2014 > 09

Nördiga som vi är i vårt hushåll, hoppade vi i fredags in i bilen för att spendera 5 timmar på vägen mot jönköping. Väl framme klockan 22 på kvällen, checkade vi in på hotellet, sov, åt hotellfrukost, och spenderade sedan 8 timmar på ett PT-konvent.  Mycket sittande kan jag säga, men vi fick med oss en hel del inspiration därifrån! Bland annat var vi på två kostföreläsningar, vilket ledde mig in på dagens spår, och frågan – Om du äter tillräckligt?

När det gäller mat, är dagens människa väldigt inriktad på viktnedgång, att tighta till kroppen och att inte äta för mycket. All detta fokus kan lätt göra att man inte får i sig den näring och energi som kroppen behöver – speciellt om man tränar.

Följande scenario är inte helt ovanligt:

Man äter en snabb frukost innan jobbet, arbetar 8 timmar (äter en sallad till lunch), tar ett litet mellanmål och åker sedan till gymmet för att köra en timmes styrketräning. Med rädslan att förstöra den effekt som träningen medfört, dvs. förbränning av kalorier – äter man ingenting/väldigt lite efter träningen, och går därför och lägger sig utan att förse kroppen tillräckligt med energi.

Det som händer under ett träningspass, är att kroppen går in i en nedbrytningsprocess. För att avbryta denna process efter träningen, behöver man äta, och förse kroppen med nytt bränsle, för att musklerna ska kunna byggas upp på nytt – samt lite starkare än de var innan träningspasset. Om måltiden uteblir, eller om du äter otillräckligt, kommer kroppen att fortsätta sin nedbrytningsprocess, vilket kommer göra att styrkeökningen uteblir, samt att det påverkar immunförsvaret negativt. Detta kan vara en anledning till att man ofta blir förkyld/sjuk, fastän man tränar och tycker att man gör allting rätt.
 


Vad man istället vill göra, är att efter träningspasset äta en komplett måltid, med protein, kolhydrater och fett. Nu kanske du får lite panik och undrar hur sjutton du ska kunna äta en komplett måltid inom 30 minuter efter ditt träningspass? För det är väl vad alla tror....

Jag kan dock avslöja att så länge du är på en nivå av motionär, och inte ska träna igen inom 8 timmar, så kan du lungt och säkert åka hem efter träningen, ta en dusch, slå på en tvättmaskin, och sedan äta din mat i lugn och ro.
 


Precis som jag nämnde ovan, måste man avbryta nedbrytningsprocessen som påbörjas under ett träningspass, genom att äta en kvalitativ måltid. Genom att göra detta kommer du förse kroppens celler med näring och energi, som kommer göra att dina muskler bygger sig starkare. Sedan får man såklart inte glömma vilan och återhämtningen som också behövs för att du ska få optimala resultat!
 

 

Kom ihåg att en bar eller en proteindrink inte är detsamma som att äta en hel måltid. Du behöver ha något på tallriken som en gång har varit levande, massor av grönsaker, samt nyttiga fetter.

Viktigt att tänka på är såklart att undvika processad mat och sådant som är halvfabrikat. Kom dessutom ihåg att äta mat som du tycker om! Mat ska vara en njutning och inte något som du måste tvinga i dig!

Ett av mina favoritcitat kommer från en mycket framgångsrik amerikansk tränare:

Har du svårt att få till måltider på kvällarna efter dina träningspass, se då till att förbereda matlådor på helgen. Det finns inga snabba genvägar till hälsa, du måste investera din tid och prioritera om du vill träna och äta bra mat, eller om du hellre vill plöja din favoritserie framför teven.

Hur du än väljer att göra det, så måste du äta tillräckligt. Fastna därför inte i konstiga tankar om att mat försör träningens effekt, för det är helt tvärtom. Du måste äta för att bli starkare, och se till att äta med en åtanke för vad du vill uppnå!

Det är inte en tillfällighet att Karl Alfred och Bamse blev starka av att äta!

 

Läs hela inlägget »

Hoppas du har haft en trevlig helg, och att du är riktigt taggad för en ny vecka med nya träningsutmaningar!  Idag är vi åter igen tillbaka i ämnet konditionsträning! Jag har tidigare beskrivit olika sätt för dig att få in den typen av träning i ditt upplägg, och varför det är så pass viktigt. Har du inte redan läst del 1 kan du göra det HÄR.

Idag tänkte jag dock lägga lite mer fokus på fettförbränning. Är konditionsträningen det enda sättet att bränna fett på? Vilken typ av konditionsträning är mest effektivt i syfte att bränna fett, och är det egentligen bättre än att styrketräna? Jag föreslår att du fortsätter läsa om du vill veta svaren! 

Vi kör!

Bilden lånad från: www.builtlean.com
1. Högintensiv Konditionsträning

Högintensiv konditionsträning betyder att du utför något intensivt, under en kort tid. För att hänvisa till del 1, kan det vara en finisher eller intervallträning. Detta sätt att träna kondition på, är inte bara effektivt för din syreupptagningsförmåga, utan är också ett utmärkt sätt att öka fettförbränningen på. Exakt vad som gör det effektivt är att du får en förhöjd syreförbrukning även efter passet – vilket i sin tur gör att din fettförbränning också fortsätter. Detta kallas för Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).

2. Lågintensiv Konditionsträning

Lågintensiv konditionsträning innebär att du utför en aktivitet relativt lugnt, under en längre tid. Det kan vara exempelvis löpning, promenader, simning, cykling etc. Detta sätt att träna kondition på kan vara effektivt för din fettförbränning, men till skillnad från högintensiv träning, har den inte riktigt samma effekt efter passet (EPOC). Vad som händer under lågintensiv träning, eftersom du har en lång duration, är att du förbrukar en stor del av kroppens kolhydrater, och istället använder fett som primär energikälla. Denna typ av träning kräver dock att du håller på ganska länge (tänk 60-90 minuter), för att din kropp ska börja använda fettlagren som källa.

3. Är konditionsträning det enda sättet att bränna fett på?

Jag vill direkt slå hål på myten att du endast ska använda konditionsträning för att bränna fett. Det är egentligen bara en bidragande faktor. Den stora sanningen är att du aldrig kan träna bort en dålig kosthållning. Hur mycket du än tränar och sliter, kommer kosten alltid att ha sin påverkan på dina resultat. Vill du ha en optimal förbränning måste du därför äta på ett sätt som matchar din målsättning.

4. Styrketräningen vs. Konditionsträning

Det är lätt att tänka att det inte spelar någon roll vad man tränar, så länge man bränner kalorier. Det stämmer tyvärr inte, utan det viktiga att hålla koll på är hur träningen påverkar hormonsystemet. Det är nämligen så att styrketräning påverkar hormonerna annorlunda jämfört med konditionsträning. Styrketräning är något som ökar mängden testosteron och tillväxthormon i kroppen, vilket i sin tur gynnar muskeltillväxt och fettförbränning (du kommer väl ihåg att mer muskelmassa kräver mer energi = ökad förbränning). Man kan bränna fett endast genom att köra cardio, men det krävs också lite muskelmassa!  Vi ska heller inte glömma att styrketräning kan ge dig riktigt mycket flås!

Slutsats - Vad är mest Effektivt?

Styrketräning och en god kosthållning slår cardio i kriget att bränna fett, precis som högintensiv träning är mer effektivt än lågintensiv träning.

MEN, vi ska inte glömma att man kanske håller på med en sport som är lågintensiv, eller att man helt enkelt gillar den typen av träning.  Syftet med det här inlägget är inte att säga åt dig vad du ska göra, syftet var att reda ut vilken typ av träning som är mest effektiv om din målsättning är att minska din fettprocent.

I Praktiken

Om din målsättning är att minska fettprocenten, är mitt tips att du fokuserar mycket på styrketräningen. Använd dig av helkroppsövningar och försök arbeta dig mot att lyfta tungt.  Avsluta dina styrkepass med att köra en högintensiv finisher, där du får upp pulsen rejält. Och glöm inte att äta bra och högkvalitativ mat!

Så för att avsluta detta inlägg, vill jag att du sätter dig ner och funderar ut vad din målsättning faktiskt är! Skriv ner det på ett papper, och gör allt för att din träningsplanering och kosthållning ska matcha dina mål!

 
Läs hela inlägget »

 

Tidigare i veckan skrev jag ett inlägg på Powercenters hemsida, vilket handlar om armhävningen och varför man bör göra den på tårna och inte på knäna.

Så om du tycker det går trögt att göra armhävningar, läs inlägget HÄR för att få till tekniken och bli starkare!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Alla säger att träning ska vara någonting roligt. Jag vill dock avslöja för dig – att träning inte alltid är kul. 

Jag själv är inget stort fan av konditionsträning, seriöst, det är så jäkla jobbigt! Det är klart att man vill lägga allt krut på att göra sådant man tycker är roligast. Men om alla skulle göra sådant som är kul (aka. vad man är bra på), så skulle man inte utvecklas och gå framåt i sin träning. Det är därför alla (inklusive de som själva är tränare) behöver en tränare. Om ingen annan lade sig i min träningsplanering till mig själv, skulle jag aldrig lägga in exempelvis utfallssteg/splittad Knäböj/enbensträning, för att jag tycker det är så djävulskt jobbigt - men det är något som behövs för att jag ska bli starkare i min knäböj.

Som du förstår är det lätt att hamna i en viss typ av träning. Antingen hänger man i gymmet och pumpar, eller så hänger man i löpspåret tillsammans med alla marathon-frälsta fantaser. Men vad gör man resten av tiden? Det är lätt att bli lite inrutad i samma saker. En styrkelyftare som bara lyfter, och en löpare som bara springer. Sanningen är den att en styrkelyftare/gymmare också behöver konditionsträna, för att kunna transportera syre bättre till musklerna, på samma sätt som en löpare behöver styrketräna för att få en optimal löpstil , minimera skador, och kunna springa fortare.

Poängen jag vill få fram är att oavsett vilken typ av träning du håller på med, behöver du tänka allsidigt för att få ut så bra resultat som möjligt.

Med detta sagt, tänkte jag idag lägga lite extra fokus på er som styrketränar (vilket jag hoppas alla mina läsare gör!?).  Och exempel på hur du kan få in din cardioträning – i ditt styrkeprogram.

1) Lägg in det som en ”Finisher”

Jag gillar att få min konditionsträning gjord snabbt. Om du är likasinnad, så kan jag rekommendera att du lägger in din kondition som en finisher. Detta innebär att du lägger in ett pulsmoment i slutet av ditt pass. Tanken här är att du ska gå all in och inte spara någon energi (du ska bara orka lägga dig på golvet efteråt). Tiden kan du egentligen välja själv, men för att orka köra fullt ut bör du ligga mellan 15-30 sekunder aktiv tid (inte längre).
 
Bilden lånad från: www.rougefitness.com

Exempel:

Repsvingar:  15/20/30 sekunder aktivt, 45/40/30 sekunder vila x 3-8 set.

Putta Släde: (välj en sträcka), kör 3-6 omgångar med cirka 30-60sek vila mellan varje.

Roddsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Bandsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-6 set.

Cykelsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Du kan gärna variera den aktiva tiden samt vilan, för att chocka kroppen lite till och från.

2) Intervallträning

Om du inte vill att konditionsträningen ska slita för mycket på kroppen, kan du antingen välja alternativet ovan (finisher), eller så gör du konditionen till ett eget pass, där du kör intevaller. Här kan du välja bland exemplen ovan, men kanske köra lite fler omgångar. Annars är ett bra (och väldigt lätt) alternativ att du tar dig ut i friska luften och springer. Hitta en bra sträcka (backe eller flackt) där du kan sprinta sträckan, för att sedan jogga eller gå tillbaka. Även här ska du gå all in och inte spara på krafterna. Antalet intervaller är helt beroende på hur lång sträcka du springer, men sikta mot att springa cirka 5-10 stycken. Kom dock ihåg att lägga tid på en ordentlig uppvärmning!

3) Distans/ Återhämtning
 

Bilden lånad från: www.fitsugar.com

Om du under några dagar har kört hårt med styrka, kan konditionsträningen ockå användas som återhämtning. Då rekommenderar jag att du kör ett lågintensivt pass,  med en duration på cirka 30-90 minuter. Det kan vara exempelvis löpning, simning, cykling, längdskidor/rullskidor, inlines etc. Under ett sådant pass ska du inte tänka att du ska ge allt, utan snarare känna på dagsformen och se träningspasset som återhämtning. Tips här är att sätta ihop en lista med din favoritmusik (dock ej under simning – det är ju bara farligt!). Det kommer göra konditionsträningen lite lättare och framförallt roligare och mer peppande!

Så om du inte redan har lagt in konditionsträning i ditt program – är det dags att agera! Du kommer inte bara få ut mer av din träning i stort, du kommer också öka din fettförbränning och öka din ”lean body mass”. Men mer om det i nästa veckas inlägg! Sedan får vi inte förglömma hur viktig vardagsmotionen är! För även om du kör 60 minuter kondition i veckan - men sitter resten av tiden, kommer du inte ha så mycket för det ändå! Se till att röra på dig varje dag!

Se nu över ditt program och implementera gärna tipsen ovan – och jag lovar, alla mina klienter älskar släden!...typ... Testa den om du har möjlighet!

Glöm inte att kolla in min Youtubekanal, facebooksida och instagram om du vill ha mer tips och inspiration!
 

Läs hela inlägget »

Stress har jag tagit upp tidigare här på bloggen, och jag gör det igen, för att det är ett så viktigt ämne, och det är så många som är utsatta för det. Men innan du läser vidare, vill jag vädja till dig att inte bli mer stressad av det du kommer läsa idag, för det är inte vad som är tanken. Jag vill istället ge dig information så du har en möjlighet att undvika den skadliga stress som din kropp kan utsättas för.

Jag själv reflekterade över stress igår när jag skulle åka iväg på mitt första Yin Yoga-pass. Jag har aldrig testat yogaformen tidigare,  men den var en väldigt behaglig och lugn. Det är fokuserat på meditation, och att hålla stetchpositioner i flertalet minuter – vilket gör att man har gott om tid att varva ner.  Vad jag dock upptäckte under passets gång, var hur svårt jag hade att bara släppa taget och slappna av. Jag ville hela tiden att det skulle hända något. Ungefär som andra yogaformer där man utför rörelserna som ett flöde. Min kropp var helt enkelt för mycket uppe i varv. Och då kan man undra vad jag var så stressad över en solig söndagseftermiddag?

De flesta tror jag känner igen sig. Den moderna människan förväntas vara någon form onaturlig superman. Man ska göra karriär, samtidigt som barnen ska hämtas/lämnas/skjutsas, maten ska lagas, gymmet ska besökas, kläder ska tvättas och för att inte tala om all städning (seriöst, vem ska uppfinna en städmaskin som går av sig själv?). Det är helt enkelt inte lätt att undvika den stress som man dagligen utsätts för.

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så har stress en stor inverkan på vår kropp, och det är inte till det positiva, speciellt inte då det handlar om en långvarig stress. Idag tänkte jag däremot gå igenom några stressorer som du kanske inte alls tänker på, men som faktiskt påverkar kroppen på samma sätt som den stress vi är mer bekanta med.
 

 1) Överträning

Överträning är något som egentligen är ganska ovanligt hos motionären, men det är helt enkelt när det blir för mycket av det goda. Överträning kan uppstå om man tränar stora mängder, utan att få tillräckligt med återhämtning. Men tro mig, det ska gå riktigt långt innan man blir övertränad. Vad som dock är viktigt att tänka på för att i det långa loppet undvika detta, är att få tillräckligt med sömn (då all reparation sker), tillräckligt med bra näring, samt gott om vila, och aktivitet som är återhämtande för kroppen (yoga, meditation, foamrolling, massage etc).
 


2) Överkänslighet mot mat/livsmedel

Det här ämnet kan det skrivas en hel bok om, men jag ska försöka att fatta mig kort. Det finns en stor sannolikhet att maten du äter – påverkar om du blir, eller slipper bli allergisk eller överkänslig mot ett livsmedel/ämne. Om du är överkänslig mot ett ämne, finns risken att det skapas en inflammation i kroppen, som i sin tur blir en stor stressor.

Vanligt är att vara känslig mot exempelvis gluten, laktos, soja, mjölkprotein, alkohol, stor andel fett m.m. Detta brukar i många fall visa sig genom en uppvsälld mage, tarmbesvär, trötthet, magont etc. Men detta kan såklart kan variera från person till person.

Vad som är viktigt är att du är uppmärksam på hur du mår av maten du äter. Tyvärr är det så att maten idag innehåller mängder med tillsatser och utfyllnadsprodukter. Se därför till att äta mat med bra innehåll och kvalitet, gärna ekologiskt. Det är inte värt att gå runt och ha ont i magen – och framförallt kommer det ge en onödig stress på din kropp!
 

3) Sömnbrist

Vi vet att det är viktigt att sova. Frågan är om vi vet HUR viktigt det är?

När vi är aktiva under en dag, förbrukar vi energi. Under aktivitet/träning sker en nedbrytning, vilket behöver balanseras upp med en återuppbyggnad. Denna återuppbyggnad sker under natten och är beroende av att vi sover tillräckligt. Om vi inte får tillräckligt med sömn kommer kroppen alltså fortsätta att brytas ner, vilket i sin tur kan resultera att immunförsvaret blir försvagat, och du blir sjuk oftare. För lite sömn gör att kroppen går på sparlåga, vilket blir en stor stress. Dessutom hänger denna ihop med punkt 1 (överträning), eftersom du behöver din sömn för att återhämta kroppen också efter ett träningspass.

Som du märker finns det fler former av stress, och alla är lika skadliga. Det är därför viktigt att du inte bara fokuserar på att minimera dina sysslor, eller drar ner på tempot i vardagen. Träning, sömn och mat kan faktiskt också stressa din kropp, men de är inte lika märkbara.

Så för att blicka tillbaka på Yin Yogan som jag testade för första gången. Även om jag hade väldigt svårt att slappna av och hitta ”här och nu”, så inser jag att det är just vad min kropp behöver – nästan 2 timmar i veckan där jag bara kan fokusera på att meditera och njuta av lugnet – och framför allt njuta av att inte ha en mobil i sikte, eller en dator som surrar bredvid mig i soffan. Så med det sagt är det dags att stänga ner datorn, och få min skönhetssömn!

Försök dig på det du med!

Bilder lånade från:
www.feminiya.com
www.powersport-int.co.uk
www.glutenfreeandfull.com

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter