2013 > 09

Bilden lånad från: markbladet.se Bilden lånad från: markbladet.se

Det har varit stort fokus på ryggövningar den senaste tiden här på sidan. En del av er kanske börjar tröttna, medan andra jublar av intresse av att lära sig övningar som stärker den bakre kedjan. Oavsett vilken grupp du tillhör, så vill jag komma med en övning till - eller snarare en variant på  Omvänd Rodd.

Variationer och omväxling är alltid roligt - och framför allt nödvändigt för att kroppen inte ska vänja sig vid ett konstant stimuli. Därför kan det vara bra att göra om övningar och försöka utmana kroppen och hjärnan på olika sätt. Därför ska jag idag visa en variation på den omvända rodden med skivstång - nämligen Omvänd Rodd i TRX

TRX-Band är ett otroligt bra träningsredskap, inte minst om du är på resande fot eller ska till sommarstugan. Lätt att packa ner i väskan och det tar inte mycket plats. TRX-Bandet finns i olika varianter med olika prisklasser. Man kan alltså köpa träningsredskapet utan själva märket "TRX", vilket oftast medför ett billigare pris. Kolla gärna runt för att hitta det bästa priset. Dessutom är de flesta gym utrustade med bandet.

Varför ska du då utföra rodden i TRX och inte med skivstången?
Som jag nämnde ovan så är det alltid kul med variation, du kan såklart också fortsätta att utföra övningen i ställning. Men vad som också kommer med att du utför övningen i ett band, är att den fasta punkten (greppet) blir mer ostabilt. Detta medför en stor aktivering av den stabiliserande muskulaturen och du måste jobba hårt för att hålla kroppen i en stabil position! Att arbeta med kroppsvikten är också ett utmärkt sätt att lära sig kroppskontroll och aktivering.

Vad jag vill att du ska tänka på i just den här övningen (eller snarare sättet jag valt att den ska utföras på) är att jobba i ett kontrollerat tempo. Testa att köra övningen med tempo 3:1:1, vilket innebär att det ska ta 3 sekunder för dig i den negativa fasen (nedsänkningen), att du stannar med raka armar i 1 sekund, för att sedan dra dig tillbaka upp på 1 sekund. Busenkelt - och ruskigt jobbigt! (observera att videon har något snabbare tempo).

Övningens Utförande

1) Fatta tag i bandets handtag med önskat grepp (du kan ha pronerat, supinerat eller neutralt).

2) Gå fram en bit med fötterna så du får en bra lutning av kroppen.
3) Se till att skapa aktivering hela vägen från benen så du får en rak och fin hållning (öron,axlar, höft och fot ska vara i en rak linje).
4) Startpositionen är då handtagen är närmast kroppen (alltså böjda armar). Bromsa dig sedan ner till raka armar med ett tempo på 3 sekunder.
5) Stanna i positionen i 1 sekund, och dra dig sedan tillbaka till startläget.

6) Upprepa övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner.
 

 

 När du testat denna variant kan det som sagt vara bra att variera övningarna aningen. Båda kommer gynna din styrka och din stabilitet, men på lite olika sätt, dessutom kommer det förhindra att du fastnar i ett träsk av samma övningar, samma repetitioner och samma stimuli. Utmana och variera övningarna för bästa resultat!

Läs hela inlägget »
Hur går det med Utmaningen? Har du börjat träna inför din första Chin/Pull-Up?

Om du är inne på hemsidan för första gången är det en idé att uppdatera dig på tidigare inlägg. Om du nu ser detta och tänker: "Jäklar, jag har ju kämpat i åratal att få till en riktig Chin!". Perfekt! Då är du helt rätt ute. För att ta reda på hur du ska gå till väga rekommenderar jag att du läser första inlägget HÄR, för att sedan klicka dig vidare till Del 2.


I detta inlägg, vilket också får avsluta serien om hur du tränar upp dig inför en chin/pull-up kommer du få två övningar till som ska förbereda dig för att bli hulken! Till alla tjejer vill jag att ni ska tänka på att ni inte kommer bli bulkiga - bara sjukt starka! Typ Demi More i G.I Jane...

 

 

Hur som helst, det är dags att gå in på övningarna, vilka är "Chin/Pull-Up med Band" & "Negativ Chin/Pull-Up".

Som jag har pratat om i föregående inlägg är det otroligt tungt att direkt försöka sig på att dra upp sin kroppsvikt. Därför kan det vara bra att bryta ned övningen och modifiera efter sin specifika nivå. Hittills kanske du har jobbat på att göra Omvänd Rodd eller Sittande Rodd i kabelmaskin? När du behärskar dessa övningar och känner dig redo för nästa nivå - ska du ta dig till den faktiska chin/pull-up stången och köra!

Nu kanske du ändå inte är helt redo att dra upp hela din kroppsvikt, därför ska vi först jobba på den negativa fasen - inbromsningen. Här kommer du att träna upp styrkan i den excentriska fasen, vilken är viktig för att du ska få kontroll i övningen. Det är också ett bra sätt att successivt bygga upp styrkan i överkroppen. Räkna dock med en del träningsvärk - negativa övningar sätter sina spår!


 


Utförande Negativ Chin/Pull-Up:

1) Börja med att placera en box/bänk en liten bit bakom dig. Alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
3) Ta sats från boxen och hoppa upp så du startar i det övre läget (hakan ovanför stången).
4) Bromsa dig kontrollerat och så sakta som möjlig ner tills du har raka armar.
5) Ställ dig åter igen på boxen, hoppa upp och upprepa övningen.

När du bemästrat den negativa varianten (grattis!!) är det dags för nästa steg! Nu ska du utföra den faktiskta rörelsen(hela vägen upp, hela vägen ned), MEN, med lite hjälp av ett gummiband. Dessa band finns i olika tjocklekar och olika spänst. Du får hitta det gummiband som stämmer överens med din nivå. Det tjockaste är såklart det band som ger dig mest skjuts uppåt, medan det smala endast ger dig ett litet stöd. Var realistisk här, det är inte rätt tid att styla med ett smalt band! Se till att göra övningen bra!


 

Gummiband


När du valt ut en bra hårdlek på ditt gummiband är det bara att köra enligt videon nedan. Obervera att en del gym inte har dessa gummiband att låna ut. Men du kan hitta dem på exempelvis Spartantraining.

 


Utförande Chin/Pull-Up med Band:

1) Placera en box/bänk en bit bakom dig, alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fäst bandet i mitten på stången och se till att det sitter bra.
3) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
4) Sätt i ena foten i gummibandet (observera att du kan få en liten skjuts bakåt när du lägger tyngden på).
5) Lägg hela din kroppstyngd i bandet och dra dig upp mot stången så långt du kommer (sträva mot att hakan ska vara över stången).
6) Bromsa dig tillbaka ner till startpositionen (raka armar).
7) Upprepa övningen.


Givetvis finns det fortfarande många övningar att tillgå för att bygga upp styrkan inför detta kraftprov. Du kommer också behöva träna upp resten av kroppen, för att du ska kunna arbeta som en sammanlänkad kedja.

Kom ihåg att detta kommer ta tid. Du kommer inte flyga upp som en fågel på första försöket, och det kommer krävas tålamod, mycket svett, frustration och ilska! MEN, så småningom kommer du klara att dra dig upp hela vägen och känna dig starkast i världen! Känslan kommer vara oslagbar!


Håll mig underrättad om dina framsteg! Annars är det bara för mig att säga Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: theuniverse.com Bilden lånad från: theuniverse.com
Du har säkerligen hört talas om ordet "intensitet" i träningssammanhang. Du har antagligen sett andra människor svettas blod, kräkas i papperskorgar(eller golvet...),skrika skällsord samtidigt som de pressar sig själva till max, för att sedan handfallet slänga sig på golvet i hopp om återhämtning efter passets slut.

Okej, jag överdrev lite grann, men du förstår poängen?

Nu kanske du tillhör den skaran som tycker dessa personer är helt galna! Eller så tillhör du den grupp som bara älskar att testa sina gränser, för att se hur långt man kan gå!

Jag dömer inte ut någon. Alla har någon form av träning som man tycker är rolig, och någon träningsform man tycker är mindre rolig.  Men faktum är att du behöver någon form av intensitetsträning i ditt upplägg oavsett om du har som mål att få bättre kondition, gå ner i vikt eller bara bli riktigt fit!

Vad är Intensitet?

Träning har alltid någon form av Intensitet - vare sig den är låg eller hög. Generellt sett har du en högre intensitet då du utför konditionsmoment/cardio(om du gör det i högt tempo vill säga..), och lite lägre intensitet då du styrketränar. I stort kan man säga att intensitet är tempot som du utför dina övningar i. Gör du dina knäböj snabbt har du en högre intensitet än om du utför knäböjen väldigt långsamt. Så enkelt är det!

Varför blir Högintensiv träning så effektivt?

Vill du bli ruskigt vältränad och "fit" är det en bra idé att addera lite intensitet till din träning. Du behöver inte ställa dig på löpbandet och springa i 50 minuter, plocka istället upp en tungt vikt från golvet - och gör det snabbt! Får du inte upp pulsen - gör det ännu snabbare! Högintensiv träning har en bra effekt på kroppen och dess system, bland annat får du:

1.En hög fettförbränning, vilket även håller i sig långt efter själva träningspasset(!)
2.Ökad aerob kapacitet (förmågan att transportera syre till musklerna).
3.Ökad förmåga att hantera laktat(mjölksyra) som skapas i muskulaturen vid högintensivt arbete.

Måste jag springa på ett löpband eller sitta på en cykel?

Svaret är nej! För att få upp en bra puls kan du lika gärna plocka upp en tung kettlebell och svinga den i intervallform. Det är otroligt effektivt att arbeta med externa vikter i ett snabbt tempo. Självklart måste du se till att du har en god teknik innan du plockar upp en riktigt tung vikt och svingar fram med höften. Tänk realistiskt!

Om du arbetar med vikter i dina intervaller är vi ute efter att skapa Power. Att förflytta en vikt en angiven distans, så snabbt som möjligt - det är målet!

Hur kan högintensiv träning se ut?

Väldigt effektivt är att utföra komplexa övningar där du använder skivstänger, kettlebells, hantlar och liknande - eller varför inte använda din kroppsvikt? Exempel på övningar kan vara kettlebellsvingar, temporodd, cykelsprinter, löpintervaller, burpees osv. Det är egentligen bara fantasin som sätter stopp.
Ett exempel på upplägg kan vara att köra kettlebellsvingar under 30 sekunder, vila 60 sekunder och upprepa 3-6 gånger. Du kommer garanterat få upp en hög puls!

Vill du ha lite mer konkreta tips, testa valfri finisher nedan!
 


Högintensiva moment läggs lämpligen in i slutet av ett styrkepass. Detta för att bibehålla god teknik och skärpa under dina styrkeövningar. Har du inte redan högintensiva inslag i ditt träningsprogram - se till att lägga in det! Du kommer inte bli slimmad genom att gå runt och mysa - Lyft något tungt och gör det snabbt!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.menshealth.com Bilden lånad från: www.menshealth.com
Förra inlägget handlade om hur du kan lära dig att dra upp din egen kroppsvikt i t.ex. en chin eller pull-upp. Har du inte redan läst det inlägget kan du göra det här.

Jag har fått en del förfrågningar om övningar, vilket kanske innebär att du har antagit min utmaning och faktiskt ska lära dig bemästra din egen kroppsvikt? Då är de hög tid att du får övningar som kan hjälpa dig mot din målsträvan.

Som jag påpekat tidigare kan det vara tungt att direkt hoppa upp till chin-stången och dra upp sig själv helt utan förberedelse, därför kan det ibland behövas en träningsperiod där du successivt bygger upp din styrka, och utför övningar som gynnar din dragrörelse. Idag ska jag därför gå igenom en "Omvänd Rodd", också känd som "Inverted Row".

Vad är en omvänd rodd?

Du har säkerligen hört talas om en stående skivstångsrodd, där du har stången i händerna i ett framåtlutat läge. Detta är en jättebra övning, problemet kan dock bli att du inte klarar av att hålla en bra rygg då du ökar vikterna - vilket gör att det bara är en tidsfråga innan ryggen säger ifrån! Om du istället använder en omvänd rodd kommer du lära dig att arbeta med kroppsvikten, samtidigt som du får bra aktivering i rygg, armar och bål!

Den omvända rodden är inte bara suverän för dig som vill stärka upp din rygg och överkropp inför en chin/pull-up, den är också vädigt bra för dig som gör mycket armhävningar och/eller bänkpress. Tränar du mycket framsida är det dags att också lägga till baksidan för att få en jämnt balanserad muskulatur.

Utförande

Det du behöver för att kunna utföra övningen är en Smith-maskin eller en vanlig rack/skivstång i ställning.

1. Placera dig under stången och fatta tag med ett pronerat grepp (handflatan bort ifrån dig).
2. Se till att aktivera hela kroppen - både benen och magen, så du får en rak och fin hållning (öron,axlar, höft och fot ska vara i en rak linje).
3. Dra dig upp mot stången tills bröstkorgen nuddar stången.
4. Sänk dig tillbaka ned till startpositionen.


 


Videon ovan visar en Omvänd Rodd med vanligt tempo, men du kan också välja att göra en negativ variant, där du använder ett 3:1 tempo. Du drar dig alltså upp på 1 sekund, och sänker dig tillbaka på 3 sekunder. (se nedan).

 

 

Det kan hända att även den här varianten är lite för tung för där du befinner dig idag. Det är inga problem! Det du behöver göra är att anpassa övningen efter din förmåga. Ju längre ned du placerar stången - desto tyngre kommer övningen att bli. Starta därför med stången högre upp tills du hittar en nivå som passar. Klicka här för att se hur du utför övningen med mindre vinkel. Därefter är det dags att successivt arbeta dig nedåt. Om du redan är där, och vill ha en riktigt utmanande variant av övningen - sätt upp fötterna på en bänk och dra upp dig själv helt parallellt!

Tänk på att:

1.  Inte tappa rumpan!
2.  Dra stången mot mitten av din bröstkorg - undvik att halsen nuddar stången.
3.  Spänna magen och rumpan rejält - din kropp ska vara lika stabil som ett berg!
4.  "Krossa nöten mellan skulderbladen". Alltså, tänk dig att skulderbladen ska dras mot varandra.
5.  GÅ HELA VÄGEN! Var hård mot dig själv! Gå från "dead hang" (helt extenderade /raka armar) och hela vägen upp så att stången är vid din bröstkorg. Om du inte klarar detta är stången placerad för långt ned.

Då är det dags att applicera övningen i gymmet! Testa vilken höjd som passar dig! Och jobba dig mot dina mål! Tänk dig känslan när du drar upp din kroppsvikt!

 

Läs hela inlägget »
Det är en sak att lyfta en tung vikt från marken, men det är något helt annat att lyfta upp sig själv...

Det är välkänt att kvinnor inte har samma förutsättningar att bygga upp överkroppen som män. Kvinnor har inte samma mängd muskelmassa och man kanske behöver jobba lite extra för att bli riktigt stark. Faktum är dock att även kvinnor KAN bli riktigt starka i överkroppen, och behärska övningar såsom chins, dips och pull ups utan att se ut som en biff!

För att du ska klara ditt mål att göra en riktig chin-up - ska jag hjälpa dig på vägen.  Tanken är att jag ska visa att det finns sätt att bygga upp sin styrka successivt, för att du så småningom ska klara att dra upp dig själv utan hjälpmedel! Genom flera inlägg kommer du därför få ta del av olika övningar och variationer som ska bygga upp din styrka maximalt. 

För att undvika missförstånd ska vi först och främst börja med att reda ut skillnaden mellan en Chin-Up och en Pull-Up. Båda övningarna är en pull-up, men man använder olika grepp. Ska man hårddra begreppen är bild nr 1 egentligen en "pull-up", medan bild nr 2 är en "chin-up". I folkmun kallas dock bild 1 oftast för chin. Jag har därför valt att använd just det begreppet. Vi ska alltså gå igenom bild nummer 1 idag och vi kallar den för Chin-Up.
1. Bilden visar en Pull-up med ett pronerat grepp.
2. Bilden visar en Pull-Up med ett supinerat grepp.

 

Det är inget sätt som är bättre eller sämre, faktum är att en variation kan vara bra, eftersom de olika övningarna också gynnar varandra.


Vad är då fördelen med att kunna göra chins?


1. Övningen aktiverar stora delar av din övre extremitet (överkroppen) och du tränar partier såsom stora ryggmuskeln, kappmuskeln, axlarna, skulderbladen, bålen och armarna.
2. Du blir stark i din dragrörelse.
3. Ökad grepp- och underarmsstyrka.
4. Hjälper dig att "tighta" till och tona din kropp.
5. Ökad förbränning då du arbetar med flera stora muskelgrupper samtidigt.
6. Ökat självförtroende då du bemästrar något du inte trodde var möjligt.

 

Om du inte klarar en chin-up kan det i början kännas som en omöjlighet att du någonsin kommer göra det. Jag var i samma sits då jag startade min målsträvan. Det kändes som kroppen vägde det dubbla mot vad vågen visade, och armstyrkan kändes som obefintlig. Låt inte den här känslan bryta ner dig! För att klara att dra upp sig egen kroppsvikt krävs det mycket träning och ett bra träningsupplägg. Det kommer inte av sig själv - det kan jag garantera!

"Man blir bra på det man tränar" därför är det såklart viktigt att utföra chin-ups så mycket som möjligt. Men det finns också andra övningar som gynnar dina chins. Bland annat så behöver du ha en riktigt stark rygg för att orka dra upp dig själv, då chinsen är en väldigt ryggdominant övning. Exempel på en bra ryggövning kan vara "Sittande Rodd". I kommande inlägg kommer jag gå igenom fler övningar som gynnar ditt utförande.

 


Eftersom det är en Chin-up som är målet att klara av - är det lika bra att vi startar med utförande på denna, så du vet vad du ska sträva efter.

1. Placera händerna i ett pronerat läge på stången, med lite mer än axelprett avstånd.
2. Häng dig i stången med armarna så rakt utsträckta som möjligt.
3. Fokusera på att skapa en anspänning hela vägen från benen, upp genom bålen och slutligen till dina armar.
4. Dra upp dig själv tills hakan kommer strax ovanför stången.
5. Sänk dig kontrollerat tillbaka till start (raka armar).
6. Upprepa övningen.

För att göra en strikt chin-up (också kallat att starta från "dead hang"), gäller det att du startar med raka armar och går hela vägen upp med hakan. Eftersträvnadsvärt är även att ha så raka ben som möjligt under hela utförandet. Du kommer märka när du blir trött, att du gärna vill kompensera med hjälp av benen. Videon nedan visar utförandet på en Chin-up.

 

 

Nu när du vet hur en Chin-Up ser ut, vill jag veta om du är redo att anta utmaningen? Om så är fallet, är steg 1 att undersöka om du klarar av att göra en riktig chin-up. Be gärna någon att filma utförandet för att du ska se hur det såg ut första gången.

När du har gjort första testet är det dags att börja med din träning. Glöm därför inte att hålla utkik på bloggen efter sätt att klara av din första chin-up!

Håll mig uppdaterad hur det går!

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter