2014 > 07

 
Den här veckan har jag kommit till ett mycket intressant ämne (i alla fall vad jag tycker) och det är huruvida kroppen adapteras av din träning, eller om den helt enkelt blir utmattad?

Jag har styrketränat under många år, men det finns fortfarande övningar som är nya för mig.  För ett par år sedan skulle en kollega träna mig vid ett tillfälle, för att vi skulle utbyta övningar. Jag skulle då få göra negativa chins för första gången (jag hade inte tränat speciellt mycket på vanliga chins heller innan det). Jag körde på och hon peppade mig. Det kändes riktigt bra, och mina armar klarade belastningen fint - ni vet, ungefär som när man känner sig som hulken. Trodde jag.

Träningsvärk kan komma i olika grader och kan rentav vara hemskt. Men det är något som de flesta tror ”hör till”. Får man inte träningsvärk, har man heller inte fått ut något av träningen. Vilket är fel. Det är helt naturligt att få träningsvärk den första tiden. Om du kommer som nybörjare, om du startar ett nytt träningsupplägg, en ny sport etc. Allt som är nytt och chockar kroppen kommer ge dig träningsvärk. Vad som är fel är om du konstant går runt och har ont.

Tyvärr är det så att det finns ett stort antal tränare (och de som tränar på egen hand såklart) som går in med attityden att deras klienter (eller de själva) ska bli totalt slutkörda under träningspasset, egentligen helt utan syfte, programmering eller progressioner/regressioner på övningar. De ska helt enkelt bli trötta som satan – då är dagens mål uppfyllt. Många som söker sig till en tränare ”tror” att de vet vad de behöver, medan verkligheten ofta är något helt annat. De tror att de behöver någon som står och skriker och ställer fram en hink som de kan spy i efter passet. Kan man inte gå dagen efter – är det bara en bonus .... Låter inte speciellt trevligt om du frågar mig, jag skulle snarare få dåligt samvete om jag fick mina klienter att konstant må dåligt. De flesta vill väl gå ifrån träningen och känna sig- och må lite bättre än de gjorde innan? Jag vill därför reda ut skillnaden mellan adaption och utmattning.
 
Adaption
 
Adaption innebär att kroppen successivt anpassas till den belastning och övning som används, och detta sker med hjälp av superkompensation (du kan läsa mer om detta här). Det är just därför det är så viktigt att successivt jobba upp belastningen i din styrketräning. Ett förslag är att först arbeta med din kroppsvikt och se till att du kan hantera den belastningen, innan du börjar med tyngre vikter. Detta gör att din kropp bygger sig starkare och starkare, vilket gör att du klarar av mer belastning.
 
Utmattning
 
Inom träninsvärlden talar man om något som kallas ”Fatigue”, vilket innebär att man mentalt och fysiskt blir utmattad. Detta kan ske då man tränar hårt, samtidigt som återhämtning uteblir. Man kan säga att om du bara "kör på" utan att ha en tanke, planering eller syfte med din träning, är det lätt att du blir utmattad istället för att kroppen bygger sig starkare. Försök därför att tänka smart i din träning.
 
Bilden lånad från: www.francesfox.com

Det är en balansgång mellan att adaptera kroppen eller att utmatta den. Det är just därför det är så viktigt att ha ett bra programmerat träningsprogram. Följande är några saker som du bör tänka på:

1) Progression/regression – de flesta övningar går att anpassa på ett eller annat sätt för att passa personen i fråga. Din kompis kanske kan göra en armhävning på golvet, medan din mamma behöver göra den upphöjd mot en bänk, för att lyfta en mindre procent av sin egen kroppsvikt. Alla har olika förutsättningar och nivåer, och övningarna måste anpassas för att du ska få en bra adaption och undvika skador. Man måste kunna gå innan man kan springa, och du bör kunna göra en godkänd armhävning innan du pressar din kroppsvikt i bänkpressen.

2) Vikt – Precis som att man måste anpassa övningen till personen, måste man också anpassa vikterna som används, vilket gör att punkt 1 och 2 går hand i hand. Jobbar du med ex. ett marklyft, måste du anpassa den pålagda vikter efter ditt utförande. Om vikten är tung och tekniken ser hemsk ut, då kommer övningen göra mer skada än nytta. Kvalitet före kvantitet.

3) Set/Reps – Generellt sett startar man oftast med ett repetitionsantal runt 8-12 reps för att vänja kroppen och träna in teknik i en övning. Detta innebär såklart också att belastningen ska läggas vid den gräns att du klarar av de angivna repetitionerna. Skulle du köra 3 reps ska det vara så pass tungt att du bara klarar 3 st. Det är också något kroppen successivt måste adapteras till.

4) Vila/återhämtning - Det är inte bara själva träningen som är viktig. kroppens återhämtning är precis lika viktig för dina resultat. Det är under vila som kroppen byggs upp - och bygger sig starkare. Se därför till att vila mellan dina träningspass, samt fylla på kroppen med bra energi!

5) Teknik - För att referera till punkt 3, set och reps, så behöver du inte köra tills du blir helt trött i en övning. Ibland behövs det ren teknikträning för att du så småningom ska kunna ta ut dig. Som nybörjare kommer du få en neuromuskulär effekt av teknikträning, vilket också resulterar i en styrkeökning. 

Slutsatsen är alltså att du inte behöver vara konstant slutkörd för att få en bra effekt av din styrketräning. Att du inte får träningsvärk är snarare ett tecken på att din kropp har adapterats till belastningen – du har alltså blivit starkare!  

Sedan är det alltid flera faktorer som spelar in i helheten.
 

1) Bra kost

2) Kvalitativ sömn

3) Styrketräning på rätt nivå

4) Konditionsträning

5) Förmågan att hantera stress


Alla vill väl känna sig fantastiska? I alla fall största delen av den vakna tiden. Det vill i alla fall jag. Se däfrör till att få ett bra träningsprogram/upplägg. Mitt råd är att ta hjälp av en kunnig person om du är osäker.

Så tillbaka till historien i början. Jag trodde att mina armar hade presterat hur bra som helst i chinsen. Verkligheten kom ifatt mig dagen efter. Jag vaknade och skulle sträcka ut mina armar – vilket inte gick. Jag fick gå runt resten av dagen som en T-REX. Så kan det gå när man går ut 200% i en övning man aldrig gjort tidigare, utan att successivt se till att man klarar den.

Adaptation is key!
 

Läs hela inlägget »

Vill du tappa i vikt har jag ett konkret förslag till dig:

Drick inget vatten på 3 dagar – efter detta kommer du garanterat ha gått ner i vikt.

Bilden lånad från: tewe.co.uk
Jag hoppas du förstod att jag inte menade allvar? Det skulle vara ren dumhet, eller ett desperat rop på hjälp. Gör det inte.

Jag lägger istället ut frågan: Vad är det egentligen du vill minska? Om du skulle strunta i att dricka vatten på 3 dagar är det såklart vätska som du går ner (dessutom är det rent farligt). Du kanske förstår vart jag vill komma?

Jag gillar inte ordet viktminskning. Det är ett luddigt bregrepp, och det säger ingenting om vad som egentligen minskar. Jag vill göra det tydligt redan från början, att den exakta vikten inte spelar någon större roll. Det som spelar roll är hur kroppssammansättningen ser ut, dvs. Hur mycket som är fett och hur mycket som är muskelmassa. När jag pratar om ”viktnedgång”, menar jag alltså att minska fettprocenten. Det är på grund av detta som BMI (vikten i relation till längden) inte alltid är tillförlitligt.

De allra flesta lägger alltför stort fokus på vad vågen visar i kilo, vilket faktiskt kan öka(!) om du samtidigt styrketränar. Nu vill jag inte skrämma någon att sluta styrketräna – absolut inte! Vad jag vill få fram är att du ska kolla på andra faktorer, och det finns mängder av andra verktyg för att mäta dina resultat.
 
Mätmetoder

1) Foton  – du kommer bli förvånad hur mycket ett foto kan visa!

2) Kroppsmått (midjemått etc.)

3) Kalipermätning -  mäter underhudsfettet.

4) Känslan - du är den som känner din kropp bäst, och du kommer märka på dina kläder och ditt självförtroende när det börjar hända grejer med din kropp.

Det finns oändligt många sätt att försöka tappa i vikt – frågan är sedan om de funkar? Många av dem är ren galenskap. Jag vill därför att du undviker det som kallas för ”quick-fixes”, för det finns inget sådant. Exempel på dessa är dieter där du i princip ska svälta dig ner i vikt (du vet, soppor etc.) och dieter där du har stor restriktion på antalet kalorier du stoppar i dig. Och om vi alla ska vara ärliga så är hunger, en känsla som man inte kan ignorera för länge. För att inte tala om hur du ska orka träna tungt på en skål soppa om dagen?

Sanningen är att det är en hel del saker som påverkar din fettmassa, och jag går igenom några av dem nedan:
Kost

Kosten har en mer betydande del i din viktnedgång än du tror (eller vad många vill erkänna). Och det mesta handlar om hur kosten påverkar ditt hormonsystem. Stort fokus ligger idag på att man som hälsosam, ska äta ”lite av varje”. Men varför ska man äta lite av varje om det innebär att man äter dålig mat? Jag förstår inte resonemanget, speciellt inte om man har ett specifikt mål. Visst kan man äta lite av varje, frågan är dock vart det kommer ta dig, och vilka resultat du kommer få? Exakt vad man ska äta är en hel vetenskap. Men vad som har visat sig vara effektivt i syfte att minska fettmassan,  är inte att äta kalorifria soppor – utan riktig mat! Mat med liten andel kolhydrater, och större andel protein och nyttiga fetter (medelhavskost, lchf, paleo etc). Det kallas att ”äta sig ner i vikt”, dessutom orkar du lyfta tyngre vikter om du äter bra!
 
Träning
 
Det är ingen nyhet att träning är en bra grej för att tappa lite extra runt midjan. Men precis som med kosten, vill de flesta ha snabba resultat (och helst resultat som sker av sig själv). Sådant existerar inte. Vill man få resultat gäller det att kämpa och lägga ner energi på det. Sedan är det helt upp till dig i vilken form du väljer att göra det på. Jag rekommenderar dig att träna styrketräning kombinerat med högintensiv intervallträning. Styrketräningen kommer göra att du bygger en större muskelmassa, vilket i sin tur förbränner mer (aka. ökad fettförbränning)...och tjejer: ni kommer inte att se ut som hulken av att lyfta tunga vikter. Den högintensiva träningen (intervaller i alla former), har visat sig ge en ökad fettförbränning även efter träningen – so it´s a go! Det är såklart också viktigt att få in vardagsmotionen, så ta gärna en promenad på lunchen!
 
Stress

Stress är något vi alla ska akta oss för. Det som bland annat händer då du blir stressad är att hormonet kortisol utsöndras. Detta är vårt långvariga stresshormon och dess uppgift är att mobilisera kroppens energi (ur överlevnadssynpunkt), och det kan lagra in fett centralt på kroppen och runt våra organ. Under en längre tids stress kan man därför få en ökad fettinlagring, vilket sätter stopp för din viktnedgång. För att undvika/minimera stress är mitt tips att göra andningsövningar/meditera/yoga varje dag, och speciellt efter du kommit hem från jobbet och ska varva ner innan din skönhetssömn. Det behöver inte vara ett helt yogapass, det kan räcka med 5-10 minuter, vilket kan göra under för din sömnkvalitet, och därmed din kropps återhämtning.
Bilden lånad från: inhabitat.com


Vätskebalans

 

För att din kropp ska kunna prestera vid träning, krävs det att du ha en god vätskebalans. Med det menar jag varken för mycket eller för lite vatten. Drick när du är törstig och försök hålla intaget jämnt under dagen. Här kan du få reda på hur mycket du ska dricka på en dag. Har du svårt att dricka vanligt vatten är mitt tips att smaksätta det med exempelvis ingefära, gurka, bär, citron eller mynta.


Sömn

 

Jag har skrivit ett tidigare inlägg angående sömn, och hur du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet. I stort så använder du dina muskler varje dag, tränar du kommer dina muskler brytas ner till viss del, vilka repareras under nattsömnen. Dessutom behövs ditt nervsystem repareras, samt att hjärnans intryck ifrån dagen bearbetas. Sömnen är jätteviktig för att din kropp ska fungera väl, och för att du ska få ut en optimal effekt av din träning – vilket såklart också påverkar din förmåga att gå ner i vikt.
 

Jag hoppas nu att du har fått en liten inblick i vad som påverkar din kropp och din förmåga att minska din fettprocent. Som du märker är det mycket som påverkar, och vill du gå ner i vikt, måste du bestämma dig och verkligen gå in för det. Du kommer inte få resultat utav en halvdan ansträngning, utan du kommer behöva tänka på alla komponenter ovan, egentligen inte bara i syfte att gå ner i vikt, utan också för att må bra rent allmänt. Jag försöker få alla mina kunder att se bättre ut, sova bättre men också känna sig bättre - den målsättningen borde även du ha!
 

Läs hela inlägget »
Innan du dömer bort dagens inlägg och tänker att balansträning är för losers, så föreslår jag att du läser en liten bit till! Du kanske kan få ut något av det? Du kommer knappast bli utpekad på gymmet för att ha utövat en balansövning.
 


Balansträning är nämligen en väldigt väsentlig del i din träning. Det behöver inte handla om att du ska kunna stå på ett ben, på en stolpe ute i havet så länge som möjligt (om du inte ska vara med i mästarnas mästare). Utan snarare om att du ska kunna balansera, och stabilisera din kropp och dina leder, som är viktigt när du hanterar tyngre belastning.

Det är väl känt att balansen försämras i takt med att man bli äldre, men det betyder inte att man ska skippa balansträning bara för att man tillhör den yngre generationen, tvärtom! Träna för att bibehålla din balans, så kommer du förhoppningsvis ha god balans också när du bli äldre.

Balansträning ger dig bland annat:

1)Förbättrad balans (givet)

2)Stabilitetsträning runt dina leder

3)Ökad styrka

4)Ökad kroppskännedom/ledmedvetenhet

5)Tränar ditt nervsystem


Faktum är att balansträning inte bara behöver innebära att stå på ett ben. Många balansövningar är indirekt styrkeövningar och tvärtom. Jag har idag valt ut mina favoriter av balans/styrkeövningar, som jag lovar, kommer ge dig en svettdroppe (eller fler) i pannan. Det betyder alltså att du får balansträningen, samtidigt som du styrketränar.  För dig som vill ha något att tänka på samtidigt som du tränar upp din balans - är detta perfekt! Vissa av dem kan också vara riktigt utmanande!
 

1) Draken

Utförande:
 

1) Börja stående med en viktplatta mot bröstkorgen. Tänk sedan att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka - detta för att få axlarna på plats.
2) Lyft upp ena benet i 90 grader och för sedan fotsulan upp mot taket. Detta gör att din överkropp åker framåt, här måste du tänka på nöten, så inte axlarna faller framåt.
3) Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen och för viktplattan upp mot taket i en överarmspress.
4) Upprepa 3 x 8/ben.
 

2) Enbensmarklyft

Utförande:
 

1) Starta i stående men en kettlebell framför dig. Om vikten är för låg kan man hämta upp den från en bräda. Tänk sedan att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka - detta för att få axlarna på plats.
2) Lyft ena benet och tänk att fotsulan strävar upp emot taket, samtidigt som du genom en höftfällning hämtar upp vikten.
3) När du kommer upp till stående, spänn rumpan, och sänk vikten tillbaka ner.
4) Upprepa 3 x 8/ben.
 

3) Diagonalsträcket

Utförande:
 

1) Ställ dig i knästående med händerna i golvet framför dig.
2) Sträck ut ena benet och pressa hälen bakåt, samtidigt som du sträcker motsatt arm framåt.
3) Tänk dig att du vill pressa ländryggen mot taket (för att skapa en anspänning i bålen).
4) Håll cirka 2 sekunder och byt sida.
5) Upprepa 3 x 8/sida
 

4) Handstående Planka med Klapp

Utförande:

1) Ställ dig i en armhävningsposition. Starta med fötterna ganska brett, samt smalna av avståndet mellan händerna. När du får övningen att fungera kan du successivt flytta ihop fötterna (det blir tyngre).
2) Håll kroppen så stilla som möjligt och spänn rumpan, samtidigt som du klappar dig själv på motsatt axel.
3) Upprepa 3 x 8/sida.

Tänk på att du måste ha en bra balans, samt kontroll i övningen, innan du lastar på mycket vikt (draken och enbensmarklyftet). Alltid Kvalitet före kvantitet!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
bilden lånad från: hefitness.se
Sommaren är här - helt onekligen! Och många kan jag tänka mig njuter av semester och ledighet. Ledighet innebär för många även ledigt från gymmet och träning. Där brukar jag ställa mig frågan varför? Varför slutar man träna för att semestern har kommit? Nu kan det såklart vara så att man är bortrest och inte har tillgång till ett gym - men träning finns det alltid tillgång till! Under sommaren är det enkelt att ägna sig åt konditionsträning utomhus, såsom löpning och promenader. Men vad händer då med styrketräningen? Jag vet att många Tröttnar Snabbt på Traditionell Konditionsträning och jag kan hålla med om att det i längden blir tradigt, för att inte prata om slitsamt. Det är därför det är så otroligt bra att man kan konditionsträna på annat sätt - samtidigt som du får in styrkan och muskeluppbyggnad i samma pass! I dagens inlägg tänkte jag därför ge förslag på en kettlebellserie som garanterat kommer få dig att svettas!

Jag har tidigare skrivit inlägg om Högintensiv Träning samt hur du Ökar din Fettförbränning och det är just vad dagens inlägg också handlar om. Det är egentlige enkelt vad mycket man kan få in i ett och samma träningspass, och där vill jag slå ett slag för att kettlebells är ett grymt redskap att använda sig utav! De flesta gym har kettlebells, och vill du träna hemma så är det en investering att köpa en (eller två). Jag kan säga att det är ett perfekt redskap att använda i sommarstugan!

Variationen är oändlig, jag har valt ut några av mina favoriter. Jag vill också påpeka att det kräver en del teknik att jobba med kettlebells, men ingenting är omöjligt. Är det någon del av serien som du är osäker på så rekommenderar jag att du frågar en kunnig tränare och vägledning genom övningen. Men då till frågan, vad kommer du egentligen att få ut av kettlebellserien?

1) Ökad kroppskontroll och stabilitet.
2) Ökad fettförbränning då serien innebär att hela kroppen arbetar.
3) Ökad kondition, då ett utförande i högt tempo kräver mycket syre.
4) Ökad styrka.


Inte så tokigt va?

Så nu till det praktiska. Försök att inte skippa förberedelserna inför - de är lika viktiga som själva passet. Snabbscrolla därför inte ner till serien direkt, utan ta också tiden att kolla hur du kan värma upp på ett bra sätt!
 
Uppvärmning
 
Till en början måste du såklart värma upp, och det kan du göra på olika sätt. Jag rekommenderar att du börjar med lite självmassage för att mjuka upp dina muskler. Och det kan du göra med hjälp av en massagerulle.
 

Därefter kan det vara bra att ge sig på lite rörlighetsträning. Jag gillar att köra dem i serier, och en av mina favoriter (du kanske har sett denna förut), är en yoga- och styrkeserie.
 

Slutligen, för att vara riktigt förberedd i kroppen, kan du köra en komplex serie med skivstång (om du är på gymmet vill säga). Efter denna kommer du garanterat vara varm! Om du endast har tillgång till kettlebells, kan du istället köra igenom den aktuella serien, men med färre repetitioner och gärna lite lättare vikt.
 

 

Sådär! Nu när du har värmt upp dina muskler och ditt nervsystem - är det dags att ge sig in på själva kettlebellserien!

Jag brukar köra den med så lite vila som möjligt mellan själva övningarna - tanken är helt enkelt att du ska få upp pulsen när du utför den. Så minimera vilan under seriens gång. När du har kört ett varv, ta 1-2 minuters vila innan du kör nästa. Tänk på att du inte bara tröttar ut dina muskler, utan också nervsystemet, vilan är mycket till för att du ska kunna bibehålla en god teknik i utförandet. Innan du kör igång med serien vill jag också att du bestämmer hur många varv du ska köra. Jag rekommenderar att du kör 3-6 varv med 1-2 min vila emellan. Det är 10 repetitioner per övning, så välj vikten väl!
 

Kettlebellserien


Som jag nämnde innan krävs det en del teknik att utföra den här serien. Är du helt ny rekommnderar jag att du tar hjälp av någon med tekniken, hur mycket jag än skulle vilja så är det svårt att coacha ordentligt via en text. För er andra ger jag lite tips på vägen:

1) Håll vikterna så nära kroppen som möjligt när du byter mellan övningar.
2) Försök utföra serien "avslappnat" så du får ett bra flyt.
3) ANDAS!
4) Hitta en lämplig vikt - du kan alltid ställa fram olika vikter så du snabbt kan byta mellan övningarna (kom ihåg att tekniken alltid går först).
5) Greppa inte kettlebellsen för hårt i handen, då kommer du antaligen få ganska ont, låt den istället röra sig lätt i handen då du svingar.


Hoppas du har fått lite inspiration till hur du kan köra ett snabbt med intensivt pass på gymmet - för att få mer tid i solen. Det här upplägget kommer inte ta mer än 30 minuter (beroende på uppvärmning etc.), och jag är säker på att du kommer vara trött efteråt!

Vill du ha mer tips på sommarträning? Kolla gärna in Kortspelet (kan utföras hemma) samt Gymvarianten
Variation förnöjer!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter