2014 > 02

Du kanske har funderat över hur du kan få en fastare rumpa utan att behöva köra 1000 bensparkar eller konstiga övningar som på något sätt ska forma dina gluts!

Om du inte redan läst inlägget 5 Övningar För en Fastare Rumpa så borde du göra det - pronto! För dig som tycker att övningarna med skivstång är lite för avancerade, tror jag att du kommer gilla dagens övning.

Sanningen är den att det behöver inte vara så komplicerat hela tiden. Du behöver inte köpa hem konstiga maskiner, träna på studsmattor eller som ovan nämnt, köra 1000 bensparkar. Du kan också använda dig av kroppsvikten och gravitationen på ett smart sätt. Sen finns det såklart olika sätt att därefter försvåra och göra en övning tyngre. Jag är ju ett stort fan av att hålla träningen så enkel som det bara går, och köra basövningar i olika varaianter

Med det sagt ska du idag få tips på en enkel (men TUNG) variant av höftlyft - som gör att det brinner i skinkorna! Som alltid blir träningen vad man gör den till, och det är klart att du kan slappa i den här övningen också. Men vill du ha en fast rumpa så gäller det att ligga i och kämpa sig igenom varje repetition!

När du har byggt upp styrkan i denna övning, så kanske det är dags att gå vidare och komplettera med andra övningar som  exempelvis höftlyft med skivstång! Och med det sagt så vill jag åter igen peppa er tjejer att våga lägga på mer vikter och framförallt - våga ta er plats på gymmet! Ta mod till dig och gå ner i källaren där "byggarna" håller till för att du ska kunna använda skivstången. Jag blev riktigt stolt över min klient som till slut vågade sig ner till källaren, dukade upp sin skivstång och pressade upp 75 kg med höften! Hon fick till och med en förfrågan av en man där nere som också ville testa övningen. Jag behöver inte säga mer än att hon dominerade totalt!

Men nu till saken...
Enbenshöftlyft mot Bänk


Utförande

1) Börja med att plocka fram en vanlig "gymbänk". Sätt dig sedan på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen.
2) Lägg armarna på bänken rakt ut åt sidan och borra sedan ned fotsulorna mot golvet.
3) Pressa upp höften och se till att vristerna är ungefär under knäna, vi vill inte att knäna ska vara framför tårna, detta för att undvika ökad belastning på knäleden.
4) Videon visar ett enbenshöftlyft, men du kan såklart också göra ett höftlyft med båda fötterna i golvet, det är den lite lättare varianten. Om du bestämt dig för att köra ett enbenslyft, så lyfter du här upp ditt ena ben.
5) Sänk rumpan ner mot golvet så kroppen blir formad som ett V.
6) Spänn rumpan och magen så mycket du kan och pressa dig tillbaka till startpositionen.
7) Tänk hela tiden på att pressa hakan lätt ner mot bröstkorgen, detta för att undvika hög anspänning i nacken (det är här okej att få dubbelhaka - allt för för rumpträningen!!).


Vad som också kan vara värt att poängtera är att du inte ska jobba med svanken! Du ska se till att du spänner rumpan, baksida lår samt mage för att undvika extra belastning på ländryggen. Träna smart!


Kör övningen 2-4 set x 8-12 reps/ben.


Vill du utmana ÄNNU MER, sätt upp fötterna på en step-up bräda och kör samma övning, den varianten innebär "no mercy" kan jag säga!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Det finns träning som man vill göra - och det finns träning som man borde göra. Jag är säker på att du hellre kör lite tunga lyft än att lägga tid på rörlighetsträning (vilket många gärna gör). Sanningen är dock att om du vill klara av att göra en Pistolsquat, en djup Knäböj eller ett Marklyft, behöver du antagligen jobba på din rörlighet (om du nu inte redan är tillräckligt rörlig).

Många människor är orörliga runt höften och det kan märkas på olika sätt. För en del blir det en begränsning när man ska utföra en styrkeövning, för andra märks det på gångstilen eller att man får ont på olika sätt. En begränsad rörligtet i höften kan i vissa fall innebära en snedställning i bäckenet - vilket i sin tur kan göra att du belastar ryggen felaktigt (aka. smärta). Nu ska jag inte skrämma upp dig i onödan, men jag vill gärna att du ska förstå att höftrörligheten inte bara påverkar dina tunga lyft, utan även din vardag.

Och på tal om att bara göra sådant man tycker är kul. Om jorden var på väg att gå under och du blev tvungen att välja mellan en serie höftrörlighet och gruppträningspasset nedan, då skulle du väl i alla fall köra rörligheten?

Fråga mig inte varför du skulle behöva välja mellan två träningssätt ifall jorden gick under, jag var bara tvungen att få in videon, sjukt underhållande!

Nu när vi har lättat upp stämningen lite ska vi gå tillbaka till allvaret - Höftrörligheten!

Som jag nämnde innan kommer en del stora lyft såsom knäböjen kräva att du har en god rörlighet. Men det är inte det enda som behövs, du kommer också behöva en bra bålstabilitet, men mer om det kan du läsa här. När du har fått ut din rörlighet kommer detta innebära att du kan utföra övningarna i dess fulla rörelseomfång, vilket i sin tur gör att fler muskler blir involverade och du kommer få en större kraftutveckling. En riktigt djup knäböj kommer göra att du får en snygg rumpa och snygga ben! Inte helt fel!

Men det är inte bara den som tränar som behöver rörligheten. Har du ett stillasittande arbete där du ständigt sitter med böjda och korslagda ben - behöver du nog rörlighetsträningen mer än någon annan tränande person! Snälla du, gör övningarna i videon!

Jag kommer i videon nedan att visa er 4 olika övningar som kommer täcka området runtom höften (framsida, baksida, insida & rumpa). Alla dessa påverkar ställningen i bäckenet och hur väl du kan röra dig i olika plan.

Utförande

1. Insida Lår/Ljumske

Placera dig i knästående med stort avstånd mellan knäna. Se till att fötterna är placerade rakt bakom knäna (som i en linje). Sätt sedan händerna en bit framför kroppen och skapa en lätt svankad rygg. Tänk dig att du ska pressa rumpan rakt bakåt (som att du ska nudda en vägg). Upprepa 8-12 reps.


2. Sätesstretch

Starta i armhävningsposition och lägg  ditt ena ben (böjt) under kroppen. Låt din bakre fot glida en bit bakåt så att du får en "sittande" position. Stanna i det läge då du känner drag runt höften. För att få ännu mer stretch kan du komma ner liggande på underarmarna, eller lägga ner pannan mot underlaget. Upprepa minst 30sek/sida.


3. Framsida Lår/Höftböjare

Från knästående startar du med att sätta fram ena foten (tänk 90/90 position). Spänn rumpan på den sidan där du har benet bakåt. Om du redan här får en rejäl stretch i framsidan så kan du hålla kvar. Vill du ha lite mer drag kan du istället fatta tag om foten och försiktigt dra denna mot rumpan (kom ihåg att hålla kvar anspänningen!). Om du vill så gör du små rörelser framåt. Denna övningen är relativt balanskrävande, så det är helt okej att hålla i något för att få ut maximal stretch.
Upprepa minst 30 sek/sida, alt. 8-12 reps/ben.

4. Baksida Lår/Vader

Från sittande placerar du ett gummiband runtom din ena fot. Kom sedan ner liggandes på rygg med ena benet rakt framåt, och det andra strävandes vertikalt upp mot taket. Gummibandet som är placerat runt foten är till för att få ut maximal stretch i baksidan, drag därför så mycket du behöver för att få en lagom stretch (kom ihåg ordet lagom - den här övningen kan vara BRUTAL!).

Upprepa minst 30 sek/ben.

Kom ihåg att rörlighetsövningar kan vara luriga gällande utförandet. Det som känns brutalt mycket på mig kanske inte alls känns lika mycket på dig. Så har lite tålamod och testa olika varianter för att hitta en ställning där du får ut maximal stretch.

Lycka nu till med ditt stretchande, och dela gärna med dig av innehållet om du tycker att du lärt dig något nytt! Sedan ska du såklart också komma ihåg att gilla min Facebooksida samt Instagram för att få ännu mer tips!

Läs hela inlägget »
...så du kan lyfta tungt!

Hur många gånger har du inte hört att att det viktigaste inom träning är att stärka upp bålen och magen? Antagligen löjligt många gånger. Det är viktigt, det ska jag inte neka till, speciellt om du ska kunna utföra tunga lyft!  Men snälla, slösa inte din tid på situps eller gungningar i sidled med en viktplatta, baka istället in några guldklimpar i ditt träningsprogram, och få en riktigt bra effekt!


Som vanligt eftersträvar många de "lätta" utvägarna och köper hem träningsredskap som ska ge dig magrutor inom några dagar. Några exempel är "sauna-belt" som ska göra att du svettas bort hullet på magen, eller vibrerande midjeband som ska göra att din muskulatur arbetar utan att du behöver anstränga hjärnan att koppla till några muskler. Nedan har du ytterligare ett hjälpmedel för att träna magen! Awesome, eller hur?!

Skämt åsido! Ellen är grym, men stolen är något av det värsta jag sett! Snälla! Testa den inte!

Som jag sa innan så är det såklart viktigt med en stark bål, men då ska du också stärka upp den på rätt sätt - vilket är inifrån! Du kanske brukar köra situps på gymmet? Då är det dags att läsa min kollegas inlägg Sanningen Bakom Situps.

Så, välkommen tillbaka för att läsa resten av detta inlägg!

Nu när du vet varför du inte ska göra situps så kanske du är mer öppen i sinnet för kommande övningar. Så istället för att göra situps på gymmet och gynna en dålig hållning, så ska jag ge dig tre progressioner på en övning som du oavsett dina mål, bör behärska innan du jobbar på tvättbrädan!

Så, till de inre magmusklerna (som det så fint heter). Hur hittar man dem? Varför bör du hitta dem? Och hur sjutton vet jag att jag hittat dem? Ja, det är bra frågor. Precis som jag undrar hur man hittar "Bandha" inom yogan, kommer du säkert undra hur du hittar din inre muskulatur.

Innan du startar!

För att hitta din inre muskulatur kan du göra följande: Börja med att rulla ihop en liten handduk. Lägg dig sedan på golvet och placera handduken under svanken. Tänk dig att du ska "krossa" handduken (eller pressa ner svanken mot handduken). När du känner att du pressar ner svanken mot handduken, då har du hittat rätt aktivering!

Andning

Det kan vara lite klurigt att få till andningen i den här typen av övningar, därför tänkte jag gå igenom hur du ska göra. Var beredd på att det kan ta lite tid att få till det på rätt sätt, så ha lite tålamod.

1. I startpositionen börjar du med att ta ett djupt andetag.
2. Andas ut samtidigt som du sänker ner foten mot golvet, då kommer lungorna tömmas, och du kommer få hjälp att motverka en ökad svank.
3. Andas in samtidigt som du går tillbaka till start.
4. Byt sida och upprepa.

Så, då kör vi!

Alternativ 1 - Bensäkning med händerna mot väggen

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna mot väggen (de kommer hjälpa dig att pressa ner svanken). Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken). Sänk sedan ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan. Och gå sedan tillbaka och byt ben. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden (alltså, verkligen hela tiden) under utförande på variant 1 med böjda ben.
Utför 1-3 set x 8-16 reps.


Alternativ 2 - Bensäkning med händerna längs golvet

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna längs sidan. Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken). Sänk sedan ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan. Och gå sedan tillbaka och byt ben. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden under utförande på variant 1 med böjda ben. Utför 1-3 set x 8-16 reps.

Alternativ 3 - Skalbaggen

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna längs sidan . Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken - någon som ser ett tema?). Sträck sedan upp båda armarna mot taket och tänk dig en skalbagge på rygg.  Sänk ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan, samtidigt som motsatt arm sänks ned rakt bakåt. Gå sedan tillbaka och byt sida. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden under utförande på variant 1 med böjda ben. Utför 1-3 set x 8-16 reps.

Testa fram vart du befinner dig i dagsläget. Ingen kommer vinna på att du absolut måste klara den tyngsta varianten. Kom ihåg att även Batman behövdes läras upp från början, och vad skulle han vara utan sin Henri Ducard? (alla Batman-fans kanske vet vad jag pratar om iaf...)

"You traveled the world... Now you must journey inwards... to what you really fear... it's inside you... there is no turning back. The will is everything. Are you ready to begin?"

Nördvarning....Nu ska jag sluta skriva så du får gå och testa övningarna. Och glöm inte att köra lite Yoga efteråt!

Läs hela inlägget »
Enbensträning är grymt effektivt och det är något som kommer hjälpa dig på vägen mot en squat-bum eller vad du nu har för mål med din träning (jag har hängt upp mig på ordet squat-bum).


Du kanske någon gång hört talas om Pistolsquats? Eller så har du kanske sett någon i gymmet göra ett försök på en helkonstig övning som gör att man bara ramlar bakåt och gör bort sig inför alla andra. För egen del tänker jag tillbaka på min barndomstid när jag höll på med konståkning, och hade så jäkla svårt att komma ner i "köttbullen" (aka. en djup knäböj på skridskor), utan att ramla bakåt. Jag kan säga att jag var inte så indrillad i knäböjstekniken på den tiden, men det har tagit sig med åren (kanske för att jag lade av med konståkning ganska snabbt). Hur som helst, köttbullen som den kallades hade ju också en progression inom konståkningen - vilket var just en Pistolsquat! Så, då har jag fått berätta lite barndomsminnen från ishallen! Då kan vi gå vidare till själva övningen och varför den är helt grym!

Som jag kanske fick fram ovan så kan övningen vara lite klurig, men jag tänkte att ni skulle få en liten utmaning att börja jobba på (om ni inte redan gjort det). För att få en liten inblick i varför du ska göra denna övning (förutom att den är tung), så kan jag meddela att den kommer ta otroligt bra i rumpan och benen. Sedan ska vi inte heller glömma att överkroppen också måste arbeta hårt för att stabilisera, den är helt enkelt en AWESOME helkroppsövning som du kan göra med kroppsvikten (inte att underskatta) eller med externa vikter.


Övningen kräver ganska stor rörlighet i bland annat vader, vrister och baksida lår, och jag kan säga att om du inte kan göra en vanlig, djup knäböj, så ska du inte ge dig på denna riktigt än. Då behöver du istället arbeta på din rörlighet och din knäböjsteknik. Det man också behöver träna på är förmågan att få tyngpunkten på rätt ställe - just för att inte ramla bakåt. Om det är så att du behöver lite extra rörlighetsträning innan du startar, kan jag rekommendera två övningar som är effektiva för rörlighet i vader och baksida. Dessa kan du med fördel också använda i din uppvärmning när du ska köra pistols.

Aktiv Bensträck
Placera en käpp på baksidan av ena benet. Sträva sedan mot att få benet vertikalt där hälen pressas lätt upp mot taket. Upprepa 8-12 ggr/ben.



Rocking Ankle Mobilization

Ställ dig i hundens position och placera ena foten på motsatt häl. Pressa dig sedan uppåt som i en tåhäv och sjunk tillbaka ner med hälen mot golvet. Upprepa 8-12 ggr/ben.

För er som fortfarande är kvar och läser (som inte redan sitter på golvet och testar övningen) ska vi nu börja gå igenom olika steg och progressioner för att du successivt ska bygga upp din styrka.

Progressioner för Pistolsquat

1. Utför övningen med hjälp av ett TRX band eller liknande.
2. Utför övningen mot boxar/brädor. Starta med en hög bräda och arbeta dig nedåt.
3. Utför övningen utan brädor.

Tips! Använd gärna en kettlebell eller hantel som en motvikt när du jobbar mot brädorna eller fritt. Det kommer hjälpa dig i utförandet så att du inte tappar vikten bakåt. Ett annat tips är att också använda lyftarskor med lite kilklack. Du får själv avgöra om du på något sätt tycker det är "fusk" att använda hjälpmedel. Jag ser det som ett sätt att lära sig behärska övningen steg för steg. Men, smaken är som baken.....

(ni får ursäkta kameramannens skakiga händer i början - han hade faktiskt kört ett överkroppspass precis innan..)


Utförande:
Lyft upp ena benet och sträck det framåt. Pressa fram bröstkorgen och gå ner i en knäböj. Tänk på att stabilisera kroppen så du har kontroll över utförandet, och undvik att runda ryggen för mycket - speciellt om du arbetar med en vikt framför kroppen.

Kom ihåg att vara rejält uppvärmd innan du börjar med övningen, då den är väldigt tung och krävande. Kom också ihåg att börja med steg 1, för att sedan fortsätta sedan nedåt för att se vart du hamnar, och arbeta på den varianten som känns utmanande men fortfarande genomförbar. Du vill ogärna dra på dig någon skada eller liknande för att du absolut skulle klara den svåraste varianten på en gång. Som alltid är det viktigt med tålamod och att undersöka vart du faktiskt befinner dig idag. Det är bara att fortsätta träna, så kommer du så småningom att nå den varianten du strävar efter.

Antar du utmaningen?

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter