2014 > 01

Jag förespråkar som ni vet att lyfta. Jag vill också att alla tjejer ska lära sig att lyfta tungt. För er som fortfarande är tveksamma till detta ber jag er läsa ett tidigare inlägg där jag uppmanar er att Släppa taget om era rosa hantlar.

Som jag också förklarar i det inlägget så handlar den tunga träningen inte bara om att bli ruskigt stark (vilket man såklart vill bli), utan det har också en påverkan på vår metabolism vilket i sin tur ger en ökad fettförbränning. Med det vill jag alltså säga än en gång att tung styrketräning inte kommer göra dig bulkig - utan snarare tighta till din kropp och göra dig Lean and Mean! Och på tal om att tighta till... Du missade väl inte mina 5 bästa övningar för en fastare rumpa?

Men nu ska jag inte snöa in för mycket på de tunga lyften idag (sorry, det kommer i ett annat inlägg), utan istället gå in lite på högintensiv träning där du kan öka på din fettförbränning YTTERLIGARE (jag vet, kan det bli bättre än tunga lyft?). Nej det kan det inte! Men man kan alltid göra lite MER för att öka sin förbränning.

Jag vet att ni där hemma är stressade, har stressiga jobb, barn som ska lämnnas och en hund som ska till hunddagis. Därför tänkte jag att samtidigt som ni ska få tips på två träningspass, så är det också så fantastisk att dessa tar otroligt LITE tid! Nu kanske du tänker att detta är häxkonster. Träning har ju ingen effekt om man inte kör åtminstonde 60 min på crossen...

Sanningen är den att man tröttnar ofta snabbt på att köra lågintensiv träning under lång tid, om det inte är ett ruskigt bra program på teve som distraherar. Men det finns faktiskt andra saker man kan göra istället, som är minst lika effektivt - om inte ännu bättre! Mer kan du läsa om det i mitt tidigare inlägg: Tröttnar du snabbt på traditionell cardioträning?

Svaret är alltså att istället ägna sig åt Högintensiv träning där du kan använda dig av kroppsvikten eller externa vikter. Det som är så bra här är ju att du bakar in massor med styrketräning utan att du vet om det! Styrka och flås i ett! Perfekt för den stressade människan som vill lägga så lite tid som möjligt.

Att få till detta flås kan göras på lite olika sätt, men jag tycker att cirkelträning är ett enkelt och effektivt sätt att öka upp pulsen. Jag ska idag bjuda er på två olika cirklar som ni kan använda er utav. Den ena är baserad på kroppsvikten och bör utövas om man inte riktigt är van att använda vikter. Medan den andra är baserad på kettlebells eller hantlar. Sedan är det såklart utmärkt att använda den kroppsviktsbaserade cirkeln på hemmaplan eller på semestern/hotellvistelsen! Nu har du inte längre någon ursäkt att avstå träningen på semestern!


Notera att jag endast visar ett få antal repetitioner av varje övning. Läs därför instruktionen i videon om hur många du ska göra!

Jag hoppas att du nu har fått inspiration att köra några cirklar hemma på vardagsrumsgolvet eller på gymmet. Har du ett träningsprogram som du följer så går dessa jättebra att lägga in sist i passet som en finisher (aka. där du kör slut på dig själv).

Lycka till! Och glöm inte att du kan få mer inspiration via min Youtube-Kanal!

Läs hela inlägget »


För att få en stark, fungerande kropp gäller det inte bara att lyfta tunga vikter från marken. Vad du stoppar i dig har också stor betydelse för dina resultat och din hälsa. Du har säkerligen gått förbi olika ekologiska livsmedel i butiken, men inte riktigt förstått varför du bör välja just det? Veckans inlägg tänkte jag därför ägna åt att förklara vad skillnaden är mellan ekologiska livsmedel och "vanliga" livsmedel, samt vad det kan betyda för din hälsa.

När du går runt i butiken med din shoppinglista kanske det enda du ser är prisskillnaden som kan finnas mellan de olika produkterna. Och frågan är, vad får du egentligen då du lägger till den extra kostnaden? Jag kan säga såhär: Genom att äta ekologiskt odlade frukter och grönsaker, samt kött från frigående och fribetande djur - kommer du garanterat påverka din hälsa till det bättre!

För att göra det lite enklare ska vi börja med att reda ut hur frukt och grönt framställs, på ekologisk väg, samt vanlig väg.

Ekologisk odling:

  • Frukten och grönsakerna framställs naturligt, bland annat genom gödsel och kompost.
  • Ogräs bekämpas/kontrolleras naturligt genom vanlig rensning.
  • Insäkter och hyra bekämpas på naturlig väg genom fåglar, fällor och andra insäkter.
Konventionell (vanlig) Odling:
  • Frukten och grönsakerna framställs på kemisk väg.
  • Ogräs bekämpas genom kemiskt framställda ogräsmedel.
  • Insäktsmedel används för att förhindra olika smittor och ohyra.
Av detta att döma ser vi direkt att den "vanliga" odlingen medför en stor del gifter, vilket såklart påverkar människokroppen och vår hälsa negativt. Gällande frågan om ekologiska grönsaker har mer näring, vitaminer och mineraler i sig är forskningen tvetydig. Vissa studier vill påvisa att ekologiska livsmedel har större andel näring, medan andra har påvisat motsatsen. Sedan är frågan om näringstätheten är den viktigaste parametern, eller mängden gift som du får i dig ifrån odlingsprocessen?

För att du ska få ett bättre hum om hur du ska välja dina grönsaker, får du här en topplista på de grönsaker som innehåller mest rester från bekämpningsmedel:

 

Topp 10 - Vilka grönsaker/frukter du bör svabba med stålull innan du äter

1. Äpplen
2. Selleri
3. Paprika
4. Persika
5. Jordgubbar
6. Nektariner
7. Vindruvor
8. Spenat
9. Sallad
10. Gurka

 

Något som vi också äter väldigt mycket av är animaliska produkter såsom kött och mejeriprodukter. Här är det också en skillnad mellan hur de framställs ekologiskt samt vanligt.

Ekologiskt Kött och Mejeri:

  • Antibiotika och hormoner ges inte till djuren.
  • Djuren får bara ekologiskt foder.
  • Sjukdomar undviks naturligt genom renhållning och en bra utfodring.
  • Det finns ett noggrant uppsatt regelverk där djuren måste få vara utomhus.

Konventionellt Kött och Mejeri:

  • Många djur ges antibiotika, hormoner samt ges foder innehållandes pesticider (motverkar ex. svamp).
  • Djuren får tillväxthormon för att bli större snabbare.
  • Antibiotika och mediciner används i förebyggande syfte.
  • Det är inte säkert att djuren får vistas utomhus.
Man kan väl säga som så att vi äter det djuren äter. Om kossan har blivit medicinerad med antibiotika hela sitt liv, kommer rester av detta också finnas kvar i köttet som vi köper i butiken. Hänger du med?

Med detta sagt vill jag tipsa dig om att börja titta lite mer mot ekologiska produkter när du är och handlar. Inte bara för din egen hälsas skull, utan även för de människor som arbetar på odlingar där de ständigt utsätts för gifter och bekämpningsmedel.

Ta dig nu lite extra tid i butiken och välj dina varor med omsorg! Vem vet, en ekologisk banan kanske är det som fattas för att du ska ta lite extra i marklyftet ;)
Läs hela inlägget »
Inlägget som alla väntat på har kommit! Jag ska idag ge dig mina 5 bästa övningar för att tighta till rumpan och ge dig "killer gluts".

Visst vill väl alla ha en fast rumpa? Hur mycket vi än intalar oss själva motsatsen - så vill alla se bra ut naken! Det brukar verbalt heta "jag vill må bra", men innerst inne vill alla på något sätt påverka sitt utseende (och för många är rumpan viktig, end of story). Det är inget att skämmas för, det är bara att ta tag i saken och köra!

Jag ska inte ljuga för dig - det kommer krävas en hel del svett, en del frustration och en stor del tunga lyft och böj! För att få en fast rumpa måste du ha mycket motstånd (aka. tunga vikter). Det kommer inte räcka med att du ligger på golvet och gör 100 bensparkar eller att du köper hem ett par "Shape Up Shoes" och tror att de ska göra jobbet åt dig.


Övningarna jag kommer visa är inget som nybörjaren ska ge sig på, utan detta är övningar för dig som redan byggt upp en bra teknik, stabilitet och grundstyrka. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först bygger upp styrka med hjälp av stabiliserande övningar, och jobbar på tekniken i de olika lyften. Ta hjälp av en kunnig tränare och tänk på att träna smart!

Nu är du såklart på helspänn och undrar vilka övningar du ska viga ditt liv åt i fortsättningen! Så det är lika bra att få det överstökat!


1. Knäböj

Knäböjen är en komplex övning vilket kräver stor rörlighet i bland annat baksida lår och runt vristerna. Har du inte rörligheten för att utföra en knäböj, börja då med att öva in grundtekniken med kroppsvikt. Annars är knäböj en otroligt bra övning för att stärka nedre delen av kroppen och forma rumpan. Alla har vi väl hört talas om "squat-bum"?

2. Utfall Bakåt

Jag valde att köra ett utfallssteg bakåt för att du får använda sätet/rumpan lite extra när du ska ta dig framåt igen (på grund av att du får stor tyngd på hälen). Ett vanligt utfallssteg framåt har en tendens att lägga tyngden på främre delen av foten, vilket gör att vikten läggs mer och mer på främre lårmuskulaturen. Vill du ha optimalt med aktivering i sätet ska du därför köra steget bakåt.


3. Sumo Marklyft

Marklyft i sig ger väldigt stor aktivering av den bakre kedjan. Sumolyftet gör dock att du kommer ner lägre med höften och kan trycka ifrån ännu mer med ben/säte samtidigt som du drar upp stången.


4. Höftlyft med Skivstång
Höftlyftet är en klassisk övning som är med på många pilates/yogapass och kvinnor världen över utför övningen febrilt. Stor eloge till er! Höftlyft är nämligen en underskattad övning, vilket min kollega Tobias Saarela skriver mer om här. Hur som helst, nu ska du gärna lägga på lite extra vikt för att forma rumpan optimalt. Som jag sa ovan - du behöver lyfta tungt! Det här är också en övning där du som tjej kan skina lite extra, då kvinnor oftast lyfter mer än män (äntligen)! Min klient pressade under senaste passet upp 70 kg som ingenting! You go girl!


5. Sidogång med Gummiband

Eller "krabbgång" som jag också brukar kalla den. Du kommer antagligen känna dig lite dum i början när du gör denna övning (och den kan se enkel ut). Men när du har tagit några steg kommer du märka att det börjar bränna rejält i rumpan! Jag skojar inte! Glöm dock inte bort att försöka hålla samma avstånd mellan fötterna och spänn bandet!

Nu hoppas jag att ni tjejer har blivit taggade att lyfta riktigt tungt! Kom ihåg att du är alltid starkare än du tror - och du kommer inte få "bulliga" muskler! Du kommer bara bli ruskigt stark!

Vill du ha mer tips på övningar? Kolla in min Youtube-Kanal.

Läs hela inlägget »
Att äta mat hör inte till det lättaste idag, även om det kan verka självklart. Och hur ska man egentligen veta vad man ska äta i den stora djungeln av dieter, rekommendationer och kostråd?

Det är inte alls konstigt att man blir förvirrad. Att välja mellan finns GI, lchf, atkins, tallriksmodellen, inte äta alls....ja du fattar poängen.  I Dagens inlägg tänkte jag inte snöa in mig på något speciellt sätt att äta, utan istället rikta mig till dig som inte har en aning om vad du ska äta och vilket kostupplägg du ska välja. Helt enkelt några riktlinjer som du kan följa för att få i dig nyttigheter och bra bränsle för din kropp och dina muskler.

Riktlinjer för en bättre Kosthållning


1) Dra ner på Kolhydraterna

Om du har som mål att tappa några kilon eller helt enkelt må lite bättre i magen rekommenderar jag starkt att du drar ner på livsmedel såsom pasta, ris, potatis och bröd. Detta är produkter som ger upphov till inflammation, binder vätska, stör tarmarna hos många och skapar en uppblåst mage. Om du tränar hårt och absolut måste äta kolhydrater kan ett bra substitut vara att ersätta pastan med rotgrönsker såsom morot och palsternacka.

 

2) Undvik Vitt Socker
Vitt socker har jag ingenting gott att säga om. Det gör att du får ett ostabilt blodsocker, humörsvängningar, ökad fettinlagring, ökad inflammation i kroppen, samt att det sliter på dina tänder. Har du något bra anledning till varför man ska äta vitt socker kan du maila mig!


3) Uteslut Gluten och Laktos

Många går idag runt med magont och uppsvälldhet utan att riktigt veta varför. Även om tester utesluter att man är helt intolerant mot gluten och laktos, kan du ändå vara känslig. Dessutom har det blivit känt att gluten är ett ämne som kan ge upphov till inflammation i kroppen. Har du problem med magen kan detta alltså vara värt att utesluta helt.


4) Ät mycket Grönsaker

Grönsaker innehåller mycket vitaminer och mineraler, samt att det är ett perfekt substitut för mer kolhydratrika produkter såsom ris och potatis. Sikta gärna på att äta riktigt gröna grönsaker (ex. broccoli, bladspenat) då dessa är betydligt mer näringstäta än ex. gurka. Jag lovar att du inte kommer bli orange om du äter mycket morötter - det är en myt!


5) Ät bra och hälsosamma Fetter

Vi har vetat om länge att fettet inte är det stora problemet då det gäller världens övervikt och fetmaproblem - utan det är sockret. Fett är däremot ett essentiellt ämne (livsnödvändigt) och exempel på bra källor kan vara kokosolja, nötter (cashew, valnötter, mandel samt deras pressade oljor), skaldjur, fisk och avocado. Våga äta fett!


6) Ha en bra balans mellan Omega6/Omega3

Detta kan man grotta in sig i betydligt mer ingående, men det får bli ett annat inlägg. Man kan kort och gott säga att vi idag får i oss betydligt mer omega6-fettsyror än omega3. Dessa två behöver vara i balans i kroppen. Omega 3 dämpar inflammation, medan omega6 kan öka inflammation. Eftersom vi får i oss för mycket omega6, betyder detta att vi behöver väga upp balansen genom att äta mer omega3, oftast genom fet fisk eller fiskolja. Det var alltså inte så dumt att mamma serverade fisk ett par gånger per vecka när man bodde hemma! Tack mamma!


7) Köp råvaror med bra Kvalitet/Undvik processad mat

Sanningen är den att du hur enkelt som helst kan bli lurad i butiken - om du inte nogrannt läser innehållsförteckningen och är kritiskt mot varorna. Det är dolt socker, gifter och metaller som finns i maten idag. Därför är ett bra tips att verkligen leta i butikerna efter ekologiska produkter, alternativt att du köper ditt kött och dina grönsaker direkt från en bonde eller gårdsbutik.


Nu kanske du har fått lite tips på vad du ska tänka på gällande kosten - eller så har du bara blivit ännu mer förvirrad och då ber jag om ursäkt! Poängen är att det finns enkla sätt att tillämpa en mer hälsosam livsstil och det behöver inte innebära att du går över till en specifik diet! Testa dig fram och kom ihåg att äta mer fisk!

Glöm inte att också följa mig på Instagram @sofnorman och gilla min facebooksida (ptsofianorman) för mer tips och inspiration!

Läs hela inlägget »

Precis som jag skrivit tidigare i inlägget 7 anledningar till att utöva yoga så kommer inte yogan att lösa världens problem eller göra att du direkt tappar 20 kilo i vikt (detta behövs oftast kombineras med någon form av kostförändring). Men den kommer garanterat att göra gott för din kropp och gynna resten av din träning. Har du inte redan läst inlägget rekommenderar jag att du gör det genom att klicka på länken ovan.

Syftet med dagens inlägg är att ge dig inspiration - eller MYCKET!

Jag behöver inte säga så mycket mer, videon kommer tala för sig själv. Så fyll på kaffekoppen, luta dig tillbaka i stolen och bara njut av det faktum att rätt träning och motivationsfaktor kan ha en fantastisk effekt på din kropp!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter