2013 > 10

Bilden lånad från: kinesiologytape.se Bilden lånad från: kinesiologytape.se
Det hederliga gamla gummibandet... kanske har du ett som ligger hemma och dammar i garderoben?

Jag har pratat en hel del om tunga övningar såsom Marklyft, Knäböj, Bänkpress med mera. Nu kanske du undrar om jag blivit galen som helt plötsligt börjar prata om att träna med ett gummiband?

Faktum är att gummibandet inte är så tokigt. Du kan använda det på en liten yta, och det tar inte stor plats att förvara. Som nybörjare kan du använda gummibandet som en del av ditt styrketräningspass. En mer avancerad person kan använda det som en del av uppvärmningen.

Man kan säga att gummibandet kommer ge dig en styrkeeffekt till en viss gräns, därefter kommer det ge dig en aktiveringsträning. Därför behöver man så småningom också lägga till tyngre belastning för att fortfarande få en träningseffekt. Alltså i kort: Gummiband gör dig stark till en början, därefter krävs mer för att du ska få en bra effekt av din träning.

När jag tränar mina klienter använder jag ofta gummibandet i uppvärmningsdelen. Har jag en person som exempelvis har en gammal axelskada lägger jag in bandet även i träningspasset. Sedan finns det såklart en del godingar såsom "krabbgången" som kommer få dina ben att bränna - vilket kan vara roligt att lägga in i styrkedelen. Du väljer helt själv hur du vill nyttja övningarna.

Nog pratat om detta! Jag tänkte helt enkelt ge dig förslag på övningar med gummibannd som du kan använda till din träningsplanering - i syfte att aktivera, ge ökad styrka, rehabilitering eller bara få lite variation till din träning (längst ner på sidan kan du också ladda ner hela programmet i pdf).
 
1) V till W
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med gummibandet ovanför huvudet (som ett "v"). Dra isär bandet samtidigt som du sänker ner bandet till axelhöjd (som ett "w"). Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


2) Utåtrotation
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med handflatorna uppåt. Fatta tag i bandet och sträva med överarmarna mot sidan av kroppen. Dra isär bandet, samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Håll cirka 2 sekunder och gå tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.

 

3) Stående Rodd
Aktivering: Rygg, skulderblad, armar, axlar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Fatta tag i båda ändarna. Dra bak axlarna så att skulderbladen åker mot varandra. Tänk dig att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka. Dra sedan armbågarna rakt bakåt tills du är strax bakom kroppen. Håll cirka 2 sekunder innan du bromsar tillbaka.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


4) Ansiktsdrag
Aktivering: Skulderblad, axlar, rygg,  armar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en högt uppsatt stolpe eller liknande. Fatta tag i handtagen med tummarna riktade bakåt. Dra sedan armbågarna rakt bakåt i höjd med axlarna. Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


5) Knäböj
Aktivering: Ben, säte, höft, bål.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Ställ dig i knäböjsposition med fötterna lite bredare än höftbrett. Se till att du har tyngden på dina hälar (lyft tårna lätt från golvet), pressa rumpan bakåt och tänk dig att du ska sitta ner på en pall bakom dig. Samtidigt som du sätter dig ner, pressar du aktivt isär knäna så utsidan av höften får arbeta. Sträck armarna rakt framåt för att få en stolt hållning. Gå ner så djupt du kan och pressa dig tillbaka till stående.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


6) Krabbgången
Aktivering:  Säte, ben, bål.

Utförande: Ställ dig på gummibandet med höftbrett avstånd mellan fötterna. Fatta tag i båda ändarna av gummibandet och korsa bandet (skapa ett X). Se till att bandet är riktigt spänt och pressa fram bröstkorgen. Ta ett steg åt ena sidan och följ sedan efter med andra foten. Tänk på att du inte får minska avstånden mellan fötterna, utan du ska hela tiden aktivera och bromsa rörelsen.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


7) Musslan
Aktivering: Säte, höft, ben.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Lägg dig sedan på sidan på golvet och vila huvudet mot händerna. Tänk dig att dina ben intar formen av en mussla (lätt böjda knän som placeras mot varandra). Övningens utförande går ut på att du ska ”öppna musslan”. Håll cirka 2 sekunder i aktiverat läge och bromsa tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner/sida.


För att göra det så enkelt som möjligt för dig att göra dessa övningar hemma eller på gymmet - kan du nu också ladda ner hela programmet i pdf!
 

Läs hela inlägget »

Oavsett om du strävar efter mindre smärta, få bättre hållning eller öka din kapacitet inför en Overhead Squat, är rörligheten i bröstryggen ett måste!

Jag har tidigare delat med mig av ett inlägg som är inriktat på just rörligheten i bröstryggen. På något sätt kan man inte poängtera detta för mycket.

Dagens samhälle bygger i princip på stillasittande. Man sitter mycket på kontoret, och det enda man gör för att röra sig är att gå och hämta kaffekoppen i köket...Som tidigare nämnt försätts ryggen vid stillasittande, i ett flekterat (framåtlutat) läge, vilket gör att rörligheten i bröstryggen blir hämmad. Att sedan gå till gymmet och exempelvis utföra Sit-Ups, gör inte saken bättre. Mer om detta kan du hitta hos min PT-kollega Tobias Saarela - Sanningen bakom Sit-Ups.

Då jag tidigare skrivit om bröstryggsrörlighet ger jag exempel på övningar såsom "Extension on roller" & "Scapular Wallslides". För många är Scapular Wallslides en väldigt tung övning, och den kan ibland kännas helt hopplös. Ländryggen vägrar vara kvar mot väggen, och dina underarmar är inte ens nära att nudda väggen.... För er som känner såhär (och er andra också såklart...) vill jag ge ett exempel på en övning som kan kännas lite lättare att starta med, men som fortfarande har en riktigt bra effekt både på bröstryggen och bröstmuskulaturen!

"Hörndraget"


Utförande:
1) Placera dig i ett hörn eller i mitten av en dörrkarm.
2) Sätt fram ena foten så du står stadigt och placera underarmarna mot väggen i cirka 90 grader.
3) Lägg tyngden aningen framåt till du känner drag i bröstmuskulaturen.
4) Håll kvar i detta läge och glid sedan upp så långt du kan, och tillbaka ner. Det är i denna glidning som du också får tag i bröstryggen och ökar upp dess rörlighet.
5) Utför övningen 8-12 gånger i 1-3 set.

Glöm inte att också kolla in övningarna som beskrivs i det förra inlägget!

Gå nu och öka upp din rörlighet i bröstryggen och dominera i gymmet!

Läs hela inlägget »
Såhär i mitten på veckan kan det hända att motivationen börjar tryta, och du vill egenligen bara att någon ska lägga upp din träning åt dig, och helst utföra den åt dig.... Sorry, du får allt svettas lite själv, MEN, jag kommer idag  ge dig ett komplett träningspass där du får med hela kroppen! Om det är så att du fått lite blodad tand när det gäller TRX-träning, kommer du bli överlycklig över dagens inlägg!
 

 

Blev du lika glad som Steve Carell? Ja då är det ju bara att läsa vidare!
 

Under passet kommer du endast att jobba med din egen kroppsvikt som motstånd, men, det går såklart att göra övningarna så jobbiga som man vill ha dem, se därför till att justera utförandet efter din nivå.
 

Uppvärmningen kan du sätta ihop som du vill, men jag rekommenderar att du gör någon form av rörlighetsserie eller liknande för att förbereda kroppen inför tyngre belastning. Som jag pratat om tidigare kanske inte en löptur på bandet förbereder dig speciellt väl inför en roddövning... Om du inte redan gjort det, kolla till exempel in Prone Yoga Push Up Dynamisk Rörlighetsserie.


När du känner dig uppvärmd är det bara att köra igång. Tänk på när du kör i bandet att du kommer jobba med ostabilt underlag. Detta kommer medföra att du måste arbeta hårt med att stabilisera kroppen. Utför därför alltid övningarna i kontrollerat tempo!

Tanken är att du ska utföra övningarna som en cirkel. Kör första övningen antalet angivna repetitioner och vila 30-60 sekunder innan du kör nästa övning. Då du gått ett varv börjar du om från början och kör 2-3 varv beroende på dagsform och förutsättningar.
 

1. Enbensknäböj 3 x 8-10/Ben

Tänk på!  Pressa fram bröstkorgen och tryck rumpan bakåt. Tänk dig att du har en pall du ska sätta dig på bakom dig. Dra med armarna så lite som möjligt, och arbeta istället maximalt med benet.
 

2. Push Ups 3 x 8-10

Tänk på! Spänn hela kroppen och se armhävningen som en helkroppsrörelse! Är inte ben och rumpa spända är risken större att du tappar höften. Tänk planka och låt armbågarna röra sig snett bakåt.
 

3. Rodd 3 x 8-10

Tänk på! Var helt rak i kroppen. Höften får varken tappas ner eller pressas framåt. Det är rygg och skulderblad som ska arbeta. Tänk dig därför att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska krossa!
 

4. Hamstringscurl 3 x 6-10
Tänk på! Höften ska pressas upp mot taket då du drar fötterna mot sätet. Det ska vara en rak linje mellan axel, höft och knä.
 

5. Fallout 3 x 6-10

Tänk på! Kroppen ska vara i en rak linje. Tappa inte ned höften och undvik i alla lägen att du får en ökad svank! Tänk dig istället att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen så du får en rejäl anspänning i säte och bål!

Kör hårt! Och är du inte helt slut efter detta pass kan du alltid lägga till någon form av Finisher!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: nerdfitness.com Bilden lånad från: nerdfitness.com

Imorgon är det måndag och nya tag när det gäller träning. Kanske har du ätit lite extra gott under helgen och känner för ett rejält träningspass?

Oavsett vad du kör för styrkepass kan det vara kul (och effektivt) att avsluta med någon form av pulsträning/utmaning. En finisher är den perfekta lösningen, där du får chansen att pumpa ut din sista energi och bli riktigt trött!

Jag har tidigare delat med mig av bland annat en Kettlebellfinisher och en Marklyftsfinisher. Nu är det dags att ge benen en rejäl omgång! Det blir såkart extra jobbigt om du har kört ett benpass precis innan!


Övningen kallas för "21:an" och innebär att du ska göra 21st repetitioner av en knäböj. Just knäböjen kan man variera efter tycke. Jag valde att utföra en frontböj med skivstång, men du kan kan lika gärna köra en Goblet- eller Backsquat. Det beror på vad du har för mål, förutsättningar och rörlighet att utgå ifrån.

Som jag nämnde innan kan du avsluta med den här övningen som en sista grej, då du antagligen kommer bli helt uttröttad i benen. Så det är ingen bra idé att köra teknikkrävade övningar efter denna. Det kommer inte räcka med att du ska utföra 21 repetitioner - du ska också stå en hel del i statisk position  (Jäääj!).

21:an Utförande:

1) Utför 6 st repetitioner av knäböjen, och på den 6:e repetitionen stannar du i det djupa läget och håller statiskt i 6 sekunder.
2) Utför 5 st reps, stanna statisk 5 sekunder.
3) Utför 4 reps, stanna statiskt i 4 sekunder.
4) Utför 3 reps, stanna statiskt i 3 sekunder.
5) Utför 2 reps, stanna statiskt i 2 sekunder.
6) På sista repetitionen sänker du dig så sakta du kan ner till den djupaste positionen. Om du utför din knäböj i en rack, kan du här gå absolut hela vägen ned, tills du når säkringen (här är det bara att rasa ihop). Om du kör en goblet sätter du ner vikten i golvet. Om du kör med skivstång ska du inte utföra 21:an utan rack!

Upprepa finishern 1-3 gånger.
 


Jag hade kört ganska mycket ben i mitt styrkepass precis innan, så för mig räckte det bra med stången. Lämna egot och börja med lättare vikter! Men du lastar såklart på så mycket som du anser passar. Poängen är att utmana rejält, och det är helt okej att ramla ihop av utmattning efteråt!

Se gärna till att ha någon som kan räkna dina repetitioner och antal sekunder i den djupa positionen. Är man ensam har man en tendens att räkna sekunderna väldigt snabbt! Är du ensam kan du sätta ett tidtagarur på golvet (obs! Vid goblet - krossa inte klockan!).

Lycka till och KÖR HÅRT!

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter