2013 > 08

Bilden lånad från: www.ryggomuskler.se Bilden lånad från: www.ryggomuskler.se
Jag brukar prata en del om självmassage och dess effekter. Jag använder det själv och mina kunder får ständigt stå ut med foamrollers och bandybollar på våra PT-timmar. Eftersom jag även arbetar som massör vet jag av erfarenhet att i princip alla skulle må bra av- och behöva utöva självmassage och SMR (Self Myofaschial Release) som det egentligen heter.


Jag har tidigare skrivit ett helt inlägg om vad SMR är och vad det har för effekter. Du kan läsa inlägget HÄR.

Som det också står i inlägget som är länkat ovan, har SMR en hel del effekter på kroppen. Anspänningen i kroppen påverkar din styrka såväl som din rörlighet, och visst vill du väl få största möjliga effekt av din träning? Dags att börja rulla!

Jag anser att det är viktigt att du förstår varför du ska utföra SMR (läs därför inlägget ovan innan du köper din rulle, eller varför inte medan du väntar på din leverans...). Det är viktigt både för din motivation, men också för att du ska förstå hur allt hänger ihop. Se därför till att vara påläst.

En foamroller kommer i lite olika former och hårdhet. Jag rekommenderar att du startar med en lite mjukare rulle (det kan göra sjukt ont ändå). Ett exempel är en rulle tillverkad av hårt skum. Du kan hitta en sådan hos exempelvis Primal Fitness för 269:-.
Välinvesterade pengar skulle jag säga.

Tycker du skumrullen är för fisig skulle jag rekommendera "The Grid", som du kan hitta på Breeze Fitness för 499:-. Vill du vara ännu mer brutal kan du alltid testa
"The Beast" (obs. sker på egen risk...) Sök gärna runt lite extra för att hitta de billigaste alternativen till rulle.

Då du har skaffat dig en foamroller är det dags att börja rulla. Var beredd på att det inte kommer vara någon "walk in the park" till en början. Dina grannar kommer höra kvidande ljud från ditt hem och alla tränande i gymmet kommer undra vem som tagit in en skrikande get i stretchrummet....(ärligt, du måste kolla på videon nedan). 


 

 

Hur som helst. Nu när du är beredd på att det kan kännas lite i början, så är det hög tid att gå igenom utförandet. För att göra det så enkelt som möjligt har jag satt ihop en video med en rullnings-serie.

Innan du kör igång vill jag att du ska tänka på några saker:

1. Försök slappna av så mycket som möjligt i området som du masserar.
2. Om du har en smärtgräns från 1-10 ska du helst inte överstiga en 8:a, vid så hög smärta är det lätt att muskulaturen reflexmässigt drar ihop sig och ger en högre anspänning, vilket inte riktigt är tanken.
3. Andas med djupa andetag för att underlätta avslappningen.
4. Utför självmassagen så ofta som möjligt för bästa resultat. Gärna så mycket som en gång om dagen.

 

Läs hela inlägget »
För er som är ett fan av LCHF och vill hitta ett bröd som inte smakar ägg, kan jag säga till er att - This is the shit!

När jag hörde "ostbröd" tänkte jag först att det antagligen är ett bröd som bara smakar ost (helt okej antagande tycker jag med tanke på namnet). Därför blev jag så överraskad när det faktiskt smakade som en fralla (såklart med en touch av ost...).

Jag tycker dessa bröd är så goda att jag är tvungen att dela med mig av receptet till alla er som vill ha ett glutenfritt bröd med liten andel kolhydrater. Jag har fått receptet från Leila och kan varmt rekommendera er att testa.

Recept cirka 9 frallor:


3 Ägg
3 dl riven valfri Ost (ju mildare ost desto mindre ostsmak)
1 dl Mandelmjöl
2 msk Fiberhusk
1.5 tsk Bakpulver


Börja med att sätta ugnen på 175 grader.

Knäck äggen i en bunke och vispa pösigt. Tillsätt sedan bakpulvret och blanda väl. Vispa ut mandelmjölet till en slät massa och avsluta med fiberhusket. Låt sedan smeten stå en stund (under tiden kan du alltid förbereda en plåt med bakplåtspapper). Då smeten börjar bli lite tjock till konsistensen, är det dags att blanda ner den rivna osten. Då du fått en fin massa kan du klicka ut smeten på plåten och grädda cirka 15 minuter. Håll koll på kakorna så de får en fin gyllenbrun färg.

Tips är att servera kakorna med äkta smör, en god ost och gurka/paprika.

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, recept

Marklyft....Vad mer behöver jag egentligen säga? För mig är marklyftet en helt underbar övning. Den involverar hela kroppen i rörelsen, samtidigt som man får ta i riktigt mycket och bara känna sig starkast i världen för en stund. Vem vill inte känna så?

Jag har tidigare här på bloggen skrivit ett inlägg om Marklyftet. Du kan läsa det här.

Marklyftet i sig är en grym övning då du utför den korrekt. Jag tycker också det kan vara roligt att lägga in lyftet även i andra sammanhang. Jag ska därför idag bjuda er på en Marklyftsfinisher, där du får lägga in marklyftet i en högintensiv serie.

Att lägga in en finisher i programmet har många fördelar. Det gynnar dig som sysslar med konditionsidrotter och det är en bra övning för dig som inte riktigt gillar långdistans, utan vill lägga in en övning som är snabb att utföra, men som ger en "puls som heter duga" (konstigt uttryck, men det funkar i en del sammanhang). Vill du läsa mer om finishers, kolla in detta inlägg.

Är du nybörjare på att marklyfta rekommenderar jag att du först låter en tränare utvärdera ditt vanliga lyft, så du har en god teknik. Om du inte har en bra teknik är skaderisken betydligt större om du utför övningen i ett högt tempo. Denna finisher riktar sig därför till dig som redan har en god teknik i ditt lyft. För dig som är nybörjare kan detta vara en övning att lägga in i programmet i ett senare skede.


Serien innehåller tre olika moment: Marklyft, Burpee & Planka med Knädrag. Detta innbär att du får en rejäl genomkörare med en komplex helkroppsövning, puls och bålstyrka.

Att notera är att videon nedan visar ett par repetitioner per övning. Var dock noga med att läsa antalet repetitioner som texten visar. Utför sedan övningen 2-4 set - eller egentligen så långt energin räcker! Allt du behöver är två TUNGA kettlebells!

Kör Hårt!


 
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: humankinetics.com Bilden lånad från: humankinetics.com
Jag har tidigare pratat om hur du kan bygga upp en stark rygg, men räcker det egentligen med att bygga upp en specifik del av kroppen? Svaret är nej!
 
Baksidan av kroppen är generellt sett svagare än framsidan. Detta gäller inte bara kvinnor, utan också de flesta män. Idag är människan dominant i sina rörelser framför kroppen, och gör allt mer sällan rörelser som gynnar den bakre kedjan. I och med att vi numera inte gör rörelser i vardagen som stärker baksidan - behöver vi istället lägga lite extra tid där då vi är på gymmet.

Idag ska jag lämna ryggen för en stund och istället gå in mer på din nedre extremitet - Hamstrings (baksida lår). Precis som magen oftast är starkare än ryggen, så är framsida lår i många fall starkare än baksida lår, och det beror mycket på att man också tränar/tränas på det sättet. Du vill hellre ha magrutor än att sitta i roddmaskinen och dra i några kablar och du vill antagligen hellre sitta och göra din benspark än att göra "glute ham raises eller  hamstringsdrag med någon pilatesboll..... Det är så det ser ut idag. Man fokuserar mycket på vad man vill göra och vad man vill framhäva. Men vad händer egentligen med kroppen och dess symmetri, om du bara tränar framsidan?

Som du antagligen kan räkna ut på egen hand blir det inte den bästa kombinationen. Vill du läsa mer om Baksida vs. framsida lår - Kolla in inlägget som min kollega Tobias har skrivit. Klicka Här.

Jag själv tänkte fortsätta med att ge dig en riktigt bra övning för att stärka dina Hamstrings - nämligen Hamstringcurls! Det är inte den gamla vanliga varianten i maskin som du kan köra på gymmet - utan en lite mer spexig variant (eller enklare om du så vill).

Jag kommer visa dig 3 olika stegringar för att du enkelt ska kunna hitta en variant som passar för dig, där du befinner dig fysiskt idag. Det enda du behöver är två pappersbitar och ett golv med lite "glid" på, sedan är det bara att köra!

 

Nivå 1 

 

Nivå 2

 

Nivå 3

Tekniktips!
Viktigt under övningens utförande är att du hela tiden strävar mot att ha höften/rumpan ovanför golvet. Då får du aktivt arbeta med både hamstring, säte och ländrygg. Spänn rumpan så mycket det går!


 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter