2013 > 06

Jag har många gånger predikat om hur viktigt det är med en god rörlighet, både för funktionen,minskad skaderisk och din utveckling i träningsväg. Jag går inte in på det speciellt mycket idag. Istället ska jag bjuda er på en grym stretchövning!

Syftet med övningen är att träna upp din rotationsförmåga i höften, och du kommer antagligen känna en hel del vid insidan av låret! Är du väldigt stram runt höften kan det kännas väldigt mycket! Tänk dock på att rörlighetsövningar inte ska inbringa någon smärta. Det ska dra måttligt.

Många rörlighetsövningar har ju också lite häftiga namn (engelska såklart), men det blir helt enkelt lite coolare då! Enjoy!

Kneeling Adductor Mobilization

 


Utförande:
1. Ställ dig på alla 4 på golvet, sätt sedan ut ena benet rakt åt sidan.
2. Rikta blicken ned mot golvet (neutral nacke), och skapa en lätt svank i ryggen.


 


3. Gör en rörelse bakåt (tänk dig att du ska sätta dig mot dina hälar). Då du gör rörelsen bakåt ska du under hela utförandet bibehålla svanken. Gå så långt du kan utan att runda ryggen.
4. Då du gör rörelsen bakåt, flytta vikten på ditt sträckta ben till hälen, så dina tår pekar snett uppåt.
5. Gå tillbaka fram till startpositionen.
6. Upprepa övningen 2 x 8 / Ben


 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.abcbodybuilding.com Bilden lånad från: www.abcbodybuilding.com
Det kan låta galet. Skulle en sådan liten muskel kunna avsluta en atletisk karriär? Om något är det väl stora sätesmuskeln eller lårmuskulaturen som skulle kunna göra sådan skada? Tro det eller ej. Infraspinatus kan göra otrolig skada om den blir riktigt spänd (Vilket är sant oavsett muskel).

Då vi pratar atletisk karriär syftar jag på sporter såsom Tennis (och andra sporter där rörelser sker över axelplan). Blir problemen tillräckligt stora kan de bli kroniska och sätta stopp för dig i din sport. Vilket vore väldigt synd! Men nu ska vi inte ta ut något i förskott, läs därför resten och se vad du kan göra för att hålla dig skadefri och slippa lägga tennisracketet på hyllan...

Infraspinatus är en muskel som du kan hitta i din bakre kedja, och den täcker större delen av ditt skulderblad. Muskelns funktioner är bland annat att rotera armen utåt (t.ex. då du gör dig redo att kasta en boll eller slå en boll med tennisracket). Utan utåtrotationen skulle du inte vara kapabel till att lyfta din arm över axelhöjd. Infraspinatus har också en viktig roll i att hålla humerus(överarmen) på plats.

Allt som oftast då jag masserar Infraspinatus på mina kunder, hör jag grymtande och smärtsamma klagomål. De allra flesta har ont i denna muskel och det är bra att hålla sig kompis med detta parti. Personer som ofta är utsatta är bland annat kontorsarbetare(vilken muskel har de inte ont i?), yrkeschaufförer och lärare, men även inom många sporter påfrestas muskeln.  I stort kan man säga att personer som arbetar med armarna framåt och/eller uppåt,  sätter Infraspinatus i ett utsatt läge där den måste hållas kontraherad under en lång tid, och resulterar därmed i en hög anspänning.

Vad ger en Spänd Infraspinatus ge för Symtom? 


Det är inte helt säkert att du har några symtom. I många fall vet inte personen om att denna har ont - föränn någon är där och trycker på muskeln. Dock finns det kända symtom vilket är följande:
  • Smärta i framsidan av axeln (kan kännas som det sitter inne i leden), vilket kan ge smärta hela vägen ned till bicepssenan.
  • Extrem ömhet på främre Deltoideus.
  • I vissa fall kan smärtan finnas i nacken, skulderbladet, överarmen, underarmen och handen/fingrarna.
  • Muskeltrötthet och stelhet i axeln.
  • Begränsad inåt- och utåtrotation i axeln (vilket gör det väligt svårt att nå bakom din rygg med armen). Kvinnor får svårt att knäppa BH-bandet och du får svårigheter att ta på dig din jacka.
  • Dysfunktioner i Infraspinatus kommer i sin tur leda till att Rotatorkuffen får arbeta hårdare och därmed ge en ökad anspänning även i detta parti (triggerpunkter). Risken finns att få en så kallad "Frozen Shoulder".
Många timmar kan användas till att behandla en smärta som kommer från något helt annat parti på kroppen. Det är därför viktigt att utreda vad som faktiskt orsakar dina problem.

I all denna deppighet kommer den goda nyheten att du kan behandla triggerpunkterna på egen hand genom SMR (Self Myofaschial Release) vilket jag tidigare har pratat om. Läs mer här.

Allt du behöver är en tennisboll alternativt en bandyboll. Jag skulle rekommendera dig som är ovan eller testar för första gången att använda en tennisboll då bandybollen till en början kan göra fruktansvärt ont (vi vill ju inte skapa mer smärta än nödvändigt).

1. Börja med att känna fram din Infraspinatusmuskel. Detta gör du genom att skapa en utåtrotation (då kommer du känna att muskeln buktar ut).
2. Lägg dig i sidled på golvet och placera bollen mellan muskeln och golvet (tänk på att det redan här kan göra ont, så lägg dig ner lite försiktigt).
3. Då du hittat en bra punkt, placera din armbåge i golvet och utför utåtrotation och inåtrotation i små rörelser. Utför rörelsen cirka 8 repetitioner per arm.


Viktigt att tänka på då du utför SMR är att du inte ska stiga över din smärttröskel - då kommer troligtvis muskel att kontrahera, och du kommer inte få önskad effekt. Försök därför hålla smätan på 8 eller mindre (på en skala från 1-10).

Har du frågor tveka inte att kommentera eller maila mig på info@sofianorman.com.

 

Läs hela inlägget »
Vi har väntat genom en lång vinter och vår, men nu kan vi äntligen säga att sommaren är här på allvar! Midsommar väntar runt hörnet och det dröjer inte föränn semestrarna sätter igång.
 
Förknippat med sommar och semester är ofta vila. Tyvärr kan man inte alltid vila sig i form - vilket innebär att träningen måste upprätthållas även under semestern. Är du en av dem som slutar träna under sommaren? Dags att tänka om!

Bara för att du är ledig innebär inte detta att du måste säcka till dig - tvärtom! Sommaren är en ypperlig tid att träna. Du har gott om D-vitamin och energi och det är dags att utnyttja situationen.

Du väljer såklart själv vilken sorts träning du vill syssla med. Jag rekommenderar att lyfta vikter året om för att bibehålla en stark kropp. Men det finns också mycket du kan göra utomhus och hemma med hjälp av enklare redskap och/eller kroppsvikten. Idag ska jag därför med hjälp av min kollega från Powercenter, Kayleigh Carter,  ge dig tips på enkla övningar som du kan göra på gymmet, i sommarstugan eller på gräsmattan.

Syftet är att du ska få en genomkörare för hela kroppen, sedan är det helt fritt fram att kombinera ihop med annat, exempelvis löpning och promenader.

Det enda du behöver är:

1. Ett gummiband
2. Pilatesboll
3. Din egen kroppsvikt
4. Lite "jävlar-anamma"

Innan du utför övningarna är det viktigt att du kör smart uppvärmning. Kanske tar du en löptur på stranden? Eller så kör du en Dynamisk Rörlighetsserie för att förbereda muskler och leder inför tyngre belastning.

Nog pratat! - Det är dags att gå in på själva träningspasset. Tanken är att du ska utföra övningarna som ett cirkelpass - detta gör träningen tidseffektiv och du kan helt själv bestämma hur intensivt du vill köra. Utför därför varje övning 10 repetitioner och gå direkt på nästa övning. När du utfört ett varv, ta cirka 1 minuts vila och upprepa varven 3-5 gånger, beroende på tid och dagsform.

 

1. Knäböj (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).
Starta i stående position med fötterna lite mer än höftbett isär. Pressa fram bröstkorgen, tryck bak sätet och tänk dig att du ska sätta dig på en pall bakom dig. När du sedan ska ta dig tillbaka upp, pressa isär knäna (låt inte knäna sjunka ihop) och gå tillbaka till stående.

2. Axeldrag med Gummiband (Överkropp, axelstabilitet, skulderblad, bålstabilitet).

Starta i stående position med ett gummiband övanför huvudet. Skapa en lätt böjning i knäna och anspänning i bålen för att du i detta läge inte ska skapa en ökad svank. Sänk sedan gummibandet ned bakom huvudet samtidigt som du drar isär bandet. Då du kommer ned i axelhöjd kan du vända tillbaka upp till startpositionen.

3. Utfallssteg (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).

Starta i stående position med en stolt hållning. Ta ett stort steg framåt med ena foten och börja med att hitta balansen. Tänk dig sedan att du, genom en rak linje, ska sträva ned med knäet mot golvet (stanna dock precis innan du nuddar golvet). Gå sedan tillbaka upp och pressa dig genom en explosiv rörelse tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra benet.

4. Sittande Rodd med Gummiband (Överkropp, rygg, skulderbladsparti, bålstabilitet).
Placera dig sittandes på golvet med benen sträckta rakt framåt. Placera ditt gummiband runt fötterna och skapa en rak hållning i ryggen. Tänk dig att du har en valnöt mellan dina skulderblad som du ska krossa, och drag bandet bakåt. Håll ett par sekunder och bromsa sedan tillbaka till start.
 

5. Sidosteg med Gummiband (Ben, sätesmuskulatur(rumpan), bålstabilitet)
Placera dig med båda fötterna på gummibandet (håll i handtagen/ändarna). Se till att du har mellanrum mellan dina fötter och att bandet är riktigt spänt. Lägg sedan lite extra tyngd på framfoten och ta små steg åt sidan (tänk krabbgång). Gå 10 steg åt ett håll, och gå sedan tillbaka 10 steg.

6. Framrullning på Boll ( Bålstabilitet, överkropp, kroppskontroll).

Placera dig i knästående med en pilatesboll framför dig. Starta med händerna på bollen. Föreställ dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen (detta hjälper dig att skapa anspänning i sätet och ger dig en stabilare hållning). Rulla sedan fram på bollen så långt du kan och gå sedan tillbaka till start. Viktigt att tänka på är att du aldrig ska svanka i denna övning. Gå endast så långt fram så du känner att din rygg hålls neutral.


Nu har du fått övningar som ger dig en riktig genomkörare. Kom dock ihåg att det är endast du själv som avgör hur tufft passet ska bli! Har du svårt att hålla motivationen på topp ensam rekommenderar jag att du drar ihop ett kompisgäng och kör ett gemensamt träningspass.

Är du minsta osäker på övningarnas utförande tveka inte att kontakta mig!

Till sist - Lycka till med Sommarträningen!

 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: powerliftingacademy.com Bilden lånad från: powerliftingacademy.com

Jag har tidigare skrivit inlägg som ska uppmuntra både tjejer och killar till att våga släppa de lite mindre vikterna, och istället lyfta lite tungt. Har du inte redan läst inläggen rekommenderar jag att du börjar med att Klicka Här , för att sedan rikta läsglasögonen Hit.

När du fått lite grund för vad jag pratar om kan vi gå in på dagens agenda (trummvirvel....) - Bänkpressen!...om du nu inte redan hade gissat på det när du läste rubriken eller såg bilden? 

Jag själv har blivit väldigt fäst vid bänkpressen och tycker den fyller många funktioner för stora delar av den tränande befolkningen, för att inte glömma bort att det är en grym helkroppsövning!

Generellt sett så är kvinnor ganska svaga i överkroppen (jag vet, det är inte rättvist...), både i press (ex. armhävning) - och dragrörelser (ex. rodd). Bänkpressen är ett sätt att tighta till armarna (är inte det vad de flesta vill?) och helt enkelt bli STARK!  Bänken är inte till för alla, och om du absolut inte vill köra övningen så kan jag avslöja att den inte uträttar mirakel - du kan få samma träning på annat sätt. Men för er som bara älskar att dra på kalk på händerna, lägga er ner under stången och pressa upp den med all kraft ni har, så är det en helt okej övning!

Bänkpressen går att utöra på olika sätt. En del är ute efter att isolera bröstmuskulaturen för att bygga volym. Andra vill få upp så mycket vikt som möjligt och strävar efter maximal styrka. Idag tänkte jag prata om varianten där du vill lyfta maximalt, därför kommer jag gå in på bänkpressen som helkroppsövning.

Fördelar av Bänkpressen:

1. Bygga en stark pectoralis major och en en stor bröstmuskulatur.
2. Ökad metabolism, vilket hjälper dig att bli "lean and mean".
3. Ökad prestation inför idrotter eller den vardagliga träningen.

Tillfällen då du bör vara försiktig:

1. Om du har högt blodtryck bör du undvika att hålla andran i utförandet och göra en Valsalva manöver.
2. Har du problem med nacke och ländrygg ska du undvika att skapa en stor svank.

Med detta sagt är det väl helt enkelt dags att gå in på utförandet! Grunden i att lyfta tungt i bänken är att du har en stark bas - det vill säga att du är stabil i din utgångsposition. Jag ser ofta personer som sätter upp fötterna på bänken vilket gör att svanken pressas ned mot underlaget. Denna position kommer inte ge dig en kraftposition, utan kommer snarare att isolera din bröstmuskulatur, vilket vi inte vill göra i det här fallet. I videon nedan kan du kolla på tekniken vi ska gå in på idag.

Som jag nämnde innan vill vi först och främst skapa en kraftposition...

1. Placera dig på bänken med stången i ögonhöjd.
2. Fatta tag i stången med önskad bredd på greppet (här beror det på om du är van att köra close grip eller lite bredare fattning.
3. Sätt upp fötterna på bänken och pressa upp sätet i ett höftlyft. Detta kommer hjälpa dig att pressa ned skulderbladen mot bänken så du sätter bladen i en bra position.
4. Sätt ned fötterna på golvet och behåll svanken som du skapat i höftlyftet.
5. Placera fötterna så långt bak som känns okej. Det är med fötterna i golvet som vi fått förmågan att föra över kraften från den nedre extremiteten.
6. Spänn både benen och sätet och greppa tag rejält om stången (bli gärna lite arg), och tänkt dig att du ska dra isär stången, detta gör att du skapar anspänning i skulderbladspartiet.
7. Att föredra är att någon hjälper dig av med stången, i annat fall kommer du tappa spänningen runt skulderbladen.
8. Lyft av stången och ta ett djupt andetag (här kommer bröstkorgen att vidgas vilket är fördelaktigt för att minska avståndet som stången färdas).
9. Försök få armbågarna i ungefär 45 grader då du sänker ned stången mot bröstkorgen.
10. Tänk på något som gör dig förbannad och - PRESSA TILLBAKA UPP!


Sådär ja! Givetvis kräver övningen mycket teknikträning för att du ska få till den på ett bra sätt. Var beredd på att positionen kan kännas relativt obekväm till en början. Men ju mer du utövar den, desto bekvämare kommer du känna dig.

Att rekommendera är att du alltid har en passare när du ska köra din press. Missar du lyftet är det inte någon "Piece of cake" att rulla av stången från bröstkorgen... och det vill du väl inte riskera? Sluta vara macho och skaffa dig en bänkarkompis!...om du nu bara måste köra själv sätt inte på klämmorna på sidorna - du måste kunna dumpa vikten åt sidan om du fastnar.

Slutligen - ska du köra ett maxlyft för att kolla hur mycket du egenligen tar i bänken, är det viktigt att värma upp smart och successivt stregra upp till din maxrepetition. Hur du gör detta kan du läsa mer om HÄR.

Har du frågor eller funderingar om utförande eller liknande - tveka inte att lämna en kommentar, eller maila mig på info@sofianorman.com.

 

Läs hela inlägget »

Alla som tränar på någon nivå har säkerligen hört att en uppvärmning är viktigt för att minska på skaderisken. Genom att utföra en bra uppvärmning förbereder du nervsystem, muskler, ligament och senor för kommande belastning. Tyvärr är det alltför många som går ut i gymmet och kör igång med tunga lyft helt utan att förbereda kroppen för "vad som komma skall". Ett annat problem är att de som faktiskt värmer upp - står på löpbandet och värmer upp inför ett maxlyft i marklyftet. Förstår du var jag vill komma? Att springa kanske inte är den bästa uppvärmningen för att förbereda kroppen inför ett styrkepass i gymmet, utan snarare för att vänja kroppen vid en längre löptur.  

Innan du startar ett krävande styrkepass är det alltså viktigt att du förbereder kroppen inför kommande belastning. Både när jag tränar mig själv och mina klienter använder jag mig av SMR  och dynamiska rörlighetsövningar.


Hur ska du då tänka när du lägger upp din uppvärming?

1. Planera vilka styrkemoment du ska utföra i ditt träningsprogram och jobba utifrån dessa.
2. Hitta rörlighetsövningar/serier som värmer upp de kroppsdelar du ska träna.
3. Utför gärna uppvärmningsrörelser som liknar de rörelser du ska göra med tyngder. Detta gör att ditt nervsystem vänjer sig vid rörelsen, och du kommer vara bättre förberedd när du väl ska utföra ditt tunga lyft. Exempelvis om du ska utföra en knäböj med skivstång på axlarna, då kan en bra uppvärmning vara att utföra en knäböj med kroppsvikt
eller en viktskiva framför kroppen.

Olika träningspass kan kräva olika uppvärmning. Idag ska jag bjuda dig på en Dynamisk Uppvärmningsserie där du aktiverar större delen av kroppen och kan passa exempelvis innan du ska köra ditt styrkepass.(Observera att du antagligen behöver komplettera uppvärmningen med fler övningar).

Prone Yoga Push Up Serie


Övningens Utförande:

1. Kobran x 1
2. Skuldermobilisering + Armhävning x 3
3. Hundens position + vristmobilisering x 6/fot
4. Spiderman x 2/sida
5. Sätesstretch x 2/sida
6. Barnets position

Observera att videon visar färre antalet repetitioner. Har du som syfte att få en bra uppvärmning rekommenderar jag antalet reps ovan. Utför hela serien x 2.

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter