2014 > 08

För somliga handlar bålträning om att göra ändlöst många situps, eller att stå i plankan tills ryggen ser ut som en ostkrok (ja, det heter ostkrok och inte ostbåge!). Har du som mål att skaffa ett sexpack, kan jag direkt avslöja att det handlar mer om kosten, än antalet situps du kan göra. Det handlar alltså om att minska sitt underhudsfett så att muskulaturen blir mer synlig.

Däremot så är det viktigt att ha en stark bål, som fyller sitt syfte i vardagen eller i de övningar som du ska utföra på gymmet. En person som ska knäböja sin dubbla kroppsvikt, kommer behöva ett starkt bålstöd eftersom det är så pass mycket vikt som måste stabiliseras upp, och det är just det som är bålens huvudsyssla – stabilisering!

Jag tänkte därför med dagens inlägg, introducera dig till två övningar, som är grymma för att stärka benen respektive ryggen, MEN, där du också får otroligt bra bålträning!

Okej, då kör vi!

Utfallssteg med 1 Kettlebell


Syftet med den här övningen är till stor del att stärka den nedre delen av kroppen – framsida/baksida lår, rumpa och vader. Jag kan lova dig att utfallsgången är en riktigt bra övning för att få en fastare rumpa! Vad du däremot får på köpet genom att lägga till en kettlebell/hantel (endast på en sida), är att du måste jobba för att motverka att överkroppen tippar i sidled. Då du får tyngden på en sida, måste därför bålen arbeta stenhårt för att fortfarande hålla dig upprätt.
 

Utförande:
 

Börja med att fatta tag i en kettlebell och placera den tätt emot kroppen. Tänk att du har en ryggsäck på dig, där du vill greppa tag om ena remmen.

Se till att starta med en hanterbar vikt, det är bättre att du startar lite lättare, för att sedan bygga på tyngden successivt.

Håll din överkropp så rak som möjligt, samtidigt som du tar ett stort kliv framåt. Fortsätt att gå med varannat ben tills du gått 8-10 steg. Byt sedan arm på kettlebellen och gå lika många steg tillbaka. Upprepa 2-4 set.

Bonustips: Vill du göra övningen ännu lite tyngre? Sänk knäet ner mot golvet på 3 sekunder och gå sedan lite snabbare uppåt. Ju saktare ju utför övningen – desto tyngre kommer det bli!
 

3 Punkts Rodd


Den här övningen är riktigt bra för att stärka rygg och skulderblad, vilket de allra flesta behöver göra (hör upp kontorsråttor!). Vad som händer när du har hanteln på en sida av kroppen, är liknande övningen ovan – du måste stabilisera upp kroppen trots en ojämn belastning – voilá! Bålen får sig en omgång!
 

Utförande:
 

Plocka fram en hantel med lagom vikt. Ställ dig sedan framför en bänk och placera ena handen på bänken.

Tryck bak rumpan och försök skapa en lätt svankad rygg (för att undvika rundning), tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen. Låt blicken vara riktad snett nedåt och se till att axlarna är på samma höjd.

Dra upp hanteln så att armbågen kommer längs sidan av kroppen (eller strax bakom), håll en sekund och bromsa sedan kontrollerat tillbaka ner. Undvik att låta axeln följa med tyngden ner, sträva hela tiden efter att ha axlarna i samma höjd.

Upprepa 8-12 reps/arm och utför övningen 2-4 set.

Förhoppningsvis kanske du har fått en lite annan syn på din bålträning, och vad syftet med den faktiskt är. För i grund och botten handlar det trots allt om funktion! Så iväg med dig nu och testa övningarna! Jag tror du kommer gilla dem!

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Det ska inte vara svårt att äta mat. Näring är något som vi måste få i oss, vare sig vi vill det eller inte. Det kan vara njutbart, samtidigt som det kan vara så otroligt svårt och stressfyllt. Min filosofi är att äta bra mat och lyfta vikter. Jag tycker det är ett ganska avslappnat sätt att tänka. Det sätter ingen press på att man måste äta på ett visst sätt, så länge man äter så bra som möjligt - det är allt jag begär.  Men som jag nämnde innan, kan mat vara stressfyllt, och inbringar ångest hos många.
 

Bilden lånad från: befiteathealthy.tumblr.com

Jag själv har inga problem med att äta. När jag och min sambo äter tillsammans brukar han bara stirra på min tallrik, eftersom jag oftast slukar min mat betydligt snabbare än honom. Ordet ”glupsk” kanske inte är så långt borta ändå. Låt mig ta ett exempel:

Jag kommer hem från jobbet och har köpt med mig en liter jordgubbar, samt en ask med hallon. Gott tänkte jag, rensar och häller upp gubbarna och hallonen i en skål och toppar med grädde. Efter en stund stirrar min sambo på mig med hundögon, och påpekar att han bara har fått 3 jordgubbar. Jag kollar på den stora skålen som är tom, och säger: Äsh, vadå? Du har ju ätit minst en skål.... Det visade sig dock att jag hade ätit upp största delen av den litern, helt ensam - han fick 3 jordgubbar.
 
Problemet med mat idag är att vi har blivit så påverkade av media med olika sätt att äta, olika sätt att gå ner i vikt samt olika sätt att prestera optimalt inom en idrott. Mat har blivit förknippat med ångest och skuldkänslor, då man äter något som inte anses vara okej.  Det går inte längre att ta en kaka till fikat, eller ta en andra portion av maten. Och jag kan säga att det har gått långt. En av mina klienter berättade senast att hennes sons kompis (5 år gammal) varit på besök vid middagen. Han blev erbjuden en andra portion, men tackade nej pga. att ”man blir tjock av en andra portion”. Men en glass, det vill han gärna ha efteråt.  Där kan vi tala om att man har fått fel uppfattning om mat, och vad som är nyttigt eller ej.  Ibland skulle vi alla behöva ha samma inställning som farmor och mormor: ”Ta en kaka till”, eller ”ät nu, du är så mager ändå”.

Att dela en middag med andra är ett sätt att umgås. Mat är något socialt. Ska vi bjuda hem någon så har det alltid något att göra med middag, kaffe, fika eller snacks. Julafton associeras med ett julbord, midsommar med sill och nubbe samt att ”vägen till en mans hjärta går genom magen”!  Äta hör ihop med det sociala och kan vara ett sätt att visa kärlek.  Vad det däremot inte hör ihop med är skuld och ångest.

Hur ska man då tänka för att få en hälsosam inställning till mat? Och hur ska man skapa en bra kosthållning som faktiskt fungerar i längden?

Jag tror, att om det är någon gång i livet man ska nöja sig med att vara medioker, så är det just gällande kosten. Om man hela tiden strävar mot att vara perfekt, kommer man inte lyckas. Där finns alltid tankarna att allt måste vara enligt regelboken.  Och minsta snedsteg gör att man måste börja om från början. Jag har flertalet gånger fått sms/mail av klienter som har ätit något som de inte borde, och som panikslaget undrar om allt de gjort innan helt gått förlorat.

Jag lovar dig, allt du gjort innan går inte förlorat. Kroppen behöver energi varje dag, och man kommer inte gå upp några kilon för att man äter en bit tårta på ett födelsedagskalas. Allt handlar om vad man äter i det stora hela. Om man plötsligt ”råkar” äta en tårtbit om dagen borde man reagera på att det inte är hälsosamt. Men någon gång ibland har ingen betydelse. Det sitter oftast i huvudet och inställningen.

Jag vill istället att du försöker fokusera på det som är viktigast. För vad som står på vågen är inte allt. Det som är viktigt är vilken näring du stoppar i kroppen, och kvaliten på det du äter. För syftet är ändå att du ska kunna äta för en livstid, inte hoppa på en quick fix- diet som håller i några veckor.
 
Viktigt för att lyckas med kosten är:
 
1) Att du är påläst – Vad som är bra näring

2) Anpassningsbar – Om du möter hinder bör du veta hur du ska hantera dessa

3) Initiativrik – Testa nya maträtter och variera dig

4) Medveten – Om dina matval

5) Förlåtande – Du måste kunna förlåta dig själv för att ha ätit något onyttigt. Det är ingen anledning att falla tillbaka till dåliga matvanor, utan istället glömma, förlåta och gå vidare.
 
Oavsett vad som händer, är det viktigaste att du tänker på dina matval. Innan du går in på detaljer såsom tidpunkt och hur mycket du äter, vill jag att du fokuserar på att äta ren och högkvalitativ mat.
 
Bilden lånad från: thrivin.tumblr.com

 

Försök att äta:

 

1) Lokalt odlad mat (grönsaker/kött), samt ekologiskt.

2) Långsamt och uppskattande – gärna tillsammans med andra.

3) Sådant som du tycker är gott och hälsosamt i ett.
 

Tänk på att:
 

 

1)  Dricka mycket vatten.
 

2)  Äta bra protein.
 

 

3)  Äta lagom portioner (tills du är mätt)


4)  Identifiera onyttig mat som du triggas av, och försök undvika det.

5)  Vara förberedd.

6)  Släppa ångest och skuldkänslor som förknippas med mat.

 

Dessa punkter är sådant som man alltid bör ha med sig för att lyckas med sin kosthållning, oavsett vad som händer. Det är egentligen ganska små saker, men som kan göra stor skillnad i ditt liv och hur du mår – utan att du behöver göra något extremt eller gå efter en diet. Släpp alltså allt som har med kaloriräknande att göra, samt stressen av vad andra tycker eller tänker om dina matvanor.

Precis som att jag själv äter min mat med stor aptit , hoppas jag att alla där ute ska hitta en avslappnad inställning till mat. För det är trots allt något som vi ska leva med resten av våra liv. Så varför inte göra det till en njutbar resa, utan ångest och stress!

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Jobb och träning har för de flesta dragit igång igen efter sommaren. Med detta kanske man också börjar tänka lite mer på vad man äter. Mer träning betyder ockå att kroppen kräver mer bränsle och bra källor av energi. Som ni vet förespråkar jag naturliga råvaror med så lite tillsatser som möjligt, och ekologiskt så långt det går.

När större krav ställs på kroppen energimässigt, kan det vara bra att vara förberedd både på jobbet och efter träningen. Det är lätt hänt att det slinker ner något onyttigt då hungern sätts igång. På jobbet fastnar många i  "fikafällan", och där kan det vara bra att ha med sig en reservplan, men helst något som är nyttigare än weinerbröd. Dessa kokosbollar är fullspäckade med nyttigheter, samtidigt som de också ger lite mättnad!

Receptet du kommer få idag är egentligen lite upp till tolkning hur du vill använda. Jag har delat med mig av detta recept tidigare på andra bloggar, men insåg att jag inte publicerat det här!! Jag anser att kokosbollarna kan användas både till fika och som ett mellanmål. Jag vill dock vara nogrann med att poängtera att bollarna inte har något raffinerat socker i sig, MEN, de har fruktsocker i form av dadlar. Tänk därför på att äta med eftertanke, och försök hålla de mesta av kolhydraterna i anslutning till träning, då du har som störst förbränning.
 

Recept Glutenfria Kokosbollar/Energibars

Du behöver:

Ca 3 dl Mandelmjöl eller mald Nötblandning
7-8 st Färska Dadlar
1 msk Kaffepulver (eller efter smak)
1 msk Kakao (eller efter smak)
4-5 msk Ekologiskt Kokosfett
Kokosflingor att rulla bollarna i


Börja med att ta ut kärnorna ur dadlarna (tro mig, du vill inte ha dem med i smeten). Lägg dadlarna i en bunke och tillsätt kokosfettet. Använd en stavmixer och blanda dadlarna och kokosfettet till en jämn och fin smet.

Tillsätt kaffepulvret och kakao, och blanda. Slutligen rör du ner mandelmjölet med en slev. Om smeten fortfarande är väldigt kladdig kan du behöva addera ännu mer nöt/mandelmjöl för att det ska gå att rulla bollar. Mängden mjöl kan vi därför hålla lite öppet.

Häll sedan upp kokosflingor i en skål och skapa bollar som du rullar i kokosen. Låt sedan bollarna stå i kylskåpet ett par timmar för att stelna.

 

Bollarna passar perfekt att servera med en riktigt god kopp kaffe! Jag hoppas att du kommer gilla dem. För vem vill inte äta så bra som möjligt, men ändå kunna unna sig något gott ibland? Kom bara ihåg att också lyfta lite tunga vikter, så är det inga problem!

Vill du ha mer tips och inspiration kan du också besöka min Facebook och följa mig på  Instagram


 

Läs hela inlägget »
Bara namnet säger ju att det här är en helt grym övning! Alla övningar som har ett djur i namnet är jobbiga, tänk efter:  "Inch Worm", "dead bugs", "elephant move"....okej, den sista hittade jag på, men det skulle mycket väl kunna finnas en övning som heter så, och jag är övetygad om att den skulle vara jobbig. Inch worm och dead bugs är båda övningar som är grymma för bålstyrkan – det kan jag lova att Bear Crawl också är. Jag brukar försöka undvika engelska namn, men ibland behöver man bara ha kvar den engelska varaianten för att den ska bibehålla sin coola image.

I gymmet kan man säga att det har skapats olika dagar:  På måndagar ska man köra bänk och på fredagar är det discoträning, du vet....
 


Jag tänkte bara berätta att man inte behöver köra sin träning på det sättet. Det är helt okej att utföra övningar som andra inte gör, även om det som nybörjare kan vara skönt att bara följa mängden. Man kan väl säga såhär, jag tror inte att du kommer göra den här övningen i ett fullt gym en måndag eftermiddag.

Inte för att det är något fel på övningen i sig , men jag tror att du kommer välja bort den, eftersom risken finns att folk kommer titta. Speciellt de som aldrig sett eller gjort övningen förut. Jag gav förslaget till en av mina kunder att han kunde köra övningen hemma i trädgården. Svaret jag fick var: ”Aldrig i livet, mina grannar kommer att tro att jag är galen”

Så även om björngången kan se lite udda ut, så är det en riktigt bra övning, och du tränar bland annat följande:

1)  Din kroppskontroll
2)  Uppbyggnaden av styrka
3)  Stabilitet
4)  Koordination


Så tänk på övningens effekter och testa den i alla fall innan du bestämmer dig för att skriva upp den på svarta listan (där jag skrivit ner splittad knäböj bland annat). Jag tror att du kanske kommer bli förvånad över hur effektiv och jobbig övningen faktiskt är!

Precis som det står i listan ovan,  kommer övningen att kräva lite koordination och hjärngympa. Det är alltså inte en övning där du kan läsa dagens nyheter under tiden.

Det finns två olika sätt du kan utföra övningen på. En variant som är lite enklare, samt en variant som kommer utmana din styrka ytterligare. Det är bara att välja vilken just du vill köra!
 

Bear Crawl Variant 1


1) Starta i en armhävningsposition.
2) Tag ett LITET kliv fram med ena foten och vinkla samtidigt ut knäet åt sidan.
3) Tag ett litet kliv fram med motsatt hand (när du har fått in flytet i övningen så flyttar du foten och motsatt hand samtidigt).
4) Sänk ner höften så du är rak i kroppen.
5) Upprepa på andra sidan och försök göra övningen till en rörelse framåt.
 

Bear Crawl Variant 2 - Med Armhävning


1) Starta i en armhävningsposition.
2) Tag ett LITET kliv fram med ena foten och vinkla samtidigt ut knäet åt sidan.
3) Tag ett litet kliv fram med motsatt hand (när du har fått in flytet i övningen så flyttar du foten och motsatt hand samtidigt).
4) Sänk ner höften så du är rak i kroppen.
5) Gör en armhävning.
6) Upprepa på andra sidan och försök göra övningen till en rörelse framåt.
 

Att tänka på när du gör övningen är att du inte trycker upp rumpan mot taket eller börjar svanka. Du ska ha en rak kropp när du har satt fram en fot och en hand. Justera därför under tiden ifall du behöver. Viktigt att veta är också att om du tar ett för stort steg fram med foten, så kommer det bli svårt att sänka ner höften till en bra nivå, träna därför på att ta små kliv - du kommer också få ett bättre flyt!

Så nu när du har fått en riktigt bra övning att köra, är det ju bara att börja öva! Och jag uppmuntrar dig till att inte bry dig om vad andra tycker, om du vill kräla runt på golvet som en björn, är det din ensak! De som kollar på skulle bli förvånade över hur mycket styrka det krävs att göra den!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Vädret är nästan onormalt fint, och värmen går inte att ta miste om. Det finns inget som lockar mer än ett svalkande bad och en spritzer som väntar under parasollet när man är färdig. Semestern är verkligen en tid då man kan leva i nuet och bara göra vad som faller en in. Jag själv kom hem i fredags efter två härliga semesterveckor som spenderats i sommarstugan.

Semestern kändes så bekymmerslös och enkel. Mycket träning blev av, samtidigt som vi kunde njuta av grillad mat, sol och bokläsning. Vi hade packat med oss kettlebells, TRX band, bulgarian bag och en yogamatta – bättre kunde det inte bli. Vad som var så härligt med träningen i sommarstugan var, att den  inte heller kändes så kravfylld. Hemma har jag en struktur. Jag har alltid ett program att följa, och en plan att gå efter. Och det är klart att det är bra, men jag upptäckte hur skönt det var att bryta av med lite lekfullhet. Vädret var perfekt hela tiden, och vi satte ihop ”dagens pass”, vilket kunde vara en stege av kettlebellsvingar, ett yogapass eller en löptur i skogen.

Men underbart är kort brukar man säga. Jag är nu tillbaka i stan - och på jobbet (på årets varmaste dag), och jag kan tänka mig att många av er också har avslutat sin semester. Missförstå mig inte, även om jag har vant mig vid att glassa i solen och läsa böcker halva dagarna, så är det kul att vara tillbaka och träffa kunder och sätta ihop nya, grymma träningspass. För även om ledigheten har sin fulla charm, så har ju jobbet också sin.

För er som börjat jobba igen, tänk på att även om arbetet har satt igång och vardagen rusar fram igen, så är sommaren inte slut! Det är bara början på augusti och förhoppningsvis är det massor med fina dagar kvar. Ta vara på solljuset och använd din energi till att träna – eller att starta upp din träning. Som jag så många gånger sagt tidigare så är det under sommarhalvåret som du har mest ork, och du kan tillgodogöra dig träningen bättre, och kanske få de resultat som du länge eftersträvat?
 


Vill du inte gå in på ett varmt gym (som antagligen har samma temperatur som utomhus), se då till att istället träna ute i det gröna – och samla på dig D-vitamin! Jag har tidigare i sommar gett förslag på en del träningspass utomhus, bla. Kortspelet där du får en rejäl genomkörare med hjälp av din kroppsvikt och en kortlek.  Men du kan också passa på att göra din yogaserie utomhus, eller varför inte ta en härlig löptur eller promenad innan du börjar jobba?

Som jag nämnde ovan fick vi en hel del träning gjord trots semester. Och jag blev ändå lite förundrad över hur mycket jag orkade träna, i jämförelse med när jag arbetar.  Men så kom jag på att jag sov mellan 8-10 timmar varje natt helt ostört, jag åt bra mat och jag fick mycket vila mellan passen. Såklart att jag orkade träna mycket. Kroppen fick all sömn och näring den behövde. Ta därför tillvara på tiden nu när du orkar mer. Det är bättre att du tar en veckas ledighet från träningen en mörk novembervecka när du har som mest att göra på jobbet.
 


Glöm inte att sommaren fortlöper även om din ledighet inte gör det!

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter