2014 > 10

Då var det dags igen! För er som vill vara ute i god tid inför badsäsongen har du kommit helt rätt. Ifall du missat det, så har jag skrivit ett tidigare inlägg med samma tema – det kan du läsa HÄR. Jag hade inte planerat att det skulle komma en del 2, men det finns så mycket grymma övningar, som inte alla tjejer (och killar) där ute har fått ta del av, så det vore oartigt av mig att inte göra ett till inlägg i detta ämne. Då har du i alla fall 9 riktigt grymma övningar för att bygga lite GLUTES (det låter så mycket coolare än sätesmuskler).

Om vi inte bara ska tänka på det visuella, att en fin rumpa kan var trevligt att titta på (eller visa upp), så vill jag ändå att du ska få en viss förståelse för att sätesmusklerna är en otroligt viktig muskelgrupp att vara stark i. Nu menar jag inte att du ska särbehandla dina muskler, men det är ändå kroppens största muskelgrupp – och det av en anledning! Sätesmusklerna har nämligen som uppgift att stabilisera upp din höft, dina knän och resten av kroppen. En ofunktionabel rumpa kan därmed ställa till med problem och göra att kroppen belastas snett, vilket kan leda till smärta och stelhet. Vi ska heller inte glömma att sätesmuskeln är viktig i de allra flesta rörelser där du kanske vill prestera så bra som möjligt, bland annat Marklyft och Knäböj. Vill du alltså bli stark i dessa övningar, gäller det att dina sätesmuskler fungerar väl!

Innan jag avslöjar vilka övningar du ska få göra (jag blir riktigt besviken om du scrollar ner till övningarna i förväg - det är ohyffsat!) vill jag prata lite om tippningar i bäckenet. Kan låta riktigt tråkigt, men om du låter mig förklara, kommer du känna en grym skillnad när du utför dina övningar.

Det är vanligt att man utför övningar i ett extenderat läge (ökad svank), utan att riktigt tänka på hur man har positionerat sitt bäcken. Vad man vill sträva efter är att skapa en bakåttippning i bäckenet (tänk svansen mellan benen). Om du har en ökad svank, kommer du tappa en del av aktiveringen som man vill lägga på sätesmuskeln, och du kommer istället lägga en stor belastning på ländryggen – vilket är ungefär som att du har skickat sätesmusklerna på semester.

För att tippa bäckenet, gör såhär:

1)Starta ståendes mot en vägg.

2)Ta ett djupt andetag in genom näsan.

3)Samtidigt som du kraftfullt andas ut luften genom munnen, tänker du dig att du vill pressa in ländryggen mot väggen & soppa "svansen" mellan benen, vilket gör att du måste tippa i bäckenet för att komma in.

Om du har svårt att hitta denna position i stående , kan du istället testa att lägga dig på rygg på golvet, med böjda ben och göra samma sak. Du ska då känna att din ländrygg pressas ner mot underlaget.

Så! Nu har du fått koll på vart du ska göra av höften. Och det är en viktig rörelse att behärska i många fall. Vad som dock är viktigt att tänka på, är att även om ditt bäcken tippar, ska inte ryggen placeras i en dålig hållning. Du ska alltså kunna tippa ditt bäcken, och fortfarande behålla en neutral rygg.  Vill du läsa mer om höftpositionering och hur du kan fixa til en svankad rygg? Läs min kollega Tobias senaste inlägg HÄR.

NU har vi äntligen kommit till det roligaste – Övningarna! ...och det är helt klart den coolaste bakgrunden jag har haft på mina videos (Tack MCW Crossfit i Uppsala).
 
Splittad Knäböj

Utförande:

1) Starta i stående och tag ett stort kliv framåt, så du får en splittad stans.

2) Tag ett djupt andetag, och på utandning tippar du bäckenet som beskrivet ovan. Här är det helt okej om du känner lite stretch i framsidan/höftböjaren.

3) Sänk kroppen ner mot golvet i en så rak linje som möjligt, och pressa dig sedan tillbaka upp till stående. Utför 1-3 set x 8-12 reps/ben.

Bonustips! Vill du göra övningen ännu jobbigare – sänk dig ner i ett tempo av 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp på 3 sekunder.


Enbensmarklyft från Bräda

Utförande:

1) Placera någon form av upphöjning framför dig (bräda, viktplattor etc), och placera en kettlebell på den. Tips är att starta med lite lättare vikt för att först få in balansen, det blir också lättare ju högre bräda du har.

2) Lyft upp vänster fot, gör sedan en höftfällning framåt och fatta tag i vikten med vänster hand.

3) Se till att skapa anspänning i skulderbladspartiet och gå sedan tillbaka till stående. När du kommer upprätt med kroppen, se till att spänna rumpan så mycket du kan (på det benet du står på).

Utför 1-3 set x 6-12 reps/ben.
 

Kettlebellsving

Utförande:

1) Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

2) Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

3) Tänk på att hela tiden göra rörelsen i höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. En vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

4) För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 1-3 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren.
 

Upphöjda Höftlyft

Utförande:

1) Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

2) Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

3) Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft. Kom dock ihåg att just den här varianten kräver en hel del rörlighet. Har du svårt att utföra den med fötterna på en box, sätt då ner fötterna på golvet och testa samma sak.

Utför 1-3 set x 8-12 reps.

Som du kanske märker är det övningar som kräver lite teknik. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först ser till att behärska övningarna med din kroppsvikt. Kettlebells, hantlar och skivstänger har sin tid och plats, det viktigaste är dock att du klarar av att utföra övningen med riktigt bra teknik på låga vikter/kroppsvikt, innan du går vidare till de riktiga kanonkulorna (jag talar om kettlebells). Så utför övningarna med förnuft, och var inte rädd att fråga en tränare på ditt gym om tips och råd! Det finns inget som skär mer i mitt tränar-hjärta än att se någon på väg att skada sig med riktigt dålig teknik.

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar – annars kan jag bara önska dig lycka till med din väg mot en fast(are) - och en mer funktionabel rumpa!

Vill du att någon annan ska ta del av tipsen? Dela gärna inlägget på facebook, instagram och twitter!  
 

Läs hela inlägget »
Då var veckan i full gång igen, och för min del blir det lite av en kortvecka. Jag landande nämligen på arlanda igår efter en helg i Dublin. Innan du frågar om hur fantastisk staden var, ska jag ärligt säga att jag bara sett Dublin från fönstret av en taxi, resten av tiden har spenderats på ett gym i förorten.  Dumt att åka till Irland för att spendera tiden inomhus kan man tänka – men det är ibland skönt att man kan försvara sådana saker genom att vara nördig inom sitt område.

Jag och min sambo bestämde oss för att åka till Irland på en utbildning med Mike Robertson (en av de bästa inom träning) som hölls i just Dublin. Han själv bor i USA och är delägare till ett av USA´s främsta gym. Vi tänkte att, om han kan korsa Atlanten för att utbilda andra tränare, så kan vi också korsa ett hav för att höra honom tala. Det var en utbildning av toppklass, och jag är riktigt avundsjuk på de tränare som får arbeta med honom. Så även om jag själv inte kan göra det, så fick jag i alla fall en idolbild och två riktigt bra utbildningsdagar.

Som du kanske förstår är min hjärna överväldigad av all kunskap som jag har fått med mig hem, och du kommer säkerligen få en liten smak av allt detta även här på bloggen framöver.

Som om allt detta inte var nog – Så fick jag ett mail förra veckan, som jag för övrigt var på väg att slänga (trodde det var spam). Vilken tur att jag inte gjorde det! För det visade sig att sofianorman.com har blivit nominerad till årets träningsblogg!
 


Jag vet inte vem/vilka som har nominerat mig – men jag vill ge dig/er ett stort tack! Jag uppskattar verkligen att ni vill hjälpa mig sprida mitt ord och min kunskap till andra. Det betyder jättemycket.

Så om du tycker att du har fått ut något av min blogg – och vill hjälpa mig att sprida ordet om träning och hälsa vidare – gå in och rösta! Du kommer direkt till röstningen genom att klicka  HÄR.
I förmuläret till höger klickar du sedan i ”sofia norman”.
 


För att fira detta kommer jag senare i veckan bjuda på ett nytt inlägg med mina bästa övningar för att få en fastare rumpa! Om du läste det förra, tror jag att du kommer gilla det!  Har du inte redan läst det, klicka  HÄR.  Gör dig redo för en infoexplosion!

Och som alltid, glöm inte att äta väl och lyfta tungt!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: blogg, träning
I somras gjorde jag en pakt med mig själv – den bestod av att gå på massage oftare för att återhämta musklerna från tuff träning, och knåda ut axlarna efter allt bloggande. Men om du har varit hos en riktigt duktig massör, vet du att det inte alltid är en dans på rosor. Massage och triggerpunktsbehandling kan vara riktigt obehagligt – samtidigt som det är en tillfredställelse att känna muskelknutorna lösas upp ordentligt. En rejäl massage kan jag verkligen relatera till en viss hat-kärlek. Kanske har du också något att relatera denna typ av känsla till?

Många av mina kunder skulle nog relatera denna hat-kärlek till den splittade knäböjen, släden som puttas fram och tillbaka över löparbanan, repsvingarna som gör att det brinner i axlarna, eller kettlebellsvingarna mixat med knäböj som bara är en helt grym kombination! Boom! Det är precis vad jag ska bjuda er på idag!

Knäböj och kettlebellsvingar är båda övningar som jobbar med stora muskelgrupper, vilket kommer göra att din puls stiger till skyarna.

Egentligen kan man kombinera vilka övningar som helst och sätta ihop dem till en utmanande finisher. Tänk dock på att om du vill att övningarna ska agera som ett pulsmoment, försök välja övningar som involverar hela kroppen. 

Det är ett ganska enkelt upplägg, du ska utföra övningen i en stege, där du startar högst upp, och arbetar dig neråt.
 


Såhär ser upplägget ut rent konkret:

Kör 10 st kettlebellsvingar följt av 10 knäböj

Kör 9 st kettlebellsvingar följt av 9 knäböj

Kör 8 st kettlebellsvingar följt av 8 knäböj

Kör 7 st kettlebellsvingar följt av 7 knäböj

Kör 6 st kettlebellsvingar följt av 6 knäböj

Kör 5 st kettlebellsvingar följt av 5 knäböj

Kör 4 st kettlebellsvingar följt av 4 knäböj

Kör 3 st kettlebellsvingar följt av 3 knäböj

Kör 2 st kettlebellsvingar följt av 2 knäböj

Kör 1 st kettlebellsving följt av 1 knäböj


Varsågod att falla hejdlöst ner på marken och dra efter andan.....
 

Jag  vet, den kan vara riktigt tuff. Samtidigt kan du göra den precis så tuff som du själv vill. Vill du att den ska vara helt galet jobbig – lägg på rejält med vikt (kom dock ihåg att tekniken alltid ska vara mer än bra!). Kanske vill du också klättra tillbaka upp på stegen efter du har klättrat ner? (bonuspoäng till dig i sådant fall). Jag vill dock rekommendera till dig som är på en lite lagom nivå, att köra övningen med vikter som du känner dig bekväm med, samt att du alltid ser till tekniken, även om syftet är att få upp pulsen. Ingen vill gå från gymmet med den skammen att man tappat sin kettlebell rakt in i spegeln, för att den var för tung för nävarna... det finns ingen spegel i världen man kan rädda genom att smörja in händerna i kalk, om greppstyrkan inte finns.

Så även om du drar dig för att köra den här övningen, kommer du känna dig precis som jag känner mig efter den där riktigt tuffa massagebehandlingen – totalt omtumlad och mör i kroppen – men samtidigt så sjukt nöjd att jag gjort något bra för mitt välmående och min hälsa!
 

Läs hela inlägget »
Som människa är man vädigt beroende av att äta mat som påverkar vår funktion på ett positivt sätt. Det är till stor del maten som bestämmer om vi känner oss pigga/trötta, sjuka/friska eller om vi kan prestera bra i gymmet eller i vår vardag.

När något säger att denna ”äter bra mat” kopplar de allra flesta ihop detta med att personen i fråga vill gå ner i vikt. Men det är egentligen inte alls så man ska tänka. Maten är till för att få vår kropp att fungera så bra som möjligt. Du har säkerligen hört jämförelsen att man inte ger sin bil ett bränsle som den inte kan hantera. Precis så ska du tänka med din kropp, och vad du ger den för mat.

Att äta ren mat med hög kvalitet kommer göra att din kropp fungerar, du kommer kunna prestera bra och du kommer framför allt känna dig pigg och glad! Sedan är det såklart en bonus att man ibland går ner i vikt, blir slankare och får en fastare midja. Men kom ihåg att en viktnedgång inte får vara det enda man tänker på. Kroppen måste också få det bränsle som den behöver, och det får den sällan från pulverdieter och mirakelkurer.

Vad du bör tänka på när du ska äta hälsosamt, är att maten är så naturlig som möjligt. Ett av de största problemen idag är att maten innehåller stora mängder socker och tillsatser som vår kropp inte alltid kan hantera speciellt bra, och detta kommer oftast i samma förpackning som fabriksförpackad mat.  Det är därför det kan vara bra att i så stor mängd som möjligt, inhandla maten direkt från bonden eller på lokala marknader (eller i alla fall vara kritisk mot maten som köps i butiken).

Något av det dummaste jag hört gällande socker, var en dag när jag med min kaffekopp satt och kollade på nyhetsmorgon. De hade då besök av en man från ett stort företag som tillverkar bröd,  och de ville fråga ut honom om brödets sockerinnehåll.

Nyhetsmorgon: ” ”Men varför stoppar ni i så mycket socker i en fullkornslimpa?”

Man från stort brödföretag: ”För annars kommer inte barnen att få sig de viktiga fibrerna som brödet innehåller”.
 

 

Ungefär så skulle man vilja göra mot personen som kom med det uttalandet....

Faktum är dock att vi till stor del blir lurade att äta socker, då vi tror att vi äter något nyttigt. En klassiker är att efter ett träningspass äta en bar (du vet, en sån där tegelstensliknande kloss i ett skinande papper), som man tänker ska vara helt okej att äta eftersom den innehåller massor med protein. Sanningen är dock att en proteinbar kan innehålla lika mycket socker som en kanelbulle – till och med mer!
 

Jag menar inte att specifikt hänga ut företaget som tillverkar Swebar, detta är bara ett exempel på hur mycket socker en proteinbar kan innehålla.

En Swebar med smak av kanelbulle innehåller alltså 19g sockerarter,  medan en vanlig kanelbulle beräknas innehålla 3.6g. Proteinbaren som du trodde var nyttig, innehåller alltså 5 gånger mer socker, än vad en kanelbulle gör. 

Men proteinet som finns i baren då?

Är verkligen den mängd protein du får i dig, värt allt det socker som kommer på köpet? Kanske kan du äta ett vanligt kokt ägg istället, och samtidigt få i dig massor av andra nyttiga näringsämnen?

Min poäng är att du ska väga för- och nackdelarna med vad du stoppar i dig, och se upp för "fällor". Är det värt att du får i dig 19 gram socker, för att komma åt det där proteinet? Eller finns det helt enkelt bättre källor? Se till att din kosthållning matchar din målsättning, och framför allt, se till att du får i dig mat som gör att din kropp fungerar optimalt!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kolhydrater, socker, kost
Rörlighetsträning pratar jag mycket om här på bloggen, och det är ett ämne som ligger mig kärt om hjärtat. Inte för att det alltid är skönt att köra sådan typ av träning (det kan nog många av mina kunder också intyga), och kanske inte heller för att det är den roligaste typen. MEN för att det kan göra så otroligt mycket för din teknik i styrkeövningar, samt hur du känner dig! En nedsatt rörlighet är ju något som faktiskt kan ge dig ganska stora problem...

Har du stora problemområden kommer kroppen (som alltid) att kompensera för de delarna som inte kan röra sig som de ska. Detta medför att andra delar överbelastas, och ger dig smärta, stelhet och inskränkta rörelser.. Ett parti som jag har märkt är ett stort problem hos de allra flesta är höften, men också bröstrygg och bröstparti. Jag kommer inte prata så mycket om höften idag, det får bli ett annat inlägg. Jag tänkte istället dela med mig av en riktigt bra övning för att öka upp din rörlighet i bröstryggen/framsidan. Alla kontorsnissar kan därför brygga sig en kopp kaffe, luta sig tillbaka (med en bra hållning dock!) och koncentrera sig på vad som komma skall – för detta är viktigt för er som har och har haft en stillasittande livsstil! Okej.....typ alla!

Men hur vet man egentligen om man har en nedsatt rörlighet i bröstryggen? Jo, det kan man undersöka med hjälp av ett enkelt TEST.

....Så, välkommen tillbaka! Hur gick det?

Om du nu har upptäckt att armbågarna eller underarmarna inte alls kommer in emot väggen, som de borde  göra (samtidigt som ländryggen hålls kvar), är det dags att göra något åt saken! Om det känns bra, kan du alltid utföra själva testet som en rörlighetsövning, men om det var så att den övningen var lite för tung - Kan det vara bra att flytta ner  på golvet, och samtidigt få lite hjälp av gravitationen!
 
Golvglidningar på Rulle
 


Gör såhär:
 

1) Tag fram en lång foamroller. De flesta gym brukar ha en sådan någonstans i ett skrymsle. Tips är att leta i stretch-hörnan eller där gymmets sjukgymnast håller till

2) Lägg dig på rullen med svanken och huvudet lutandes mot den (rullen ska alltså vara mellan dina skulderblad och längs ryggraden).

3) Tryck ner svanken för att undvika att ta ut rörligheten i ländryggen istället för bröstryggen, och placera armarna i ungefär 90 grader.

4) Glid upp och ner med armarna längs golvet, eller så långt ner som armarna kommer.

5)  Utför rörelsen 8-12 repetitioner.              

Bonustips: Andas in innan du startar rörelsen, och pressa ut luften samtidigt som du rör armarna längs golvet. Detta kommer göra att du enklare kan pressa ner ländryggen mot rullen, då lungorna töms på luft (gäller också i stående).

Antagligen kommer du känna ett visst drag i din bröstrygg och det är inte helt ovanligt att det också stretchar rejält i bröstmuskeln. Du får alltså två flugor i en smäll, vilket brukar vara uppskattat i våra stressiga liv.

Har du ingen rulle så kan du även ligga på golvet helt vanligt och utöra rörelsen. Syftet med denna är bara att få lite hjälp av gravitationen, samt att öka upp rörelseomfånget, så att du även får med framsidan.

Vill du ha fler övningar för bröstryggen? Kolla HÄR, HÄR och HÄR.

Lycka till, och som alltid - Ät väl och lyft tungt (och utöva rörlighetsträning), även under helgen!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter