2013 > 04

Bilden lånad från: http://ninapaley.com/mimiandeunice/2010/08/09/patience/

En del personer som kommer till gymmet och ska anlita en PT - kommer med visionen att drömkroppen finns inom räckhåll av ett par tillfällen med tränare. Det är egentligen inte konstigt att folk tror det, då media dagligen skyltar med träningsupplägg som ska ge dig "6-pack på 5 dagar" eller "få din drömkropp på en vecka".

 

Verkligheten ser dock lite annorlunda ut. Jag kan säga dig direkt - du kommer inte få din drömkropp på ett par tillfällen med en tränare, och du kommer inte skapa ett sexpack på 5 dagar. Det fungerar inte så. 

 

En ganska stor andel av de som anlitar en tränare - är nybörjare, eller har mindre erfarenhet av träning och att lyfta vikter. Jag tycker det är jättebra att anlita en tränare om man är osäker på upplägg, eller vill ha hjälp med något specifikt. Problemet kan ibland bli - de skyhöga förväntingarna som kommer med klienter. Som jag pratade om tidigare finns det förväntningar att få sin drömkropp (Läs: tappa 10 kg och tighta till på rätt ställen) på ett par tillfällen med tränare, utan att ändra något i sina egna rutiner. Inte ens en topptränare kan hantera något sådant (seriöst!). 

 

En personlig tränare kan inte utföra mirakel - utan ser till att du får rätt träning upplagd i relation till dina mål och vad du behöver bli bra på.  För att du ska nå dina mål och få kroppen som du har den visuella synen av - krävs kunskap, motivation- och stort tålamod! Det här här många snubblar på snaran. De vill ha resultat så snabbt att de går ut med inställningen "No Pain, No Gain", vilket ger överbelastningsskador och därmed tvingar dig att istället vila i 4 veckor. Inte riktigt så du hade tänkt dig ditt nya liv va?

 

När man startar en träningsperiod, som nybörjare, eller någon som ska utöka sin träning med tyngre belastning etc. Finns det en viktig faktor vilket måste tas i åtanke - Adaption!

 

Adaption innebär att "anpassa sig" eller att "vänja" kroppen vid ny belastning och nya stimuli. I regel kan man säga att det tar cirka 4-8 veckor för kroppen att genomgå en adaption till en viss belastning och övning.

 

Det system som först adapteras till ny stimuli är Nervsystemet. Detta är något som kan ske relativt snabbt, vilket gör att nybörjare ofta ser förbättringar och resultat ganska tidigt. Men det är först efter 6-8 veckor som muskulaturen börjar byggas upp och blir starkare, och det är även då du kan börja se synliga resultat av din träning. Värt att notera är att stödjevävnad såsom senor och ligament, tar längre tid på sig att adapteras, jämfört med muskelmassa. Detta är också orsaken till att många som går ut för hårt i början - drar på sig överbelastningsskador. På grund av detta är oftast belastningen lättare i början av en träningsperiod, för att vänja kroppens stödjevävnad, och därmed skydda lederna och minska risken för skador.

 

På grund av adaptionen krävs det alltså att du har tålamod i din träning. Speciellt om du vill hålla din kropp skadefri och kunna få de resultat som du strävar efter. 

 

"Rom byggdes inte på en dag - inte heller din drömkropp"

 

Ha detta i åtanke när du ska lägga upp din träning - och är du osäker, tag hjälp av en kunnig tränare.

Bilden lånad från: http://jennaabroad.wordpress.com/2012/09/10/all-roads-lead-to-rome-part-1/
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt

Med mina klienter pratar jag ofta om att "minimera dina begränsningar" för att du ska få ut mesta möjliga av din styrketräning. Detta är inte bara viktigt för att du ska få en smidig och smärtfri kropp - utan också för att din teknik ska förbättras, vilket i sin tur också gör att du blir starkare (läs inlägget: Varför du blir Stark av Teknikträning).

 

Jag pratar om faktorer såsom Rörlighetsträning och SMR, vilka har en stor påverkan både på din rörelsefunktion men också din tekniska utveckling. Idag ska jag gå in lite mer på SMR och förklara vad det egentligen är och vad det har för effekt på din kropp.

 

Förkortningen SMR står för "Self Myofaschial Release" och är relativt nytt här i Sverige både bland tränare och utövare. Syftet med SMR är att förbättra kvaliteten på kroppens vävnader (muskler, senor, faschia och ligament). Detta sker med hjälp av olika redskap såsom massagerulle, bandyboll, golfboll etc. SMR har en liknande effekt som vid vanlig massage. Skillnaden är att en Massör oftast kan komma djupare och punktbehandla mer än man klarar av att göra på egen hand.

 

Om vår muskelvävnad skulle bli överbelastad, underaktiverad eller för kort - kommer detta leda till smärta i muskler och leder på grund av att kroppens rörelsemönster försämras. Om din muskulatur utsätts för över- eller underaktivering kan det uppstå muskelknutor och triggerpunkter. Karakteristiskt för triggerpunkter är att de är väldigt ömma - vissa kan göra otroligt ont. Det som är svårt med triggerpunkter är att de oftast inte ger smärta på stället där problemet sitter - utan kopplas ihop med nervsystemet och ger smärta på andra delar av kroppen. Fysiologiskt sett uppstår triggerpunkter då sarcomererna i musklerna inte längre kan slappna av, utan stannar i ett kontraherat (sammandraget) läge. 

 

Faschians Betydelse:

 

Faschia är egentligen ett annat ord för bindväv, vilket är den vävnad som binder ihop vår muskulatur. Den har viktiga funktioner såsom att överföra kraft och ge utrymme för bland annat nerver och blodkärl. Man kan säga att faschian sammanlänkar vår kropp och gör att den fungerar som en helhet. Detta gör också att om ett område i denna helhet inte fungerar som den ska - kommer andra delar av kroppen bli tvugna att kompensera för den svaga länken och skapar därmed ett kompensationsmönster. Skulle detta uppstå kan det i sin tur leda till överbelastning och felaktiga rörelser (vilket också kan ge smärta, trötthet och skada). Målet med SMR är alltså att släppa på spänningar i muskler och faschior, vilket också kommer minska risken för att smärta och kompensationsmöster uppstår.  Har du en vävnad utan muskelknutor och triggerpunkter - kommer du också ha ett bättre utgångsläge vid både rörlighetsträning och styrketräning, detta på grund av att en rörlig muskel kan arbeta en längre sträcka och därmed producera mer kraft.

 

Utförande vid SMR:

 

- Använd djupgående, långsamma strykningar på ett begränsat område.

- Arbeta med rullningar i cirka 30 sekunder till 2 minuter på varje område.

- Använd kontrollerade, lugna rörelser.

- Tänk dig att du har en smärtgräns från 1-10. Under SMR ska du försöka hålla dig på 5-8 på smärtskalan. Om du skulle överstiga din smärtgräns kan det hända att din muskulatur reflexmässigt spänner sig - och du får inte önskat resultat.

- Hittar du ett specifikt problemområde eller en punkt, försök lägga lite extra tryck och håll kvar tills du känner att smärtan successivt avtar. 

- Lägg extra tid på specifika problemområden.

 

Tänk på att det tar tid att hitta den korrekta tekniken i SMR, men då du väl lärt dig använda tekniken för självmassage är det ett fantastiskt redskap. Du kommer få bättre kännedom om din kropp samtidigt som du på egen hand kan jobba för att bli både smärtfri och rörlig!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, massage

Mitt förra inlägg "Vill du få resultat - Våga släppa taget om dina rosa hantlar" fick en hel del gensvar - och jag tror det finns många tjejer där ute som är sugna på att lyfta rejält tungt ifrån marken!

 

Då du väl bestämt dig för att börja lyfta tungt blir istället frågan - Hur ska jag lyfta och vilka övningar ska jag utföra?

 

Som jag skrev i inlägget är det bra att inkludera komplexa helkroppsövningar i ditt träningsupplägg. Exempel på dessa kan vara marklyft, bänkpress, knäböj, skivstångsrodd & utfall. Idag tänkte jag prata lite om Marklyftet - vilket är en av de mest grundäggande övningarna för att lära dig lyfta tungt från marken.

 

Marklyftet som även kallas Deadlift ger dig många fördelar då du lärt dig utföra övningen korrekt, bland annat:

  • Ökad styrka i den bakre kedjan (säte, hamstring, ländrygg)
  • Greppstyrka
  • Balans
  • Stabilitet
  • Ökad styrka- och muskelmassa
  • Då du lärt in en korrekt teknik är övningen skadeförebyggande för tunga lyft i vardagen.

Det finns många olika varianter av ett Marklyft, men det mest grundläggande är att lyfta stången från marken - och sätta ned den igen. Kan låta ganska simpelt va? 

Verkligheten ser dock helt annorlunda ut...

 

Det negativa med Marklyftet är att väldigt många utför övningen fel. Detta ger inte bara ökad skaderisk utan lär också hjärnan att koppla till fel muskler även i vardagen. Det som är så fantastiskt med marklyftet är att det lär dig lyfta tunga saker hemma, på jobbet och i trädgårdsarbetet. Tänk dig att istället för att be om hjälp hemma att lyfta upp de tunga kartongerna på hyllan, kan du göra det helt själv - med stor stolthet! Att göra dessa tunga lyft kommer alltså göra dig till en ännu mer självständig individ!

 

Det som många missar med marklyftet är att hitta aktivering på rätt ställen. Det är inte så enkelt som att fatta tag i stången, dra upp den, och släppa den mot marken. Du måste först lära dig att aktivera muskulaturen i stora ryggmuskeln och skulderbladen, vilket kommer hjälpa dig att hålla en korrekt postural hållning. Dessutom måste du hitta anspänning i dina sätesmuskler. Jag kan säga att det är mycket att tänka på då du ska utföra ett marklyft, och mitt tips är att hitta någon som kan coacha dig igenom lyftet. Men då du väl har lärt dig utförandet och lyfter riktigt tungt från golvet - är känslan oslagbar!

 

Tekniken i marklyftet är liksom övningen - väldigt komplex! och jag skulle kunna skriva en roman om hur du ska utföra lyftet. Dock har min PT-Kollega Tobias redan skrivit en riktigt bra Komplett Marklyftsguide, vilket jag rekommenderar dig att läsa! Där har du allt du kan tänkas behöva veta - för att släppa dina rosa hantlar och LYFTA TUNGT!

 

 

Uppvärmning inför maxlyft.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Bilden är lånad från: http://askville.amazon.com/buy-neoprene-fitness-dumbbell-walking/AnswerViewer.do?requestId=11369239 Bilden är lånad från: http://askville.amazon.com/buy-neoprene-fitness-dumbbell-walking/AnswerViewer.do?requestId=11369239

Detta inlägg riktar sig generellt till alla tjejer som är rädda för att lyfta tungt, i tron om att de ska bli en "Kvinnlig variant av Hulken".  Myten om att man får bodybuilder- muskler av att lyfta tunga vikter ligger fortfarande kvar som en tjock dimma inne på gymmet. Vid konsultationer är det heller inte helt ovanligt att tjejernas mål är:"Bygga muskler - men jag vill inte se bullig ut".


Jag kan köpa resonemanget att man inte vill ha "bulliga" muskler. Dock är den stora missuppfattningen att man skulle få det av tunga lyft. Detta gör att tjejer står med 2-kilos hantlar i händerna och gör 40 utfallssteg - för man ska väl göra många, lätta repetitioner för att få en slank kropp? Eller?

 

Sanningen är den att du kommer varken bli biffig eller bli en kvinnlig hulken av att lyfta tungt. Däremot kommer du bli stark! Varför är det då fördelaktigt som tjej att vara stark?

 

  • Ökad Metabolism:Tunga lyft kommer bygga muskler och därmed också din styrka. En större muskelmassa kräver mer energi, vilket i sin tur innebär ökad metabolism och fettförbränning. Du som vill tappa i fettprocent kommer därför gynnas av att jobba upp en större muskelmassa.
  • Bentäthet: Det finns många studier som stödjer det faktum att du får ett starkare skelett av att lyfta lungt.
  • Ökat självförtroende: Det finns inget som slår känslan av att lyfta upp 100 kg från golvet, eller att dra upp hela din kroppsvikt i chins! Att lyfta tunga vikter kommer inte bara öka ditt självförtroende på gymmet, utan även i ditt vardagliga liv!

För att slå ihjäl myten om att du blir bulkig av tunga lyft drar jag några faktorer nedan som talar emot påståendet:

 

  • Hormonell påverkan: Till skillnad från män så har de flesta kvinnor inte tillräckligt hög halt av testosteron för att kunna bygga upp en bulkig muskelmassa. De kvinnor som bygger upp en bulkig kropp (t.ex. bodybuilders) tar i de flesta fall olika former av tillskott - inte helt sällan testosteron. Sedan är det såklart också beroende på vilken genuppsättning vi har, men generellt sett måste du jobba EXTREMT hårt för att få en bulkig kropp! 
  • Träningsupplägg: Hur du lägger upp din träning påverkar såklart vilka resultat du får. Tricket är att köra många flerleds- och komplexa övningar, vilket stimulerar en ökning av lean body mass (muskelmassa) och fettförbränningen. Detta istället för att isolera övningar - vilket inte ger riktigt samma effekt.

Självklart finns det också andra faktorer som kan påverka om du får en stark kropp eller en bulkig kropp. Mycket kolhydrater har t.ex. en förmåga att binda vätska, vilket också kan ge din kropp ett bulkigare utseende. Tänk därför på att även kosten har en viktig betydelse för att du ska nå dina mål!

 

För att avsluta detta inlägg vill jag därför säga till alla tjejer där ute som suktar efter den perekta kroppen! Släpp taget om dina 2-kilos hantlar - armbåga killarna som tar upp all plats i gymmet & LYFT TUNGT!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Bilden är lånad från: sunprotectionstore.com Bilden är lånad från: sunprotectionstore.com

Våren börjar komma och med den också solen! Uteserveringarna på stan börjar fyllas med människor som förtvivlat blottar sin hud mot solen för att lapa in varje stråle. Även om många har som mål att skaffa en fräsch bränna, så har solen fler - och faktiskt viktigare uppgifter. Bland dessa att tillföra oss vårt livsnödvändiga D-vitamin.

 

Under vinterhalvåret tar många vitamintillskott för att hålla sig pigga, medan andra klarar sig genom vintern utan märkbara problem. Däremot ska vi ju passa på under den ljusa tiden och skaffa oss vitaminet på naturlig väg. Såhär i efterhand förstår jag varför mamma var så envis med att vi skulle vara ute och leka när vi var små...

 

Vitamin D har en rad funktioner i vår kropp och är nödvändigt för vår överlevnad. Nedan följer anledningar till vaför du bör tillgodogöra dig tillräckligt:

  • Vitamin D hjälper till att stärka skelett och tänder.
  • Det minskar risken för cancersjukdomar.
  • Du blir piggare och gladare och minskar risken för depression.
  • Förbättrat immunförsvar.

I dag är det många som lider av D-vitaminbrist. Enligt "kostdoktorn" (www.kostdoktorn.se) är det hela 62% i göteborgstrakten, respektive 82% i norrbotten som under vinterhalvåret lider av bristen.

 

Hur ska du då göra för att få tillräckligt med D-vitamin?

 

  • Vara regelbundet ute i solen (inte pressa i bikini - undvik att bränna dig)
  • Ta vitamintillskott
  • Ät livsmedel som innehåller vitaminet, t.ex. fet fisk och ägg.

I stort: D-vitaminet är viktigt för vår funktion, vårt humör och ger skydd mot vissa sjukdomar. Så se till att spendera mycket tid utomhus. Varför inte köra ditt träningspass utomhus istället för att stå på löpbandet?

 

 

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter