2014

Helt otroligt att tiden går så snabbt. Julen är över, och vi börjar närma oss övergången från 2014 till 2015. Jag kommer fortfarande tydligt ihåg millennieskiftet, där alla var övertygade om att hissar skulle stanna, klockorna skulle sluta ticka och världen skulle gå under. Jag förstod aldrig varför allt detta skulle ske bara för att vi bytte år. Hur som helst har vi ju klarat oss ända hit, och det ska väl firas tycker jag!

Det var ganska roligt att sätta sig ner och kolla igenom var som har hänt under året som varit. Det har varit både positiva och negativa saker. Om jag ska välja årets höjdpunkt, så är det utan tvekan min nominering till ÅRETS TRÄNINGSBLOGG. Fantastiskt kul! Och ska jag välja årets tråkigaste händelse då är det då någon backade på- och kvaddade min cykel, för att sedan lämna brottsplatsen. Jag vet inte vem du är, men jag kommer hitta dig...
 

 

Skämt åsido, min cykel går numera att använda igen och jag är glad. Därför tänkte jag gå vidare till att summera årets mest populära blogginlägg, månad för månad. Det ger också dig som kanske är ny här på hemsidan, chansen att läsa årets topp-inlägg!

Januari: 5 Övningar för en fastare rumpa
För dig som vill bygga en stark och snygg rumpa. Denna video är även den mest visade (av alla mina videos) på min youtube-kanal. Enjoy!

Februari: 4 Övningar för en bättre höftrörlighet
Oavsett om du vill bli bra på marklyft eller förbättra din knäböj, utgår mycket av rörligheten från dina höfter. Se därför till att träna på rörligheten för att nå din fulla potential.

Mars: Visdomsord - Ät väl och lyft tungt
Inlägget där jag skrev ner min filosofi, vilket också har blivit lite av min slogan.

April: Roligare träning i sommar
Många slutar träna under sommaren. Jag ville därför inspirera fler att träna på ett lite mer lekfullt sätt under sommaren och semestern. Låt mig presentera - Kortspelet!

Maj: Maximera din återhämtning - Yoga och rörlighetsserier
Det är inte bara själva träningen som gör skillnad, din återhämtning är minst lika viktig. Missa därför inte inlägget om återhämtning, som dessutom har 2 yogaserier som du kan utföra hemma.

Juni: 2 Övningar för en stel bröstrygg
På grund av en allt mer stillasittande livsstil blir vi stela och örörliga. Bröstryggen är ett problemområde för många, men med hjälp av enkla övningar kan du öka upp din rörlighet och på så vis känna dig- och må bättre.

Juli: Viktminskning vs Fettminskning
Vad är egentligen skillnaden mellan viktminskning och fettminskning? Ska man alltid lita på vågen? Och vilka faktorer är det som påverkar dina resultat? Ett inlägg som reder ut frågetecknen.

Augusti: Indirekt bålträning
Måste du ligga på golvet och göra situps för att träna din bålmuskulatur? Knappast! Läs inlägget så kommer du förstå att dina bålmuskulatur involveras i de allra flesta övningar som du gör i gymmet.

September: Äter du tillräckligt?
Inlägget ovan handlar om att gå ner i vikt och fettprocent, medan detta inlägg ställer frågan om du äter tillräckligt? Att äta för lite är vanligare än man kanske kan tro, och det är kritiskt att du äter rätt, för att du ska nå de resultat som du eftersträvar.

Oktober: 4 Nya övningar för en fastare rumpa
Så kom uppföljaren på januaris blogginlägg om hur du får en fastare rumpa - 4 övningar till! Det är bara att köra.

November: Gör ditt liv till en sprint - inte ett marathon
Vi har en tendens att bara köra på. Skola, jobb, familj, aktiviteter och träning. Men det är sällan vi ser till att återhämta oss från alla de krav som ställs.

December: Snabbt träningspass med raggsockor
När julen kommer är det för många svårt att ta sig till gymmet och träna, men varför inte plocka fram raggosockorna och köra ett utmanande pass hemma?

Sådär! Jag hoppas att du får en trevlig läsning! Jag ser verkligen fram emot år 2015, ett år med nya, spännande utmaningar! Så jag kan inte annat än att tacka er läsare och alla PT-kunder för ett fantastiskt år! Nu gör vi 2015 till det bästa året någonsin!
 

Läs hela inlägget »

Snön lyser på de flesta håll med sin frånvaro och det är dags att hitta andra användningsområden för  julklappen från gammelmormor...
 

Bilden lånad från: www.sinihelmi.se

...Ja, jag pratar om det mjuka paketet med stickiga raggrockor.

För många prioriteras träningen bort under juletider, eftersom stressen sätter in och annat får gå före. Men, du behöver egentligen inte ta dig till gymmet för att få din träning gjord - mycket kan du göra hemma, vilket gör att du också sparar tid!

Väldigt mycket kan du göra helt utan redskap, och med din kroppsvikt som belastning. De flesta gillar ju enkla saker, eller hur? Jag tänkte därför bjuda dig på ett träningspass som du kan utföra hemma på parkettgolvet, iförd ett par raggsockor (mysigt och nyttigt på samma gång!..fast inte så stiligt men det får vi fixa en annan gång).

När jag filmade övningarna använde jag mig av något som kallas "Flowin", vilket är en hal platta med tillhörande underlag för fötter och händer. Om du har en sådan platta - fantastiskt! Då behöver du bara plocka fram den (en del gym har dem till förfogande). Om du inte äger en så kallad Flowin, tar du istället fram dina raggsockor, eller till och med ett par stickade vantar. Vad som helst fungerar egenligen, jag har vid vissa tillfällen även använt mig at handservetter. Tanken är att du ska ha ett material som gör att du glider på golvet. Bara fantasin sätter stopp!

Innan du kör igång med lite mer krävande övningar, börja med att värma upp kroppen genom lite rörlighetsövningar. Ett bra alternativ kan vara att lägga fokus på de ställen som du vet att du har lite nedsatt rörlighet på. Vill du ha tips på serier kan du kika på min youtubekanal, i annat fall kan du köra komplex rörlighet med käpp eller den gamla godingen yoga-och styrkeserie, vilka passar vid de allra flesta tillfällen!

När du är lagom varm i kroppen kan du köra igång med övningarna nedan. Ett tips är att du lägger upp övningarna som en cirkel, dvs. du kör alla övningar 1 omgång, för att sedan vila någon minut och upprepa 3-6 varv. Det är både tidseffektivt och svettigt!
 

Utfall Bakåt

1. Starta i stående med en socka på vänster/höger fot.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska trycka fram mellan benen. Detta är för att få en liten tippning i bäckenet, vilket kommer göra att du håller höften mer stabil.
3. Glid kontrollerat bakåt tills ditt andra knä närmar sig golvet.
4. Dra tillbaka foten till start.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.
6. Undvik att knäet faller inåt - låt det inte fladdra åt alla håll.
 

Utfall i Sidled

1. Starta ståendes i sidled med sockan på vänster/höger fot.
2. Glid kontrollerat ut med foten i sidled, samtidigt som du trycker bak rumpan och böjer ditt andra ben.
3. Dra tillbaka foten till startposition.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.

Tänk på att hålla överkroppen relativt upprätt och med en god hållning. Vi försöker alltid undvika quasimodo-ryggar i övningar.


Hamstringsdrag

1. Lägg dig på golvet på rygg med sockor på båda fötter.
2. Tänk att du ska pressa fram svansen mellan benen, och lyft sedan höften i ett höftlyft.
3. Glid kontrollerat ut med fötterna så långt du kan, och dra sedan tillbaka fötterna till start, samtidigt som höften följer med upp igen.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Tänk på att om du har svårt att få med höften upp igen när du drar tillbaka fötterna, är övningen antagligen lite för tung. Då kan du istället fokusera på vägen ut, dvs. du bromsar ut så långt du kan, för att sedan sätta ner höften och dra tillbaka fötterna till start. På så vis undviker du extra belastning på ryggen som kan medföra då baksida lår inte orkar med.
 

Plankan med Utglidning

1. Starta i en plankaposition med sockor på båda fötterna.
2. Pressa fram svansen mellan benen, så du får en tippning i höften (detta gör att du inte ser ut som en hängbro i ländryggen), samt spänn rumpan och benen. Här vill du alltså inte få en ökad svank!
3. Med en stadig position, glid kontrollerat bakåt med fötterna. Detta kommer göra att hävarmen mellan dina armbågar och bålmusklerna ökar, vilket kommer göra det tyngre.
4. Dra tillbaka fötterna till startpositionen, men UTAN att svanka.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Se vad mycket roligt man kan göra med bara ett par raggisar! Om du vill kan du till och med utföra övningarna i pyjamas, om du vill ha julkänsla hela vägen! Själv föredrar jag något som andas lite bättre än flanell, men det är helt upp till dig!

Jag hoppas att du fick lite tips på hur du kan få till träningen i all julstress, och vill du ha lite extra belastning kan du alltid hålla i julskinkan när du gör dina utfall!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: dinavitaminer.se
Det suger att vara förkyld. Man kan inte träna, aptiten försvinner -  och om man kan äta, känns det som man precis har svalt ett stycke knivar. Om det finns något positivt med att vara förkyld, är det möjligen att man hinner plöja hela serien av Walking Dead som ligger och väntar...

När jag var yngre hade jag ganska stora krav på mig själv när det gällde skolan. Jag pluggade mycket, samtidigt som jag tränade hårt och sov alldeles för lite. Direkt jag började slappna av kom rejäla förkylningar som ett brev på posten (typ: brevbomb!). Det kändes som jag svalde knivar, min hesa röst fick mig att låta som en karaktär från The Simpsons och jag kände mig allmänt risig. Problemet var att jag inte saktade ner fast jag uppenbarligen var sjuk, och kroppen skrek efter vila. Jag fortsatte plugga lika hårt, jag tränade fastän jag absolut inte skulle, och förkylningarna blev långvariga och bara fortsatte komma.

Vintern är en typisk tid då många blir sjuka  och jag har flera gånger fått frågan vad man kan göra för att undvika detta. Jag ska direkt säga att jag inte är någon läkare som kan säga exakt vad som händer i kroppen eller vilka preparat som funkar mot vad. Vad jag dock kan dela med mig av är hur man med tiden kan bygga upp ett starkt immunförsvar för att bättre stå emot förkylningar.

Precis som att det inte finns några snabba genvägar till viktnedgång eller resultat i gymmet, finns det heller inga snabba genvägar till ett stark immunförsvar. Tyvärr existerar det inget mirkelpiller som gör att du aldrig blir förkyld. Du kan alltid testa att äta vitlök, dricka citronsaft eller äta rå ingefära, MEN, det är en rad faktorer som behöver klaffa och som du behöver jobba på för att må så bra som möjligt och bygga upp ett stark motstånd.
 
1. Träna regelbundet
 
Fysisk aktivitet har inte bara en stärkande effekt på dina muskler och skelett - utan också på ditt immunförsvar. Det är med andra ord värt att spendera några timmar per vecka i gymmet! Du kommer garanterat inte bara känna dig- och må bättre, utan du kommer också se bättre ut, bygga ditt självförtroende och din styrka! Tänk på det nästa gång du överväger om du ska köpa ett gymkort eller en ny iphone.
 
2. Ät så bra som möjligt
Bilden lånad från: www.startofhappiness.com

Om du tränar samt lever ett hektiskt liv med familj, arbete och andra åtaganden, behöver din kropp bästa möjliga näring för att prestera optimalt, men också för att kunna reparera och bygga upp kroppen efter alla krav. Får du inte i dig de essentiella näringsämnena som kroppen behöver, kommer du heller inte ha ett optimalt immunförsvar. Satsa på att köpa mat med så bra kvalitet som möjligt. Det vill säga: Undvik allt som är tillverkat på konstgjord väg, sådant som har lång hållbarhet samt sådant som inte har växt i naturen eller haft föräldrar. Med andra ord: Ät sådant som är naturligt, det kommer också ha högst näringsinnehåll!

3. Få tillräckligt med återhämtning
 

Du kan äta bra, jobba och träna flera dagar i veckan - men om du inte får någon återhämtning kommer din kropp så småningom börja gå på sparlåga. Allt handlar egentligen om att pressa sig till en viss gräns både då det gäller arbete och träning. Att pressa sig snäppet över gränsen, för att sedan dra sig tillbaka och återhämta kroppen både psykiskt och fysiskt. Om du konstant är "på", kommer du så småningom att gå in i väggen, vilket kommer leda till ett nedsatt immunförsvar. Se därför till att få optimalt med återhämtning genoma att ta små pauser under din arbetsdag, ta vilodagar mellan dina träningspass, gå på yoga etc. Se ditt liv som en sprint - inte ett marathon!
 

4. Minska/undvik Stress

Bilden lånad från: www.feelyourbest.com


Stress är vi alla utsatta för, och det behöver inte alltid vara något negativt. Men i många fall blir stressen något konstant och vi har svårt att ta oss ur det. Långvarig stress är skadligt för vår kropp, och i stor utsträckning vårt immunförsvar. När vi är långvarigt stressade blir vårt immunförsvar nedsatt och vi är mer mottagliga för sjukdomar och förkylningar. Det är därför viktigt att försöka se vad det är som gör dig stressad och vad du skulle kunna göra åt det. Kanske kan du lägga om ditt schema? Prioritera annorlunda? Eliminera vissa saker helt, eller ta hjälp av någon som kan avlasta dig. Det viktiga är att stressen minskar och du får den återhämtning som din kropp behöver för att hålla sig stark.
 

 

5. Få tillräckligt med kvalitativ sömn

 

Det är under sömnen som reparationen av din kropp sker. Din hjärna bearbetar all information den fått under dagen samt återhämtas. Om du tränar är det under natten som dina muskler återhämtas och bygger sig starkare, för att bättre klara av nästa träningspass med belastningen som tillkommer. Sömnproblem är ofta ett problem följt av stress, och kan resultera i en ond cirkel, där stressen ökar och sömnen/återhämtningen minskar. För lite sömn är också kopplat till ett nedsatt immunförsvar. Se därför till att få så bra sömn som möjligt och sträva efter minst 7 timmar per natt. Försök hålla dina sömntider regerlbundna dvs. gå och lägg dig i samma tid varje dag, samt vakna samma tid varje dag. Rutiner är grunden för att lyckas!

Som du märker finns det ingen enkel vitamin, mineral eller mirakelpiller som kan göra ditt immunförsvar starkt av sig självt. Det är flera faktorer som påverkar hur du mår och hur väl du kan stå emot förkylningar. Försök därför att se till helheten. Om du strävar efter att må så bra som möjligt, äta väl, träna lagom, stressa mindre och ge dig själv möjligheten att få tillräckligt med återhämtning, kommer ditt immunförsvar också att bli starkare. Självklart drabbas vi alla av den där jäkliga förkylningen till och från ändå, och det går antagligen inte att göra något åt. Huvudsaken är att vi gör vad vi kan för att må bra.

När jag var yngre visste jag uppenbarligen inte hur pass viktig återhämtningen är för kroppen, och att man inte kan köra på i full fart när kroppens signaler skriker efter en nödbroms. Lyssna därför på din kropp och försök märka när det är dags för en break! Om du fortsätter stressa i samma fart kommer dina förkylningar bara fortsätta komma tillbaka, ungefär som när Radiotjänst aldrig slutar ringa, tills du till slut ger upp och börjar betala!

Läs hela inlägget »
Jag hade omedvetet förolämpat min kund under flera månader...

För ett par år sedan tränade jag en kund med Spanskt ursprung. Hon talade dock bra svenska, så det var inga problem med instruktioner eller teknikgenomgångar. Men, ibland kan det ju vara svårt med vissa ord. Jag kan bara föreställa mig hur svårt det måste vara att flytta till ett annat land, och börja prata ett annat språk. Jag talar en hel del om bålträning med mina klienter eftersom det ofta är en väsentlig del i upplägget, vilket jag gjorde även i det här fallet. När vi skulle köra vår sista timme tillsammans berättade min kund att hon hade frågat sina barn vad jag möjligtvis kunde mena när jag hade sagt ”nu ska vi träna bollen”. Jag tittade lite frågande på henne och undrade vad hon syftade på. Då sa hon samma sak och pekade på sin mage: ”Träna bollen”. Jag förstod då till min fasa att hon menade bålträningen som jag pratat om säkerligen varje gång vi tränat. Jag förklarade med ett lite nervöst skratt att jag inte menade ”boll”, utan ”bål”, vilket det kallas på svenska. Såhär i efterhand är det en ganska rolig misstolkning, och har blivit en historia att tänka på. Vad som dock är otroligt hemskt är att hon i flera månader trodde att jag kallade hennes mage för boll. Hon måste ha tyckt att jag var en riktig jubelidiot.
 
Den här historien leder mig in på just bålträning. Och då kan man undra vad som menas med bål? Det är egentligen det svenska ordet för ”trunk” och syftar på den del av vår överkropp, där alla viktiga organ finns. Du har säkerligen hört hur viktigt det är att träna bålen och att du ska träna på att dra in naveln mot ryggraden osv. Och ja, det är viktigt att vara stark i de musklerna, eftersom det är just de djupa magmusklerna som hjälper till att stabilisera upp din ryggrad i stående, samt att det är otroligt viktigt inför dina tunga lyft. Men vad menas egentligen med att ”dra in naveln mot ryggraden”? Är det egentligen någon som out of the blue kan koppla till det uttrycket? Jag tycker i alla fall att det är jättesvårt att förmedla en sådan beskrivning. Det enklaste är att göra en rörelse där man får känna på själva aktiveringen. För om du inte vet exakt hur du ska koppla, då kan du går runt hela dagarna och tro att naveln dras in mot ryggraden, när det du egentligen gör är att bara ”dra in magen”. Tro mig, det finns en skillnad.

Jag ska därför gå igenom en grym bålövning som är ganska enkel i utförandet, och jag gillar enkelt. Med det sagt vill jag inte påstå att den är ”lätt” som i jag-kan-ligga-och-tänka-på-annat-under-tiden, tvärtom! Den kommer kräva en hel del ansträngning från din sida!

Jag har tidigare skrivit ett inlägg med bensänkningar av olika slag och man kan säga att den här övningen är en variant där du får lite extra hjälp att pressa ner ryggen i golvet. Om du har testat de tidigare varianterna och tycker att de är lite för tunga, eller att ryggen lyfter när du sänker ner ett ben – då ska du testa denna. Jag vill också tipsa dig om att prova ytterligare en variant som min kollega Tobias har skrivit om.

Om du fortfarande är kvar , så ska vi nu gå igenom själva övningen!
 
Bensänkning med Gummiband
 


Gör såhär:

1) Placera ett gummiband runt din ena fot och lägg dig ner på rygg med båda fötterna upp emot taket.

2) Tänk dig att du har en handduk under ryggen som du ska klämma fast. Ingen ska kunna dra ut handduken. Dvs. pressa ner ländyggen mot golvet så mycket du kan. Detta kommer innebära att du måste göra en liten tippning i bäckenet.

3) Ta ett djupt andetag in genom näsan, och när du andas ut genom munnen, sänker du ner benet mot golvet. Kom ihåg att göra det sakta och kontrollerat. Ju snabbare du gör rörelsen, desto större är risken att du tappar ryggen.

4) Gå så långt du kan utan att låta handduken dras ut (dvs. tappa inte ryggen!). Pressa ner ryggen HÅRT.

5) Gå kontrollerat tillbaka till startläget, ta ett nytt andetag och upprepa övningen.

6) Utför 6-8 reps per ben x 1-3 set.

Vad som kan vara viktigt att ha i åtanke är att ju mer du drar  i gummibandet, desto mer hjälp kommer du få att trycka ner ryggen mot golvet. Vill du alltså ha ännu mer utmaning så släpper du lite på bandet så du får använda mer muskelkraft för att hålla ryggen nere, och vise versa. Hitta en nivå som passar dig. I den här övningen är det ingen idé att försöka vara macho eller gå så långt ner med benet som möjligt jämfört med grannen! Om du konstant tappar ryggen så tappar du inte bara syftet med övningen, du kommer också tappa din möjlighet till resultat – och det vill du väl knappast?

Och kom ihåg, ju starkare grund du bygger, desto starkare kommer du också bli i dina lyft!

Amen.

Läs hela inlägget »
Jag hade kört ett tungt träningsupplägg under några månader, men när jag var på ett lungt yogapass – då drog det till rejält!

Så skulle man kunna beskriva saken. Mitt under detta lugna yogapass kände jag ett rejält drag i ryggen, och efteråt kunde jag knappt vrida mig utan att känna ett ”hugg” under det ena skulderbladet. Det höll i sig kraftigt under några dagar. När det sedan började bli lite bättre (med betoning på lite), jobbade jag på att massera skulderbladen och ryggen, samt rörlighetsträning i form av bröstryggsrörlighet och rotationer. Jag gick till naprapat och fick stötvågsbehandling och jag gick på massage. Behandlingarna var okej, men det var ingenting som direkt hjälpte. Jag kände fortfarande att jag var riktigt stel i ryggen, jag hade svårt att rotera, jag fick ”hugg” under skulderbladet och jag hade svårt att ta djupa andetag. Jag gick med detta problem cirka 1.5 år, när lösningen i själva verket var så otroligt enkel...

Kanske känner du igen dig? Du har ett problem som ingen verkar veta orsaken till – det är inte helt ovanligt. Kroppens muskulära system är väldigt spännande, men samtidigt otroligt svårt att förstå sig på.

Låt mig idag presentera en av kroppens muskler som inte direkt pumpas i gymmet under discofredag men som är viktig för skulderbladet- och armens rörelser, samt för din funktion att ta djupa andetag.
 
Serratus Anterior
Bilden lånad från: jonathanbest.ca


Serratusmuskeln delas in i en anterior (främre) och en posterior (bakre) del. Jag kommer idag att prata om Serratus anterior. Den sitter under armen, och den är egentligen en skulderbladsmuskel. Den sitter fäst i dina revben samt i ditt skulderblad. Dess syfte är bland annat att hjälpa dig expandera revbenskorgen när du behöver mer luft än vanligt, och kontrollera skulderbladet under rörelser med armarna.

Om du har en överbelastad serratus anterior kan följande upplevas:

- Smärta i ryggen eller under skulderbladet.

- Smärta på insidan av armen och ner mot handen.

- Smärta vid djup inandning, samt svårigheter att pressa ut luften ordentligt.

- ”Hugg” i sidan.

- Svårigheter att hämta något bakom dig som kräver en rotation i ryggen.

När muskeln blir spänd medför det ofta att kompensationsmönster uppstår, och det är lätt att man blir spänd runt hals och nacke, vilket i sin tur kan leda till bland annat huvudvärk.  

Vad är det då som kan orsaka problemen?

- Sporter där man behöver ta snabba, extra andetag, är det lätt att muskeln blir uttröttad – speciellt hos de som är otränade.

- Eftersom muskeln är aktiv i rörelser där arm- och skulderblad används, är den ofta utsatt i sporter/träning såsom tennis, simning, löpning, chins, armhävningar och tyngdlyftning.

- Stress. Detta kan göra att du andas mycket med bröstkorgen, vilket kan leda till överbelastade muskler.

Problemet kan verka större än vad det egentligen är -  det positiva är dock att det är relativt enkelt att fixa till!  

Fixa ditt serratusproblem såhär:

1)  Köp hem en massagrulle/bandyboll.

2)  Hitta en bra plats där du kan göra dina övningar.

3)  Avsätt 10-15 minuter per dag.

Att ha i åtanke är att det här kan göra riktigt ont! Det kan därför vara en bra idé att börja med en rulle som är lite mjukare. Alltså, ta inte den rullen som jag har i videon (kallad ”blackroll”) – fruktansvärt! Vi fick ta om videon flera gånger pga. fula grimaser. Alternativt så kan du använda en boll, MEN, då bör du stå mot en vägg istället. I videon står det "stora ryggmuskeln och serratus" och det är för att du antagligen också kommer att massera stora ryggmuskeln i samma veva. Men det hela kan också bero lite på hur du vinklar dig på rullen.
 

 


För att komma åt serratus, med en ganska mjuk rulle till hands, lägger du dig på sidan, på golvet, och placerar rullen en liten bit under din armhåla. Det kan finnas svårigheter med att röra sig fram och tillbaka i den här övningen, om du vill kan du nöja dig med att bara ligga stilla när du har hittat punkter som gör ont eller känns ömma. Tänk att du masserar cirka 30 sekunder per område, eller tills du känner att muskeln har jobbats ut. Gör det väldigt ont i början (typ OMG-jag-tror-jag-kommer-svimma-ont), då kan du korta ner tiden lite och jobba upp den allt eftersom.

Så med lite självstudier, som senare även bekräftades från en annan massör, fick jag till slut ett hum om att det kanske var just serratus anterior som var problemet. Jag masserade muskeln med rulle och bandyboll flera gånger per dag. Efter ungefär en vecka var problemet som bortblåst. Helt fantastiskt, men samtidigt så snopet att det var så himla enkelt.  Det som lurade mig – och alla andra, var ju att smärtan satt på ett annat ställe, än vad problemet utgick ifrån. Det gjorde att jag utförde en hel del stretcher av stora ryggmuskeln  - vilket faktiskt kunde förvärra problemet.

Muskelanspänning och triggerpunkter kan alltså vara en gåta, ibland har man tillräckligt med ledtrådar vilket gör att man kommer till en lösning, och ibland får man söka längre efter svaret. Jag hoppas att du är en Sherlock Holmes och har gott om ledtrådar redan från början, för det är inte kul att gå för länge med ett olöst mysterium.


 

Läs hela inlägget »
Vill du ha en upplevelse utan dess like måste du prova dessa! Jag vet att det finns ett stort utbud av proteinbars på alla gym och i olika butiker. Tyvärr smakar de flesta som en förpackad hög med sågspån. Dessutom är det inte helt ovanligt att man faktiskt blir lurad att äta något som till synes ska vara ”nyttigt”, men som faktiskt innehåller mer socker än vanligt godis. Jag skrev för några veckor sedan ett inlägg om just detta, om du vill läsa mer kan du klicka HÄR.  

För att ta saken i egna händer, och faktiskt hålla koll på vad man stoppar i sig  - är det bästa att göra sina proteinbars själv. Tro det eller ej – men det är faktiskt riktigt enkelt. Se bara till att shoppa loss i matbutiken innan, så du har rätt saker hemma. Du vill inte hamna i den fällan att du ”råkade” glömma köpa hem riktigt jordnötssmör, så det slutar med att du tillsätter Skippys Jordnötssmör, som har mer tillsatser än jordnötter. Se till attt dina ingredienser är av bra kvalitet, så vet du att du stoppar i dig bra saker.

Men nu till saken! Du ska få ta del av ett recept på proteinbars som i princip smakar som snickers (vem gillar inte det???). Men kom ihåg, att även om dessa bars anses vara nyttiga, så ska allt ätas med måtta. Om ditt mål är att gå ner i vikt, kommer du knappast göra det om du äter flera av dessa per dag. Helt ärligt så innehåller dessa bars ganska mycket kalorier, men de passar perfekt som ett mellanmål, eller att äta före/efter träning – de kommer förse din kropp med mycket energi.  Mitt förslag är att äta dem i kombination med träning – då du har som störst förbränning. Som alltid: Se till att din kost speglar din målsättning!
 
Recept ca 8 medelstora bars:

1 msk Ekologisk Honung 

1 tsk Äkta vaniljpulver

1 dl Keso

1 tsk Kanel

0.5 dl Vatten

2.5 dl Äkta Jordnötssmör (försök hitta med minst 90% jordnötter i)

5 skopor Vanilj-, eller Chokladprotein (välj din favorit)

1 dl Havremjöl

0.5 dl Mandelflan

Gör såhär:
 
Börja med att ta fram en lämplig skål/bunke. Blanda honung, vaniljpulver, keso, kanel och vatten. Du kan också köra dessa i en matberedare. Om du kör för hand får du vara beredda att jobba lite med dina ”guns”. Mixa tills du har fått en len massa. Om du har kört i matberedare flyttar du över smeten till en bunke, och tillsätter jordnötssmöret. Mixa sedan ner proteinpulvret och blanda tills du får en bra smet. Tillsätt därefter havremjölet.

När du har arbetat ihop en bra massa är det dags att fördela smeten på en plåt. Lägg först ut bakplåtspapper, annars kommer emeten fastna i plåten. Lägg sedan ett till bakplåtspapper uppepå smeten, och platta ut den till önskad tjocklek. Ta bort det övre lagret med bakplåtspapper. Toppa sedan med mandelflan i önskad mängd.

Låt stå i kylskåpet i minst 2 timmar (helst under natten). När smeten har stelnat kan du skära upp bitar.

Tänk på när du gör dina bars att du kanske får ”höfta” lite när det gäller mängden. Om smeten blir alldeles för rinnig bör du tillsätta mer mjöl och vise versa. Testa dig fram tills du hittar din favorit!

Vill du ha mer tips på bars eller mellanmål? Testa också mina ostbröd eller glutenfria kokosbollar.
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, proteinbars, energi
Igår avgjordes det!!!  Det var nämligen dags för Uppsala Vimmelawards 2014, där sofianorman.com var nominerad i kategorin Åters Träningsblogg! Fantastiskt roligt! Konkurrensen var dock stenhård, så tyvärr vann jag inte. Men jag är inte ledsen, och om det ser ut som att jag gråter, så är det för att det har regnat på mitt ansikte....
 


Såklart är det tråkigt att inte vinna, men det är bara att blicka framåt! Jag är så tacksam att ens ha blivit nominerad, och jag vill tacka er alla som har röstat! Det värmer att ni vill hjälpa mig att sprida min kunskap om träning och hälsa. Jag kommer fortsätta att göra mitt yttersta för att göra bloggen så bra som möjligt, och en målsättning är såklart att bli nominerad någon gång igen!

På tal om målsättningar, så tänker jag idag prata lite om för- och nackdelar med att sätta konkreta mål. Vi har väl alla varit i den sitsen där vi vill kunna göra en armhävning, gå ner 10 kilo i vikt, dra upp sin egen kroppsvikt i ett marklyft eller att vinna årets träningsblogg?

Vad som är bra med att sätta konkreta mål, är såklart att man har en tydlig bild av vart man vill ta sig.  Ett problem som jag har märkt i mitt yrke, är dock att man helst vill komma dit inom ett par veckor. Och når man inte sin målsättning under kortast möjliga tid – tröttnar man och lägger av. Ett mål hos många är att "må bra". Just detta är dock ett väldigt luddigt begrepp. Om du har som mål att må bättre, se därför till att först bryta ner detta i mer specifika variabler. Det kan exempelvis vara att slippa smärtan i ryggen, gå ner i vikt för att orka med vardagssysslor eller att bli starkare för att orka leka med barnbarnen. Kom ihåg att konkreta mål måste vara just konkreta.

Jag vill alltså uppmuntra dig till att försöka sätta mål i din träning, och det finns faktiskt fördelar med det.

Fördelar med konkreta Målsättningar:

1) Du får en mening med din träning.

2) Du kan enklare lägga upp en realistisk träningsplan.

3) Det ger en ökad motivation.

4) Du får mätbara variabler.

Om du inte har någon direkt anledning till att träna, kan det vara bra att försöka sätta upp några mål, som kommer hålla dig motiverad i din träning. Det är också enklare att mäta dina resultat. Även om du inte är en resultatinriktad person, är det bra att se om din träning tar dig dit du vill eller inte. Om du inte ser att träningen ger några resultat, kan det vara bra att rådfråga en tränare för att se hur du kan effektivisera ditt upplägg. Men även om målsättningar har sina fördelar, är det kanske inte för alla.

Nackdelar med konkreta Målsättningar:

1) Orealistiska mål kan leda till onödig stress.

2) Frustration och besvikelse om målen inte uppfylls.

3) För tävlingsinriktat – det är lätt att glömma varför man började träna.

Det vanligaste misstaget med målsättningar är att de blir orealistiska. Om du vill gå ner 10 kilo, är det antagligen inte realistiskt att du ska nå det målet på en vecka (om du inte väljer att kapa av lite kroppsdelar). Om det är orealistiskt kommer det leda till att du misslyckas, vilket i sin tur kan göra dig stressad, frustrerad och besviken, och leda till att du lägger av helt. Se därför till att dina mål är realistiska att nå innan du spikar dem!

Om du ska nå dina mål, se till att göra det bra redan från början. Det finns inget tråkigare än att misslyckas, även om det kan vara nyttigt att lära från sina misstag. Om du misslyckas, se därför till att hoppa upp i sadeln igen – ge inte upp! Som vi alla vet finns det inga genvägar till resultaten, du måste vara beredd att lägga ner tiden som behövs!

Checklista Målsättningar:

Skriv ner dina målsättningar på papper, och dela gärna med dig av dem till andra. Det kommer göra att du dedikerar dig mer till vad du vill uppnå. Det är sällan man vill göra någon annan besviken.

Fundera ut hur du ska nå dina mål. Behöver du hjälp från någon annan? Vad behöver du köpa/rensa ut hemma? Gör upp en plan helt enkelt.
 

Bilden lånad från: mombizcoach.com

 

Tidsaspekt. Se till att dina mål blir realistiska att uppnå. Vad som är viktigt att ha i åtanke är att styrkeuppbyggnad och viktnedgång kan ta lång tid. För att undvika besvikelse och misslyckande är det viktigt att du undersöker lite vad som är vettigt att klara av.

Sätt upp delmål. Om ditt mål är att gå ner 10 kilo innan nästa sommar, kan det vara bra att sätta upp små mål på vägen, vilket gör att du inte behöver klara hela målet på en gång.

Häng inte upp dig för mycket på siffror. Även om du vill nå en viss vikt eller klara en viss övning, MÅSTE du vara medveten om att det kan ta olika lång tid, för olika personer. Även om du har satt upp ett mål att du ska gå ner 5 kilo innan jul, är det inte säkert att du når det målet, just då. Huvudsaken är att dina resultat pekar åt rätt håll – att du gör en förbättring. Om du inte gör det, kan det vara en ide att ta hjälp av någon kunnig tränare.

Belöna och fira dina framgångar. Vi firar alldeles för lite. När du har nått ett delmål ellet hela din målsättning, belöna dig själv med något som får dig att må bra. Ta en massage, köp nya kläder, åk på en weekend eller laga en riktigt god middag. Belöning är en viktig faktor för att du ska motiveras att fortsätta. En massage eller weeekend kommer också göra under för din återhämtning!

Sätt upp nya mål - innan du slutfört de gamla. Om du inte har satt upp några nya mål innan du är klar med de första, kommer du antagligen luta dig tillbaka nöjd. Träningen kommer därefter tappa sin mening, vilket kan göra att du ramlar tillbaka in i gamla vanor igen.

Så även om jag inte vann årets träningsblogg 2014, behöver det inte betyda att jag ska lägga av. Tvärtom! Jag är mer taggad än någonsin att göra bloggen så bra som möjligt! Jag hoppas att du också blir taggad att ha målsättningar med din träning, eller vad du än väljer att ta dig an. Jag är övertygad om att det kommer ge dig någon form av motivation. Men glöm inte att det måste vara realistiskt!

Stort lycka till!

Läs hela inlägget »
Förra veckan skrev jag ett inlägg om att du ska göra ditt liv till en sprint och inte ett marathon. Det handlade om hur du ska använda och förnya din energi. Om du inte redan har läst inlägget, kan du göra det HÄR. Idag kommer jag fortsätta i samma anda, alltså Energi. Men det kommer istället handla om hur du får maximalt med energi genom din kost.

Du är säkert väldigt medveten om att maten har som uppgift att få vår kropp att fungera väl, samt ge vår kropp tillräckligt med energi. Du kanske också har märkt att du inte har så mycket energi till annat, när magen börjar skrika efter mat? Det är svårt att fokusera på en viktig uppgift, om det enda du kan tänka på är vad du ska äta till middag. Det är inte helt ovanligt att man tappar koncentrationen, blir trött, orkeslös och grinig när hungern sätter igång. Att äta är också ett sätt att ge kroppen återhämtning efter de krav som ställs. Om du däremot äter för mycket, kan man säga att kroppen får för mycket återhämtning, vilket istället kan leda till övervikt och därmed minskad energi, minskad prestation samt andra negativa hälsoeffekter.

Att äta är alltså inte speciellt svårt. Det svåra är att äta lagom stor mängd. Låt mig berätta en historia:

Jag och en vän var ut och skulle äta en god bit mat en kväll. Min vän var hungrig och bestämde sig för att gå all in och beställa alla de stora grejerna! Han bestämde sig för en nachotallrik till förrätt, en länga med revben (gryyymt goda revben!!) + alla dess flådiga tillbehör till varmrätt, samt en öl för att skölja ner maten med. Eftersom menyn faktiskt avslöjade hur mycket kalorier varje måltid bestod av, fick vi reda på att alltihopa bestod  av ca 3600 kalorier. Detta är mer än ett dagsbehov för en man, men maten gick ner ganska enkelt utan någon speciell ansträngning eller mättnadskänsla, tills vi var på väg hem...

Det är inte bara så enkelt att äta för att få energi, vi måste också se till vad vi äter. Mat med mättat fett, socker och snabba kolhydrater kommer att ge din kropp återhämtning, MEN, det är inte alls i samma effektiva form som ”rätt” typ av livsmedel kommer att ge dig. Satsa därför på att äta bra kolhydrater, protein med bra kvalitet, samt hälsosamma fetter.
 

Att äta bra vet vi har många positiva effekter på kroppen, bland annat viktnedgång, se bättre ut och  få en förbättrad hälsa – vilket tillsammans kommer ge dig mer energi. En målsättning bör vara att bibehålla en bra energinivå under hela dagen. Du har säkerligen upplevt de omtalade blodsockerdipparna som brukar komma runt 15-16 tiden på eftermiddagen? När du får dessa hungerkänslor kan jag nästan slå vad om, att du inte kan koncentrera dig och fokusera lika bra som du skulle vilja.

Steg 1 till en bra energinivå är att äta frukost på morgonen, detta för att fylla upp dina energiförråd.

Steg 2 är att äta flera lite mindre mål under dagen, detta för att fylla på dina energiförråd och återhämta kroppen under dagen. Tänk dock på att du bara ska äta så pass mycket, att du klarar dig några timmar framöver. Du ska alltså inte äta dig fullt mätt varje gång (mer om detta längre ner).

Att kunna kontrollera storleken på sina portioner är inte bara viktigt för att kunna hålla vikten, utan också för att bibehålla en bra energi. Om du ska äta 5-6 gånger om dagen, ska 3 av dessa mål vara större måltider (frukost, lunch & middag), medan de resterade målen endast ska vara små intag (en näve nötter, en frukt etc), vilket ska ge dig lite extra energi för de nästkommande timmarna.

Vid huvudmålen vill jag att du ska äta tills du är 80% mätt. Antalet kalorier kommer variera från person till person, så vad som är viktigt, är att du går på din mättnadskänsla. Här kommer vi också in på en annan viktig faktor -  att du ska äta långsamt. Om du har blivit väldigt hungrig, kommer du också att äta väldigt fort, vilket kommer ge dig en jobbig mättnadskänsla – ta därför en titt på hungerskalan:

Du kanske minns historien med min vän ovan? Hans mättadskänsla var bra, tills vi skulle börja promenera hemåt. Då blev han otroligt mätt - på hungerskalan nivå 9, vilket man helst vill undvika att komma till.    Problemet var antagligen att han åt så pass fort, att mättnaden inte hann sätta in i tid.


Tänk på följande för att få optimalt med energi:
 

1) Ät små mål 5-6 gånger om dagen, innehållandes 3 huvudmål (frukost, lunch, middag), samt 2-3 små mål (100-150kcal).

2) Ha hungerskalan i åtanke. Se till att äta något när du befinner dig på nivå 3.

3) Ät tills du är 80% mätt, för att undvika att hamna på nivå 6-10 i skalan.

4) Är bra, näringstäta livsmedel, som gör att du får maximalt med näring och energi – undvik all processad mat som har ”tomma kalorier” och är fyllda med socker.

5) Drick mycket vatten! Att ha en bra vätskenivå är något som många glömmer, men som kan göra under för din energi. Se därför till att alltid ha en vattenkaraff eller en flaska med dig på jobbet.

6) Planera. Hur mycket du än vill äta rätt och få optimalt med energi, kommer inget av detta att hända av sig själv. Du måste alltså planera för att äta bra, och undvika jobbets sockerfällor med fikapauser och andra tillgängliga källor.

Jag hoppas att du är lika peppad som jag att få så mycket energi som möjligt, och att må så bra som möjligt. Se till att starta redan idag – din kropp och din omgivning kommer tacka dig, när du inte längre drabbas av blodsockerdippar och dåligt humör!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: energi, kost, hälsa
Syftet med veckans inlägg är att du ska se över ditt liv och dina levnadsvanor. Det kommer inte handla om vad du äter, hur mycket du tränar eller om du tvättar vita strumpor tillsammans med röda.  Det kommer handla om hur du styr över din energi.

Sanningen är den att tid är något vi inte kan påverka. Många gånger önskar vi att dagen hade mer än 24 timmar, så vi kan hinna med allt som livet kräver av oss. Men som jag sa, tiden är inget vi kan styra över. Så det är bara att acceptera att dygnet har sina begänsade timmar. Vad vi dock kan påverka, är vår kapacitet att använda – och förnya energi.

Tyvärr ser det idag ut så att vi förbrukar mer energi än vi förnyar, vilket gör att många går in i väggen. För vissa finns det inte längre tid att träffa vänner, umgås med familj eller syssla med en fritidshobby. För vissa tar jobbet & familjen över helt.
 
Se livet som en sprint – Inte ett Marathon

Det flesta har skapat sig någon form av veckovis rutin. Man vaknar tidigt på måndagen, skjutsar barnen till dagis, arbetar (kanske med väldigt stor stress), hämtar barnen, åker hem, lagar middag, nattar, ser på tv, kollar mail, och somnar sedan helt utmattad i soffan. Vilket sedan upprepas alla dagar under veckan.

Som du kanske märker i exempet ovan, används en stor mängd energi, MEN, det är väldigt lite återhämtning. Det är inte ens säkert att den här personen har en god sömnkvalitet, även om man somnar fortare än man kan blinka.

Jag skulle vilja jämföra medelmänniskan med en elitidrottare. En idrottare på elitnivå har antagligen vigt hela sitt liv åt sporten. De lägger upp sin dag runt träningen. Planerar noga in mat, återhämtning och träningsrutiner. De gör allt för att de ska kunna prestera optimalt när det väl gäller, och de spenderar antaligen otroligt mycket energi – vilket kräver mycket återhämtning. Medelmänniskan däremot, spenderar antagligen lika mycket energi som en elitidrottare, men på sitt arbete, sin familj och andra vardagliga bestyr som kanske medföljer en stor stress – MEN, de tar sig ingen tid för återhämtning.

Det mönster som medelmänniskan kommer in i, kan jämföras med ett Marathon, och beteendet blir linjärt.  Ett marathon kan vara långt och flackt, utan riktig tid för återhämtning – kanske stannar du vid en vätskekontroll och dricker vatten, men mer återhämtning än så kommer du inte få innan du är i mål. Och frågan är vart mållinjen finns i våra liv? När du gjort klart ett projekt på jobbet? När barnen vuxit upp? Eller när du helt enkelt inte orkar mer?

Vad jag vill att du ska försöka göra,  är att planera ditt liv som en sprint. Tänk dig Usain Bolt: Han presterar på topp när det väl gäller, men tar sedan tiden för att återhämta kroppen efter ett krävande lopp.

Jag vill att du gör likadant: När du har presterat en hel dag på jobbet, och du lämnar kontoret – då ser du till att lämna arbetet där.  Tillåt dig inte att kolla mailen hemma. Ta dig istället tiden att gå och träna, återhämta din kropp, umgås med din familj/vänner, och gör vad som får dig att känna dig energifylld. Detta kommer göra att du kan gå upp till jobbet dagen efter, känna dig återhämtad och faktiskt gilla det du gör (förutsatt att du har ett arbete du är passionerad för).

Fastna inte i ett linjärt mönster där du gör allt på grund av stress, press från din chef eller av ren vana. Du behöver nya utmaningar och ny stimuli, och framför allt behöver din kropp återhämtas för att orka med de stressande faktorer som du utsätts för.

De flesta tänker att ”jag kan hålla ut tills semestern kommer om 9 månader”. Men försök istället att lägga upp små delmål längs vägen, vilket gör ditt liv mer sprint-liknande. Planera in några mini-semestrar som kanske vara under en långhelg. Detta kommer göra att du får små tillfällen av återhämtning längs vägen.

Hur du i övrigt gör för att få återhämtning är helt upp till dig. Du behöver själv hitta något som gör dig energifylld. Det kan exempelvis vara:


1)Umgås med vänner/familj

2)Träna

3)Åka iväg på en resa

4)Andningsövningar

5)Massage

6)Ägna dig åt en hobby som inte är kopplad till ditt arbete

7)Ta ett bad

Osv......

Och kom ihåg:
 

Bemästra din energi – tiden kan du ändå inte påverka. Det är energin som är nyckeln till prestation, vare sig det gäller ett arbete, eller en idrott.

Skapa ritualer för att få positiv energi (ex. Återhämtningen nämnd ovan). Det är grunden för att kunna prestera och känna dig fullt engagerad i det du gör.

Vill du ha mer läsning om stress och återhämtning? Klicka HÄR, HÄR & HÄR.



Lycka till!

Läs hela inlägget »
Etiketter: stress, återhämtning
Då var det dags igen! För er som vill vara ute i god tid inför badsäsongen har du kommit helt rätt. Ifall du missat det, så har jag skrivit ett tidigare inlägg med samma tema – det kan du läsa HÄR. Jag hade inte planerat att det skulle komma en del 2, men det finns så mycket grymma övningar, som inte alla tjejer (och killar) där ute har fått ta del av, så det vore oartigt av mig att inte göra ett till inlägg i detta ämne. Då har du i alla fall 9 riktigt grymma övningar för att bygga lite GLUTES (det låter så mycket coolare än sätesmuskler).

Om vi inte bara ska tänka på det visuella, att en fin rumpa kan var trevligt att titta på (eller visa upp), så vill jag ändå att du ska få en viss förståelse för att sätesmusklerna är en otroligt viktig muskelgrupp att vara stark i. Nu menar jag inte att du ska särbehandla dina muskler, men det är ändå kroppens största muskelgrupp – och det av en anledning! Sätesmusklerna har nämligen som uppgift att stabilisera upp din höft, dina knän och resten av kroppen. En ofunktionabel rumpa kan därmed ställa till med problem och göra att kroppen belastas snett, vilket kan leda till smärta och stelhet. Vi ska heller inte glömma att sätesmuskeln är viktig i de allra flesta rörelser där du kanske vill prestera så bra som möjligt, bland annat Marklyft och Knäböj. Vill du alltså bli stark i dessa övningar, gäller det att dina sätesmuskler fungerar väl!

Innan jag avslöjar vilka övningar du ska få göra (jag blir riktigt besviken om du scrollar ner till övningarna i förväg - det är ohyffsat!) vill jag prata lite om tippningar i bäckenet. Kan låta riktigt tråkigt, men om du låter mig förklara, kommer du känna en grym skillnad när du utför dina övningar.

Det är vanligt att man utför övningar i ett extenderat läge (ökad svank), utan att riktigt tänka på hur man har positionerat sitt bäcken. Vad man vill sträva efter är att skapa en bakåttippning i bäckenet (tänk svansen mellan benen). Om du har en ökad svank, kommer du tappa en del av aktiveringen som man vill lägga på sätesmuskeln, och du kommer istället lägga en stor belastning på ländryggen – vilket är ungefär som att du har skickat sätesmusklerna på semester.

För att tippa bäckenet, gör såhär:

1)Starta ståendes mot en vägg.

2)Ta ett djupt andetag in genom näsan.

3)Samtidigt som du kraftfullt andas ut luften genom munnen, tänker du dig att du vill pressa in ländryggen mot väggen & soppa "svansen" mellan benen, vilket gör att du måste tippa i bäckenet för att komma in.

Om du har svårt att hitta denna position i stående , kan du istället testa att lägga dig på rygg på golvet, med böjda ben och göra samma sak. Du ska då känna att din ländrygg pressas ner mot underlaget.

Så! Nu har du fått koll på vart du ska göra av höften. Och det är en viktig rörelse att behärska i många fall. Vad som dock är viktigt att tänka på, är att även om ditt bäcken tippar, ska inte ryggen placeras i en dålig hållning. Du ska alltså kunna tippa ditt bäcken, och fortfarande behålla en neutral rygg.  Vill du läsa mer om höftpositionering och hur du kan fixa til en svankad rygg? Läs min kollega Tobias senaste inlägg HÄR.

NU har vi äntligen kommit till det roligaste – Övningarna! ...och det är helt klart den coolaste bakgrunden jag har haft på mina videos (Tack MCW Crossfit i Uppsala).
 
Splittad Knäböj

Utförande:

1) Starta i stående och tag ett stort kliv framåt, så du får en splittad stans.

2) Tag ett djupt andetag, och på utandning tippar du bäckenet som beskrivet ovan. Här är det helt okej om du känner lite stretch i framsidan/höftböjaren.

3) Sänk kroppen ner mot golvet i en så rak linje som möjligt, och pressa dig sedan tillbaka upp till stående. Utför 1-3 set x 8-12 reps/ben.

Bonustips! Vill du göra övningen ännu jobbigare – sänk dig ner i ett tempo av 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp på 3 sekunder.


Enbensmarklyft från Bräda

Utförande:

1) Placera någon form av upphöjning framför dig (bräda, viktplattor etc), och placera en kettlebell på den. Tips är att starta med lite lättare vikt för att först få in balansen, det blir också lättare ju högre bräda du har.

2) Lyft upp vänster fot, gör sedan en höftfällning framåt och fatta tag i vikten med vänster hand.

3) Se till att skapa anspänning i skulderbladspartiet och gå sedan tillbaka till stående. När du kommer upprätt med kroppen, se till att spänna rumpan så mycket du kan (på det benet du står på).

Utför 1-3 set x 6-12 reps/ben.
 

Kettlebellsving

Utförande:

1) Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

2) Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

3) Tänk på att hela tiden göra rörelsen i höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. En vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

4) För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 1-3 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren.
 

Upphöjda Höftlyft

Utförande:

1) Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

2) Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

3) Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft. Kom dock ihåg att just den här varianten kräver en hel del rörlighet. Har du svårt att utföra den med fötterna på en box, sätt då ner fötterna på golvet och testa samma sak.

Utför 1-3 set x 8-12 reps.

Som du kanske märker är det övningar som kräver lite teknik. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först ser till att behärska övningarna med din kroppsvikt. Kettlebells, hantlar och skivstänger har sin tid och plats, det viktigaste är dock att du klarar av att utföra övningen med riktigt bra teknik på låga vikter/kroppsvikt, innan du går vidare till de riktiga kanonkulorna (jag talar om kettlebells). Så utför övningarna med förnuft, och var inte rädd att fråga en tränare på ditt gym om tips och råd! Det finns inget som skär mer i mitt tränar-hjärta än att se någon på väg att skada sig med riktigt dålig teknik.

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar – annars kan jag bara önska dig lycka till med din väg mot en fast(are) - och en mer funktionabel rumpa!

Vill du att någon annan ska ta del av tipsen? Dela gärna inlägget på facebook, instagram och twitter!  
 

Läs hela inlägget »
Då var veckan i full gång igen, och för min del blir det lite av en kortvecka. Jag landande nämligen på arlanda igår efter en helg i Dublin. Innan du frågar om hur fantastisk staden var, ska jag ärligt säga att jag bara sett Dublin från fönstret av en taxi, resten av tiden har spenderats på ett gym i förorten.  Dumt att åka till Irland för att spendera tiden inomhus kan man tänka – men det är ibland skönt att man kan försvara sådana saker genom att vara nördig inom sitt område.

Jag och min sambo bestämde oss för att åka till Irland på en utbildning med Mike Robertson (en av de bästa inom träning) som hölls i just Dublin. Han själv bor i USA och är delägare till ett av USA´s främsta gym. Vi tänkte att, om han kan korsa Atlanten för att utbilda andra tränare, så kan vi också korsa ett hav för att höra honom tala. Det var en utbildning av toppklass, och jag är riktigt avundsjuk på de tränare som får arbeta med honom. Så även om jag själv inte kan göra det, så fick jag i alla fall en idolbild och två riktigt bra utbildningsdagar.

Som du kanske förstår är min hjärna överväldigad av all kunskap som jag har fått med mig hem, och du kommer säkerligen få en liten smak av allt detta även här på bloggen framöver.

Som om allt detta inte var nog – Så fick jag ett mail förra veckan, som jag för övrigt var på väg att slänga (trodde det var spam). Vilken tur att jag inte gjorde det! För det visade sig att sofianorman.com har blivit nominerad till årets träningsblogg!
 


Jag vet inte vem/vilka som har nominerat mig – men jag vill ge dig/er ett stort tack! Jag uppskattar verkligen att ni vill hjälpa mig sprida mitt ord och min kunskap till andra. Det betyder jättemycket.

Så om du tycker att du har fått ut något av min blogg – och vill hjälpa mig att sprida ordet om träning och hälsa vidare – gå in och rösta! Du kommer direkt till röstningen genom att klicka  HÄR.
I förmuläret till höger klickar du sedan i ”sofia norman”.
 


För att fira detta kommer jag senare i veckan bjuda på ett nytt inlägg med mina bästa övningar för att få en fastare rumpa! Om du läste det förra, tror jag att du kommer gilla det!  Har du inte redan läst det, klicka  HÄR.  Gör dig redo för en infoexplosion!

Och som alltid, glöm inte att äta väl och lyfta tungt!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: blogg, träning
I somras gjorde jag en pakt med mig själv – den bestod av att gå på massage oftare för att återhämta musklerna från tuff träning, och knåda ut axlarna efter allt bloggande. Men om du har varit hos en riktigt duktig massör, vet du att det inte alltid är en dans på rosor. Massage och triggerpunktsbehandling kan vara riktigt obehagligt – samtidigt som det är en tillfredställelse att känna muskelknutorna lösas upp ordentligt. En rejäl massage kan jag verkligen relatera till en viss hat-kärlek. Kanske har du också något att relatera denna typ av känsla till?

Många av mina kunder skulle nog relatera denna hat-kärlek till den splittade knäböjen, släden som puttas fram och tillbaka över löparbanan, repsvingarna som gör att det brinner i axlarna, eller kettlebellsvingarna mixat med knäböj som bara är en helt grym kombination! Boom! Det är precis vad jag ska bjuda er på idag!

Knäböj och kettlebellsvingar är båda övningar som jobbar med stora muskelgrupper, vilket kommer göra att din puls stiger till skyarna.

Egentligen kan man kombinera vilka övningar som helst och sätta ihop dem till en utmanande finisher. Tänk dock på att om du vill att övningarna ska agera som ett pulsmoment, försök välja övningar som involverar hela kroppen. 

Det är ett ganska enkelt upplägg, du ska utföra övningen i en stege, där du startar högst upp, och arbetar dig neråt.
 


Såhär ser upplägget ut rent konkret:

Kör 10 st kettlebellsvingar följt av 10 knäböj

Kör 9 st kettlebellsvingar följt av 9 knäböj

Kör 8 st kettlebellsvingar följt av 8 knäböj

Kör 7 st kettlebellsvingar följt av 7 knäböj

Kör 6 st kettlebellsvingar följt av 6 knäböj

Kör 5 st kettlebellsvingar följt av 5 knäböj

Kör 4 st kettlebellsvingar följt av 4 knäböj

Kör 3 st kettlebellsvingar följt av 3 knäböj

Kör 2 st kettlebellsvingar följt av 2 knäböj

Kör 1 st kettlebellsving följt av 1 knäböj


Varsågod att falla hejdlöst ner på marken och dra efter andan.....
 

Jag  vet, den kan vara riktigt tuff. Samtidigt kan du göra den precis så tuff som du själv vill. Vill du att den ska vara helt galet jobbig – lägg på rejält med vikt (kom dock ihåg att tekniken alltid ska vara mer än bra!). Kanske vill du också klättra tillbaka upp på stegen efter du har klättrat ner? (bonuspoäng till dig i sådant fall). Jag vill dock rekommendera till dig som är på en lite lagom nivå, att köra övningen med vikter som du känner dig bekväm med, samt att du alltid ser till tekniken, även om syftet är att få upp pulsen. Ingen vill gå från gymmet med den skammen att man tappat sin kettlebell rakt in i spegeln, för att den var för tung för nävarna... det finns ingen spegel i världen man kan rädda genom att smörja in händerna i kalk, om greppstyrkan inte finns.

Så även om du drar dig för att köra den här övningen, kommer du känna dig precis som jag känner mig efter den där riktigt tuffa massagebehandlingen – totalt omtumlad och mör i kroppen – men samtidigt så sjukt nöjd att jag gjort något bra för mitt välmående och min hälsa!
 

Läs hela inlägget »
Som människa är man vädigt beroende av att äta mat som påverkar vår funktion på ett positivt sätt. Det är till stor del maten som bestämmer om vi känner oss pigga/trötta, sjuka/friska eller om vi kan prestera bra i gymmet eller i vår vardag.

När något säger att denna ”äter bra mat” kopplar de allra flesta ihop detta med att personen i fråga vill gå ner i vikt. Men det är egentligen inte alls så man ska tänka. Maten är till för att få vår kropp att fungera så bra som möjligt. Du har säkerligen hört jämförelsen att man inte ger sin bil ett bränsle som den inte kan hantera. Precis så ska du tänka med din kropp, och vad du ger den för mat.

Att äta ren mat med hög kvalitet kommer göra att din kropp fungerar, du kommer kunna prestera bra och du kommer framför allt känna dig pigg och glad! Sedan är det såklart en bonus att man ibland går ner i vikt, blir slankare och får en fastare midja. Men kom ihåg att en viktnedgång inte får vara det enda man tänker på. Kroppen måste också få det bränsle som den behöver, och det får den sällan från pulverdieter och mirakelkurer.

Vad du bör tänka på när du ska äta hälsosamt, är att maten är så naturlig som möjligt. Ett av de största problemen idag är att maten innehåller stora mängder socker och tillsatser som vår kropp inte alltid kan hantera speciellt bra, och detta kommer oftast i samma förpackning som fabriksförpackad mat.  Det är därför det kan vara bra att i så stor mängd som möjligt, inhandla maten direkt från bonden eller på lokala marknader (eller i alla fall vara kritisk mot maten som köps i butiken).

Något av det dummaste jag hört gällande socker, var en dag när jag med min kaffekopp satt och kollade på nyhetsmorgon. De hade då besök av en man från ett stort företag som tillverkar bröd,  och de ville fråga ut honom om brödets sockerinnehåll.

Nyhetsmorgon: ” ”Men varför stoppar ni i så mycket socker i en fullkornslimpa?”

Man från stort brödföretag: ”För annars kommer inte barnen att få sig de viktiga fibrerna som brödet innehåller”.
 

 

Ungefär så skulle man vilja göra mot personen som kom med det uttalandet....

Faktum är dock att vi till stor del blir lurade att äta socker, då vi tror att vi äter något nyttigt. En klassiker är att efter ett träningspass äta en bar (du vet, en sån där tegelstensliknande kloss i ett skinande papper), som man tänker ska vara helt okej att äta eftersom den innehåller massor med protein. Sanningen är dock att en proteinbar kan innehålla lika mycket socker som en kanelbulle – till och med mer!
 

Jag menar inte att specifikt hänga ut företaget som tillverkar Swebar, detta är bara ett exempel på hur mycket socker en proteinbar kan innehålla.

En Swebar med smak av kanelbulle innehåller alltså 19g sockerarter,  medan en vanlig kanelbulle beräknas innehålla 3.6g. Proteinbaren som du trodde var nyttig, innehåller alltså 5 gånger mer socker, än vad en kanelbulle gör. 

Men proteinet som finns i baren då?

Är verkligen den mängd protein du får i dig, värt allt det socker som kommer på köpet? Kanske kan du äta ett vanligt kokt ägg istället, och samtidigt få i dig massor av andra nyttiga näringsämnen?

Min poäng är att du ska väga för- och nackdelarna med vad du stoppar i dig, och se upp för "fällor". Är det värt att du får i dig 19 gram socker, för att komma åt det där proteinet? Eller finns det helt enkelt bättre källor? Se till att din kosthållning matchar din målsättning, och framför allt, se till att du får i dig mat som gör att din kropp fungerar optimalt!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kolhydrater, socker, kost
Rörlighetsträning pratar jag mycket om här på bloggen, och det är ett ämne som ligger mig kärt om hjärtat. Inte för att det alltid är skönt att köra sådan typ av träning (det kan nog många av mina kunder också intyga), och kanske inte heller för att det är den roligaste typen. MEN för att det kan göra så otroligt mycket för din teknik i styrkeövningar, samt hur du känner dig! En nedsatt rörlighet är ju något som faktiskt kan ge dig ganska stora problem...

Har du stora problemområden kommer kroppen (som alltid) att kompensera för de delarna som inte kan röra sig som de ska. Detta medför att andra delar överbelastas, och ger dig smärta, stelhet och inskränkta rörelser.. Ett parti som jag har märkt är ett stort problem hos de allra flesta är höften, men också bröstrygg och bröstparti. Jag kommer inte prata så mycket om höften idag, det får bli ett annat inlägg. Jag tänkte istället dela med mig av en riktigt bra övning för att öka upp din rörlighet i bröstryggen/framsidan. Alla kontorsnissar kan därför brygga sig en kopp kaffe, luta sig tillbaka (med en bra hållning dock!) och koncentrera sig på vad som komma skall – för detta är viktigt för er som har och har haft en stillasittande livsstil! Okej.....typ alla!

Men hur vet man egentligen om man har en nedsatt rörlighet i bröstryggen? Jo, det kan man undersöka med hjälp av ett enkelt TEST.

....Så, välkommen tillbaka! Hur gick det?

Om du nu har upptäckt att armbågarna eller underarmarna inte alls kommer in emot väggen, som de borde  göra (samtidigt som ländryggen hålls kvar), är det dags att göra något åt saken! Om det känns bra, kan du alltid utföra själva testet som en rörlighetsövning, men om det var så att den övningen var lite för tung - Kan det vara bra att flytta ner  på golvet, och samtidigt få lite hjälp av gravitationen!
 
Golvglidningar på Rulle
 


Gör såhär:
 

1) Tag fram en lång foamroller. De flesta gym brukar ha en sådan någonstans i ett skrymsle. Tips är att leta i stretch-hörnan eller där gymmets sjukgymnast håller till

2) Lägg dig på rullen med svanken och huvudet lutandes mot den (rullen ska alltså vara mellan dina skulderblad och längs ryggraden).

3) Tryck ner svanken för att undvika att ta ut rörligheten i ländryggen istället för bröstryggen, och placera armarna i ungefär 90 grader.

4) Glid upp och ner med armarna längs golvet, eller så långt ner som armarna kommer.

5)  Utför rörelsen 8-12 repetitioner.              

Bonustips: Andas in innan du startar rörelsen, och pressa ut luften samtidigt som du rör armarna längs golvet. Detta kommer göra att du enklare kan pressa ner ländryggen mot rullen, då lungorna töms på luft (gäller också i stående).

Antagligen kommer du känna ett visst drag i din bröstrygg och det är inte helt ovanligt att det också stretchar rejält i bröstmuskeln. Du får alltså två flugor i en smäll, vilket brukar vara uppskattat i våra stressiga liv.

Har du ingen rulle så kan du även ligga på golvet helt vanligt och utöra rörelsen. Syftet med denna är bara att få lite hjälp av gravitationen, samt att öka upp rörelseomfånget, så att du även får med framsidan.

Vill du ha fler övningar för bröstryggen? Kolla HÄR, HÄR och HÄR.

Lycka till, och som alltid - Ät väl och lyft tungt (och utöva rörlighetsträning), även under helgen!

Läs hela inlägget »
Nördiga som vi är i vårt hushåll, hoppade vi i fredags in i bilen för att spendera 5 timmar på vägen mot jönköping. Väl framme klockan 22 på kvällen, checkade vi in på hotellet, sov, åt hotellfrukost, och spenderade sedan 8 timmar på ett PT-konvent.  Mycket sittande kan jag säga, men vi fick med oss en hel del inspiration därifrån! Bland annat var vi på två kostföreläsningar, vilket ledde mig in på dagens spår, och frågan – Om du äter tillräckligt?

När det gäller mat, är dagens människa väldigt inriktad på viktnedgång, att tighta till kroppen och att inte äta för mycket. All detta fokus kan lätt göra att man inte får i sig den näring och energi som kroppen behöver – speciellt om man tränar.

Följande scenario är inte helt ovanligt:

Man äter en snabb frukost innan jobbet, arbetar 8 timmar (äter en sallad till lunch), tar ett litet mellanmål och åker sedan till gymmet för att köra en timmes styrketräning. Med rädslan att förstöra den effekt som träningen medfört, dvs. förbränning av kalorier – äter man ingenting/väldigt lite efter träningen, och går därför och lägger sig utan att förse kroppen tillräckligt med energi.

Det som händer under ett träningspass, är att kroppen går in i en nedbrytningsprocess. För att avbryta denna process efter träningen, behöver man äta, och förse kroppen med nytt bränsle, för att musklerna ska kunna byggas upp på nytt – samt lite starkare än de var innan träningspasset. Om måltiden uteblir, eller om du äter otillräckligt, kommer kroppen att fortsätta sin nedbrytningsprocess, vilket kommer göra att styrkeökningen uteblir, samt att det påverkar immunförsvaret negativt. Detta kan vara en anledning till att man ofta blir förkyld/sjuk, fastän man tränar och tycker att man gör allting rätt.
 


Vad man istället vill göra, är att efter träningspasset äta en komplett måltid, med protein, kolhydrater och fett. Nu kanske du får lite panik och undrar hur sjutton du ska kunna äta en komplett måltid inom 30 minuter efter ditt träningspass? För det är väl vad alla tror....

Jag kan dock avslöja att så länge du är på en nivå av motionär, och inte ska träna igen inom 8 timmar, så kan du lungt och säkert åka hem efter träningen, ta en dusch, slå på en tvättmaskin, och sedan äta din mat i lugn och ro.
 


Precis som jag nämnde ovan, måste man avbryta nedbrytningsprocessen som påbörjas under ett träningspass, genom att äta en kvalitativ måltid. Genom att göra detta kommer du förse kroppens celler med näring och energi, som kommer göra att dina muskler bygger sig starkare. Sedan får man såklart inte glömma vilan och återhämtningen som också behövs för att du ska få optimala resultat!
 

 

Kom ihåg att en bar eller en proteindrink inte är detsamma som att äta en hel måltid. Du behöver ha något på tallriken som en gång har varit levande, massor av grönsaker, samt nyttiga fetter.

Viktigt att tänka på är såklart att undvika processad mat och sådant som är halvfabrikat. Kom dessutom ihåg att äta mat som du tycker om! Mat ska vara en njutning och inte något som du måste tvinga i dig!

Ett av mina favoritcitat kommer från en mycket framgångsrik amerikansk tränare:

Har du svårt att få till måltider på kvällarna efter dina träningspass, se då till att förbereda matlådor på helgen. Det finns inga snabba genvägar till hälsa, du måste investera din tid och prioritera om du vill träna och äta bra mat, eller om du hellre vill plöja din favoritserie framför teven.

Hur du än väljer att göra det, så måste du äta tillräckligt. Fastna därför inte i konstiga tankar om att mat försör träningens effekt, för det är helt tvärtom. Du måste äta för att bli starkare, och se till att äta med en åtanke för vad du vill uppnå!

Det är inte en tillfällighet att Karl Alfred och Bamse blev starka av att äta!

 

Läs hela inlägget »

Hoppas du har haft en trevlig helg, och att du är riktigt taggad för en ny vecka med nya träningsutmaningar!  Idag är vi åter igen tillbaka i ämnet konditionsträning! Jag har tidigare beskrivit olika sätt för dig att få in den typen av träning i ditt upplägg, och varför det är så pass viktigt. Har du inte redan läst del 1 kan du göra det HÄR.

Idag tänkte jag dock lägga lite mer fokus på fettförbränning. Är konditionsträningen det enda sättet att bränna fett på? Vilken typ av konditionsträning är mest effektivt i syfte att bränna fett, och är det egentligen bättre än att styrketräna? Jag föreslår att du fortsätter läsa om du vill veta svaren! 

Vi kör!

Bilden lånad från: www.builtlean.com
1. Högintensiv Konditionsträning

Högintensiv konditionsträning betyder att du utför något intensivt, under en kort tid. För att hänvisa till del 1, kan det vara en finisher eller intervallträning. Detta sätt att träna kondition på, är inte bara effektivt för din syreupptagningsförmåga, utan är också ett utmärkt sätt att öka fettförbränningen på. Exakt vad som gör det effektivt är att du får en förhöjd syreförbrukning även efter passet – vilket i sin tur gör att din fettförbränning också fortsätter. Detta kallas för Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).

2. Lågintensiv Konditionsträning

Lågintensiv konditionsträning innebär att du utför en aktivitet relativt lugnt, under en längre tid. Det kan vara exempelvis löpning, promenader, simning, cykling etc. Detta sätt att träna kondition på kan vara effektivt för din fettförbränning, men till skillnad från högintensiv träning, har den inte riktigt samma effekt efter passet (EPOC). Vad som händer under lågintensiv träning, eftersom du har en lång duration, är att du förbrukar en stor del av kroppens kolhydrater, och istället använder fett som primär energikälla. Denna typ av träning kräver dock att du håller på ganska länge (tänk 60-90 minuter), för att din kropp ska börja använda fettlagren som källa.

3. Är konditionsträning det enda sättet att bränna fett på?

Jag vill direkt slå hål på myten att du endast ska använda konditionsträning för att bränna fett. Det är egentligen bara en bidragande faktor. Den stora sanningen är att du aldrig kan träna bort en dålig kosthållning. Hur mycket du än tränar och sliter, kommer kosten alltid att ha sin påverkan på dina resultat. Vill du ha en optimal förbränning måste du därför äta på ett sätt som matchar din målsättning.

4. Styrketräningen vs. Konditionsträning

Det är lätt att tänka att det inte spelar någon roll vad man tränar, så länge man bränner kalorier. Det stämmer tyvärr inte, utan det viktiga att hålla koll på är hur träningen påverkar hormonsystemet. Det är nämligen så att styrketräning påverkar hormonerna annorlunda jämfört med konditionsträning. Styrketräning är något som ökar mängden testosteron och tillväxthormon i kroppen, vilket i sin tur gynnar muskeltillväxt och fettförbränning (du kommer väl ihåg att mer muskelmassa kräver mer energi = ökad förbränning). Man kan bränna fett endast genom att köra cardio, men det krävs också lite muskelmassa!  Vi ska heller inte glömma att styrketräning kan ge dig riktigt mycket flås!

Slutsats - Vad är mest Effektivt?

Styrketräning och en god kosthållning slår cardio i kriget att bränna fett, precis som högintensiv träning är mer effektivt än lågintensiv träning.

MEN, vi ska inte glömma att man kanske håller på med en sport som är lågintensiv, eller att man helt enkelt gillar den typen av träning.  Syftet med det här inlägget är inte att säga åt dig vad du ska göra, syftet var att reda ut vilken typ av träning som är mest effektiv om din målsättning är att minska din fettprocent.

I Praktiken

Om din målsättning är att minska fettprocenten, är mitt tips att du fokuserar mycket på styrketräningen. Använd dig av helkroppsövningar och försök arbeta dig mot att lyfta tungt.  Avsluta dina styrkepass med att köra en högintensiv finisher, där du får upp pulsen rejält. Och glöm inte att äta bra och högkvalitativ mat!

Så för att avsluta detta inlägg, vill jag att du sätter dig ner och funderar ut vad din målsättning faktiskt är! Skriv ner det på ett papper, och gör allt för att din träningsplanering och kosthållning ska matcha dina mål!

 
Läs hela inlägget »

 

Tidigare i veckan skrev jag ett inlägg på Powercenters hemsida, vilket handlar om armhävningen och varför man bör göra den på tårna och inte på knäna.

Så om du tycker det går trögt att göra armhävningar, läs inlägget HÄR för att få till tekniken och bli starkare!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Alla säger att träning ska vara någonting roligt. Jag vill dock avslöja för dig – att träning inte alltid är kul. 

Jag själv är inget stort fan av konditionsträning, seriöst, det är så jäkla jobbigt! Det är klart att man vill lägga allt krut på att göra sådant man tycker är roligast. Men om alla skulle göra sådant som är kul (aka. vad man är bra på), så skulle man inte utvecklas och gå framåt i sin träning. Det är därför alla (inklusive de som själva är tränare) behöver en tränare. Om ingen annan lade sig i min träningsplanering till mig själv, skulle jag aldrig lägga in exempelvis utfallssteg/splittad Knäböj/enbensträning, för att jag tycker det är så djävulskt jobbigt - men det är något som behövs för att jag ska bli starkare i min knäböj.

Som du förstår är det lätt att hamna i en viss typ av träning. Antingen hänger man i gymmet och pumpar, eller så hänger man i löpspåret tillsammans med alla marathon-frälsta fantaser. Men vad gör man resten av tiden? Det är lätt att bli lite inrutad i samma saker. En styrkelyftare som bara lyfter, och en löpare som bara springer. Sanningen är den att en styrkelyftare/gymmare också behöver konditionsträna, för att kunna transportera syre bättre till musklerna, på samma sätt som en löpare behöver styrketräna för att få en optimal löpstil , minimera skador, och kunna springa fortare.

Poängen jag vill få fram är att oavsett vilken typ av träning du håller på med, behöver du tänka allsidigt för att få ut så bra resultat som möjligt.

Med detta sagt, tänkte jag idag lägga lite extra fokus på er som styrketränar (vilket jag hoppas alla mina läsare gör!?).  Och exempel på hur du kan få in din cardioträning – i ditt styrkeprogram.

1) Lägg in det som en ”Finisher”

Jag gillar att få min konditionsträning gjord snabbt. Om du är likasinnad, så kan jag rekommendera att du lägger in din kondition som en finisher. Detta innebär att du lägger in ett pulsmoment i slutet av ditt pass. Tanken här är att du ska gå all in och inte spara någon energi (du ska bara orka lägga dig på golvet efteråt). Tiden kan du egentligen välja själv, men för att orka köra fullt ut bör du ligga mellan 15-30 sekunder aktiv tid (inte längre).
 
Bilden lånad från: www.rougefitness.com

Exempel:

Repsvingar:  15/20/30 sekunder aktivt, 45/40/30 sekunder vila x 3-8 set.

Putta Släde: (välj en sträcka), kör 3-6 omgångar med cirka 30-60sek vila mellan varje.

Roddsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Bandsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-6 set.

Cykelsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Du kan gärna variera den aktiva tiden samt vilan, för att chocka kroppen lite till och från.

2) Intervallträning

Om du inte vill att konditionsträningen ska slita för mycket på kroppen, kan du antingen välja alternativet ovan (finisher), eller så gör du konditionen till ett eget pass, där du kör intevaller. Här kan du välja bland exemplen ovan, men kanske köra lite fler omgångar. Annars är ett bra (och väldigt lätt) alternativ att du tar dig ut i friska luften och springer. Hitta en bra sträcka (backe eller flackt) där du kan sprinta sträckan, för att sedan jogga eller gå tillbaka. Även här ska du gå all in och inte spara på krafterna. Antalet intervaller är helt beroende på hur lång sträcka du springer, men sikta mot att springa cirka 5-10 stycken. Kom dock ihåg att lägga tid på en ordentlig uppvärmning!

3) Distans/ Återhämtning
 

Bilden lånad från: www.fitsugar.com

Om du under några dagar har kört hårt med styrka, kan konditionsträningen ockå användas som återhämtning. Då rekommenderar jag att du kör ett lågintensivt pass,  med en duration på cirka 30-90 minuter. Det kan vara exempelvis löpning, simning, cykling, längdskidor/rullskidor, inlines etc. Under ett sådant pass ska du inte tänka att du ska ge allt, utan snarare känna på dagsformen och se träningspasset som återhämtning. Tips här är att sätta ihop en lista med din favoritmusik (dock ej under simning – det är ju bara farligt!). Det kommer göra konditionsträningen lite lättare och framförallt roligare och mer peppande!

Så om du inte redan har lagt in konditionsträning i ditt program – är det dags att agera! Du kommer inte bara få ut mer av din träning i stort, du kommer också öka din fettförbränning och öka din ”lean body mass”. Men mer om det i nästa veckas inlägg! Sedan får vi inte förglömma hur viktig vardagsmotionen är! För även om du kör 60 minuter kondition i veckan - men sitter resten av tiden, kommer du inte ha så mycket för det ändå! Se till att röra på dig varje dag!

Se nu över ditt program och implementera gärna tipsen ovan – och jag lovar, alla mina klienter älskar släden!...typ... Testa den om du har möjlighet!

Glöm inte att kolla in min Youtubekanal, facebooksida och instagram om du vill ha mer tips och inspiration!
 

Läs hela inlägget »

Stress har jag tagit upp tidigare här på bloggen, och jag gör det igen, för att det är ett så viktigt ämne, och det är så många som är utsatta för det. Men innan du läser vidare, vill jag vädja till dig att inte bli mer stressad av det du kommer läsa idag, för det är inte vad som är tanken. Jag vill istället ge dig information så du har en möjlighet att undvika den skadliga stress som din kropp kan utsättas för.

Jag själv reflekterade över stress igår när jag skulle åka iväg på mitt första Yin Yoga-pass. Jag har aldrig testat yogaformen tidigare,  men den var en väldigt behaglig och lugn. Det är fokuserat på meditation, och att hålla stetchpositioner i flertalet minuter – vilket gör att man har gott om tid att varva ner.  Vad jag dock upptäckte under passets gång, var hur svårt jag hade att bara släppa taget och slappna av. Jag ville hela tiden att det skulle hända något. Ungefär som andra yogaformer där man utför rörelserna som ett flöde. Min kropp var helt enkelt för mycket uppe i varv. Och då kan man undra vad jag var så stressad över en solig söndagseftermiddag?

De flesta tror jag känner igen sig. Den moderna människan förväntas vara någon form onaturlig superman. Man ska göra karriär, samtidigt som barnen ska hämtas/lämnas/skjutsas, maten ska lagas, gymmet ska besökas, kläder ska tvättas och för att inte tala om all städning (seriöst, vem ska uppfinna en städmaskin som går av sig själv?). Det är helt enkelt inte lätt att undvika den stress som man dagligen utsätts för.

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så har stress en stor inverkan på vår kropp, och det är inte till det positiva, speciellt inte då det handlar om en långvarig stress. Idag tänkte jag däremot gå igenom några stressorer som du kanske inte alls tänker på, men som faktiskt påverkar kroppen på samma sätt som den stress vi är mer bekanta med.
 

 1) Överträning

Överträning är något som egentligen är ganska ovanligt hos motionären, men det är helt enkelt när det blir för mycket av det goda. Överträning kan uppstå om man tränar stora mängder, utan att få tillräckligt med återhämtning. Men tro mig, det ska gå riktigt långt innan man blir övertränad. Vad som dock är viktigt att tänka på för att i det långa loppet undvika detta, är att få tillräckligt med sömn (då all reparation sker), tillräckligt med bra näring, samt gott om vila, och aktivitet som är återhämtande för kroppen (yoga, meditation, foamrolling, massage etc).
 


2) Överkänslighet mot mat/livsmedel

Det här ämnet kan det skrivas en hel bok om, men jag ska försöka att fatta mig kort. Det finns en stor sannolikhet att maten du äter – påverkar om du blir, eller slipper bli allergisk eller överkänslig mot ett livsmedel/ämne. Om du är överkänslig mot ett ämne, finns risken att det skapas en inflammation i kroppen, som i sin tur blir en stor stressor.

Vanligt är att vara känslig mot exempelvis gluten, laktos, soja, mjölkprotein, alkohol, stor andel fett m.m. Detta brukar i många fall visa sig genom en uppvsälld mage, tarmbesvär, trötthet, magont etc. Men detta kan såklart kan variera från person till person.

Vad som är viktigt är att du är uppmärksam på hur du mår av maten du äter. Tyvärr är det så att maten idag innehåller mängder med tillsatser och utfyllnadsprodukter. Se därför till att äta mat med bra innehåll och kvalitet, gärna ekologiskt. Det är inte värt att gå runt och ha ont i magen – och framförallt kommer det ge en onödig stress på din kropp!
 

3) Sömnbrist

Vi vet att det är viktigt att sova. Frågan är om vi vet HUR viktigt det är?

När vi är aktiva under en dag, förbrukar vi energi. Under aktivitet/träning sker en nedbrytning, vilket behöver balanseras upp med en återuppbyggnad. Denna återuppbyggnad sker under natten och är beroende av att vi sover tillräckligt. Om vi inte får tillräckligt med sömn kommer kroppen alltså fortsätta att brytas ner, vilket i sin tur kan resultera att immunförsvaret blir försvagat, och du blir sjuk oftare. För lite sömn gör att kroppen går på sparlåga, vilket blir en stor stress. Dessutom hänger denna ihop med punkt 1 (överträning), eftersom du behöver din sömn för att återhämta kroppen också efter ett träningspass.

Som du märker finns det fler former av stress, och alla är lika skadliga. Det är därför viktigt att du inte bara fokuserar på att minimera dina sysslor, eller drar ner på tempot i vardagen. Träning, sömn och mat kan faktiskt också stressa din kropp, men de är inte lika märkbara.

Så för att blicka tillbaka på Yin Yogan som jag testade för första gången. Även om jag hade väldigt svårt att slappna av och hitta ”här och nu”, så inser jag att det är just vad min kropp behöver – nästan 2 timmar i veckan där jag bara kan fokusera på att meditera och njuta av lugnet – och framför allt njuta av att inte ha en mobil i sikte, eller en dator som surrar bredvid mig i soffan. Så med det sagt är det dags att stänga ner datorn, och få min skönhetssömn!

Försök dig på det du med!

Bilder lånade från:
www.feminiya.com
www.powersport-int.co.uk
www.glutenfreeandfull.com

Läs hela inlägget »

För somliga handlar bålträning om att göra ändlöst många situps, eller att stå i plankan tills ryggen ser ut som en ostkrok (ja, det heter ostkrok och inte ostbåge!). Har du som mål att skaffa ett sexpack, kan jag direkt avslöja att det handlar mer om kosten, än antalet situps du kan göra. Det handlar alltså om att minska sitt underhudsfett så att muskulaturen blir mer synlig.

Däremot så är det viktigt att ha en stark bål, som fyller sitt syfte i vardagen eller i de övningar som du ska utföra på gymmet. En person som ska knäböja sin dubbla kroppsvikt, kommer behöva ett starkt bålstöd eftersom det är så pass mycket vikt som måste stabiliseras upp, och det är just det som är bålens huvudsyssla – stabilisering!

Jag tänkte därför med dagens inlägg, introducera dig till två övningar, som är grymma för att stärka benen respektive ryggen, MEN, där du också får otroligt bra bålträning!

Okej, då kör vi!

Utfallssteg med 1 Kettlebell


Syftet med den här övningen är till stor del att stärka den nedre delen av kroppen – framsida/baksida lår, rumpa och vader. Jag kan lova dig att utfallsgången är en riktigt bra övning för att få en fastare rumpa! Vad du däremot får på köpet genom att lägga till en kettlebell/hantel (endast på en sida), är att du måste jobba för att motverka att överkroppen tippar i sidled. Då du får tyngden på en sida, måste därför bålen arbeta stenhårt för att fortfarande hålla dig upprätt.
 

Utförande:
 

Börja med att fatta tag i en kettlebell och placera den tätt emot kroppen. Tänk att du har en ryggsäck på dig, där du vill greppa tag om ena remmen.

Se till att starta med en hanterbar vikt, det är bättre att du startar lite lättare, för att sedan bygga på tyngden successivt.

Håll din överkropp så rak som möjligt, samtidigt som du tar ett stort kliv framåt. Fortsätt att gå med varannat ben tills du gått 8-10 steg. Byt sedan arm på kettlebellen och gå lika många steg tillbaka. Upprepa 2-4 set.

Bonustips: Vill du göra övningen ännu lite tyngre? Sänk knäet ner mot golvet på 3 sekunder och gå sedan lite snabbare uppåt. Ju saktare ju utför övningen – desto tyngre kommer det bli!
 

3 Punkts Rodd


Den här övningen är riktigt bra för att stärka rygg och skulderblad, vilket de allra flesta behöver göra (hör upp kontorsråttor!). Vad som händer när du har hanteln på en sida av kroppen, är liknande övningen ovan – du måste stabilisera upp kroppen trots en ojämn belastning – voilá! Bålen får sig en omgång!
 

Utförande:
 

Plocka fram en hantel med lagom vikt. Ställ dig sedan framför en bänk och placera ena handen på bänken.

Tryck bak rumpan och försök skapa en lätt svankad rygg (för att undvika rundning), tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen. Låt blicken vara riktad snett nedåt och se till att axlarna är på samma höjd.

Dra upp hanteln så att armbågen kommer längs sidan av kroppen (eller strax bakom), håll en sekund och bromsa sedan kontrollerat tillbaka ner. Undvik att låta axeln följa med tyngden ner, sträva hela tiden efter att ha axlarna i samma höjd.

Upprepa 8-12 reps/arm och utför övningen 2-4 set.

Förhoppningsvis kanske du har fått en lite annan syn på din bålträning, och vad syftet med den faktiskt är. För i grund och botten handlar det trots allt om funktion! Så iväg med dig nu och testa övningarna! Jag tror du kommer gilla dem!

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Det ska inte vara svårt att äta mat. Näring är något som vi måste få i oss, vare sig vi vill det eller inte. Det kan vara njutbart, samtidigt som det kan vara så otroligt svårt och stressfyllt. Min filosofi är att äta bra mat och lyfta vikter. Jag tycker det är ett ganska avslappnat sätt att tänka. Det sätter ingen press på att man måste äta på ett visst sätt, så länge man äter så bra som möjligt - det är allt jag begär.  Men som jag nämnde innan, kan mat vara stressfyllt, och inbringar ångest hos många.
 

Bilden lånad från: befiteathealthy.tumblr.com

Jag själv har inga problem med att äta. När jag och min sambo äter tillsammans brukar han bara stirra på min tallrik, eftersom jag oftast slukar min mat betydligt snabbare än honom. Ordet ”glupsk” kanske inte är så långt borta ändå. Låt mig ta ett exempel:

Jag kommer hem från jobbet och har köpt med mig en liter jordgubbar, samt en ask med hallon. Gott tänkte jag, rensar och häller upp gubbarna och hallonen i en skål och toppar med grädde. Efter en stund stirrar min sambo på mig med hundögon, och påpekar att han bara har fått 3 jordgubbar. Jag kollar på den stora skålen som är tom, och säger: Äsh, vadå? Du har ju ätit minst en skål.... Det visade sig dock att jag hade ätit upp största delen av den litern, helt ensam - han fick 3 jordgubbar.
 
Problemet med mat idag är att vi har blivit så påverkade av media med olika sätt att äta, olika sätt att gå ner i vikt samt olika sätt att prestera optimalt inom en idrott. Mat har blivit förknippat med ångest och skuldkänslor, då man äter något som inte anses vara okej.  Det går inte längre att ta en kaka till fikat, eller ta en andra portion av maten. Och jag kan säga att det har gått långt. En av mina klienter berättade senast att hennes sons kompis (5 år gammal) varit på besök vid middagen. Han blev erbjuden en andra portion, men tackade nej pga. att ”man blir tjock av en andra portion”. Men en glass, det vill han gärna ha efteråt.  Där kan vi tala om att man har fått fel uppfattning om mat, och vad som är nyttigt eller ej.  Ibland skulle vi alla behöva ha samma inställning som farmor och mormor: ”Ta en kaka till”, eller ”ät nu, du är så mager ändå”.

Att dela en middag med andra är ett sätt att umgås. Mat är något socialt. Ska vi bjuda hem någon så har det alltid något att göra med middag, kaffe, fika eller snacks. Julafton associeras med ett julbord, midsommar med sill och nubbe samt att ”vägen till en mans hjärta går genom magen”!  Äta hör ihop med det sociala och kan vara ett sätt att visa kärlek.  Vad det däremot inte hör ihop med är skuld och ångest.

Hur ska man då tänka för att få en hälsosam inställning till mat? Och hur ska man skapa en bra kosthållning som faktiskt fungerar i längden?

Jag tror, att om det är någon gång i livet man ska nöja sig med att vara medioker, så är det just gällande kosten. Om man hela tiden strävar mot att vara perfekt, kommer man inte lyckas. Där finns alltid tankarna att allt måste vara enligt regelboken.  Och minsta snedsteg gör att man måste börja om från början. Jag har flertalet gånger fått sms/mail av klienter som har ätit något som de inte borde, och som panikslaget undrar om allt de gjort innan helt gått förlorat.

Jag lovar dig, allt du gjort innan går inte förlorat. Kroppen behöver energi varje dag, och man kommer inte gå upp några kilon för att man äter en bit tårta på ett födelsedagskalas. Allt handlar om vad man äter i det stora hela. Om man plötsligt ”råkar” äta en tårtbit om dagen borde man reagera på att det inte är hälsosamt. Men någon gång ibland har ingen betydelse. Det sitter oftast i huvudet och inställningen.

Jag vill istället att du försöker fokusera på det som är viktigast. För vad som står på vågen är inte allt. Det som är viktigt är vilken näring du stoppar i kroppen, och kvaliten på det du äter. För syftet är ändå att du ska kunna äta för en livstid, inte hoppa på en quick fix- diet som håller i några veckor.
 
Viktigt för att lyckas med kosten är:
 
1) Att du är påläst – Vad som är bra näring

2) Anpassningsbar – Om du möter hinder bör du veta hur du ska hantera dessa

3) Initiativrik – Testa nya maträtter och variera dig

4) Medveten – Om dina matval

5) Förlåtande – Du måste kunna förlåta dig själv för att ha ätit något onyttigt. Det är ingen anledning att falla tillbaka till dåliga matvanor, utan istället glömma, förlåta och gå vidare.
 
Oavsett vad som händer, är det viktigaste att du tänker på dina matval. Innan du går in på detaljer såsom tidpunkt och hur mycket du äter, vill jag att du fokuserar på att äta ren och högkvalitativ mat.
 
Bilden lånad från: thrivin.tumblr.com

 

Försök att äta:

 

1) Lokalt odlad mat (grönsaker/kött), samt ekologiskt.

2) Långsamt och uppskattande – gärna tillsammans med andra.

3) Sådant som du tycker är gott och hälsosamt i ett.
 

Tänk på att:
 

 

1)  Dricka mycket vatten.
 

2)  Äta bra protein.
 

 

3)  Äta lagom portioner (tills du är mätt)


4)  Identifiera onyttig mat som du triggas av, och försök undvika det.

5)  Vara förberedd.

6)  Släppa ångest och skuldkänslor som förknippas med mat.

 

Dessa punkter är sådant som man alltid bör ha med sig för att lyckas med sin kosthållning, oavsett vad som händer. Det är egentligen ganska små saker, men som kan göra stor skillnad i ditt liv och hur du mår – utan att du behöver göra något extremt eller gå efter en diet. Släpp alltså allt som har med kaloriräknande att göra, samt stressen av vad andra tycker eller tänker om dina matvanor.

Precis som att jag själv äter min mat med stor aptit , hoppas jag att alla där ute ska hitta en avslappnad inställning till mat. För det är trots allt något som vi ska leva med resten av våra liv. Så varför inte göra det till en njutbar resa, utan ångest och stress!

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Jobb och träning har för de flesta dragit igång igen efter sommaren. Med detta kanske man också börjar tänka lite mer på vad man äter. Mer träning betyder ockå att kroppen kräver mer bränsle och bra källor av energi. Som ni vet förespråkar jag naturliga råvaror med så lite tillsatser som möjligt, och ekologiskt så långt det går.

När större krav ställs på kroppen energimässigt, kan det vara bra att vara förberedd både på jobbet och efter träningen. Det är lätt hänt att det slinker ner något onyttigt då hungern sätts igång. På jobbet fastnar många i  "fikafällan", och där kan det vara bra att ha med sig en reservplan, men helst något som är nyttigare än weinerbröd. Dessa kokosbollar är fullspäckade med nyttigheter, samtidigt som de också ger lite mättnad!

Receptet du kommer få idag är egentligen lite upp till tolkning hur du vill använda. Jag har delat med mig av detta recept tidigare på andra bloggar, men insåg att jag inte publicerat det här!! Jag anser att kokosbollarna kan användas både till fika och som ett mellanmål. Jag vill dock vara nogrann med att poängtera att bollarna inte har något raffinerat socker i sig, MEN, de har fruktsocker i form av dadlar. Tänk därför på att äta med eftertanke, och försök hålla de mesta av kolhydraterna i anslutning till träning, då du har som störst förbränning.
 

Recept Glutenfria Kokosbollar/Energibars

Du behöver:

Ca 3 dl Mandelmjöl eller mald Nötblandning
7-8 st Färska Dadlar
1 msk Kaffepulver (eller efter smak)
1 msk Kakao (eller efter smak)
4-5 msk Ekologiskt Kokosfett
Kokosflingor att rulla bollarna i


Börja med att ta ut kärnorna ur dadlarna (tro mig, du vill inte ha dem med i smeten). Lägg dadlarna i en bunke och tillsätt kokosfettet. Använd en stavmixer och blanda dadlarna och kokosfettet till en jämn och fin smet.

Tillsätt kaffepulvret och kakao, och blanda. Slutligen rör du ner mandelmjölet med en slev. Om smeten fortfarande är väldigt kladdig kan du behöva addera ännu mer nöt/mandelmjöl för att det ska gå att rulla bollar. Mängden mjöl kan vi därför hålla lite öppet.

Häll sedan upp kokosflingor i en skål och skapa bollar som du rullar i kokosen. Låt sedan bollarna stå i kylskåpet ett par timmar för att stelna.

 

Bollarna passar perfekt att servera med en riktigt god kopp kaffe! Jag hoppas att du kommer gilla dem. För vem vill inte äta så bra som möjligt, men ändå kunna unna sig något gott ibland? Kom bara ihåg att också lyfta lite tunga vikter, så är det inga problem!

Vill du ha mer tips och inspiration kan du också besöka min Facebook och följa mig på  Instagram


 

Läs hela inlägget »
Bara namnet säger ju att det här är en helt grym övning! Alla övningar som har ett djur i namnet är jobbiga, tänk efter:  "Inch Worm", "dead bugs", "elephant move"....okej, den sista hittade jag på, men det skulle mycket väl kunna finnas en övning som heter så, och jag är övetygad om att den skulle vara jobbig. Inch worm och dead bugs är båda övningar som är grymma för bålstyrkan – det kan jag lova att Bear Crawl också är. Jag brukar försöka undvika engelska namn, men ibland behöver man bara ha kvar den engelska varaianten för att den ska bibehålla sin coola image.

I gymmet kan man säga att det har skapats olika dagar:  På måndagar ska man köra bänk och på fredagar är det discoträning, du vet....
 


Jag tänkte bara berätta att man inte behöver köra sin träning på det sättet. Det är helt okej att utföra övningar som andra inte gör, även om det som nybörjare kan vara skönt att bara följa mängden. Man kan väl säga såhär, jag tror inte att du kommer göra den här övningen i ett fullt gym en måndag eftermiddag.

Inte för att det är något fel på övningen i sig , men jag tror att du kommer välja bort den, eftersom risken finns att folk kommer titta. Speciellt de som aldrig sett eller gjort övningen förut. Jag gav förslaget till en av mina kunder att han kunde köra övningen hemma i trädgården. Svaret jag fick var: ”Aldrig i livet, mina grannar kommer att tro att jag är galen”

Så även om björngången kan se lite udda ut, så är det en riktigt bra övning, och du tränar bland annat följande:

1)  Din kroppskontroll
2)  Uppbyggnaden av styrka
3)  Stabilitet
4)  Koordination


Så tänk på övningens effekter och testa den i alla fall innan du bestämmer dig för att skriva upp den på svarta listan (där jag skrivit ner splittad knäböj bland annat). Jag tror att du kanske kommer bli förvånad över hur effektiv och jobbig övningen faktiskt är!

Precis som det står i listan ovan,  kommer övningen att kräva lite koordination och hjärngympa. Det är alltså inte en övning där du kan läsa dagens nyheter under tiden.

Det finns två olika sätt du kan utföra övningen på. En variant som är lite enklare, samt en variant som kommer utmana din styrka ytterligare. Det är bara att välja vilken just du vill köra!
 

Bear Crawl Variant 1


1) Starta i en armhävningsposition.
2) Tag ett LITET kliv fram med ena foten och vinkla samtidigt ut knäet åt sidan.
3) Tag ett litet kliv fram med motsatt hand (när du har fått in flytet i övningen så flyttar du foten och motsatt hand samtidigt).
4) Sänk ner höften så du är rak i kroppen.
5) Upprepa på andra sidan och försök göra övningen till en rörelse framåt.
 

Bear Crawl Variant 2 - Med Armhävning


1) Starta i en armhävningsposition.
2) Tag ett LITET kliv fram med ena foten och vinkla samtidigt ut knäet åt sidan.
3) Tag ett litet kliv fram med motsatt hand (när du har fått in flytet i övningen så flyttar du foten och motsatt hand samtidigt).
4) Sänk ner höften så du är rak i kroppen.
5) Gör en armhävning.
6) Upprepa på andra sidan och försök göra övningen till en rörelse framåt.
 

Att tänka på när du gör övningen är att du inte trycker upp rumpan mot taket eller börjar svanka. Du ska ha en rak kropp när du har satt fram en fot och en hand. Justera därför under tiden ifall du behöver. Viktigt att veta är också att om du tar ett för stort steg fram med foten, så kommer det bli svårt att sänka ner höften till en bra nivå, träna därför på att ta små kliv - du kommer också få ett bättre flyt!

Så nu när du har fått en riktigt bra övning att köra, är det ju bara att börja öva! Och jag uppmuntrar dig till att inte bry dig om vad andra tycker, om du vill kräla runt på golvet som en björn, är det din ensak! De som kollar på skulle bli förvånade över hur mycket styrka det krävs att göra den!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Vädret är nästan onormalt fint, och värmen går inte att ta miste om. Det finns inget som lockar mer än ett svalkande bad och en spritzer som väntar under parasollet när man är färdig. Semestern är verkligen en tid då man kan leva i nuet och bara göra vad som faller en in. Jag själv kom hem i fredags efter två härliga semesterveckor som spenderats i sommarstugan.

Semestern kändes så bekymmerslös och enkel. Mycket träning blev av, samtidigt som vi kunde njuta av grillad mat, sol och bokläsning. Vi hade packat med oss kettlebells, TRX band, bulgarian bag och en yogamatta – bättre kunde det inte bli. Vad som var så härligt med träningen i sommarstugan var, att den  inte heller kändes så kravfylld. Hemma har jag en struktur. Jag har alltid ett program att följa, och en plan att gå efter. Och det är klart att det är bra, men jag upptäckte hur skönt det var att bryta av med lite lekfullhet. Vädret var perfekt hela tiden, och vi satte ihop ”dagens pass”, vilket kunde vara en stege av kettlebellsvingar, ett yogapass eller en löptur i skogen.

Men underbart är kort brukar man säga. Jag är nu tillbaka i stan - och på jobbet (på årets varmaste dag), och jag kan tänka mig att många av er också har avslutat sin semester. Missförstå mig inte, även om jag har vant mig vid att glassa i solen och läsa böcker halva dagarna, så är det kul att vara tillbaka och träffa kunder och sätta ihop nya, grymma träningspass. För även om ledigheten har sin fulla charm, så har ju jobbet också sin.

För er som börjat jobba igen, tänk på att även om arbetet har satt igång och vardagen rusar fram igen, så är sommaren inte slut! Det är bara början på augusti och förhoppningsvis är det massor med fina dagar kvar. Ta vara på solljuset och använd din energi till att träna – eller att starta upp din träning. Som jag så många gånger sagt tidigare så är det under sommarhalvåret som du har mest ork, och du kan tillgodogöra dig träningen bättre, och kanske få de resultat som du länge eftersträvat?
 


Vill du inte gå in på ett varmt gym (som antagligen har samma temperatur som utomhus), se då till att istället träna ute i det gröna – och samla på dig D-vitamin! Jag har tidigare i sommar gett förslag på en del träningspass utomhus, bla. Kortspelet där du får en rejäl genomkörare med hjälp av din kroppsvikt och en kortlek.  Men du kan också passa på att göra din yogaserie utomhus, eller varför inte ta en härlig löptur eller promenad innan du börjar jobba?

Som jag nämnde ovan fick vi en hel del träning gjord trots semester. Och jag blev ändå lite förundrad över hur mycket jag orkade träna, i jämförelse med när jag arbetar.  Men så kom jag på att jag sov mellan 8-10 timmar varje natt helt ostört, jag åt bra mat och jag fick mycket vila mellan passen. Såklart att jag orkade träna mycket. Kroppen fick all sömn och näring den behövde. Ta därför tillvara på tiden nu när du orkar mer. Det är bättre att du tar en veckas ledighet från träningen en mörk novembervecka när du har som mest att göra på jobbet.
 


Glöm inte att sommaren fortlöper även om din ledighet inte gör det!

 

Läs hela inlägget »
 
Den här veckan har jag kommit till ett mycket intressant ämne (i alla fall vad jag tycker) och det är huruvida kroppen adapteras av din träning, eller om den helt enkelt blir utmattad?

Jag har styrketränat under många år, men det finns fortfarande övningar som är nya för mig.  För ett par år sedan skulle en kollega träna mig vid ett tillfälle, för att vi skulle utbyta övningar. Jag skulle då få göra negativa chins för första gången (jag hade inte tränat speciellt mycket på vanliga chins heller innan det). Jag körde på och hon peppade mig. Det kändes riktigt bra, och mina armar klarade belastningen fint - ni vet, ungefär som när man känner sig som hulken. Trodde jag.

Träningsvärk kan komma i olika grader och kan rentav vara hemskt. Men det är något som de flesta tror ”hör till”. Får man inte träningsvärk, har man heller inte fått ut något av träningen. Vilket är fel. Det är helt naturligt att få träningsvärk den första tiden. Om du kommer som nybörjare, om du startar ett nytt träningsupplägg, en ny sport etc. Allt som är nytt och chockar kroppen kommer ge dig träningsvärk. Vad som är fel är om du konstant går runt och har ont.

Tyvärr är det så att det finns ett stort antal tränare (och de som tränar på egen hand såklart) som går in med attityden att deras klienter (eller de själva) ska bli totalt slutkörda under träningspasset, egentligen helt utan syfte, programmering eller progressioner/regressioner på övningar. De ska helt enkelt bli trötta som satan – då är dagens mål uppfyllt. Många som söker sig till en tränare ”tror” att de vet vad de behöver, medan verkligheten ofta är något helt annat. De tror att de behöver någon som står och skriker och ställer fram en hink som de kan spy i efter passet. Kan man inte gå dagen efter – är det bara en bonus .... Låter inte speciellt trevligt om du frågar mig, jag skulle snarare få dåligt samvete om jag fick mina klienter att konstant må dåligt. De flesta vill väl gå ifrån träningen och känna sig- och må lite bättre än de gjorde innan? Jag vill därför reda ut skillnaden mellan adaption och utmattning.
 
Adaption
 
Adaption innebär att kroppen successivt anpassas till den belastning och övning som används, och detta sker med hjälp av superkompensation (du kan läsa mer om detta här). Det är just därför det är så viktigt att successivt jobba upp belastningen i din styrketräning. Ett förslag är att först arbeta med din kroppsvikt och se till att du kan hantera den belastningen, innan du börjar med tyngre vikter. Detta gör att din kropp bygger sig starkare och starkare, vilket gör att du klarar av mer belastning.
 
Utmattning
 
Inom träninsvärlden talar man om något som kallas ”Fatigue”, vilket innebär att man mentalt och fysiskt blir utmattad. Detta kan ske då man tränar hårt, samtidigt som återhämtning uteblir. Man kan säga att om du bara "kör på" utan att ha en tanke, planering eller syfte med din träning, är det lätt att du blir utmattad istället för att kroppen bygger sig starkare. Försök därför att tänka smart i din träning.
 
Bilden lånad från: www.francesfox.com

Det är en balansgång mellan att adaptera kroppen eller att utmatta den. Det är just därför det är så viktigt att ha ett bra programmerat träningsprogram. Följande är några saker som du bör tänka på:

1) Progression/regression – de flesta övningar går att anpassa på ett eller annat sätt för att passa personen i fråga. Din kompis kanske kan göra en armhävning på golvet, medan din mamma behöver göra den upphöjd mot en bänk, för att lyfta en mindre procent av sin egen kroppsvikt. Alla har olika förutsättningar och nivåer, och övningarna måste anpassas för att du ska få en bra adaption och undvika skador. Man måste kunna gå innan man kan springa, och du bör kunna göra en godkänd armhävning innan du pressar din kroppsvikt i bänkpressen.

2) Vikt – Precis som att man måste anpassa övningen till personen, måste man också anpassa vikterna som används, vilket gör att punkt 1 och 2 går hand i hand. Jobbar du med ex. ett marklyft, måste du anpassa den pålagda vikter efter ditt utförande. Om vikten är tung och tekniken ser hemsk ut, då kommer övningen göra mer skada än nytta. Kvalitet före kvantitet.

3) Set/Reps – Generellt sett startar man oftast med ett repetitionsantal runt 8-12 reps för att vänja kroppen och träna in teknik i en övning. Detta innebär såklart också att belastningen ska läggas vid den gräns att du klarar av de angivna repetitionerna. Skulle du köra 3 reps ska det vara så pass tungt att du bara klarar 3 st. Det är också något kroppen successivt måste adapteras till.

4) Vila/återhämtning - Det är inte bara själva träningen som är viktig. kroppens återhämtning är precis lika viktig för dina resultat. Det är under vila som kroppen byggs upp - och bygger sig starkare. Se därför till att vila mellan dina träningspass, samt fylla på kroppen med bra energi!

5) Teknik - För att referera till punkt 3, set och reps, så behöver du inte köra tills du blir helt trött i en övning. Ibland behövs det ren teknikträning för att du så småningom ska kunna ta ut dig. Som nybörjare kommer du få en neuromuskulär effekt av teknikträning, vilket också resulterar i en styrkeökning. 

Slutsatsen är alltså att du inte behöver vara konstant slutkörd för att få en bra effekt av din styrketräning. Att du inte får träningsvärk är snarare ett tecken på att din kropp har adapterats till belastningen – du har alltså blivit starkare!  

Sedan är det alltid flera faktorer som spelar in i helheten.
 

1) Bra kost

2) Kvalitativ sömn

3) Styrketräning på rätt nivå

4) Konditionsträning

5) Förmågan att hantera stress


Alla vill väl känna sig fantastiska? I alla fall största delen av den vakna tiden. Det vill i alla fall jag. Se däfrör till att få ett bra träningsprogram/upplägg. Mitt råd är att ta hjälp av en kunnig person om du är osäker.

Så tillbaka till historien i början. Jag trodde att mina armar hade presterat hur bra som helst i chinsen. Verkligheten kom ifatt mig dagen efter. Jag vaknade och skulle sträcka ut mina armar – vilket inte gick. Jag fick gå runt resten av dagen som en T-REX. Så kan det gå när man går ut 200% i en övning man aldrig gjort tidigare, utan att successivt se till att man klarar den.

Adaptation is key!
 

Läs hela inlägget »

Vill du tappa i vikt har jag ett konkret förslag till dig:

Drick inget vatten på 3 dagar – efter detta kommer du garanterat ha gått ner i vikt.

Bilden lånad från: tewe.co.uk
Jag hoppas du förstod att jag inte menade allvar? Det skulle vara ren dumhet, eller ett desperat rop på hjälp. Gör det inte.

Jag lägger istället ut frågan: Vad är det egentligen du vill minska? Om du skulle strunta i att dricka vatten på 3 dagar är det såklart vätska som du går ner (dessutom är det rent farligt). Du kanske förstår vart jag vill komma?

Jag gillar inte ordet viktminskning. Det är ett luddigt bregrepp, och det säger ingenting om vad som egentligen minskar. Jag vill göra det tydligt redan från början, att den exakta vikten inte spelar någon större roll. Det som spelar roll är hur kroppssammansättningen ser ut, dvs. Hur mycket som är fett och hur mycket som är muskelmassa. När jag pratar om ”viktnedgång”, menar jag alltså att minska fettprocenten. Det är på grund av detta som BMI (vikten i relation till längden) inte alltid är tillförlitligt.

De allra flesta lägger alltför stort fokus på vad vågen visar i kilo, vilket faktiskt kan öka(!) om du samtidigt styrketränar. Nu vill jag inte skrämma någon att sluta styrketräna – absolut inte! Vad jag vill få fram är att du ska kolla på andra faktorer, och det finns mängder av andra verktyg för att mäta dina resultat.
 
Mätmetoder

1) Foton  – du kommer bli förvånad hur mycket ett foto kan visa!

2) Kroppsmått (midjemått etc.)

3) Kalipermätning -  mäter underhudsfettet.

4) Känslan - du är den som känner din kropp bäst, och du kommer märka på dina kläder och ditt självförtroende när det börjar hända grejer med din kropp.

Det finns oändligt många sätt att försöka tappa i vikt – frågan är sedan om de funkar? Många av dem är ren galenskap. Jag vill därför att du undviker det som kallas för ”quick-fixes”, för det finns inget sådant. Exempel på dessa är dieter där du i princip ska svälta dig ner i vikt (du vet, soppor etc.) och dieter där du har stor restriktion på antalet kalorier du stoppar i dig. Och om vi alla ska vara ärliga så är hunger, en känsla som man inte kan ignorera för länge. För att inte tala om hur du ska orka träna tungt på en skål soppa om dagen?

Sanningen är att det är en hel del saker som påverkar din fettmassa, och jag går igenom några av dem nedan:
Kost

Kosten har en mer betydande del i din viktnedgång än du tror (eller vad många vill erkänna). Och det mesta handlar om hur kosten påverkar ditt hormonsystem. Stort fokus ligger idag på att man som hälsosam, ska äta ”lite av varje”. Men varför ska man äta lite av varje om det innebär att man äter dålig mat? Jag förstår inte resonemanget, speciellt inte om man har ett specifikt mål. Visst kan man äta lite av varje, frågan är dock vart det kommer ta dig, och vilka resultat du kommer få? Exakt vad man ska äta är en hel vetenskap. Men vad som har visat sig vara effektivt i syfte att minska fettmassan,  är inte att äta kalorifria soppor – utan riktig mat! Mat med liten andel kolhydrater, och större andel protein och nyttiga fetter (medelhavskost, lchf, paleo etc). Det kallas att ”äta sig ner i vikt”, dessutom orkar du lyfta tyngre vikter om du äter bra!
 
Träning
 
Det är ingen nyhet att träning är en bra grej för att tappa lite extra runt midjan. Men precis som med kosten, vill de flesta ha snabba resultat (och helst resultat som sker av sig själv). Sådant existerar inte. Vill man få resultat gäller det att kämpa och lägga ner energi på det. Sedan är det helt upp till dig i vilken form du väljer att göra det på. Jag rekommenderar dig att träna styrketräning kombinerat med högintensiv intervallträning. Styrketräningen kommer göra att du bygger en större muskelmassa, vilket i sin tur förbränner mer (aka. ökad fettförbränning)...och tjejer: ni kommer inte att se ut som hulken av att lyfta tunga vikter. Den högintensiva träningen (intervaller i alla former), har visat sig ge en ökad fettförbränning även efter träningen – so it´s a go! Det är såklart också viktigt att få in vardagsmotionen, så ta gärna en promenad på lunchen!
 
Stress

Stress är något vi alla ska akta oss för. Det som bland annat händer då du blir stressad är att hormonet kortisol utsöndras. Detta är vårt långvariga stresshormon och dess uppgift är att mobilisera kroppens energi (ur överlevnadssynpunkt), och det kan lagra in fett centralt på kroppen och runt våra organ. Under en längre tids stress kan man därför få en ökad fettinlagring, vilket sätter stopp för din viktnedgång. För att undvika/minimera stress är mitt tips att göra andningsövningar/meditera/yoga varje dag, och speciellt efter du kommit hem från jobbet och ska varva ner innan din skönhetssömn. Det behöver inte vara ett helt yogapass, det kan räcka med 5-10 minuter, vilket kan göra under för din sömnkvalitet, och därmed din kropps återhämtning.
Bilden lånad från: inhabitat.com


Vätskebalans

 

För att din kropp ska kunna prestera vid träning, krävs det att du ha en god vätskebalans. Med det menar jag varken för mycket eller för lite vatten. Drick när du är törstig och försök hålla intaget jämnt under dagen. Här kan du få reda på hur mycket du ska dricka på en dag. Har du svårt att dricka vanligt vatten är mitt tips att smaksätta det med exempelvis ingefära, gurka, bär, citron eller mynta.


Sömn

 

Jag har skrivit ett tidigare inlägg angående sömn, och hur du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet. I stort så använder du dina muskler varje dag, tränar du kommer dina muskler brytas ner till viss del, vilka repareras under nattsömnen. Dessutom behövs ditt nervsystem repareras, samt att hjärnans intryck ifrån dagen bearbetas. Sömnen är jätteviktig för att din kropp ska fungera väl, och för att du ska få ut en optimal effekt av din träning – vilket såklart också påverkar din förmåga att gå ner i vikt.
 

Jag hoppas nu att du har fått en liten inblick i vad som påverkar din kropp och din förmåga att minska din fettprocent. Som du märker är det mycket som påverkar, och vill du gå ner i vikt, måste du bestämma dig och verkligen gå in för det. Du kommer inte få resultat utav en halvdan ansträngning, utan du kommer behöva tänka på alla komponenter ovan, egentligen inte bara i syfte att gå ner i vikt, utan också för att må bra rent allmänt. Jag försöker få alla mina kunder att se bättre ut, sova bättre men också känna sig bättre - den målsättningen borde även du ha!
 

Läs hela inlägget »
Innan du dömer bort dagens inlägg och tänker att balansträning är för losers, så föreslår jag att du läser en liten bit till! Du kanske kan få ut något av det? Du kommer knappast bli utpekad på gymmet för att ha utövat en balansövning.
 


Balansträning är nämligen en väldigt väsentlig del i din träning. Det behöver inte handla om att du ska kunna stå på ett ben, på en stolpe ute i havet så länge som möjligt (om du inte ska vara med i mästarnas mästare). Utan snarare om att du ska kunna balansera, och stabilisera din kropp och dina leder, som är viktigt när du hanterar tyngre belastning.

Det är väl känt att balansen försämras i takt med att man bli äldre, men det betyder inte att man ska skippa balansträning bara för att man tillhör den yngre generationen, tvärtom! Träna för att bibehålla din balans, så kommer du förhoppningsvis ha god balans också när du bli äldre.

Balansträning ger dig bland annat:

1)Förbättrad balans (givet)

2)Stabilitetsträning runt dina leder

3)Ökad styrka

4)Ökad kroppskännedom/ledmedvetenhet

5)Tränar ditt nervsystem


Faktum är att balansträning inte bara behöver innebära att stå på ett ben. Många balansövningar är indirekt styrkeövningar och tvärtom. Jag har idag valt ut mina favoriter av balans/styrkeövningar, som jag lovar, kommer ge dig en svettdroppe (eller fler) i pannan. Det betyder alltså att du får balansträningen, samtidigt som du styrketränar.  För dig som vill ha något att tänka på samtidigt som du tränar upp din balans - är detta perfekt! Vissa av dem kan också vara riktigt utmanande!
 

1) Draken

Utförande:
 

1) Börja stående med en viktplatta mot bröstkorgen. Tänk sedan att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka - detta för att få axlarna på plats.
2) Lyft upp ena benet i 90 grader och för sedan fotsulan upp mot taket. Detta gör att din överkropp åker framåt, här måste du tänka på nöten, så inte axlarna faller framåt.
3) Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen och för viktplattan upp mot taket i en överarmspress.
4) Upprepa 3 x 8/ben.
 

2) Enbensmarklyft

Utförande:
 

1) Starta i stående men en kettlebell framför dig. Om vikten är för låg kan man hämta upp den från en bräda. Tänk sedan att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka - detta för att få axlarna på plats.
2) Lyft ena benet och tänk att fotsulan strävar upp emot taket, samtidigt som du genom en höftfällning hämtar upp vikten.
3) När du kommer upp till stående, spänn rumpan, och sänk vikten tillbaka ner.
4) Upprepa 3 x 8/ben.
 

3) Diagonalsträcket

Utförande:
 

1) Ställ dig i knästående med händerna i golvet framför dig.
2) Sträck ut ena benet och pressa hälen bakåt, samtidigt som du sträcker motsatt arm framåt.
3) Tänk dig att du vill pressa ländryggen mot taket (för att skapa en anspänning i bålen).
4) Håll cirka 2 sekunder och byt sida.
5) Upprepa 3 x 8/sida
 

4) Handstående Planka med Klapp

Utförande:

1) Ställ dig i en armhävningsposition. Starta med fötterna ganska brett, samt smalna av avståndet mellan händerna. När du får övningen att fungera kan du successivt flytta ihop fötterna (det blir tyngre).
2) Håll kroppen så stilla som möjligt och spänn rumpan, samtidigt som du klappar dig själv på motsatt axel.
3) Upprepa 3 x 8/sida.

Tänk på att du måste ha en bra balans, samt kontroll i övningen, innan du lastar på mycket vikt (draken och enbensmarklyftet). Alltid Kvalitet före kvantitet!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
bilden lånad från: hefitness.se
Sommaren är här - helt onekligen! Och många kan jag tänka mig njuter av semester och ledighet. Ledighet innebär för många även ledigt från gymmet och träning. Där brukar jag ställa mig frågan varför? Varför slutar man träna för att semestern har kommit? Nu kan det såklart vara så att man är bortrest och inte har tillgång till ett gym - men träning finns det alltid tillgång till! Under sommaren är det enkelt att ägna sig åt konditionsträning utomhus, såsom löpning och promenader. Men vad händer då med styrketräningen? Jag vet att många Tröttnar Snabbt på Traditionell Konditionsträning och jag kan hålla med om att det i längden blir tradigt, för att inte prata om slitsamt. Det är därför det är så otroligt bra att man kan konditionsträna på annat sätt - samtidigt som du får in styrkan och muskeluppbyggnad i samma pass! I dagens inlägg tänkte jag därför ge förslag på en kettlebellserie som garanterat kommer få dig att svettas!

Jag har tidigare skrivit inlägg om Högintensiv Träning samt hur du Ökar din Fettförbränning och det är just vad dagens inlägg också handlar om. Det är egentlige enkelt vad mycket man kan få in i ett och samma träningspass, och där vill jag slå ett slag för att kettlebells är ett grymt redskap att använda sig utav! De flesta gym har kettlebells, och vill du träna hemma så är det en investering att köpa en (eller två). Jag kan säga att det är ett perfekt redskap att använda i sommarstugan!

Variationen är oändlig, jag har valt ut några av mina favoriter. Jag vill också påpeka att det kräver en del teknik att jobba med kettlebells, men ingenting är omöjligt. Är det någon del av serien som du är osäker på så rekommenderar jag att du frågar en kunnig tränare och vägledning genom övningen. Men då till frågan, vad kommer du egentligen att få ut av kettlebellserien?

1) Ökad kroppskontroll och stabilitet.
2) Ökad fettförbränning då serien innebär att hela kroppen arbetar.
3) Ökad kondition, då ett utförande i högt tempo kräver mycket syre.
4) Ökad styrka.


Inte så tokigt va?

Så nu till det praktiska. Försök att inte skippa förberedelserna inför - de är lika viktiga som själva passet. Snabbscrolla därför inte ner till serien direkt, utan ta också tiden att kolla hur du kan värma upp på ett bra sätt!
 
Uppvärmning
 
Till en början måste du såklart värma upp, och det kan du göra på olika sätt. Jag rekommenderar att du börjar med lite självmassage för att mjuka upp dina muskler. Och det kan du göra med hjälp av en massagerulle.
 

Därefter kan det vara bra att ge sig på lite rörlighetsträning. Jag gillar att köra dem i serier, och en av mina favoriter (du kanske har sett denna förut), är en yoga- och styrkeserie.
 

Slutligen, för att vara riktigt förberedd i kroppen, kan du köra en komplex serie med skivstång (om du är på gymmet vill säga). Efter denna kommer du garanterat vara varm! Om du endast har tillgång till kettlebells, kan du istället köra igenom den aktuella serien, men med färre repetitioner och gärna lite lättare vikt.
 

 

Sådär! Nu när du har värmt upp dina muskler och ditt nervsystem - är det dags att ge sig in på själva kettlebellserien!

Jag brukar köra den med så lite vila som möjligt mellan själva övningarna - tanken är helt enkelt att du ska få upp pulsen när du utför den. Så minimera vilan under seriens gång. När du har kört ett varv, ta 1-2 minuters vila innan du kör nästa. Tänk på att du inte bara tröttar ut dina muskler, utan också nervsystemet, vilan är mycket till för att du ska kunna bibehålla en god teknik i utförandet. Innan du kör igång med serien vill jag också att du bestämmer hur många varv du ska köra. Jag rekommenderar att du kör 3-6 varv med 1-2 min vila emellan. Det är 10 repetitioner per övning, så välj vikten väl!
 

Kettlebellserien


Som jag nämnde innan krävs det en del teknik att utföra den här serien. Är du helt ny rekommnderar jag att du tar hjälp av någon med tekniken, hur mycket jag än skulle vilja så är det svårt att coacha ordentligt via en text. För er andra ger jag lite tips på vägen:

1) Håll vikterna så nära kroppen som möjligt när du byter mellan övningar.
2) Försök utföra serien "avslappnat" så du får ett bra flyt.
3) ANDAS!
4) Hitta en lämplig vikt - du kan alltid ställa fram olika vikter så du snabbt kan byta mellan övningarna (kom ihåg att tekniken alltid går först).
5) Greppa inte kettlebellsen för hårt i handen, då kommer du antaligen få ganska ont, låt den istället röra sig lätt i handen då du svingar.


Hoppas du har fått lite inspiration till hur du kan köra ett snabbt med intensivt pass på gymmet - för att få mer tid i solen. Det här upplägget kommer inte ta mer än 30 minuter (beroende på uppvärmning etc.), och jag är säker på att du kommer vara trött efteråt!

Vill du ha mer tips på sommarträning? Kolla gärna in Kortspelet (kan utföras hemma) samt Gymvarianten
Variation förnöjer!

Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Nu har det gått över en vecka sedan jag gav er ett blogginlägg senast. Jag har varit på 10 dagars semester i Vimmerby, men min intention var att jag skulle blogga ändå. Jag gjorde ett tappert försök att hitta wifi.  Jag hade tänkt sätta mig ner på ett trevlig fik,  sippa på en kaffe, och blogga.  Jag letade runt på säkert 4 caféer och ett hotell. Jag övervägde till och med att betala in mig på Astrid Lindgrens värld för att få ta i nätverk (viket  i och för sig hade varit helt awesome!!), men gav istället upp och åkte tillbaka till sommarstugan, utan kaffe och utan wifi. 

Nu är jag i alla fall hemma i världen av nätverk igen, där man i princip kan stå ute å gatan och koppla upp sig på valfritt wifi. Därför ska du nu få inlägget som du har fått vänta så länge på (kanske har det byggt upp lite spänning?).

Nere i sommarstugan sov vi i en bäddsoffa av lite äldre typ. Den är betydligt mjukare än sängarna hemma, och har liksom en liten kulle i mitten. Hur som helst så vaknade jag upp och var otroligt stel efter första natten. Kroppen skrek efter rörelse, och jag fick börja dagen med ett stretch- och yogapass för att komma igång. Detta gav mig idén att jag skulle ge er mina favoriter av övningar – som gör under för kroppen på morgonen! Morgonngympa helt enkelt! Jag tror det finns fler än jag som kan vakna upp på morgonen och känna sig som ett kylskåp!

Det är väldigt enkla övningar, men som verkligen strechar ut och mjukar upp kroppen, ja du kommer märka själv! Jag vill också tillägga att, även om du inte känner dig som ett kylskåp när du vaknar, så är det inte fel att göra övningarna ändå! Det kommer bara göra din kropp gott att komma igång lite extra på morgonen!
 
1. Hundens Position
1. Börja med att ställa dig på knän med händerna framör dig. Sätt sedan i tårna i golvet och pressa upp rumpan mot taket, så du formas som ett V.
2. Låt dina hälar sjunka ner så långt de kommer mot golvet. Tänk på att de inte behöver komma ner helt. Låt dina knän vara lätt böjda.
3. Försök få belastningen att ligga så jämnt som möjligt mellan dina händer och dina fötter. Det är lätt att man bara vill lägga belastningen fram på händerna, vilket såklart gör att det blir jättetungt!
4. Slappna av i din nacke och låt huvudet hänga neråt.
5. Håll så länge du kan med ett avslappnat utförande.
 
2. Höftrörlighet med Rotation

1. Du kan utgå från hundens position ovan. Därefter tar du ett stort kliv fram med ena foten, på utsidan av handen. Låt sedan bakre knäet glida bakåt lite så du får en stretch runt höften.
2. Lyft upp handen närmast foten, sträck upp mot taket och rotera bakåt så mycket du kan. Tänk på att inte kompensera med resten av kroppen - höften ska vara kvar på samma position (rörelsen ska ske i ryggraden).
3. Håll några sekunder och byt sida. Upprepa 3 ggr/sida.
 

3. Ryggrotation Yogastyle

1. Starta i stående position och tänk dig att du ska gå ner hela vägen i ett utfallssteg. Försök få cirka 90 graders vinkel i både främre och bakre benet.
2. Om du har satt fram vänster fot ska du nu placera höger armbåde på utsidan av vänster knä.
3. Sätt försiktigt ihop dina handflator och vid varje utandning försöker du vrida kroppen lite mer åt sidan.
4. Kom ihåg att alltid bibehålla en stolt hållning. Om du börjar runda ryggen innebär detta att du kompenserar för nedsatt rörlighet. Låt rörelsen ske successivt.
5. Håll cirka 30-60 sek/sida.
 

4. Sittande Framåtfällning

1. Starta i sittande position med båda benen raka och upprätt hållning.
2. Tänk dig att du ska förlänga din ryggrad och sedan göra en framåtfällning  (sträva mot att minska rundningen i ryggen så mycket som du kan).
3. När du har kommit fram, fattar du tar om dina fötter. Om du behöver kan du böja knäna.
4. Vid varje utandning försöker du att förlänga ryggen ytterligare.
5. Titta snett framåt så du inte spänner nacken onödigt mycket.
6. Håll 30-60 sekunder.
 

Kom ihåg att ta det lite lungt om du utför dessa rörelser på morgonen. Din kropp har just vaknat och behöver väckas i ett lungt tempo. Man brukar säga att man verkligen får veta hur kroppen är, då man utför yogaövningar på morgonen, och det kan jag köpa! Det är inte alls samma sak att yoga på kvällen, då kroppen har varit igång en hel dag och därmed jobbat upp rörlighet och cirkulation.

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Det är dags för midsommar! Och med den kommer i de flesta huhåll också lite extra god mat. Maten är inte det enda, utan det ska såklart också vara en efterrätt! Ja, det är i alla fall vad jag tycker. Jag tycker därför det skulle vara passande att dela med mig av en lite "mindre onyttig" rabarberpaj i dagens inlägg! På vilket sätt den är mindre onyttig är egentligen upp till var och en att avgöra. Jag anser att den är av lite bättre komposition då den endast är gjort på naturliga råvaror, samt att den är glutenfri. Som sötning har jag använt ekologisk lönnsirap - och nu kanske du som äter LCHF tänker att pajen är jätteonyttig. Och lönnsirap är såklart sött, men jag valde att använda det ändå, pga. att jag inte riktigt gillar smaken av stevia. Men även detta är upp till dig. Vill du använda Stevia istället för sirap så går det jättebra! Degen är gjort på mandelmjöl vilket gör att det blir glutenfritt, men jag är ganska säker på att det även går att använda kokosmjöl, i brist på annat. Som vanligt så är jag inte den perfekte adepten då det gäller att följa recept. Min sambo gillar inte att jag "höftar"  då det gäller mängden. Så jag kommer skriva en ungefärlig mängd - förutom på pajdegen (där får han sin vilja igenom).
 
Recept Glutenfri Rabarberpaj

Pajdegen
3 dl Mandelmjöl
1 Ekologiskt Ägg
50 g Äkta Smör (inget margarin om du vill ha din hälsa i behåll)

Fyllningen
Ca 5-10 st Rabarberstänger (beror helt på storlek)
½ dl Ekologisk Lönnsirap
Äkta Vaniljpulver

Tillbehör
Vispgrädde
Vaniljpulver
Plus lite extra smör till formen.

Gör Såhär
Börja med att sätta ugnen på 175 grader och ställ fram smöret så det hinner bli rumstempererat. Skölj och ansa rabarberstängerna, samt hacka dem i små bitar. Lägg sedan rabarbern i en skål och blanda med lönnsirap och vaniljpulver efter smak. Låt stå en liten stund så rabarberna får marineras i sirapen och vaniljen.

Under tiden är det dags att börja med pajdegen. Tärna smöret och lägg i en bunke. Tillsätt sedan mandelmjölet och blanda med händerna. Tillsätt därefter ägget som ska binda ihop degen. När du har arbetat ihop allt till en fin deg, är det tillfälle att skapa ett lock. 
 


Jag har märkt tidigare att det är väldigt svårt att kavla ut en deg som inte innhåller något mjöl. Den har en tendens att gå sönder. Därför lägger jag degen mellan 2 bakplåtspapper, och kavlar ut den mellan dessa. Det funkar betydligt bättre, och du kommer få en fin deg utan hål. Så kavla ut den till ungefär samma storlek som din pajform.

Gå vidare genom att smöra pajformen, häll i fyllningen, och placera försiktigt pajdegen ovanpå fyllningen. Tryck till den lite på kanterna och nagga lätt med en gaffel. Dags att grädda!

Låt stå i ugnen tills degen har fått en fin färg! Jag vet...ingen specifik tid den ska stå inne!! Panik! Även här får man höfta lite. Håll bara koll på degen så den inte blir bränd! Servera till vispad grädde smaksatt med lite vanilj!

Trevlig Midsommar!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

Till en viss gräns.

Låt mig förklara lite mer ingående.
 
Jag arbetade tidigare på en stor gymkedja, där maskiner var en stor del av redskapen. Innan jag hade byggt upp en krets av PT kunder arbetade jag också i receptionen och hjälpte till med instruktioner för nya medlemmar. Man startade alltid med att prata igenom kundens tidigare träning, vad personen vad ute efter, mål etc. Jag träffade vid ett tillfälle en man som ville ha nya övningar att köra på maskinerna när han kom till gymmet och tränade. Jag frågade då hur länge mannen hade kört på sitt nuvarande program: - "Ett par år....". Var svaret. Han tyckte inte det var så konstigt att han hade utövat samma program med samma övningar, samma belastning och samma rörelser under 2 års tid. Han hade fått in det som en rutin.

Problemet med att köra samma program i 2 år, är såklart att kroppen har adapterats till den belastning och den rörelse som kroppen fått göra, redan efter 4-8 veckor. Vilket innebär att det är svårt att få resultat i den fortsatta träningen utan att modifiera programmet. Det blir bara en slags underhållsträning av den styrka som redan byggts upp. Jag har märkt att det är relativt vanligt att motionärer utför samma program under en lång tid, och tror att det fortsätter ge samma resultat hela vägen - tills de till slut ger upp och undrar varför de inte når sin målsättning. Det är likadant med tjejer som vill tighta till kroppen. De kör med lätta vikter, 100 repetitioner och flera gånger i veckan - hur länge då? Det kan man undra. Hate to brake it to you - men ni kommer inte få resultat så länge ni inte vågar lägga på lite vikt på skivstången eller hanteln!

Det man vill uppnå är en form av superkompensation. Detta innebär att när du tränar, bryts din muskelmassa ner (träningsvärk kan uppstå pga. små rupturer i muskeln). Därefter förstår kroppen att något måste ske, för att skydda musklerna från samma sorts belastning nästa gång. Därför byggs musklerna upp igen, och denna gången snäppet starkare. Voilá - superkompensation, och du har blivit lite starkare! Genom att upprepa det här mönstret kommer du bara göra dig starkare och starkare, samt att dina muskler och senor kommer tåla mer belastning. Detta är också anledningen till att man ska bygga upp sin styrka successivt. Skulle du däremot köra samma övningar med samma belastning under en lång tid, kommer kroppen redan ha fått sin superkompensation. Du behöver då göra något för att "chocka" kroppen in i ett nytt kompensationsmönster.

Kommer du ny till ett gym och ska börja träna, då kan jag lova att i princip vad som helst fungerar. Din kropp kommer vara så ovan att belastas, att du får resultat direkt. Det är därför motivationen kan vara stor i början, då resultaten rasar in. Ja, du skulle till och med kunna köra träningen nedan, och fortfarande få resultat!
 


Men sen föreslår jag att du byter träningsrutin. Ser nästan farligt ut....
 

Frågan du bör ställa dig själv är: Vad vill du uppnå med din träning?

Om svaret är att du vill bli så stark som möjligt, klara 1 chin-up, minska din fettprocent eller lyfta din egen kroppsvikt i Marklyftet, ja, då ska du antagligen inte slösa tid på att studsa studsmatta. Förstår du vart jag vill komma? Det är målsättningen som bestämmer hur din träning bör vara upplagd. Du blir bra på det du gör. Punkt.

Så om du nu har ett träningsprogram som du kör i gymmet, hemma eller någon annanstans, då bör du tänka på följande för att inte fastna i din utveckling:

1) Öka successivt på vikterna (du kommer väl ihåg superkompensationen?)

2) Byt/modifiera övningarna kontinuerligt. Det behöver inte vara att du byter ut hela programmet, utan det kan räcka att du byter ut/modifierar vissa övningar. Ett exempel kan vara att du istället för vanliga bänkpressen kör en bänkpress med hantlar, eller att du istället för armhävningar på golvet, höjer upp fötterna. Samma övning, men lite olika stimuli för musklerna.

3) Ändra intensitet/tempo. Ändra hastigheten som utför övningen i. Du kan antingen sänka tempot, eller höja tempot. Om du exempelvis kör en knäböj kommer du nog bli förvånad över hur jobbigt det kan vara att sänka sig ner och upp i knäböjen på 3 sekunder vardera, i relation till det vanliga tempot. Prova!

4) Ändra antal Set och Reps. Ett bra sätt att utmana kroppen är att du ändrar antalet set eller reps lite då och då. Kanske har du ett träningsprogram upplagt under 4 veckor, där du kör:

Vecka 1: 3 set knäböj x 10 reps
Vecka 2: 4 set knäböj x 10 reps
Vecka 3: 5 set knäböj x 10 reps
Vecka 4: 2 set knäböj x 10 reps

Bara som ett exempel. Under vecka 5 kommer du antagligen bli ganska slut i musklerna, för att sedan få lite återhämtning veckan efter. Då det gäller antalet reps kan du tänka att ju färre reps du kör - desto tyngre bör vikten vara. Jobbar du alltså i reps om 3 st bör du ha tung vikt och vice versa.

Jag hoppas att du nu har fått lite insikt i hur ett träningsprogram fungerar och varför du måste variera dig för att få resultat. Kroppen är smartare än vad vi alla tror och den anpassar sig efter belastning och rörelse. Så kom ihåg att allt fungerar - till en viss gräns. 

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt

Vi går in mot grillsäsongen, eller ja, vi är redan där - underbart! Som jag också säger till mina klienter som ska lägga om sin kost, är sommaren det bästa tillfället att göra det.  Det finns gott om grönsaker, grillen används frekvent, och det kan inte bli annat än bra! Det är väldigt enkelt att äta en lågkolhydratkost på sommaren. Grilla lite kött, gör en god sallad och ät det med en riktigt god sås! Man kan aldrig få för mycket av bearnaise!

Hur som helst, för att det ska bli enklare för dig att veta vad du ska äta till ditt kött/fisk/fågel, eller om du bara vill ha tips på ett bra tillbehör i övrigt, så har du kommit rätt! Jag ska väl erkänna att jag inte snickrat ihop receptet själv. Även om jag vill se mig själv som uppfinningsrik - så har jag faktiskt lånat receptet av Tommy Myllymäki. Men man kan aldrig dela för mycket! Nu har ju Tommy fått äran hur som helst!

 

Recept Blomkål- och Fänkålssallad

1 Fänkålshuvud
1 Blomkålshuvud
Saft och skal av 1 Citron
I kruka Dill eller 1 paket fryst Dill
1 klyfta Vitlök
Ca 3 dl Grekisk/Turkisk/Rysk Yoghurt (välj din favorit)
Ett par matskedar Olivolja
Salt & Peppar

Man kanske kan undra hur den är mixen av ingredienser kan bli så otroligt bra tillsammans? Jag hade aldrig kommit på det själv, men det är otroligt gott - testa får du se!
 


Gör Såhär

Börja med att skiva fänkålen tunt (helst med mandolin, det är inte spec gott att få en rejäl bit fänkål i munnen). Glöm inte att spara fänkålsdillen till dekoration. Skär sedan ner blomkålen i små buketter - salta och blanda.  Under tiden blomkålen och fänkålen står och gottar sig med saltet, förbereder du och tillsätter citronskal och saft, pressad vitlök och olivolja.

Blanda sedan råkostsalladen med din valda yoghurt och dill. Salta och peppra efter smak. Nu är den redo att servera! Jag skulle dock rekommendera att du gör den en liten stund i förväg, så smakerna får stå till sig lite.

Lycka till - och glöm inte att kombinera grillkvällen med lite tunga lyft!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, lågkolhydratkost, kost
Bilden lånad från: pokerknave.com
När jag börjar jobba med mina klienter, startar jag alltid med att göra en liten analys av personen i fråga. Jag kollar bland annat hur rörligheten ser ut för att man tidigt ska kunna jobba ut de delar som kommer begränsa personen i styrketräningen. Alla är såklart olika, men vad jag har märkt med tiden är, att väldigt många har problem med rörligheten i bröstryggen. Då kanske du sitter som ett frågetecken och undrar vad jag menar med bröstrygg? För att förtydliga så menar jag helt enkelt den övre delen av ryggen (baskidan av bröstkorgen), från nacken till det parti där ländryggen påbörjas. För vissa kan den här delen kännas helt obetydig. Man kanske inte har en aning om att rörligheten inte finns, eller att man kan få ryggproblem om den inte jobbas ut. Men det finns också sporter som kräver att rörligheten är god i just bröstryggen, bland annat golf, tennis och olika kastsporter, där du arbetar ovanför huvudet eller då rörelsen kräver en rotation i ryggraden.

Jag har en klient som jag arbetat med under en lång tid som är just golfare. Då vi startade var rörligheten ytterst begränsad, men efter en lång tids rörlighet- och styrketräning hade golfsvingen förbättrats markant!  Men den viktigaste effekten var att den dagliga smärtan hade försvunnit, att golfrundan helt plötsligt går enkelt, samt att vardagliga sysslor inte är några problem!

Så oavsett om du behöver det till din sport, om du är kontorsnisse, eller om du känner dig allmänt stel - borde du jobba på din bröstrygg! Om du är begränsad i rörligheten på ett ställle, kommer kroppen kompensera med att ta ut rörligheten någonannanstans, vilket i längden kan leda till att du överbelastar ett visst parti. Det är inte helt ovanligt att ländryggen får dra det stora lasset, om inte bröstryggen har kapaciteten att göra det. En stram muskulatur runt bröstryggen kan dessutom begränsa dig i din andning då bröstkorgen kanske inte kan vidgas på samma sätt.´Nu menar jag inte att skrämma upp dig på något sätt, men kanske är det just den knuffen du behöver för att komma igång?

Innan jag går igenom dagens övningar, så kan det vara en idé för dig att faktiskt testa hur rörligheten ser ut i just din bröstrygg. Jag tänkte såhär: Du gör testet nedan, sedan lovar du och svär, att du ska jobba på din rörlighet om du inte passerar godkänt! Is it a deal?

Testa din Bröstryggsrörlighet


1) Ställ dig mot en vägg med fötterna en bit ifrån.
2) Tänk dig att du ska "pressa fram svansen" mellan benen, så din ländrygg pressas mot väggen.
3) Sätt upp armarna och sträva mot att få arm- och handrygg mot väggen,  samtidigt som du glider upp och ner med armarna. Din ländrygg ska hela tiden vara kvar mot väggen - du får inte svanka.

Om du lyckas hålla kvar arm- och handrygg mot väggen, samtidigt som du glider uppåt (samt att ländryggen hålls kvar), då har du en okej rörlighet i bröstryggen. Om ryggen eller armarna åker ut - då borde du antagligen jobba lite på övningarna nedan!
 

2 Övningar för en Stel Bröstrygg


1) Knäböj till Stående med Rotation

I denna övning kommer du inte bara öka upp din rörlighet i bröstryggen, utan också jobba på din rotation i ryggraden, rörligheten baksidan, samt din teknik i knäböjen - en riktigt effektiv övning med andra ord!

Utförande:
1) Ställ dig i knäböjsposition och gör en höftfällning framåt.
2) Fatta tag om tårna (om du behöver kan du böja knäna), och gå sedan ner i en djup knäböj. Tänk på att pressa fram bröstkorgen så inte överkroppen faller ihop.
3) Släpp taget om tårna och sträck upp ena armen mot taket, samtidigt som du roterar bakåt. Följ handen med blicken. Upprepa på båda sidor.
4) Räta ut benen och stretcha baksidan.
5) Gå tillbaka ner till knäböjen och upprepa 5-10 gånger.
 

2) Knästående Bröstryggsmobilisering

Utförande:
1) Ställ dig i knästående med händerna placerade framför dig. Skapa en lite lätt svank i ryggen och tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen.
2) Placera ena handen på baksidan av huvudet (undvik att trycka med handen), och sträva med armbågen mot den andra armen (du roterar under kroppen).
3) Sträva sedan med armbågen upp mot taket och rotera bakåt så mycket du kan. Här är det viktigt at du försöker hålla bäckenet stilla, så du inte kompenserar. Vi vill lokalisera rörelsen till bröstryggen. Upprepa båda sidor 8-12 ggr/sida.

Vil du läsa mer om rörlighetsträning för golfare, så rekommenderar jag att du läser det senaste inlägget från min kollega Tobias - Uppvärmning & Rörlighet för Golfare.

Som vanligt om du tycker att du lärt dig något nytt, dela gärna på dina sociala medier!

Se nu till att utföra dina rörlighetsövningar, och kom ihåg - ingenting kommer gratis, och är det viktigt - GÖR DET VARJE DAG!

Läs hela inlägget »
Hur har det gått med dina nya rutiner? Jag antar att du jobbar för fullt på din återhämtning och att andningen har fått ta platsen istället för TV och annan elektronik. Om du inte redan har läst de de andra inläggen om återhämtning rekommenderar jag att du först läser om Andning & Meditation, samt hur du kan börja Utveckla en Sovrutin.

Nu är det dags att bygga på din sovrutin med lite nedvarvande övningar. Om du ska stänga av TV.n en timme innan du går och lägger dig, kan det vara skönt att sysselsätta sig med något - exempelvis lite yoga- och stretchserier.

Yogan är någonting som kan placeras in i olika fack. Hatha, ashtanga, bikram.... Jag vill dock att du är öppen och försöker hitta det sätt som yogan kan fungera för dig, helt utan att placera in dina övningar i en viss typ av yoga. Om du inte är riktigt säker på varför du bör utöva yoga kan du få lite kött på benen genom mitt tidigare inlägg 7 Anledningar till att Utöva Yoga.

Jag tänkte att du idag ska få 2 stycken serier som du kan testa hemma. De så kallade Solhälsningarna, vilka är relativt enkla att utföra. Jag vill förbereda dig på att dessa serier kan se väldigt olika ut beroende på vart du kollar. Jag gör en typ av solhälsningar, medan din granne kanske gör helt annorlunda. Det är också helt fritt för dig att skapa en egen variant. Jag vill inte att du låser dig för mycket vid att det ska vara på ett visst sätt. Försök istället få kroppen att jobba i ett avslappat flöde. För tanken är trots allt att din kropp ska varva ner - inte göra sig redo för ett marathon!

Du väljer själv hur mycket du vill göra av serierna. Solhälsning A är den lite kortare och enklare varianten, medan B blir lite mer utvecklad. Testa dig fram och lyssna på kroppen!
 

Solhälsning A


1) Sträck upp armarna mot taket och undvik att skapa en ökad svank.
2) Fäll framåt och ner mot golvet. Försök få rörelsen att ske i höften när du fäller fram.
3) Sätt fingertopparna i golvet och titta lite snett framåt. Syftet här är att få en förlängning i ryggen.
4) Sätt i händerna i golvet och gå eller hoppa bakåt till en armhävningsposition.
5) Gör en armhävning på tå eller på knä, tills du kommer ner liggandes på mage.
6) Placera händerna tätt intill bröstkorgen och tryck lite lätt upp bröstet från golvet. Nedre revbenen ska vara kvar i golvet, och du ska fokusera på att dra ihop skulderbladen, och tänka att armbågarna strävar mot varandra. Syftet är alltså att få aktivering i ryggen, vi vill inte göra en överdriven extension.
7) Pressa dig upp till hundens position genom en omvänd armhävning. Låt hälarna sjunka ner mot golvet och försök belasta händer och fötter lika mycket. Stå kvar här i 5 andetag.
8) Tag ett stort kliv fram mellan händerna, förläng ryggen och låt sedan näsan sträva mot dina knän.
9) Kom tillbaka upp till stående och sträck upp armarna mot taket.
 

Solhälsning B

 

1) Sträck upp armarna mot taket och kom ner i en halv knäböj. Försök undvika att svanka.
2) Fäll framåt och ner mot golvet. Försök få rörelsen att ske i höften när du fäller fram.
3) Sätt fingertopparna i golvet och titta lite snett framåt. Syftet här är att få en förlängning i ryggen.
4) Sätt ner händerna i golvet och gå eller hoppa bakåt till en armhävningsposition.
5) Gör en armhävning på tå eller på knä, tills du kommer ner liggandes på mage.
6) Placera händerna tätt intill bröstkorgen och tryck lite lätt upp bröstet från golvet. Nedre revbenen ska vara kvar i golvet, och du ska fokusera på att dra ihop skulderbladen, och tänka att armbågarna strävar mot varandra. Syftet är alltså att få aktivering i ryggen, vi vill inte göra en överdriven extension.
7) Pressa dig upp till hundens position genom en omvänd armhävning. Låt hälarna sjunka ner mot golvet och försök belasta händer och fötter lika mycket.
8) Vrid in vänster häl så dina tår pekar snett utåt. Kliv sedan fram med höger fot mellan dina händer.
9) Kom upp i stående och sträva mot att dina hälar är i linje. Sträck upp armarna.
10) Kom tillbaka ner med händerna i golvet och upprepa punkt 4-7.
11) Vrid in höger häl så dina tår pekar snett utåt. Kliv sedan fram med vänster fot mellan dina händer. Upprepa punkt 9.
12) Sätt ner händerna i golvet och upprepa punkt 4-7 och stanna sedan kvar i hunden 5 andetag.
13) Tag ett stort kliv fram mellan händerna, förläng ryggen och låt sedan näsan sträva mot dina knän.
14) Sänk ner rumpan tills du når en halv knäböj, sträck upp armarna.
15. Kom tillbaka upp till stående och sträck upp armarna mot taket.

Som du kanske märkte så var B-serien betydligt längre än serie A. Men jag tror du kommer gilla dem. Och skulle du mot förmodan inte alls tycka att solhälsningarna var något för dig, så rekommenderar jag istället att du testar:
 

 

eller...
 


Så! Kanske hittade du någon video som passade just för dig. I annat fall kan du alltid kolla in min kanal på Youtube för mer tips!

Till er alla: Namaste!

Läs hela inlägget »
bilden lånad från: blog.svd.se
Då var det dags för del 2 i serien om återhämtning. Hur har det gått med Andningen och Meditationen? Det är första steget till att varva ner din kropp efter en tuff arbetsdag eller ett hårt träningspass. Och idag ska jag gå vidare och förklara hur du kan börja utveckla en kvällsrutin för en ökad sömnkvalité. Men först tänkte jag prata lite mer om varför sömnen är så pass viktig: 

Sömnen är inte bara en övergång till nästa dag, utan tiden du sover är otroligt viktig för reparationen av din kropp. Under en dag använder du dina muskler, tränar du kommer dina muskler brytas ner till viss del, vilka repareras under nattsömnen. Dessutom behövs ditt nervsystem repareras, samt att hjärnans intryck ifrån dagen bearbetas. Det sägs att tiden mellan 23-02 är den viktigaste tiden att sova, då den största delen av reparationen sker. Samt att alla timmarna innan kl. 00 är värda det dubbla i reparationstid. Jag har inte hittat någon källa på detta påstående, men om vi säger att det är så, så kanske fler går och lägger sig tidigare. Själv har jag märkt att om jag går och lägger mig kl. 02, och sover 8 timmar, så är jag betydligt mer trött än om jag skulle ha somnat kl. 22 och sovit 8 timmar. Det kanske finns någon sanning i påståendet ändå. Vad tror du?

Hur som helst så är sömnen jätteviktig för att din kropp ska fungera väl, och för att du ska få ut en optimal effekt av din träning.

Hur ska du då göra för att få en bra sömnkvalitét och sluta tänka på jobbet, facebook, instagram och allt det andra som håller din hjärna okuperad och på högvarv? Jag tror du kommer ogilla mig lite i början när du ska få mina tips, men du kanske kan lära dig att gilla stunden innan du ska sova.
 
Del 2 - Utveckla en Sovrutin
 
Jag har redan bett dig att ta 10 djupa andetag när du kommer hem på kvällen för att varva ner. Men nu ska du få ta detta steget längre. De flesta av mina klienter finner detta som det absolut svåraste att göra:
 
Stäng av all elektronik 1 timme innan du ska sova.

 


Jag antar att du fick ungefär samma reaktion som ovan. Men det är okej! Du kommer vänja dig. När jag säger elektronik så syftar jag på TV, dator, Ipad, Surfplatta, telefon etc. Lamporna får du självklart ha tända - även om det är bra att du kanske dämpar belysningen aningen innan du ska sova.

Då kanske du ställer dig frågan: Vad ska jag gör en HEL timme utan min Iphone? Kul att du frågar! Det finns massor med saker du kan göra istället, vilket kommer gynna din sömn och din återhämtning. Det som händer när du stirrar in i en TV eller en dator, är att dina hormoner påverkas av ljuset, vilket gör att du kan få svårare att somna (hjärnan luras att tro att det är dagtid). Du ska därför undvika att få det direkta ljuset på dig innan du somnar. Men då kommer vi till det roliga: Vad ska du göra istället?

Du kan börja med att ta dina 10 djupa andetag (om du inte redan har gjort det). Du kan sedan exempelvis:

1) Utföra ett par yogaserier/stretchserier och på så sätt mjuka upp din kropp och dina muskler, vilket gör dig avslappnad och redo för din sömn.
2) Låta din sambo massera dig (det här alternativet gillar jag!), eller plocka fram bandybollen/massagerullen och mjuka upp dina muskler på egen hand.
3) Läsa en bra bok (helst inte på din ipad - kommer du ihåg påverkan på dina hormoner).


 


Därefter borde du vara redo för att sova. I kommande inlägg kommer du få mer tips på exakt vad du kan utföra för stretchserier, samt mer information om självmassage. Men jag vill ändå att du börjar jobba på elektroniken! Det är ett viktigt steg för att du ska få en bättre sömnkvalitet. Det är inte bara dina muskler och ditt nervsystem som kommer repareras bättre, du kommer antagligen också känna dig piggare, få ett bättre humör, mer motivation, samt att du kommer känna dig gladare och friskare. Så låt inte sömnen bli lidande!

Så börja nu med din nya utmaning - och glöm inte att fortsätta med dina andetag!

Läs hela inlägget »
Något som är riktigt bra med att sommaren är här, är att grönsaksmarknader slår upp, med fina grönsaker, frukter och bär! Vad passar då bättre än att göra din egen sallad? Jag vet inte vad du tycker, men när man beställer en sallad ute, så är det alltid något man vill ändra, även om det innebär att man bara vill ta bort kvisten med dill som ligger på toppen.

Jag tänkte idag ge dig tips på en riktigt god ceasarsallad. Nu är inte själva receptet något extra i sig, utan jag tänkte snarare påminna dig om att det är otroligt enkelt att göra sallader hemma, efter eget tycke! Det som jag tycker är bäst med att göra en ceasarsallad hemma, är att jag själv får bestämma hur många skivor bacon det ska vara på! Grymt!

Jag skriver ingen mängd i det här receptet, utan det beror helt på hur många ni är som ska äta. Jag rekommenderar såklart att du gör en dubbel uppsättning - så får du äta salladen dagen efter också!

Du väljer helt själv vilka råvaror du vill använda, men jag rekommenderar att du först slår en kik på grönsakerna för att se vilka som är mest besprutade, försök sedan välja det ekologiska alternativet. Mer om detta kan du läsa här. Receptet nedan är bara ett exempel på vad man kan ha i, men du kan självklart mixa helt på egen hand! Försök använda grönsaker som har sin säsong nu, det blir både billigare och färskare.
 
Recept Somrig Ceasarsallad

Salladsblad
Gurka
Tomater
Avocado
Citron
Färsk Persilja
Champinjoner
Kycklingfilé
Bacon
Ceasardressing (köp en färdig eller gör en egen).
Parmesanost
Salt & Peppar
 
Börja med att lägga kycklingfiléerna i en smord form (salta och peppra). Sätt in i ugnen på 175 grader i cirka 20 min. Håll koll på kycklingen, för de finns ingenting tråkigare än en torr kyckling (men det kanske bara är min åsikt). Under tiden strimlar du och hackar grönsakerna till en fin sallad, samtidigt som du steker bacon på spisen (simultanförmåga?). Nej, du kan göra en sak i taget om du vill också. Huvudsaken är att det blir gjort. Man behöver inte vara Gordon Ramsey i köket för att göra en riktigt fin sallad.

När allt är klart (kyckling, sallad & bacon), lägger du upp allt fint på en tallrik. Strö över parmesanosten & ceasardressingen. Dekorera sedan med färsk persilja samt en citronskiva. Voilá!

Senare i veckan kommer nästa del i serien om återhämtning! Missa inte!
 
Läs hela inlägget »

Vintern är över och det börjar bli riktigt ljust och fint ute. Solen skiner och fåglarna kvittrar. När jag cyklade till jobbet imorse var det någonting som kändes annorlunda. Klockan var strax efter 06 och solen lyste som mitt på dagen, dessutom doftade det ljuvligt av blommor. Det är nog första gången som det faktiskt kändes helt okej att jag hade blivit upptvingad av väckarklockan 05:20 på en fredag.

Jag märker att jag blir piggare av ljuset, och att jag har betydligt mer ork och motivation att göra saker. Jag tänkte därför att det är ett utmärkt tillfälle för dig att börja tänka på dig själv nu efter allt mörker. Det är dags för kroppen att återhämta sig, och jag vill nu att du ska få in rutiner för att maximera din återhätmning, både fysisk och mentalt. Lättare sagt än gjort kanske du tänker. Jag ska därför i en serie om återhämtning, ge dig enkla verktyg vilka du kan använda hemma och tillämpa i din vardag.

Bilden lånad från: www.bstillmeditation.com
Det är ingen stor nyhet att stress är ett problem hos många. Man jobbar, tränar och tar hand om familjen. Frågan är: Får du tillräckligt med återhämtning? Svaret är antagligen nej. Du kanske tror att helgens 2 dagar är allt som behövs för att din kropp ska repareras och vara på topp igen på måndag. Sanningen är dock att det behövs mer än så. Nattsömnen är otroligt viktig för att dina muskler, ditt nervsystem och hela din kropp ska kunna återhämta sig och repareras för kommande utmaningar. Det är därför viktigt att du har en god sömnkvalitet. Det gör ingen större nytta om du sover länge - ifall kvalitén är dålig. Det är ungefär som att du skulle köra 2 timmars träning med riktigt dålig teknik. Du kanske har hållt på en lång tid - men det har inte så stor effekt, mer än att du ökar risken för skador. Bummer!

Jag vill börja den här serien med att ge dig ett riktigt enkelt tips. Eller så är det inte riktigt så enkelt som du tror. För många är det en stor utmaning.
 
Bilden lånad från: www.123rf.com Bilden lånad från: www.123rf.com

 Del 1: Andning & Meditation

 
För att du ska få en bra sömn är det viktigt att du lär dig varva ner din kropp och ditt sinne. Det är väldigt svårt att gå ifrån att vara uppvarvad till 100 - till att lägga sig i sängen och sova. För en del fungerar den här strategin, men det är ingenting att rekommendera, då hjärnan antagligen inte hunnit varva ner ordentligt.

När du kommer hem från skolan/jobbet/träningen, och innan du går och lägger dig, vill jag att du gör en sak: Ta 10 djupa andetag.
Jag får höra av mina kunder, att det här tipset är det bästa dom fått gällande återhämtning, och att de direkt går ner i varv efter en tuff arbetsdag.

Det är helt upp till dig hur du gör detta, och det kommer inte ta dig mer än 1-2 minuter per dag. Det viktiga är inte hur du gör det, utan ATT du gör det. Ifall du vill ha några riktlinjer så kommer de nedan:

1) Ligg helst ner på rygg, då det är lättare att ta djupa andetag, samt att du slappnar av lättare. Sätt gärna ner fotsulornna i glolvet för att få en avslappnad och utplattad rygg.
2) Slut ögonen och placera händerna lätt på magen. Andas sedan in genom näsan så långsamt som du kan, så magen vidgas och lungorna fylls med luft.
3) Andas sedan ut långsamt med munnen (helst ska det ta 5 sekunder och uppåt).
4) När du har andats ut, försök vänta några sekunder innan du tar nästa andetag.
5) Upprepa minst 10 gånger.


Du får välja själv om du vill göra det under tystnad eller om du vill slå på lite avslappnande musik i bakgrunden. Ibland kan det hjälpa med musik för att inte börja tänka på så mycket annat. Jag slog bland annat på Enya när jag skrev det här inlägget för att komma in lite i sinnesstämning. Om du inte heller vill ligga på golvet, går det lika bra att sitta upp i exempelvis halv- eller hel lotus. Du kommer hitta dina vägar, och vad som funkar för dig.

Hur som helst, när du gör den här avslappningen/meditationen, kommer din kropp komma ner i varv, vilket i sin tur kommer ge dig en bättre sömnkvalitet - aka. förbättrad återhämtning. Om du inte tackar mig nu, tror jag du kommer märka skillnaden i längden, och framför allt kommer din kropp tacka dig, på ett eller annat sätt.

Bilden lånad från: www.pinterest.com

Nästa inlägg i serien kommer ge dig ännu fler verktyg och utmaningar för att förbättra din återhämtning. Kom ihåg att du bara har en kropp, så det är lika bra att ta hand om den på bästa möjliga sätt! Och som vanligt, om du vill tipsa någon som du tycker om, dela gärna inlägget på facebook, instagram och twitter!

Läs hela inlägget »
Nu kanske du direkt reagerade över titeln, och undrar vad "komplex" betyder? Jag tänkte börja med att reda ut att det betyder "över flera leder" eller lite mer generellt sagt "hela kroppen".

Då kommer nästa fråga: Varför ska du utföra komplexa rörelser?

1) Eftersom du får med hela kroppen i en komplex rörelse, så lämpar den sig utmärkt för uppvärmning, dock med lätta vikter!
2) Då du använder hela kroppen i en rörelse, medför det en ökad fettförbränning.


Som nämnt ovan kan du själv välja vad du vill använda serien till, det beror helt på vad ditt mål med träningen är, och du kan lägga in den vid olika tillfällen i ditt träningsprogram:

1) I din uppvärmning
2) Som en styrkeövning i ditt träningsprogram
3) Teknikträning
4) Som en finisher för att sedan lägga dig på golvet och svimma...


Serien jag kommer bjuda på idag är till stor del teknikkrävande. Jag skulle inte sätta en nybörjare på att göra detta med tunga vikter. Om du är helt ny på övningarna, starta gärna med att utföra rörelserna med en käpp. Gå därefter vidare till att använda en lite lättare skivstång. Se därför serien som uppvärmning/teknikträning till en början. Det är först när du behärskar tekniken till fullo som du kan använda den som en ren styrke- och/eller pulsövning. 

Syftet med övningen är att du ska utföra den med så lite vila som möjligt mellan momenten. Du ska helst inte vila alls. Du utför 6 repetitioner per del (det är 5 övningar), så totalt kommer du utföra 30 reps under serien. Räkna med att det kommer ta cirka 90 - 120 sekunder att bli klar (med ett set) - det är alltså ingen bra idé att hålla andan under hela övningen!
 


Sådär! Då var det dags för lite tips och trix inför din resa in i skivstångsland!

1) Korta Marklyft

Här ska rörelsen ske i höften. Det är därför jätteviktigt att du inte rundar ryggen när du fäller framåt (tänk Quasimodo-hållning och försök undvika den). Fokusera istället på att mycket av anspänningen ska sitta i skulderbladspartiet. Stanna sedan ovanför golvet och gå tillbaka upp till stående.


2) Framåtlutad Rodd
Precis som i marklyftet ska rörelsen ske i höften och du lämnar Quasimodoryggen på kontoret. Håll sedan kroppen så stilla som möjligt, så endast armarna utför en rörelse (skulderbladen ska också dras ihop).

3) Frivändning
Frivändningen är svår att förklara verbalt. Men om jag gör ett försök så är det att du ska hoppa upp med stången. Det viktiga är dock att du för stången så nära kroppen som möjligt, glöm inte rörelsen i höften, samt en redig Shrug!

4) Frontböj
Här ska stången placeras ganska bekvämt (jag menar, om det är möjligt....) på främre axelmuskeln samtidigt som armbågarna helst inte ska falla ner. Om du utför den här rörelsen med en käpp kommer du nog tycka att det är OMÖJLIGT att hålla upp armbågarna - och det är det! Det behövs en hel del vikt för att du ska få armbågarna i en fin linje horisontellt. Om du har problem att få upp armbågarna kan du testa att istället ha korslagda armar (se bilden nedan). Jag förväntar mig dock ett bättre djup än vad den tecknade gubben visar..

5) Knäböj
Stången placeras bak på axlarna. Dra ihop skulderbladen och gå ner i ett bra djup!

Eftersom serien är teknikkrävande rekommenderar jag att du tar hjälp av en tränare/PT med tekniken ifall du är osäker. Eller så ger du dig på lite tekniskt enklare serier så som en kroppsviktsbaserad- eller kettlebellbaserad cirkel, vilket du hittar här.

För övrigt så är det bara att köra igång och träna! Och som vanligt, dela gärna med dig av inlägget på facebook, twitter och instagram!

Läs hela inlägget »
Jag fick väldigt bra respons på förra veckans inlägg "Roligare Träning i Sommar" (jag har hört att vissa startat - även fastän sommaren inte kommit). Jag tänkte därför också bjuda på en version mer anpassad att köra i gymmet! Så för dig som vill ha lite extra redskap med i bilden passar detta perfekt!

Nu när du får chansen att köra ännu tyngre övningar, kommer säkerligen frustrationen komma när 4 ess vänds upp ur korteken (du kommer väl ihåg: ess=14). Jag tänker mig en reaktion som denna.....


I hemmaversionen gav jag exempel på löpintervaller som pulsmoment, men inne på gymmet har du ju också en hel del andra alternativ till att öka upp din puls. Bland annat:


1) Repsvingar


2) Kettlebellsvingar


3) Bandsprinter

Alla tre ovan nämnda övningar är ganska brutala, men jag måste ändå medge att bandsprinterna är värst (kom nu ihåg att du har blivit varnad!!). Men allt är ju relativt, se bara till att pulsen stiger till skyarna!

Angående regelverket så gick jag igenom alla spelregler i förra inlägget, men det är lika bra att jag drar igenom dem en gång till (det finns alltid någon som vill fuska).


Spelregler:

1) Ta fram en kortlek och blanda väl.
2) Bestäm en pulsövning (löpning, kettlebellsvingar, bandsprinter, repsvingar)
3) Dra 4 kort per person och kolla vad kortet har för färg samt värde.
4) Kolla på videon vad kortet innebär för övning.
5) Välj alternativ 1 (den lättare varianten) eller alternativ 2 (tyngre varianten).


Hjärter = Rodd alt. Chin Ups/Pull Ups
Ruter = Goblet Knäböj alt. Knäböj m. stång
Klöver = Armhävning alt. Armhävningar med gummiband
Spader = Handstående planka  alt. Utfällning TRX


När det gäller spader - handstående planka, då tar du värdet på kortet och multiplicerar med 5 (så länge ska du försöka hålla statiskt i antal sekunder). Ju närmre golvet du har handtagen - desto tyngre kommer övningen att bli. Och det är ju så att det här kortspelet blir precis vad du gör det till
- så se till att det blir utmanande!


Kom Ihåg:


1) Lagt kort ligger!!
2) Ess betyder 14! - Inga ettor i mina träningspass!
3) Ingen byteshandel med kort mellan deltagarna.

Om du vill ha ett konkret exempel på hur träningspasset kan se ut - kolla då in föregånde inlägg!

Glöm nu inte att också hålla koll på tekniken när du utför övningar i ett lite högre tempo (och med externa vikter).  Träna smart!

Läs hela inlägget »

Faktum är att det börjar bli riktigt fina dagar ute, och det är inte långt kvar föränn sommaren är här. Med detta medför tyvärr också att många slutar träna (jag menar slutar). Vi kan försöka intala oss själva att alla är ute och springer hela sommaren och inte alls ligger i hängmattan, men de flesta vet nog också att detta håller i några veckor, sedan tar rosévinet och jordgubbarna över. Jag vill såklart se att du fortsätter träna även fast det blir fint väder ute. Du borde verkligen utnyttja den extra energi som du får av att det är ljust ute - så varför inte lägga lite extra energi på träningen?

Under påsken så spenderade vi några dagar i sommarstugan - lite ute på landet, och en bra bit ifrån närmsta gym. Så vad gör man? Slutar man träna eller hittar man ett sätt att röra på sig? Nu blev vi satta i arbete ändå, genom att rulla stenar (läs: små berg) från skogen som skulle byggas till ett "Stonehenge of Småland", men vi bestämde oss ändå för att köra ett kollektivt träningpass! Vi höll på totalt under 20 minuter, det innefattade bland annat att springa upp och ner för en backe, bära en vattenhink fram och tillbaka, springa till en vedhög, hämta ett vedträ samt lämna det i bastun som avslut. Jag kan säga att man var HELT slut! Vilken tur att vi hade en kortlek och lite fantasi!

Det är jättebra att du är ute och springer och promenerar, men du behöver också fortsätta styrketräna. Jag tänkte i dagens inlägg dela med mig av en varaiant på vårt "sommarstuge-pass".  Lekfullt - men ändå välplanerat, som går relativt fort att utföra och ger dig möjligheten att utföra det på hemmaplan, i sommarstugan eller på gymmet! Tanken är att det ska krävas NOLL gymutrustning. Så nu är det dags att återanvända din kortlek som ligger och dammar på hyllan och använda den till något annat än poker.

Tanken är att du ska kombinera någon form av pulsmoment (intervaller) med styrkeövningar som du av slumpen får fram av din kortlek! Du kommer alltså inte veta i förväg hur ditt pass kommer att se ut! Det enda du väljer själv är pulsmomentet som du ska köra mellan styrkeövningarna - resten lämnar du till kortleken och ÖDET!

 

Kortspel har som vanligt ett visst regelverk. Det är lika bra att vi går igenom reglerna, så ingen blir sårad eller upprörd!

Spelregler:

1) Ta fram en kortlek och blanda väl.
2) Bestäm en pulsövning.
3) Dra 4 kort per person och kolla vad kortet har för färg samt värde.
4) Kolla på videon vad kortet innebär för övning.
5) Välj alternativ 1 (den lättare varianten) eller alternativ 2 (tyngre varianten).



Kom Ihåg:

1) Lagt kort ligger!!
2) Ess betyder 14! - Inga ettor i mina träningspass!
3) Ingen byteshandel med kort mellan deltagarna.
4) Har du inte tillgång till en bräda/box - använd en pall/stol/hunden/mannen etc. att sätta upp fötterna på. Den roterande vikten kan bytas ut mot en bok/mjölkpaket.

Jag ska ge ett exempel på ett träningspass för att du ska förstå exakt hur det går till:
Jag bestämmer mig för att köra 3 st backintervaller mellan varje styrkeövning (jag startar och avslutar passet med intervaller), där jag springer upp för backen och går i lungt tempo tillbaka ner. Jag tar sedan kortleken och får fram:


Spader 2
Ruter Ess (14!!)
Hjärter 4
Hjärter Ess (14!!)

Detta innebär att mitt träningspass kommer se ut som följande:

3 st backintervaller
2 st liggande ryggrotation
3 st backintervaller
14 st Knäböj
3 st backintervaller
4 st klapp i handstående planka
3 st backintervaller
14 st klapp i handstående planka
3 st backintervaller

Ser ganska tufft ut! Vi valde även att lägga till en löpsträcka på cirka 500 meter i slutet, sen var vi klara! Det enda som sätter stopp för ditt pass är fantasin, jag har bara gett dig ett exempel på hur det kan se ut. Jag är ganska säker på att du kommer vara trött när passet är klart, och allt du behövde avsätta var cirka 20-30 minuter av din tid!

Se nu till att träningen blir av i sommar! Och om du tyckte det var ett kul kortspel - dela gärna inlägget på facebook, instagram, twitter etc.

Läs hela inlägget »
När det gäller att baka bröd så finns det en uppsjö av recept att använda sig utav, så det gäller att komma ihåg sina favoriter. Sedan jag började äta en lågkolhydratkost har jag provat mig fram i brödvärlden, och jag kan lova att det finns allt ifrån bröd som smakar gummi, till de riktiga guldkornen, där sambon inte har en chans att få smaka!

Det senaste receptet jag provade var mjölkfria scones. Om du är känslig mot laktos eller mjölkprotein kommer dessa att passa dig perfekt! Sedan är det klart att de passar vem som helst, så du som gärna dricker mjölk kan också må bra av att stå över laktosen någon gång ibland!

Hur som helst, det här brödet fick faktiskt den där "frasigheten" som man vill ha i sina scones. Och jag tänkte att det skulle passa perfekt med ett recept på frukostbröd nu när solen börjar komma på allvar och alla vill sitta och avnjuta sin frukost på balkongen! Är det inte underbart med vår?

Brödet är inte alls svårt att göra, och det kräver ingen jäsningsprocess eller plantering av bakterier (du vet, surdegsbröd). Du kommer helt enkelt kunna vakna upp på morgonen med ditt bästa humör i bakfickan, och bara slänga ihop smeten och rakt in i ugnen! Fantastiskt!

Recept Scones:
Cirka 6-8 Bullar
  • 5 Ekologiska ägg
  • 1 ½ dl Pofiber
  • 1 dl Mandelmjöl
  • ½ dl Kokosmjöl
  • 2 tsk Bakpulver
  • ½ tsk Salt
  • ½ dl Kokosolja (utan smak)
 
Sätt ugnen på 200 grader. Börja därefter med att blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke. Vispa sedan äggen tjocka och fluffiga i en separat skål. Blanda ner den torra blandningen varvat med kokosoljan. När du har fått en fin smet, sätt bunken åt sidan och låt den svälla en liten stund. Lägg sedan bakplåtspapper på en plåt och fördela smeten i den storleken du vill ha dina bullar (räkna med att de kommer svälla en aning). Grädda i mitten av ugnen cirka 12-15 minuter (håll koll!). Servera dina nybakta scones med exempelvis smör, ost och gurka, och glöm inte ditt morgonguld i kaffekoppen!

Om du inte är "that kind of person" som gillar scones, så kan jag istället rekommendera att du testar baka LCHF Ostbröd.
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: aussiestrength.com.au Bilden lånad från: aussiestrength.com.au
Jag har skrivit ett flertal inlägg just om hur du får en fastare rumpa. Jag har bland annat givit  mina 5 Bästa Övningar för en fastare rumpa, samt att jag har gett dig lite variationer på tyngre höftlyft. Idag ska jag ge dig ytterligare en variant - nämligen Hip Thrusters! Jag vet att man inte ska använda engelska namn när vi faktiskt befinner oss i sverige, men det finns helt enkelt ingen cool översättning på övningen. Thrusters låter ju ändå lite kraftfullt på något sätt. Som att man blir 10 gånger starkare bara av att säga: Today is hip-THRUSTER-day! (engelska igen, jag är ledsen). Om du gärna vill ha det svenska namnet så kallar vi det för: "Höftlyft med Skivstång mot Bänk".

Det börjar bli lite varmt ute, träden kommer snart blomma och fåglarna kvittrar - det är dags att bygga kroppen inför badsäsongen. Även om jag inte riktigt förespråkar att du bygger upp din kropp säsongsmässigt (du ska träna året runt), så ger jag dig ändå bästa möjliga förutsättningar för att få en amazing booty till sommaren - så det är dags att köra igång, om du inte redan har gjort det! Efter den här övningen (och tillsammans med tidigare övningar) kommer du ha en riktigt bra bas för att forma din rumpa, och samtidigt känna att du har fått ett riktigt bra träningspass. För den här övningen kommer inte bara kräva att du spänner rumpan - tvärtom! Du kommer få använda stora delar av din kropp, och faktiskt arbeta med de stora muskelgrupperna, såväl som de mindre, stabiliserande. Sedan behöver du såklart kombinera höftlyften med andra övningar för bästa resultat, beroende på din målsättning, samt att du behöver applicera en hälsosam kosthållning (musklerna behöver också näring).


Höftlyftet mot en bänk är till för att öka rörelsebanan, vilket gör att du får arbeta aktivt en längre sträcka, jämfört med om du ligger på golvet (jag antar att du jublar av glädje att övningen går att göra tyngre). Tänk dock på att starta med lite lättare vikter då du testar övningen för första gången, det krävs nämligen lite ansträngning för att stabilisera stången och hitta in i tekniken. För övrigt så är övningen grym, jag sitter i skrivande läge med den där träningsvärken, då det liksom gör ont bara man sätter sig ner....
Höftlyft med Skivstång mot Bänk

 

Utförande

1) Börja med att plocka fram en vanlig "gymbänk". Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
2) Sätt dig sedan på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Lägg armarna på bänken rakt ut åt sidan och rulla sedan stången så du har den placerad över höften. Se till att borra ner fötterna i golvet.
3) Greppa tag i stången och pressa den lätt ifrån dig (du vill inte att den hamnar på magen eller på något annat otrevligt ställe), samtidigt som du pressa upp stången, med hjälp av höften. Se till att vristerna är ungefär under knäna, för att undvika extra belastning på knäleden.
4) Håll stången i luften ungefär 1 sekund.
5) Sänk rumpan ner mot golvet så kroppen blir formad som ett V.
6) Spänn rumpan och magen så mycket du kan och pressa dig tillbaka till upp.
7) Tänk hela tiden på att pressa hakan lätt ner mot bröstkorgen, detta för att undvika hög anspänning i nacken (det är okej att få dubbelhaka - we have all been there).

Sträva mot att utföra övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner, och hitta en bra belastning därefter.

 

Vad som också kan vara värt att poängtera är att du inte ska jobba med svanken! Du ska se till att du spänner rumpan, baksida lår samt mage för att undvika extra belastning på ländryggen. Träna smart!

Nu kanske du vill att jag ska sluta tjata om mina höftlyft hela tiden... Grejen är ju att det är en sådan grym övning! Och som du märker kan den varieras massor! Höftlyft på golvet, höftlyft mot bänk, höftlyft mot bänk med skivstång, höftlyft uppe på ett tak balanserandes på en häst......okej, nu är det nog dags att sluta. Men innan du går, så vill jag också dela med mig av en kroppsviktsbaserad finisher, som sätter igång fettförbränningen. Antingen kan du köra den efter dina höftlyft, eller så tar du med den till sommarstugan över påsk, och kör den när du känner att du ätit för mycket påskgodis....

 


Hur som helst, så önskar jag dig en trevlig påsk med många höftlyft, påskägg och påskharar. Själv ska jag bosätta mig i skogen några dagar och leva vildmarksliv, eller ja, i alla fall lite utanför civilisationen. Lite bastu och rödvin framför brasan får det bli (efter jag har tränat såklart, och inte alls tittat på påskägget...).


Och om det är så att du har lärt dig något nytt, dela gärna inlägget via facebook, instagram, twitter - you name it!

Läs hela inlägget »

I livet har vi uppåtgångar och nedgångar, toppar och dalar. Man kan inte riktigt välja vad man vill ha och inte – ”det har sin gilla gång” som mamma skulle ha sagt.  Detsamma gäller för din träning. Du kommer ha bra dagar och du kommer ha riktigt, riktigt (riktigt!) dåliga dagar, då du helst vill stänga in dig i en mörk lägenhet och glömma din existens.  Har du upplevt känslan? Det har vi nog alla, och det sista vi vill göra är antagligen att träna.

Frågan är dock, måste du vara på topp varje gång du tränar?

Av 10 pass kommer du antagligen ha 1 (!) pass, om ens det, som är ett riktigt bra pass  (du vet, legendariskt, där du känner dig som hulken). Resten kommer kännas mediokert, lite sisådär eller som skit.  Och på tal om Hulken: När vi var i London förra helgen så var vi in på Starbucks för en kaffe på flygplatsen (starbucks har för övrigt typ världens största cappuccino). Baristan frågade varje person vad deras namn var, och ropade sedan vidare tex ”en cappuccino till Markus”.  Min sambo passa på när de frågade hans namn, och sa snabbt: ”Hulken”. Baristan förstod inte vad han hade sagt föränn han ropat ut det i hela butiken. Det gäller att vara smart!

Om vi ska spinna vidare på Hulken, så har du antagligen en del tuffa pass framför dig om du vill komma dit, och det gäller att du tar tag i träningen, vare sig du vill eller inte, vilket kommer kräva en del motivation och självdiciplin, vilket innebär att man kör sitt planerade pass, fastän man kanske inte känner sig på topp.

Jag hade en kund tidigare som brukade avboka pga. att denna inte alltid kände sig i toppform inför träningspasset. Jag försökte förklara att träningen inte handlar om att man ska göra ”bästa passet i sitt liv” varje gång, utan snarare om att skapa rutiner för en hälsosam och hållbar livsstil. Att göra träningen till en del av vardagen. Det kommer innebära att man tränar även om man känner sig omotiverad eller trött. Om man skulle hoppa över träningen varje gång man känner sig lite sliten så skulle det nog inte bli många pass. Träningen gör ju dessutom att man blir piggare och orkar mer (stärker immunförsvaret osv....) Många kunder brukar komma till mig fulla av stress, direkt från jobbet (slitna, trötta m.m). Men när de går därifrån så har de ett helt annat lugn och är faktiskt stolta över sig själva att de ändå genomförde passet. Nu vill jag dock inte att du ska missförstå mig och blanda ihop lite trötthet med något annat, jag har därför gjort en liten checklista:

Träna inte när du...
1) ..har ont i halsen eller har en annan sjukdom som inte lämpar sig för träning.
2) ..har någon form av skada.
3) ..ja, du fattar poängen.....

Träna även fast du...
1) ..känner dig lite trött efter att du har suttit på kontoret i 8 timmar och stirrat in i en dataskärm ("men mina fingrar är trötta från att ha knappat på tangentbordet"....skulle inte tro de).
2) ..är rejält förbannad på att din chef behandlar dig som luft (träning lämpar sig alldeles utmärkt vid tillfällen då du behöver avreagera dig - bättre att lyfta tungt än att slå någon eller något).
3) ..missar Gossip Girl på teve (jag vet att det här kan svida, men det finns faktiskt Netflix & Viaplay av en anledning).

Så vad jag vill få fram är att varje träningspass du kör , inte kommer vara ett bra pass. Du kanske egentligen vill vara hemma i soffan och glo på serier - men det kommer inte göra mycket för dina träningsresultat. Och du ska vara glad om du får ett pass i månaden som känns riktigt riktigt bra (hulken-passet). Så tänk att träningen ska bli en rutin, snarare än att du ska köra det tuffaste passet någonsin – varje gång! Jag tror knappast att du skulle vilja köra 21:an varje gång du tränar... om du testar – återkom gärna med en recension (och antal dagar som du stod ut).


Se nu till att träna, ät en god middag och njut av att träningspasset blev av! Själv ska jag åka på min första riktiga spa-helg någonsin & glida runt i en morgonrock hela helgen - man får ju inte glömma att återhämtning också är viktigt!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt
Vill du ha tighta ben och en fast rumpa? Jag antar att 99.9% av alla sitter hemma och nickar för sig själva. Självklart vill alla ha det!

För att få detta och för att din kropp ska fungera optimalt utan ojämnheter, gäller det att du tar dig i kragen och gör de övningar som du kanske hatar inombords. Jag prata bland annat om att träna upp dina hamstrings (baksida lår). Det är inte alltid roligt, men det är nödvändigt! Om du ska bli riktigt stark i baksidan och kunna bli kung på att marklyfta (vilket i sin tur kommer ge dig "killer glutes") så måste du lägga lite tid på de övningarna som kan tyckas "obetydliga" och tjejiga. Jag säger "tjejiga" just för att tjejer brukar vara ganska duktiga på att utföra den här typen av övningar. Så det här är en pik till er killar att bli bättre på att plocka fram pilatesbollen i gymmet! Om du tycker det är för lamt kan du alltid grymta lite och lägga en riktigt tung hantel vid sidan av - det brukar göra susen!

Frågan är då varför det är så viktigt att stärka upp just baksidan? Man kan säga att en stor faktor är baksida vs framsida och att få en jämn styrka mellan dessa, eftersom vi idag oftast är dominanta i framsida lår.  Min kollega Tobias har skrivit ett bra inlägg om just detta, och jag sammanfattar de viktigaste punkterna nedan:

1) Ojämnheter mellan framsida och baksida ökar risken för att skada sig, genom bland annat muskelbristningar och skador på ligament.
2) Framsidan och baksidan är viktiga muskelgrupper för att stabilisera knäleden. Skulle dessa vara ojämnt starka kommer det också ge ett ostabilt knä (aka. ökad skaderisk).
3) Om du aktiverar framsida lår kraftfullt, men är för svag i baksidan, ökar risken för skada.
4) Svaga muskler tröttas snabbare ut, och kan därför ge en ännu större skillnad i styrka om desssa ständigt kommer efter.

Nu har du fått lite kött på benen vad gäller anledningen till att du bör träna baksidan. Då är det dags att gå in på själva övningen! Och det enda du behöver är en boll, grymma träningskläder som gör dig stark & lite jävlar anamma!
Hamstringsdrag med Boll
 


Övningens Utförande

1) Starta liggandes på golvet, med fötterna placerade på en pilatesboll (eller balansboll om man kallar det så). Se till att bollen inte är FÖR stor, då kommer det bli lite svårt att få upp höften utan att få nackspärr.
2) Lägg armarna längs sidan och pressa upp höften så du får en linje mellan knäled, höft och axel. Tänk på att inte bara spänna rumpan, utan också benen och magen.
3) Dra bollen mot rumpan med hjälp av sätesmuskulaturen och baksida lår (ja, du kommer känna att baksidan jobbar - jag lovar!).
4) Bromsa tillbaka till startläget och undvik att sätta ner rumpan i golvet mellan repetitionerna.

Viktigt att tänka på: När du drar in bollen mot rumpan ska du fortfarande försöka bibehålla linjen (knäled, höft & axel). Detta innebär att du måste pressa upp höften i sammma takt som du rullar in bollen.

Den här övningen kommer inte helt självklart att gå enkelt. Det är en tuff övning, och känner du att du inte riktigt har kommit dit ännu, så rekommenderar jag att du börjar med lite enklare övningar - men som tränar samma sak. Slå då en kik på mitt tidigare inlägg där jag ger exempel på 3 stegringar av en hamstringscurl. Och vill du sedan fortsätta jobba på dina "killer glutes", klicka dig då vidare till mina
5 Bästa övningar för en fastare rumpa and it´s all done!

Se nu till att dominera i gymmet med bollen - och bli grymt stark i baksidan (eller lika stark som framsidan för att vara exakt).

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: campoutkid.com

Nu kanske du tänker att jag ska prata om respekten för någons kroppsvikt, men då tänker du helt fel! Eftersom jag inte håller på med någon kontaktsport, så känner jag att det inte är aktuellt! Däremot så jobbar jag en hel del med vikter - och då menar jag specifikt hantlar, viktplattor & skivstänger.

Nu är inte meningen att jag ska skrämma upp dig, så du inte vågar använda tunga vikter längre, tvärtom! Jag är en stor förespråkare för att lyfta tungt (det vet ni vid det här laget), men jag vill samtidigt inte att du på något sätt ska skada dig eller lyfta oansvarigt så du hamnar under skivstången! Då är du fel ute!

Det spelar egentligen ingen roll vilket övning du gör - du ska alltid tänka efter när du hanterar tunga vikter, och faktiskt känna respekt för vad vikten kan göra. Och det är alltid bra att vara lite extra försiktig när du utför övningar där du befinner dig under stången, ex. bänkpress.

Jag brukar träna på ett gym där det finns många skivstänger (paradiset?). Många yngre killar har sin fysträning på det här gymmet, och de kommer även dit på egen hand med sina tränings-polare. De här killarna har fått lära sig att de ska träna bland annat marklyft och bänkpress (eller så har de kommit på det själva, eftersom alla killar verkar ha en medfödd kärlek till bänken). Hur som helst, de här killarna (som är rätt unga och taniga) kommer in i gymmet (antagligen helt ouppvärmda),  ger varandra en high five, går till varsinn plattform, lägger på stora vikter på stången, lägger sig ner på bänken och lyfter helt okontrollerat av vikterna från ställningen. Jag kanske ska poängtera också att ingen av dem får passning från den andre. Nedåt är det inga problem såklart, men när stången sedan ska pressas upp skapas någon slags ormliknande rörelse där rumpan lyfter från bänken, ena armen kommer efter så att den andra armen får pressa upp största delen av vikten, och efter den största ansträngningen någonsin - är stången tillbaka på ställningen. Tur! Men hur såg tekniken ut där egentligen?

För att få en lite mer visuell uppfattning kan du kolla nedan!

 

Har du fått en idé om vad som kan hända när du inte riktigt har funnit respekt för vikten du hanterar? Jag hoppas det.

Det här gäller inte bara i bänkpressen, utan det gäller all träning. Det är externa vikter du arbetar med, och du måste ha en god teknik för att hantera riktigt tunga vikter. Har du inte tekniken ska du fortfarande "teknikträna" och det gör man på en hanterbar nivå och med hjälp av någon som kan.

Det är inte bara dumt att lägga på mer vikt än man kan kontrollera, det är också en otroligt stor skaderisk. Jag skulle inte tro att du tycker det är värt att lägga på din dubbla kroppsvikt, om du sedan får den över dig. Big bummer!

Nu kanske jag använde lite skrämselteknik.... Jag är ledsen om du har blivit upprörd. Men jag blir själv upprörd när en del gymutövare agerar som att vikten inte betyder något.

När du går in i gymmet, tänk därför på följande riktlinjer. Vi kan kalla dem SSG  -
"Sofias Safety Guidlines".

1) Lyft med en god teknik. Har du inte tekniken - Ta hjälp av någon som kan. Det finns massor med utbildningar och människor som är utbildade för att hjälpa dig.

2) Jobba upp dina set successivt så du blir riktigt uppvärmd, och tänk på att ta små steg mellan vikterna ifall du inte har stegrat tidigare (de små viktplattorna är till för just detta). Du kommer då märka när du  inte längre kan hantera vikten, istället för att ta stora kliv där du inte har en susning ifall du klarar nästa steg eller inte. Vid de små stegringarna kommer du få en bättre känsla för hur mycket du klarar.

3) Om du ska bänka tungt - ha med en kompis som du litar på, som kan passa dig! Släpp stoltheten att du ska klara det själv. Har du inte en kompis med dig, be någon i gymmet att passa, folk är faktiskt mer hjälpsamma än du tror, och det finns inget skamligt i att vara varsam! Du vill inte fastna som mannen nedan!


4) Om du absolut måste bänka på egen hand - sätt inte dit några klovar på sidan. Skulle du fastna under stången kan du då vicka den åt sidan så att vikterna rasar av. Men kom ihåg att detta alternativ inte är att rekommendera, det kanske är bättre att du kör bänkpress med hantlar om du kommer till gymmet och inser att du är ensam?

5) Använd säkerhetsspärrar! I racks finns det ofta säkerhetspinnar som man kan sätta på sidorna när man ska köra knäböj, och bänkpress också för den delen. Skulle lyftet gå fel, så kommer stången att fastna på dessa pinnar. Om du är osäker på hur du ska placera pinnarna (för att de ska göra någon nytta), fråga någon kunnig på gymmet.

6) Använd sunt förnuft!


Sådär ja! Med riktlinjerna i fickan är det bara att gå till gymmet och lyfta. Har du några frågor, maila mig gärna på info@sofianorman.com. Och som vanligt, har du fått ut något vettigt av inlägget - dela gärna på facebook, twitter etc. med hjälp av snabbknapparna ovan... You know the drill!.

Läs hela inlägget »
Etiketter: bänkpress, tunga lyft

Om du tänker dig att din puls stiger till skyarna, dina armar känns som brinnande facklor, samtidigt som du inombords vädjar till gud att detta ska vara över!!! - Då har vi en bra beskrivning av hur det känns att avsluta ett träningspass med repsvingar! Du kan fråga någon av mina klienter, kanske har de någon annan beskrivning av övningen!

Hur som helst! Varför ska du då ägna dig åt att svinga rep? Det låter ju helt galet, och det kan man tycka. Jag brukar beskriva det som att skaka en matta i väldigt högt och kraftfullt tempo. Så om ditt mål är att vara med i SM i mattskakning, så är det en perfekt övning!

Men, övningen är inte bara bra för dig som ska skaka mattor, det är även en perfekt övning för dig som ska bli stark i att staka längdskidor eller helt enkelt få upp en sjukt hög puls och få en bra kondition! För det finns i princip inget mer effektivt för konditionsträningen (och fettförbränningen för den delen), än att köra intensiv intervallträning!

Som du kommer se i videon nedan, finns det två sätt att svinga repen på: Med båda armarna (som att du skakar en matta) eller alternerat, när du svingar en arm i taget. Du väljer helt själv vilen variant du vill använda, och det är heller inte fel att skifta sätt under tiden!

Alla gym har inte dessa "snake-ropes", men en del har dem i sina gruppträingssalar, så fråga gärna i receptionen om inte repen finns synliga i gymmet.


Det finns olika sätt man kan lägga upp sina intervaller på - och en fördel är såklart om du har tillgång till en klocka, eller om en kompis som kan ta tiden åt dig.

Exempel 1.
Svinga 10 sekunder
Vila 10 sekunder
Svinga 10 sekunder
Vila 10 sekunder
osv...

Exempel 2:
Svinga 15 sekunder
Vila 45 sekunder
Svinga 15 sekunder
Vila 45 sekunder
osv...

Exempel 3:
Svinga 30 sekunder
Vila 30 sekunder
Svinga 30 sekunder
Vila 30 sekunder
osv....

Upprepa så många gånger du vill - men försök köra minst 3-5 omgångar.

Alla dessa upplägg kan jag lova är tunga på deras egna sätt. Exempel 1 har riktigt kort vila, vilket gör att det såklart bli väldigt tungt, medan exempel 3 har VÄLDIGT lång svingtid, och lite medel-lång vila. Du kan ju testa dig fram, och skifta gärna upplägget på dina intervaller för att få variation och se till att kroppen inte vänjer sig!

Lycka till!

Läs hela inlägget »
Jag förstår att du undrar, och jag har faktiskt fått en del frågor på sistone vad en triggerpunkt egentligen är och hur den uppstår. Jag ber om ursäkt att jag inte förklarat det mer ingående tidigare, med tanke på att jag har pratat en del om massage och självmassage(smr).

För de flesta så är det en form av muskelknut - och det är helt korrekt! Men, idag tänkte jag gå in lite djupare för dig som vill vara lite "nördig" och förstå på ett djupare plan, vad som händer i muskeln då en triggerpunk bildas.

Vad är en Triggerpunkt?

Man kan säga att en triggerpunkt är en liten knöl som man oftast kan palpera fram (känna fram) i en muskelsträng eller i faschian som omger muskeln. Hur den känns kan variera, den kan vara som en ärta, ett risgryn eller kännas som ihopklibbad spagetti (nu blev du inte så sugen på pasta va?). Om man skulle trycka på den här punkten kan man känna en smärta på det lokala området eller på ett helt annat ställe, i vissa fall känns det endast då någon trycker på punkten, och i andra fall kan punkten inbringa smärta utan att något trycker på den. Triggerpunkter kan vara ganska svåra, för de kan ge väldigt diffusa symtom. Man kan få så kallade autonoma symtom, som exempelvis balansstörningar, uppsvälldhet och tinnitus, vilket gör att de kan förväxlas med vissa sjukdomar.

Hur uppstår en Triggerpunkt?

Den fysiologiska biten kan man grotta ner sig precis så djupt i som man vill,  jag ska dock försöka förklara det här så enkelt som möjligt (för vem orkar sitta och läsa allt sånt här, då kan man lika gärna låna en tjock fysiologibok).

Till att börja med så uppstår en triggerpunkt oftast nära muskelns fästen (och nära något som kallas motorisk ändplatta). Om den där ändplattan skulle störas av olika orsaker, så kan den aktiveras spontant. Detta leder till en rad händelser i muskeln (acetylkolin utsöndras, aktionspotentialer sänds ut och kalciumhalter
na ökar, du vet, det där vanliga...). Vad jag vill komma till är att dessa händelser i slutändan medför att muskeln hålls konstant kontraherad (spänd/aktiverad). Resultatet blir en lokal syrebrist, eftersom inget nytt syre tillförs muskeln. Det gör att muskeln härifrån arbetar anaerobt (utan syre).

När muskeln får fortsätta att arbeta anaerobt kommer det bildas laktat (mjölksyra), och då det blir tillräckligt surt i muskeln kommer det aktiveras smärtnerver som reflexmässigt ökar på anspänningen i muskeln. När muskeln fortsätter att vara kontraherad kommer muskelfibrerna bli maximalt förkortade, vilket kommer ge en liten förtjockning eller knuta i muskeln - en triggerpunkt har skapats!

Jisses, vad mycket information på en gång!  För att du inte ska utveckla några triggerpunkter så är det lika bra att vi tar en paus och kör lite gympa innan vi går vidare!


Sådär! Du följde väl gymnastiken till punkt och pricka? Bra!  Då orkar du förhoppningsvis läsa en liten stund till!

Nu när du vet vad en triggerpunkt är, så ska vi också kolla på olika typer av triggerpunkter:

1) Passiv Triggerpunkt 
Den här punkten ger oftast inga symtom, men kan kännas då någon trycker på den.

2) Latent Triggerpunkt
Denna kan ge olika symtom såsom muskelstelhet & rörelseinskränkningar, men, den ger ingen smärta, om ingen trycker på den.

3) Aktiv Triggerpunkt
Den här punkten ger oftast smärta på själva stället om någon trycker på den, men kan också ge smärta i hela, eller delvis av utbredningsområdet. Det är också vanligt att man kan få muskelsammandragningar eller "ryckningar".

Vad är orsaken till att Triggerpunkter uppstår?

Kul att du frågar! För nu kommer vi till den delen, där i princip hela sverige skulle behöva ändra på sitt beteende. Några av de största orsakerna till att triggerpunkter uppstår är nämligen på grund av:

1) Stress
2) Statisk belastning
3) Inaktivitet

Känner du igen något av ovanstående beteende? Har du ont någonstans i kroppen? Om du svarat ja på båda frågorna har du säkerligen triggerpunkter lite här och där. Men det finns även andra faktorer som kan framkalla muskelknutor. Exempelvis:

1) Muskelbristningar
2) Kyla/drag
3) Hormonella förändringar
4) Näringsmässig påverkan
5) Lokal trauma

Så även om du har ett rörligt jobb och lever hälsosamt, kan man ändå utveckla triggerpunkter (sorry).

Vad ska du då göra för att undvika/behandla Triggerpunkter?

1) Massage
Om du redan har utvecklat triggerpunkter och har ont i kroppen, är det en bra idé att kontakta en massör för att bryta den onda cirkeln som har uppstått i muskeln. Detta gör man genom att knåda ut muskeln och forsla ut de slaggprodukter som har ansamlats. Om du vill ha tips på hur du kan massera på egen hand, kolla in videon nedan!


2) Stretching
Att hålla på med stretching och rörlighetsträning kan vara ett effektivt sätt att dra ut muskeln och på så sätt inaktivera en tiggerpunkt (kommer du ihåg att muskeln blev förkortad?), samt att man även här bryter den onda cirkeln genom att öka på blodcirkulationen. Om du inte vet vad du ska stretcha eller hur - testa gärna ett yogapass eller ta hjälp av en kunnig tränare!

3) Tryck på triggerpunkten
Om du har varit på massage någon gång kanske massören har tryckt på vissa punkter? Detta är för att skapa ett lokalt töj av muskelfibern under själva trycket, men också för att det ska ge en ökad blodcirkulation och på så vis forsla in nytt syre till muskeln.

4) Träna
Du kanske minns att det har stått en hel del om syrebrist i muskeln, inaktivitet gör att man får triggerpunkter osv....bla bla bla! Träna helt enkelt! Människan är gjord för rörelse! Sitter du på ett kontor hela dagen - träna träna träna!

Herregud, nu får det räcka. Har du fått ett hum om vad en triggerpunkt är? Jag hoppas verkligen det, för jag orkar inte skriva mer. Dessutom har jag nu varit inaktiv i säkert en timme (om man räknar bort rörelsen att föra kaffekoppen till munnen).

Det är dags att sätta punkt! Om du tycker att du har fått ut något av inlägget - dela det gärna till andra via twitter eller facebook! Annars önskar jag dig lycka till med dina Triggerunkter!

Läs hela inlägget »
Etiketter: massage, smr, stress, träning

Jag förstår, du är lika förvånad som ovan (det är galet kul med djurvideos alltså..). Så frågan är, hur kan en glass vara nyttig,  god och enkel att göra på samma gång? Det kan man fråga sig, men jag kan säga som så, att GB-Glass skulle gå i konkurs om alla fick nys om det här receptet (jag kanske överdriver lite, för sockret kommer inte folk släppa i första taget). Hur som helst, såhär mitt i veckan tänkte jag att du kunde behöva piggas upp lite bland allt jobb, stress och träningshets, och faktiskt också unna dig lite kvalitetstid efter att du gjort dina marklyft, din knäböj eller ditt intervallpass.

Även om du kör lite mys mitt i veckan eller väntar tills helgen kommer, så är glassen lika god för det, och det bästa av allt är att du inte behöver hålla på med någon glassmaskin eller gå och röra i en bunke i frysen varje halvtimme. Denna sköter sig själv några minuter i din mixer!

För dig som äter strikt LCHF eller i stor utsträckning undviker kolhydrater kan denna vara godkänd som något att "unna sig" ibland, för den innehåller ingen stor mängd kolhydrater, inget tillsatt socker, och inga kemikalier, MEN, den innehåller naturligt fruktsocker, så det är helt enkelt upp till dig om du äter den eller inte, jag tvingar ingen. Jag vill egentligen bara ge dig tips på en riktigt god glass, som ett bra substitut för den sockerbombade glassen som man oftast hittar i butiken. För sanningen är, att det finns dolt socker överallt. Senast fick vi veta genom kostdoktorn, att till och med tepåsar kan innehålla så mycket som 20% tillsatt socker - Galet! Jag säger, tillaga din mat själv i så stor utsträckning du kan, och var kritisk mot dina råvaror!

Men, tillbaka till saken - Glassen!

Recept två personer:

1 ekologisk banan
ca 1-2 dl fryst mango (eller varlfria bär)
1 förpackning med kokosgrädde
1 tsk äkta vaniljpulver

Dela bananen och lägg den i en mixer/blender. Tillsätt mangon, kokosgrädden och vaniljpulvret och låt maskinen göra sitt under några minuter. När du har fått en ganska jämn massa är glassen klar!

Toppa med dina favorittillbehör. Jag gillar att toppa med lite kokosflingor och olika frön. Låt fantasin styra!

Läs hela inlägget »
...För dig som har ont i axlarna!

Jag vet! Du har säkerligen väntat på ett inlägg som det här! Jag ska visa dig ett sätt, där du helt på egen hand kan knåda ut anspänning på det stället som de allra flesta skriker inombords efter att få utknådat. Trapezius - eller som i folkmun kallas för axlarna (för att var en besservisser så är det egentligen inte axlarna, utan kappmuskeln). Men för enkelhetens skull kommer jag kalla området "axlar" i det här inlägget, men det jag prata om är alltså området mellan axlarna och nacke/hals.

Eftersom kontorsjobb och stillasittande arbeten dominerar världen - så får många människor ont i överkroppen, blir stela här och där, samt att kroppen bara gör ont! Mycket kan man göra åt saken, bland annat genom att träna samt att hålla sin muskulatur mjuk och rörlig genom självmassage och rörlighetsträning.

Det enda du behöver är en bandy- eller tennisboll. Men jag måste varna dig, om du börjar kommer du antagligen bli beroende. Du kommer gömma bandybollen i handväskan och ha den med dig överallt! Om den skulle försvinna kommer du antagligen uppleva abstinensbesvär såsom frustration och att det "kliar" på de ställen som du brukat massera på.... Mannen nedan kom exempelvis just på att han hade glömt sin bandyboll hemma den där arbetsdagen.....



Det du kan göra åt dina stela axlar är egentligen så brutalt enkelt, och jag förstår inte att jag inte själv kommit på just den här övningen tidigare. Här har man ställt sig under en skivstång och tryckt upp axlarna mot den i hopp om att det skulle mjukna aningen. Sedan kommer man över den här varianten, och allt faller på plats!

Men nu ska jag inte dra ut på det längre! Kolla på videon och testa själv! Jag är övertygad om att du kommer älska den (eller hata den - beroende på hur ont det gör!).


Gör såhär:

1) Hitta en vägg där du får plats med huvudet på ena sidan. Lämpligt kan vara att hitta någon form av hörnvägg eller pelare.
2) Gör en höftfällning fram och placera bollen mellan dig själv och väggen. Det gäller här att hitta en bra tyngdpunkt för att bollen inte ska ramla ner.
3) Rulla upp och ner eller i sidled, med hjälp av kroppen. Försök slappna av i armen, på den sidan du placerat bollen.
4) Lägg på så mycket tyngd du behöver. Ju mer du trycker med kroppen emot, desto mer kommer det kännas.
5) Hittar du en specifik punkt som känns lite extra, håll kvar en liten stund tills smärtan börjar avta.
6) Rulla cirka 30 sekunder per område och utför gärna övningen 1 gång om dagen ifall du har mycket besvär.

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter