2014 > 06

Nu har det gått över en vecka sedan jag gav er ett blogginlägg senast. Jag har varit på 10 dagars semester i Vimmerby, men min intention var att jag skulle blogga ändå. Jag gjorde ett tappert försök att hitta wifi.  Jag hade tänkt sätta mig ner på ett trevlig fik,  sippa på en kaffe, och blogga.  Jag letade runt på säkert 4 caféer och ett hotell. Jag övervägde till och med att betala in mig på Astrid Lindgrens värld för att få ta i nätverk (viket  i och för sig hade varit helt awesome!!), men gav istället upp och åkte tillbaka till sommarstugan, utan kaffe och utan wifi. 

Nu är jag i alla fall hemma i världen av nätverk igen, där man i princip kan stå ute å gatan och koppla upp sig på valfritt wifi. Därför ska du nu få inlägget som du har fått vänta så länge på (kanske har det byggt upp lite spänning?).

Nere i sommarstugan sov vi i en bäddsoffa av lite äldre typ. Den är betydligt mjukare än sängarna hemma, och har liksom en liten kulle i mitten. Hur som helst så vaknade jag upp och var otroligt stel efter första natten. Kroppen skrek efter rörelse, och jag fick börja dagen med ett stretch- och yogapass för att komma igång. Detta gav mig idén att jag skulle ge er mina favoriter av övningar – som gör under för kroppen på morgonen! Morgonngympa helt enkelt! Jag tror det finns fler än jag som kan vakna upp på morgonen och känna sig som ett kylskåp!

Det är väldigt enkla övningar, men som verkligen strechar ut och mjukar upp kroppen, ja du kommer märka själv! Jag vill också tillägga att, även om du inte känner dig som ett kylskåp när du vaknar, så är det inte fel att göra övningarna ändå! Det kommer bara göra din kropp gott att komma igång lite extra på morgonen!
 
1. Hundens Position
1. Börja med att ställa dig på knän med händerna framör dig. Sätt sedan i tårna i golvet och pressa upp rumpan mot taket, så du formas som ett V.
2. Låt dina hälar sjunka ner så långt de kommer mot golvet. Tänk på att de inte behöver komma ner helt. Låt dina knän vara lätt böjda.
3. Försök få belastningen att ligga så jämnt som möjligt mellan dina händer och dina fötter. Det är lätt att man bara vill lägga belastningen fram på händerna, vilket såklart gör att det blir jättetungt!
4. Slappna av i din nacke och låt huvudet hänga neråt.
5. Håll så länge du kan med ett avslappnat utförande.
 
2. Höftrörlighet med Rotation

1. Du kan utgå från hundens position ovan. Därefter tar du ett stort kliv fram med ena foten, på utsidan av handen. Låt sedan bakre knäet glida bakåt lite så du får en stretch runt höften.
2. Lyft upp handen närmast foten, sträck upp mot taket och rotera bakåt så mycket du kan. Tänk på att inte kompensera med resten av kroppen - höften ska vara kvar på samma position (rörelsen ska ske i ryggraden).
3. Håll några sekunder och byt sida. Upprepa 3 ggr/sida.
 

3. Ryggrotation Yogastyle

1. Starta i stående position och tänk dig att du ska gå ner hela vägen i ett utfallssteg. Försök få cirka 90 graders vinkel i både främre och bakre benet.
2. Om du har satt fram vänster fot ska du nu placera höger armbåde på utsidan av vänster knä.
3. Sätt försiktigt ihop dina handflator och vid varje utandning försöker du vrida kroppen lite mer åt sidan.
4. Kom ihåg att alltid bibehålla en stolt hållning. Om du börjar runda ryggen innebär detta att du kompenserar för nedsatt rörlighet. Låt rörelsen ske successivt.
5. Håll cirka 30-60 sek/sida.
 

4. Sittande Framåtfällning

1. Starta i sittande position med båda benen raka och upprätt hållning.
2. Tänk dig att du ska förlänga din ryggrad och sedan göra en framåtfällning  (sträva mot att minska rundningen i ryggen så mycket som du kan).
3. När du har kommit fram, fattar du tar om dina fötter. Om du behöver kan du böja knäna.
4. Vid varje utandning försöker du att förlänga ryggen ytterligare.
5. Titta snett framåt så du inte spänner nacken onödigt mycket.
6. Håll 30-60 sekunder.
 

Kom ihåg att ta det lite lungt om du utför dessa rörelser på morgonen. Din kropp har just vaknat och behöver väckas i ett lungt tempo. Man brukar säga att man verkligen får veta hur kroppen är, då man utför yogaövningar på morgonen, och det kan jag köpa! Det är inte alls samma sak att yoga på kvällen, då kroppen har varit igång en hel dag och därmed jobbat upp rörlighet och cirkulation.

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Det är dags för midsommar! Och med den kommer i de flesta huhåll också lite extra god mat. Maten är inte det enda, utan det ska såklart också vara en efterrätt! Ja, det är i alla fall vad jag tycker. Jag tycker därför det skulle vara passande att dela med mig av en lite "mindre onyttig" rabarberpaj i dagens inlägg! På vilket sätt den är mindre onyttig är egentligen upp till var och en att avgöra. Jag anser att den är av lite bättre komposition då den endast är gjort på naturliga råvaror, samt att den är glutenfri. Som sötning har jag använt ekologisk lönnsirap - och nu kanske du som äter LCHF tänker att pajen är jätteonyttig. Och lönnsirap är såklart sött, men jag valde att använda det ändå, pga. att jag inte riktigt gillar smaken av stevia. Men även detta är upp till dig. Vill du använda Stevia istället för sirap så går det jättebra! Degen är gjort på mandelmjöl vilket gör att det blir glutenfritt, men jag är ganska säker på att det även går att använda kokosmjöl, i brist på annat. Som vanligt så är jag inte den perfekte adepten då det gäller att följa recept. Min sambo gillar inte att jag "höftar"  då det gäller mängden. Så jag kommer skriva en ungefärlig mängd - förutom på pajdegen (där får han sin vilja igenom).
 
Recept Glutenfri Rabarberpaj

Pajdegen
3 dl Mandelmjöl
1 Ekologiskt Ägg
50 g Äkta Smör (inget margarin om du vill ha din hälsa i behåll)

Fyllningen
Ca 5-10 st Rabarberstänger (beror helt på storlek)
½ dl Ekologisk Lönnsirap
Äkta Vaniljpulver

Tillbehör
Vispgrädde
Vaniljpulver
Plus lite extra smör till formen.

Gör Såhär
Börja med att sätta ugnen på 175 grader och ställ fram smöret så det hinner bli rumstempererat. Skölj och ansa rabarberstängerna, samt hacka dem i små bitar. Lägg sedan rabarbern i en skål och blanda med lönnsirap och vaniljpulver efter smak. Låt stå en liten stund så rabarberna får marineras i sirapen och vaniljen.

Under tiden är det dags att börja med pajdegen. Tärna smöret och lägg i en bunke. Tillsätt sedan mandelmjölet och blanda med händerna. Tillsätt därefter ägget som ska binda ihop degen. När du har arbetat ihop allt till en fin deg, är det tillfälle att skapa ett lock. 
 


Jag har märkt tidigare att det är väldigt svårt att kavla ut en deg som inte innhåller något mjöl. Den har en tendens att gå sönder. Därför lägger jag degen mellan 2 bakplåtspapper, och kavlar ut den mellan dessa. Det funkar betydligt bättre, och du kommer få en fin deg utan hål. Så kavla ut den till ungefär samma storlek som din pajform.

Gå vidare genom att smöra pajformen, häll i fyllningen, och placera försiktigt pajdegen ovanpå fyllningen. Tryck till den lite på kanterna och nagga lätt med en gaffel. Dags att grädda!

Låt stå i ugnen tills degen har fått en fin färg! Jag vet...ingen specifik tid den ska stå inne!! Panik! Även här får man höfta lite. Håll bara koll på degen så den inte blir bränd! Servera till vispad grädde smaksatt med lite vanilj!

Trevlig Midsommar!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Till en viss gräns.

Låt mig förklara lite mer ingående.
 
Jag arbetade tidigare på en stor gymkedja, där maskiner var en stor del av redskapen. Innan jag hade byggt upp en krets av PT kunder arbetade jag också i receptionen och hjälpte till med instruktioner för nya medlemmar. Man startade alltid med att prata igenom kundens tidigare träning, vad personen vad ute efter, mål etc. Jag träffade vid ett tillfälle en man som ville ha nya övningar att köra på maskinerna när han kom till gymmet och tränade. Jag frågade då hur länge mannen hade kört på sitt nuvarande program: - "Ett par år....". Var svaret. Han tyckte inte det var så konstigt att han hade utövat samma program med samma övningar, samma belastning och samma rörelser under 2 års tid. Han hade fått in det som en rutin.

Problemet med att köra samma program i 2 år, är såklart att kroppen har adapterats till den belastning och den rörelse som kroppen fått göra, redan efter 4-8 veckor. Vilket innebär att det är svårt att få resultat i den fortsatta träningen utan att modifiera programmet. Det blir bara en slags underhållsträning av den styrka som redan byggts upp. Jag har märkt att det är relativt vanligt att motionärer utför samma program under en lång tid, och tror att det fortsätter ge samma resultat hela vägen - tills de till slut ger upp och undrar varför de inte når sin målsättning. Det är likadant med tjejer som vill tighta till kroppen. De kör med lätta vikter, 100 repetitioner och flera gånger i veckan - hur länge då? Det kan man undra. Hate to brake it to you - men ni kommer inte få resultat så länge ni inte vågar lägga på lite vikt på skivstången eller hanteln!

Det man vill uppnå är en form av superkompensation. Detta innebär att när du tränar, bryts din muskelmassa ner (träningsvärk kan uppstå pga. små rupturer i muskeln). Därefter förstår kroppen att något måste ske, för att skydda musklerna från samma sorts belastning nästa gång. Därför byggs musklerna upp igen, och denna gången snäppet starkare. Voilá - superkompensation, och du har blivit lite starkare! Genom att upprepa det här mönstret kommer du bara göra dig starkare och starkare, samt att dina muskler och senor kommer tåla mer belastning. Detta är också anledningen till att man ska bygga upp sin styrka successivt. Skulle du däremot köra samma övningar med samma belastning under en lång tid, kommer kroppen redan ha fått sin superkompensation. Du behöver då göra något för att "chocka" kroppen in i ett nytt kompensationsmönster.

Kommer du ny till ett gym och ska börja träna, då kan jag lova att i princip vad som helst fungerar. Din kropp kommer vara så ovan att belastas, att du får resultat direkt. Det är därför motivationen kan vara stor i början, då resultaten rasar in. Ja, du skulle till och med kunna köra träningen nedan, och fortfarande få resultat!
 


Men sen föreslår jag att du byter träningsrutin. Ser nästan farligt ut....
 

Frågan du bör ställa dig själv är: Vad vill du uppnå med din träning?

Om svaret är att du vill bli så stark som möjligt, klara 1 chin-up, minska din fettprocent eller lyfta din egen kroppsvikt i Marklyftet, ja, då ska du antagligen inte slösa tid på att studsa studsmatta. Förstår du vart jag vill komma? Det är målsättningen som bestämmer hur din träning bör vara upplagd. Du blir bra på det du gör. Punkt.

Så om du nu har ett träningsprogram som du kör i gymmet, hemma eller någon annanstans, då bör du tänka på följande för att inte fastna i din utveckling:

1) Öka successivt på vikterna (du kommer väl ihåg superkompensationen?)

2) Byt/modifiera övningarna kontinuerligt. Det behöver inte vara att du byter ut hela programmet, utan det kan räcka att du byter ut/modifierar vissa övningar. Ett exempel kan vara att du istället för vanliga bänkpressen kör en bänkpress med hantlar, eller att du istället för armhävningar på golvet, höjer upp fötterna. Samma övning, men lite olika stimuli för musklerna.

3) Ändra intensitet/tempo. Ändra hastigheten som utför övningen i. Du kan antingen sänka tempot, eller höja tempot. Om du exempelvis kör en knäböj kommer du nog bli förvånad över hur jobbigt det kan vara att sänka sig ner och upp i knäböjen på 3 sekunder vardera, i relation till det vanliga tempot. Prova!

4) Ändra antal Set och Reps. Ett bra sätt att utmana kroppen är att du ändrar antalet set eller reps lite då och då. Kanske har du ett träningsprogram upplagt under 4 veckor, där du kör:

Vecka 1: 3 set knäböj x 10 reps
Vecka 2: 4 set knäböj x 10 reps
Vecka 3: 5 set knäböj x 10 reps
Vecka 4: 2 set knäböj x 10 reps

Bara som ett exempel. Under vecka 5 kommer du antagligen bli ganska slut i musklerna, för att sedan få lite återhämtning veckan efter. Då det gäller antalet reps kan du tänka att ju färre reps du kör - desto tyngre bör vikten vara. Jobbar du alltså i reps om 3 st bör du ha tung vikt och vice versa.

Jag hoppas att du nu har fått lite insikt i hur ett träningsprogram fungerar och varför du måste variera dig för att få resultat. Kroppen är smartare än vad vi alla tror och den anpassar sig efter belastning och rörelse. Så kom ihåg att allt fungerar - till en viss gräns. 

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt

Vi går in mot grillsäsongen, eller ja, vi är redan där - underbart! Som jag också säger till mina klienter som ska lägga om sin kost, är sommaren det bästa tillfället att göra det.  Det finns gott om grönsaker, grillen används frekvent, och det kan inte bli annat än bra! Det är väldigt enkelt att äta en lågkolhydratkost på sommaren. Grilla lite kött, gör en god sallad och ät det med en riktigt god sås! Man kan aldrig få för mycket av bearnaise!

Hur som helst, för att det ska bli enklare för dig att veta vad du ska äta till ditt kött/fisk/fågel, eller om du bara vill ha tips på ett bra tillbehör i övrigt, så har du kommit rätt! Jag ska väl erkänna att jag inte snickrat ihop receptet själv. Även om jag vill se mig själv som uppfinningsrik - så har jag faktiskt lånat receptet av Tommy Myllymäki. Men man kan aldrig dela för mycket! Nu har ju Tommy fått äran hur som helst!

 

Recept Blomkål- och Fänkålssallad

1 Fänkålshuvud
1 Blomkålshuvud
Saft och skal av 1 Citron
I kruka Dill eller 1 paket fryst Dill
1 klyfta Vitlök
Ca 3 dl Grekisk/Turkisk/Rysk Yoghurt (välj din favorit)
Ett par matskedar Olivolja
Salt & Peppar

Man kanske kan undra hur den är mixen av ingredienser kan bli så otroligt bra tillsammans? Jag hade aldrig kommit på det själv, men det är otroligt gott - testa får du se!
 


Gör Såhär

Börja med att skiva fänkålen tunt (helst med mandolin, det är inte spec gott att få en rejäl bit fänkål i munnen). Glöm inte att spara fänkålsdillen till dekoration. Skär sedan ner blomkålen i små buketter - salta och blanda.  Under tiden blomkålen och fänkålen står och gottar sig med saltet, förbereder du och tillsätter citronskal och saft, pressad vitlök och olivolja.

Blanda sedan råkostsalladen med din valda yoghurt och dill. Salta och peppra efter smak. Nu är den redo att servera! Jag skulle dock rekommendera att du gör den en liten stund i förväg, så smakerna får stå till sig lite.

Lycka till - och glöm inte att kombinera grillkvällen med lite tunga lyft!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, lågkolhydratkost, kost
Bilden lånad från: pokerknave.com
När jag börjar jobba med mina klienter, startar jag alltid med att göra en liten analys av personen i fråga. Jag kollar bland annat hur rörligheten ser ut för att man tidigt ska kunna jobba ut de delar som kommer begränsa personen i styrketräningen. Alla är såklart olika, men vad jag har märkt med tiden är, att väldigt många har problem med rörligheten i bröstryggen. Då kanske du sitter som ett frågetecken och undrar vad jag menar med bröstrygg? För att förtydliga så menar jag helt enkelt den övre delen av ryggen (baskidan av bröstkorgen), från nacken till det parti där ländryggen påbörjas. För vissa kan den här delen kännas helt obetydig. Man kanske inte har en aning om att rörligheten inte finns, eller att man kan få ryggproblem om den inte jobbas ut. Men det finns också sporter som kräver att rörligheten är god i just bröstryggen, bland annat golf, tennis och olika kastsporter, där du arbetar ovanför huvudet eller då rörelsen kräver en rotation i ryggraden.

Jag har en klient som jag arbetat med under en lång tid som är just golfare. Då vi startade var rörligheten ytterst begränsad, men efter en lång tids rörlighet- och styrketräning hade golfsvingen förbättrats markant!  Men den viktigaste effekten var att den dagliga smärtan hade försvunnit, att golfrundan helt plötsligt går enkelt, samt att vardagliga sysslor inte är några problem!

Så oavsett om du behöver det till din sport, om du är kontorsnisse, eller om du känner dig allmänt stel - borde du jobba på din bröstrygg! Om du är begränsad i rörligheten på ett ställle, kommer kroppen kompensera med att ta ut rörligheten någonannanstans, vilket i längden kan leda till att du överbelastar ett visst parti. Det är inte helt ovanligt att ländryggen får dra det stora lasset, om inte bröstryggen har kapaciteten att göra det. En stram muskulatur runt bröstryggen kan dessutom begränsa dig i din andning då bröstkorgen kanske inte kan vidgas på samma sätt.´Nu menar jag inte att skrämma upp dig på något sätt, men kanske är det just den knuffen du behöver för att komma igång?

Innan jag går igenom dagens övningar, så kan det vara en idé för dig att faktiskt testa hur rörligheten ser ut i just din bröstrygg. Jag tänkte såhär: Du gör testet nedan, sedan lovar du och svär, att du ska jobba på din rörlighet om du inte passerar godkänt! Is it a deal?

Testa din Bröstryggsrörlighet


1) Ställ dig mot en vägg med fötterna en bit ifrån.
2) Tänk dig att du ska "pressa fram svansen" mellan benen, så din ländrygg pressas mot väggen.
3) Sätt upp armarna och sträva mot att få arm- och handrygg mot väggen,  samtidigt som du glider upp och ner med armarna. Din ländrygg ska hela tiden vara kvar mot väggen - du får inte svanka.

Om du lyckas hålla kvar arm- och handrygg mot väggen, samtidigt som du glider uppåt (samt att ländryggen hålls kvar), då har du en okej rörlighet i bröstryggen. Om ryggen eller armarna åker ut - då borde du antagligen jobba lite på övningarna nedan!
 

2 Övningar för en Stel Bröstrygg


1) Knäböj till Stående med Rotation

I denna övning kommer du inte bara öka upp din rörlighet i bröstryggen, utan också jobba på din rotation i ryggraden, rörligheten baksidan, samt din teknik i knäböjen - en riktigt effektiv övning med andra ord!

Utförande:
1) Ställ dig i knäböjsposition och gör en höftfällning framåt.
2) Fatta tag om tårna (om du behöver kan du böja knäna), och gå sedan ner i en djup knäböj. Tänk på att pressa fram bröstkorgen så inte överkroppen faller ihop.
3) Släpp taget om tårna och sträck upp ena armen mot taket, samtidigt som du roterar bakåt. Följ handen med blicken. Upprepa på båda sidor.
4) Räta ut benen och stretcha baksidan.
5) Gå tillbaka ner till knäböjen och upprepa 5-10 gånger.
 

2) Knästående Bröstryggsmobilisering

Utförande:
1) Ställ dig i knästående med händerna placerade framför dig. Skapa en lite lätt svank i ryggen och tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen.
2) Placera ena handen på baksidan av huvudet (undvik att trycka med handen), och sträva med armbågen mot den andra armen (du roterar under kroppen).
3) Sträva sedan med armbågen upp mot taket och rotera bakåt så mycket du kan. Här är det viktigt at du försöker hålla bäckenet stilla, så du inte kompenserar. Vi vill lokalisera rörelsen till bröstryggen. Upprepa båda sidor 8-12 ggr/sida.

Vil du läsa mer om rörlighetsträning för golfare, så rekommenderar jag att du läser det senaste inlägget från min kollega Tobias - Uppvärmning & Rörlighet för Golfare.

Som vanligt om du tycker att du lärt dig något nytt, dela gärna på dina sociala medier!

Se nu till att utföra dina rörlighetsövningar, och kom ihåg - ingenting kommer gratis, och är det viktigt - GÖR DET VARJE DAG!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter