2013 > 05

Bilden lånad från:buzzle.com Bilden lånad från:buzzle.com
"Om du har skadat 10% av din kropp - har du fortfarande 90% som kan tränas! "

Har du någon gång haft en skada som hindrat dig i din träning? Svaret är troligtvis ja! De flesta har någon gång upplevt eller haft en skada/besvär som påverkat träningen negativt. Detta är inte speciellt ovanligt.

Nästa fråga: Gjorde du allt du kunde för att göra saken bättre?
Svaret är troligtvis nej!

En stor del av den tränande befolkningen har säkerligen små krämpor här och där och tänker kanske att "äsh, jag tränar bort smärtan", eller "Jääää, No Pain, No Gain, Feel the burn!!"  Känner du igen dig? Det brukar vara antingen eller... antingen tränar man sig igenom smärtan, eller så tränar man inte alls..

Jag ska berätta om Anders - en av mina klienter med en helt otrolig vilja och motivation. Vi har jobbat ihop ganska länge, och tillsammans har vi skapat otroliga resultat - mycket tack vare Anders stora motivation! För ett par månader sedan drabbades Anders tyvärr av en muskelbristning i bicepssenan, vilket hindrade honom både i styrketräning, golfspel och tennis. Självklart var detta frustrerande. Vad jag dock vill poängtera är att Anders inte slutade träna på grund av sin skada. Han fick sin diagnos men var bestämd på att ändå göra det som gick och jobba på problemet. Tillsammans hittade vi övningar som fungerade för att arbeta runt Anders skada. Idag - cirka 2 månader senare är Anders tillbaka till sin vanliga träning, tennis och golfspel. Han är ett praktexempel på vad träningen kan göra oavsett skada! Det viktiga är att inte ge upp, utan att fortsätta kämpa och inse sina begränsningar.


Regel # 1:  Är något smärtsamt under ett träningpass
- GÖR DET INTE!

Regel #2:  Det finns alltid alternativa övningar vilket gör att du kan arbeta runt din skada/smärta
. Istället för att fokusera på det du inte kan göra - lägg fokus på att hitta övningar som du faktiskt kan utföra smärtfritt.

Regel # 3: Se till att göra en successiv progression och spring inte fram bland vikterna för att lyfta så tungt som möjligt.

Regel # 4: Inse dina begränsingar. Även om du ska försöka träna runt din skada, måste du också inse dina begränsingar för att inte förvärra ditt tillstånd.


Tänk på att...
  • Om du är osäker på vad du kan träna och inte, progression, anpassning etc.  - Sök proffessionell hjälp!
  • Misstänker du att du har en skada, sök hjälp för att undersöka vad problemet kan bero på.
  • Lista de rörelser som du kan utföra helt smärtfritt och arbeta därifrån.
  • Fundera på om du har någon imbalans eller muskelassymmetri som du kan jobba på.
  • Slopa programmet och de övningar som du inte kan utföra - och fokusera på de övningar som du kan utföra.
  • Försök hålla en positiv inställning - behandlar du din skada på rätt sätt, och har kontakt med rätt personer, kommer du snart vara tillbaka på banan igen!

Att få en skada kan såklart vara otroligt frustrerande och det finns ingen bra tidpunkt att skada sig. Men när du kämpat dig igenom rehabilitering och träning och är tillbaka på rätt spår, kommer du känna dig som en kung!

Ungefär såhär...

 
Läs hela inlägget »

Det är inte helt sällan jag får frågan både av klienter och bekanta – Hur får jag igång en effektiv fettförbränning? Senast jag stod och vilade mellan mina set i Marklyft, "råkade" jag höra en konversation mellan två tjejer som tränade bredvid (jag tjuvlyssnar inte, men hur kan man INTE höra när de står 2 meter ifrån...?). Hur som helst, tjejerna tränade (som många andra tjejer) med små vikter, 50 repetitioner per övning och undrade hur sjutton det sista på magen någonsin skulle kunna försvinna?

 

Att stå på löpbandet 90 minuter istället för 30 minuter gör såklart skillnad, men seriöst – det måste finnas andra vägar att öka sin fettförbränning och bli "lean and mean?" – Den goda nyheten är att det faktiskt finns andra utvägar! Grattis till er som hatar att köra lågintensiv cardio eller köra 50 utfall med 2 kiloshantlar!

 

Det finns olika sätt och olika vägar till att öka sin fettförbränning, och jag ska idag tipsa er om mina 3 favoriter, vilka är:

 

1. Lågkolhydratkost

2. Tunga Lyft

3. Högintensiv träning / Intervallträning

 

Dessa 3 faktorer kan vara riktigt effektiva – men man måste såklart inse att det kräver motivation, vilja och tid! Det finns inga genvägar till den perfekta kroppen – som du säkert har hört väldigt många gånger förut (och det är faktiskt sant...).

Bilden lånad från: freegreatpictures.com

1. Lågkolhydratkost

 

Lågkolhydratkost/LCHF är en kosthållning som syftar till att ge din kropp energi och näring, från råvaror som vi genetiskt sett är uppbyggda för att äta. Kosten innebär att du drar ner på mängden kolhydrater, och ersätter detta med att äta mer grönsaker, bra fett och protein. Kosten syftar till att vi ska äta så naturligt som möjligt och därmed undvika halvfabrikat och processad mat. LCHF är en kostmodell som är väldigt framgångsrik vid övervikt, diabetes och andra välfärdssjukdomar, men är även en utmärkt kosthållning för "vanliga" friska människor såväl som för idrottare.

 

Med en lågkolhydratkost kommer du få en mycket effektiv fettdrift. Det som händer då nedbrutna kolhydrater tas upp i blodet är att blodsockret höjs – vilket automatiskt kickar igång och ökar produktionen av hormonet insulin, vilket är kroppens mest fettinlagrande hormon. Insulinet produceras i bukspottkörteln och i större mängd har insulinet en hämmande effekt på fettförbränningen, och lagrar istället in överskott av näring i våra fettceller, vilket i sin tur leder till ökad fettmängd och viktuppgång.

 

Slutsatsen är alltså att om du drar ner på kolhydraterna ganska drastiskt – så kommer kroppen bränna fett som primär energikälla och din fettdrift kommer bli betydligt mer effektiv. Vem vill inte äta biff med färska grönsaker istället för en kladdig pasta?

Vill du veta mer? Besök Kostdoktorn.

Bilden lånad från: athleat.co.uk

2. Tunga Lyft

 

Tunga lyft har jag pratat om i ett tidigare inlägg där jag främst uppmanar tjejer att lyfta tunga vikter(eftersom de flesta män redan har förstått grejen...). Det är ingen hemlighet att en större muskelmassa kräver mer energi och ger dig därmed en ökad förbränning. Dessutom är det ett utmärkt sätt att bygga en "lean and mean" kropp! Om du inte redan läst inlägget, läs det HÄR.

Bilden lånad från: graycook.com

3. Högintensiv träning / Intervallträning

 

En vanlig missuppfattning är att det endast är långa promenader innan frukost som ger dig en ökad metabolism och ökad fettförbränning. Faktum är dock att högintensiv träning under kortare tid gör under för din förbränning.

 

Genom att använda intervaller tillåter du dig själva att arbeta riktigt högintensivt under en kort tid. Det som är så fantastiskt med intervallträning är att du bibehåller en ökad förbränning även efter själva träningspasset – Vilket kallas för Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Intervallträning kan utföras i olika varianter. Det kan vara allt ifrån backintervaller till högintensiv styrketräning (se exempel på en högintensiv FINISHER).

 

Under träning och fysisk aktivitet kommer din förbränning helt naturligt att öka och stiga över din viloförbränning. Hur mycket den stiger beror på intensiteten och/eller durationen. När du sedan avslutat ditt träningspass kommer syreförbrukningen att fortsätta vara förhöjd under en tid. Denna höjning av syreförbrukningen (vilket i sin tur ökar förbränningen) kallas alltså för EPOC.

 

Om man vill få en förhöjd EPOC måste man antingen öka sin duration eller intensitet. Du kan alltså utföra dina långa morgonpromenader, eller så kör du t.ex. en högintensiv finisher i slutet på ditt styrkepass – Valet är ditt!

 

(För att läsa mer ingående om EPOC Besök Denna Hemsida.

 

Nu har du alltså fått lite tips på vad som kan öka din fettförbränning och ge dig kroppen du vill ha. Att använda sig av en av dessa faktorer är ett steg på vägen, men det som är absolut mest effektivt är såklart att kombinera alla 3!

 

Antar du utmaningen?

 

 

Läs hela inlägget »

Ett av de vanligaste problemen vi har idag är stillasittande. En stillasittande livsstil innebär oftast att vi hamnar ett flekterat läge (framåtlutning). Vilket i sin tur leder till komplikationer såsom nedsatt rörlighet, smärta och stelhet i axlar, bröstrygg och nacke.

 

 

Bilden lånad från: maranicandronmt.wordpress.com

Jag har tidigare skrivit ett inlägg där jag ger en introduktion till SMR - Self Myofaschial Release. Har du inte redan läst det, rekommenderar jag att du gör det här, innan du myser ner dig i soffan med kaffekoppen och läser detta inlägg.

 

Att spendera större delen av dagen i sittande position är nästintill förödande för din hållning och din mobilitet i bröstryggen (detta är inte enda stället som påverkas, men fokus ligger där idag..). Fundera på hur många timmar om dagen du spenderar i flekterat läge: T.ex.  i bilen på väg till jobbet,  framför en dator/skrivbord, hemma i tv-soffan framför din Ipad och tiden du stirrar på tv.

 

När du fått fram din tid - vill jag att du istället funderar över hur många gånger per dag du gör en motsatt rörelse, alltså utför en extension ( böjer dig bakåt)? Jag kan med stor säkerhet säga att du inte är i närheten av tiden du har din rygg flekterad. 

 

De flesta som arbetar stillasittande får en nedsatt rörlighet i bröstryggen - vilket i sin tur leder till anspänning och även smärta. Jag ska idag ge dig tips på övningar där du kan träna upp din rörlighet i bröstryggen - vilket alla borde göra, inte bara kontorsnissen!

 

#1 Extensions on Roller

Denna övning utför du med hjälp av en massagerulle/foamroller. Lägg dig på golvet och placera rullen precis under dina skulderbladsvingar (observera att rullen inte ska vara på skulderbladen, utan precis under). Sätt i fotsulorna i golvet och fokusera på att hålla ländrygg/bål helt stilla. Placera dina händer bakom huvudet som stöd och fäll sedan bröstryggen bakåt i en extension. Försök göra din utandning på vägen ned för att underlätta rörelsen. Gå sedan tillbaka till start och upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

#2 Scapular Wall Slides

Startpositionen
Slutpositionen

Scapular Wall Slides utför du genom att först luta dig mot en vägg. Tänk dig sedan att du har en svans vilken du ska pressa fram mellan benen. Lyckas du hitta denna aktivering kommer det innebära att du tiltar ditt bäcken bakåt. Detta i sin tur hjälper dig att pressa ländryggen mot väggen.

 

Fokusera på att pressa in din ländrygg, samtidigt som du placerar dina armar mot väggen. Här är målet att både arm- och handrygg skall ha kontakt med väggen. Glid sedan upp så långt du kommer och bromsa sedan tillbaka till startläget. Upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

Tips! Har du ganska nedsatt rörlighet och har svårt att utföra övningen mot väggen, kan du istället utföra samma övning liggandes på golvet.

 

Är du osäker på övningars utförande eller vill ha fler tips, tveka inte att höra av dig!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, massage, smr
Bilden är lånad från: scienceblogs.com Bilden är lånad från: scienceblogs.com

Jag har testat på olika former av träning både i mina yngre år och under mina yrkesverksamma år. Jag har försökt lära mig tycka om både löpning, simning och cykling, och ibland har tankarna varit att bli uthållighetsidrottare. Problemet med detta var att det inte riktigt fanns någon passion från min sida - jag tröttnade otroligt snabbt!

 

Jag minns den gången jag köpt ett par nya löpskor. Personen som sålde dem till mig sa att jag skulle springa minst 30 minuter på löpband innan jag tog ut dem för en runda - just för att se om de passade för mina fötter. Jag sprang 15 minuter på bandet, sedan var jag så uttråkad att det inte fanns något annat alternativ än att "hoppas" att skorna var perfekta för mig. Såhär i efterhand var både skorna och löpbandet helt fel!

 

Du kanske nu har förstått att Cardioträning inte är min grej! Det är en bra träningsform – för de som har passionen att utföra samma sak flera timmar i sträck. Jag har upptäckt att jag är en lyftare. Jag gillar att lyfta upp något riktigt tungt från golvet, för att sedan sätta ner det igen. Låter det inte underbart?

 

Frågan är då: Hur får man in cardioträningen i upplägget UTAN att behöva ställa sig 60 minuter på löpbandet, eller 90 minuter på en crosstrainer?

 

Är du en lyftare precis som jag så har jag en lösning för dig! Lyft snabbare!

 

Det kan låta märkligt – men ack så effektivt (för att använda gamla uttryck...). Du fortsätter alltså att utföra dina lyft, men du sätter ihop övningar till serier och ser till att pulsen stiger till skyarna! Denna kombination med övningar och vikter kallas för en "FINISHER". Den placeras oftast i slutet av passet för att pressa fram det där lilla extra. Du kommer garanterat känna dig "finished" när du utfört denna, och du kommer inte längre tveka till att du fått med cardio i ditt träningspass. Vad som också är riktigt bra är att det tar cirka 5-10 minuter – beroende på vad du kör för övningar och vilken effekt du är ute efter. Du kommer alltså arbeta högintensivt under några minuter, få upp pulsen och därmed också öka på din fettförbränning!

 

Egentligen kan du sätta ihop vilka övningar du vill. Hemligheten är dock att det ska vara komplexa helkroppsövningar som kräver mycket syre till muskulaturen – då får du pulsen att stiga rejält!

Viktigt att notera är att intensiva övningar kräver att du har en utmärkt teknik i utförandet. Har du inte en god teknik kommer skaderisken öka och du kommer inte heller få ut optimalt av träningen(Läs inlägget "Varför du blir stark av Teknikträning").

 

För att du ska få en bra finisher att ta med dig till gymmet har jag satt ihop en kombination nedan. Enjoy!

Övningens Utförande

 

För att spara er tid visar jag i videon endast 3 repetitioner per övning. Är ni sugna på ännu mer puls rekommenderar jag antalet repetitioner som ni ser nedan:

 

1. Kettlebellswing x 10

2. Knäböj + Enarmspress x 10 (arm 1)

3. Kettlebellswing x 10

4. Knäböj + Enarmspress x 10 (arm 2)

5. Reverse Lunge (Utfall bakåt) x 10/ Ben

 

Utför serien 2-3 gånger.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter