2013 > 11

Det är alltid svårt när det gäller kosten. Vad ska jag äta? Vad ska jag inte äta? Konstanta frågor som kommer, och det finns så många olika svar, beroende på vem man frågar.


Jag har (som ni säkert redan vet) valt att äta enligt Paleo/LCHF eftersom det gör att jag mår bättre. Därför bakar jag också enligt sådana recept. Det som är så bra är ju faktiskt att de flesta recept är glutenfria och att de oftast görs på bra, naturliga råvaror. Äter du inte LCHF så passar alltså dessa recept även den som bara vill ha något med mindre sötning och som är glutenfritt (för att inte glömma den som kanske bara vill testa något nytt!). Båda recepten har jag hittat på Erikas LCHF, en sida med mycket fina bilder och recept för den som är mat-intresserad.

Men nu är det ju också dags att presentera vad recepten kommer bestå av! Det är nämligen en Saffransostkaka & Pepparkaksmuffins!
 
Pepparkaksmuffins

Recept (ca 12-14st)

2 dl mandelmjöl
0,5 dl kokosnötsmjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk äkta vaniljpulver
0,5 tsk kanel
0,5 tsk malen nejlika
0,5 tsk ingefära
2 krm malen kardemumma
150 g smör
4 ägg
1 msk citronjuice
1 msk honong (valfritt)
1 dl frysta lingon

Börja med att vispa äggen. Tillsätt sedan smält smör, citronjuice, honung, bakpulver, vaniljpulver och resterande pepparkakskryddor. Vispa till en jämn smet.

Vispa därefter ner, lite i taget av mandelmjölet och kokosmjölet tills du har en fin smet. Avsluta med att blanda ner lingonen.

Grädda i 150 grader i cirka 20 minuter.


Saffransostkaka

Recept (ca 4 pers)

4 ägg
0,5 dl mandelmjöl
1 dl mandel
250 g keso
3 dl vispgrädde
1 paket saffran

Tillbehör:
Vispgrädde
Hallon

Börja med att finhacka mandeln . Skölj keson i ett durkslag och låt den stå och rinna av en stund. Blanda under tiden ägg, mandelmjöl, saffran och mandel i en bunke, och tillsätt sedan keson. Vispa grädden lätt och vänd ner den i blandningen.

Grädda i 200 grader i cirka 30 minuter tills äggen har stannat. Servera med exempelvis grädde och bär.

Önskar er en trevlig Första Advent!

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost
Bilden lånad från: sparrproperties.com Bilden lånad från: sparrproperties.com
Unilateral träning kanske du någon gång hört talas om? Kort och gott handlar det om att du tränar en sida i taget - för att utmana kroppens stabilisatorer och öka din balans i kroppen.

Jag måste börja med att reda ut skillnaden innan vi går vidare: Som ovan nämnt är unilateral träning då du tränar en sida i taget (ex. splittad knäböj, enarmspress) ett sätt att låta stabilisatorerna i kroppen jobba lite extra. Bilateral träning handlar om att träna båda sidor samtidigt (ex. knäböj, bänkpress), och är egentligen det man oftast gör på gymmet (är då inte sagt att det är vad man borde göra...).

Det finns åsikter om huruvuda man ska träna unilateralt- eller bilateralt, och som alltid är det beroende på vad du har för mål och vad du vill uppnå med din träning. Jag brukar lägga in unilaterala övningar hos alla mina klienter för att utmana varje sida för sig.

Unilaterala övningar kommer inte automatiskt göra att du blir bättre på knäböj eller marklyft. MEN,det kommer ge dig bättre förutsättningar när du ska utöva de stora lyften. Detta på grund av ökad stabilitet och ökat rörelseomfång. Man kan säga att du antagligen kommer "väcka" muskler, som du tidigare inte visste att du hade ....

Så innan vi går in i de olika övningarna, tänkte jag lista några av fördelarna med att träna unilateralt:
  1. Ökad atletisk förmåga
  2. Ökad bål-och höftstyrka/kontroll
  3. Ökad hälsa för lederna
  4. Ökad styrka i benen eller armar (beroende på vad du kör för övning)
  5. Minskar belastningen på ryggraden (du kommer inte hantera samma vikter som vid träning på två ben/armar).
med flera...

Idag kommer jag ge dig övningar med fokus på den nedre extremiteten (benen), och detta är övningar som du kan addera till ditt vanliga träningsupplägg!
 
1) Splittad Knäböj
Placera dig i stående med en käpp på ryggen (ha kontakt med svanken, skulderblad och baksida huvud). Ta ett stort kliv framåt och försök skapa 90 graders vinkel i främre och bakre benet (undvik att främre knäet faller framför tårna). Stanna med bakre knäet strax ovanför golvet och gå tillbaka till startpositionen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.
Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

2) Splittad Knäböj "Bulgarian Style"

Placera dig i stående med bakre foten på en bänk, och den främre på en lägre bräda. Även här ska du undvika att främre knäet faller framför tårna, däremot tillåter brädorna att du kan gå längre ner med bakre knäet (där golvet i vanliga fall tar emot). Detta är alltså en lite tuffare variant av den vanliga splittade böjen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

3) Pistolsquats

Ställ dig framför en bänk ståendes på ett ben. Tänk dig sedan att du ska sätta dig ner så kontrollerat som möjligt (lägg ner hela tyngden). Ta dig tillbaka till stående. Om du har svårt att ta dig tillbaka upp, ta lite sats från bänken, alternativt att du sätter i hälen lite i golvet för att öka stabiliteten. Om du känner att det är för enkelt med en bänk bakom dig, testar du först med en bräda, för att sedan köra helt utan något bakom dig.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


4) Enbensknäböj i TRX

Fatta tag i ett TRX band med båda händerna. Ställ dig en bit bakom och sätt upp ena foten i luften. Tänk dig att du ska sätta dig ner, samtidigt som du pressar fram bröstkorgen för att hålla en stolt hållning. Tänk på att inte dra dig upp med hjälp av armarna, utan pressa med hälarna för att komma tillbaka till stående.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


5) 1 Leg RDL´s

Starta i stående och sätt upp ena benet i 90 grader. Dra bak axlarna som att du skulle knäcka en nöt mellan skulderbladen. Tänk dig sedan att fotsulan strävar mot taket, samtidigt som du håller en god rygghållning. Gå sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att sätta i foten. Om du tycker övningen känns för svår, gå endast så långt bakåt med foten att du kan hålla balansen. Vill du försvåra och utmana övningen, kan du lägga till 1 eller 2 hantlar. Har du endast 1 hantel kommer balansen utmanas ytterligare.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


Kom ihåg att det viktiga inte är hur mycket vikt du kan addera till övningen - utan HUR du utför övningen. Försök att modifiera övningen så den passar dig och det läget du befinner dig i idag. Om du är osäker på hur du ska göra, be en kunnig tränare om råd.
 

Lycka till  med din enbensträning! Jag är övertygad om att du kommer finna det ganska utmanande!

Läs hela inlägget »
Vi har väl alla hört att det börjar gå utför med kroppen redan då man fyller 25, för att inte prata om att fylla 30, då kan man väl lika gärna lägga av med all träning, eller?

I de många fall då jag pratar med en äldre kvinna eller man får jag kommentaren: ”Det är ingen idé att börja träna, det går väl inte att göra något åt den här gamla kroppen?”

Faktum är att det antagligen går att göra väldigt mycket åt ”den gamla kroppen”, men att det på något sätt har sipprat ut en myt om att träning för äldre inte är någon idé!

Det är inte okänt att många funktioner försämras när man kommer upp i åren, bland annat balans och koordination. Att träna alla de viktiga komponenterna tidigt i sitt liv kan vara det som gör skillnad när man är 80 och ska knyta sina skor eller ta på sig sina strumpor utan att ramla. Med det vill jag också säga att det heller aldrig är försent att börja. Oavsett om man är 25 år eller 80 år så är man lika träningsbar – men att förutsättningarna kan variera.

En av mina klienter som jag tränat under cirka 6 månader, är ett bevis på att träningen fungerar oavsett ålder. Under denna tid har min klient förbättrat sin balans, koordination, styrka och framför allt sin kroppsmedvetenhet.  För ett par veckor sedan fick jag berättat för mig hur det till exempel gick bättre att bädda sängen och utföra vardagliga sysslor såsom att dammsuga och städa sin lägenhet. Det som kan vara en självklarhet för många – är det inte för alla. Ett solklart exempel på hur träning i detta fall medfört en ökad livskvalitet och gjort vardagen enklare.
Basövningar såsom knäböj och gummiband som motstånd, är exempel på aktiverings- och stabilitetsträning.

När man blir äldre så är det inte säkert att man kan träna som en 20-åring, det ska man såklart vara medveten om, och det finns vissa faktorer som man gärna kan lägga lite extra fokus på:

Balans

Balanssinnet är något som försämras tillsammans med åldern. Det är därför viktigt att upprätthålla balansträningen genom hela livet, och speciellt då man blir äldre. Detta kan göras genom balansövningar t.ex. med kroppsvikt och balansplatta. Varför inte göra det till en rutin att stå på ett ben då du borstar tänderna på kvällen?


Styrka

Styrkan är en färskvara. Får inte muskulaturen jobba kommer den bli svagare. Detta gör att man dessutom försätter sig i riskzonen för t.ex. benskörhet och därmed också ökad risk för frakturer vid fall. Då det gäller själva träningen skulle jag lägga fokus på basrörelser som exempelvis en knäböj, men också resistansträning som kan utövas med gummiband eller andra externa vikter.


Koordination

Att koordinera ihop röreler är inte alltid lätt – detta gäller gammal som ung. Här kan det vara bra att utföra basrörelser med vissa kompletterande moment, som t.ex. att göra en knäböj samtidigt som du pressar en viktskiva framåt. Det handlar helt enkelt om att kontrollera- och sätta ihop olika rörelser, att få hjärnan att koppla rätt . Kroppssgympa såväl som hjärngympa!


Stabilitet

Stabilitet är något som är viktigt att bygga för alla. Här gäller det att stärka muskulaturen som sitter närmast våra leder och skelett. För att få en stabil kropp behöver man alltid lägga in stabilitetsträning för att kunna bli stark inifrån och ut. Jag brukar beskriva det som ett hus: ”Utan en stabil grund kommer bygget så småningom falera”. Precis så är det också med kroppen.

Hoppas du har fått en liten inblick i vad som kan vara viktigt att tänka på om man ska börja träna som äldre – och att det faktiskt går att bygga upp kroppen! Det viktiga är dock att man inte helt på egen hand går ut i gymmet och börjar lyfta vikter – om man inte är van! Ta istället hjälp av en kunnig tränare för att få en screening och ett bra utgångsläge därifrån. Alla är olika och bör behandlas därefter!
 

Så kom nu ihåg, att oavsett vilket ålder du uppnått, är det aldrig försent att börja träna!


 

Läs hela inlägget »
Jag vet, nu kanske du tycker att jag är lika jobbig som Ikea som plockar fram juldekorationen i juli - men det kan få vara så! Jag älskar julen, och tar varje chans jag kan att få lite julkänsla!

Därför tänkte jag denna måndag bjuda er på en hälsosam frukost - som inte bara är både gluten- och laktosfri, utan också smidig och enkel att göra! Dessutom är det ett måste för dig som gillar kanel och kardemumma!

Vi börjar med gröten! För dig som är glutenintolerant/känslig är detta ett perfekt substitut för den vanliga havregrynsgröten. Vem behöver egentligen havregryn när det finns kokosmjöl och kokosgrädde? Okej, jag kanske också ska säga att du antagligen borde gilla kokos....

Kokosgröt

Recept 2 personer:
4 Ägg
2 msk Kokosmjöl
2 dl Kokosgrädde
Kardemumma & Vaniljpulver efter behag
Önskad topping (kokosgrädde, banan, blåbär, hallon, riven kokos etc).

Häll i alla ingredienser i en kastrull och koka på medelvärme tills du har fått önskad konsistens. Servera tillsammans med exempelvis bär, banan och kokosgrädde.


Inte nog med gröten - du behöver såklart dricka något varmt och gott till! Varför inte addera lite mer protein till din frukost? Tänk kaffe, tänk ägg - och slå ihop det! - Ägglatté!  Kan låta extremt konstigt, men var nu lite open-minded och testa innan du dömer ut detta!


Ägglatte

Recept 2 personer:
2 Ägg
Nescafé Espresso (eller annat valfritt kaffe) + varmt vatten
Kardemumma & Kanel efter behag

Koka vatten och låt det stå och svalna aningen. Knäck i äggen i en blender/mixer och tillsätt kryddorna och kaffepulvret (jag hade i 4 tsk espressopulver, men jag gillar riktigt starkt kaffe).  häll slutligen i det varma vattnet och mixa. Ju längre du mixar desto mer skum kommer du få. Toppa gärna med lite kanel.

Smaklig Frukost!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, lågkolhydratkost
Bilden lånad från: drypchauhan.wordpress.com
Gymjunkie, löpare eller en helt vanlig motionär som bara vill må bra? Spelar ingen roll. Yoga är för alla – och alla borde utöva det, på ett eller annat sätt!

Innan du läser detta inlägg vidare vill jag vara noga med att poängtera att yogan inte kommer lösa världens problem, göra att du tappar 20 kilo, lyfter 150 i marklyft eller klarar av en pull up. Däremot kommer den hjälpa dig på vägen mot dessa mål, och ge dig bättre förutsättningar för att nå dit. Jag vill därför ge dig möjligheten att förstå att yoga kan fungera som ett komplement till din vanliga träning – och den kommer garanterat ge dig många fördelar!

Jag själv går inte på lärarledda pass, men jag använder mig av yogaserier i min uppvärmning & rörlighetsträning. Allt för ofta har jag hört frasen: ”Jag kan inte gå på yoga för att jag är för stel” – Just därför måste du gå på yoga! För att bli mer rörlig! Ju stelare du är, desto mer behöver du utöva rörlighetsträning, så enkelt är det. Nu måste du inte gå på lärarledda yogapass, men om du är helt ny kan det vara en bra idé att ta hjälp för att få övningarna rätt utförda, av en yogalärare eller personlig tränare.

Så, till saken – Varför ska du utöva Yoga?

1) Aktiv återhämtning
Yoga fungerar utmärkt som aktiv återhämtning de dagar som du inte lyfter tunga vikter. Har du träningsvärk och känner dig stel efter gårdagens pass kommer du garanterat känna dig bättre efter lite yogaövningar. Du ökar blodcirkulationen vilket kommer mjuka upp din muskulatur och påskynda återhämtningen.

2) Nedvarvning
Stress.....vem är inte stressad idag? Yogaövningar kan med fördel användas i syfte att varva ner efter en stressad dag, och samtidigt få in lite styrka och rörlighetsträning. Passar utmärkt att lägga in på morgonen eller precis innan du ska gå och lägga dig. 

3) Kroppskontroll
Genom att ”flyta” igenom rörelser med kroppsvikten kommer du lära känna din kropp och på så vis öka din medvetenhet och kroppskontroll.

4) Balans
Här syftar jag på två olika sorters balans. Visst, du kommer få stabilitet- och balansträning då du tränar, men jag syftar också på en balans i själva träningsupplägget – det stora hela. Du kanske lyfter mycket tunga vikter eller springer en mil per dag. Detta kan bli väldigt enformigt för kroppen, varav det är viktigt att balansera vilken typ av träning du utför och när. Yogan kommer ge dig den lugnare typen av träning, för att balansera upp de tunga lyften du kanske gjorde tidigare i veckan.

5) Mobilitet & Flexibilitet
Även om du hellre spenderar tid med skivstången kommer du också behöva köra rörlighetsträning. Detta kommer inte bara innebära att du kanske kan nå ner med fingrarna i golvet med raka ben – det kommer också ge dig förutsättningarna att ha en riktigt bra teknik i de tunga lyften. Sedan ska vi absolut inte glömma det faktum att en stel, orörlig kropp så småningom kan ge dig muskelknutor och därmed smärta. Kanske är det värt att köra några yogaövningar om dagen?

6) Andning
När du utför dina tunga lyft kommer du märka att andningen har en ganska viktig roll i hur mycket du kan lyfta. Om du andas med diafragman eller om du ”stress-andas” med hjälp av bröstkorgen (kallar det stressandning eftersom det blir små, korta andetag). När vi lyfter tungt behöver vi få in så mycket syre som möjligt i kroppen, och detta gör vi då vi andas med diafragman (magen vidgas).  Denna typ av andning tillämpas vid yoga, och är ett sätt för dig att lära in hur du ska göra.

7) Stora Lyft
Precis som jag nämnde i inledningen kommer inte yogan direkt göra att du kan lyfta mer – men det kommer ge dig stora fördelar. Genom att utöva yogaövningar/serier kommer du väcka muskler som du kanske inte använt så mycket tidigare. Du kommer även få ökad kroppskontroll vilket betyder att din hjärna kommer koppla till de aktuella muskelgrupperna snabbare och snabbare – aka. ökad styrka! Dessutom kommer en ökad rörlighet göra att du kan utföra dina tunga lyft med en bra teknik, vilket i sin tur kommer minska skaderisken och göra dig starkare.

Summering:
Yoga är till för alla (stel, stressad, vältränad etc.) – men i olika svårighetsgrad och i olika former!

För att hjälpa dig en bit på traven delar jag med mig av en enkel yogaserie som du kan starta med! Med lampan precis ovanför blev det inte direkt bästa kvaliten på videon...men vad sjutton... Vill du ha en lite tuffare serie som involverar armhävningar kan du också kolla in Prone Yoga Push Up.
 


Så fram med mattan, slå på shysst musik och kör lite yoga! Din kropp kommer tacka dig!
 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter