2013 > 07

Då var det äntligen dags! Jag förstår att ni har väntat med spänning. Nu kommer del 2 av "10 saker att undvika i gymmet". Har du inte redan läst Del 1 kan du hitta den här. 

Enjoy!
 

#6 Att svepa en shake/energidryck mellan varje set
 

Energidrycker och shakes av olika slag befinner sig ofta inne på gymmet. De säljs i receptionen och gymmet promotar att du ska köpa dem för att hålla dig i form och för att orka med ditt träningspass. Det är inget större fel i att gymmet vill dra in pengar. Fine by me! Det negativa är dock att dessa drycker ofta är fullproppade med socker och marknadsförs som något "nyttigt" - Not fine by me!

Många tränar på gym av en anledning: Att bränna fett! Superbra anledning tycker jag – MEN! Om ditt syfte är att öka på din fettförbränning, ska du absolut undvika att inta dessa energidrycker före, under och efter träningspasset. Det kommer göra att dina insulinnivåer stiger och din fettförbränning kommer därmed hämmas (om du intar drycker med socker vill säga). Mitt tips är istället att äta riktig mat under dagen och sedan fylla på med bra proteiner efter ditt pass. Varför fylla på med nytt socker då du spenderat en timme att förbränna det? Dessutom har du enorma energireserver som din kropp så smart lagrat upp. Så länge du inte ska springa ett marathon eller göra en Iron Man, kommer du inte behöva inta extra energi under ditt träningspass.

#7 Kippande Pull Ups/Chins


Den har säkerligen något syfte för den som utför övningen.  Vill du dock lära dig strikta chins och pull ups där du arbetar i ditt fulla rörelseomfång, tycker jag du ska undvika denna kippande variant. Den kippande övningen innebär ett mer okontrollerat utförande och därmed blir skaderisken större.  Har du ännu inte styrkan att utföra strikta chins med kroppsvikten – använd istället ett gummiband som ger dig en extra skjuts uppåt, tills du arbetat upp din överkroppsstyrka tillräckligt, alternativt jobba med negativa chins.

Är du osäker på hur en kippande chin ser ut – kolla videon nedan.


#8 Att inte sätta tillbaka vikter/hantlar efter användning
 

Lite som att vara hemma hos någon. Du plockar väl inte fram massor av saker, som du sedan inte ställer tillbaka (det var bara okej när man var liten)! Detta är inte bara en principsak, utan det påverkar även de andra som tränar på gymmet. Tänk dig till exempel att du precis gjort dina knäböj på 90 kg. Du låter stången sitta kvar precis som den är och går vidare till dina bicepscurls helt oberörd. Problemet nu blir att Lisa som är helt ny på gymmet ska använda skivstången. Där står hon och måste lasta av 90 kg(!) innan hon ens kan börja värma upp i sina knäböj. Förstår du vad jag menar?

När du använt viktskivor och hantlar – sätt tillbaka dem på sin plats med hänsyn till dina medtränande. Jag antar att du också skulle bli ruskigt irriterad om du måste lasta av 90 kilo innan du kan starta din träning! Eller?

”Sann styrka är att sätta tillbaka vikterna efter sig”



#9 Att surfa på din Iphone mer än du tränar
 

En telefon är helt okej att ta med sig i syfte att till exempel lyssna på musik under sitt träningspass. När dock träningspasset förvandlas till en facebook-session där du och dina polare har en konversation – har det gått lite för långt! Jag förstår, träning är inte alltid helt roligt. Men om du är där för att träna är det dags att börja fokusera! Resultat kommer genom motivation och engagemang, och träning kräver koncentration. Släpp därför facebook för en timme och gör en rejäl workout!



#10 Att prata (för) mycket
 

Att träna på gym kan vara lika mycket träning som en social grej, det har jag också full förståelse för. Jag tycker gymmet är en perfekt atmosfär att skaffa nya bekantskaper. Man kanske delar samma favoritövning eller har lika stor kärlek för tunga lyft att man på så vis byter några ord mellan övningarna. Däremot är det viktigt att läsa av personen du försöker bekanta dig med. Det är helt okej att prata lite mellan övningarna, men undvik alltid att prata med någon under ett set. Detta ger en ökad risk för skador då personen blir störd i sin koncentration. Vänta därför tills personen är klar innan du öppnar till konversation för att undvika sura miner och/eller skador.

Bilden lånad från: www.adventurous-soul.com
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt
Bilden lånad från: drawsketch.about.com Bilden lånad från: drawsketch.about.com
Mitt förra inlägg "Vägen till en Stark och Bulletproof Rygg", handlar om hur du bygger en stark bakre kedja, för att förebygga ryggont och andra besvär. 

Idag ska jag bjuda dig på en av mina absoluta favoritövningar - Rodden! Det är inte bara en övning som jag själv använder mig utav, även mina klienter får flitigt köra denna övning under våra träningspass, i olika kombinationer och varianter.

 
Precis som alla övningar går rodden att variera beroende på förutsättningar och mål. Sedan är det såklart också kul med lite variation. Jag kommer därför idag gå igenom två olika varianter av en rodd: Sittande Rodd och Stående Enarmsrodd.

Rodden är en riktigt bra övning för att skapa (lyssna upp kontorsarbetare!) en bra hållning och bli stark i din bakre kedja. Du kommer arbeta aktivt med att dra dina skulderblad mot varandra, samtidigt som du måsta aktivera stora muskler såsom stora kappmuskeln, stora ryggmuskeln och erector spinae (längs ryggraden). Dessutom kommer du träna din stabilitet, i och med att rodden jag valt, inte involverar något stöd för ryggen. Man brukar säga att "den bästa bålövningen är den övning som inte är en bålövning". Ungefär som rodden - du måste aktivera din stabiliserande muskulatur genom hela övningen, men du kommer kanske inte själv märka av det.

I den sittande rodden kommer du arbeta med båda armarna, till skillnad från enarmsrodden där du arbetar unilateralt (ställer ännu högre krav på stabilisatorerna). Är du dessutom svagare i din ena arm, kommer du inte kunna kompensera med din starkare sida. Varje man för sig!

Sittande Rodd

 


1. Placera dig i sittande och greppa tag i handtagen.
2. Kolla dig själv i spegeln och se till att du har en stolt hållning (Tänk: Visa medaljen).
3. Föreställ dig att du har en valnöt mellan skulderbladen som du ska knäcka sönder och drag handtaget mot sidan av kroppen.
4. Stanna i det läget då armbågarna är strax bakom dig. Du ska undvika att axeln "ploppar" fram.
5. Bromsa kontrollerat tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar (hela tiden anspänning i ryggen för att inte tappa hållningen).
6. Undvik att pendla/gunga bakåt med ryggen!

 


Utför övningen 8 - 12 repetitioner

Stående Enarmsrodd i Kabelmaskin

 

 

1. Placera kabelarmen strax under bröstkorgen och ställ dig en bit ifrån kabelmaskinen, med handtaget i ena handen.
2. Skjut fram bröstkorgen och luta dig lite lätt bakåt, samtidigt som du har lätt böjda knän.
3. Starta rörelsen med ett pronerat grepp (knogarna mot taket).  Samtidigt som du drar handtaget mot sidan av kroppen roterar du till ett neutralt grepp (knogarna åt sidan).
4. Precis som i den sittande rodden utför du rörelsen tills du har armbågen strax bakom kroppen.
5. Bromsa tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar.


Utför övningen 8 - 12 repetitioner/ arm

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar på info@sofianorman.com
 

Läs hela inlägget »
Jag vet att jag "tjatar" en del om er kontorsarbetare och vad ni behöver göra, men det är bara för att stillasittande arbete är förödande för din kropp! Det är inte bara kontorsarbetare egentligen, utan alla som sitter stilla för mycket, i en ställning där axlarna roterar framåt, baksidan blir utdragen och bröstmuskulaturen blir stram och kort (T.ex. flertalet timmar framför facebook och Instagram). Dessutom vill du väl inte bli ertappad med att ha fått den nya "padd-nacken?" (du vet, Ipad..).
 
För att undvika hållningen som du ser på bilden ovan, är det viktigt att stärka den bakre kedjan(ryggen). Om du kollar dig i spegeln och inser att du börjar få en rundad rygg då du står helt vanligt, är det dags att reagera. Då muskulaturen på baksidan blir utdragen kommer detta leda till att du får hög anspänning där till och med muskelknutor kan uppstå (muskelknutor kan göra fruktansvärt ont). Det är egentligen inte bara själva muskelknutan som blir problemet. I och med att hela kroppens muskelkomplex hänger ihop, kommer denna anspänning antagligen leda till att du kompenserar med andra delar av kroppen, vilket leder till överstimulering av dessa muskler, och till slut har du skapat en ond cirkel.

För att bygga en stark rygg krävs det lite engagemang och tid. Men det kan nog vara värt ett par timmar i veckan, i utbyte mot att kanske slippa ryggvärk och diskbråck i senare ålder? Allt du gör kommer påverka dig i framtiden, se därför till att tänka långsiktigt. Även om du inte känner dig motiverad att gå till gymmet, tänk istället på effekterna av styrketräningen. Vad du vinner kommer vara värt så mycket mer i ökad livskvalitét!

Jag tänkte starta lite försiktigt med en övning som du enkelt kan utföra hemma. Om du inte tränat tidigare är första steget att hitta en bra koppling till dina muskler, alltså lära hjärnan att aktivera rätt muskelfibrer vid rätt tillfälle. Detta kommer ske med hjälp av teknik- och aktiveringsövningar. 

Dagens övning kallas för "Dynamic Blackburn" (jag vet, alla dessa coola namn
), och är en utmärkt övning för att du ska lära dig aktivera din ryggmuskulatur (en bonus är också att den efter några repetitioner kan kännas riktigt tung..).
 

Utförande:
1. Lägg dig på mage på en matta, med fötterna i golvet, spänn rumpan som sjutton!
2. Placera dina händer i svanken så din bröstkorg lyfter från mattan, redan här kommer du känna en anspänning i ryggen. 
3. Se till att ha en neutral nacke - rikta blicken ned i golvet.

 

4. Samtidigt som bröstkorgen har lyft från golvet, sträcker du dina armar rakt ut åt sidan, för att sedan fortsätta med armarna rakt framåt.
6. Gå kontrollerat tillbaka med händerna till svanken.

Tänk på! Nacken ska vara neutral genom hela utförandet. Du ska också sträva efter att ha raka armar hela vägen. Vill du utveckla övningen kan du lyfta fötterna en bit från golvet.

Utför övningen 3 set x 10 repetitioner.

 

Läs hela inlägget »
"Vett och etikett" är inte bara något som gäller på tepartyn och släktkalas - det är också av stor betydelse hur du beter dig på gymmet (såklart!). Det är givet att man inte kastar snusprillor och papper omkring sig, men det finns även andra saker som kan vara av värde att tänka på!

#1 Slösa inte bort din tid

Som nybörjare är det viktigt att starta med lite lättare vikter för att jobba upp en bra teknik. Tanken är dock inte att du ska stanna på dina lätta vikter för alltid! Ett misstag är att fortsätta träna på låga vikter och att utföra ett högt antal repetitioner, även fast din kropp har adapterats till belastningen. Våga öka på din belastning när du kommit längre i din träning – annars kommer din kropp stanna av i utvecklingen, och den där snygga rumpan som du strävar efter kommer utebli! Slösa inte bort din tid i gymmet! Behöver du hjälp, släpp taget om din stolthet och våga ta hjälp av en tränare.

#2 Tro inte att du är för ”avancerad” för att värma upp
 
Personen kommer in i gymmet, drar sitt träningskort, byter skor och går direkt till bänkpressen och lastar på sin dubbla kroppsvikt i belastning. Uppvärmning någon?

Detta är ett stort (och ganska dumt) misstag. Uppvärmningen är ingenting som en tränare långt bak i tiden har kommit på för skojs skull. Den är till för att förbereda din kropp inför kommande belastning med syftet att minimera skaderisken. Med det menar jag inte att du ska stå på ett löpband 30 minuter innan du ska göra ett marklyft, du ska istället värma upp i rörelser som liknar den övning du ska utföra.

#3 Ju svårare – desto bättre?
 
Bänkpress liggandes på en pilatesboll, uppe på en bänk med fötterna i luften (samtidigt som du ska sjunga nationalsången och balansera en tennisboll i pannan…). Förstår du vart jag vill komma?

På gymmet är det för mycket fokus på att träningen ska vara så svår som möjligt (extra svårt verkar inbringa någon slags status?). Varför göra träningen så svår som möjligt, när du kan göra den så enkel som möjligt? Nu menar jag inte enkel som i ”lätta vikter”, utan för att lyfta så tungt som möjligt behöver du också ett stabilt underlag och en stabil kropp. Jag är därför ett stort fan av alla basövningar såsom knäböj, marklyft, utfall, plankan m.m. Sedan är det såklart viktigt att kunna utveckla dessa övningar efter varje person. Men det är dags att sluta styla i gymmet – gör en rejäl övning och gör den bra!

#4 Mer vikt än vad som kan hanteras
 
Att lyfta tunga vikter är såklart något som alla vill kunna, speciellt alla män (och de coola kvinnor som förstått grejen med att lyfta tungt- Go girl!)  
Problemet är ofta att tunga vikter lyfts med fel teknik. Detta leder till felaktig belastning, och istället för att stoltsera med att du markar 160kg, kanske du får stoltsera med en ryggskada….Det viktigaste då du ska utföra tunga lyft är att du har en perfekt teknik! Detta går inte att understryka nog! Jämför dig inte med andra, utan ta den vikt som du kan hantera med ett bra utförande – träna smart!

#5 Att sätta upp fötterna på Bänken
 
Detta hör ihop lite med #3 (ju svårare desto bättre?), där folk har en tendens att göra saker svårare än vad de behöver vara. Bänkpressen är ett sådant exempel.  Alltför ofta ser man i gymmet personer som ska köra tung bänkpress – och placerar fötterna på bänken under utförandet.  Detta är helt okej, om man är ute efter en övning där man får träna extra stabilitet och balans. Är du dock ute efter att lyfta så tungt som möjligt – behåll fötterna på golvet!

Om du har fötterna på bänken kommer detta medföra en försämrad stabilitet i ditt utförande (du har väl aldrig sett en styrkelyftare med fötterna på bänken?), vilket såklart är ofördelaktigt om du har som mål att lyfta maximalt. Dessutom kommer din svank att pressas ned mot bänken, vilket innebär att du tar bort den naturliga kurvaturen i ryggraden.  Din ländrygg kommer nu vara lätt rundad och din bröstkorg kommer sjunka ihop.

Placerar du fötterna på golvet kommer du istället få en riktig kraftposition. Din kurvatur i ryggen kommer bibehållas, och du tillåts att pressa upp svanken aningen, vilket medför att dina axlar åker bakåt, och din bröstkorg pressas upp(vilket också minskar avståndet för stången att färdas – awesome!). Tänk alltså en gång till innan du sätter upp fötterna på bänken!


Håll till godo - för senare kommer även #6 - #10 av listan!  Vill du redan nu ha lite mer tips på vad du bör undvika - kolla in videon. Det är inte alltid lätt med träning, men ibland kan fel bli roligt i efterhand... Tänk efter innan du utför din övning, så du slipper dessa scenarion.

 
Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter