2014 > 04

Faktum är att det börjar bli riktigt fina dagar ute, och det är inte långt kvar föränn sommaren är här. Med detta medför tyvärr också att många slutar träna (jag menar slutar). Vi kan försöka intala oss själva att alla är ute och springer hela sommaren och inte alls ligger i hängmattan, men de flesta vet nog också att detta håller i några veckor, sedan tar rosévinet och jordgubbarna över. Jag vill såklart se att du fortsätter träna även fast det blir fint väder ute. Du borde verkligen utnyttja den extra energi som du får av att det är ljust ute - så varför inte lägga lite extra energi på träningen?

Under påsken så spenderade vi några dagar i sommarstugan - lite ute på landet, och en bra bit ifrån närmsta gym. Så vad gör man? Slutar man träna eller hittar man ett sätt att röra på sig? Nu blev vi satta i arbete ändå, genom att rulla stenar (läs: små berg) från skogen som skulle byggas till ett "Stonehenge of Småland", men vi bestämde oss ändå för att köra ett kollektivt träningpass! Vi höll på totalt under 20 minuter, det innefattade bland annat att springa upp och ner för en backe, bära en vattenhink fram och tillbaka, springa till en vedhög, hämta ett vedträ samt lämna det i bastun som avslut. Jag kan säga att man var HELT slut! Vilken tur att vi hade en kortlek och lite fantasi!

Det är jättebra att du är ute och springer och promenerar, men du behöver också fortsätta styrketräna. Jag tänkte i dagens inlägg dela med mig av en varaiant på vårt "sommarstuge-pass".  Lekfullt - men ändå välplanerat, som går relativt fort att utföra och ger dig möjligheten att utföra det på hemmaplan, i sommarstugan eller på gymmet! Tanken är att det ska krävas NOLL gymutrustning. Så nu är det dags att återanvända din kortlek som ligger och dammar på hyllan och använda den till något annat än poker.

Tanken är att du ska kombinera någon form av pulsmoment (intervaller) med styrkeövningar som du av slumpen får fram av din kortlek! Du kommer alltså inte veta i förväg hur ditt pass kommer att se ut! Det enda du väljer själv är pulsmomentet som du ska köra mellan styrkeövningarna - resten lämnar du till kortleken och ÖDET!

 

Kortspel har som vanligt ett visst regelverk. Det är lika bra att vi går igenom reglerna, så ingen blir sårad eller upprörd!

Spelregler:

1) Ta fram en kortlek och blanda väl.
2) Bestäm en pulsövning.
3) Dra 4 kort per person och kolla vad kortet har för färg samt värde.
4) Kolla på videon vad kortet innebär för övning.
5) Välj alternativ 1 (den lättare varianten) eller alternativ 2 (tyngre varianten).



Kom Ihåg:

1) Lagt kort ligger!!
2) Ess betyder 14! - Inga ettor i mina träningspass!
3) Ingen byteshandel med kort mellan deltagarna.
4) Har du inte tillgång till en bräda/box - använd en pall/stol/hunden/mannen etc. att sätta upp fötterna på. Den roterande vikten kan bytas ut mot en bok/mjölkpaket.

Jag ska ge ett exempel på ett träningspass för att du ska förstå exakt hur det går till:
Jag bestämmer mig för att köra 3 st backintervaller mellan varje styrkeövning (jag startar och avslutar passet med intervaller), där jag springer upp för backen och går i lungt tempo tillbaka ner. Jag tar sedan kortleken och får fram:


Spader 2
Ruter Ess (14!!)
Hjärter 4
Hjärter Ess (14!!)

Detta innebär att mitt träningspass kommer se ut som följande:

3 st backintervaller
2 st liggande ryggrotation
3 st backintervaller
14 st Knäböj
3 st backintervaller
4 st klapp i handstående planka
3 st backintervaller
14 st klapp i handstående planka
3 st backintervaller

Ser ganska tufft ut! Vi valde även att lägga till en löpsträcka på cirka 500 meter i slutet, sen var vi klara! Det enda som sätter stopp för ditt pass är fantasin, jag har bara gett dig ett exempel på hur det kan se ut. Jag är ganska säker på att du kommer vara trött när passet är klart, och allt du behövde avsätta var cirka 20-30 minuter av din tid!

Se nu till att träningen blir av i sommar! Och om du tyckte det var ett kul kortspel - dela gärna inlägget på facebook, instagram, twitter etc.

Läs hela inlägget »
När det gäller att baka bröd så finns det en uppsjö av recept att använda sig utav, så det gäller att komma ihåg sina favoriter. Sedan jag började äta en lågkolhydratkost har jag provat mig fram i brödvärlden, och jag kan lova att det finns allt ifrån bröd som smakar gummi, till de riktiga guldkornen, där sambon inte har en chans att få smaka!

Det senaste receptet jag provade var mjölkfria scones. Om du är känslig mot laktos eller mjölkprotein kommer dessa att passa dig perfekt! Sedan är det klart att de passar vem som helst, så du som gärna dricker mjölk kan också må bra av att stå över laktosen någon gång ibland!

Hur som helst, det här brödet fick faktiskt den där "frasigheten" som man vill ha i sina scones. Och jag tänkte att det skulle passa perfekt med ett recept på frukostbröd nu när solen börjar komma på allvar och alla vill sitta och avnjuta sin frukost på balkongen! Är det inte underbart med vår?

Brödet är inte alls svårt att göra, och det kräver ingen jäsningsprocess eller plantering av bakterier (du vet, surdegsbröd). Du kommer helt enkelt kunna vakna upp på morgonen med ditt bästa humör i bakfickan, och bara slänga ihop smeten och rakt in i ugnen! Fantastiskt!

Recept Scones:
Cirka 6-8 Bullar
  • 5 Ekologiska ägg
  • 1 ½ dl Pofiber
  • 1 dl Mandelmjöl
  • ½ dl Kokosmjöl
  • 2 tsk Bakpulver
  • ½ tsk Salt
  • ½ dl Kokosolja (utan smak)
 
Sätt ugnen på 200 grader. Börja därefter med att blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke. Vispa sedan äggen tjocka och fluffiga i en separat skål. Blanda ner den torra blandningen varvat med kokosoljan. När du har fått en fin smet, sätt bunken åt sidan och låt den svälla en liten stund. Lägg sedan bakplåtspapper på en plåt och fördela smeten i den storleken du vill ha dina bullar (räkna med att de kommer svälla en aning). Grädda i mitten av ugnen cirka 12-15 minuter (håll koll!). Servera dina nybakta scones med exempelvis smör, ost och gurka, och glöm inte ditt morgonguld i kaffekoppen!

Om du inte är "that kind of person" som gillar scones, så kan jag istället rekommendera att du testar baka LCHF Ostbröd.
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: aussiestrength.com.au Bilden lånad från: aussiestrength.com.au
Jag har skrivit ett flertal inlägg just om hur du får en fastare rumpa. Jag har bland annat givit  mina 5 Bästa Övningar för en fastare rumpa, samt att jag har gett dig lite variationer på tyngre höftlyft. Idag ska jag ge dig ytterligare en variant - nämligen Hip Thrusters! Jag vet att man inte ska använda engelska namn när vi faktiskt befinner oss i sverige, men det finns helt enkelt ingen cool översättning på övningen. Thrusters låter ju ändå lite kraftfullt på något sätt. Som att man blir 10 gånger starkare bara av att säga: Today is hip-THRUSTER-day! (engelska igen, jag är ledsen). Om du gärna vill ha det svenska namnet så kallar vi det för: "Höftlyft med Skivstång mot Bänk".

Det börjar bli lite varmt ute, träden kommer snart blomma och fåglarna kvittrar - det är dags att bygga kroppen inför badsäsongen. Även om jag inte riktigt förespråkar att du bygger upp din kropp säsongsmässigt (du ska träna året runt), så ger jag dig ändå bästa möjliga förutsättningar för att få en amazing booty till sommaren - så det är dags att köra igång, om du inte redan har gjort det! Efter den här övningen (och tillsammans med tidigare övningar) kommer du ha en riktigt bra bas för att forma din rumpa, och samtidigt känna att du har fått ett riktigt bra träningspass. För den här övningen kommer inte bara kräva att du spänner rumpan - tvärtom! Du kommer få använda stora delar av din kropp, och faktiskt arbeta med de stora muskelgrupperna, såväl som de mindre, stabiliserande. Sedan behöver du såklart kombinera höftlyften med andra övningar för bästa resultat, beroende på din målsättning, samt att du behöver applicera en hälsosam kosthållning (musklerna behöver också näring).


Höftlyftet mot en bänk är till för att öka rörelsebanan, vilket gör att du får arbeta aktivt en längre sträcka, jämfört med om du ligger på golvet (jag antar att du jublar av glädje att övningen går att göra tyngre). Tänk dock på att starta med lite lättare vikter då du testar övningen för första gången, det krävs nämligen lite ansträngning för att stabilisera stången och hitta in i tekniken. För övrigt så är övningen grym, jag sitter i skrivande läge med den där träningsvärken, då det liksom gör ont bara man sätter sig ner....
Höftlyft med Skivstång mot Bänk

 

Utförande

1) Börja med att plocka fram en vanlig "gymbänk". Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
2) Sätt dig sedan på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Lägg armarna på bänken rakt ut åt sidan och rulla sedan stången så du har den placerad över höften. Se till att borra ner fötterna i golvet.
3) Greppa tag i stången och pressa den lätt ifrån dig (du vill inte att den hamnar på magen eller på något annat otrevligt ställe), samtidigt som du pressa upp stången, med hjälp av höften. Se till att vristerna är ungefär under knäna, för att undvika extra belastning på knäleden.
4) Håll stången i luften ungefär 1 sekund.
5) Sänk rumpan ner mot golvet så kroppen blir formad som ett V.
6) Spänn rumpan och magen så mycket du kan och pressa dig tillbaka till upp.
7) Tänk hela tiden på att pressa hakan lätt ner mot bröstkorgen, detta för att undvika hög anspänning i nacken (det är okej att få dubbelhaka - we have all been there).

Sträva mot att utföra övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner, och hitta en bra belastning därefter.

 

Vad som också kan vara värt att poängtera är att du inte ska jobba med svanken! Du ska se till att du spänner rumpan, baksida lår samt mage för att undvika extra belastning på ländryggen. Träna smart!

Nu kanske du vill att jag ska sluta tjata om mina höftlyft hela tiden... Grejen är ju att det är en sådan grym övning! Och som du märker kan den varieras massor! Höftlyft på golvet, höftlyft mot bänk, höftlyft mot bänk med skivstång, höftlyft uppe på ett tak balanserandes på en häst......okej, nu är det nog dags att sluta. Men innan du går, så vill jag också dela med mig av en kroppsviktsbaserad finisher, som sätter igång fettförbränningen. Antingen kan du köra den efter dina höftlyft, eller så tar du med den till sommarstugan över påsk, och kör den när du känner att du ätit för mycket påskgodis....

 


Hur som helst, så önskar jag dig en trevlig påsk med många höftlyft, påskägg och påskharar. Själv ska jag bosätta mig i skogen några dagar och leva vildmarksliv, eller ja, i alla fall lite utanför civilisationen. Lite bastu och rödvin framför brasan får det bli (efter jag har tränat såklart, och inte alls tittat på påskägget...).


Och om det är så att du har lärt dig något nytt, dela gärna inlägget via facebook, instagram, twitter - you name it!

Läs hela inlägget »

I livet har vi uppåtgångar och nedgångar, toppar och dalar. Man kan inte riktigt välja vad man vill ha och inte – ”det har sin gilla gång” som mamma skulle ha sagt.  Detsamma gäller för din träning. Du kommer ha bra dagar och du kommer ha riktigt, riktigt (riktigt!) dåliga dagar, då du helst vill stänga in dig i en mörk lägenhet och glömma din existens.  Har du upplevt känslan? Det har vi nog alla, och det sista vi vill göra är antagligen att träna.

Frågan är dock, måste du vara på topp varje gång du tränar?

Av 10 pass kommer du antagligen ha 1 (!) pass, om ens det, som är ett riktigt bra pass  (du vet, legendariskt, där du känner dig som hulken). Resten kommer kännas mediokert, lite sisådär eller som skit.  Och på tal om Hulken: När vi var i London förra helgen så var vi in på Starbucks för en kaffe på flygplatsen (starbucks har för övrigt typ världens största cappuccino). Baristan frågade varje person vad deras namn var, och ropade sedan vidare tex ”en cappuccino till Markus”.  Min sambo passa på när de frågade hans namn, och sa snabbt: ”Hulken”. Baristan förstod inte vad han hade sagt föränn han ropat ut det i hela butiken. Det gäller att vara smart!

Om vi ska spinna vidare på Hulken, så har du antagligen en del tuffa pass framför dig om du vill komma dit, och det gäller att du tar tag i träningen, vare sig du vill eller inte, vilket kommer kräva en del motivation och självdiciplin, vilket innebär att man kör sitt planerade pass, fastän man kanske inte känner sig på topp.

Jag hade en kund tidigare som brukade avboka pga. att denna inte alltid kände sig i toppform inför träningspasset. Jag försökte förklara att träningen inte handlar om att man ska göra ”bästa passet i sitt liv” varje gång, utan snarare om att skapa rutiner för en hälsosam och hållbar livsstil. Att göra träningen till en del av vardagen. Det kommer innebära att man tränar även om man känner sig omotiverad eller trött. Om man skulle hoppa över träningen varje gång man känner sig lite sliten så skulle det nog inte bli många pass. Träningen gör ju dessutom att man blir piggare och orkar mer (stärker immunförsvaret osv....) Många kunder brukar komma till mig fulla av stress, direkt från jobbet (slitna, trötta m.m). Men när de går därifrån så har de ett helt annat lugn och är faktiskt stolta över sig själva att de ändå genomförde passet. Nu vill jag dock inte att du ska missförstå mig och blanda ihop lite trötthet med något annat, jag har därför gjort en liten checklista:

Träna inte när du...
1) ..har ont i halsen eller har en annan sjukdom som inte lämpar sig för träning.
2) ..har någon form av skada.
3) ..ja, du fattar poängen.....

Träna även fast du...
1) ..känner dig lite trött efter att du har suttit på kontoret i 8 timmar och stirrat in i en dataskärm ("men mina fingrar är trötta från att ha knappat på tangentbordet"....skulle inte tro de).
2) ..är rejält förbannad på att din chef behandlar dig som luft (träning lämpar sig alldeles utmärkt vid tillfällen då du behöver avreagera dig - bättre att lyfta tungt än att slå någon eller något).
3) ..missar Gossip Girl på teve (jag vet att det här kan svida, men det finns faktiskt Netflix & Viaplay av en anledning).

Så vad jag vill få fram är att varje träningspass du kör , inte kommer vara ett bra pass. Du kanske egentligen vill vara hemma i soffan och glo på serier - men det kommer inte göra mycket för dina träningsresultat. Och du ska vara glad om du får ett pass i månaden som känns riktigt riktigt bra (hulken-passet). Så tänk att träningen ska bli en rutin, snarare än att du ska köra det tuffaste passet någonsin – varje gång! Jag tror knappast att du skulle vilja köra 21:an varje gång du tränar... om du testar – återkom gärna med en recension (och antal dagar som du stod ut).


Se nu till att träna, ät en god middag och njut av att träningspasset blev av! Själv ska jag åka på min första riktiga spa-helg någonsin & glida runt i en morgonrock hela helgen - man får ju inte glömma att återhämtning också är viktigt!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt
Vill du ha tighta ben och en fast rumpa? Jag antar att 99.9% av alla sitter hemma och nickar för sig själva. Självklart vill alla ha det!

För att få detta och för att din kropp ska fungera optimalt utan ojämnheter, gäller det att du tar dig i kragen och gör de övningar som du kanske hatar inombords. Jag prata bland annat om att träna upp dina hamstrings (baksida lår). Det är inte alltid roligt, men det är nödvändigt! Om du ska bli riktigt stark i baksidan och kunna bli kung på att marklyfta (vilket i sin tur kommer ge dig "killer glutes") så måste du lägga lite tid på de övningarna som kan tyckas "obetydliga" och tjejiga. Jag säger "tjejiga" just för att tjejer brukar vara ganska duktiga på att utföra den här typen av övningar. Så det här är en pik till er killar att bli bättre på att plocka fram pilatesbollen i gymmet! Om du tycker det är för lamt kan du alltid grymta lite och lägga en riktigt tung hantel vid sidan av - det brukar göra susen!

Frågan är då varför det är så viktigt att stärka upp just baksidan? Man kan säga att en stor faktor är baksida vs framsida och att få en jämn styrka mellan dessa, eftersom vi idag oftast är dominanta i framsida lår.  Min kollega Tobias har skrivit ett bra inlägg om just detta, och jag sammanfattar de viktigaste punkterna nedan:

1) Ojämnheter mellan framsida och baksida ökar risken för att skada sig, genom bland annat muskelbristningar och skador på ligament.
2) Framsidan och baksidan är viktiga muskelgrupper för att stabilisera knäleden. Skulle dessa vara ojämnt starka kommer det också ge ett ostabilt knä (aka. ökad skaderisk).
3) Om du aktiverar framsida lår kraftfullt, men är för svag i baksidan, ökar risken för skada.
4) Svaga muskler tröttas snabbare ut, och kan därför ge en ännu större skillnad i styrka om desssa ständigt kommer efter.

Nu har du fått lite kött på benen vad gäller anledningen till att du bör träna baksidan. Då är det dags att gå in på själva övningen! Och det enda du behöver är en boll, grymma träningskläder som gör dig stark & lite jävlar anamma!
Hamstringsdrag med Boll
 


Övningens Utförande

1) Starta liggandes på golvet, med fötterna placerade på en pilatesboll (eller balansboll om man kallar det så). Se till att bollen inte är FÖR stor, då kommer det bli lite svårt att få upp höften utan att få nackspärr.
2) Lägg armarna längs sidan och pressa upp höften så du får en linje mellan knäled, höft och axel. Tänk på att inte bara spänna rumpan, utan också benen och magen.
3) Dra bollen mot rumpan med hjälp av sätesmuskulaturen och baksida lår (ja, du kommer känna att baksidan jobbar - jag lovar!).
4) Bromsa tillbaka till startläget och undvik att sätta ner rumpan i golvet mellan repetitionerna.

Viktigt att tänka på: När du drar in bollen mot rumpan ska du fortfarande försöka bibehålla linjen (knäled, höft & axel). Detta innebär att du måste pressa upp höften i sammma takt som du rullar in bollen.

Den här övningen kommer inte helt självklart att gå enkelt. Det är en tuff övning, och känner du att du inte riktigt har kommit dit ännu, så rekommenderar jag att du börjar med lite enklare övningar - men som tränar samma sak. Slå då en kik på mitt tidigare inlägg där jag ger exempel på 3 stegringar av en hamstringscurl. Och vill du sedan fortsätta jobba på dina "killer glutes", klicka dig då vidare till mina
5 Bästa övningar för en fastare rumpa and it´s all done!

Se nu till att dominera i gymmet med bollen - och bli grymt stark i baksidan (eller lika stark som framsidan för att vara exakt).

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter