att barn generellt sett är tyngre än tidigare.

Kroppsfett är orsaken till att leptin produceras. När en flicka går upp tillräckligt mycket i vikt kommer detta göra att leptinproduktionen ökar, vilket i sin tur kickar igång den första menstruationen. 

Kvinnor/tjejer som tränar för hårt eller går på en strikt diet, kommer istället uppleva motsatsen. När man har för lite kroppsfett kommer hormonet leptin inte finnas i kroppen i samma mängd, vilket kan leda till att mensen upphör.

Stress och dess påverkan

Det är ytterst individuellt hur kroppen påverkas av olika stressorer, men generellt sett är kvinnans kropp ganska känslig.

Jag menar inte att du kommer drabbas av detta bara för att du tränar mycket. Vissa kvinnor kan träna hårt och vara naturligt vältränade, utan att hormonsystemet påverkas. Medans andra påverkas betydligt mer. Det handlar om att hitta en bra balans.

Stressorer såsom tävling, press från andra människor, jobb, skola, relationer etc. kombinerat med fysiologisk stress kan göra att systemet stängs ner.

Samma sak kan hända när det sympatiska nervsystemet går på högvarv eller blir överbelastat. Exempelvis:

- om du intar för mycket koffein,

- om du inte varvar ner och får aktivera det parasympatiska nervsystemet tillräckligt,

- om du ständigt ska klara av allting själv,

- om du inte får tillräckligt med sömn,

- om du skippar måltider och fastar för ofta,

- om du ständigt tränar till utmattning (högintensiva aktiviteter/sporter såsom tex crossfit, intervaller etc.)...

Då kommer ditt sympatiska nervsystem ständigt vara påslaget och dina stresshormoner kommer att gå på högvarv. Detta ser kroppen som att en fara väntar runt hörnet, och det är inte säkert att fortplanta sig.

Den hormonella hälsan

Menstruation handlar inte bara om graviditet, även om vi ofta kopplar dessa två samman. Det är även en effekt av din hormonella hälsa.

Om du mister din mens eller har väldigt oregelbundna menstruationer, kan detta vara ett tecken på att något är fel hormonellt.

En effekt av amenorré är också att andra hormoner såsom estrogen och progesteron (könshormon) minskar kraftigt. Faran med detta: Din kropp behöver dessa hormon för skelettet.
 

Bilden lånad från: chakra4online.com
Bilden lånad från: chakra4online.com

På grund av sambandet mellan östrogen, progesteron och skelettet, kan det sluta med att en ung tjej kan ha svagare skelett än hennes 80-åriga mormor. Tyvärr är det inte alltid att man reagerar, utan fortsätter att träna. Då styrketräning inte kan göra tillståndet bättre, är det inte helt ovanligt att det slutar med stressfrakturer.


Hur du återställer din balans


Om din menstruation slutar att komma eller är väldigt oregelbunden:

- Säkerställ att du möter ditt energibehov och får i dig tillräckligt med näring. Om du är osäker på hur mycket du behöver äta, ta hjälp av en nutritionist, kostrådgivare eller tränare.

- Öka ditt kaloriintag eller minska din träningsdos.

- Säkerställ att du får tillräckligt med vila.

- Överväg att lägga till lite mer kolhydrater till din kost (om det är så att du äter lågkolhydratkost), av god kvalitet. Hur mycket du ska lägga till är beroende på din ansträngningsnivå och hur mycket du tränar.

- Scanna av din mentala hälsa. Hur du mår mentalt kommer också påverka din hormonbalans.

Då träning och kost inte är den enda orsaken till amenorré, är det viktigt att uppsöka en läkare för att utesluta andra sjukdomar.  
 

 

Kom ihåg - det är aldrig försent att välja ett mer hälsosamt alternativ. Och även om du inte planerar att bli gravid ännu, så är jag säker på att du vill ha ett stark och friskt skelett!
 

Läs hela inlägget »
 
Löpning är en av de vanligaste träningsformerna. Det är enkelt att utföra, och det behöver inte ta speciellt lång tid. Men att bara stiga ut ur dörren och börja springa kan lätt skapa problem.   

Den här veckan har jag fått äran att skriva ett gästinlägg hos min tränar-kollega Tobias Saarela, som har tillägnat hela april månad till just löpning och konditionsträning. 

Du kommer få tips på yogaserier som kommer gynna dig som löpare, din löpteknik och din hälsa i stort!

Klicka här för att komma direkt till inlägget"yoga för löpare".

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: yoga, löpning


Som ni vet så är jag ett stort fan av knäböj. På något sätt är ett pass inte ett pass utan den. Mina kunder vet säkert vad jag menar.

Men det är inte helt utan anledning - det är för att det är en så fantastisk övning!

Det som är så fantastiskt är att den går att göra enkel, men samtidigt väldigt tung! Och det är faktiskt så att man inte behöver knäböja med en skivstång på axlarna för att få rejäl belastning. Det finns andra sätt.

Jag är för enkelheten i träning, och genom att knäböja med kettlebells kommer du att komma långt.  Men, när det blir för lätt,  är det dags att hitta ett sätt att göra det ännu tyngre.
 

Låt mig presentera: Hissknäböjen!


Frågan är då vad som gör den här varianten tyngre?

Man kan säga såhär: När du har gjort en repetition i hissknäböjen, har du egentligen gjort 3 st knäböj!

Den ökade anspänningstiden kommer ge dig ökad styrka och fettförbräning, dessutom får du träna in tekniken under ett kontrollerat utförande.


Videon säger ganska mycket om själva utförandet, men jag vill ändå förklara lite närmre:

1) Du börjar med att gå ner och nudda brädan, därefter går du upp till våning 1 (1/2).
2) Gå tillbaka ner och nudda brädan, sedan går du upp till våning 2 (3/4).
3) Gå tillbaka ner och nudda brädan, och fortsätt upp till våning 3 (hela vägen upp).

Nu har du gjort 1 repetition.

Om du gör 8 repetitioner av övningen kan man säga att du har gjort 24 st knäböj. Inte så tokigt!

Det är helt valfritt att lasta på vikter i form av kettlebell/hantel/viktplatta eller till och med skivstång. Kom dock ihåg att du inte ska hoppa över några våningar för att du har lastat på för mycket. Du vet nog själv hur upprörd du skulle bli om hissen hoppade över den våning som du står och väntar på!

Med allt det här i åtanke: Du kan med gott samvete ta hissen nästa gång du åker till gymmet!
 
Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: knäböj, träning
Bilden lånad från: robbieblair.com

Mitt förra inlägg var Del 1 i serien om vad som egentligen krävs för att minska sin fettprocent. I del 1 gick jag bland annat igenom vad som är en hälsosam fettprocent, samt små förändringar du kan göra i din livsstil, men ändå få resultat.

Att göra små förändringar till sin träning och kost, kanske inte alltid behöver vara så svårt. Som du kanske läste i det förra inlägget, kan det vara sådant som att minska på läsken, godiset och faktiskt röra sig mer i vardagen. Att tappa de första 10 kilona, är dock inte samma sak som att tappa de resterande 10. Ju mer du vill minska din fettprocent, desto hårdare kommer du få jobba, och antagligen kommer du få göra en hel del uppoffringar på vägen. 

Idag tänkte jag gräva ännu djupare, och gå igenom vad som krävs av dig som vill ta det steget längre – som inte bara vill vara i den övre gränsen för en okej fettprocent. Jag går igenom hur du behöver leva för att bli ”lean and mean”.

I fitnessindustrin finns det många som inte vill att du ska veta sanningen bakom ”superkroppen/modellkroppen”. Om vi från början visste vilket jobb som krävs, skulle ingen köpa produkterna som ger dig en slank kropp på 15 minuter, eller hoppa på en diet som lovar dig viktnedgång inom ett par veckor. Det är dock jätteviktigt att man vet vad man ger sig in på innan man startar, annars är misslyckandet ofta ett faktum.

Vad som är viktigt att komma ihåg är att det bara är du som kan bestämma vilken sorts förändring du vill göra. Att få det där synliga sexpacket på magen kanske är en bra idé i teorin, men när man sedan får en bild av vad som krävs, är det många som inte är beredda att betala priset.
 

Vad är det som krävs? 


Nedan kan du läsa vad som krävs för att hamna på respektive fettprocent. Hur lång tid det tar att nå
dit kommer vara ytterst individuellt, och det är många olika saker som påverkar såsom stress, sömn och såklart kost- och träningsnivå.

Fettprocent Män: >20%, Kvinnor: >30%

-  Stor mängd processad mat, stora portioner och i intag i ett snabbt tempo.
-  Utebliven motion/träning av alla slag.
-  Obalans i måltider.
-  Dålig sömn.
-  Långvarig stress.

Fettprocent Män: 15-20%, Kvinnor: 25-30%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 60% av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till 1-2 måltider per dag
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till 1-2 måltider per dag. 
-  Träna 3-5 gånger per vecka i valfri träningsform och intensitet.
-  Ät mindre processad mat.
-   Drick mindre läsk och alkohol.

Fettprocent Män: 13-15%, Kvinnor: 23-25%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 75 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till 2-3 måltider per dag
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till 2-3 måltider per dag.  
-  Rör på dig 30-45 minuter per dag.
-  Träna 1-3 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
-  Sov minst 7 timmar per natt.
-  Se till att hantera stressen du utsätts för, samt få optimalt med återhämtning.
-  Ät mindre efterrätter/dessert/socker.
-  Drick mindre läsk och alkohol.

Fettprocent Män: 10-12%, Kvinnor: 20-22%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 90 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till varje måltid.
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till varje måltid.
-  Lägg till nyttiga fetter till dina måltider i storlek av 1-2 tummar.
-  Lägg till 1-2 handflator med långsamma kolhydrater till dina måltider.
-  Rör på dig 45-60 minuter per dag.
-  Träna 3-4 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
- Sov minst 7-8 timmar per natt.
- Gör nerstressande övningar 20 minuter per dag (meditation etc).
- Ät inte dessert/socker/godis mer än 1-2 gånger per vecka i måttlig mängd.
-  Drick inte mer än 1-2 glas med läsk/alkohol per vecka.

Fettprocent Män: 6-9%, Kvinnor: 16-19%

-  Ät sakta tills du är mätt under ca 95 % av dina måltider.
-  Ät 1-2 handflator med protein till varje måltid.
-  Ät 1-2 knytnävar med grönsaker till varje måltid.
-  Lägg till nyttiga fetter till dina måltider i storlek av 1-2 tummar.
-  Lägg till 1-2 handflator med långsamma kolhydrater till dina måltider.
-  Börja hålla koll på hur många kalorier du stoppar i dig.
-  Rör på dig 60-75 minuter per dag.
-  Träna 4-5 gånger per vecka där du du når en hög ansträngningsgrad.
-  Sov minst 8-9 timmar per natt.
-  Gör nerstressande övningar 20 minuter per dag (meditation etc).
-  Minimera intaget av socker/snabba kolhydrater.
-  Minimera intaget av läsk och alkohol.
-  Minska besök på restaurang till 1-2 gånger per vecka.
 

Bilden lånad från: www.insuranceblogbychris.com
Det finns för-och nackdelar
 
Det finns såklart fördelar med att få ner sin fettprocent till en hälsosam nivå, och även om du kommer få lägga ner en hel del arbete, kommer förhoppningsvis de hälsofördelar som medför, överväga ansträngningen.

Strävar du mot att få en väldigt låg fettprocent och nå det som kallas ”lean”, kommer du behöva göra en hel del uppoffringar och lägga om ditt liv ganska radikalt. Detta kan dock medföra att du inte har tid att umgås med vänner och familj lika ofta, du kan inte gå ut och äta pga. att du måste kontrollera din mat eller du får välja bort andra saker i ditt liv. Det du alltså bör fråga dig själv är om du söker hälsa eller om du söker modell-kroppen, för det är två helt olika saker.

Jag vill vara noga med att poängtera att en fettprocent på 16-19% hos en kvinna inte hör till det som faller inom ramen av hälsa. Här ligger ofta kvinnor som exempelvis tävlar i fitness och har gått på en diet inför en tävling, eller modeller som måste vara extremt smala för sitt arbete. Det är inte hälsa - det är en uppoffring för något man vill uppnå.

Innan du sätter ett mål för din hälsa, sätt dig först ner och fundera igenom noggrannt vad detta kommer innebära för ditt liv. Kommer det att fungera? Om inte, hitta en nivå som passar din livssituation som den ser ut idag, och som får dig att må bra. Det finns inget tråkigare än att misslyckas på grund av för högt uppsatta mål. Tänk realistiskt.

Lycka till!
Läs hela inlägget »

Vi pratar alla om hälsa och hur viktigt är det är att må bra. Vi definierar ofta hälsa precis som fitnessindustrin har lärt oss: Smala modeller med slanka muskler, tight, vältränad rumpa och en kropp av perfektion. Frågan är: Vad krävs för att få en sådan kropp, och vilket pris kommer du behöva betala för att nå dit?

Bilden lånad från: www.annalundberg.se

Vad är en hälsosam fettprocent?

Det finns onekligen fördelar med att minska sin fettprocent, bygga muskler och motionera. Men det är också viktigt att veta vad som faktiskt hör till en hälsosam nivå. Siffrorna nedan är det som rekommenderas för respektive kön.

Kvinnor: 22-33 % fett

Män: 11-22 % fett

Dessvärre ligger dessa siffror generellt sett för högt, då människan idag blir alltmer överviktig, samtidigt som livsstilsförändringar framställs som svart eller vitt - otroligt enkelt eller otroligt svårt.

Medias sätt att vilseleda

I senaste numret av Womens Health kunde man bland annat läsa på omslaget att 15 minuter är det enda som krävs för att få en ”superkropp”. Och det är inte den enda tidningen som skriver rubriker av liknande slag. Allting framställs som enkelt och snabbt. Samtidigt finns det en annan sida, som säger motsatsen, att man måste överge allt man tycker om att äta och träna flera timmar om dagen, för att få en hälsosam kropp.

Den goda nyheten är att det faktiskt finns en värld mitt emellan, och det är du som bestämmer vilken nivå du vill lägga dig på.

Det går enklast i början

Det är processen som hjälper dig att gå ner de första kilona som är enklast. Det är när du vill komma under denna trivselvikt, som du får arbeta hårdare för att nå dina mål. I början kan det räcka med att träna några gånger i veckan, röra sig mer i stort och göra små förändringar i sin kost. Det är när du ska gå ner ytterligare, som dina vanor kan behövas göras om ännu mer.

Om du strävar mot att se ut som en fitness-modell kan du räkna med att det utseendet också kommer med ett pris – vilket många inte är beredda att betala.

Om du däremot strävar mot att få en hälsosam och stark kropp, kommer du märka att du kanske inte behöver ge upp allt annat för att nå dit. Med rätt medel och inställning kan du komma otroligt långt, och må bättre än du kanske trodde var möjligt.

Dags att sätta igång!

Den goda nyheten är att det inte är alltför svårt att gå från överviktig till den övre delen av normalviktig (gällande fettprocenten). Detta är såklart beroende på hur stor övervikt man har. Men det finns faktiskt små saker som du kan implementera i din vardag och faktiskt se resultat:

Exempelvis:

-  Drick mindre läsk och alkohol, och drick mer vatten.

-  Rör dig mer dagligen (promenera, cykla, gå i trappor).

-  Ät mindre godsaker såsom efterrätter och godis.

-  Ät lite mindre portioner.

Om du implementerar dessa små förändringar kommer du antagligen se resultat inom ett halvår till ett år (med förutsättning att det inte är andra faktorer involverade såsom sjukdomar eller andra hälsoproblem).

Även om detta kan låta enkelt, så är det inte säkert att det känns lätt, speciellt inte när man ska starta med det. Du kommer antagligen behöva anstränga dig lite extra för att göra dessa förändringar varje dag. Men med din hälsa som resultat, kommer du förhoppningsvis tycka att det är värt det. Om du har problem kan det vara skönt att ha någon som stödjer dig i din förändring, såsom en tränare eller coach. Se dock till att du har någon som du kan lita på.

När du börjar få in dina nya rutiner kommer de förhoppningsvis att rulla på av sig själv. Kanske kommer du till och med sakna den där promenaden om du inte gör den en dag? Så sätt igång och fundera över vad just du kan göra för förändring för att vända din hälsa mot det bättre!

I nästa del kommer jag att gå igenom vad som krävs om du vill ta din förändring ännu längre. För att få definierade muskler och det där synliga sexpacket!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: fettprocent, hälsa, livsstil
Nybakt bröd är helt klart något av det godaste man kan äta till frukost. Tillsammans med en rykande kopp kaffe (blir hungrig bara av att prata om det).

Jag är ständigt på jakt efter det "perfekta" receptet på bröd, som inte innehåller vanligt, vitt mjöl. Då mjölet verkar vara det som ger bröd dess frasiga konsistens, är det inte enkelt att få samma effekt av exempelvis mandel- eller kokosmjöl. Det gäller därför att få ihop en bra mix av ingredienser för att det ska fungera.

De här frukostfrallorna fick faktiskt en ganska bra frasighet, och de är definitivt ett av de bästa recepten som jag har testat hittills. Det som också är så bra är att de är gjorda med bakpulver, vilket innebär att de inte behöver någon tid för jäsning. Det är bara att blanda ihop ingredienserna och poppa in dem i ugnen.

Recept Frukostfrallor
6-7 st

50 g Smör
2 st Ägg
2 dl Creme fraiche
0,75 tsk Salt
2 tsk Bakpulver
2 dl Mandelmjöl
1 dl pofiber
2 msk fiberhusk
Valfria frön att ha uppepå frallorna (jag använde solroskärnor och linfrön)

 


Gör såhär:

Börja med att sätta ugnen på 175 grader.

Smält smöret på svag värme, och under tiden vispar du äggen. När smöret har svalnat blandar du ihop det med äggen och tillsätter creme fraiche, salt och bakpulver.

Blanda ner resten av ingredienserna och låt sedan smeten stå och vila cirka 5 minuter för att fiberhusket och pofibret ska hinna absorbera vätskan. Det är detta som kommer göra att du få en deg istället för en smet.
 

 

Rulla sedan 6-7 bollar som du placerar på en plåt klädd i bakplåtspapper. Pudra över dina frön och grädda frallorna i ugnen cirka 15-20 minuter, tills de har fått en fin, gyllenbrun färg.

Det är svårt att ersätta det vanliga brödet helt, men det finns alternativ som är värda att testa. Det som är bra med dessa frallor är att de mättar betydligt mer än vanligt bröd, eftersom de innehåller nötmjöl som är fetare än det vanliga mjölet - för att inte tala om skillnaden i näring.

Så vill du ha ett mättande, glutenfritt alternativ - testa gärna! Och jag vill mer än gärna veta vad du tycker om dem!

 

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Etiketter: recept, glutenfritt

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter