2013 > 03

Bilden är lånad från: http://chemistry.about.com/od/healthsafety/ig/Laboratory-Safety-Signs/Do-Not-Eat-or-Drink-Sign.htm Bilden är lånad från: http://chemistry.about.com/od/healthsafety/ig/Laboratory-Safety-Signs/Do-Not-Eat-or-Drink-Sign.htm

Du har säkert någon gång hört talas om Fasta. Idag är det inte bara inom Islam som fastan är stor, idag är periodisk fasta något som blir allt mer välkänt. Till skillnad från Ramadan så är periodisk fasta något som sker ännu mer kontinuerligt, även om muslimerna var först och verkar ha förstått tanken bakom fastan och dess hälsoeffekter!

 

Periodisk fasta har- precis som LCHF haft en väldigt negativ klang då det pratas om hölsoeffekter etc. LCHF har idag ändå blivit relativt accepterat(även fast myterna om beasås i skål till varje måltid lever kvar... ).

 

I dagens samhälle blir människan allt mer stillasittande. I och med detta ökar inte bara sjukskrivningarna utan också den totala övervikten. Det verkar som att människan desperat försöker finna botemedel i form av mediciner och tillskott - när det faktiskt kan vara så enkelt, att svaret kan finnas i kosten! Personligen tror jag en person som redan vant sin kropp vid en lågkolhydratkost kan ha en fördel inför periodisk fasta, då kroppen redan är van vid att inte äta socker och därmed blivit av med "sockersuget". Men detta är bara egna spekulationer...

 

Periodisk fasta kan läggas upp på olika sätt: 12 timmars fasta, 24 timmars fasta, 16 timmars fasta osv. Det går ut på att under dessa timmar avstå från att inta kalorier i form av mat. Det är dock tillåtet att dricka t.ex. kaffe, te och vatten. Detta för att minska dagens totala kaloriintag, men också för att påverka kroppens insulinnivåer, vilket i sin tur kan leda till ökad fettförbränning och i vissa fall viktnedgång. Sedan finns det olika åsikter om huruvida man kan äta precis vad man vill resterande tid eller om man även då bör tänka på vad man stoppar i sig.

 

I måndags på "Vetenskapens Värld" gjorde de en undersökning om just detta med periodisk fasta. De lät en person testa upplägget under en viss tid för att se hur det påverkade kroppens funktioner, vikt och midjemått. Är du intresserad av Fasta rekommenderar jag att du ser programmet (klicka på länken ovan).

 

I stort kan man väl säga att Periodisk Fasta kan läggas upp lite som man själv tycker passar. Vissa anser att det är bra då man är på resande fot, vissa tycker det minskar stressen om att alltid ha med sig mellanmål, medan andra tycker det är helt galet att skippa en måltid.

 

Vad tycker du om Periodisk Fasta? Lämna en Kommentar!

 

 

Läs hela inlägget »

Solen skiner ute och många tar fram sina löpskor för att starta årets löpträning. Det kan vara fantastiskt att vare ute i friska luften och köra sin träning genom löpning - desvärre drar många på sig onödiga skador vilket hindrar deras utveckling.

 

Jag vill idag ta tillfället i akt och länka till min kollega Tobias Saarela, som nyligen skrev inlägget:

 

Myt#1 Löpare behöver inte styrketräna.

 

Ett inlägg som alla löpare och blivande löpare bör läsa! 

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

 

En god rörlighet att viktigt att ha genomgående, både för att gynna din teknik, men också ditt välmående.I dagens stillasittande kontors-samhälle blir många stela i rygg och skulderblad, men får också framåtroterade axlar och strama bröstmuskler.Idag ska jag därför gå igenom en rörlighetsövning som gynnar din rörlighet i axelparti och rotatorkuff.

Videon visar rörlighetsträning för axlarna med hjälp av en käpp.

1. Placera dig i stående position med en käpp framför kroppen.

2. Se till att greppa käppen så brett som möjligt och ha endast ett "löst" grepp till att börja med.

3. Ha lätt böjda knän, samtidigt som du skjuter fram bröstkorgen och strävar med hakan mot bröstet. Här är det helt okej att medvetet skapa en dubbelhaka!

4. För sedan käppen på helt raka armar upp över huvudet och fortsätt hela vägen bakom kroppen.

5. Då du nått din maxgräns, pressa försiktigt tillbaka käppen till startpositionen.

6. Upprepa sedan fram och tillbaka x 10.

 

Viktigt:  Under övningens utförande är det viktigt att du har en stolt hållning och pressar ned hakan mot bröstkorgen. I vissa fall då rörligheten är begränsad i axelpartiet, har hakan en tendens att åka framåt och istället skapa en "gamnacke", detta ska vi undvika, då det istället skapas ett kompensationsmönster.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Ren styrka förknippas ofta med stor muskelmassa. Bodybuilders tränar upp stor muskelmassa och ser råstarka ut! Vad många inte vet är dock att styrka inte alltid behöver vara kopplat till att en person har stor muskelmassa. Det är beronde av helt andra faktorer. Titta bara på olympiska lyftare, där kan du hitta personer med en kroppsmassa på 50 kg - som lyfter sin trippla kroppsvikt. Hur går då detta ihop?

 

Tekniken är A och O i styrketräning. Inte bara för att minska skaderisken, utan också för att lära hjärnan att koppla till rätt motorenheter i muskulaturen. Har du en felaktig teknik kommer du inte få ut optimalt av övningen, och önskad styrkeökning kommer utebli, jag ska strax förklara varför!

 

Har du precis börjat styrketräna kommer du antagligen få resultat på muskelmassan relativt fort, detta på grund av att du gör nya saker och utför nya rörelser. Har du dock tränat ett tag, kommer du behöva arbeta annorlunda för att öka på din styrka.

 

Då man pratar om teknikträning är Neuromuskulär Effektivitet ett viktigt begrepp att förstå. Varje muskelkontraktion har sitt ursprung i hjärnans funktioner. Då du ska kontrahera en muskel kommer nervsignaler att sändas från din hjärnas motorcentral. Därefter skickas nervsignalen genom din ryggmärg och vidare genom motorerneheter, för att slutligen nå till muskelfibrerna, vilket då ger en förkortning av muskeln (kontraktion). Teknikträning gör att denna procedur successivt går snabbare, blir mer kraftfull och mer effektiv. Man blir bra på det man gör, likaså är det i teknikträning - du övar in hjärnans förmåga att koppla till rätt muskelfibrer, vid rätt tillfälle.

 

Denna ökning i neuromuskulär effektivitet sker helt oberoende av muskelstorlek. Det är just därför man aldrig kan bedöma någons styrka endast genom att kolla på hur stor muskulatur någon har. En person liten till storleken - men som har tränat upp sin neuromuskulära effektivitet, kommer antagligen vara starkare än en stor person med mindre bra neuromuskulära signaler.

 

Se därför till att alltid köra teknikträning i dina styrkepass. Din styrka kommer gynnas markant, och dessutom minskar du skaderisken genom att utföra övningen korrekt!

 

Läs också inlägget om hur du Optimerar din Träning i 3 Steg.

 

 

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

 Mellanmål är en viktig del av dagen för många, och visst är det bra att vara väl förberedd när hungern sätter in!

 

Idag bjuder jag på Keso med Apelsin - ett mellanmål som kan förberedas i förväg. Du kan göra en stor sats som ändå håller sig ett par dagar.

 

Recept 2 personer:


2 dl Naturell Keso

1 dl Vispgrädde (40%)

1 tsk Äkta Vaniljpulver

1 Apelsin

Valfria Nötter

 

Börja med att vispa grädden ganska hårt. Tillsätt sedan vaniljpulver och keso, och blanda väl.

 

Skala sedan apelsinen och skär den i små bitar. Häll upp kesoblandningen i skålar och toppa med apelsin och valfri mängd nötter.

 

Smakligt mellanmål!

 

 

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost

För att du ska få ut optimalt av din träning, men också minimera skaderisken, är det viktigt att du tar hänsyn till olika parametrar. När jag förklarar för mina klienter, brukar jag beskriva det genom en pyramid, med 3 olika delar:

 

1. Minimera Begränsningar

 

Denna del är den första - och viktigaste delen i pyramiden. Det är i startfasen där du måste jobba på att upptäcka - och minimera dina begränsingar. Detta kan vara t.ex. nedsatt rörlighet, muskelanspänning, dålig stabilitet, nedsatt balans etc. Faktorer som helt enkelt kommer begränsa dig i din kommande teknikträning.

 

Exempel Knäböj:

 

Har du dålig rörlighet i det bakre komplexet (hamstring, vader), kan detta göra att du inte kan komma ner i 90 grader eller mer i din knäböj. Detta leder i sin tur att du får ökad belastning på knäleden, och du kan inte arbeta i det rörelseomfånget som är önskat. På grund av din nedsatta rörlighet behärskar du alltså inte tekniken i en knäböj fullt ut.

 

2. Teknik

 

Då du kommit till del 2 i pyramiden, har du gått igenom del 1 och börjat arbeta på dina begränsningar. Nu är det dags att träna in tekniken i basövningarna. Det är först när du har en korrekt teknik som du kommer få ut mesta möjliga av din träning.

 

Exempel Knäböj:

 

Även om du har god rörlighet och rent fysiskt kan utföra en knäböj, kan det fortfarande vara så att du faktiskt inte har full koll på hur en knäböj ska utföras. En felaktig teknik leder till ökad skaderisk. Böjer du t.ex. med skivstång och en krökt rygg kommer onödig belastning läggas på kotor och diskar. Om det sedan är så att du kanske bara går ner i 70 grader, innebär detta att du inte arbetar i din fulla rörelsebana - vilket också medför att du inte får optimal kraftutveckling. Ju längre sträcka du behöver färdas, desto mer kraft måste du producera.  

 

 

3. Kapacitet

 

Det är först när du minimerat dina begränsningar och övat upp din teknik, som du faktiskt kan börja lägga på externa vikter och lyfta tungt.  Det är här du tränar upp din maximala kapacitet i övningarna.

 

Exempel Knäböj:

 

Nu utför du knäböjen med korrekt teknik. Du har god rörlighet och kommer ned djupare än 90 grader, med stark hållning, utan krökt rygg. Det är först här du kan lägga på skivstången i knäböjen och träna för kapacitet och maximal styrka.

 

 

Om du bestämmer dig för att hoppa över steg 1 och 2, och gå direkt till steg 3, kan detta innebära att du inte får ut optimalt av din träning. Jag brukar beskriva det som ett hus:

 

"Utan en stabil grund kommer bygget förr eller senare att falera".

Bilden är lånad från: http://www.shortsalego.com/upward-blip-in-home-prices-%E2%80%94-but-don%E2%80%99t-relax-just-yet/
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Balans är en viktig faktor för att vi ska fungera i vardagen. Oavsett om du ska ställa dig upp, knyta dina skor, ta på dig strumpor eller böja dig ner för att ta upp något - är balansen viktig! Det är dessutom en färskvara, så tränar du inte balansen, kommer den successivt att försämras. Balansen försämras även med åldern - därav är det extra viktigt för äldre att träna balans.

 

Balansövningar gynnar inte bara vårt balanssinne, utan det stimulerar också våra djupt stabiliserande muskler. Denna typ av övningar används därför ofta inom rehabilitering och stabilitetsträning.

 

Dagens övning kallas för "Draken". Den ger dig både stabilitets- och balansträning. Du kommer genom denna övning att få en god aktivering i den bakre kedjan, bland annat dina fotleder, vader, hamstring, säte och rygg.

Videon visar balansövningen "Draken".

Tips:

1. Tänk dig att du har en nöt i armhålan som du ska försöka knäcka sönder. På detta vis skapar du en anspänning i det bakre komplexet. Du får ett bättre utgångsläge för en god hållning, och skaderisken minskar.

 

2. Tycker du övningen är svår och du har problem att klara av balansen? Testa bryta ned övningen i mindre delar. Du kan t.ex. nöja dig med att gå bakåt med ena benet och sedan tillbaka till startpositionen. Momentet där du pressar bollen mot taket kan tas bort i början.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Det är inte helt lätt att lägga om sin livsstil gällande både träning och kost. Det kräver stor kunskap, samtidigt som det behövs en stark motivation för att man ska orka genomföra förändringen.

 

Många har säkert testat dieter som inte fungerar och jojo-bantat sig genom sin vuxna tillvaro i hopp om att äntligen tappa dessa extra kilon. Att sedan hitta rätt i den stora träningsdjungeln med redskap och trender i oändlighet - är inte heller något man gör på en dag.

 

Jag började 1 mars 2013 att träna med Elin. Hennes mål är att göra en livsstilsförändring. Hon kommer med min hjälp lägga om sin kost till en Lågkolhydratkost, och dessutom komma igång med träningen.

 

Följ Elins tankar och hennes resa genom att klicka på länken nedan:

 

Gå till Elins Blogg 

Bilden lånad från: http://www.caddy.se/fruktmjolk.html
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: (http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2010.web.dir/Chrissie_Logan/starburst/Gravitation_Effects.html) Bilden lånad från: (http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2010.web.dir/Chrissie_Logan/starburst/Gravitation_Effects.html)

På gymmet ser man dagligen personer utföra knäböj – oftast med en tung stång på axlarna. Knäböj är en alldeles utmärkt övning att köra – om den utförs på rätt sätt med en korrekt teknik. Det är inte många som har rörligheten till att utföra en korrekt knäböj, vilket också medför att onödig belastning läggs på fel ställen, och ökar därmed skaderisken.

 

Knäböjen är en övning som kräver god rörlighet i bland annat fotleder och den bakre kedjan (hamstring & vader), en rörlighet som de flesta inte har. Man kan se små barn som enkelt går ned i en djup knäböj. Detta på grund av att de har en naturligt god rörlighet – och de jobbar ofta i de ytterlägen som kroppen är gjord för.

 

Du har säkert någon gång hört att knäböjen är dålig för knäna, och att du absolut inte ska gå mot ytterlägen - 90 grader eller djupare. Detta är dock en myt vilket du nu borde släppa taget om!

 

Då du utför en knäböj skapas ett vridmoment i dina leder. Momentet räknas ut genom att multiplicera belastningen (skivstången + kroppsvikten) x 9.81 (gravitationskraften) x det horisontella avståndet (hävarmen) mellan knäleden och kroppens viktcentrum. Då kommer du få ut ett värde som mäts i Nm (Newtonmeter), vilket också är värdet på vridmomentet som uppstår i leden, i detta fall knäleden.

 

Ju längre hävarmen blir – desto större blir också vridmomentet i leden. Detta innebär att om du stannar i 90 grader eller till och med tidigare – kommer din knäled och omkringliggande strukturer utsättas för stora krafter, vilket också sliter på leden och ökar skaderisken.

 

Det man istället vill sträva efter är att gå ned så djupt som möjligt (mot ytterlägen) och därmed snabbt passera den kritiska position, där vridmomentet är som störst. Detta förutsätter såklart att du utför rörelsen på rätt sätt. Ingen position är bra om du utför det med dålig teknik!

 

För att öva in en bra knäböj är det en god ide att starta utan en stång på axlarna, detta för att minska skaderisken så mycket som möjligt. Jag ska istället guida dig igenom en variant på knäböj – vilket passar nybörjaren, såväl som den invande böjaren!

Goblet Squat

Bilden visar en Goblet Squat framifrån
Bilden visar en Goblet Squat från sidan sett
  1. Starta i stående med en viktskiva mot bröstkorgen (ca 5-10kg), vilket ska användas som en motvikt.
  2. Sätt isär fötterna så de är positionerade lite bredare än höftbrett (tårna pekandes lätt utåt).
  3. Se till att du har en stolt hållning med bröstkorgen framåt, och en lätt svank i ländryggen.
  4. Tänk dig att du ska sätta dig på en pall bakom dig, tryck bak rumpan och tryck knäna kontrollerat ut åt sidan.
  5. Gå så djupt ned du kan komma utan att falla fram i ryggen eller få en rundad ryggposition. Dina armbågar bör nästan nudda dina knän.
  6. Pressa dig kontrollerat tillbaka upp till stående.

 

Tips! Känner du dig osäker på rörelsen och inte vågar lägga tyngden bakåt – starta då med en bänk/bräda bakom dig som du kan sätta dig på ifall du tappar balansen bakåt.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Som jag skrivit i tidigare inlägg så har jag nu bytt arbetsplats. Jag utlovade lite bilder på det nya stället - Leilas Power Center, för att ni ska få en inblick i hur det ser ut!

 

Gymmet är lagom stort och lokalerna är riktigt fräscha med personlig inredning. Känslan när man kommer in i gymmet är lite "hemma-känsla", vilket jag tycker är ett riktigt gott betyg.

 

Det finns mycket fria ytor med gruppträningssal och gym, där förutsättningarna för kropps- och friviktsträning är utmärkta.  Gymmet är utrustat med modern träningsutrustning, med redskap bland annat från Eleiko.

 

Centret satsar på en hög kunskapsnivå och toppservice. Filosofin är träning som gynnar ditt naturliga rörelsemönster, och en naturlig kost för optimal hälsa - lågkolhydratkost.

 

 

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: övrigt, träning
Ljummen avokadosoppa med chilihet lax Ljummen avokadosoppa med chilihet lax

Våren är inte riktigt kommen, och det kan fortfarande kännas lite ruggigt och kallt ute. Då du känner för att kura ner dig i soffan med en filt, eller helt enkelt ha en god soppa till middag - då är dagens recept ett måste att prova!

 

Jag hittade receptet i senaste Ica-Buffé och blev sugen på att testa. Receptet är helt enligt LCHF men passar såklart för alla.

 

Recept 4 personer:

 

600 g skinn- och benfri laxfilé

1 rödlök

5 mogna avokador

3 msk färskpressad limejuice

1 liten vitlöksklyfta

1/2 tsk chiliflakes

1 kruka koriander/ torkad krydda

limeklyftor till servering

smör till stekning

örtsalt

vitpeppar

 

Börja med att sätta cirka 1 liter vatten på kokning. Dela sedan och gröp ur kärnan ur avokadon & skär rödlöken i klyftor.

 

Lägg lök, avokado, limejuice, pressad vitlök och 2 tsk örtsalt i en matberedare eller blender.

 

Stek sedan laxen på medelvärme i en stor klick smör. Krydda med chiliflingor och örtsalt.

 

Mixa det varma vattnet tillsammans med avokadoblandningen till en slät soppa.

 

Servera soppan i skålar med laxbitar på toppen.

 

Smaklig Måltid!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter