2014 > 12

Helt otroligt att tiden går så snabbt. Julen är över, och vi börjar närma oss övergången från 2014 till 2015. Jag kommer fortfarande tydligt ihåg millennieskiftet, där alla var övertygade om att hissar skulle stanna, klockorna skulle sluta ticka och världen skulle gå under. Jag förstod aldrig varför allt detta skulle ske bara för att vi bytte år. Hur som helst har vi ju klarat oss ända hit, och det ska väl firas tycker jag!

Det var ganska roligt att sätta sig ner och kolla igenom var som har hänt under året som varit. Det har varit både positiva och negativa saker. Om jag ska välja årets höjdpunkt, så är det utan tvekan min nominering till ÅRETS TRÄNINGSBLOGG. Fantastiskt kul! Och ska jag välja årets tråkigaste händelse då är det då någon backade på- och kvaddade min cykel, för att sedan lämna brottsplatsen. Jag vet inte vem du är, men jag kommer hitta dig...
 

 

Skämt åsido, min cykel går numera att använda igen och jag är glad. Därför tänkte jag gå vidare till att summera årets mest populära blogginlägg, månad för månad. Det ger också dig som kanske är ny här på hemsidan, chansen att läsa årets topp-inlägg!

Januari: 5 Övningar för en fastare rumpa
För dig som vill bygga en stark och snygg rumpa. Denna video är även den mest visade (av alla mina videos) på min youtube-kanal. Enjoy!

Februari: 4 Övningar för en bättre höftrörlighet
Oavsett om du vill bli bra på marklyft eller förbättra din knäböj, utgår mycket av rörligheten från dina höfter. Se därför till att träna på rörligheten för att nå din fulla potential.

Mars: Visdomsord - Ät väl och lyft tungt
Inlägget där jag skrev ner min filosofi, vilket också har blivit lite av min slogan.

April: Roligare träning i sommar
Många slutar träna under sommaren. Jag ville därför inspirera fler att träna på ett lite mer lekfullt sätt under sommaren och semestern. Låt mig presentera - Kortspelet!

Maj: Maximera din återhämtning - Yoga och rörlighetsserier
Det är inte bara själva träningen som gör skillnad, din återhämtning är minst lika viktig. Missa därför inte inlägget om återhämtning, som dessutom har 2 yogaserier som du kan utföra hemma.

Juni: 2 Övningar för en stel bröstrygg
På grund av en allt mer stillasittande livsstil blir vi stela och örörliga. Bröstryggen är ett problemområde för många, men med hjälp av enkla övningar kan du öka upp din rörlighet och på så vis känna dig- och må bättre.

Juli: Viktminskning vs Fettminskning
Vad är egentligen skillnaden mellan viktminskning och fettminskning? Ska man alltid lita på vågen? Och vilka faktorer är det som påverkar dina resultat? Ett inlägg som reder ut frågetecknen.

Augusti: Indirekt bålträning
Måste du ligga på golvet och göra situps för att träna din bålmuskulatur? Knappast! Läs inlägget så kommer du förstå att dina bålmuskulatur involveras i de allra flesta övningar som du gör i gymmet.

September: Äter du tillräckligt?
Inlägget ovan handlar om att gå ner i vikt och fettprocent, medan detta inlägg ställer frågan om du äter tillräckligt? Att äta för lite är vanligare än man kanske kan tro, och det är kritiskt att du äter rätt, för att du ska nå de resultat som du eftersträvar.

Oktober: 4 Nya övningar för en fastare rumpa
Så kom uppföljaren på januaris blogginlägg om hur du får en fastare rumpa - 4 övningar till! Det är bara att köra.

November: Gör ditt liv till en sprint - inte ett marathon
Vi har en tendens att bara köra på. Skola, jobb, familj, aktiviteter och träning. Men det är sällan vi ser till att återhämta oss från alla de krav som ställs.

December: Snabbt träningspass med raggsockor
När julen kommer är det för många svårt att ta sig till gymmet och träna, men varför inte plocka fram raggosockorna och köra ett utmanande pass hemma?

Sådär! Jag hoppas att du får en trevlig läsning! Jag ser verkligen fram emot år 2015, ett år med nya, spännande utmaningar! Så jag kan inte annat än att tacka er läsare och alla PT-kunder för ett fantastiskt år! Nu gör vi 2015 till det bästa året någonsin!
 

Läs hela inlägget »

Snön lyser på de flesta håll med sin frånvaro och det är dags att hitta andra användningsområden för  julklappen från gammelmormor...
 

Bilden lånad från: www.sinihelmi.se

...Ja, jag pratar om det mjuka paketet med stickiga raggrockor.

För många prioriteras träningen bort under juletider, eftersom stressen sätter in och annat får gå före. Men, du behöver egentligen inte ta dig till gymmet för att få din träning gjord - mycket kan du göra hemma, vilket gör att du också sparar tid!

Väldigt mycket kan du göra helt utan redskap, och med din kroppsvikt som belastning. De flesta gillar ju enkla saker, eller hur? Jag tänkte därför bjuda dig på ett träningspass som du kan utföra hemma på parkettgolvet, iförd ett par raggsockor (mysigt och nyttigt på samma gång!..fast inte så stiligt men det får vi fixa en annan gång).

När jag filmade övningarna använde jag mig av något som kallas "Flowin", vilket är en hal platta med tillhörande underlag för fötter och händer. Om du har en sådan platta - fantastiskt! Då behöver du bara plocka fram den (en del gym har dem till förfogande). Om du inte äger en så kallad Flowin, tar du istället fram dina raggsockor, eller till och med ett par stickade vantar. Vad som helst fungerar egenligen, jag har vid vissa tillfällen även använt mig at handservetter. Tanken är att du ska ha ett material som gör att du glider på golvet. Bara fantasin sätter stopp!

Innan du kör igång med lite mer krävande övningar, börja med att värma upp kroppen genom lite rörlighetsövningar. Ett bra alternativ kan vara att lägga fokus på de ställen som du vet att du har lite nedsatt rörlighet på. Vill du ha tips på serier kan du kika på min youtubekanal, i annat fall kan du köra komplex rörlighet med käpp eller den gamla godingen yoga-och styrkeserie, vilka passar vid de allra flesta tillfällen!

När du är lagom varm i kroppen kan du köra igång med övningarna nedan. Ett tips är att du lägger upp övningarna som en cirkel, dvs. du kör alla övningar 1 omgång, för att sedan vila någon minut och upprepa 3-6 varv. Det är både tidseffektivt och svettigt!
 

Utfall Bakåt

1. Starta i stående med en socka på vänster/höger fot.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska trycka fram mellan benen. Detta är för att få en liten tippning i bäckenet, vilket kommer göra att du håller höften mer stabil.
3. Glid kontrollerat bakåt tills ditt andra knä närmar sig golvet.
4. Dra tillbaka foten till start.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.
6. Undvik att knäet faller inåt - låt det inte fladdra åt alla håll.
 

Utfall i Sidled

1. Starta ståendes i sidled med sockan på vänster/höger fot.
2. Glid kontrollerat ut med foten i sidled, samtidigt som du trycker bak rumpan och böjer ditt andra ben.
3. Dra tillbaka foten till startposition.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.

Tänk på att hålla överkroppen relativt upprätt och med en god hållning. Vi försöker alltid undvika quasimodo-ryggar i övningar.


Hamstringsdrag

1. Lägg dig på golvet på rygg med sockor på båda fötter.
2. Tänk att du ska pressa fram svansen mellan benen, och lyft sedan höften i ett höftlyft.
3. Glid kontrollerat ut med fötterna så långt du kan, och dra sedan tillbaka fötterna till start, samtidigt som höften följer med upp igen.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Tänk på att om du har svårt att få med höften upp igen när du drar tillbaka fötterna, är övningen antagligen lite för tung. Då kan du istället fokusera på vägen ut, dvs. du bromsar ut så långt du kan, för att sedan sätta ner höften och dra tillbaka fötterna till start. På så vis undviker du extra belastning på ryggen som kan medföra då baksida lår inte orkar med.
 

Plankan med Utglidning

1. Starta i en plankaposition med sockor på båda fötterna.
2. Pressa fram svansen mellan benen, så du får en tippning i höften (detta gör att du inte ser ut som en hängbro i ländryggen), samt spänn rumpan och benen. Här vill du alltså inte få en ökad svank!
3. Med en stadig position, glid kontrollerat bakåt med fötterna. Detta kommer göra att hävarmen mellan dina armbågar och bålmusklerna ökar, vilket kommer göra det tyngre.
4. Dra tillbaka fötterna till startpositionen, men UTAN att svanka.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Se vad mycket roligt man kan göra med bara ett par raggisar! Om du vill kan du till och med utföra övningarna i pyjamas, om du vill ha julkänsla hela vägen! Själv föredrar jag något som andas lite bättre än flanell, men det är helt upp till dig!

Jag hoppas att du fick lite tips på hur du kan få till träningen i all julstress, och vill du ha lite extra belastning kan du alltid hålla i julskinkan när du gör dina utfall!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: dinavitaminer.se
Det suger att vara förkyld. Man kan inte träna, aptiten försvinner -  och om man kan äta, känns det som man precis har svalt ett stycke knivar. Om det finns något positivt med att vara förkyld, är det möjligen att man hinner plöja hela serien av Walking Dead som ligger och väntar...

När jag var yngre hade jag ganska stora krav på mig själv när det gällde skolan. Jag pluggade mycket, samtidigt som jag tränade hårt och sov alldeles för lite. Direkt jag började slappna av kom rejäla förkylningar som ett brev på posten (typ: brevbomb!). Det kändes som jag svalde knivar, min hesa röst fick mig att låta som en karaktär från The Simpsons och jag kände mig allmänt risig. Problemet var att jag inte saktade ner fast jag uppenbarligen var sjuk, och kroppen skrek efter vila. Jag fortsatte plugga lika hårt, jag tränade fastän jag absolut inte skulle, och förkylningarna blev långvariga och bara fortsatte komma.

Vintern är en typisk tid då många blir sjuka  och jag har flera gånger fått frågan vad man kan göra för att undvika detta. Jag ska direkt säga att jag inte är någon läkare som kan säga exakt vad som händer i kroppen eller vilka preparat som funkar mot vad. Vad jag dock kan dela med mig av är hur man med tiden kan bygga upp ett starkt immunförsvar för att bättre stå emot förkylningar.

Precis som att det inte finns några snabba genvägar till viktnedgång eller resultat i gymmet, finns det heller inga snabba genvägar till ett stark immunförsvar. Tyvärr existerar det inget mirkelpiller som gör att du aldrig blir förkyld. Du kan alltid testa att äta vitlök, dricka citronsaft eller äta rå ingefära, MEN, det är en rad faktorer som behöver klaffa och som du behöver jobba på för att må så bra som möjligt och bygga upp ett stark motstånd.
 
1. Träna regelbundet
 
Fysisk aktivitet har inte bara en stärkande effekt på dina muskler och skelett - utan också på ditt immunförsvar. Det är med andra ord värt att spendera några timmar per vecka i gymmet! Du kommer garanterat inte bara känna dig- och må bättre, utan du kommer också se bättre ut, bygga ditt självförtroende och din styrka! Tänk på det nästa gång du överväger om du ska köpa ett gymkort eller en ny iphone.
 
2. Ät så bra som möjligt
Bilden lånad från: www.startofhappiness.com

Om du tränar samt lever ett hektiskt liv med familj, arbete och andra åtaganden, behöver din kropp bästa möjliga näring för att prestera optimalt, men också för att kunna reparera och bygga upp kroppen efter alla krav. Får du inte i dig de essentiella näringsämnena som kroppen behöver, kommer du heller inte ha ett optimalt immunförsvar. Satsa på att köpa mat med så bra kvalitet som möjligt. Det vill säga: Undvik allt som är tillverkat på konstgjord väg, sådant som har lång hållbarhet samt sådant som inte har växt i naturen eller haft föräldrar. Med andra ord: Ät sådant som är naturligt, det kommer också ha högst näringsinnehåll!

3. Få tillräckligt med återhämtning
 

Du kan äta bra, jobba och träna flera dagar i veckan - men om du inte får någon återhämtning kommer din kropp så småningom börja gå på sparlåga. Allt handlar egentligen om att pressa sig till en viss gräns både då det gäller arbete och träning. Att pressa sig snäppet över gränsen, för att sedan dra sig tillbaka och återhämta kroppen både psykiskt och fysiskt. Om du konstant är "på", kommer du så småningom att gå in i väggen, vilket kommer leda till ett nedsatt immunförsvar. Se därför till att få optimalt med återhämtning genoma att ta små pauser under din arbetsdag, ta vilodagar mellan dina träningspass, gå på yoga etc. Se ditt liv som en sprint - inte ett marathon!
 

4. Minska/undvik Stress

Bilden lånad från: www.feelyourbest.com


Stress är vi alla utsatta för, och det behöver inte alltid vara något negativt. Men i många fall blir stressen något konstant och vi har svårt att ta oss ur det. Långvarig stress är skadligt för vår kropp, och i stor utsträckning vårt immunförsvar. När vi är långvarigt stressade blir vårt immunförsvar nedsatt och vi är mer mottagliga för sjukdomar och förkylningar. Det är därför viktigt att försöka se vad det är som gör dig stressad och vad du skulle kunna göra åt det. Kanske kan du lägga om ditt schema? Prioritera annorlunda? Eliminera vissa saker helt, eller ta hjälp av någon som kan avlasta dig. Det viktiga är att stressen minskar och du får den återhämtning som din kropp behöver för att hålla sig stark.
 

 

5. Få tillräckligt med kvalitativ sömn

 

Det är under sömnen som reparationen av din kropp sker. Din hjärna bearbetar all information den fått under dagen samt återhämtas. Om du tränar är det under natten som dina muskler återhämtas och bygger sig starkare, för att bättre klara av nästa träningspass med belastningen som tillkommer. Sömnproblem är ofta ett problem följt av stress, och kan resultera i en ond cirkel, där stressen ökar och sömnen/återhämtningen minskar. För lite sömn är också kopplat till ett nedsatt immunförsvar. Se därför till att få så bra sömn som möjligt och sträva efter minst 7 timmar per natt. Försök hålla dina sömntider regerlbundna dvs. gå och lägg dig i samma tid varje dag, samt vakna samma tid varje dag. Rutiner är grunden för att lyckas!

Som du märker finns det ingen enkel vitamin, mineral eller mirakelpiller som kan göra ditt immunförsvar starkt av sig självt. Det är flera faktorer som påverkar hur du mår och hur väl du kan stå emot förkylningar. Försök därför att se till helheten. Om du strävar efter att må så bra som möjligt, äta väl, träna lagom, stressa mindre och ge dig själv möjligheten att få tillräckligt med återhämtning, kommer ditt immunförsvar också att bli starkare. Självklart drabbas vi alla av den där jäkliga förkylningen till och från ändå, och det går antagligen inte att göra något åt. Huvudsaken är att vi gör vad vi kan för att må bra.

När jag var yngre visste jag uppenbarligen inte hur pass viktig återhämtningen är för kroppen, och att man inte kan köra på i full fart när kroppens signaler skriker efter en nödbroms. Lyssna därför på din kropp och försök märka när det är dags för en break! Om du fortsätter stressa i samma fart kommer dina förkylningar bara fortsätta komma tillbaka, ungefär som när Radiotjänst aldrig slutar ringa, tills du till slut ger upp och börjar betala!

Läs hela inlägget »
Jag hade omedvetet förolämpat min kund under flera månader...

För ett par år sedan tränade jag en kund med Spanskt ursprung. Hon talade dock bra svenska, så det var inga problem med instruktioner eller teknikgenomgångar. Men, ibland kan det ju vara svårt med vissa ord. Jag kan bara föreställa mig hur svårt det måste vara att flytta till ett annat land, och börja prata ett annat språk. Jag talar en hel del om bålträning med mina klienter eftersom det ofta är en väsentlig del i upplägget, vilket jag gjorde även i det här fallet. När vi skulle köra vår sista timme tillsammans berättade min kund att hon hade frågat sina barn vad jag möjligtvis kunde mena när jag hade sagt ”nu ska vi träna bollen”. Jag tittade lite frågande på henne och undrade vad hon syftade på. Då sa hon samma sak och pekade på sin mage: ”Träna bollen”. Jag förstod då till min fasa att hon menade bålträningen som jag pratat om säkerligen varje gång vi tränat. Jag förklarade med ett lite nervöst skratt att jag inte menade ”boll”, utan ”bål”, vilket det kallas på svenska. Såhär i efterhand är det en ganska rolig misstolkning, och har blivit en historia att tänka på. Vad som dock är otroligt hemskt är att hon i flera månader trodde att jag kallade hennes mage för boll. Hon måste ha tyckt att jag var en riktig jubelidiot.
 
Den här historien leder mig in på just bålträning. Och då kan man undra vad som menas med bål? Det är egentligen det svenska ordet för ”trunk” och syftar på den del av vår överkropp, där alla viktiga organ finns. Du har säkerligen hört hur viktigt det är att träna bålen och att du ska träna på att dra in naveln mot ryggraden osv. Och ja, det är viktigt att vara stark i de musklerna, eftersom det är just de djupa magmusklerna som hjälper till att stabilisera upp din ryggrad i stående, samt att det är otroligt viktigt inför dina tunga lyft. Men vad menas egentligen med att ”dra in naveln mot ryggraden”? Är det egentligen någon som out of the blue kan koppla till det uttrycket? Jag tycker i alla fall att det är jättesvårt att förmedla en sådan beskrivning. Det enklaste är att göra en rörelse där man får känna på själva aktiveringen. För om du inte vet exakt hur du ska koppla, då kan du går runt hela dagarna och tro att naveln dras in mot ryggraden, när det du egentligen gör är att bara ”dra in magen”. Tro mig, det finns en skillnad.

Jag ska därför gå igenom en grym bålövning som är ganska enkel i utförandet, och jag gillar enkelt. Med det sagt vill jag inte påstå att den är ”lätt” som i jag-kan-ligga-och-tänka-på-annat-under-tiden, tvärtom! Den kommer kräva en hel del ansträngning från din sida!

Jag har tidigare skrivit ett inlägg med bensänkningar av olika slag och man kan säga att den här övningen är en variant där du får lite extra hjälp att pressa ner ryggen i golvet. Om du har testat de tidigare varianterna och tycker att de är lite för tunga, eller att ryggen lyfter när du sänker ner ett ben – då ska du testa denna. Jag vill också tipsa dig om att prova ytterligare en variant som min kollega Tobias har skrivit om.

Om du fortfarande är kvar , så ska vi nu gå igenom själva övningen!
 
Bensänkning med Gummiband
 


Gör såhär:

1) Placera ett gummiband runt din ena fot och lägg dig ner på rygg med båda fötterna upp emot taket.

2) Tänk dig att du har en handduk under ryggen som du ska klämma fast. Ingen ska kunna dra ut handduken. Dvs. pressa ner ländyggen mot golvet så mycket du kan. Detta kommer innebära att du måste göra en liten tippning i bäckenet.

3) Ta ett djupt andetag in genom näsan, och när du andas ut genom munnen, sänker du ner benet mot golvet. Kom ihåg att göra det sakta och kontrollerat. Ju snabbare du gör rörelsen, desto större är risken att du tappar ryggen.

4) Gå så långt du kan utan att låta handduken dras ut (dvs. tappa inte ryggen!). Pressa ner ryggen HÅRT.

5) Gå kontrollerat tillbaka till startläget, ta ett nytt andetag och upprepa övningen.

6) Utför 6-8 reps per ben x 1-3 set.

Vad som kan vara viktigt att ha i åtanke är att ju mer du drar  i gummibandet, desto mer hjälp kommer du få att trycka ner ryggen mot golvet. Vill du alltså ha ännu mer utmaning så släpper du lite på bandet så du får använda mer muskelkraft för att hålla ryggen nere, och vise versa. Hitta en nivå som passar dig. I den här övningen är det ingen idé att försöka vara macho eller gå så långt ner med benet som möjligt jämfört med grannen! Om du konstant tappar ryggen så tappar du inte bara syftet med övningen, du kommer också tappa din möjlighet till resultat – och det vill du väl knappast?

Och kom ihåg, ju starkare grund du bygger, desto starkare kommer du också bli i dina lyft!

Amen.

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter