2014 > 05

Hur har det gått med dina nya rutiner? Jag antar att du jobbar för fullt på din återhämtning och att andningen har fått ta platsen istället för TV och annan elektronik. Om du inte redan har läst de de andra inläggen om återhämtning rekommenderar jag att du först läser om Andning & Meditation, samt hur du kan börja Utveckla en Sovrutin.

Nu är det dags att bygga på din sovrutin med lite nedvarvande övningar. Om du ska stänga av TV.n en timme innan du går och lägger dig, kan det vara skönt att sysselsätta sig med något - exempelvis lite yoga- och stretchserier.

Yogan är någonting som kan placeras in i olika fack. Hatha, ashtanga, bikram.... Jag vill dock att du är öppen och försöker hitta det sätt som yogan kan fungera för dig, helt utan att placera in dina övningar i en viss typ av yoga. Om du inte är riktigt säker på varför du bör utöva yoga kan du få lite kött på benen genom mitt tidigare inlägg 7 Anledningar till att Utöva Yoga.

Jag tänkte att du idag ska få 2 stycken serier som du kan testa hemma. De så kallade Solhälsningarna, vilka är relativt enkla att utföra. Jag vill förbereda dig på att dessa serier kan se väldigt olika ut beroende på vart du kollar. Jag gör en typ av solhälsningar, medan din granne kanske gör helt annorlunda. Det är också helt fritt för dig att skapa en egen variant. Jag vill inte att du låser dig för mycket vid att det ska vara på ett visst sätt. Försök istället få kroppen att jobba i ett avslappat flöde. För tanken är trots allt att din kropp ska varva ner - inte göra sig redo för ett marathon!

Du väljer själv hur mycket du vill göra av serierna. Solhälsning A är den lite kortare och enklare varianten, medan B blir lite mer utvecklad. Testa dig fram och lyssna på kroppen!
 

Solhälsning A


1) Sträck upp armarna mot taket och undvik att skapa en ökad svank.
2) Fäll framåt och ner mot golvet. Försök få rörelsen att ske i höften när du fäller fram.
3) Sätt fingertopparna i golvet och titta lite snett framåt. Syftet här är att få en förlängning i ryggen.
4) Sätt i händerna i golvet och gå eller hoppa bakåt till en armhävningsposition.
5) Gör en armhävning på tå eller på knä, tills du kommer ner liggandes på mage.
6) Placera händerna tätt intill bröstkorgen och tryck lite lätt upp bröstet från golvet. Nedre revbenen ska vara kvar i golvet, och du ska fokusera på att dra ihop skulderbladen, och tänka att armbågarna strävar mot varandra. Syftet är alltså att få aktivering i ryggen, vi vill inte göra en överdriven extension.
7) Pressa dig upp till hundens position genom en omvänd armhävning. Låt hälarna sjunka ner mot golvet och försök belasta händer och fötter lika mycket. Stå kvar här i 5 andetag.
8) Tag ett stort kliv fram mellan händerna, förläng ryggen och låt sedan näsan sträva mot dina knän.
9) Kom tillbaka upp till stående och sträck upp armarna mot taket.
 

Solhälsning B

 

1) Sträck upp armarna mot taket och kom ner i en halv knäböj. Försök undvika att svanka.
2) Fäll framåt och ner mot golvet. Försök få rörelsen att ske i höften när du fäller fram.
3) Sätt fingertopparna i golvet och titta lite snett framåt. Syftet här är att få en förlängning i ryggen.
4) Sätt ner händerna i golvet och gå eller hoppa bakåt till en armhävningsposition.
5) Gör en armhävning på tå eller på knä, tills du kommer ner liggandes på mage.
6) Placera händerna tätt intill bröstkorgen och tryck lite lätt upp bröstet från golvet. Nedre revbenen ska vara kvar i golvet, och du ska fokusera på att dra ihop skulderbladen, och tänka att armbågarna strävar mot varandra. Syftet är alltså att få aktivering i ryggen, vi vill inte göra en överdriven extension.
7) Pressa dig upp till hundens position genom en omvänd armhävning. Låt hälarna sjunka ner mot golvet och försök belasta händer och fötter lika mycket.
8) Vrid in vänster häl så dina tår pekar snett utåt. Kliv sedan fram med höger fot mellan dina händer.
9) Kom upp i stående och sträva mot att dina hälar är i linje. Sträck upp armarna.
10) Kom tillbaka ner med händerna i golvet och upprepa punkt 4-7.
11) Vrid in höger häl så dina tår pekar snett utåt. Kliv sedan fram med vänster fot mellan dina händer. Upprepa punkt 9.
12) Sätt ner händerna i golvet och upprepa punkt 4-7 och stanna sedan kvar i hunden 5 andetag.
13) Tag ett stort kliv fram mellan händerna, förläng ryggen och låt sedan näsan sträva mot dina knän.
14) Sänk ner rumpan tills du når en halv knäböj, sträck upp armarna.
15. Kom tillbaka upp till stående och sträck upp armarna mot taket.

Som du kanske märkte så var B-serien betydligt längre än serie A. Men jag tror du kommer gilla dem. Och skulle du mot förmodan inte alls tycka att solhälsningarna var något för dig, så rekommenderar jag istället att du testar:
 

 

eller...
 


Så! Kanske hittade du någon video som passade just för dig. I annat fall kan du alltid kolla in min kanal på Youtube för mer tips!

Till er alla: Namaste!

Läs hela inlägget »
bilden lånad från: blog.svd.se
Då var det dags för del 2 i serien om återhämtning. Hur har det gått med Andningen och Meditationen? Det är första steget till att varva ner din kropp efter en tuff arbetsdag eller ett hårt träningspass. Och idag ska jag gå vidare och förklara hur du kan börja utveckla en kvällsrutin för en ökad sömnkvalité. Men först tänkte jag prata lite mer om varför sömnen är så pass viktig: 

Sömnen är inte bara en övergång till nästa dag, utan tiden du sover är otroligt viktig för reparationen av din kropp. Under en dag använder du dina muskler, tränar du kommer dina muskler brytas ner till viss del, vilka repareras under nattsömnen. Dessutom behövs ditt nervsystem repareras, samt att hjärnans intryck ifrån dagen bearbetas. Det sägs att tiden mellan 23-02 är den viktigaste tiden att sova, då den största delen av reparationen sker. Samt att alla timmarna innan kl. 00 är värda det dubbla i reparationstid. Jag har inte hittat någon källa på detta påstående, men om vi säger att det är så, så kanske fler går och lägger sig tidigare. Själv har jag märkt att om jag går och lägger mig kl. 02, och sover 8 timmar, så är jag betydligt mer trött än om jag skulle ha somnat kl. 22 och sovit 8 timmar. Det kanske finns någon sanning i påståendet ändå. Vad tror du?

Hur som helst så är sömnen jätteviktig för att din kropp ska fungera väl, och för att du ska få ut en optimal effekt av din träning.

Hur ska du då göra för att få en bra sömnkvalitét och sluta tänka på jobbet, facebook, instagram och allt det andra som håller din hjärna okuperad och på högvarv? Jag tror du kommer ogilla mig lite i början när du ska få mina tips, men du kanske kan lära dig att gilla stunden innan du ska sova.
 
Del 2 - Utveckla en Sovrutin
 
Jag har redan bett dig att ta 10 djupa andetag när du kommer hem på kvällen för att varva ner. Men nu ska du få ta detta steget längre. De flesta av mina klienter finner detta som det absolut svåraste att göra:
 
Stäng av all elektronik 1 timme innan du ska sova.

 


Jag antar att du fick ungefär samma reaktion som ovan. Men det är okej! Du kommer vänja dig. När jag säger elektronik så syftar jag på TV, dator, Ipad, Surfplatta, telefon etc. Lamporna får du självklart ha tända - även om det är bra att du kanske dämpar belysningen aningen innan du ska sova.

Då kanske du ställer dig frågan: Vad ska jag gör en HEL timme utan min Iphone? Kul att du frågar! Det finns massor med saker du kan göra istället, vilket kommer gynna din sömn och din återhämtning. Det som händer när du stirrar in i en TV eller en dator, är att dina hormoner påverkas av ljuset, vilket gör att du kan få svårare att somna (hjärnan luras att tro att det är dagtid). Du ska därför undvika att få det direkta ljuset på dig innan du somnar. Men då kommer vi till det roliga: Vad ska du göra istället?

Du kan börja med att ta dina 10 djupa andetag (om du inte redan har gjort det). Du kan sedan exempelvis:

1) Utföra ett par yogaserier/stretchserier och på så sätt mjuka upp din kropp och dina muskler, vilket gör dig avslappnad och redo för din sömn.
2) Låta din sambo massera dig (det här alternativet gillar jag!), eller plocka fram bandybollen/massagerullen och mjuka upp dina muskler på egen hand.
3) Läsa en bra bok (helst inte på din ipad - kommer du ihåg påverkan på dina hormoner).


 


Därefter borde du vara redo för att sova. I kommande inlägg kommer du få mer tips på exakt vad du kan utföra för stretchserier, samt mer information om självmassage. Men jag vill ändå att du börjar jobba på elektroniken! Det är ett viktigt steg för att du ska få en bättre sömnkvalitet. Det är inte bara dina muskler och ditt nervsystem som kommer repareras bättre, du kommer antagligen också känna dig piggare, få ett bättre humör, mer motivation, samt att du kommer känna dig gladare och friskare. Så låt inte sömnen bli lidande!

Så börja nu med din nya utmaning - och glöm inte att fortsätta med dina andetag!

Läs hela inlägget »
Något som är riktigt bra med att sommaren är här, är att grönsaksmarknader slår upp, med fina grönsaker, frukter och bär! Vad passar då bättre än att göra din egen sallad? Jag vet inte vad du tycker, men när man beställer en sallad ute, så är det alltid något man vill ändra, även om det innebär att man bara vill ta bort kvisten med dill som ligger på toppen.

Jag tänkte idag ge dig tips på en riktigt god ceasarsallad. Nu är inte själva receptet något extra i sig, utan jag tänkte snarare påminna dig om att det är otroligt enkelt att göra sallader hemma, efter eget tycke! Det som jag tycker är bäst med att göra en ceasarsallad hemma, är att jag själv får bestämma hur många skivor bacon det ska vara på! Grymt!

Jag skriver ingen mängd i det här receptet, utan det beror helt på hur många ni är som ska äta. Jag rekommenderar såklart att du gör en dubbel uppsättning - så får du äta salladen dagen efter också!

Du väljer helt själv vilka råvaror du vill använda, men jag rekommenderar att du först slår en kik på grönsakerna för att se vilka som är mest besprutade, försök sedan välja det ekologiska alternativet. Mer om detta kan du läsa här. Receptet nedan är bara ett exempel på vad man kan ha i, men du kan självklart mixa helt på egen hand! Försök använda grönsaker som har sin säsong nu, det blir både billigare och färskare.
 
Recept Somrig Ceasarsallad

Salladsblad
Gurka
Tomater
Avocado
Citron
Färsk Persilja
Champinjoner
Kycklingfilé
Bacon
Ceasardressing (köp en färdig eller gör en egen).
Parmesanost
Salt & Peppar
 
Börja med att lägga kycklingfiléerna i en smord form (salta och peppra). Sätt in i ugnen på 175 grader i cirka 20 min. Håll koll på kycklingen, för de finns ingenting tråkigare än en torr kyckling (men det kanske bara är min åsikt). Under tiden strimlar du och hackar grönsakerna till en fin sallad, samtidigt som du steker bacon på spisen (simultanförmåga?). Nej, du kan göra en sak i taget om du vill också. Huvudsaken är att det blir gjort. Man behöver inte vara Gordon Ramsey i köket för att göra en riktigt fin sallad.

När allt är klart (kyckling, sallad & bacon), lägger du upp allt fint på en tallrik. Strö över parmesanosten & ceasardressingen. Dekorera sedan med färsk persilja samt en citronskiva. Voilá!

Senare i veckan kommer nästa del i serien om återhämtning! Missa inte!
 
Läs hela inlägget »

Vintern är över och det börjar bli riktigt ljust och fint ute. Solen skiner och fåglarna kvittrar. När jag cyklade till jobbet imorse var det någonting som kändes annorlunda. Klockan var strax efter 06 och solen lyste som mitt på dagen, dessutom doftade det ljuvligt av blommor. Det är nog första gången som det faktiskt kändes helt okej att jag hade blivit upptvingad av väckarklockan 05:20 på en fredag.

Jag märker att jag blir piggare av ljuset, och att jag har betydligt mer ork och motivation att göra saker. Jag tänkte därför att det är ett utmärkt tillfälle för dig att börja tänka på dig själv nu efter allt mörker. Det är dags för kroppen att återhämta sig, och jag vill nu att du ska få in rutiner för att maximera din återhätmning, både fysisk och mentalt. Lättare sagt än gjort kanske du tänker. Jag ska därför i en serie om återhämtning, ge dig enkla verktyg vilka du kan använda hemma och tillämpa i din vardag.

Bilden lånad från: www.bstillmeditation.com
Det är ingen stor nyhet att stress är ett problem hos många. Man jobbar, tränar och tar hand om familjen. Frågan är: Får du tillräckligt med återhämtning? Svaret är antagligen nej. Du kanske tror att helgens 2 dagar är allt som behövs för att din kropp ska repareras och vara på topp igen på måndag. Sanningen är dock att det behövs mer än så. Nattsömnen är otroligt viktig för att dina muskler, ditt nervsystem och hela din kropp ska kunna återhämta sig och repareras för kommande utmaningar. Det är därför viktigt att du har en god sömnkvalitet. Det gör ingen större nytta om du sover länge - ifall kvalitén är dålig. Det är ungefär som att du skulle köra 2 timmars träning med riktigt dålig teknik. Du kanske har hållt på en lång tid - men det har inte så stor effekt, mer än att du ökar risken för skador. Bummer!

Jag vill börja den här serien med att ge dig ett riktigt enkelt tips. Eller så är det inte riktigt så enkelt som du tror. För många är det en stor utmaning.
 
Bilden lånad från: www.123rf.com Bilden lånad från: www.123rf.com

 Del 1: Andning & Meditation

 
För att du ska få en bra sömn är det viktigt att du lär dig varva ner din kropp och ditt sinne. Det är väldigt svårt att gå ifrån att vara uppvarvad till 100 - till att lägga sig i sängen och sova. För en del fungerar den här strategin, men det är ingenting att rekommendera, då hjärnan antagligen inte hunnit varva ner ordentligt.

När du kommer hem från skolan/jobbet/träningen, och innan du går och lägger dig, vill jag att du gör en sak: Ta 10 djupa andetag.
Jag får höra av mina kunder, att det här tipset är det bästa dom fått gällande återhämtning, och att de direkt går ner i varv efter en tuff arbetsdag.

Det är helt upp till dig hur du gör detta, och det kommer inte ta dig mer än 1-2 minuter per dag. Det viktiga är inte hur du gör det, utan ATT du gör det. Ifall du vill ha några riktlinjer så kommer de nedan:

1) Ligg helst ner på rygg, då det är lättare att ta djupa andetag, samt att du slappnar av lättare. Sätt gärna ner fotsulornna i glolvet för att få en avslappnad och utplattad rygg.
2) Slut ögonen och placera händerna lätt på magen. Andas sedan in genom näsan så långsamt som du kan, så magen vidgas och lungorna fylls med luft.
3) Andas sedan ut långsamt med munnen (helst ska det ta 5 sekunder och uppåt).
4) När du har andats ut, försök vänta några sekunder innan du tar nästa andetag.
5) Upprepa minst 10 gånger.


Du får välja själv om du vill göra det under tystnad eller om du vill slå på lite avslappnande musik i bakgrunden. Ibland kan det hjälpa med musik för att inte börja tänka på så mycket annat. Jag slog bland annat på Enya när jag skrev det här inlägget för att komma in lite i sinnesstämning. Om du inte heller vill ligga på golvet, går det lika bra att sitta upp i exempelvis halv- eller hel lotus. Du kommer hitta dina vägar, och vad som funkar för dig.

Hur som helst, när du gör den här avslappningen/meditationen, kommer din kropp komma ner i varv, vilket i sin tur kommer ge dig en bättre sömnkvalitet - aka. förbättrad återhämtning. Om du inte tackar mig nu, tror jag du kommer märka skillnaden i längden, och framför allt kommer din kropp tacka dig, på ett eller annat sätt.

Bilden lånad från: www.pinterest.com

Nästa inlägg i serien kommer ge dig ännu fler verktyg och utmaningar för att förbättra din återhämtning. Kom ihåg att du bara har en kropp, så det är lika bra att ta hand om den på bästa möjliga sätt! Och som vanligt, om du vill tipsa någon som du tycker om, dela gärna inlägget på facebook, instagram och twitter!

Läs hela inlägget »
Nu kanske du direkt reagerade över titeln, och undrar vad "komplex" betyder? Jag tänkte börja med att reda ut att det betyder "över flera leder" eller lite mer generellt sagt "hela kroppen".

Då kommer nästa fråga: Varför ska du utföra komplexa rörelser?

1) Eftersom du får med hela kroppen i en komplex rörelse, så lämpar den sig utmärkt för uppvärmning, dock med lätta vikter!
2) Då du använder hela kroppen i en rörelse, medför det en ökad fettförbränning.


Som nämnt ovan kan du själv välja vad du vill använda serien till, det beror helt på vad ditt mål med träningen är, och du kan lägga in den vid olika tillfällen i ditt träningsprogram:

1) I din uppvärmning
2) Som en styrkeövning i ditt träningsprogram
3) Teknikträning
4) Som en finisher för att sedan lägga dig på golvet och svimma...


Serien jag kommer bjuda på idag är till stor del teknikkrävande. Jag skulle inte sätta en nybörjare på att göra detta med tunga vikter. Om du är helt ny på övningarna, starta gärna med att utföra rörelserna med en käpp. Gå därefter vidare till att använda en lite lättare skivstång. Se därför serien som uppvärmning/teknikträning till en början. Det är först när du behärskar tekniken till fullo som du kan använda den som en ren styrke- och/eller pulsövning. 

Syftet med övningen är att du ska utföra den med så lite vila som möjligt mellan momenten. Du ska helst inte vila alls. Du utför 6 repetitioner per del (det är 5 övningar), så totalt kommer du utföra 30 reps under serien. Räkna med att det kommer ta cirka 90 - 120 sekunder att bli klar (med ett set) - det är alltså ingen bra idé att hålla andan under hela övningen!
 


Sådär! Då var det dags för lite tips och trix inför din resa in i skivstångsland!

1) Korta Marklyft

Här ska rörelsen ske i höften. Det är därför jätteviktigt att du inte rundar ryggen när du fäller framåt (tänk Quasimodo-hållning och försök undvika den). Fokusera istället på att mycket av anspänningen ska sitta i skulderbladspartiet. Stanna sedan ovanför golvet och gå tillbaka upp till stående.


2) Framåtlutad Rodd
Precis som i marklyftet ska rörelsen ske i höften och du lämnar Quasimodoryggen på kontoret. Håll sedan kroppen så stilla som möjligt, så endast armarna utför en rörelse (skulderbladen ska också dras ihop).

3) Frivändning
Frivändningen är svår att förklara verbalt. Men om jag gör ett försök så är det att du ska hoppa upp med stången. Det viktiga är dock att du för stången så nära kroppen som möjligt, glöm inte rörelsen i höften, samt en redig Shrug!

4) Frontböj
Här ska stången placeras ganska bekvämt (jag menar, om det är möjligt....) på främre axelmuskeln samtidigt som armbågarna helst inte ska falla ner. Om du utför den här rörelsen med en käpp kommer du nog tycka att det är OMÖJLIGT att hålla upp armbågarna - och det är det! Det behövs en hel del vikt för att du ska få armbågarna i en fin linje horisontellt. Om du har problem att få upp armbågarna kan du testa att istället ha korslagda armar (se bilden nedan). Jag förväntar mig dock ett bättre djup än vad den tecknade gubben visar..

5) Knäböj
Stången placeras bak på axlarna. Dra ihop skulderbladen och gå ner i ett bra djup!

Eftersom serien är teknikkrävande rekommenderar jag att du tar hjälp av en tränare/PT med tekniken ifall du är osäker. Eller så ger du dig på lite tekniskt enklare serier så som en kroppsviktsbaserad- eller kettlebellbaserad cirkel, vilket du hittar här.

För övrigt så är det bara att köra igång och träna! Och som vanligt, dela gärna med dig av inlägget på facebook, twitter och instagram!

Läs hela inlägget »
Jag fick väldigt bra respons på förra veckans inlägg "Roligare Träning i Sommar" (jag har hört att vissa startat - även fastän sommaren inte kommit). Jag tänkte därför också bjuda på en version mer anpassad att köra i gymmet! Så för dig som vill ha lite extra redskap med i bilden passar detta perfekt!

Nu när du får chansen att köra ännu tyngre övningar, kommer säkerligen frustrationen komma när 4 ess vänds upp ur korteken (du kommer väl ihåg: ess=14). Jag tänker mig en reaktion som denna.....


I hemmaversionen gav jag exempel på löpintervaller som pulsmoment, men inne på gymmet har du ju också en hel del andra alternativ till att öka upp din puls. Bland annat:


1) Repsvingar


2) Kettlebellsvingar


3) Bandsprinter

Alla tre ovan nämnda övningar är ganska brutala, men jag måste ändå medge att bandsprinterna är värst (kom nu ihåg att du har blivit varnad!!). Men allt är ju relativt, se bara till att pulsen stiger till skyarna!

Angående regelverket så gick jag igenom alla spelregler i förra inlägget, men det är lika bra att jag drar igenom dem en gång till (det finns alltid någon som vill fuska).


Spelregler:

1) Ta fram en kortlek och blanda väl.
2) Bestäm en pulsövning (löpning, kettlebellsvingar, bandsprinter, repsvingar)
3) Dra 4 kort per person och kolla vad kortet har för färg samt värde.
4) Kolla på videon vad kortet innebär för övning.
5) Välj alternativ 1 (den lättare varianten) eller alternativ 2 (tyngre varianten).


Hjärter = Rodd alt. Chin Ups/Pull Ups
Ruter = Goblet Knäböj alt. Knäböj m. stång
Klöver = Armhävning alt. Armhävningar med gummiband
Spader = Handstående planka  alt. Utfällning TRX


När det gäller spader - handstående planka, då tar du värdet på kortet och multiplicerar med 5 (så länge ska du försöka hålla statiskt i antal sekunder). Ju närmre golvet du har handtagen - desto tyngre kommer övningen att bli. Och det är ju så att det här kortspelet blir precis vad du gör det till
- så se till att det blir utmanande!


Kom Ihåg:


1) Lagt kort ligger!!
2) Ess betyder 14! - Inga ettor i mina träningspass!
3) Ingen byteshandel med kort mellan deltagarna.

Om du vill ha ett konkret exempel på hur träningspasset kan se ut - kolla då in föregånde inlägg!

Glöm nu inte att också hålla koll på tekniken när du utför övningar i ett lite högre tempo (och med externa vikter).  Träna smart!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter